「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

今朝も、お仕事前に７ｋｍほど走ってきました。

朝ランを始めたきっかけは、最近お日様が落ちるのが早くなったと言うのも大きいですが、

いつもレッスンを受講してくださる母くらいの年代の女性が、
毎朝1時間ランニングをしてから活動されていて、その方の容姿や立ち振る舞いの素敵さに影響を受けたことから。

おかげで1日が長い・・・。
今までできなかったことに時間を注げるようになりました。

また、右足が大きく外旋していて、少し内反傾向があったため、
衝撃などの負荷がかかる運動をした時に起こる外側の足首の痛みがなくなり、
足の骨格の配置も、少しずつながら改善されつつある様です。

生活習慣ってすごいな・・・。

運動指導以外に自分のトレーニングが出来るようになったことで、
いくら経験を重ねても、そして勉強しても補えなかった運動指導者としての自信もついてきました。

そのほかにも色んな恩恵を受けています。
（カテゴリー「自分のトレーニング」に記事をまとめています。宜しければご覧ください。→「自分のトレーニング」）

イイことだらけです。

今年もあと1ヵ月・・・。
年頭に手帳に書いた目標はほとんど達成できたので、
ここで１つ新しい目標をたててみることに！！

「今日から12月末まで合計100ｋｍ走る！」です。

ボチボチ継続すれば達成できてしまう距離だけど・・・
年末という事もあり、時間を捻出するのが難しいかなーと。
タイムマネジメントが苦手な自分との闘いです。

今朝は、３ｋｍ程度さらーっと流すつもりが、

昨日走っていたオッチャンに「昨日も走っていたな。今日は、長距離コース行くぞ！」と案内され、
７ｋｍ走ることに！！

オッチャン、毎日走っているそうで、
日記に距離をレコーディングしているそう。
1日でも走らないとグラフが出来上がらない気がして、毎日走るんだそうです。

コースでは顔なじみが多く、
すれ違う人やラジオ体操している人など、
みんなに「おはようございます！」と声をかけていました。

ランニングコースの見どころや、
（オッチャン、夜明け前から走っているので）衛星の話、
挨拶の話（挨拶は自分から進んでするもの。下を向いている人も声をかけると顔を上げてくれる・・・などなど）色々教育を受けました。

帰り際に、
「明日もな！」
と声をかけてくれたので、

「これたらきます！」言うたら、

「これたらくるって・・・、来るんやで！」と・・・。

新参者・・・。
オッチャンに、100ｋｍの目標達成に向かって背中を押してもらった感じです。

がんばろう。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者、
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

大阪では初雪を観測したそうですが、そんな寒い日でも身体を動かすとポカポカですね。

今朝は、７ｋｍほど軽く走ってきました。

夜明け前、公園はちょっとしたフィットネスクラブの様な感じ。
ウォーキングに太極拳、ラジオ体操。そして私は走る・・・。

動いてしまえば、身体はポカポカなのに、
寒くなるとなかなかお布団から出たくなくなります。

そんな寒い日でも元気に屋外で動けるよう、寒さ対策をしっかりしたいもの。

走るスピードが速ければ、それだけ筋肉を使うので身体も早くあたたまるのですが、
遅いランナーほど寒さを感じやすくなります。
なので、スピードの遅い私は、肌の露出を避けウェアの選択に気を配る必要があるのですね・・・。

冷たい風の日は、風を通さないウインドブレーカーを着用したり、
厚手のランニングタイツや、ランニング専用の長袖シャツを着用すると快適。

走り出してしまうと、身体はあたたまるのですが、
露出している首（特に首は寒いです）や顔・手が冷たいので、
帽子や手袋、ネックウォーマー、イヤーウォーマーの小物があると便利です。
（私は、ランニングジャケットにネックウォーマーや手袋がついているものを愛用しています。また、ニット帽をかぶると、イヤーウォーマーが要りません。）

寒い日は、着用するものに気を配り、
念入りなストレッチ（関連記事はこちら→「寒い日に最適。ランニング前の準備運動・ダイナミックストレッチ」）を心がけ、
走り出すスピードはゆっくりからスタートですね。

今日は、今年1番の冷え込みと言われましたが、これからどんどん寒くなるのかな。

寒い日はランニングやーめた！！ってならないよう、
冬でもランニングを楽しみたいです。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

今朝は、6時くらいから6Kmほど走ってきました。

風が強く冷たくて、いよいよ「冬が～始まるよ～」的な朝でしたが、
東の空の朝焼けがとってもキレイでした。

ここ最近、朝の陽ざしを浴びるからか？
就寝時間がいつもより1時間ほど早くなりました。

私たちの体内時計は25時間と言われ、地球の自転が24時間なので、
1時間のずれを合わせるのは朝日を浴びるのが良いと言われます。
（朝日を浴びると、ずれている時間も「朝だー！！」と認識するそう。）
今まで、ぼーっと出勤していたのが、シャキッと出勤できるようになった気がします。
1時間ずれているはずの体内時計も、朝日でリセットですね。

走ってから仕事（活動）をすることで、身体も適度に疲れるし・・・。
夜もぐっすり眠れていい感じ。

さて、とうとう・・・
いや、やっと・・・

冬用のランニングウェアを買いました。
厚手のランニングジャケットやダウンベストを買うつもりが、
走り込んでるショップのお姉さまに
「走り出すと結局暑い！」
と、アドバイスいただき、薄手のランニングジャケットにしました。

冬場、しっかり走って身体を温めます。

明日から、しばらく忙しくなるのでランニングはお休みです。せっかく購入したジャケットも、しばらくクローゼットでお休みです。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者、
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

今日は1日、運動指導者の資格試験の試験監督のお仕事でした。

ずっと座りっぱなしで集中！集中！だったため、脳は資格試験モードにロックオン。
身体はカチカチに固まった感じ。

なので、ちょいと脳と身体をほぐしに・・・。
お仕事あがりで走ってきました。

17：00とはいえ、あたりは真っ暗。
日が短くなりましたね。

夜ランのいいところは、今から出勤やー・・・なんて時間を気にせず走れること。1日活動した後なので、朝より身体が動かしやすいですね。

そして、女性にとって嬉しいのは、紫外線を気にせずに走れることや、
適度に疲れると、質の良い睡眠がとれることも嬉しい！

質の良い睡眠が取れれば、疲労も回復するし、成長に欠かせないホルモンも分泌され、これまたアンチエイジングに期待大。

対して、気を付けることもあります。

夜は身体や神経が休息モード（副交感神経）になる時間。
バリバリ走ってしまうと、興奮するとき優位になる交感神経が優位になってしまうため、なかなか眠りにつけないということもあります。
あまり遅い時間帯や就寝前には走るのを避けましょう！

また暗くなることから、昼に比べて視野も狭くなるため、交通に気を付ける必要もあります。
反射板やライトをつけて走るのがおすすめ。
女性の場合は、誰かと走るか、人通りが多く街灯が明るい場所で走ることを選択下さいね。

日が暮れるのが早い季節は、（女性の場合）ちょっと怖いので、朝ランが良いのかな・・・と個人的に感じます。

＝朝ランのメリットと気を付けることの記事を参照ください＝

・・・寒くなってからと言うもの、
夜ランをしたその足で温かいお風呂に入ったり、やシャワーを浴びるのが幸せな私。

思わず、「くうううー」と声が漏れます。

こんな、幸せのために・・・走るのだ！

日々感謝★
運動指導者　坂田　純子

↑↑↑
これから運動を始めてみようかな！
ちょっとウォーキングやランニングを始めてみようかな！
そんな方にお勧めです。
健康サポートプロジェクトプロデュースのお手軽ジャージです。（クリックするとＯＣ-ｓｔｙｌｅのサイトにジャンプします）

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

今日も出勤前に7㎞ほど走ってきました。（超気持ちいい～です。）

最近、運動量が多いな・・・
そのぶん食事はどうかな・・・と振り返った時、

タンパク質が意外と少ないことに気付き、
ただ今、10数年ぶりにプロテインを摂取しています。
断っておきますが、ムキムキを目指すわけではないですよ。

（写真は、今お気に入りのサプリメント。真ん中がプロテイン。10数年前と比べて、プロテインもえらく飲みやすくなりました。感動）

タンパク質と言えば、
筋肉は勿論、血液・内臓・肌・髪・爪など、身体のあらゆる部分を作っているもの。

しっかり動いて疲れた身体を回復させるのにはとっても必要で、アンチエイジングは勿論のこと、免疫抗体などの材料にもなり、健康的な身体づくりに欠かせない栄養素です。

私の場合、日々の新陳代謝でタンパク質が消耗するのに加え、運動でも消耗されているので、

壊れた筋肉の組織や細胞を修復したり、
消費した酵素やホルモンの材料になり、
また、ヘモグロビンや鉄分の材料になってくれるタンパク質の摂取量には気を付けたいもの。

ここ最近、運動量の割にはタンパク質が不足していて、
なんだか顔や身体の疲れが取れないな・・・肌や髪がぱさぱさするな・・・なんてことを感じていました。

運動や日常生活で身体の組織が壊れた分、
しっかり修復できるよう摂取したいです。

摂取する量は、普通に生活している人で、
体重と同じくらいの量（約１ｇ/ｋｇ）。
≪たとえば、50kgの人なら、約50gのタンパク質が必要。激しい運動をする人は、体重1kgあたり1.2g～1.5ｇ/kgの量が必要。運動不足が続くとタンパク質の利用効率が悪くなり必要量が増すこともあります。≫

ビタミンB６（マグロ・鰹・ニンニク・ピスタチオに豊富）と一緒に摂取するとタンパク質の代謝の効率がUPする様です。
マグロや鰹は、タンパク質とビタミンB6が丸ごと摂取できるので要チェックですね！
（ああ、お寿司が食べたい！）

さて、今日の食事はどうだっただろう？
しっかり栄養補給して、楽しく運動ですね。

日々新陳代謝、いや日々感謝。
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

走る！となると、夕方の時間帯の私ですが、

ここのところ、やること盛りだくさんだし、
日が暮れるのも早いし、
寒くなってしまい・・・おサボり気味でした。

昨夜、サツマイモの蜂蜜バターというおいしいお料理を、たった1人で1皿平らげてしまい、
摂取したエネルギー分はどうしても消費したい！
そんな女の鉄の意志で今朝は早起きで、出勤前の朝ランにチャレンジしてみました。

夜明け前。
空気が澄んでいて、美味しい酸素と凛した空間を独り占めするような贅沢な感じを味わいました。

そういえば、ラン仲間のN先輩が、

＝朝ランは気持ちがいい！（清少納言の枕草子での一説を引用し）「冬はつとめて」ですね！（冬は早朝が良い！）＝

そんなことをfacebookの記事にしていたのを思い出しました。
ホントに癖になりそうなくらい、朝ランって気持ちがいい！
冬は早朝ですねー・・・。

でも！！気持ちがいい！だけでなく、他にもメリットが沢山あるんですよ。

たとえば、起き抜けリラックスモードの副交感神経優位から、身体を活動モードの交感神経に切り替えることができ、脳や身体をスッキリさせてくれること。
また、これからお仕事や活動をし始める方の、やる気や集中力を高めること。（脳の活性化）

今朝は10：00からウォーキングのレッスンを担当したのですが、
いつもは身体のエンジンがかかり始めるのが、ウォーキングのレッスンが終わるころ。
それが今日は冒頭から動きやすく心臓や肺も楽ちんでエンジン全開でした。
しかも、口が良く回る

しかし、こんなに身体に良い朝ランですが注意することもあります。

身体が活動モードに入っていないので、急に走り始めると身体に負担をかけてしまうこと。

そのために大切なことは、ストレッチや準備運動を念入りに。ウォーキング等の強度の低い運動からスタートし、ゆっくりのペースで走ると良いですね。
特に、これから寒くなる季節に突入するので、身体が温まりにくく、筋肉や関節も硬くなりがち。
怪我や事故が無いようにウォーミングアップをすることは勿論、運動後の整理運動も大切ですね。

今日は私も、ウォーキングから始め、ニコニコペース（笑顔が続くくらい・会話が出来るくらいのペース）で5ｋｍほど走ってみました。

寒い冬に突入しますが、
また時間を見つけて朝ランしたいなー。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

↑↑↑
これから運動を始めてみようかな！
ちょっとウォーキングやランニングを始めてみようかな！
そんな方にお勧めです。
健康サポートプロジェクトプロデュースのお手軽ジャージです。（クリックするとＯＣ-ｓｔｙｌｅのサイトにジャンプします）

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

今日は大学でエアロビクスの実技指導でした。

このところ日が暮れるのが早く、
真っ暗になるうえ、高速道路が大渋滞するため、
外でのランニングをあきらめ、
トレーニングルームで30分ほど運動をさせていただいてから帰宅しました。
（ランニングマシーンで3Km走と、腹筋）

日が沈むとグッと冷え込み、外でのランニングも厳しい季節になってきましたね。

（私の場合）ランニングマシーンで走るのに慣れると、実際屋外で走った時に前に進まず上に飛んでしまうので、あまり好きではありません。
でも、暖かい室内でトレーニングできることや、
走行距離や消費カロリー、走行中の心拍数（1分間に心臓が拍動する数）などを細かく表示してくれることが便利です。

運動に最適な目標心拍数を算出する方法はいろいろありますが、
≪たとえば・・・カルボーネン法による目標心拍数を求める公式：
目標心拍数＝最高心拍数220‐年齢ー安静時心拍数×運動の強さ％（一般的な健康な人の目標運動強度はおおよそ60~80%）＋安静時心拍数≫

正直とっても面倒くさい!!
実際にカルボーネン法を使って運動をすることありません。

なので今日は、マフェトン博士が提唱する「180公式」で算出する有酸素運動に最適な心拍数でゆっくりゆっくりトレーニングしてみました。

マフェトンによると、健常な人の場合、
「最大心拍数の目標＝180―年齢」
が180公式の目標心拍数となります。
（体調が悪い時は走らない方が良いのですがこれから５拍をマイナスし、体調が良い時は５拍プラスします。）
この心拍数を維持しながら走ると有酸素能力に対し効果的なトレーニングが得られるというわけ。（主運動前に15分、主運動後に15分調整運動が必要です。）

すごく簡単です。

自分のリズムが崩れるほどのスローペースで、ついついとばしてしまいそうだったけれど、
膝にも優しそうで・・・
毛細血管が増えているような感覚。じっくり体が温まります。

たまにはゆっくりな室内トレーニングを行ってみようと思います。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

↑↑↑
トレーニングウェアをお探しの方。写真をクリック。（OC－styleのサイトへジャンプします）
トレーニングやランニングに最適なコンプレッションです。
圧がキツすぎず、サポート力もあります。だけどとっても財布にやさしい。コスパは最高です！

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

大学の授業を終え、大阪城公園へ。
３０分だけ走ってきました。
（6.13Km、35分10秒、１㎞あたり５分４４秒、313kcal）

最近、走っているので、
「次はどの大会に出るんだろう？」「目標タイムは？」と聞かれますが、
開業のための作りです。

普段から運動を指導しているから、何も走らなくても・・・という感じですが、

今行っている運動指導よりも、少し強度の高い運動、もしくはいつもより長い（時間）運動など、
質や量を変えないと、に変化が見られないと気が付いたからです。
（漸進性の法則と言います。）

【漸進性の法則】
トレーニングの強度、量、難易度は発達に合わせて段階的に増加またはレベルアップさせなければならないという原則。いつもと同じようにトレーニングしているのであれば、効果が現れないこと。

仕事の方も、漸進性の法則で、
いままでさせていただいている出張フィットネスに、
開業（BodyLux）と、
今よりも確実にすることが増えるので、
併せてをつけておく必要があるなぁーと感じるのです。

今日の大阪は、
今年一番の冷えじゃないかと思うくらい寒かったですね。
もうすぐ白い息が見れそうなくらい。

こんなに寒いと、冷たい木枯らしが目に入り真っ赤になりますが、
ナイトランも、愛用しているL-BALANCEサングラス（LBR-316－9） のおかげでばっちりでした！

しかも、レンズがクリアなので視界も明るく大丈夫。
日が沈んで暗くなったうえにサングラス・・・、なんだかめちゃめちゃ速くなったような錯覚に陥ります。
UVカット機能もついてますが、私はもっぱらナイトラン用に活用しています。

また私の一押しは、顔が隠れること。走っている顔が半分隠れる。どんな顔して走っていても、人目が気になりません！
40代の女性には大切なこと（笑）

これから、どんどん寒くなりますが、
寒さに負けずにづくり続けるぞ！！

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

　
↑↑↑
OC-styleのサイトから購入できます。写真をクリックするとページにジャンプします。

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

本日は運動指導後、豊中市の服部緑地公園に出向き、コースのチェック。

少人数制フィットネススタジオ「BodyLux江坂」のランニングイベントづくりの下見です。

実際に軽く走ってみました。

公園は、広さ約126ha（甲子園球場の約33倍）だそうで、
いくら走ってもスタート地点に戻れません。

初めて走る公園なので、勝手がわからず迷いまくりましたが、
緑も多く、地形のアップダウンもあり、とても面白いランニングコースでした。
（ただし、街灯が少ないので、女性ランナーの夜ランはおすすめできないかも。）

とりあえず１つのコースを見つけ、30分かけゆっくり５km走ってみました。
（１kmあたり6分45秒・222kcal消費）

もう何回か走って、いいコースを発見したいです。

ランニング後は、公園の南側。
第二駐車場から0.9Km離れた地点にある「おぞね温泉」で
さらっと汗を流してきました。

「おぞね温泉」は昔ながらのレトロな銭湯。

脱衣所には、頭にパカッとかぶせて、髪がゴオオオオーッとまわりながら乾かす化石的ドライヤーが！！！！！まだあったんですね・・・。

また、浴室の壁にはタイルで作られた立派なモザイク画があります。
女性はヨーロッパ調の山（？）、
男性は日本の象徴富士山です。

湯船も充実していて、寝風呂や気泡風呂、電気風呂・水風呂、浅い湯船、深い湯船があります。
個人的には深いお風呂が気持ちよかったなー。
ちなみに男性の方には、壁に埋め込まれたTVがあり、TVを観ながらお風呂に入れるそう。
（いいなー。）

こんなレトロなTHE銭湯！という感じのお風呂屋さん。
ずっと存続してくださるといいな。

最近は家風呂も増え、スーパー銭湯が多くなり、
町の戦銭湯が少なくなりましたね。

公園を走っても
汗を流して帰れる機会が少なくなりましたが、
服部緑地周辺は、楽しめそうな感じです。

いろんな公園を走って、楽しめる「場」を探してみます。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

■服部緑地公園近く　「おぞね温泉」
■住所：大阪府豊中市北条町３－１－８
■営業時間：１５：００～２３：３０　
■定休日：月曜日
■最寄駅：阪急宝塚線服部駅から徒歩２０分
■入湯料：410円（2013年11月8日現在）

「BodyLux（ボディラックス）」とは、

身体【Body】と
贅沢な時間【Luxury】、
そして輝き【Lux】を意味します。

我々は『ときめく時間、かがやく身体』をテーマに
心地よく身体を動かす時間を提供致します。

【住所】

〒564－0052
吹田市広芝町4－32大和ビル１F　奥入る


【アクセス】

地下鉄御堂筋線　江坂駅下車
徒歩3分
南改札を出て7番出口（歩道橋になってます）東へ約300m
TSUTAYAさんをすぎたところのお好み焼き屋さんが目印しです。
奥へお進みください！

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

フィットネスクラブ様のお仕事後、
お取引先様へ。
共同開発の商品ミーティングでした。
運動する人を今以上に応援する素晴らしい商品が出来てきそうです。
とっても楽しみです

楽しみと言えば・・・、
来年の「学び」の目標を立てました。
新しいチャレンジでチェンジします。

そして・・・ランニングサークルを立ち上げます。

これからマラソンにチャレンジしたい！
初めてのハーフマラソン、またはフルマラソンを完走したい！
そんなサークル参加者の皆様の目標に向かって
づくりやボディケアを
「BodyLux」としてサポートしていきます。
またBLOGでも詳細をUPしていきます。
今日は、一緒に目標に向かって身体づくりをしようと意気込む方々との話に花が咲きました。

そんな楽しいことのために、
今日も軽くRUN。
20分かけて、3.9Km（179Kcal消費）走ってきました。
ここのところ走り続けているせいか、１kmあたり5分16秒と、私のわりには速かったー。
やっぱり、走るって気持ちいい～。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子