「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

今朝は朝7：00に大学へ通勤。
昼は＠東大阪・永和スタジオの「人生がときめく健康体操教室」指導。

そして夕方は隙間時間を見つけて
自分のトレーニング。
基礎をつけるということと、ちょっとした願掛けが目的で続いています。

今日は40分RUN。6.73Km　（１ｋｍあたり5分57秒ペース。329Kcal消費）です。

なかなか隙間時間が無いので、空いた時間に急いで走る・・・そんな感じですが、
時間が出来たらLSDにチャレンジしたいです。

LSDとは、ロング・スロー・ディスタンス（Long Slow Distance）」の略語で、長い時間・ゆっくりと・長い距離を走る トレーニングです。

自分がいつも走るより遅いスピードで走ることで、ゆっくりと血流が毛細血管の深部まで届き、筋肉が長時間働くようにする方法。
エアロビクスレッスンでいえば、今はもうあんまりないジョギングエアロビクス・・・という所でしょうか。

いつもより速いスピードで走るトレーニングと
いつもより遅いスピードで走るトレーニングを行えば、
いろんな筋肉が刺激されそうです。

・・・だけど、時間が要るなぁ～。
時間、買いたい！！
走れる時間に感謝です。

日々感謝★
運動指導者

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

今日は、ランニングサークルの方々とロング走の練習です。
長い距離をゆっくりゆっくり走って持久力をつけるトレーニング。

まずは、自力で１ｋｍ・約6分半のスピードで10ｋｍ走。
その後、ラン仲間の先輩と合流し、もう10ｋｍ。

ご一緒させていただいた先輩方は、
１ｋｍあたり、かなりハイスピードで走れる経験豊かな方々で、

私のピッチに合わせていただきながら、
少し引っ張っていただき、
もう10ｋｍは約6分くらいで走ってみました。

・・・合計20ｋｍです。

ピッチを上げるトレーニングは、1人だと挫折してしまうので、
一緒に過ごしてくれる仲間がいるとがんばれますね。

そういえば、トレーニング法則に、漸進性の法則というものがあります。

慣れてきたら、少しずつ時間や距離の負荷をUPしていくと、速く走れたり、持久力があがったりするということ。

【漸進性の法則】
トレーニングの強度、量、難易度は発達に合わせて段階的に増加またはレベルアップさせなければならないという原則。いつもと同じようにトレーニングしているのであれば、効果が現れないこと。

そういえば、先輩たちが歩くトレーニングは走るトレーニングの延長に無い！とおっしゃっていました。
わたしも、今回フルマラソンを走って同じことを感じました。

普段、スタジオでエアロビクスのレッスンを指導しているし、
スタジオの運動だといくらでも続けられるを持っているので、自分のを過信していた。
でも、走るトレーニングをしてなかったので、フルマラソンのような長い距離を走り続けられないのです。
やっぱり、走るには、走るトレーニングしかないと実感しました。
これは、特異性の法則です。

【特異性の法則】
トレーニング効果はそのトレーニングの内容により、特異的に向上するということ。
短距離選手が水泳をしても短距離走の記録は伸びない。

両先輩方がランニングを始めたきっかけや経験年数を聞くと、
そんな昔からでは無く、この5年くらいだということ。
5年で先輩方みたいな走るが手に入るなら、
ますます、続ければ効果が出てくるのだなと実感。

自分でもそんな体験がしたくて、
少しずつ続けてみようと思います。

ルーの法則によれば、
筋肉は使わなければ衰え、適度に使えば維持・発達するが、過度に使えば障害を起こすというもの。

長く楽しく続けられるように、適度に続けます。（宣言）
先輩たち、今日はありがとうございました。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

写真はハロウィン仕様。
コーヒーカップになってみた写真。

10月最終日という事で、お世話になっている一部のフィットネスクラブは休館日。

お昼からの運動指導がお休みに当たるので、
隙間時間にジョギングを行いました。36分ジョグの６km。（6分4秒／１km　296kcal消費）

大阪マラソン、初回は完走が目的でしたが、
完走を終えた今、残るのは「悔しさ」

思ったよりもタイムが遅かったのです。（かなり）

運動に携わっている者として、完走で満足しちゃいけない。リベンジしたい。

そんな気持ちで来年のレースを目指します。

中学校のとき、部活でメインの試合に出るメンバーに選ばれなくて、基礎作りのため学校の外周を走り込むトレーニングを毎日やっていました。

もともと子供のころ虚弱体質で体育で活躍したことが無かった私が運動部に入部というのも周囲の話題でしたが、
走るトレーニングを行ったあとに待っている結果など追い求めず続けていた結果、
マラソン大会では校内3位以内に入るという快挙をなしとげることができました。

この時、続けたら何かが変わるという経験をしたので、
今回もきっと続けたら何かが変わるんだろうと思います。

タレントの安田美沙子さんが、2008年の初のフルマラソン（ホノルルマラソン）では完走が目標だったのが
今では4時間切り。（→めちゃめちゃすごいです。頑張り屋さんです。素敵！）

人ってすごいですね。
可能性がいっぱいです。

メラメラする上昇志向ではないですが、
自分へのチャレンジ精神や「欲」が目覚めました。

「欲」といえば・・・
お取引先の社長さんが、今朝こんな面白い記事をfacebookにシェアしていました。→「さとり世代って？」

今、ゆとり世代に次いで新たな「さとり世代」なるものが誕生しているのだそう。
車に乗らない、ブランド品も欲しくない、酒は飲まない、海外旅行をしない、上昇志向がない、恋愛には淡泊。無駄な消費は極力拒否し、平穏でそこそこ幸せな生活を好む。まるで"さとり"を開いたお坊さんのように欲がない。
そんな若者たちを総称して「さとり世代」と呼ぶ・・・のだそうです。（エキサイトニュース記事本文より）

いやいや、バブル後半が青春時代だった私にとって、悟ることなんてできない。

まだまだ、したい・・・、欲しい・・・の「欲」だらけです。

だって人間だもの。

次の目標目指して、コツコツ走れるづくり！やります。（宣言）

日々感謝★
運動指導者　坂田　純子

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

今日は、大学の授業がお休み！

いつもは朝7：00に家を出ていましたが、今朝はゆっくり7：00起床。

ずっと行けなかった銀行へ行ったり、月末の事務処理が出来ました。

身の回りの処理ができる時間って大切です。

1日、余裕を持った行動が出来た様な気がします。

そして夕方は、共同開発するある製品を試着しながらの3.88㎞ランニング。（21分４秒　5分26秒／1㎞　188Kcal消費）
一応、お仕事です。

フルマラソンを完走すると、全治２～３週間の怪我を負う様な感じと言いますが、
ようやく筋肉痛もおさまり、食欲も出てきたので、ここで練習再開です。

ありがたいことに、
月曜の大学のカリキュラムは筋トレとストレッチ。

火曜の運動指導はウォーキングと・・・、

身体を軽く動かし、血液やリンパの循環を良くするアクティブレスト的（積極的休養）な活動だったことが、早い回復に繋がった様な気がします。

まだまだ、は全快ではないので、休養（睡眠）と栄養（タンパク質・ビタミン・ミネラル）をしっかりとります。（宣言）

やっぱり、健康の3本柱と言われる「運動と休養と栄養」の３つは、切っても切り離せないですね。
仕事で身体を動かすだけに、休養と栄養はしっかり意識したいです。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

久しぶりの休日。

夕方からは、大阪城公園に繰り出して大阪マラソンの練習会に参加しました。

公園内を2キロウォーキングしてから外周RUN８Km。
合計10Kmのトレーニングです。

最初、ペースがつかめず・・・１Km５分のペースで走り始め、
４Km時点でばててしまって、
あとは１Km６～７分の速度。⇒このあたりが自分にとって一番楽で疲労感なく持続的に走れる速度だとわかりました。

未経験（フルマラソン）への目標に向かって、
事前に長距離の練習をしてシュミレーションしておく大切さを再確認しました。
今頃ですが・・・大会２週間にして、ようやく今のに合わせたペースがつかめた感じです。
とりあえず完走を目指します。

今日は、後ろからランニングフォームを同じチームの天井に観察してもらいました。

疲れてくると肩が上がり、体幹を回旋させ始めることや、
もともと右の足が外向きになっているのですが、その外向きが極度にひどくなることを改めて知りました。
お尻やお腹（丹田）の力が抜けてくると、身体の癖が出てきます。
長く走り続けるコツはランニングフォームを崩さないこと。

これには、体幹トレーニングが必要。（一例：プランクトレーニング）こちら投稿 

また、女性としては標準体型【肥満度を測定するBMI：体重（kg）÷（身長（m）×身長（m）＝２２が標準・２５以上は肥満】でも、
長距離を走るには、体重が膝にかかりすぎるので、
２㎏ほど体重を落とすことと、

膝にかかる負担を減らすため、
ももの筋肉を今以上に鍛えることが必要だという課題も見えてきました。（一例：スクワットトレーニング）こちら投稿 

いまさらですが、今日から、トレーニング続けます。

こんな真面目なこといっぱい書きましたが、
大阪城公園で開催されていた「グルメグランプリ」の誘惑に負けて、カレーうどんをいただきました。

また、隣で開催されていた「大阪ウォーキング」イベントに参加していたお取引先様にもあえて、テンションあがりました。
お取引先様も、大阪マラソン出場を応援してくださっているので、がんばるぞー！！

ランナー様をサポートするには、自分もランナーさんと同じ目線に立つこと。・・・と（自分は）思っています。

とりあえず、

①体幹トレーニング
②脚力UP
③（トレーニング後、成長ホルモン分泌されているときに、カレーうどん食べてしまったけれど・・・）体重２Kg落とす宣言です。

えいえいおー。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

「プロポーションが良いですね。何やっているのですか？」
と聞かれたら、

迷わず「エアロビックダンスやウォーキングやランニング等の有酸素運動です。」って言ってみたい。

（にんまり・・・）

ま・・・これからも、プロポーションが良いと言われることは無いでしょうけど、

せめて運動指導者として、引き締まっているね！とは言われたいです。

ホント自分の場合、食べることと飲むことが大好きなので、
努力しないと
引き締まるの反対状態に！！！

そんなこととは反比例し、ここ数年被写体として世間に露出していくことが多くなりました。

色んな場に露出しても、恥ずかしくないように・・・
ただ今自分のボディメイク中。
（↑俳優さんの役作りのようなもの）

今週、あるお仕事をいただいておりまして、
その追い込みで走って来ました。

さて、明日は出張運動指導。

美しい女性たちのボディメイクをします。
（写真はストレッチポールの荷造り）

こんな人にボディメイクされたい！
そんな運動指導者で居るためにも、今週のミッションが終わってもボディメイクはつづけないとな。

美しい50歳を目指してがんばろう！

ボディメイク続けます！
（宣言。きっぱり）

食べる、飲むのはやめません！
（宣言。きっぱり）

がんばろ！（炎）ボーッ

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

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大阪ではたらく運動指導者、
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

今日は、運動指導後、プロジェクトのお仕事を兼ねトレイルラン。

トレイルランとは、自然の地形を利用し、山など起伏のある場所で走るトレーニング方法です。

登山ブームとマラソンブームのハーフという所でしょうか？今トレイルランブームですね・・・

最近暑いので、平地を走るRUNよりも、木陰やマイナスイオンが豊富な山でのRUNが気持ちいし、自然の癒し効果もあるので、トレーニングとリフレッシュが同時にできてしまします。

今日、私が走った山は、
JR学研都市線・野崎駅から徒歩10~15分に登り口がある「飯盛山」。

ゆっくり歩いて上っても１～２時間あれば山頂に到着できる小さな山です。

走ったと言っても歩いているような感じでしたが、地形を利用すると、平地以上に足の筋肉を使いますので、足腰が最強になりそうです。

小さな山なので、歩いて登っている方がいらっしゃると、正直すれ違いがかなり危ないと感じます。
先月山登りをしたときに走って降りる方とすれ違い、感じました。

歩いている人が安全に安心して楽しく登れるように、もしくは降りれるように、ランナーはマナーを守る必要がありますね。

しかし、平日であれば、ほとんど人がいないので
トレーニングにはとってもおすすめの場所です。

今日は途中、蟹の脱皮にも会え、ご機嫌。

鶯も美しい声でホーホケキョ♪と歌ってくれるし・・・、

山に登る前には、ご縁と感謝・安産の神様「野崎観音」にごあいさつできるし・・・すごく素敵な場所です。

自然豊かで、山の起伏も面白い「飯盛山」に来ませんか？

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

■最寄駅：JR学研都市線　野崎駅から徒歩10～15分。
■登り口：野崎観音　慈眼寺から登れます。大東市野崎2－7－1
■慈眼寺までのご案内→
http://www.nozakikannon.or.jp/pg57.html

大阪ではたらく運動指導者、
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

毎年、夏に近づくと雑誌のボディーメイク特集が盛んです。

今年は、Tarzanが出版している女性のための特別号を3冊そろえてみました。

毎日1エクササイズで、30days で身体が変わる・・・そんなタイトルに惹かれます。

運動指導者としては、どんなことが掲載されているのか気になるし・・・。
（エアロビックダンスの動きやエアロのクラスで最後に行う筋肉トレーニングやストレッチの要素がいっぱい掲載されていました。）

本日は、エアロビクスクラスもアクアビクスのクラスもパンパン大入だったし・・・。

今、きっと身体づくりしたい時期！ボディーメイクには今でしょ!!なんでしょうね～。

30日でキレイを作りたい方！有酸素運動のレッスンにお越しくださいませ～。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

健康サポートプロジェクトの坂田純子です

今日は、野崎参道商店街樣の企画で、ウォーキングイベントにご一緒させていただきました。

マジメディア樣、大東市ボランティアガイドやまびこの皆様、NPO法人住まいみまもりたい様と、登山。


登ったのは、飯盛山。こんもりご飯を盛ってあるような小さな山です。

ゆっくり自然を堪能し、山頂でお弁当を食べて下山するのに3時間あれば余裕で登れる標高314.7m。


地元や北河内に住む方が、健康のためにウォーキングコースにもされていて、元気なシニアの方とたくさんすれ違いました。


小さな山なので、健康ウォーキングだけではなく、
子供さんと一緒に、お弁当を持参のちょっとしたハイキングなんかにもいいですね。

登り方には、色んなコースがあるようですが、
今日は、JR学研都市線・野崎駅⇒野崎参道商店街⇒野崎観音⇒竹林コースで登ってみました。


見晴らしも良く、
天気のいい日は六甲山や京都の方までも見えるそう。

今日は曇のち雨で少しかすんでいましたが、阿倍野ハルカスがしっかり見えましたよ。


天気続きで久々降った恵みの雨だったせいか、

緑がゴーギャンの絵画の様にイキイキと映え、
見るもの１つ１つが美術館の作品の様。

視覚フル活動させていただきました。（ご馳走様です）


そして、雨に濡れた植物や森林からは、天然アロマの洗礼を受け、
嗅覚ビンビンでした。（ご馳走様です）

雨や川、木々から感じるマイナスイオンは細胞まで沁みこむ感じだし・・・。（ご馳走様です）

やっぱり、自然は脳への刺激になりますね。（ん～・・・もう！お腹いっぱい！）


そうそう！タイミングよく、鶯の縄張りの歌を聴くこともできました。

ガイドさん曰く、美しいさえずりは、「縄張りに入ってくるな！」と言っているそうで。
「聴いてよ」と言わんばかりの主張の強いすごく美しい鳴き声・・・。
今までこんな美しい鳴き声を聞いたことが無い。
今日は、ベリーベリーラッキーだったな。

春先は、まだうまく鳴けない鶯が、歌の練習をしているそうなので、また確かめに行きたいです。



飯盛山は、こうやって感覚を楽しむだけではなく、

城好き、歴史好きにもたまらない山。

戦国時代の生活や戦の跡があちらこちらに残っています。
（写真は飯盛城石垣）

私は、明治維新のあたりの話が好きで、戦国時代はそんなに興味が無かったのだけど、
やまびこさん達に習う歴史はとても興味深く、妄想でタイムスリップできました。

なんだか、一気に戦国時代にも興味がわいちゃったな。


（写真は山頂の楠木正行像）

このコースや歴史、勉強したいです。

そして、私たちの運動指導を受講して下さる方と一緒に登りたい。

登山を１つの目標として、

日々健康体操やエクササイズで足腰を鍛え、基礎をつけるお手伝いをしたい。
それには、何回も自分が登って、現場を踏まないとな。
神様（→健康サポートプロジェクトの実行力だけなのだけど）、よろしくお願いします。


ああ～本当に楽しい企画だった。


・・・

さて、私は下山後運動指導。
今度はゆっくり登りたいなぁ～。

誘ってくださったマジメディアのYokoさん、ありがとうございました。
一緒に登ってくださった皆様、ありがとうございました。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

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今日は、学生さんに「トレーニング原則」という要素を高める原則をレクチャーしました。

（去年の今頃書いた関連記事：「トレーニング原則　改め、目標達成の7つの法則」を読む・・・はこちら⇒★★★）

私の授業に集まる人は、運動を専門に学んでいる生徒ではなく、
どちらかというと運動に縁が無い方々。

専門用語やフィットネス基礎理論をそのまま伝えても、頭に残らないことが多く、

できるだけ日常生活で「あるある！こんなこと！」と身近に感じ、
共感していただけるよう、多方面から様々な例え話でお伝えしています。

トレーニング原則は７つで構成され、

その中の１つに「過負荷（かふか）の原則」があるんですね。

――――――

過負荷の法則：
『日常生活で発揮しているよりも、高い運動強度（何か負荷をかける）でトレーニングを行わないとは増加しない』という意味。

――――――

今日は、こんな実話を・・・。

「わたしが皆さんくらいの年齢の頃、急激に10㎏太ってしまい、体重を落とすためにある負荷をかけました。

大好きなお菓子をやめるのはストレスになるから、

日常生活にエアロビクスダンスをプラスしたのです。

そしたら、体重戻りました～。」と。

※写真は、今、不要な古いモノを片っ端から捨ててまして、部屋の奥から見つかった写真。
ピースサインしている写真は、24歳のころ。広告代理店勤務時で接待続きで太ってしまった頃のモノ。
パラパラギャル写真は、エアロビクスを始めていつの間にかフィットネスインストラクターになってしまい、
当時パラパラエアロを指導していた時のモノ。
体重も軽くなりましたが、顔の大きさが全く違います。


この実話をしたら、

みなさん目を輝かせて

「先生！私もエアロビする！」

「エアロビ、すごい！」

「エアロビ続けたい！」

ゾクゾク嬉しい声が上がりました。


また、こんなこともお伝えしました。

「先日、大阪マラソンに当選してしまいました。
自信はないんだけど、走ってみたかったので自分に負荷をかけてみました。（過負荷の原則）

今日、いきなりフルマラソンを練習するといっても、怪我に繋がったり、最後まで走れなかったりするから、

これからマラソン当日まで少しずつ走る距離を伸ばし、目標達成できるよう頑張るわ！」

・・・これは、トレーニングの原則の中の漸進性（ぜんしんせい）の原則。

――――――

漸進性の法則：
『トレーニング強度や量は段階的に増加させるべきで、急激に増加させてはいけない。コツコツ少しずつ漸進させましょう。』という意味です。

――――――



すると！

「管理栄養士の資格を取りたいんだけど、勉強してないから、今日から少しずつ勉強します」と・・・。

いやぁ～なんと素晴らしい声！！

・・・管理栄養士って、
今、どの業界からもモテモテで引っ張りだこなので、
漸進性の法則で目標達成してほしいです。（私も祈ってます）


トレーニング原則は色んな事に当てはまり、何かを成し遂げたい時に思い出し実行できる原則。

今日、学んだことをいろんなシーンで活かしていただけたら嬉しいです。


さて、筋肉量が増えたのか？
パラパラエアロ指導のころから体重が10㎏まではいかないけれど、
確実に増えているので、
大阪マラソンのトレーニングに絡め、絞ります！（宣言）