「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

今朝は、6時くらいから6Kmほど走ってきました。

風が強く冷たくて、いよいよ「冬が～始まるよ～」的な朝でしたが、
東の空の朝焼けがとってもキレイでした。

ここ最近、朝の陽ざしを浴びるからか？
就寝時間がいつもより1時間ほど早くなりました。

私たちの体内時計は25時間と言われ、地球の自転が24時間なので、
1時間のずれを合わせるのは朝日を浴びるのが良いと言われます。
（朝日を浴びると、ずれている時間も「朝だー！！」と認識するそう。）
今まで、ぼーっと出勤していたのが、シャキッと出勤できるようになった気がします。
1時間ずれているはずの体内時計も、朝日でリセットですね。

走ってから仕事（活動）をすることで、身体も適度に疲れるし・・・。
夜もぐっすり眠れていい感じ。

さて、とうとう・・・
いや、やっと・・・

冬用のランニングウェアを買いました。
厚手のランニングジャケットやダウンベストを買うつもりが、
走り込んでるショップのお姉さまに
「走り出すと結局暑い！」
と、アドバイスいただき、薄手のランニングジャケットにしました。

冬場、しっかり走って身体を温めます。

明日から、しばらく忙しくなるのでランニングはお休みです。せっかく購入したジャケットも、しばらくクローゼットでお休みです。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者、
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

今日は1日、運動指導者の資格試験の試験監督のお仕事でした。

ずっと座りっぱなしで集中！集中！だったため、脳は資格試験モードにロックオン。
身体はカチカチに固まった感じ。

なので、ちょいと脳と身体をほぐしに・・・。
お仕事あがりで走ってきました。

17：00とはいえ、あたりは真っ暗。
日が短くなりましたね。

夜ランのいいところは、今から出勤やー・・・なんて時間を気にせず走れること。1日活動した後なので、朝より身体が動かしやすいですね。

そして、女性にとって嬉しいのは、紫外線を気にせずに走れることや、
適度に疲れると、質の良い睡眠がとれることも嬉しい！

質の良い睡眠が取れれば、疲労も回復するし、成長に欠かせないホルモンも分泌され、これまたアンチエイジングに期待大。

対して、気を付けることもあります。

夜は身体や神経が休息モード（副交感神経）になる時間。
バリバリ走ってしまうと、興奮するとき優位になる交感神経が優位になってしまうため、なかなか眠りにつけないということもあります。
あまり遅い時間帯や就寝前には走るのを避けましょう！

また暗くなることから、昼に比べて視野も狭くなるため、交通に気を付ける必要もあります。
反射板やライトをつけて走るのがおすすめ。
女性の場合は、誰かと走るか、人通りが多く街灯が明るい場所で走ることを選択下さいね。

日が暮れるのが早い季節は、（女性の場合）ちょっと怖いので、朝ランが良いのかな・・・と個人的に感じます。

＝朝ランのメリットと気を付けることの記事を参照ください＝

・・・寒くなってからと言うもの、
夜ランをしたその足で温かいお風呂に入ったり、やシャワーを浴びるのが幸せな私。

思わず、「くうううー」と声が漏れます。

こんな、幸せのために・・・走るのだ！

日々感謝★
運動指導者　坂田　純子

↑↑↑
これから運動を始めてみようかな！
ちょっとウォーキングやランニングを始めてみようかな！
そんな方にお勧めです。
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大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

今日も出勤前に7㎞ほど走ってきました。（超気持ちいい～です。）

最近、運動量が多いな・・・
そのぶん食事はどうかな・・・と振り返った時、

タンパク質が意外と少ないことに気付き、
ただ今、10数年ぶりにプロテインを摂取しています。
断っておきますが、ムキムキを目指すわけではないですよ。

（写真は、今お気に入りのサプリメント。真ん中がプロテイン。10数年前と比べて、プロテインもえらく飲みやすくなりました。感動）

タンパク質と言えば、
筋肉は勿論、血液・内臓・肌・髪・爪など、身体のあらゆる部分を作っているもの。

しっかり動いて疲れた身体を回復させるのにはとっても必要で、アンチエイジングは勿論のこと、免疫抗体などの材料にもなり、健康的な身体づくりに欠かせない栄養素です。

私の場合、日々の新陳代謝でタンパク質が消耗するのに加え、運動でも消耗されているので、

壊れた筋肉の組織や細胞を修復したり、
消費した酵素やホルモンの材料になり、
また、ヘモグロビンや鉄分の材料になってくれるタンパク質の摂取量には気を付けたいもの。

ここ最近、運動量の割にはタンパク質が不足していて、
なんだか顔や身体の疲れが取れないな・・・肌や髪がぱさぱさするな・・・なんてことを感じていました。

運動や日常生活で身体の組織が壊れた分、
しっかり修復できるよう摂取したいです。

摂取する量は、普通に生活している人で、
体重と同じくらいの量（約１ｇ/ｋｇ）。
≪たとえば、50kgの人なら、約50gのタンパク質が必要。激しい運動をする人は、体重1kgあたり1.2g～1.5ｇ/kgの量が必要。運動不足が続くとタンパク質の利用効率が悪くなり必要量が増すこともあります。≫

ビタミンB６（マグロ・鰹・ニンニク・ピスタチオに豊富）と一緒に摂取するとタンパク質の代謝の効率がUPする様です。
マグロや鰹は、タンパク質とビタミンB6が丸ごと摂取できるので要チェックですね！
（ああ、お寿司が食べたい！）

さて、今日の食事はどうだっただろう？
しっかり栄養補給して、楽しく運動ですね。

日々新陳代謝、いや日々感謝。
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

走る！となると、夕方の時間帯の私ですが、

ここのところ、やること盛りだくさんだし、
日が暮れるのも早いし、
寒くなってしまい・・・おサボり気味でした。

昨夜、サツマイモの蜂蜜バターというおいしいお料理を、たった1人で1皿平らげてしまい、
摂取したエネルギー分はどうしても消費したい！
そんな女の鉄の意志で今朝は早起きで、出勤前の朝ランにチャレンジしてみました。

夜明け前。
空気が澄んでいて、美味しい酸素と凛した空間を独り占めするような贅沢な感じを味わいました。

そういえば、ラン仲間のN先輩が、

＝朝ランは気持ちがいい！（清少納言の枕草子での一説を引用し）「冬はつとめて」ですね！（冬は早朝が良い！）＝

そんなことをfacebookの記事にしていたのを思い出しました。
ホントに癖になりそうなくらい、朝ランって気持ちがいい！
冬は早朝ですねー・・・。

でも！！気持ちがいい！だけでなく、他にもメリットが沢山あるんですよ。

たとえば、起き抜けリラックスモードの副交感神経優位から、身体を活動モードの交感神経に切り替えることができ、脳や身体をスッキリさせてくれること。
また、これからお仕事や活動をし始める方の、やる気や集中力を高めること。（脳の活性化）

今朝は10：00からウォーキングのレッスンを担当したのですが、
いつもは身体のエンジンがかかり始めるのが、ウォーキングのレッスンが終わるころ。
それが今日は冒頭から動きやすく心臓や肺も楽ちんでエンジン全開でした。
しかも、口が良く回る

しかし、こんなに身体に良い朝ランですが注意することもあります。

身体が活動モードに入っていないので、急に走り始めると身体に負担をかけてしまうこと。

そのために大切なことは、ストレッチや準備運動を念入りに。ウォーキング等の強度の低い運動からスタートし、ゆっくりのペースで走ると良いですね。
特に、これから寒くなる季節に突入するので、身体が温まりにくく、筋肉や関節も硬くなりがち。
怪我や事故が無いようにウォーミングアップをすることは勿論、運動後の整理運動も大切ですね。

今日は私も、ウォーキングから始め、ニコニコペース（笑顔が続くくらい・会話が出来るくらいのペース）で5ｋｍほど走ってみました。

寒い冬に突入しますが、
また時間を見つけて朝ランしたいなー。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

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大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

今日は大学でエアロビクスの実技指導でした。

このところ日が暮れるのが早く、
真っ暗になるうえ、高速道路が大渋滞するため、
外でのランニングをあきらめ、
トレーニングルームで30分ほど運動をさせていただいてから帰宅しました。
（ランニングマシーンで3Km走と、腹筋）

日が沈むとグッと冷え込み、外でのランニングも厳しい季節になってきましたね。

（私の場合）ランニングマシーンで走るのに慣れると、実際屋外で走った時に前に進まず上に飛んでしまうので、あまり好きではありません。
でも、暖かい室内でトレーニングできることや、
走行距離や消費カロリー、走行中の心拍数（1分間に心臓が拍動する数）などを細かく表示してくれることが便利です。

運動に最適な目標心拍数を算出する方法はいろいろありますが、
≪たとえば・・・カルボーネン法による目標心拍数を求める公式：
目標心拍数＝最高心拍数220‐年齢ー安静時心拍数×運動の強さ％（一般的な健康な人の目標運動強度はおおよそ60~80%）＋安静時心拍数≫

正直とっても面倒くさい!!
実際にカルボーネン法を使って運動をすることありません。

なので今日は、マフェトン博士が提唱する「180公式」で算出する有酸素運動に最適な心拍数でゆっくりゆっくりトレーニングしてみました。

マフェトンによると、健常な人の場合、
「最大心拍数の目標＝180―年齢」
が180公式の目標心拍数となります。
（体調が悪い時は走らない方が良いのですがこれから５拍をマイナスし、体調が良い時は５拍プラスします。）
この心拍数を維持しながら走ると有酸素能力に対し効果的なトレーニングが得られるというわけ。（主運動前に15分、主運動後に15分調整運動が必要です。）

すごく簡単です。

自分のリズムが崩れるほどのスローペースで、ついついとばしてしまいそうだったけれど、
膝にも優しそうで・・・
毛細血管が増えているような感覚。じっくり体が温まります。

たまにはゆっくりな室内トレーニングを行ってみようと思います。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

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圧がキツすぎず、サポート力もあります。だけどとっても財布にやさしい。コスパは最高です！

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

大学の授業を終え、大阪城公園へ。
３０分だけ走ってきました。
（6.13Km、35分10秒、１㎞あたり５分４４秒、313kcal）

最近、走っているので、
「次はどの大会に出るんだろう？」「目標タイムは？」と聞かれますが、
開業のための作りです。

普段から運動を指導しているから、何も走らなくても・・・という感じですが、

今行っている運動指導よりも、少し強度の高い運動、もしくはいつもより長い（時間）運動など、
質や量を変えないと、に変化が見られないと気が付いたからです。
（漸進性の法則と言います。）

【漸進性の法則】
トレーニングの強度、量、難易度は発達に合わせて段階的に増加またはレベルアップさせなければならないという原則。いつもと同じようにトレーニングしているのであれば、効果が現れないこと。

仕事の方も、漸進性の法則で、
いままでさせていただいている出張フィットネスに、
開業（BodyLux）と、
今よりも確実にすることが増えるので、
併せてをつけておく必要があるなぁーと感じるのです。

今日の大阪は、
今年一番の冷えじゃないかと思うくらい寒かったですね。
もうすぐ白い息が見れそうなくらい。

こんなに寒いと、冷たい木枯らしが目に入り真っ赤になりますが、
ナイトランも、愛用しているL-BALANCEサングラス（LBR-316－9） のおかげでばっちりでした！

しかも、レンズがクリアなので視界も明るく大丈夫。
日が沈んで暗くなったうえにサングラス・・・、なんだかめちゃめちゃ速くなったような錯覚に陥ります。
UVカット機能もついてますが、私はもっぱらナイトラン用に活用しています。

また私の一押しは、顔が隠れること。走っている顔が半分隠れる。どんな顔して走っていても、人目が気になりません！
40代の女性には大切なこと（笑）

これから、どんどん寒くなりますが、
寒さに負けずにづくり続けるぞ！！

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

　
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大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

本日は運動指導後、豊中市の服部緑地公園に出向き、コースのチェック。

少人数制フィットネススタジオ「BodyLux江坂」のランニングイベントづくりの下見です。

実際に軽く走ってみました。

公園は、広さ約126ha（甲子園球場の約33倍）だそうで、
いくら走ってもスタート地点に戻れません。

初めて走る公園なので、勝手がわからず迷いまくりましたが、
緑も多く、地形のアップダウンもあり、とても面白いランニングコースでした。
（ただし、街灯が少ないので、女性ランナーの夜ランはおすすめできないかも。）

とりあえず１つのコースを見つけ、30分かけゆっくり５km走ってみました。
（１kmあたり6分45秒・222kcal消費）

もう何回か走って、いいコースを発見したいです。

ランニング後は、公園の南側。
第二駐車場から0.9Km離れた地点にある「おぞね温泉」で
さらっと汗を流してきました。

「おぞね温泉」は昔ながらのレトロな銭湯。

脱衣所には、頭にパカッとかぶせて、髪がゴオオオオーッとまわりながら乾かす化石的ドライヤーが！！！！！まだあったんですね・・・。

また、浴室の壁にはタイルで作られた立派なモザイク画があります。
女性はヨーロッパ調の山（？）、
男性は日本の象徴富士山です。

湯船も充実していて、寝風呂や気泡風呂、電気風呂・水風呂、浅い湯船、深い湯船があります。
個人的には深いお風呂が気持ちよかったなー。
ちなみに男性の方には、壁に埋め込まれたTVがあり、TVを観ながらお風呂に入れるそう。
（いいなー。）

こんなレトロなTHE銭湯！という感じのお風呂屋さん。
ずっと存続してくださるといいな。

最近は家風呂も増え、スーパー銭湯が多くなり、
町の戦銭湯が少なくなりましたね。

公園を走っても
汗を流して帰れる機会が少なくなりましたが、
服部緑地周辺は、楽しめそうな感じです。

いろんな公園を走って、楽しめる「場」を探してみます。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

■服部緑地公園近く　「おぞね温泉」
■住所：大阪府豊中市北条町３－１－８
■営業時間：１５：００～２３：３０　
■定休日：月曜日
■最寄駅：阪急宝塚線服部駅から徒歩２０分
■入湯料：410円（2013年11月8日現在）

「BodyLux（ボディラックス）」とは、

身体【Body】と
贅沢な時間【Luxury】、
そして輝き【Lux】を意味します。

我々は『ときめく時間、かがやく身体』をテーマに
心地よく身体を動かす時間を提供致します。

【住所】

〒564－0052
吹田市広芝町4－32大和ビル１F　奥入る


【アクセス】

地下鉄御堂筋線　江坂駅下車
徒歩3分
南改札を出て7番出口（歩道橋になってます）東へ約300m
TSUTAYAさんをすぎたところのお好み焼き屋さんが目印しです。
奥へお進みください！

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

フィットネスクラブ様のお仕事後、
お取引先様へ。
共同開発の商品ミーティングでした。
運動する人を今以上に応援する素晴らしい商品が出来てきそうです。
とっても楽しみです

楽しみと言えば・・・、
来年の「学び」の目標を立てました。
新しいチャレンジでチェンジします。

そして・・・ランニングサークルを立ち上げます。

これからマラソンにチャレンジしたい！
初めてのハーフマラソン、またはフルマラソンを完走したい！
そんなサークル参加者の皆様の目標に向かって
づくりやボディケアを
「BodyLux」としてサポートしていきます。
またBLOGでも詳細をUPしていきます。
今日は、一緒に目標に向かって身体づくりをしようと意気込む方々との話に花が咲きました。

そんな楽しいことのために、
今日も軽くRUN。
20分かけて、3.9Km（179Kcal消費）走ってきました。
ここのところ走り続けているせいか、１kmあたり5分16秒と、私のわりには速かったー。
やっぱり、走るって気持ちいい～。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

今朝は朝7：00に大学へ通勤。
昼は＠東大阪・永和スタジオの「人生がときめく健康体操教室」指導。

そして夕方は隙間時間を見つけて
自分のトレーニング。
基礎をつけるということと、ちょっとした願掛けが目的で続いています。

今日は40分RUN。6.73Km　（１ｋｍあたり5分57秒ペース。329Kcal消費）です。

なかなか隙間時間が無いので、空いた時間に急いで走る・・・そんな感じですが、
時間が出来たらLSDにチャレンジしたいです。

LSDとは、ロング・スロー・ディスタンス（Long Slow Distance）」の略語で、長い時間・ゆっくりと・長い距離を走る トレーニングです。

自分がいつも走るより遅いスピードで走ることで、ゆっくりと血流が毛細血管の深部まで届き、筋肉が長時間働くようにする方法。
エアロビクスレッスンでいえば、今はもうあんまりないジョギングエアロビクス・・・という所でしょうか。

いつもより速いスピードで走るトレーニングと
いつもより遅いスピードで走るトレーニングを行えば、
いろんな筋肉が刺激されそうです。

・・・だけど、時間が要るなぁ～。
時間、買いたい！！
走れる時間に感謝です。

日々感謝★
運動指導者

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

今日は、ランニングサークルの方々とロング走の練習です。
長い距離をゆっくりゆっくり走って持久力をつけるトレーニング。

まずは、自力で１ｋｍ・約6分半のスピードで10ｋｍ走。
その後、ラン仲間の先輩と合流し、もう10ｋｍ。

ご一緒させていただいた先輩方は、
１ｋｍあたり、かなりハイスピードで走れる経験豊かな方々で、

私のピッチに合わせていただきながら、
少し引っ張っていただき、
もう10ｋｍは約6分くらいで走ってみました。

・・・合計20ｋｍです。

ピッチを上げるトレーニングは、1人だと挫折してしまうので、
一緒に過ごしてくれる仲間がいるとがんばれますね。

そういえば、トレーニング法則に、漸進性の法則というものがあります。

慣れてきたら、少しずつ時間や距離の負荷をUPしていくと、速く走れたり、持久力があがったりするということ。

【漸進性の法則】
トレーニングの強度、量、難易度は発達に合わせて段階的に増加またはレベルアップさせなければならないという原則。いつもと同じようにトレーニングしているのであれば、効果が現れないこと。

そういえば、先輩たちが歩くトレーニングは走るトレーニングの延長に無い！とおっしゃっていました。
わたしも、今回フルマラソンを走って同じことを感じました。

普段、スタジオでエアロビクスのレッスンを指導しているし、
スタジオの運動だといくらでも続けられるを持っているので、自分のを過信していた。
でも、走るトレーニングをしてなかったので、フルマラソンのような長い距離を走り続けられないのです。
やっぱり、走るには、走るトレーニングしかないと実感しました。
これは、特異性の法則です。

【特異性の法則】
トレーニング効果はそのトレーニングの内容により、特異的に向上するということ。
短距離選手が水泳をしても短距離走の記録は伸びない。

両先輩方がランニングを始めたきっかけや経験年数を聞くと、
そんな昔からでは無く、この5年くらいだということ。
5年で先輩方みたいな走るが手に入るなら、
ますます、続ければ効果が出てくるのだなと実感。

自分でもそんな体験がしたくて、
少しずつ続けてみようと思います。

ルーの法則によれば、
筋肉は使わなければ衰え、適度に使えば維持・発達するが、過度に使えば障害を起こすというもの。

長く楽しく続けられるように、適度に続けます。（宣言）
先輩たち、今日はありがとうございました。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子