「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

健康サポートプロジェクトの坂田純子です

毎週水曜日は、人生がときめく健康体操です。

今日はロコモティブシンドローム（通称：ロコモ）予防体操。
足腰の筋力やバランス力、15分以上は続けて歩ける持久力などを鍛えていきました。

6月からご入会の方も増え、賑やかになっています。

また、今日は「大阪マラソン当選」の通知をいただきました。
健康サポートプロジェクト、揃って大会出場です。

ここ1ヶ月、ランニングトレーニングができてないのですが、落ち着いたらそろそろ走り始めよう！
当選権を逃した方の分までがんばります。
皆さん、応援してね♪

今年は、「大阪マラソン」も、大きなチャレンジの１つなのですが、
久しぶりに富士山に登山予定。
しかも、登山仲間は地域つながりの若者たちときているので、
基礎を維持、増強したいな・・・と思ってます。

さて、今日は、「大阪マラソン当選」
昨日は「W杯出場」
日々幸せなお知らせに合わせ、
毎日毎日お仕事依頼のお知らせをいただいています。

皆さんに感謝です。

明日は、こちらのお仕事・・・。久しぶりにお会いできる方とのご縁にわくわくです。
出来ることで、喜んでいただける様、がんばります。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

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健康サポートプロジェクトの坂田純子です

今日は車通勤の日で、

帰宅時に、夕食の買い物は車でそのまま行けるところを、

あえて車を置いて徒歩30分。

てくてく歩いてお買い物へ・・・。

最近、走ってますが、よーく歩いてもいます。

歩くことを通し、

体脂肪や内臓脂肪を燃やしたい！
心臓や肺を鍛えたい！
血液循環を良くしたい！
下半身を強くしたい！
生活習慣病を予防したい！
その他いろいろ・・・
多くの思いがありますが、

じっとすることが多い日は、腰のために歩くことを選択しています。

実は、人の身体はずっと立っていたり、座っているよりも、歩くようにできている・・・と思うのです。

背骨の下の方に骨盤とつながる腰椎（腰のあたり）は、

身体の前方に凸型に湾曲していて（反っている）、
身体の重みを受けやすい部分。
肋骨に囲まれることもなく、無防備。

ずっと同じ体勢を続けていると疲労し、腰に痛みが発症・・・。


＜腰痛対策自宅でできる体操は、
　　こちら⇒　バージョン① バージョン②　＞

しかし、ずっと立って居なければならない場合は、無意識にこんなことをしていませんか？
どちらかの足に体重をかけて、腰にかかる重みを開放したり、
無意識のうちに足を動かしたり・・・。

本日私は、大学で教壇に立っていましたが、
じーっとしていることはなく、うろうろしたり、少し足踏みしたりしていました。

プレゼンテーションの基本として、前に立つときは、じっとしている方がいいのだけれど、私にとって動く行為は、とっても自然に話せるし（脳も動く）、腰がすごく楽なのです。

歩くことは、身体に色んないいことがありますが、
腰にかかる重みを分散させ、局所的な部分に負担をかけないようにしていることも考えられるのですね。

ウォーキングって、それだけ腰にやさしい運動なのです。

じっとしていることが多い方は、1日のうちでほんの少しだけでも歩いてみませんか？

今年は、歩きますよ～。
ご当地のいろんな場を尋ねてみたいです。
いや、尋ねます！

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

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健康サポートプロジェクトの坂田純子です

今日は、女性ランナーのキレイを応援する思いで、
これから心配される走るときの紫外線対策について書きます。
＿＿＿＿＿＿＿


一年で一番紫外線量の多いと言われる季節・・・それが梅雨時から真夏にかけて。

UNA（メラニン色素を増やし、しみ・しわの原因になる。表皮を通り越して真皮まで入り込み、コラーゲンを破壊する。）や、


UVB（皮膚がやけどしたように炎症を起こす。ヒリヒリ日焼けになるのはもちろん、延焼した毛穴が皮脂を詰まらせ、ニキビや肌トラブルの原因にもなる。）と呼ばれる紫外線が大量に降り注ぐ時期。

とくに、朝の9：00～昼の15：00あたりは紫外線の量が最も強くなります。


夜は暗いし、早朝に走るのが理想的ですが、
忙しい日常から時間を捻出し、日曜の紫外線が溢れる中を走っている女性ランナーさんも多いと思うので、読んでみて下さいね。

＿＿＿＿＿＿＿＿



Q:走るとき、UVカット効果のあるサングラスをしていますか？

実は、眼から取り込まれる紫外線により、
充血したり（眼の日焼け、ひどくなると雪眼炎になる）、
また、紫外線を浴びることで、
脳が身体にメラニン色素をつくれと命令し、
色素を生成しやすくなるのです。

UVカット効果のあるサングラスをつけることで、メラニン色素をなるべく発生させないようにできるので、走るときに限らず、おでかけの時はサングラスをするといいですね。

紫外線の量によって、レンズの色が変わる調光レンズのサングラスもありますので、RUNのときはつけてみて下さいね。　

眼の疲労は脳に影響しますのでサングラスを装用することで、RUN時の疲労感を軽減してくれます。

そして、日よけ用のつばがついた帽子をかぶると無敵です
＿＿＿＿＿＿＿＿

Q：日焼け止めを使っていますか？

これから、紫外線量も増しますので、RUN前には日焼け止めを塗っておきましょう。
顔で凸部分（おでこや、鼻、頬）は念入りに。
皮膚の薄い目元や唇はデリケートなので、専用のモノか、塗っても大丈夫な日焼け止めを使いましょう。
また、案外忘れやすいのが首や手。
結構年齢の出やすい部分です。顔だけではなく、身体にも使えるものを１つこの季節に準備しておくと良いですね。

SPFとは紫外線防御指数のこと。
紫外線を浴びた際に皮膚が赤くなるまでの時間を何倍に長く出来るかを表したものです。
SPFの数値単位は、おおよそ20～25分を1単位とします。
つまり、SPF1は日焼けするのを何も付けない状態より20～25分遅らせるという意味。
SPF10だと、20×10で200分になり、3時間～4時間は日焼け止め効果があるということです。
数値が高ければ高いほど、塗りなおさなくても良いのですが、
汗や皮脂で流れやすいので、こまめに塗りなおし、
ウォータープルーフの日焼け止めなどを使うと良いですね。

また、次回は、日焼けしてしまったらどんなケアが良いのか？
アロマセラピストの視点で皆様にシェアしたいと思います。

走ってキレイ。
紫外線対策してもっとキレイ。
女性ランナーさんのキレイを応援します。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

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健康サポートプロジェクトの坂田純子です

今朝は、4：00に起きて、6：00からスタートするランニングサークル「RUNランクラブ」に参加しました。
（写真はRUNランクラブ様よりお借りしました）

四條畷にある深北緑地公園の中をぐるぐる・・・。
7キロくらい走ったかな。

ワタクシ、毎週1人で走っています。

1人RUNは、マイペースで集中はできるけど、
すぐに飽きて早い時間に走るのをやめてしまう。

走るRUNは、ワイワイ話をしながら、楽しい。
そして、1人だったら・・・走るのをやめてしまうところだけど、みんなと一緒はやめられない。（笑）

みんなと一緒はいいですね。

仕事も人生もそんな感じでしょうか・・・。

「RUNランクラブ」のメンバーさんたち、ありがとうございました。
みなさん、本格的なアスリートの方ばかりなのですが、今日は、ゆるゆる一緒に走ってくださり、すごく安心しました。
色んなお話も聞けて楽しかった！


そして、奇跡の出会いもありました。

お取引先である㈱デューク様が販売している
L-BALANCEのスポーツサングラスを愛用されている女性発見
感動でした。

おもわず２ショット!!

奇跡のご縁です。いやぁ～、大切にしよう。

「RUNランクラブ」の皆様、今日はありがとうございました。

今度は、皆さんのスピードについて行ける様、練習しておきます。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子


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健康サポートプロジェクトの坂田純子です

今日は、お仕事前に緑地公園でウォーキングとランニングをしてきました。

週末の日課の１つです。

この日課を続けている理由は、大阪マラソン2013に申し込んだということや（→当選するかどうかはわからない）、
基礎を付けるため（→基礎については先日記事にしましたので御覧ください⇒★★★）、

そして、骨をコツコツ貯めておくためです。

特に、女性は骨粗しょう症になりやすいので、骨作りに興味を持つことは必要です。

なので、

今日は女性が骨粗しょう症になりやすい理由と、
骨を作るための運動・ウォーキングについて書きます。

＝＝＝＝＝＝＝＝

まず、骨粗しょう症って何でしょうか？

古くなった大根やニンジンの中心に空洞ができることを「鬆（す）」が入るといいますが、骨にも鬆が入りスカスカになった状態を骨粗しょう症と言います。

もろくなった骨は、躓いたり、転倒したりすると簡単に骨折しやすく、背骨がつぶれてくることもあります。
これらが原因で、動くのが億劫になったり、ひどくなると寝たきりにつながることもあるので、

日々の骨粗しょう症予防はとっても大切です。

＝＝＝＝＝＝＝＝＝

■閉経後に襲う骨密度の急激な低下

女性は閉経後に急激に骨密度が低くなります。
それは、エストロゲン（女性ホルモン）が関係しています。
エストロゲンは、カルシウムを骨に沈着させ、骨を溶かす破骨細胞（はこつさいぼう）の働きを調整し、骨の強度を保っているのですが、
閉経後は、エストロゲンの分泌が減少し、骨の代謝のバランスが崩れるため、骨密度が急激に低下してきます。
（※関連記事⇒女性に読んでほしい骨の話★★★）


■予防と運動

女性の場合、骨粗しょう症を予防するには、
若いうちから栄養バランスに気を使い、運動をして骨を強くしておくことが必要です。

オススメは「ウォーキング」
ウォーキングをすると、骨に衝撃が加わります（・・・と言っても体重の約１．４倍くらい）。
この時、骨には微細な骨折が起こっています。微細な骨折が起こると、その部分に修復しようという防衛的働きが起こり、カルシウムを沈着させるのです。
この、微細骨折とカルシウムの沈着の繰り返しで骨は強くなっていくのです。

ランニングの衝撃は、ウォーキングより大きく（体重の約３～４倍）、
骨を強くするにはもってこいですが、
まずは、ウォーキングから始め、筋肉とがしっかりついたらランニングにシフトすると良いでしょう。
閉経後の女性にはウォーキングがオススメです。

また、日頃から骨を作る栄養素、カルシウムやカルシウムの吸収を促す食品を摂取しましょう。


■カルシウムとカルシウムの吸収を促す食品


カルシウムは、牛乳・ヨーグルト・小魚など。また大豆製品にも多く含まれます。
カルシウムと一緒にビタミンDを摂取すると、カルシウムの吸収が高くなります。
サンマやサケ、キノコ類に含まれます。

日光に当たると、肌からビタミンDを吸収しますので、公園や屋外でのウォーキングはやっぱりオススメ。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

生活習慣に運動や、カルシウムの摂取が無いなぁ～と思ったら、
先ずはウォーキングと、牛乳を飲むことから始めてみませんか？

ずーっと、自分の足で行きたいところへ行き、
会いたい人に会い、
食べたいものを食べ、
五感をフル活用して感じる・・・。

最高のハッピーです

そんなハッピーは、自分次第。
一緒に歩きましょう！！

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

□■□■□■□■□健康サポートプロジェクト活動予定■□■□■□■□

【緊急速報：詳細は後日UPします。】

5月5日（日）野崎まいり公園イベントにて、野崎小唄体操を実演させていただくことになりました。

5月26日（日）地域活性化イベント・大阪文化祭参加公演の１つである、テルプラザ「てるてる寄席」での健康体操に出演が決定しました。


5月3日（金）　地域の祭り　野崎まいりでのイベントにて健康体操予定　（詳細はこちら★★★）

6月30日（日）　守口市市民会館での落語会「白ちゃんの寄席ばいいのに」にて健康体操予定　（詳細はこちら★★★）

毎週水曜　13：30～15：00　人生がときめく健康体操教室　＠東大阪・永和→　（詳細はこちら★★★）

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健康サポートプロジェクトの坂田純子です

自宅から最寄り駅まで自転車通勤から徒歩（10分）に変えて5年。

今日は、facebookのお友達の投稿で、電車が遅れていると知り、交通手段を変えて、別の駅まで徒歩30分。

昔と比べ、運動の時間や強度、頻度、種類が変わっているのに、
食べる量は変わってないので、体重が増えやすくなりました。

日常生活に+30の徒歩は嬉しいかも。

ただし、朝の時間に余裕があるときに限ります

ウォーキングは身体にいい！ということは、だれもが知ってますが、
具体的に身体にどんな効果があるのでしょうか？
今日は、「ウォーキングが身体にどんな効果があるのか？」を書いてみたいと思います。

その前に、効果を出すためには、強度、時間、頻度の条件が充分でないと効果が出ません。効果を出すために３つの条件を知っておきましょう！

＝＝＝＝＝＝＝

【効果的なウォーキングの強度・時間・頻度】

●強度

もうこれ以上心臓が早く打たない！という心臓の拍動数のことを「最高心拍数」といいます。最高心拍数は、「220－年齢」で求められます。
例えば、60歳の人の最高心拍数は「220－60＝160拍（1分）」になります。
運動の強度は、最高心拍数の60～75％になる程度。
60歳の方の場合、1分間に96～120拍程度心臓が拍動する程度の強度です。
成人の安静時の心拍数は60～80拍（1分）なので、疲れて動けなくなる強度ではありません。
～あくまでも目安です～
楽に続けられる程度を目指しましょう。
（※個人の安静時心拍数を考慮した強度算出法もあります。ここでは安静時を０最高を100として算出する一般的な方法を紹介しました。）

●時間

運動の時間は、1回に30～40分程度です。
運動の習慣が無かった方や時間の取れない方は10分を3回に分けても良いのです。

●頻度

1週間に3～5日をウォーキングの日にあてましょう。
なかなか機会がとれない方は、1駅多めに歩いたり、エレベーターを階段に変えたり、動く習慣をつくりましょう。

＝＝＝＝＝＝＝

では、身体にはどんな良い効果があるのでしょうか？

【ウォーキングが身体に及ぼす効果】

■ウォーキングで取り込んだ酸素が血液と共に全身にめぐり、血の流れが良くなりますので、脳卒中や心疾患など脳血管疾患を予防できます。

■善玉コレステロール（全身からコレステロールを肝臓に運び胆汁酸に変え排出したり、悪玉コレステロールと細胞膜の結合を阻止する）が増える。高血圧を抑えます。

■30分～40分のウォーキングは、身体を動かすエネルギー源として脂肪を使うので、肥満や高脂血症を予防します。

■糖代謝が活発になるので、糖尿病予防（Ⅱ型）になります。

■歩くことで骨盤周りの筋肉を動かすので、善腸運動が活発になり、便秘予防につながります。

■骨に適度な衝撃を与えるので、ビタミンD＆カルシウムを摂取することで骨が強くなります。

■脚を持続的に動かすので、下半身強化になり、疲れにくい身体づくりをします。

＝＝＝＝＝＝＝＝

歩いて損はないのですね！

一生、自分の足で歩きたい！
行きたいところへ行きたい！
イキイキ生きたい！

そんな方は、歩く習慣を獲得しましょう！

是非、一緒に歩きましょう。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

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４月26日（金）　ほんわか大学校　「人生がときめく健康体操教室」AM11：00～　担当：天井
→問い合わせ　TEL:072-812-2918（野崎ほんわかスタジオまで）

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健康サポートプロジェクトの坂田純子です

先週は春の嵐で走れず終いだったので、

今朝は「今しかないでしょ！」とばかりに
RUNへ行ってまいりました。

いつもは、自然の音や自分の鼓動や呼吸に耳を傾けるのですが、
今日は「音楽の力を借りてみよう！」とipodを持参。

160BPM（※以下に意味を記載）のハイテンションな音楽を聴きながら、
ノリノリで走ってみました。

＝＝＝＝＝＝＝
■（※）BPMとは：
1分間に「ドンドン♪」と刻むビート数のこと。
数が大きいほど音楽のスピードが速くなります。
たとえば、130BPMでは、早歩きの速度でビートに歩幅を合わせるならば、1分間に130歩。
160BPMはジョギングの速度で1分間に160歩。

BPMの数は、速く走れるポイントの１つとなり、
また、ストライド（歩幅）を大きくするとさらに速く走れるでしょう。
＝＝＝＝＝＝＝

私みたいな、初心者（？）ランナーは、すぐに歩きたがるし(笑)、
ペースも乱れがちなので、先ずは一定のペースで走れることが理想。

一定の速さでビートが刻まれる音楽の力を借りると、それがペースメーカーになり一定を維持しやすくなります。
また、自分の好きな音楽だと、神経が覚醒され、興奮し、しんどさもぶっ飛んでいき、いくらでも走れる気分になる。

音楽の力ってすごいですね

RUNに合う、音楽を探してみたいと思います。
皆さんも、何かおすすめがありましたら、教えて下さいね。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

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6月30日（日）　守口市市民体育館で行われる
落語会「白ちゃんの寄席ばいいのに　VOL５」に健康体操で出演します。

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健康サポートプロジェクトの坂田純子です

今朝は大きな地震で目が覚め、揺れがおさまるのを静かに待ちました。

地震は忘れたころにやってくる・・・と言いますが、

つい先日、賞味期限が切れた保存食品や水を全部処分したばかりで、
当時BLOGには、「今年は防災袋を見直そう」なんて書いてはいたものの・・・

すっかり忘れ、全く補充していない状態。
しっかり見直し、早く補充したいと思います。

時間が経つにつれ、次第に被害のニュースも少し大きくなっているのが心痛いですね。皆様の無事を祈っております。

そんなことで、今朝はとっても早起き。


地震もあったことで、恐怖や緊張感があり、心も身体もすっきりせず、ウォーキングに出かけました。

いつも車で5分のところへ30分かけてウォーキング。


ウォーキングをすると、新しい酸素が体内に取り込まれ、血液と結びつき、体内を循環してくれます。
身体に新鮮な酸素が沁みこんでいくようで気持ちいい。

ドーンと重かった下半身も、歩くことでふくらはぎの筋肉が動き、血液やリンパを上（心臓の方へ）に押し戻してくれるので、どんどん足取りが軽くなっていきます。

ドキンドキンと胸打つ鼓動も、自分自身との対話の様で、自分の身体の存在を感じられるひと時。

ウォーキングのような酸素を取り込みながら続けられる運動を有酸素運動って言うのですが、身体にいい効果は数知れず。

今朝の地震の不安感も解消してしまう優れた運動でもあるのです。

それは・・・、


20分くらい歩くと、脳内から幸福感を生むベータエンドルフィンや、
快楽や喜びを呼び起こすドーパミンという神経伝達物質が出てくるのです。

これらは、快楽ホルモンとか、脳内麻薬とか言われ、
ストレス・不安や恐れを起こすノルアドレナリンに働きかけストレスを解消してくれるのです。

30分ほどウォーキングをしたら、今朝の不安感がとんでいきました。

心も身体もすっかり軽くなりました。

恐怖や緊張があるときはウォーキングに限りますね。
まだまだ余震が起こる恐れもあるようですが、何も無かったらいいなぁ。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

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参考図書：秀和システム発行　後藤和宏（著）「最新　脳の基本としくみ」

健康サポートプロジェクトの坂田純子です

本日は、お仕事も兼ねて緑地公園をランニングしてきました。

（写真は、お世話になっているスポーツサングラスメーカー・株式会社デューク様がつくる「LーBALANCE」）

もうすぐ4月ということもあり、桜も7分咲き。今週・来週が見ごろというところでしょうか？

公園をランニングしていると、
頭上にピンクのふわふわの桜の雲が続いているのに気持ちがワクワクし、走りも高揚します。
四季の中のランニングシーンの中で一番好きな季節です

ランニングというと、身体に色んな良い効果がありますが、
中でも、心臓や肺を鍛え血液やリンパなど体液の循環を良くしてくれることは、とても良く知られています。

他にも、身体によい効果は沢山あるのですが、
四季を感じるランの効果は・・・右脳を活性化してくれること

右脳の主働きは、直観・アナログ的な志向・視覚的認知力・空間認知力など。
左脳は分析的・デジタル脳であることから、右脳は左脳とは大局的な能力を持っています。

春は桜、夏は力強い緑、秋は紅葉、冬は花や葉を落とした樹木・・・こうやって四季を感じ、
視覚から刺激を入れることで、（知らない場を走ると、もっと活性化します！）

自分が身を置く場と、自分との位置関係をはっきりさせようと、右脳がドンドン活性していくのです。


感じることが得意になったり、空間認知力（物体の位置、方向、姿勢、大きさ、形などを素早く認知する能力）が高まります。

地図が読めるようになったり（平面を立体的に考える力）、なんと！ダンスやチームプレーで行うスポーツ、球技なんかにも、役立つのです

私は、地図を読むのが苦手。

そして、先日から始めた落語も、話を聴いて立体的に頭の中でイメージすることが大切⇒苦手です。

そんなことで今年は、四季を感じるランニングにちょっとした期待を膨らませています。

読めるようになるかな・・・（笑）

落語、お披露目できるかな

BLOGを御覧の皆様も、この季節ならではの桜ラン、またはウォーキングをお楽しみ下さいねっ

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

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スポーツサングラスのことなら、お任せ下さい！
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※4月のL-BALANCE出展情報です！

健康サポートプロジェクトの坂田純子です

企業フィットネスにて、働く皆様の運動処方をさせていただいています。

皆様には、お忙しい生活の中から時間を捻出していただき、
1週間の活動量を増やすところから処方させていただいているので
（→こんな感じ★★★）、

私も、一緒に仕事以外で動く時間をつくり、自主トレをはじめました。

メニューもそんなにストイックではないので、
まぁまぁ楽しく続いています。

今朝はRUN。

コースに選んだのは、鶴見緑地公園。（住所：鶴見区緑地公園2-163）

この季節、色とりどりのお花があって、楽しいコースです。

ワンちゃんも楽しそうに散歩しているし、市民ランナーさんもワイワイお友達とおしゃべりしながら走っていました★

自然や風景を楽しみながらの、
ゆっくり走る動きですっかり関節もほぐれ、筋肉の血流も促進し、
昨夜のパソコン作業で、硬くなっていた肩や腰が一気にスッキリ消えましたぁ

今走るには、四季の中で一番お花がありとっても贅沢な季節なので、色んなコースを探して走ってみたいです。

さて、わたくし・・・自主トレを始めてから、こんな変化がありました。

厚生労働省によって発表されている基礎代謝水準値によって、
私の年齢と体重での基礎代謝（生命を維持するために必要なエネルギー代謝量）を計算すると・・・、

だいたい1020Kal／日くらいなのですが、
（動く仕事ということもあるけど）自主トレを始めてから、基準値をだいぶん上回りました。

基礎代謝にプラス生活での活動量もあるので、
基礎代謝が増えていけば、食べても太りにくい身体を作ることができますね。

まぁ、それだけではなく、生活習慣病の改善・予防にも繋がるし、人生をキラキラときめかせることに繋がります。

誰かを処方、指導するには、まずは自分から・・・。

一緒にがんばります

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

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4月26日（金）　ほんわか大学校　「人生がときめく健康体操教室」AM11：00～　担当：天井
　　→問い合わせ　TEL:072-812-2918（野崎ほんわかスタジオまで）

4月21日（日）　守口市・テルプラザで行われる「てるてる寄席」にて健康体操実施⇒　（詳細はこちら★★★） 

5月3日（金）　地域の祭り　野崎まいりでのイベントにて健康体操予定

6月30日（日）　守口市市民体育館で行われる
落語会「白ちゃんの寄席ばいいのに　VOL５」に健康体操で出演します。

毎週水曜　13：30～15：00　人生がときめく健康体操教室　＠東大阪・永和→　（詳細はこちら★★★）
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