「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

長友佑都さんの書籍「食事革命」は、私の食生活を変えた1冊です。



その中に、
長友さん専属シェフ（ケトジェニックアドバイザー）加藤さんが考案した
「切り干し大根とツナのヨーグルトマリネ」
というお料理があります。


作ってみました


と、言うのも…
良いお年頃の私。カルシウムは摂取したいけど、乳糖が気になって

最近大好きなヨーグルトも牛乳もやめちゃっていました。

ヨーグルトや牛乳以外からカルシウムを摂取する様にしていましたが、
どうも足りてないんじゃないかな？（自分の身体が欲してる）と思ってたところ
加藤さんのレシピに乳糖をカットできるお料理を発見。
これは嬉しいです。
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★関連記事→2016年2月9日にこんな記事書いてます。
【女性限定コラム】閉経期と運動・ランニング。①骨粗しょう症編

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無糖の100％生乳ヨーグルトをこします。
しばらく時間をおくと、水分がいっぱいでてきます。

この部分は「ホエイ」と言って栄養がいっぱいと言われます。
が、今摂取を避けている乳糖部分。

捨てちゃうのは勿体ないので化粧水として使ってみようかな…とも思うけど追々少しずつ。
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水分が出たら、残った白い部分は酸味の無いクリームチーズの様な味。これでも充分美味しい。（まるでパ〇テノ）

（ホエイを除いたヨーグルトに切り干し大根を投入です）

切り干し大根は、水で洗って一口大にザクザクっと切って
一晩冷蔵庫で寝かします。
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こんな感じで大根がヨーグルトで戻りました。
ヨーグルト自体も大根の力で、

なんだか甘く感じます。

（ここまでの過程で食べてみましたが、スッキリした味で美味しいです）
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ここにツナ（水煮缶）を入れて、
加藤シェフレシピによると、アマニ油とレモン汁と塩を入れて混ぜるそうですが、
うちは、えごま油とレモン汁と塩、ブラックペッパー。

シャキシャキ歯ごたえもあり、デザートみたいですごくおいしいです。

ヨーグルトは、骨粗鬆症予防に期待大です。
実は切り干し大根も、ビタミンDやカルシウム・マグネシウム・鉄が豊富と言われ、女性の強い味方。ヨーグルト＋切り干し大根は黄金の組み合わせですね。

そこにタンパク質豊富なを組み合わせるときたら最強フード。

長友さんもこの一品は大好きなんだそう。

食べ物の恵みにあやかって、骨粗鬆症予防したいです。

緩やかに老化していきたいです。

正直、ケトジェニック料理は普通の料理より手間がかかり
仕事合間に下ごしらえしたりして、前よりも忙しくなってしまいましたが(笑)

食べるの好きだから、お料理楽し～です
これからまたまたお仕事。パワー注入したので元気に行ってきます。

（シリコンスチーマーで8割熱を通し、チーズをかけてオーブントースターへ…温野菜のチキンドリア風。ベースはもやしです。味付けはぬちまーすのみ）

（シリコンスチーマーからでた野菜とチキンのスープ。これが美味しすぎ！胃に染み渡ります）

（老化防止・酸化防止）

（タンパク質足りないかな～と目玉焼きも…かなり食べています。総カロリーは相当ある。でも大丈夫。総カロリーは関係ないから。）

（朝の仕事から戻り、ケトン体で動く…スロージョグ7㎞程度。少し疲れが残ってるので、これ以上動くと身と時間を削ると思い、さっと撤退。芝生が青々してますね。帰宅してすぐにご飯にしました。身体が喜んでるのを感じました。）

（新しい葦が下からわさわさ～。青い季節になりますね。）

もうすぐ46歳になります。
指導の為、お客様と一緒に身体を動かしていますし、
個人的に趣味で走っています。


周囲からよく声を聞くのが
「（45歳でそんなに走って）骨粗しょう症ひどくならんの？」という声。


たぶん、閉経期を心配されているのだと思います。
閉経期とは45歳からおおよそ55歳。
平均は51歳で月経が起こらなくなるという統計。


卵巣が働きをやめると、今まで骨の破壊を押さえていたエストロゲンのレベルが低下し、
骨粗しょう症になりやすくなると言われる…。


ランニングで骨粗鬆症になるかならないかは、
閉経後、自分の身体を持って検証していくしかないのですが、
運動したいけど…走りたいけど…閉経期で骨が心配で出来ないと心配していらっしゃる方に向けて、
少しずつ一般的に言われる運動やランニングのイイことを発信していこうかなと思います。

■骨粗しょう症とは

古くなった大根やニンジンの中心に空洞ができることを「鬆（す）」が入るといいますが、骨にも鬆が入りスカスカになった状態を骨粗しょう症と言います。

骨粗しょう症は女性にとって深刻な健康問題で、骨折や疲労骨折のリスクを高めます。

骨量のピークは子供～青年期で、30歳位で頭打ちになります。
それ以降は徐々に骨量が減っていくのですが、閉経期にはさらに加速されます。

骨粗鬆症を防ぐには、できるだけ30歳までに多くの骨量を蓄え、閉経期は減少を緩やかにしていくことが大切ですが、
30歳までに骨量を蓄えなかったと言う方は、今からでも遅くありません。
運動と栄養を見直し、骨を強くしていきましょう。



■閉経期とランニング

エアロビックダンスエクササイズやウォーキング、ランニングなどの運動は、衝撃があり、
衝撃があるからと避けていては骨粗しょう症をもっと加速していきます。

骨は高度なストレス（衝撃）がかかる運動に反応し、骨を強くします。
人もおんなじですね。
ストレスや問題を乗り越え強くなる・・・。
骨もストレスが必要だ～。


女性のランナー（40歳を超えた）をもとに研究した結果、
継続的な運動やランニングは骨密度を維持することがわかったそうです。

また、良い姿勢を作る筋肉トレーニングをすれば、
骨への負担が減ります。
併せて筋肉トレーニングをすることもオススメです。



■骨の栄養を考えることが大切

閉経期は、ビタミンDとカルシウムをしっかり摂取することが大切です。

カルシウムは骨を強くし、筋肉の収縮や血液の凝固を助けます。
牛乳や大豆・小松菜・わかめなどに含まれ、毎日600～650㎎摂取することが望ましいです。
ビタミンDは、新しい骨を作るためのカルシウムを古い骨から供給してくれます。
ビタミンDが無ければ、どんなにカルシウムを摂取しても骨を強くする事が出来ません。

ビタミンDは魚や干しシイタケ等乾物からも摂取できますが（1日600　ｌU）、日光に当たる事でも身体に吸収することが出来ます。
まさに、外に出てランニングをすることで身体に吸収できますね。

しっかりカルシウムとビタミンDを摂取し、強い骨をつくりましょう。



■まとめ

骨を強くするには、運動と栄養が必要だという事が解りました。

運動のし過ぎ、ランニングのし過ぎも良くありませんが、
適度に運動し身体に刺激を与え、しっかり栄養を摂取して骨を強くしましょう。

●適度な運動の強度は？
長く続けられるくらいの強度です。主観的には「ややきつい」を目安にすると良いでしょう！
※下の表の左の数は10をかけると、運動時のおおよその心拍数（1分あたり）になると言われる表です。

●週どれくらいの頻度で運動・ランニングしたらいいの？

「週３回（３～５回）くらいが効果が上がり良い」とされています。
継続できる頻度を保つのが一番ですので、皆さんの生活バランスに合わせ、続けて負担にならない頻度からスタートさせましょう！

●１回につきどれくらいの時間が必要？
２０～６０分が適当です。

わたしも、自分の身体でしっかり検証していきます。
閉経期に入っている女性の皆様、一緒に楽しみましょうね。
また、少しずつ記事をまとめていきます。

■関連記事　【コラム：女性限定】女性の月経周期と運動パフォーマンス

運動アドバイザーの坂田純子です。

マラソン大会シーズンや運動大好きな女子にとって気になることは
いっぱいありますが、
月経周期と運動パフォーマンスの関係は特に気になるんじゃないかなと思います。

10年間続けているこのBLOGですが、
アクセス数が半端なく多い記事が
「■生理中のランニングや運動、どうしていますか？」という記事。

毎日毎日アクセスしてくる方々が絶えません。
とくにマラソン大会のシーズンになるとめちゃめちゃ多いです。

そんなことで、今日は
「女性の月経周期と運動パフォーマンス」についてサクッと簡単に書きたいと思います。

■女性の２つの周期

月経周期は、個人差がありますがおおよそ28日と言われます。
卵子が卵巣から放出される排卵によって２つの期に分けられます。

（１）
月経開始から約14日続く期間が卵胞期で新陳代謝を向上させ女性らしい身体をつくる
卵巣ホルモン（エストロゲン）が上昇する期間です。

（２）
卵胞期後の14日は黄体期で、排卵直後から妊娠を助ける
黄体ホルモン（プロゲステロン）が上昇する期間です。


■ダイエットに適さない黄体期、綺麗な身体をつくる卵胞期

生理から約14日以降の黄体期は体温を高めて受精や着床しやすい環境をつくります。
黄体期に高まった体温は運動中も高いままで、気温の高いときに運動すると疲労しやすくなり続けるのが困難になります。

また子宮内膜やその周辺の血流量を上げることなどから、
身体の水分や電解質を失わせます。

身体の水分が失われると身体への酸素や栄養の運搬がうまくいかず、運動パフォーマンスも落ちます。
脱水で体重が１％落ちるたびに心拍数は毎分3～5拍増えるそうです。心拍数があがれば、心拍数の回数身体に血液を多く送らないといけないので身体の仕事量も増えます。
黄体期の運動時は、特に水分やミネラル分の補給に気を使いましょう。

黄体期から卵胞期に戻る際には身体に栄養を溜め込む時期になるので
水分や電解質を過剰に保持し、むくみを生じさせます。
減量に適さない期間です。

運動して、栄養を補給し、綺麗な身体づくりをしたい。減量したい。そんな時は卵胞期にしっかり運動するのがオススメです。


■黄体期の月経前症候群

この時期は、月経前症候群が出てくる時期。
イライラしたりくよくよしたり情緒不安定になることもあり、
また、肌荒れや便秘を引き起こしやすくなります。

軽めの運動は血液の循環を良くし、肌荒れや便秘を改善するので、軽めの運動を続けましょう。


■月経中のヘモグロビン低下

酸素や栄養を運搬するのがヘモグロビン。
生理によってヘモグロビンが低下する期間は酸素や栄養不足になりやすくなります。
この時期は鉄分などをシッカリ摂取する必要があります。


■運動パフォーマンスが上がる期間は？

人によって感じ方は様々ですが、競技能力の向上は、エストロゲンが急増しプロゲステロンが抑制される時期、卵胞期の後期に現れやすいようです。

運動で結果を出したり、大会で自己ベストを更新しやすい卵胞期の後期に期待が出来ますね。

女性の皆さん、月経周期を味方につけて綺麗づくりをしましょう。


運動指導者　坂田純子

今年のレースももうすぐ始まりますので
フルマラソンを走るために大切なことを
「走る運動指導者」の視点から何回か分けて連載していきます。

この章は安全で効果的なトレーニングをするために、
知っておくと身になる
「トレーニングの原理・原則」について書きます。

トレーニングにあてはめると、自分流のトレーニングメニューが作成できたり
、トレーニングの仕方を振り返り、自分の可能性をさらに切り開けたりしますので、
トレーニングの原理・原則を押さえておきましょう。

■クロトナのミロのお話

クロトナのミロのお話を聞いたことがありますか？
このお話は、トレーニングの起源になったお話です。

ミロ少年は子供の頃、子牛を担いで1㎞の道を歩いていました。
子牛は餌も食べるし日々成長していきます。
そんな子牛はやがて成牛になるのですが、ミロは成牛もなんのその。
成牛を担いで1㎞歩けるようになっていたそうです。
やがて、古代のオリンピックのレスリング競技で連勝したと・・・そんな逸話。

この逸話は、トレーニングの原理原則にあてはまります。

■トレーニングの原理・原則とは？

安全で効果的なトレーニングをするために、トレーニングの原理・原則があります。
３つの原理、５つの原則です。

●トレーニングの原理：

• 過負荷の原理：ある程度、キツイ負荷をかけなければ効果が得られない。
• 特異性の原理：トレーニングの種類によって得られる効果や機能は異なる。たとえばゆっくり長く走るトレーニングは持久力はつくが、スピードは上がらない。
• 可逆性の原理：トレーニングをやめてしまうとはトレーニング前に戻っていく。（10週間トレーニングを続けた効果は2週間休むと戻ってしまったと言う報告もある）

●トレーニングの原則：

• 漸進性の原則：の向上に合わせて徐々に負荷を漸進させる。運動傷害は強度や運動量を急激に上げた時に発生しやすい。
• 反復性の原則：トレーニングの効果は一朝一夕には得られず、長期にわたって継続してこそ効果が得られる。
• 自覚性の原則：トレーニングを行う目的を理解していないと充分な効果が得られない。鍛える部分を自覚し、意識してトレーニングを行う。
• 個別性の原則：には個人差がある。自分に合ったとレーニングを行う。
• 全面性の原則：走るだけでなく、ストレッチを行ったり筋トレを行ったり、バランスよくトレーニングすること。

ミロ少年は、まず子牛を担ぐと言う、
日常生活よりも強い負荷をかけました。（過負荷の原理）
また、子牛は成長しますので負荷が毎日少しずつ漸進していきます。（漸進性の原則）
それを繰り返し反復したことで、
が衰えることなく、
成牛を担いで1㎞歩けるようになったのでしょう。（反復性の原則・可逆性の原理）

ランナーも、走ると言う日常生活よりも強い負荷をかけてます。

少しずつ距離を伸ばしたり、スピードを上げたり、
時にはトレーニングの質や量を変えながら走力を養っていることでしょう。
トレーニングの原理・原則を意識して身体を鍛えれば、
安全に、トレーニング効果が得られます。

しかし、いままでそんなに走っていなかった人が、
急激に量や質を上げてしまうと・・・

効果どころか、故障の原因になりかねません。

走るトレーニングだけでなく、ケアやストレッチ、
また身体を守る筋肉トレーニングをすることで、
故障を防ぎ、長く継続できるづくりができます。


また、私たちの身体には適応能力があるため、
いつも同じトレーニング方法では慣れが生じてしまいます。

慣れてきたら、いままでよりも強い負荷をかけることで、
１つ上のを手に入れることが出来るのです。

是非、トレーニングの原理・原則を意識して、
自分に合った量と質で、安全で効果的なトレーニングを継続していきましょう。

フルマラソンでベストが尽くせますように。

最後まで読んでくださいましてありがとうございます。

■【コラム】フルマラソンを走る①「フルマラソンを走るためのエネルギー」

■【コラム】フルマラソンを走る②「30kmの壁を超えるグリコーゲンローディング」

■【コラム】フルマラソンを走る③「レース前・中・後の水分補給」

■【コラム】フルマラソンを走る④「トレーニングと休養のバランス」

■【コラム】フルマラソンを走る⑤「夏のトレーニングから秋のトレーニングへ切り替えてみよう」

■関連記事：去年も同じようなこと書いてます。「30ｋｍの壁を超えろ！」→★★★

■一番読まれている記事【女子限定】→「生理中の運動やランニングどうしていますか？」

今年のレースももうすぐ始まりますので
フルマラソンを走るために大切なことを
「走る運動指導者」の視点から何回か分けて連載していきます。

暑かった2015年の夏。
しっかり走り込んだと思います。
夏に充分練習ができた方は秋以降のマラソンシーズン、
自己ベスト更新に期待が持てる事でしょう。

どんどん過ごしやすい気候になってきている今、
夏の練習から秋シーズンへの練習に切り替えることもオススメです。

夏の練習はスピードより量（距離）重視のことが多いですが、
走りやすい秋は練習に変化をつけ
スピードを高める練習にチャレンジしてみましょう。

■どんな練習がオススメなの？

スピード練習というと、
高強度と低強度を繰り返しながら行うインターバルトレーニングや
いつもより速いペースで長く走るペース走を想像するかもしれません。

このように夏の練習から急激に強度を上げる様なトレーニングをすると怪我や故障の原因になります。

ここで紹介するのはタイムトライアルです。
少しスピードを上げて、息切れをするようなペース(ATポイント以上)で短距離を走ります。どれくらい時間がかかるのか見ておきましょう。
1000mからスタートするのもいいし、2000ｍや3000ｍでもよいでしょう。


■ATポイントって何じゃ？

筋肉がドーンと重くなる、息切れするペースをATポイントと言い、
有酸素運動から無酸素運動への移行ポイントとなります。（無酸素性作業閾値ともいう）

息切れするペース（ATポイント以上）で走ればパワーも使い、
呼吸は浅く早くハハーゼイゼイとなり、
疲労物質である乳酸も溜まりやすくなるのですが、
この息切れするペース（ATポイント以上）は、長く走れないけど、
速筋繊維（大きなパワーとスピードを発揮する筋肉）を鍛えることが出来るのです。


ちなみに息切れしないペース（ATポイント以下）で走れば、
息も乱れず楽に長く走れ、
遅筋繊維（小さいパワーで長く運動できる筋肉）が鍛えられます。
※遅筋繊維は速筋繊維より、筋肉が落ちにくい性質を持っています。


夏の練習で持久力に優れた遅筋繊維を造ったら、この秋、速筋繊維を造っていきましょう。

このATポイントは、全身持久力の指標になり、
ATレベルが高いほど全身持久力が高くなります。
トレーニングによってATのレベルを上げていくことが可能なので、是非チャレンジしてみませんか！

■ATポイントの見つけかた

ATポイントを見つけるには、
徐々に負荷を上げるトレーニングをして、
呼気ガス測定や血液中の乳酸量を測定するのですが
（写真は、ドイツでATポイントの測定をしたときのもの。自転車をフル回転で漕いでもうあかんっていうまで運動します。メッチャしんどかったです。で、当時すごーくATポイント低くてショック受けました。）

そんな設備を誰もが持っているわけはないですね。


手軽にできるのは、
どんどんペースをUPしていって、息切れしたときの走る速度をチェックをしておくのです。
たとえば、1㎞あたり5分50秒の速度で走っている時に息切れをした方は、
その速度で走ったときがおおよそのATポイントとなります。


この5分50秒でタイムトライアルするのです。
まずは1000m×３本を息が戻る位リカバリーをとりながら・・・
慣れてきたらリカバリーを短めにしたり、
2000m、3000mと距離を増やし筋肉に刺激を与えておきましょう。

楽になってきたら、また息切れするポイントを探し徐々に漸進しながらタイムトライアルします。


■レース前は

10日前には練習量も減らし、疲労をとっていきましょう。

■【コラム】フルマラソンを走る①「フルマラソンを走るためのエネルギー」

■【コラム】フルマラソンを走る②「30kmの壁を超えるグリコーゲンローディング」

■【コラム】フルマラソンを走る③「レース前・中・後の水分補給」

■【コラム】フルマラソンを走る④「トレーニングと休養のバランス」

■【コラム】フルマラソンを走る⑥「トレーニングの原理・原則～安全で効果的なトレーニングのために～」

■関連記事：去年も同じようなこと書いてます。「30ｋｍの壁を超えろ！」→★★★

今年のレースももうすぐ始まりますので
フルマラソンを走るために大切なことを
「走る運動指導者」の視点から何回か分けて連載していきます。


大会まであと1ヵ月…となると
焦って長距離を走り込んで筋肉や関節・内臓を弱らせたり、
疲労が抜けないまま当日をむかえたりする方もいらっしゃいます。

また、当日までに故障し、本番のレースのスタートラインに立てないと言う方も何名も見てきました。

スタートラインに立ってこそ、はじめてフルマラソンにチャレンジできます。

ここでは、トレーニングと休養のバランスの取り方について記載していきます。

■「走った分だけ走力は上がる！」という間違った常識

レース前にありがちなのが、練習しすぎのオーバーワーク。
「走った分だけ走力があがる！」というのは、走った後の休養がシッカリとれた場合。
走って走って走りまくるのは、実はパフォーマンス能力の低下になるのです。


■超回復（ちょうかいふく）

運動後の回復は栄養補給と質の良い睡眠。
また、筋肉や腱、関節、内臓を休ませる事。
走ったことによって疲労した部分は、適切な栄養と休養をとることによって以前より身体の能力をプラスに持って行くことができるのです。それを超回復と言います。

充分な休養が無いままトレーニングを続けると、疲労がどんどん蓄積し、パフォーマンス能力が下がり、使いすぎ症候群（オーバーユース）等の障害を招きます。


■かしこい休養法

超回復は24～72時間（１～３日）と言われます。
この期間は、身体に有益な適応が起こる期間。
強度や負荷の高い運動を行ったときは、しっかりと休養することで、前より力を生めるようになる、強い刺激に対応できる身体を造ることができます。
また、休みすぎは刺激を与える前の状態に戻ってしまうので、
トレーニングを行ったら２日後くらい後には復帰すると良いでしょう。
しっかり休養出来たら、すぐに強度が高いトレーニングに復帰するのではなく、徐々に軽いものから強度や負荷の高い運動へと漸進していきましょう。


■フルマラソンを走るには

フルマラソンを走るには、食事と休養、そして運動の3つのバランスが大切です。
この３つは、カメラの3脚の様にバランスがとれていればフルマラソンでベストが尽くせるのですが、どれかが突出しているとバランスが悪くベストを尽くすことが出来ません。

しっかり食べて
しっかり休養し、
かしこくトレーニングしていきましょう。

■大会1ヵ月前にすでに充分走り込めた方

大会前は、調子が良く距離やペースが上がってくるのが実感できる時期だと思います。
でも、調子に乗って過度のトレーニングをすると、大会までにを消耗し、怪我をしたり風邪をひきやすくなったりします。
大会当日にベストを尽くせるように、休養もトレーニングのうちと考えてコンディションを整えましょう。

■大会1ヵ月前までにあまり走り込めなかった方

練習不足で焦る気持ちもありますが、焦って走り込みをすると逆効果なので注意しましょう。
トレーニングはほどほどに・・・。
これまで行っていたトレーニングに少し毛が生えた程度にして、
大会直前は疲労をしっかりとってくださいね。


皆さんが本番でベストを尽くせるようにお祈り申し上げます。
最後まで読んでいただきまして
ありがとうございました。

次章もトレーニングに関して記載していきたいと思います。

■【コラム】フルマラソンを走る①「フルマラソンを走るためのエネルギー」

■【コラム】フルマラソンを走る②「30kmの壁を超えるグリコーゲンローディング」

■【コラム】フルマラソンを走る③「レース前・中・後の水分補給」

■【コラム】フルマラソンを走る⑤「夏のトレーニングから秋のトレーニングへ切り替えてみよう」

■【コラム】フルマラソンを走る⑥「トレーニングの原理・原則～安全で効果的なトレーニングのために～」

■関連記事：去年も同じようなこと書いてます。「30ｋｍの壁を超えろ！」→★★★

今年のレースももうすぐ始まりますので
フルマラソンを走るために大切なことを
「走る運動指導者」の視点から何回か分けて連載していきます。

①と②のコラムは、フルマラソンに必要なエネルギー源について書きました。

今回の章は水分補給について。

取り込んだエネルギーや酸素は身体の水分（血液）が運びます。
いくらエネルギーを補給しても水分が足らなくなると、
エネルギーが運べない他、二酸化炭素や老廃物も身体にため込み、
長距離を走れなくなります。

また、私達の身体の水分量は60％と言われ、
身体の水分を汗や呼気として体外に排出し、体温を調節します。
水分が足りない（体重の２％を超える）と体温調節の機能が破綻し、
熱中症になりやすくなります。しっかりフルマラソンを走れるようになるために。。。

水分補給も意識しましょう。

■レースの1週間前から水を体内にため込んでおきましょう！

1日こまめに分けて1.5～2リットル程度補給し
走るトレーニングをする場合はもっと多めに水分を補給し、
ミネラルを身体にため込み、レース中の脱水を防ぎましょう。


■レース前、水分を補給する

スタート地点に立つ前に数回に分けて水分補給をしておきましょう。
スタート前に飲むとトイレが心配な方もいらっしゃるかもしれませんが、
スタートの30分前までに250～500mlの水分を1~2時間かけて事前に飲んでおきましょう。
OS-1は吸収も良く、トイレに行きづらい飲み物です。


■レース中の水分補給

国内のフルマラソンコースはおおよそ、3～5Km位を目安に給水所があります。
（大阪マラソンでは谷町あたりで5Km。坂を下ったところが始めての給水ポイントとなります。）

1㎞を6~7分で走る人は30～35分あたりに1回の給水となります。

給水所だけでは水分補給が追い付かない方もいます。
のどが乾いたなぁ～と感じた時は、すでに脱水が始まっています。

できれば、ペットボトルを持参して走り、30分に1度と言わず、
15～20分を目安にこまめな水分補給を心がけましょう。
1回あたり100ml程度が目安です。

水分と共に、塩分などのナトリウムを補給できる様にしておきましょう。
足の痙攣等を防げます。
ナトリウム不足のまま水分だけを大量に補給すると
低ナトリウム血症になり、ペースダウンに繋がります。


■ゴール後も必ず水分補給

多くの水分を失っているので、速やかに水分補給しましょう。
一気に飲みたいところですが、体内に吸収せるように、少しずつ飲みましょう。
水分不足はパスォーマンス低下や疲労の回復速度にもつながります。
失われた筋肉中の電解質を補えるスポーツドリンクや、
糖質を補えるもの、
疲労回復のクエン酸が含まれるものを補給し身体の回復に努めましょう。
ゴール後30分以内がオススメです。
手荷物預けと一緒にいれておくと便利です。


計画的に水分補給し、フルマラソンを楽しみましょう。

最後まで読んでいただきまして
ありがとうございました。

次章は、そろそろ走り込みすぎて腰や膝、足首など不調が出てきたり、疲労が抜けずパフォーマンス能力が落ちてたりする方もいらっしゃるかもしれませんので、
トレーニング法や回復（休養）法について書こうと思います。


▼スポーツサングラス提供：㈱DUKE　L-BALANCE

■【コラム】フルマラソンを走る①「フルマラソンを走るためのエネルギー」

■【コラム】フルマラソンを走る②「30kmの壁を超えるグリコーゲンローディング」

■【コラム】フルマラソンを走る④「トレーニングと休養のバランス」

■【コラム】フルマラソンを走る⑤「夏のトレーニングから秋のトレーニングへ切り替えてみよう」

■【コラム】フルマラソンを走る⑥「トレーニングの原理・原則～安全で効果的なトレーニングのために～」

■関連記事：去年も同じようなこと書いてます。「30ｋｍの壁を超えろ！」→★★★

今年のレースももうすぐ始まりますので
フルマラソンを走るために大切なことを
「走る運動指導者」の視点から何回か分けて連載していきます。


前回は「フルマラソンを走るためのエネルギー」についてまとめ、
筋肉や肝臓のグリコーゲンの貯蔵は少なく、
30Km（~35㎞）あたりになると枯渇し、動けなくなると書きました。
（記事はこちら→★★★）

フルマラソンではよく「魔物が現れた」とか、「30~35㎞の壁」とか、「ハンガーノック」と言います。


今回は、魔物を寄せ付けない、30Kmの壁を超える方法！！
グリコーゲンの枯渇を防ぐ方法をまとめます。

フルマラソンにチャレンジして、レースの終盤に足が動かなくなったり、失速した経験はありますか？
（初出場の方は、足が動かなくなることや失速することがあると知っておくと便利です。）

私は、初出場の時見事30Kmあたりで失速・・・
歩いてしまいました。

この足が動かなくなることや失速する原因は、
オーバーペース（飛ばしすぎ）や姿勢の悪さ、
練習不足など色々なのですが、
筋肉や肝臓のグリコーゲンが枯渇してしまうという原因も考えられます。（コラム①参照）


30Kmの壁を超える１つの方法は、グリコーゲン（糖質）の補給。
かしこくグリコーゲンを補給して壁を超えましょう。

■レース前のグリコーゲンローディング？

ローディングとは、レース前やレース中に必要なエネルギーとなるグリコーゲンを筋肉にため込むこと。

壁を超えるカギはグリコーゲンローディングを行う事。
糖質を筋肉や肝臓にため込んでおきましょう。
(結構、普通の食事でも糖質方の場合、すでにため込めていると言われています。筋肉量を増やすとため込める量も増えるのでタンパク質を普段から摂取して筋トレも必要です。)


■レース直前のグリコーゲンローディング

レースの直前は糖質の節約をする事。
会場到着してレースまでに、ドキドキしたり、待っているだけで糖質がどんどん減っていきます。
シャケ入りおにぎりを１つ食べてみたり、バナナやカステラを補給したりして、なるべく糖質が減らないように節約しておきましょう。


■レース中のグリコーゲンローディング

レース中はおにぎりなどの固形物では消化に時間（120～150分）がかかり、
すぐにエネルギーになりません。
汚い話になりますが、酔っぱらいのゲロを見ると、結構炭水化物の固形物が残っています。消化に時間がかかるのです。

そんな時はジェル等を補給しながら走ります。（マルトデキストリンを主原料にしたジェルは、15～30分で体内に吸収されオススメです。）

即効性のある糖質はブドウ糖です。約5～10分で吸体内に収されます。ブドウ糖のタブレットを持っていると便利です。

糖質補給のジェルの他にBCAA（アミノ酸）を補給すると、糖質を節約します。
BCAAはエネルギーとして再利用され、筋肉を回復させ、集中力を維持させます。

BCAAは常に補給しながら走り、
糖質補給のタイミングは、後半きつくなる前20～30Kmの辺りでは必ず補給しておきましょう。

かしこくグリコーゲンローディングして、
フルマラソン30Kmの壁を超えませんか？
身体を動かす原料は食べ物。

シッカリ食べて楽しく走れるといいです。
フルマラソンにチャレンジするみなさんを応援しています。


次の章は栄養を届けるには水分が必要なので、
水分補給について書きたいと思います。
まだまだトレーニング方法やフルマラソンについての豆知識が続きます・・・。

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■関連記事：

■【コラム】フルマラソンを走る①「フルマラソンを走るためのエネルギー」

■【コラム】フルマラソンを走る③「レース前・中・後の水分補給」

■【コラム】フルマラソンを走る④「トレーニングと休養のバランス」

■【コラム】フルマラソンを走る⑤「夏のトレーニングから秋のトレーニングへ切り替えてみよう」

■【コラム】フルマラソンを走る⑥「トレーニングの原理・原則～安全で効果的なトレーニングのために～」

今年のレースももうすぐ始まりますので
フルマラソンを走るために大切なことを
「走る運動指導者」の視点から何回か分けて連載していきます。


今回は「フルマラソンを走るためのエネルギー源についてをテーマ」にします。

■フルマラソンは走るだけでは完走できない。

フルマラソンによる消費エネルギーは次の数式からおおよその値を算出できます。

「体重ｋｇ」×「距離ｋｍ」＝「消費エネルギーkcal」


たとえば60ｋｇのランナーがフルマラソンを走った場合、
60×42.195＝2,530kcal
おおよそ2,500~2,600Kcalのエネルギーを消費することになります。

これは、成人男性が1日に必要なエネルギー源とだいたい同じくらいのエネルギー量。


消費エネルギーは走るスピードに関わらず
体重が同じであれば、
2時間台で走るランナーと5時間台で走るランナーでもおおよそ同じエネルギー量を使う計算になります。

■フルマラソン（有酸素運動）のエネルギー源って？

フルマラソンは長時間、特に大きな下半身を動かし糖質と脂肪を酸素を使って燃焼させていく有酸素運動です。

イメージは、
薪をするとき、うちわで酸素をパタパタ送りながら長時間薪を楽しむ・・・
そんな感じです。
この時燃えるための材料となるのが、糖質と脂肪で
燃えた副産物として二酸化炭素と水になります。


スースーはーはー
酸素を吸って二酸化炭素を出して
汗をかいて体温調節をしながら
持続的に全身運動を行い続けている・・・
と言ってもいいでしょう。

糖質や脂肪のエネルギー源は、身体に貯金する形として

糖質は筋肉に蓄えられている筋グリコーゲン、肝臓に蓄えられている肝グリコーゲンと形を変え、血中には血糖として存在し、

脂肪は体脂肪として蓄えられています。



糖質は、
肝臓に100ｇ、
筋肉に300～500ｇ。
全体としても400～600ｇ貯蔵されていて


脂肪は体脂肪として人それぞれの量を貯蔵しています。
(成人男性の標準体脂肪は15％～19％、成人女性で標準25％前後。体重50ｋｇの人が20％の体脂肪を持っていたとしたら、50×0.2＝で10ｋｇ貯蔵している…)

体脂肪が１ｋｇ使われる時、おおよそ7,000kcalの熱量となると言われていて

（10㎏貯蔵している体脂肪なので、7,000×10で7万kcal・・・7万kcal体脂肪を持っています。）

体脂肪だけがエネルギー源だったら・・・
フルマラソンを30本以上もひたすら走れる計算になります。


しかし・・・？
体脂肪だけ考えたらフルマラソンを30本以上も走れるはずなのに…
1本のフルマラソンでも途中で動けなくなっちゃうことが有るのはなぜでしょうか・・・。


それは、走る時・・・グリコーゲンと体脂肪が半分ずつ使われるからなのです。(※人によって割合は正直違います、これはおおよそと言われる一般的な意見…実際、私は無補給で100㎞走ったことがあるので…)


筋グリコーゲンが１ｇ使われる時４kcalの熱量。
400～600ｇ×４Kcal＝1600～2400Kcalですので、
1600～2400kcalを使って動く計算です。

体重×42.195㎞がフルマラソンで必要なエネルギーですから、
筋グリコーゲンがなくなってしまう30㎞のあたりで脚がどーんと重くなったり、動けなくなるのは、体脂肪は余っていても筋グリコーゲンが足りなくなるからと言われます。

※特に速いスピードで走ろうとすると
糖質（グリコーゲン）を使う割合が大きくなるので、スピードを出してレースを突っ込んでいくと早い段階で足が止まってしまう事もあります。


そこで必要なのが、栄養や水分補給。
グリコーゲンを切らさないことです。

次の章ではグリコーゲンをきらさないヒントを書きます。

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■【コラム】フルマラソンを走る②30㎞の壁を超える！グリコーゲンローディング

■【コラム】フルマラソンを走る③「レース前・中・後の水分補給」

大阪ではたらく運動指導者、
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

公益社団法人・日本フィットネス協会様（JAFA)が発行する機関誌、
ヘルスネットワークに連載させて戴いています。

今回の連載で第3回目になりますが、全10回でフィットネス指導者のためのインターネットメディア活用術というコラム執筆中。

SNS、ブログ、HPの活用術や、実際に私が活用して得たメリットや失敗などを出し惜しみなく公開させて戴いています。

７月号はSNSにおける活用術です。

フィットネスインストラクターの皆様、または愛好家の皆様、宜しければ是非読んで下さいませ。

■発行元：JAFA