「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

運動アドバイザーの坂田純子です。

夏山登山の疲労も少し抜けたので、久しぶりに帰宅ラン、いや…帰宅ジョギングをしてみました。
だいぶん気温が高くなって、走りづらくなりましたね。
・・・なので、途中で止めて電車に乗りました(笑)
これから夏本番、無理をせず、水分や栄養補給をしっかりしましょう。



今日は、膝痛予防と対策をテーマにして、鵞足炎（がそくえん）について書こうと思います。


私の膝周りの話になるのですが、
普段、ランニングの時の膝の可動域では全く痛くならないのですが、
縦走系の登山やトレイルランで長い時間、大きく膝の曲げ伸ばしが続くと、右膝の内側が痛くなってくるんですね。
これは、（私の場合）自分の歩幅に合わない高い段差や岩場から降り続けた時によくなります。


内側の膝の下が痛い時は鵞足炎が考えられるのですが、
痛いなぁ…と思ったら、すぐにアイシングやストレッチをしたり、
安静にしてトレーニングを休止するので、鵞足炎にまではなりません。

しかし、鵞足に関わる筋肉の使い方が悪い&弱いことは分かっているので、次に反省を繋げていくため、記事にして予防対策をしたいと思います。

わかったこと・・・

だいたい痛みの原因は、歩く姿勢や身体の使い方の悪さによって、膝周辺に負担をかけている事が解りました。
楽しい登山やスポーツを続けるには、ケア、筋肉や関節などのコンディショニング（調整）が必要ですね。

正しい歩きかたや姿勢を身に付け、筋疲労を取って、筋肉をつけて・・・

快適な登山やスポーツをしたいものです。

※参考図書
ボディナビゲーション（医道の日本社）
図解・四肢と脊柱の診かた　（医歯葉出版株式会社）
新・動きの解剖学　（科学新聞社）
プロメテウス解剖学アトラス　（医学書院）
ランニング医学大辞典　（西村書店）

〇坂田純子(さかた　じゅんこ)

〇わたしの使命

皆様とご家族が、健康で永く一緒に過ごせるために

・運動指導を通じ、周囲の方々の生活習慣病の予防、健康寿命の延長につなげる
・周囲の方へ心身ともに健康であるための気付きの機会を提供する
・日常生活に身体を動かすことの大切さ・心地良さ・楽しさを定着していただくサポートをする


〇ビジョン

わたしの使命により、
皆様が、大切な人や仲間とHappyな時間を永く過ごせることで、
自己肯定感を育て、絆やつながり、思いやりを大切にできる明るい社会になること。

その結果、周りに喜ばれ、感謝され、自分自身も自己肯定感を得る。


〇ビジョンのために活動していること

・健康サポートプロジェクト:　
健康や運動に関するセミナーや運動指導を出張で行っています。→★★★

・スタジオBodyLux:
フィットネススタジオで運動指導しています。→★★★
※その他、フィットネスクラブでも運動指導しています。

・ランニングコーチ:
※ランニングレッスン・7月1日～2月末迄キャーンペーン中➔★★★
走ることで、夢や目標を達成できるお手伝いをしています。
フォームチェックやコンディショニング、トレーニングなど→★★★

・大学非常勤講師:
運動経験や習慣のない学生に運動や健康についての講義と実技をおこなっています。

・つながりつくり:
▼女性が輝くプロジェクト1/ｆ(ワンエフ)→★★★
▼目や声の届く交流関係の身近な人たちとの交流の機会　PARK＆CO　→６月は映画上映会とカラーセミナーをしたので、７月はお休みします

どんどん気温が上がってくると熱中症に気をつけたいものです。


熱中症は、スポーツをしている時にだけ起こるものではありません。
クーラーの効いた室内で家事をしていても汗だくになりますし、
お風呂掃除などは特に高温多湿になりやすくいですし、家事も立派な運動なので、自宅に居てもこまめに水分補給を心がけましょう。

そんなことで、熱中症の予防と対策をまとめます。

熱中症のことを知り、熱中症にならないよう、
元気に暑い日を越えましょう。

いつもの早朝トレイルランニングです。

トレイルランニングとは、舗装路以外の山や野を走ること。
略してトレラン、トレイルランと呼ばれることもあります。

今回は、トレランをするとHappyになるなぁ…と言うことについて書きます。
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●五感を刺激するとHappyに。

人間が持っている本能といわれる５つの感覚。
視覚（見る）聴覚（聴く）嗅覚（嗅ぐ）味覚（味わう）触覚（触れる）…。

自然の中に身を置いていると五感もフル活動。

美しい草花や景色を見たり、何かを見つけたりして心を揺さぶられる。
風の音や鳥のさえずりを聴いて心躍る。
ひらいた花の香りや、木や土の匂いでホッコリ落ち着く。
美味しい空気を吸ったり吐いたりし、休憩で美味しいお茶を飲むと身体に沁み渡る。
土や水に触れて温度や質感を感じ、子供のころの無邪気さを思い出す。

自分の身体を使うこと。
５つの感覚を刺激することは、とてもHappyに感じれること。

（1週間前は色がついてなかったのに、今週は着色され、芸術活動が進んでいる様子。木のいい匂い）

（あれれ、先週と違いを見つけた）

（リスがいる）

（新入り。どんぐりｄｏｇ）

（釣り人も新入りやな。）

（滝にお地蔵さん３体見つけた。水が落ちる音って落ち着くね。）

（昔から、人で磨かれてできた祈りの場。石の感触が冷たいけれど、心は温かい。）

（お茶とオヤツでホッコリ。美味しかった。山頂の温度は４℃。風は強くて冷たかった。）
 

●ドーパミンが出るとHappyに。

トレイルランやランニング、ウォーキング等の有酸素運動は、
幸せホルモンと言われるドーパミンが出ると言われます。
スースーハーハー呼吸をして、全身を動かせるってHappyですね。



●フロー体験ができるとHappyに。

不整地を集中しながら走る。
物事に取り組んで集中・没頭し、他のものが目に入らない精神状態になることをフロー体験といい、ゾーンに入ったという言葉の表現もフロー体験を指します。
日常生活にこのフロー体験がある人の方が無い人に比べて幸せだと感じるそうです。
※人と比較しないことが前提。

山頂で瞑想してみました。
瞑想をするとドーパミンが増え、深いリラクゼーション効果によりフロー体験に入れます。
脳がスッキリして、瞑想も幸せだな（ありがたいな）と感じれます。

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私が、山へ走りに行く理由は、幸せを感じに行くのかもしれませんね。　（ただ意味づけしたかっただけで、理由は無いのかもしれません）
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いつもお会いするハイカーさんが「明日は雨やな！」と言っていました。
何を感じて天気を予測しているのかは、わかりませんが、
環境の変化を感じて、天気を察知できるというのはHappyなこと。

あ。私も天気予報に便乗してみました。
梅の花が下を向いていると、雨が降る。。。
これ、古いですか（笑）

早朝のトレイルランで、しっかり幸せ感を得ましたので、
次は、仕事（健康コラム執筆のお仕事）で、フロー体験しよー。

#トレラン 7.6km
山頂4度。風が強くて寒い日。
明日は雨やでーと毎日この山に来るおっちゃんハイカーさんが言うてたよ。#ランニング#ランニング女子 pic.twitter.com/67OPUbfkCv

— 🏃‍♀️さかたコーチ💃 (@kenko_support) 2019年2月27日

長友佑都さんの書籍「食事革命」は、私の食生活を変えた1冊です。



その中に、
長友さん専属シェフ（ケトジェニックアドバイザー）加藤さんが考案した
「切り干し大根とツナのヨーグルトマリネ」
というお料理があります。


作ってみました


と、言うのも…
良いお年頃の私。カルシウムは摂取したいけど、乳糖が気になって

最近大好きなヨーグルトも牛乳もやめちゃっていました。

ヨーグルトや牛乳以外からカルシウムを摂取する様にしていましたが、
どうも足りてないんじゃないかな？（自分の身体が欲してる）と思ってたところ
加藤さんのレシピに乳糖をカットできるお料理を発見。
これは嬉しいです。
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★関連記事→2016年2月9日にこんな記事書いてます。
【女性限定コラム】閉経期と運動・ランニング。①骨粗しょう症編

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無糖の100％生乳ヨーグルトをこします。
しばらく時間をおくと、水分がいっぱいでてきます。

この部分は「ホエイ」と言って栄養がいっぱいと言われます。
が、今摂取を避けている乳糖部分。

捨てちゃうのは勿体ないので化粧水として使ってみようかな…とも思うけど追々少しずつ。
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水分が出たら、残った白い部分は酸味の無いクリームチーズの様な味。これでも充分美味しい。（まるでパ〇テノ）

（ホエイを除いたヨーグルトに切り干し大根を投入です）

切り干し大根は、水で洗って一口大にザクザクっと切って
一晩冷蔵庫で寝かします。
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こんな感じで大根がヨーグルトで戻りました。
ヨーグルト自体も大根の力で、

なんだか甘く感じます。

（ここまでの過程で食べてみましたが、スッキリした味で美味しいです）
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ここにツナ（水煮缶）を入れて、
加藤シェフレシピによると、アマニ油とレモン汁と塩を入れて混ぜるそうですが、
うちは、えごま油とレモン汁と塩、ブラックペッパー。

シャキシャキ歯ごたえもあり、デザートみたいですごくおいしいです。

ヨーグルトは、骨粗鬆症予防に期待大です。
実は切り干し大根も、ビタミンDやカルシウム・マグネシウム・鉄が豊富と言われ、女性の強い味方。ヨーグルト＋切り干し大根は黄金の組み合わせですね。

そこにタンパク質豊富なを組み合わせるときたら最強フード。

長友さんもこの一品は大好きなんだそう。

食べ物の恵みにあやかって、骨粗鬆症予防したいです。

緩やかに老化していきたいです。

正直、ケトジェニック料理は普通の料理より手間がかかり
仕事合間に下ごしらえしたりして、前よりも忙しくなってしまいましたが(笑)

食べるの好きだから、お料理楽し～です
これからまたまたお仕事。パワー注入したので元気に行ってきます。

（シリコンスチーマーで8割熱を通し、チーズをかけてオーブントースターへ…温野菜のチキンドリア風。ベースはもやしです。味付けはぬちまーすのみ）

（シリコンスチーマーからでた野菜とチキンのスープ。これが美味しすぎ！胃に染み渡ります）

（老化防止・酸化防止）

（タンパク質足りないかな～と目玉焼きも…かなり食べています。総カロリーは相当ある。でも大丈夫。総カロリーは関係ないから。）

（朝の仕事から戻り、ケトン体で動く…スロージョグ7㎞程度。少し疲れが残ってるので、これ以上動くと身と時間を削ると思い、さっと撤退。芝生が青々してますね。帰宅してすぐにご飯にしました。身体が喜んでるのを感じました。）

（新しい葦が下からわさわさ～。青い季節になりますね。）

もうすぐ46歳になります。
指導の為、お客様と一緒に身体を動かしていますし、
個人的に趣味で走っています。


周囲からよく声を聞くのが
「（45歳でそんなに走って）骨粗しょう症ひどくならんの？」という声。


たぶん、閉経期を心配されているのだと思います。
閉経期とは45歳からおおよそ55歳。
平均は51歳で月経が起こらなくなるという統計。


卵巣が働きをやめると、今まで骨の破壊を押さえていたエストロゲンのレベルが低下し、
骨粗しょう症になりやすくなると言われる…。


ランニングで骨粗鬆症になるかならないかは、
閉経後、自分の身体を持って検証していくしかないのですが、
運動したいけど…走りたいけど…閉経期で骨が心配で出来ないと心配していらっしゃる方に向けて、
少しずつ一般的に言われる運動やランニングのイイことを発信していこうかなと思います。

■骨粗しょう症とは

古くなった大根やニンジンの中心に空洞ができることを「鬆（す）」が入るといいますが、骨にも鬆が入りスカスカになった状態を骨粗しょう症と言います。

骨粗しょう症は女性にとって深刻な健康問題で、骨折や疲労骨折のリスクを高めます。

骨量のピークは子供～青年期で、30歳位で頭打ちになります。
それ以降は徐々に骨量が減っていくのですが、閉経期にはさらに加速されます。

骨粗鬆症を防ぐには、できるだけ30歳までに多くの骨量を蓄え、閉経期は減少を緩やかにしていくことが大切ですが、
30歳までに骨量を蓄えなかったと言う方は、今からでも遅くありません。
運動と栄養を見直し、骨を強くしていきましょう。



■閉経期とランニング

エアロビックダンスエクササイズやウォーキング、ランニングなどの運動は、衝撃があり、
衝撃があるからと避けていては骨粗しょう症をもっと加速していきます。

骨は高度なストレス（衝撃）がかかる運動に反応し、骨を強くします。
人もおんなじですね。
ストレスや問題を乗り越え強くなる・・・。
骨もストレスが必要だ～。


女性のランナー（40歳を超えた）をもとに研究した結果、
継続的な運動やランニングは骨密度を維持することがわかったそうです。

また、良い姿勢を作る筋肉トレーニングをすれば、
骨への負担が減ります。
併せて筋肉トレーニングをすることもオススメです。



■骨の栄養を考えることが大切

閉経期は、ビタミンDとカルシウムをしっかり摂取することが大切です。

カルシウムは骨を強くし、筋肉の収縮や血液の凝固を助けます。
牛乳や大豆・小松菜・わかめなどに含まれ、毎日600～650㎎摂取することが望ましいです。
ビタミンDは、新しい骨を作るためのカルシウムを古い骨から供給してくれます。
ビタミンDが無ければ、どんなにカルシウムを摂取しても骨を強くする事が出来ません。

ビタミンDは魚や干しシイタケ等乾物からも摂取できますが（1日600　ｌU）、日光に当たる事でも身体に吸収することが出来ます。
まさに、外に出てランニングをすることで身体に吸収できますね。

しっかりカルシウムとビタミンDを摂取し、強い骨をつくりましょう。



■まとめ

骨を強くするには、運動と栄養が必要だという事が解りました。

運動のし過ぎ、ランニングのし過ぎも良くありませんが、
適度に運動し身体に刺激を与え、しっかり栄養を摂取して骨を強くしましょう。

●適度な運動の強度は？
長く続けられるくらいの強度です。主観的には「ややきつい」を目安にすると良いでしょう！
※下の表の左の数は10をかけると、運動時のおおよその心拍数（1分あたり）になると言われる表です。

●週どれくらいの頻度で運動・ランニングしたらいいの？

「週３回（３～５回）くらいが効果が上がり良い」とされています。
継続できる頻度を保つのが一番ですので、皆さんの生活バランスに合わせ、続けて負担にならない頻度からスタートさせましょう！

●１回につきどれくらいの時間が必要？
２０～６０分が適当です。

わたしも、自分の身体でしっかり検証していきます。
閉経期に入っている女性の皆様、一緒に楽しみましょうね。
また、少しずつ記事をまとめていきます。

■関連記事　【コラム：女性限定】女性の月経周期と運動パフォーマンス

運動アドバイザーの坂田純子です。

マラソン大会シーズンや運動大好きな女子にとって気になることは
いっぱいありますが、
月経周期と運動パフォーマンスの関係は特に気になるんじゃないかなと思います。

10年間続けているこのBLOGですが、
アクセス数が半端なく多い記事が
「■生理中のランニングや運動、どうしていますか？」という記事。

毎日毎日アクセスしてくる方々が絶えません。
とくにマラソン大会のシーズンになるとめちゃめちゃ多いです。

そんなことで、今日は
「女性の月経周期と運動パフォーマンス」についてサクッと簡単に書きたいと思います。

■女性の２つの周期

月経周期は、個人差がありますがおおよそ28日と言われます。
卵子が卵巣から放出される排卵によって２つの期に分けられます。

（１）
月経開始から約14日続く期間が卵胞期で新陳代謝を向上させ女性らしい身体をつくる
卵巣ホルモン（エストロゲン）が上昇する期間です。

（２）
卵胞期後の14日は黄体期で、排卵直後から妊娠を助ける
黄体ホルモン（プロゲステロン）が上昇する期間です。


■ダイエットに適さない黄体期、綺麗な身体をつくる卵胞期

生理から約14日以降の黄体期は体温を高めて受精や着床しやすい環境をつくります。
黄体期に高まった体温は運動中も高いままで、気温の高いときに運動すると疲労しやすくなり続けるのが困難になります。

また子宮内膜やその周辺の血流量を上げることなどから、
身体の水分や電解質を失わせます。

身体の水分が失われると身体への酸素や栄養の運搬がうまくいかず、運動パフォーマンスも落ちます。
脱水で体重が１％落ちるたびに心拍数は毎分3～5拍増えるそうです。心拍数があがれば、心拍数の回数身体に血液を多く送らないといけないので身体の仕事量も増えます。
黄体期の運動時は、特に水分やミネラル分の補給に気を使いましょう。

黄体期から卵胞期に戻る際には身体に栄養を溜め込む時期になるので
水分や電解質を過剰に保持し、むくみを生じさせます。
減量に適さない期間です。

運動して、栄養を補給し、綺麗な身体づくりをしたい。減量したい。そんな時は卵胞期にしっかり運動するのがオススメです。


■黄体期の月経前症候群

この時期は、月経前症候群が出てくる時期。
イライラしたりくよくよしたり情緒不安定になることもあり、
また、肌荒れや便秘を引き起こしやすくなります。

軽めの運動は血液の循環を良くし、肌荒れや便秘を改善するので、軽めの運動を続けましょう。


■月経中のヘモグロビン低下

酸素や栄養を運搬するのがヘモグロビン。
生理によってヘモグロビンが低下する期間は酸素や栄養不足になりやすくなります。
この時期は鉄分などをシッカリ摂取する必要があります。


■運動パフォーマンスが上がる期間は？

人によって感じ方は様々ですが、競技能力の向上は、エストロゲンが急増しプロゲステロンが抑制される時期、卵胞期の後期に現れやすいようです。

運動で結果を出したり、大会で自己ベストを更新しやすい卵胞期の後期に期待が出来ますね。

女性の皆さん、月経周期を味方につけて綺麗づくりをしましょう。


運動指導者　坂田純子

今年のレースももうすぐ始まりますので
フルマラソンを走るために大切なことを
「走る運動指導者」の視点から何回か分けて連載していきます。

この章は安全で効果的なトレーニングをするために、
知っておくと身になる
「トレーニングの原理・原則」について書きます。

トレーニングにあてはめると、自分流のトレーニングメニューが作成できたり
、トレーニングの仕方を振り返り、自分の可能性をさらに切り開けたりしますので、
トレーニングの原理・原則を押さえておきましょう。

■クロトナのミロのお話

クロトナのミロのお話を聞いたことがありますか？
このお話は、トレーニングの起源になったお話です。

ミロ少年は子供の頃、子牛を担いで1㎞の道を歩いていました。
子牛は餌も食べるし日々成長していきます。
そんな子牛はやがて成牛になるのですが、ミロは成牛もなんのその。
成牛を担いで1㎞歩けるようになっていたそうです。
やがて、古代のオリンピックのレスリング競技で連勝したと・・・そんな逸話。

この逸話は、トレーニングの原理原則にあてはまります。

■トレーニングの原理・原則とは？

安全で効果的なトレーニングをするために、トレーニングの原理・原則があります。
３つの原理、５つの原則です。

●トレーニングの原理：

• 過負荷の原理：ある程度、キツイ負荷をかけなければ効果が得られない。
• 特異性の原理：トレーニングの種類によって得られる効果や機能は異なる。たとえばゆっくり長く走るトレーニングは持久力はつくが、スピードは上がらない。
• 可逆性の原理：トレーニングをやめてしまうとはトレーニング前に戻っていく。（10週間トレーニングを続けた効果は2週間休むと戻ってしまったと言う報告もある）

●トレーニングの原則：

• 漸進性の原則：の向上に合わせて徐々に負荷を漸進させる。運動傷害は強度や運動量を急激に上げた時に発生しやすい。
• 反復性の原則：トレーニングの効果は一朝一夕には得られず、長期にわたって継続してこそ効果が得られる。
• 自覚性の原則：トレーニングを行う目的を理解していないと充分な効果が得られない。鍛える部分を自覚し、意識してトレーニングを行う。
• 個別性の原則：には個人差がある。自分に合ったとレーニングを行う。
• 全面性の原則：走るだけでなく、ストレッチを行ったり筋トレを行ったり、バランスよくトレーニングすること。

ミロ少年は、まず子牛を担ぐと言う、
日常生活よりも強い負荷をかけました。（過負荷の原理）
また、子牛は成長しますので負荷が毎日少しずつ漸進していきます。（漸進性の原則）
それを繰り返し反復したことで、
が衰えることなく、
成牛を担いで1㎞歩けるようになったのでしょう。（反復性の原則・可逆性の原理）

ランナーも、走ると言う日常生活よりも強い負荷をかけてます。

少しずつ距離を伸ばしたり、スピードを上げたり、
時にはトレーニングの質や量を変えながら走力を養っていることでしょう。
トレーニングの原理・原則を意識して身体を鍛えれば、
安全に、トレーニング効果が得られます。

しかし、いままでそんなに走っていなかった人が、
急激に量や質を上げてしまうと・・・

効果どころか、故障の原因になりかねません。

走るトレーニングだけでなく、ケアやストレッチ、
また身体を守る筋肉トレーニングをすることで、
故障を防ぎ、長く継続できるづくりができます。


また、私たちの身体には適応能力があるため、
いつも同じトレーニング方法では慣れが生じてしまいます。

慣れてきたら、いままでよりも強い負荷をかけることで、
１つ上のを手に入れることが出来るのです。

是非、トレーニングの原理・原則を意識して、
自分に合った量と質で、安全で効果的なトレーニングを継続していきましょう。

フルマラソンでベストが尽くせますように。

最後まで読んでくださいましてありがとうございます。

■【コラム】フルマラソンを走る①「フルマラソンを走るためのエネルギー」

■【コラム】フルマラソンを走る②「30kmの壁を超えるグリコーゲンローディング」

■【コラム】フルマラソンを走る③「レース前・中・後の水分補給」

■【コラム】フルマラソンを走る④「トレーニングと休養のバランス」

■【コラム】フルマラソンを走る⑤「夏のトレーニングから秋のトレーニングへ切り替えてみよう」

■関連記事：去年も同じようなこと書いてます。「30ｋｍの壁を超えろ！」→★★★

■一番読まれている記事【女子限定】→「生理中の運動やランニングどうしていますか？」

今年のレースももうすぐ始まりますので
フルマラソンを走るために大切なことを
「走る運動指導者」の視点から何回か分けて連載していきます。

暑かった2015年の夏。
しっかり走り込んだと思います。
夏に充分練習ができた方は秋以降のマラソンシーズン、
自己ベスト更新に期待が持てる事でしょう。

どんどん過ごしやすい気候になってきている今、
夏の練習から秋シーズンへの練習に切り替えることもオススメです。

夏の練習はスピードより量（距離）重視のことが多いですが、
走りやすい秋は練習に変化をつけ
スピードを高める練習にチャレンジしてみましょう。

■どんな練習がオススメなの？

スピード練習というと、
高強度と低強度を繰り返しながら行うインターバルトレーニングや
いつもより速いペースで長く走るペース走を想像するかもしれません。

このように夏の練習から急激に強度を上げる様なトレーニングをすると怪我や故障の原因になります。

ここで紹介するのはタイムトライアルです。
少しスピードを上げて、息切れをするようなペース(ATポイント以上)で短距離を走ります。どれくらい時間がかかるのか見ておきましょう。
1000mからスタートするのもいいし、2000ｍや3000ｍでもよいでしょう。


■ATポイントって何じゃ？

筋肉がドーンと重くなる、息切れするペースをATポイントと言い、
有酸素運動から無酸素運動への移行ポイントとなります。（無酸素性作業閾値ともいう）

息切れするペース（ATポイント以上）で走ればパワーも使い、
呼吸は浅く早くハハーゼイゼイとなり、
疲労物質である乳酸も溜まりやすくなるのですが、
この息切れするペース（ATポイント以上）は、長く走れないけど、
速筋繊維（大きなパワーとスピードを発揮する筋肉）を鍛えることが出来るのです。


ちなみに息切れしないペース（ATポイント以下）で走れば、
息も乱れず楽に長く走れ、
遅筋繊維（小さいパワーで長く運動できる筋肉）が鍛えられます。
※遅筋繊維は速筋繊維より、筋肉が落ちにくい性質を持っています。


夏の練習で持久力に優れた遅筋繊維を造ったら、この秋、速筋繊維を造っていきましょう。

このATポイントは、全身持久力の指標になり、
ATレベルが高いほど全身持久力が高くなります。
トレーニングによってATのレベルを上げていくことが可能なので、是非チャレンジしてみませんか！

■ATポイントの見つけかた

ATポイントを見つけるには、
徐々に負荷を上げるトレーニングをして、
呼気ガス測定や血液中の乳酸量を測定するのですが
（写真は、ドイツでATポイントの測定をしたときのもの。自転車をフル回転で漕いでもうあかんっていうまで運動します。メッチャしんどかったです。で、当時すごーくATポイント低くてショック受けました。）

そんな設備を誰もが持っているわけはないですね。


手軽にできるのは、
どんどんペースをUPしていって、息切れしたときの走る速度をチェックをしておくのです。
たとえば、1㎞あたり5分50秒の速度で走っている時に息切れをした方は、
その速度で走ったときがおおよそのATポイントとなります。


この5分50秒でタイムトライアルするのです。
まずは1000m×３本を息が戻る位リカバリーをとりながら・・・
慣れてきたらリカバリーを短めにしたり、
2000m、3000mと距離を増やし筋肉に刺激を与えておきましょう。

楽になってきたら、また息切れするポイントを探し徐々に漸進しながらタイムトライアルします。


■レース前は

10日前には練習量も減らし、疲労をとっていきましょう。

■【コラム】フルマラソンを走る①「フルマラソンを走るためのエネルギー」

■【コラム】フルマラソンを走る②「30kmの壁を超えるグリコーゲンローディング」

■【コラム】フルマラソンを走る③「レース前・中・後の水分補給」

■【コラム】フルマラソンを走る④「トレーニングと休養のバランス」

■【コラム】フルマラソンを走る⑥「トレーニングの原理・原則～安全で効果的なトレーニングのために～」

■関連記事：去年も同じようなこと書いてます。「30ｋｍの壁を超えろ！」→★★★

今年のレースももうすぐ始まりますので
フルマラソンを走るために大切なことを
「走る運動指導者」の視点から何回か分けて連載していきます。


大会まであと1ヵ月…となると
焦って長距離を走り込んで筋肉や関節・内臓を弱らせたり、
疲労が抜けないまま当日をむかえたりする方もいらっしゃいます。

また、当日までに故障し、本番のレースのスタートラインに立てないと言う方も何名も見てきました。

スタートラインに立ってこそ、はじめてフルマラソンにチャレンジできます。

ここでは、トレーニングと休養のバランスの取り方について記載していきます。

■「走った分だけ走力は上がる！」という間違った常識

レース前にありがちなのが、練習しすぎのオーバーワーク。
「走った分だけ走力があがる！」というのは、走った後の休養がシッカリとれた場合。
走って走って走りまくるのは、実はパフォーマンス能力の低下になるのです。


■超回復（ちょうかいふく）

運動後の回復は栄養補給と質の良い睡眠。
また、筋肉や腱、関節、内臓を休ませる事。
走ったことによって疲労した部分は、適切な栄養と休養をとることによって以前より身体の能力をプラスに持って行くことができるのです。それを超回復と言います。

充分な休養が無いままトレーニングを続けると、疲労がどんどん蓄積し、パフォーマンス能力が下がり、使いすぎ症候群（オーバーユース）等の障害を招きます。


■かしこい休養法

超回復は24～72時間（１～３日）と言われます。
この期間は、身体に有益な適応が起こる期間。
強度や負荷の高い運動を行ったときは、しっかりと休養することで、前より力を生めるようになる、強い刺激に対応できる身体を造ることができます。
また、休みすぎは刺激を与える前の状態に戻ってしまうので、
トレーニングを行ったら２日後くらい後には復帰すると良いでしょう。
しっかり休養出来たら、すぐに強度が高いトレーニングに復帰するのではなく、徐々に軽いものから強度や負荷の高い運動へと漸進していきましょう。


■フルマラソンを走るには

フルマラソンを走るには、食事と休養、そして運動の3つのバランスが大切です。
この３つは、カメラの3脚の様にバランスがとれていればフルマラソンでベストが尽くせるのですが、どれかが突出しているとバランスが悪くベストを尽くすことが出来ません。

しっかり食べて
しっかり休養し、
かしこくトレーニングしていきましょう。

■大会1ヵ月前にすでに充分走り込めた方

大会前は、調子が良く距離やペースが上がってくるのが実感できる時期だと思います。
でも、調子に乗って過度のトレーニングをすると、大会までにを消耗し、怪我をしたり風邪をひきやすくなったりします。
大会当日にベストを尽くせるように、休養もトレーニングのうちと考えてコンディションを整えましょう。

■大会1ヵ月前までにあまり走り込めなかった方

練習不足で焦る気持ちもありますが、焦って走り込みをすると逆効果なので注意しましょう。
トレーニングはほどほどに・・・。
これまで行っていたトレーニングに少し毛が生えた程度にして、
大会直前は疲労をしっかりとってくださいね。


皆さんが本番でベストを尽くせるようにお祈り申し上げます。
最後まで読んでいただきまして
ありがとうございました。

次章もトレーニングに関して記載していきたいと思います。

■【コラム】フルマラソンを走る①「フルマラソンを走るためのエネルギー」

■【コラム】フルマラソンを走る②「30kmの壁を超えるグリコーゲンローディング」

■【コラム】フルマラソンを走る③「レース前・中・後の水分補給」

■【コラム】フルマラソンを走る⑤「夏のトレーニングから秋のトレーニングへ切り替えてみよう」

■【コラム】フルマラソンを走る⑥「トレーニングの原理・原則～安全で効果的なトレーニングのために～」

■関連記事：去年も同じようなこと書いてます。「30ｋｍの壁を超えろ！」→★★★

今年のレースももうすぐ始まりますので
フルマラソンを走るために大切なことを
「走る運動指導者」の視点から何回か分けて連載していきます。

①と②のコラムは、フルマラソンに必要なエネルギー源について書きました。

今回の章は水分補給について。

取り込んだエネルギーや酸素は身体の水分（血液）が運びます。
いくらエネルギーを補給しても水分が足らなくなると、
エネルギーが運べない他、二酸化炭素や老廃物も身体にため込み、
長距離を走れなくなります。

また、私達の身体の水分量は60％と言われ、
身体の水分を汗や呼気として体外に排出し、体温を調節します。
水分が足りない（体重の２％を超える）と体温調節の機能が破綻し、
熱中症になりやすくなります。しっかりフルマラソンを走れるようになるために。。。

水分補給も意識しましょう。

■レースの1週間前から水を体内にため込んでおきましょう！

1日こまめに分けて1.5～2リットル程度補給し
走るトレーニングをする場合はもっと多めに水分を補給し、
ミネラルを身体にため込み、レース中の脱水を防ぎましょう。


■レース前、水分を補給する

スタート地点に立つ前に数回に分けて水分補給をしておきましょう。
スタート前に飲むとトイレが心配な方もいらっしゃるかもしれませんが、
スタートの30分前までに250～500mlの水分を1~2時間かけて事前に飲んでおきましょう。
OS-1は吸収も良く、トイレに行きづらい飲み物です。


■レース中の水分補給

国内のフルマラソンコースはおおよそ、3～5Km位を目安に給水所があります。
（大阪マラソンでは谷町あたりで5Km。坂を下ったところが始めての給水ポイントとなります。）

1㎞を6~7分で走る人は30～35分あたりに1回の給水となります。

給水所だけでは水分補給が追い付かない方もいます。
のどが乾いたなぁ～と感じた時は、すでに脱水が始まっています。

できれば、ペットボトルを持参して走り、30分に1度と言わず、
15～20分を目安にこまめな水分補給を心がけましょう。
1回あたり100ml程度が目安です。

水分と共に、塩分などのナトリウムを補給できる様にしておきましょう。
足の痙攣等を防げます。
ナトリウム不足のまま水分だけを大量に補給すると
低ナトリウム血症になり、ペースダウンに繋がります。


■ゴール後も必ず水分補給

多くの水分を失っているので、速やかに水分補給しましょう。
一気に飲みたいところですが、体内に吸収せるように、少しずつ飲みましょう。
水分不足はパスォーマンス低下や疲労の回復速度にもつながります。
失われた筋肉中の電解質を補えるスポーツドリンクや、
糖質を補えるもの、
疲労回復のクエン酸が含まれるものを補給し身体の回復に努めましょう。
ゴール後30分以内がオススメです。
手荷物預けと一緒にいれておくと便利です。


計画的に水分補給し、フルマラソンを楽しみましょう。

最後まで読んでいただきまして
ありがとうございました。

次章は、そろそろ走り込みすぎて腰や膝、足首など不調が出てきたり、疲労が抜けずパフォーマンス能力が落ちてたりする方もいらっしゃるかもしれませんので、
トレーニング法や回復（休養）法について書こうと思います。


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■【コラム】フルマラソンを走る①「フルマラソンを走るためのエネルギー」

■【コラム】フルマラソンを走る②「30kmの壁を超えるグリコーゲンローディング」

■【コラム】フルマラソンを走る④「トレーニングと休養のバランス」

■【コラム】フルマラソンを走る⑤「夏のトレーニングから秋のトレーニングへ切り替えてみよう」

■【コラム】フルマラソンを走る⑥「トレーニングの原理・原則～安全で効果的なトレーニングのために～」

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