「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

職場から次の職場まで
2つの公園を経由して #移動ラン
街中はいつでも止まれるジョグペース。
公園内は3'45～4'15/kmまでペースアップ。
たった30分の #ランニング でしたが、体と心にいい刺激が入りました。スッキリ✨
🌹🌹🌹🌹薔薇が綺麗✨ pic.twitter.com/I57LL457Xa

— サカタジュンコ🏃女性のためのランニングアドバイザー (@kenko_support) 2018年10月30日

某女子大で授業後。
何年もその道を通っているのに、今日まで存在に気付かなかった紅茶のお店にふらっと。
最近 #紅茶 と #スコーン にはまり中。
同じ大学で講師してるゴルフの先生にゴルフグローブもろて…
ゴルフグローブは片側だけだと生まれてはじめて気付きました(笑)
気付きの日。 pic.twitter.com/VTuxBj21RR

— Junko Sakata (@kenko_support) 2018年10月29日

『食』と言う字は
人を良くする…と書きます。

私たちの身体は食べたものでできています。

骨や筋肉やその他の諸機能を作り、
ケガや病気から身体を守り、

ある時は長く、
ある時は速く…
楽に楽しく走れるために、

食べたものが消化活動を経て
みなさんの身体に栄養となって吸収されていきます。


栄養の基礎知識を知り、
食べたものがどういう働きに変わるのか？興味を持ち、自分で口にするものを選択できるように、
栄養について簡単に追っていきましょう。

●食事の基本

①よく噛んで食べる　

細かくなればなるほど消化吸収されやすくなります。
わたしは、30回噛むように心がけていますが、今噛んでいる倍の回数を噛むようにしてみましょう。


②定食形式を選ぼう

主食、主菜、副菜(1～2種類)、汁物。一汁三菜を意識してみよう。
迷ったら定食形式にしてみよう。
また、五色健康法（2012年の記事になりますが、5色バランス健康法と言う記事を書いています⇒こちら　茶と紫を足して７色健康法と言うのもあります。）

※炭水化物は、野菜や果物、その他の食品などにも含まれています。なので、知らず知らずに摂りすぎていることがある…と言うことにも興味を持ちましょう。
※カルシウムは乳製品以外からも摂取できます。小魚など

●5大栄養素と3つのグループ

このBLOGでも、何度も記事にしている栄養のこと。

日々情報は新しく…そして数が増えているので、
これがいい！とか、正しい答えはこれ！と決めるのは
とってもとっても難しいです。正直答えはありません。
自分の身体の原料に興味を持ってみましょう。


私が100㎞マラソンを走る前、
糖質を減らし、脂（体脂肪）を使って動ける身体にしました。
（⇒ほとんど無補給で100㎞走れましたが、100㎞を走るために行ったわけではありません。健康的に短期間で減量をするために行いました。速くなるとか、長く走れるとか、そーゆー事は言い切れませんが、健康的にダイエットをしたい！と言う方は専門的なアドバイザーがおりますので、是非メールフォームにてご相談ください。）



何のために何をするのか。何を食べるのか？
自分で選択していける様に…。

ここでは、一般的に基本だと言われていることを書いていきます。

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●5大栄養素とは？

炭水化物（炭水化物から食物繊維を引いた:糖質）
脂質
タンパク質
ミネラル
ビタミン
の、５つです。

そしてそれらを身体の隅々にめぐらせる『水』が必要。

これらは、大きく分けて３つの働きをします。

①炭水化物（または炭水化物から食物繊維<体内で消化吸収されない>を引いたもの:糖質<体内で消化吸収される>）…身体を動かすガソリン

②脂質…身体を動かすガソリン、身体をつくるもとになるもの

 
③タンパク質…身体をつくるもとになるもの、身体を動かすためのガソリン

（関連記事⇒プロテインとアミノ酸って？）

 
④ミネラル…身体の調子を整えるもの、身体をつくるもととなるもの

⑤ビタミン…身体の調子を整えるもの

⑥その他　水…身体の隅々に酸素や栄養を送る

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どれが欠けても、元気に走れないので、
何のために何を食べるか自分で選択し
バランスよく摂取する食事を心がけましょう。

女性のためのランニングアドバイス

フルマラソンの長い距離を走る時に
補給食を身に付けて走っているランナーさんを
見かけたことはありますか？


コースに設置してある給食所には
バナナや簡単に糖質のエネルギーを補給できる給食がありますが、
食品であれば、一回消化して…分解して…吸収して…とエネルギーになるまでに
時間がかかります。

例えば栄養素が入ったジェルやゼリー、顆粒の補給食であれば
体内に取り込まれるスピードも早く、吸収もできるので、

はじめてフルマラソンにチャレンジする方も、身に付けて走りましょう。

今回は、プロテインとアミノ酸について書きます。

プロテインは、簡単に言うと「タンパク質」です。
牛乳や大豆から余分なものを取って、タンパク質の純度を高めたもの。

タンパク質は、身体の組織を構成したり、身体を動かすときの熱（エネルギー）になるものです。

タンパク質は、アミノ酸が数多くつながってできているため、
アミノ酸もタンパク質と言うことになります。


身体への吸収速度は、アミノ酸⇒プロテイン⇒食品タンパク質　

の順なので、
フルマラソンを走っている競技中は、
プロテインを摂取するよりも
アミノ酸を摂取した方が筋肉の活動時に素早く消費しやすいです。


アミノ酸の中でもBCAAは（分岐鎖アミノ酸　:バリン・ロイシン・イソロイシン）筋肉でエネルギーとして代謝されるので、
運動中にお勧めです。

また、激しい運動や長時間の運動の時の、
脳や身体の疲労を軽減してくれる報告があるそうで…
スタート前、競技中に摂取すると最後まで動けることにつながります。

はじめてのフルマラソンには、BCAAもいくつか持参しておきましょう。


運動後は、プロテインを摂取することで、
ダメージを受けた筋肉を修復することができます。
身体がタンパク質を欲しがっている運動後30分以内がゴールデンタイムと言われています。摂取しておきましょう！
強い身体ができます。

大会当日はじめて持参した補給食を食べる…となると
味や身体に合わず、
胸が悪くなったり気分が悪くなったりすることもあるので、

必ず、練習の時から口にして試しておくのがお勧めですよ。

はじめてのフルマラソン！ファイトですよ。

女性のためのランニングアドバイス

今年も楽しみにエントリーしていた #日本最低山縦走大会。
今回は家族でエントリーしてましたが、これも仕事によりDNSです。今年は、あんまり大会に出場できなかったな。
来年こそはファミリーで低山を攻めて #いちびりたい (笑)
今日はいいお天気で、みなさん楽しめただろうな。お疲れ山でした。 pic.twitter.com/y20zJytxNu

— Junko Sakata (@kenko_support) 2018年10月28日

前回、こんな記事を書きました。

【はじめてフルマラソンにチャレンジする方】脚つり防止対策と42.195㎞を完走できる身体をつくる栄養学

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その中で紹介した、『ぬちまーす』

 カリウム・マグネシウム・カルシウムなどのミネラルが豊富で、
たくさん摂取した場合も、体外に塩化ナトリウムを排出するので
生活習慣病のリスクが少なく
他の塩に比べて身体にいい塩。

と、書きました。

なので、今回は食卓塩とぬちまーすを比較して
どういうところが良いポイントなのかを
まとめたいと思います。

食卓塩は、99.5％が塩化ナトリウム。

ぬちまーすは、75％が塩化ナトリウムで、
あとの25％は筋肉の活動に欠かせないカリウム・マグネシウム・カルシウムも摂取できます。

フルマラソンの様な長時間身体を動かす運動は
発汗により水分やナトリウムだけではなく、その他のミネラルも排出されてしまいます。

なので、水分とナトリウムだけを摂取するよりも
ぬちまーすでその他のミネラルも補ってあげる方が
脚つりを防げるのですよ。

脚つり防止対策の１つのアイデアとして紹介しましたが、

お料理に使う塩としても
本当においしいので、
紹介させて戴きました。

決してぬちまーすの回し者ではありません…(笑)

女性のためのランニングアドバイス

「大阪マラソンへの道2018」
第5回目放送しました！

今回のテーマはLSDです。

LSDはLong＝長く、Slow＝ ゆっくり、Distance＝距離の頭文字をとったトレーニング名称で、
ゆっくり長い距離を踏む練習法です。

2回目の放送からこれまで、少しずつ漸進させながら上がるトレーニングの負荷にチャレンジしている吉本女子陸上部。

私も鬼度を漸進させていきますよ。

フルマラソンにはじめてチャレンジする由美姉さんとゆうちゃん。
頼りになる実はアスリートなリーダーのあいにゃん。
しんどい時も笑顔いっぱいの和田ちゃん。

今回も4人それぞれのドラマがあります。
是非、4人を応援してね。

らっはぁーん

●youtubeで視聴出来ます。
https://youtu.be/sgLF4-76nT0

YouTube: 【60分間止まれないLSD！】大阪マラソンへの道2018 #5

●残りの放送日 AM10:00～

第6回 11/4(日)
第7回 11/11(日)
第8回 11/18(日)

●放送媒体

・eo光チャンネルCATV11ch
・インターネット配信 eo光TV加入でなくても視聴可能。
視聴は下記のURLから。
↓↓↓
http://eonet.jp/eohikari-ch/

YouTube: 【エアロビでリズムを養え！】大阪マラソンへの道2018 #4

YouTube: 【フォーム改善で緊急事態！】大阪マラソンへの道2018 #3

YouTube: 【スクワット30秒で何回できる？】大阪マラソンへの道2018 #2

YouTube: 【女子チームが挑戦！】大阪マラソンへの道2018 #1

YouTube: 【エアロビクス Full Version】大阪マラソンへの道2018 #4 【エアロビでリズムを養え！】

大山の #どくだみ茶
【効能】
血管の強化:毛細血管を丈夫にして血行を促進。

デトックス作用:利尿作用があり、老廃物を排出して新陳代謝を高める。

整腸作用:弱った胃腸の働きを整える。

カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、マンガン、亜鉛などのミネラルも豊富。

化粧水も作ってみたいな。 pic.twitter.com/YAnQJoNQW6

— Junko Sakata (@kenko_support) 2018年10月27日

#疲労回復
●#ほうじ茶 ちょっとフライパンで炒って/ #殺菌作用 #美肌効果 #カフェイン少なめ
●#生姜 /殺菌殺菌 #抗酸化 #冷え防止
●#阿蘇 で買った #南高梅干し /#クエン酸 で 疲労回復 #肝機能回復 #老化防止
●少し #お醤油

福岡のお友達に教えてもらってから、疲労した時いつも癒される。 pic.twitter.com/fmbHOgWaCP

— Junko Sakata (@kenko_support) 2018年10月27日

大阪マラソン2018まで30日を切りましたね。

（着用サングラス:エルバランス）
※すんごい昔のスポーツモデルの写真ですが、ランニングフォームがイケてないです（笑）
今はましです（笑）

 
ここからは体調管理をし、
トレーニングはゆるやかに継続し、
フルマラソンを走るための栄養を摂取し、

当日笑顔でゴールゲートにフィニッシュできる準備をしておきましょう。


今回は、はじめてフルマラソンにチャレンジする方へ向けて
脚つり防止対策と42.195㎞を完走できる身体をつくる栄養学！！
という記事を書きます。
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想像つかないかもしれませんが、
ランナーにとっては悪魔が笑う瞬間。

快適に走れてたかと思うと、急に脚がつって動けなくなってしまう瞬間があります。


原因はいろいろあって1つではないですが


・トレーニングやウォーミングアップ不足
・水分不足
・冷え
・ミネラル不足(ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウム等)　

その他にも、いろいろなことが考えられます。


身体は水分を多く含む組織。

フルマラソンは長い時間走りますので、
水分が沢山の汗として体外に排出されれば、
足をつらせるリスクを高めます。

レース中は、水分をこまめに摂取(3~5㎞には1回　100ｍｌ<おおよそごくごくごくと3口>／関連記事)
することでリスクを低くできますが、

一緒にミネラルが体外に出てしまうと、
筋肉が正常に活動できなくなるので、
同時にミネラル分を摂取することも大切なんですよ。


普段の食事で、ミネラル分を体内に蓄えられないの？と思いますが、
身体は平常を保とうと言う恒常機能が働き、
たくさんのミネラルを入れても
外に排出されてしまいます。
※塩分の摂取しすぎも、身体に害を及ぼします。

毎日ミネラルを摂取し、不足の無いよう筋肉のコンディションを整えておくことも必要ですが、
レース中もミネラルの補給は脚つり対策の大きな味方となります。

●私のキッチンにいつもある『ぬちまーす』

ミネラル分摂取のために、私がいつもお料理に使ったり
100㎞などのロングの大会には水に混ぜて持参している
『沖縄の塩　ぬちまーす』


ぬちは命…まーすは塩…
まさに命の塩！！

この塩は、沖縄本島・中部の太平洋の100％海水でつくられ
体液の成分に似ていると言われます。

何が気に入って使っているか？と言うと、
カリウム・マグネシウム・カルシウムなどのミネラルが豊富。
たくさん摂取した場合も、体外に塩化ナトリウムを排出するので
生活習慣病のリスクが少なく
他の塩に比べて身体にいい塩。


マグネシウムはカルシウムと共に
筋肉の伸び縮みに欠かせないミネラル分。

とくにマグネシウムが不足すると脚つり・こむら返りの原因につながります。
心臓を動かしたり、神経伝達をスムーズにしたりするのもマグネシウム。
心筋梗塞や動脈硬化の予防にもなるのですよ。


ちなみに、植物の光合成の時には必ずマグネシウムが必要で、
マグネシウムが無ければ植物も草食動物もエネルギーを得ることができません。
もちろん、それらを食べている肉食動物や
私たち人間の活動にもマグネシウムは必要で、
あらゆる生命体の活動に必要な存在と言えるでしょう。
（ぬちまーすのほかにも、マグネシウムは海藻に多く含まれます。海藻10ｇ中110ｍｇ）

●今日のランチメニュー


ゆで卵とぬちまーす

豚バラとほうれん草のガーリックソテー（レモン添え）

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鶏卵は良質なたんぱく質。
必須アミノ酸を含み、
ビタミンＣと食物繊維以外の栄養素はすべて含んでいる完全栄養食です。

タンパク質を摂取することで、いい筋肉を作り、
ぬちまーすと一緒に食べれば
ミネラル分により筋肉の活動もスムーズになります。


ほうれん草には非ヘム鉄やビタミンＣやＥが豊富。
卵とほうれん草の非ヘム鉄を吸収率を上げるには
ビタミンＣが必要で、お料理にレモンを添えることで体内の吸収がよくなります。


卵からビタミンＣは摂取できないので
レモンを一緒に食べるのも理想的ですね。
今回は食物繊維はほうれん草から摂取しています…。


また、骨とお肌の為に・・・
タンパク質とビタミンＣを一緒に摂取するとコラーゲンを作り、
骨の粘り気とお肌プルプルにも役立ちます。

卵や豚バラでタンパク質を摂取し、レモンでビタミンＣ。
ぬちまーすでミネラル補給。


個人的に完璧ランチ！（自画自賛）…だと思う
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『食』と言う字は人を良くする…
と書きます。
私たちの身体は食べたものでつくられています。
トレーニングも必要ですが、
栄養でさらに強い身体になりましょう。

はじめてフルマラソンにチャレンジするあなた！
応援してますよ

追記:

【脚つり防止対策追記】食卓塩とぬちまーすの違い

https://kenko-support.lekumo.biz/junkosakata/2018/10/post-f25f-1.html