「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

大阪マラソン2018まで32日。
いよいよ1ヶ月となりました。

ジタバタしても仕方ない　
まな板の鯉状態ですが、

これ迄の練習でしっかり走れた方も走れなかった方も、
ここからは体調管理やケアをし、
怪我や風邪を寄せ付けないでおきましょう。

今朝は「大阪マラソンへの道2018」第6回目放送(11/4放送)のロケで
鶴見緑地公園でした。
→適度なアップダウンもあっていい公園です

吉本女子陸上部の部員は走りも体調もバッチリ。
今日も長く走る練習でしたが元気元気

私はお恥ずかしながら六甲縦走後、
口を開けて寝たため、
声が椿鬼奴さん状態で…放送が楽しみです。
皆さんも気をつけてね

口を開けて寝る方は、マスクして寝るくらいで。
吉本女子陸上部員が奮闘している様子は11/4。

みなさん観てね
ラッハーン

●放送時間 (日) 10:00～10:30
・eo光チャンネルCATV11ch

YouTube: 【女子チームが挑戦！】大阪マラソンへの道2018 #1

YouTube: 【スクワット30秒で何回できる？】大阪マラソンへの道2018 #2

YouTube: 【フォーム改善で緊急事態！】大阪マラソンへの道2018 #3

YouTube: 【エアロビでリズムを養え！】大阪マラソンへの道2018 #4

YouTube: 【エアロビクス Full Version】大阪マラソンへの道2018 #4 【エアロビでリズムを養え！】

日曜日に、久しぶりに集まる山仲間で
六甲山を須磨から宝塚まで全縦走するという
キャノンボールランに出場していました。

エイドも充実していて、手作りの匂いがいっぱいする
あたたかいいい大会でした。

わたし達は…というと、
須磨浦公園からスタートし、
六甲牧場でソフト食べるため、途中意図的にコースアウト。

六甲最高峰の分岐で
有馬温泉に抜け、ゴールをせずに温泉で汗を流して終了。
DNFと言うやつです。

あとは山のくだりだし、
6㎞ほど長く走ればゴールできましたが

この日、スタートしてからなんだかしっくりこなくて、
仲間全員の意見が一致し、
(出場の目的は、距離を踏む、時間内に完走することではなく、しばらく会えてなかった3人で山を楽しむことだったり…3人が大事にしている山精神が一致してしまったり・・・)
温泉で汗を流してゆっくりしたいよね…ということに。

目的って大事。
何のためにそれをしているのか？

色々気が付いたので、また山が混雑しない時に
ピークを踏みながら
文太郎道や
色んな寄り道をして
山仲間と全縦走をゴールしたいと思います。

大会は、とっても楽しかったです。
これまたしばらく会えてなかった山仲間(ハイカーさん)にも会えました。

みんなと会える大会というのも
醍醐味ですよね。
毎年2回、ワイワイお祭りのようなキャノンを開催して下さっている事務局さんや、
エイドを出して下さっている方々、
とってもありがたいです。感謝。
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で、近況ですが。。。六甲を40㎞近く走ってしまったことや、自己管理不足で
少し疲労がたまり気味。

月曜の大学の授業を2講座した後から
急に声が出なくなりました。
ほんま、ダサいです。
自己管理が。。。イケてない。。。
毎年、季節の変わり目に、声が出ない日があるのです。

今日は、午前中カスカスの声でレッスンして『八代亜紀さんみたい』と言われ　⇒八代さんごめんなさい
昼からは大事をとって休んでいます。
明日は番組のロケ。

気合を入れて、声が出るようにしますよ。
ビタミンCやB・E・A・DHA摂取しまくって

福岡の頼りになるお友達から教えて戴いた
ほうじ茶ベースで身体に優しいものを色々入れた疲労回復ドリンクを作って飲みまくってます。
これまた、元気になります～

のどは第5チャクラ。自己表現の部位。
声は自分を表現する大切な器官。
声が出ますように。

皆様も、季節の変わり目
体調も変化しやすいのでコンディション整えて下さいませ。


さぁ！気合だ！！
明日までに声を復活させます。

3年前の記事のまとめになりますが、

当時、初フルマラソンにチャレンジする方に向けて
セミナーやランニングレッスンやイベントを企画していました。


その時に書いた記事です。


情報やエビデンスは日々更新されていきますので
情報としては古いものもありますが(そこはお許しを…)
基本として押さえておきたいこともあったりしますので
書いてから3年たった今、もう一度UPしておきたいと思います。

そして。。。

私も更新されれいる情報を
機会と時間があれば
またまとめたいです。
興味があればのぞいてみて下さい。



①フルマラソンを走るためのエネルギー
②30㎞の壁を超える
③レース前・中・後の水分補給
④トレーニングと休養のバランス
⑤夏のトレーニングから秋のトレーニングに切り替えてみよう
⑥トレーニングの原理・原則で安全で効果的なトレーニング

「大阪マラソンへの道2018」第4回目放送しました！

今回のテーマはエアロビでリズム感を養え!!です。

ランニングとエアロビックダンスは、一見かけ離れた運動に見えますが、
同じ有酸素運動であり、ランのパフォーマンスをアップしてくれる運動。

エアロビックダンスで、走りやすい身体づくりと、ランニングに必要なリズム感を身に付けます。

ランナーが今すぐ取り入れられるヒントが詰まった内容となっております。

最後のURLはエアロビックダンスフルバージョン。
シェイプアップしたい方は勿論、雨でアウトドアでトレーニングできない日は
是非インドアでエアロビックダンスを。

●youtubeでご覧いただけます。

●放送時間 (日) 10:00～10:30
・eo光チャンネルCATV11ch
・インターネット配信 eo光TV加入でなくても視聴可能

https://eonet.jp/eohikari-ch/marathon2018/

●エアロビックダンスフルバージョン

毎週木曜日に『足裏健康体操』と言うクラスを受け持っています。
自分の手で足裏や下腿をほぐし、足の健康を保ちましょう・・・と言う内容です。

このクラスにご参加の方は、
足のトラブルがある…
または足が疲れやすいなど
色んな自覚症状があるので、
レッスン以外でも、自宅でセルフケアをされ、
足への関心や意識もとても高いです。

みなさんは、何かケアやトレーニングをされていますか？
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ここ数年感じるのが
足のトラブルや悩みの多さ。

特に、この季節の変わり目は
夏物の履物から秋冬用の履物へと変わる季節で
足の疲れやトラブルのお声がとても多くなる時期。


靴が変わることで、トラブルが出ることもあるのですが、

ランニングや歩行においても、
足の姿勢が悪いまま運動することで、様々なトラブルを引き起こします。
が、逆に正しい姿勢や動作は、運動パフォーマンスを引き出し、様々な障害を防いでくれますね。


・・・と言う私は、後者の方の悩みを持っています。足の姿勢や使い方に努力が必要。

片方の足の土踏まずが落ちていて、
ほんの少し外反母趾気味。
(加齢につき、足裏の筋力低下。足裏が鍛えられるからと言って草履で走ったり、運動していても、いつの間にか姿勢が崩れ、指が使えていないことが多いのだと思います)
親指に力が入らないので、長く走る、または歩くと疲れやすい。
姿勢が崩れるから無駄なエネルギーを使う。
そして転ぶ…ことがあります（ありました）。


その上
若かりし頃ハイヒールを履きすぎて
もう片方の足が甲高気味で、
足底腱膜がいつも緊張しているので、歩行やラン時の体重分散が出来ず
甲が痛くなったりします。

横アーチ(親指から小指にかけての下部分の横のアーチ)も低下してまして
ハンマートゥ(足指がハンマーのように丸くなっている)なので、
これまた衝撃を吸収する力が低下しています。

とにかく、疲れやすい足です。

これでは、膝や股関節、腰回りの障害が出たり
疲労が蓄積していくのが目に見えていますよね。


ちょうど、同じタイプがいらっしゃって、
マラソンやフィットネスを頑張っていたりするので、
先日、ジャパンマラソンクラブの牧野仁先生に質問してみたところ、
丁寧に目からウロコの解消トレーニング法をアドバイスしてくださったので、
お客様と一緒にがんばってケア＆エクササイズしようと思います。


この季節、トラブルも増えてきますので、
みなさんも、ご自宅で簡単に足指を動かしてみて下さいね。


足裏や足指の強化やケアは
外因をいかに排除していくか。。。も方法の1つ。

普段、靴を履いてかたまっている足を解放し、
足指を広げたり
グーにしたり、
足指で床面を押したりしてみてください。

そんなことで
newアイテムをゲットしました。

これで、足指や足裏をエクササイズ。

そして引き続き、足裏健康体操やストレッチや青竹でケアを継続しますよ。
お客様、一緒にがんばりましょう。

大阪マラソン2018まで、あと38日。

出場するランナーさんは、
それぞれの目標に向かってトレーニングに励んでいるころ。
もしくは、なかなかトレーニングの時間ができずに焦っているランナーさんもいるかもしれないですね。

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トレーニング…



何気に使っている言葉ですが
今日は語源について書いてみます。

トレーニングの語源はトレイン（train）
列車と言う意味。
そして、先頭列車が車両を引っ張るように『引っ張る』と言う意味があります。

目的地（目標）はどこか？
今の現在地（現状の）はどうなのか？
現状から目標に向かってギャップを埋めるには、どうしたらよいか努力・実行し、
はじめてトレーニングになります。

ただなんとなく、走っている…では、なかなか目標は達成できません。

今、目標に向かってトレーニングしている方も
トレーニングできていない方も、

目的地（目標）はあっているか？
現在地（現状の）はどうか？

ここで見つめなおし、
38日間、ギャップを少しでも埋めて現状の自分を引っ張っていけば到達しますので
小さなことからコツコツと現状の自分を引っ張ってみましょう。


また、列車は先頭車両から続々と車両が続くように
トレーニングも継続が必要です。
一朝一夕で目的地に到達することはないですから、
継続してトレーニングしてみましょう。

・・・

そして、なかなかトレーニングできずに焦っている方に向けて
日常生活をトレーニングジムに変えてしまうヒントを少し・・・。


①階段を見たら、特にのぼりは階段を使いましょう。

平地を歩くよりも、階段を上る方が自分の身体を上に押し上げる力が必要です。
それだけ筋肉（筋力UP）も使いますから、そこに血液や酸素を送るために自然に呼吸を取り込もうとします（息が上がる）。
よって心臓や肺が鍛えられます。
エレベーターやエスカレーターを使っていては、筋力や心肺を鍛えるチャンスを逃します。
ぜひ、階段を利用してみて下さい。


②一直線に歩いてみる

特に、骨盤まわりが硬い方にお勧め。
一直線に歩くと、骨盤が回転します。
また、内腿も使うので内腿も強化され、ガニ股防止になります。
股関節周りの筋肉もほぐれます。

・・・・

たった2つの日常生活の工夫ですが、
より良い走りにつながるヒントですので、
開催まであと38日となった大会ですが、
目標に向かって前に進んでみましょう。

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こんなことを書くのも、
ランニングレッスンを受講する方へ
『階段使いましょう！一直線歩きしましょう！』と
エラそうに言ってしまったので、

自分への戒めとして。。。

私も38日間、実践します。

一緒に日常生活をトレーニングジムに変えませんか？

大阪マラソン2018まで39日。

早朝は、大阪マラソン道2018 第5回目放送(10/28放送)のロケでした。

吉本女子陸上部員 、頑張って長い距離を走る練習しています。

出場する皆さんも、ここからは疲れを残さず、
ケアにも体調管理にも力をいれてくださいね。
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番組の内容とは全く関係ありませんが・・・

今年の夏はとても暑かったし、
季節の変わり目は
太陽が出ているときと、沈んだ後では気温の差も激しく
身体も見えない疲れをため込みやすい時期。


そのうえ、日常生活よりも大きな負荷をかけてトレーニングすれば
必ず身体は疲労します。

疲労が蓄積されれば、ケガや故障の原因にもつながっていきます。
疲労がたまったまま、大会に出場しても
いい走りにつながりません。。。


疲労回復として、手っ取り早いのが、
トレーニング後のアイシングと入浴。


〇アイシング
膝周辺や太もも・ふくらはぎ・足首周辺は、トレーニングで熱を持つことが多いので、
熱や痛みを素早くとるのにアイシングをしましょう。
アイシングスプレーや保冷剤・冷水シャワーを使うと、さっとアイシングできます。


〇入浴
トレーニング後は入浴すると筋肉がほぐれます。
ぬるめの３６～３９度は、身体をリラックスさせることができて、
入浴により全身に水圧がかかることで、血流がよくなり、筋肉にたまった疲労が除去されます。
その上、浮力があり、
関節(骨と骨の間)を広げ、ランニングで酷使した関節も労わることができます。

※アイシングと水の恩恵をダブルで受けれるのがプール。
プールに入れる環境であれば、ランニング後にかるーく水中ウォーキングをするのもお勧めです。


当たり前の疲労回復法ですが、
トレーニングに慣れてくると
ケアを忘れてしまうこともありますので、
基本にもどって
しっかり疲労をとって、大会に備えましょう。

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女子陸上部が頑張ってる様子は10/28。
放送をお楽しみに。

〇放送時間 (日) 10:00～10:30
〇eo光チャンネル CATV11ch
〇インターネット配信 eo光TV加入でなくても視聴可能
http://eonet.jp/eohikari-ch/

大阪マラソン2018 まであと40日となりました。

ランナーのみなさんは、いよいよ練習大詰めというところでしょうか？


今日は、北新地から京橋まで仕事の移動ジョギング。

そのついでに、大阪城公園の市正曲輪から雁木坂の坂道50mインターバル。

そしてビルの7階まで猛ダッシュ。

お仕事先でいただいたさつまいもを背負ってのジョグ。。。

ただ今、メリハリトレーニング中。

ジョギングは、筋持久力や心肺持久力を…
疲れにくい、へこたれない力(スタミナ)を付けます。
体脂肪も燃焼し、ダイエット効果にも期待が持てるしね。

坂道トレーニングは、平地を走るよりも大きなパワーが入りますから、
筋力も付きますし、
特に上りは、心肺が鍛えられます。
駆け上がることで、スピード力も養えます。

持久力も、パワーも大事。

走ることにもメリハリをつけると
楽しいですね。

「大阪マラソンへの道2018」第3回目放送しております！

まさかのハプニングがありましたが、吉本女子陸上部、がんばってます。

今回のテーマはフォーム改善です。
ランナーの方が今すぐ取り入れられるフォーム改善のヒントが詰まった内容です。
是非ご覧ください。

●youtubeでご覧いただけます。
https://youtu.be/egRTUGdhGXI

●放送時間 10:00～10:30

●今後の配信予定日
第4回 10/21(日)
第5回 10/28(日)
第6回 11/4(日)
第7回 11/11(日)
第8回 11/18(日)

●放送媒体
・eo光チャンネルCATV11ch
・インターネット配信 eo光TV加入でなくても視聴可能
http://eonet.jp/eohikari-ch/

この雑誌に刺激され・・・

(Tarzanの犬と楽しむフィットネスライフ)

じゃじゃーん。

買っちゃいました！

ハンズフリータイプのリード。

(はやく～いこーよー！)

ウェストに巻くので、手も動かせて
愛犬と一緒に走っても
走りやす～い。
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今までは、片手でリード持って愛犬と走っていたので、
左右の腕の動きバランスの悪さや、
肩甲骨の動かしにくさを感じていました。

肩甲骨は骨盤の動きと連動しているから、
肩甲骨が動かなければ
脚の動きも悪いし

骨盤や上半身をねじったまま走っているので、
身体の歪みを促進させるなぁ…と感じていました。

これは、ハンズフリーなので思いっきり手足を動かせます。


我が家のワンコはミニチュアダックスフント。
ドイツのアナグマ猟が得意な猟犬の種類なので
小柄だけど、かけっこが大～好き。

犬も、人間と同じ。
長生きするには、
血流促進は大事だし、心肺機能を鍛えるのも、足腰を鍛えるのも大事。

外の新鮮な空気や風、景色の刺激を受け、
五感をフル活用すれば脳にもいいし。

人がお出かけするのが楽しいのと同じで、
ワンちゃんにとってのお散歩タイムは
最高の楽しみだったりする。

愛犬と一緒にランニング。


(マラソンザックの背中には愛犬のウン〇…あたたかい。これからの季節はいいね。。。このザックは愛犬とのジョギング専用にですかね・・・)

わたしも楽しくなります。