「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

A:

速く歩くと、呼吸もハァハァと激しくなり、心臓もドキドキと鼓動が速くなります。

これは、筋肉の運動量が増加したことにより、酸素を今まで以上に筋肉やその他の身体に届けなければならなくなり、心臓から速く血液を送るために起こることです。

酸素は、人が動くため、生きるために最も必要なもの。


酸素は呼吸をすることにより、体内に取り込まれ、血液のヘモグロビンと結びつき全身に運ばれます。ウォーキングは、このような血液の流れを促進させ、全身に酸素を運ぶ働きを助けてくれるのです。


結果、
心臓と肺が強くなり、
コリが軽減し、
身体が動かしやすくなり、
（脳も酸素を消費するので）脳が活性化し、
内臓の働きが良くなる…と。
身体にとって良い働きかけをしてくれます。


酸素を身体に取り込む能力を上げるには、ゆっくり歩くよりも、全身の筋肉を使って速く歩くことがおススメですよ。

みなさんは、1日にどれくらい歩かれていますか？

健康の指針「健康21」の令和元年の平均歩数は以下の通りでした。

平均と目標の値と皆様の日頃の歩数を比較していかがでしたでしょうか。

病気を防ぎ、づくりをするために、1日1万歩を目安とすることが一般的に言われてきましたが、
コロナ禍で出歩く機会も減っていますし、子育てや出産・介護など、様々な理由によって時間が無い方もいらっしゃいますので、意図的に歩く機会をつくらないとなかなか1万歩を歩くというのは難しいですね。

では、なるべく目標の歩数や、1万歩という数を歩くために
生活習慣にどうウォーキングを取り入れたら良いでしょうか…。

●ウォーキングアプリをダウンロードする

まずは、今の運動量を把握することから始めましょう。
スマートフォンアプリのウォーキングアプリを取り込むと、歩数や距離や速さなどを知ることができます。
数字で視覚化されることで、少しでもより良くなろうと、やる気も出てきますのでアプリをダウンロードして使ってみましょう。


●プラス1000

まずは今歩いている歩数に、プラス1000歩にしてみましょう。
プラス1000歩は、おおよそ歩く時間に換算すると10分（ご高齢の方はもう少し時間がかかります）。
距離は600~700mプラスです。


●目的を持つ

お勤めの方は、会社へ行くまでの道のりを、電車ではなく徒歩に変えてみることをお勧めします。
だいぶん遠いところに会社がある方は、1駅分歩いてみるのはいかがでしょう。
リモートワークやお勤めでない方は、時間を意図的に決めて歩きに出るというのはいかがでしょうか。

歴史が好きな方は、史跡まで歩いていく…
小説や映画の舞台になった場所を歩いて訪ねてみる…
草花が好きな方は、公園や花畑まで歩いて見に行く…
買い物へ行くときは歩いて出かける…など、

自分だけのテーマを決めれば、歩くのも楽しく感じます。
ご自身の好きなテーマをや目的をもって、ぜひ日常生活に歩くことを取り入れてみましょう。

今日は人生の先輩から、お着物や和装小物をいただきました。

ビーズをあしらったかわゆいバッグ。

ベロアとレースのロマンティックがあふれそうなショール。

絞りがキュートな帯揚げ。

みちゆきと、なんと！みちゆきとお揃いの名古屋帯。

大島紬のアンサンブル。

椿柄のお着物。なんと愛らしい…。


また スタジオのお客様から、大好きなクリームソーダの手ぬぐいも。

緊急事態宣言期間でなかなか外出できませんが、純喫茶に行きたいなー。

大切に着ます。
大切に使わせていただきます。

感謝感謝の日。

帰宅ランは、大荷物になりましたので、ウォーキングに変えました。
わくわくな頂き物を下げて、足取りは軽快です。

いつも読んでくださってありがとうございます。
雨が本当に良く降りますね。

今日は、興味のない方にはどうでもよい内容になってしまいますが、
今欲しい物について書いてみようと思います。

皆さんは、今欲しい物ってありますか？
それは、どんな時に使うものですか？
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私の場合になりますが、欲しい物のその先に「行動」があるときに物が欲しくなります。
「何かをするために物が要る」
みたいな法則です。

今欲しいものは、
●ゴアテックスのウォーキングシューズ
●競歩用のシューズ

この2つです。
前者は、雨の通勤で使いたいもの。
後者は、速歩トレーニングをするときに使いたいものです。

どちらも、維持・向上のために必要なもので、消費ではなく投資のためのもの。

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今日は、ちょうど仕事に出かける時、バケツをひっくり返したような雨だったので、帰宅はランニングではなく速歩にしようと、ゴアテックスのシューズで出勤いたしました。
雨の日は、ランニングはせずに、ウォーキングで移動しています。

私が持っているゴアテックスのシューズは、足首までのハイカット。
ちなみに山のファストパッキングシューズです。

＊ファストパッキングとは：装備を軽量化することでより長く、より早く移動することを目的とする登山スタイルのことです。

ゴアテックスなので雨の侵入は防いでくれるのは良いのですが、足首までのハイカットは街では足の動きを制限し動きにくいのです。

雨の日の通勤がウキウキ楽しくなるゴアテックスのウォーキングシューズが欲しいので、ご機嫌な一品を探そうと思います。


そして、最近速歩トレーニングにハマっていまして…

このトレーニングが筋トレ並みに脚にズドンと来るので、続けてみようと思うのです。
速歩は、普段私が上手に使えていない中殿筋（お尻の横）や内転筋（腿の内側）を使い、ランニングではガニ股気味になる脚の姿勢も、速歩トレーニングでは改善されている所が気に入っています。

もう1つ不思議なのが、赤信号に変わる前に青信号を渡ってしまおうと走るのですが、速歩から感覚的にちょっと走るだけなのに、5分/㎞（1kmあたり5分の速さ）のスピードが出るんですよ。

速歩トレーニングで使うシューズは、足裏が使いやすく後ろ足で地面を蹴れるようにソールが薄いシューズがよいようです。

これは、ちょっと前の駅伝選手が履いていた「ソーティマジック」があるので、それを使ってみようと思います。

「ソーティ」とは、「集団から抜けだす」という意味。
自分の心と身体が喜ぶ行動をして、「集団から抜け出しますよ」

皆さんの欲しいものは何ですか？
それは、どんな時に使うものですか？
消費ですか？投資ですか？

わたくしの場合1年じゅうなのかもしれませんが、
日々、暑さに慣れるトレーニングを行っています。

暑熱順化（しょねつじゅんか）という言葉を聞いたことがありますか？
暑熱順化とは、体が暑さに慣れること。

暑い日が続くと、体は次第に気温に慣れて、暑さに強くなります。
しかし、暑さに慣れていないと熱中症になるリスクが高くなるのです。

例えば、真夏でもクーラーがガンガン効いた室内にいることが多い方や、
まだ慣れていない梅雨の晴れ間や梅雨明けした後などは、
特に熱中症になりやすくなります。
したがって、夏本番を迎える前に、
暑さに強い身体づくりをしておくとよいですね。


私たちの身体はこんな仕組みです。

体を動かすと、体内で熱が作られて体温が上昇します。
体温が上がったら、発汗による気化熱や、心拍数の上昇、皮膚血管拡張によって
体の表面から空気中に熱を逃がし、体温がどんどん上がらないように調節されています。
この体温の調節がうまくできなくなると、
体の中に熱がたまって体温が上昇し、熱中症が引き起こされるのです。

よって、生活の中に運動などを取り込み、
日ごろから身体の体温を上昇に慣れて置くことや、
運動や入浴などで汗をかくことをしておきましょう。

暑熱順化していく期間には個人差がありますが、
数日から2週間程度かかると言われています。
暑くなる前から少しずつ暑熱順化トレーニングをして暑さに備えましょう。


一般的な目安は、屋外のウォーキングやサイクリングの場合の時間は1回30分、
ジョギングの場合の時間は1回15分、
頻度は週5日程度です。

室内でも筋トレやストレッチを行いましょう。
目安として、時間は1回30分、
頻度は週5回～毎日程度です。

※暑熱順化トレーニング実施時は、体調やその日の気温や環境に合わせて無理のない範囲で行いましょう。
運動時は水分や塩分をこまめに補給しましょう。

今年は暑いのか？先週、あれ？熱中症になりかけてるかな…なんて思いましたし、
しっかり水分や塩分補給をしながら、
今日も帰宅ランで暑熱順化トレーニングを行いました。

今年の夏も、暑さに強い身体づくりができているでしょうか…。

みなさんは、いかがですか？

いつもご覧くださりありがとうございます。

今日も蒸し暑い日でございました。
湿度と気温がダブルで身体に堪えますね。

この時期、一段と堪えますのは、プールデッキ上での指導でございます。

お客様は水の中なのですが、
指導者は、デッキの上で、これ以上無い高温多湿環境下にて身体を動かします。

長年、続けてきた…という事もあり、だいぶん環境に慣れているため、
夏場から秋にかけての炎天下でのロングディスタンス（マラソンやトレイルランニングの長距離走）では、気分が悪くなったり、熱中症になったことが無いのですが、

もしかして、老化でございましょうか。
いやいや、今日は特に暑かったのか？

デッキ指導で軽度の熱中症になりかけました。
大汗と指先の震えと、思考力低下です。
自分は大丈夫ではなく、気をつけないといけないな…と思いました。

皆様もこの季節、運動時や日常生活において、
しっかり水分補給やミネラル補給を心がけてくださいませ。

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帰りは、雨がザーザーと降っておりましたので、
走って移動するのはやめて、ウォーキングで移動です。


［間違い探し］

これは先週の写真。
1週間のうちに様子がだいぶん変わりました。

今週の写真とどこが違うか？お分かりになりますか？

なんと、街灯がありません。

橋や橋周辺の修復工事なんだそうです。
8月末まで橋は使えないようです。
迂回のため、距離が伸びました。

『はし』は、何かと何かをつなぐ、とても大事な役割。
中山道や京街道でも、橋は旅路に重要な役割を持っていますが、
無くては困るものですね。

修復する日を心待ちにしております。

蓮の池は、雨でつぼみが固く閉ざされております。

水面は雨の波紋が静かに重なりあって、何とも言えない音のハーモニー♬
小林麻美さんの雨音はショパンの調べ…という曲を思い出しました。
当時、雨の日が楽しくなるような曲でした。

明神様（蛇神）にご挨拶したら、雨が止んだので
ランングに切り替え。

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またまた身体の水分が外に出ましたので、
帰宅してすぐ、夏野菜たっぷりミネストローネスープをこさえました。

水分も塩分もミネラルも摂取できるので、この時期よく作ります。
おそうめんを入れたり、リゾットにしたり、アレンジもできるので便利なのですよ。

みなさま、熱中症には気をつけましょうね。

みなさま、今日もありがとうございます。


今日はリズミックウォーキングのレッスンでした。
コロナ禍の中というのに、ありがたいことでございまして、
はじめてご参加いただいた方が複数名様いらっしゃいました。

※写真はイメージACサイトより

しかしながら、CDデッキの電気系統が不調で、
CDなのに、カセットテープが伸び切った様に音楽が急にゆっくりになり、
終いには止まってしまう様な現象が3回も。


昔、安い120分カセットテープや、何回も再生しすぎて伸びきったテープでは
よくこのような現象はあったんですが、
グループエクササイズをしてきて30年近く。
CDでのこのような現象ははじめてでした。


暑さと湿度が原因なのか？よくわかりませんが、
レッスンを3回も中断させてしまいまして、申し訳ない次第でした。

しかし…お客様達は、めずらしい現象に「楽しめたわ！」とお声をかけてくださり、
とても救われました。


電気系統もおかしくなるような、高温多湿の季節。


私たちの身体も、まだまだ身体が暑さに慣れていないため
熱中症が起こりやすい時期でもあります。
室内の温度や湿度に気を使い、こまめな水分補給を心がけるようにしましょうね。

これに、懲りずに
またレッスンにご参加くださりましたら、嬉しいです。
心よりお待ち申し上げます。

関東地方の雨がとても心配でございます。

伊豆の土砂崩れの被害から、1日も早く行方不明の方が見つかりますように。
そして、崩れてしまった山が自然に還りますようにと願います。

早朝、伊豆の心配な状況を横目に家を出て、
いつもより一足早く、
舞楽の舞のお稽古からスタートした月曜日。

「白拍子 今様 四季」
春夏秋冬を一通り舞ってきました。



その後、頭を切り替えるために、
稽古場から大学まで6㎞ウォーキング。
大学で授業をして、学生さんと思いっ切り動いてきました。

身体を動かすと、頭がすっきりします。

特に、一定の動きを継続するような、ウォーキングやジョギングや
シンプルなエアロビックダンスの様なリズム運動は、
脳内で心に安らぎをもたらすと言われているセロトニンが増えることがわかっています。

脳内のセロトニンが増えると、
気持ちが落ち着いたり、前向きになったり、集中力が高まると言われています。
生徒さんも、同じように脳もスッキリしていたなら良いなと思います。

そんなことで、朝から見たショッキングな映像を、一時払拭いたしましたが、
まだまだ心配は続きます。
今は祈ることしかできませんが、少しでも何ができるんだろうかと考る今日の人生。

【熱海市緊急情報】
土砂災害に対し、多くのご心配ご支援をいただいておりますが、生鮮食品・消費期限の近い食料品・少量の菓子など、また使用済みや開封後の日用品・衣類、数の限られた物品などのご提供（ご支援）はお断りさせていただいてます。詳細はこちらをご覧くださいhttps://t.co/dOM00KclE2

— 熱海市 (@atamicity) July 5, 2021

雨が良く降り、湿度が高い今日この頃でございます。

立夏も過ぎ夏本番に1日1日近づいていますので、
暑さが少しずつパワーアップしているように感じます。

本日のレッスンは、換気扇や空調をフル活動しているにも関わらず、
室内の窓や鏡がくもるほどでした。

これから、こまめな水分補給を心がけ、
身体の中が乾かないようにしておきましょう。

夏と言えば「麦茶」
大麦は初夏が収穫時期。

香ばしい麦茶が飲まれるようになったのは、
初夏が収穫時期だったからとか。
この時期、お茶さんに行けば、鮮度の良い麦茶が手に入るかもしれません。


汗をよくかく夏は、水分補給が不可欠ですが、
麦茶は、ミネラルも豊富でノンカフェインなので、
どんな年齢の方にも安心して飲むことができますね。

ごくごくと、喉を鳴らして飲みたいので、
鮮度の高い麦茶を、ちょっと探してみましょうかね。

何かおススメの麦茶がございましたら、ぜひお教えくださいませ。

今日は雨でございますし、
朝は人身事故で電車が止まっていましたので、
行きも帰りも通勤ウォーキングをいたしました。

蓮の花は、もう数日後に迫っております。
季節は少しずつ前進してますよ。

今朝は、ふと仕事前にこんなことを考えました。

医療の発達のおかげで、年々寿命も延びてきています。

例えば、自分が平均寿命87.45歳まで生きているとします。
日常生活に制限なく、自分の意志で動いたり、活動したりできる女性の健康寿命の平均は74.79歳。

平均寿命の年齢から、今の自分の年齢を引いてみたら、
あと、おおよそ何年 自由に動けるのかが見えてきますね。

ケアや適度な運動で、関節や骨などの組織をはじめ、
身体を大切に使わせていただくと、
健康寿命が延びるのですが…

職業柄〝使いすぎ〟てしまうのも、逆に健康寿命を短くしてしまう場合があるから、
ちょうどいいさじ加減は難しいもの。
更年期のトンネルを超えると、次にやってくるのは、骨や組織の健康問題の悩み。しっかり念頭に置いておく必要があります。

そんなことで、ジョギングやランニングをウォーキングに変えたり、
使った後はケアすることも忘れずに。


命（時間）は有限です。
身体は命の宝箱。
大切に使わせていただきましょう。

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田んぼに水が入ってから、
カエルの鳴き声や、
野生のカモが、雑草や水中の虫などを美味しそうについばむ姿も
見られるようになってきました。

稲の語源は「命の根」という説もありますが、
この季節の田んぼは色んな命が集まってとってもにぎやかですね。

本日の帰宅ウォーキングでの様子です。

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