「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々: 2023年2月

■【質問箱】寝ている時、ウォーキングしている時、プールに入っている時、脚がつることがあります。予防法を教えてください！

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Q:寝ている時、ウォーキングしている時、プールに入っている時、脚がつることがあります。予防法を教えてください！

A:急にくる脚のつりは、本当につらいですよね。
脚がつる原因は様々です。考えられるのは…

①からだの水分不足
②冷え
③ミネラル不足（特にマグネシウム）
④筋肉の使い過ぎ・硬さ
⑤下肢静脈瘤
などがあるでしょう。

①と③の改善
からだの水分不足やミネラル不足は
筋肉の収縮がスムーズに行えなくなります。
こまめな水分補給や食事の見直しが必要となります。

食事でミネラルを摂取しているか？
振り返ってみましょう。
マグネシウムが豊富な食材は、
藻類、魚介類、野菜類、ナッツ、豆類などに多く含まれています。

ちなみに、わたしは料理に〝ぬちまーす〟を使っています。
〝ぬちまーす〟はミネラルが豊富。
マグネシウムを含む塩としては世界トップクラスじゃないかしら。
さすが〝命の塩〟。
余談だけど、最近品切れが多いのね。

②の改善
冷え対策は、衣服に工夫をしたり、ウォーキングで毛細血管を伸張させて血液循環を良くしましょう。

④の改善
筋肉疲労や筋肉の硬さや疲労改善にはストレッチがおススメ！
特にふくらはぎをストレッチしてみましょう。
※マッサージも良いでしょう
※デスクワークが多い方におススメ

⑤の予防
下肢静脈瘤は、血管の一部に血液がたまってコブの様になること。
下半身の血液は血管の力だけでは心臓に戻りづらく筋肉が動くことで戻りやすくなります。
こまめに動いたり、ウォーキングで筋肉を動かしたり、血液循環を良くしましょう。

脚つりを防止するには
運動・栄養・休養（ストレッチ）のバランスが必要。
①~⑤の対策をしましょうね。

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投稿時刻 08:38 ［歩き方教室］ウォーキング質問箱 | 個別ページ

■【質問箱】運動を続けているのに、毎日の体重測定で、期待するほど体重が減っていません。

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Q:運動を続けているのに、毎日の体重測定で、期待するほど体重が減っていません。

A：多くの人は、直線的な進歩や成長を期待しています。
成長や進歩は直線的ではありませんから、すぐに成果が出ないことにがっかりしてしまいます。
成果は遅れて現れてくるので、続けていれば必ず成果が出てきます。
停滞期を打ち破るまで継続しましょう。

それから、毎日体重計に乗るのをやめましょう。

毎日体重を測る人は、数百グラムの増減に敏感になりがちです。
かえってストレスをため込んでしまう場合もあります。
毎日体重計に乗る1歩は、ウォーキングへ行く1歩に変えてみましょう。

特に女性の場合はホルモンバランスの変化によって、体重の増減があります。
毎日測るよりも「毎月、または毎週、この日・この時間」と決めて測るようにすることをおすすめします。
（例えば：生理のある方は黄体期に体重が増えやすくなるので、生理が終わった時などに測るとよいです）

体重測定は、1週間、1か月単位、3か月単位などのスパンで確認し、
体重のみならず、〝肌がきれいになった〟とか〝お通じが良くなった〟など、体調や体の変化も確認するようにしましょう。

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投稿時刻 08:28 ［歩き方教室］ウォーキング質問箱 | 個別ページ

■【質問箱】有酸素運動は20分以上続けなければ効果は出ないのでしょうか？

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Q:有酸素運動は20分以上続けなければ効果は出ないのでしょうか？

A:もちろん、20分以上運動を続けることは効果的ですが、
最近の研究では、細切れで合計しても20分の運動をしていれば、効果があることがわかっています。

5分でも10分でも体を動かして軽く発汗し、心拍数が上がるような運動を1日合計20分以上できる様にしてみましょう。

運動は『人間の重心が移動すること』。
ウォーキングをしたり、階段や坂道を歩いたりしてみましょう。

※重心とは：
物体の重さが作用する点。全質重が集中していると考えられる点のこと。
立位時はヘソの下あたり。

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投稿時刻 08:24 ［歩き方教室］ウォーキング質問箱 | 個別ページ

■2月4日は何の日

※公式LINEメルマガの内容は、あまり共有することがないのですが、
とても大切な伝えたいことなので、共有させてくださいませ。

2月メルマガ Vol.17

┈┈┈┈┈┈
明日は立春です。春が産声をあげますね。
暦の上では春ですが、まだ風も冷たく雪が降る地域もございます。
ここから三寒四温で少しずつあたたかくなっていきますが、
寒暖差に気を付けて元気に歩きましょう。
┈┈┈┈┈┈

2月4日は世界対がんデー。
世界中のひとりひとりが、
がんに関する意識を高め、
知識を増やし、
がんに対して行動を起こすことを目的とした日だそうです。

日本人の死因の1位は「がん」ですが、
今や治らない病気ではなく、
早期発見と健康的な生活習慣で予防できると言われています。

国立がん研究センターによると重要なのは6つ。
①禁煙する
②節酒する
③食生活を見直す
④適度な運動
⑤適正体重を維持する
⑥感染を予防する

⑥以外は全て生活習慣に関わることですので、
2月4日に改めて生活習慣を見直してみませんか？

ウォーキングは免疫機能を高める作用があり、
肥満解消やホルモンの働きの活性化に期待が持てます。

がん予防の身体活動量は
18~64歳／毎日60分
65歳以上／毎日40分
細切れに動いて1日の運動量の合計が60分または40分でもOKですよ。

レッツウォーキング！

Line

【News】
✼••┈┈┈┈••✼
●ウォーキング質問箱 Q&Aをスタートしました。
ウォーキングの疑問を解消します。
LINEにて質問も受け付けています。

https://kenko-support.lekumo.biz/junkosakata/question/

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投稿時刻 16:32 日々のログ, ［フィットネス］メルマガ, ［歩き方教室］ウォーキングライフ | 個別ページ

■【質問箱】有酸素運動したら筋肉が落ちるからしない方がいいと言われたんですが。

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Q：有酸素運動したら筋肉が落ちるからしない方がいいと言われたんですが。

A：ありがとうございます！
これ、メッチャ多い質問なんです。セミナーの質疑応答で必ず出るんですよ。
どんな健康体力づくりをしたいのか？目的にもよります。

ウォーキングは日常生活における基本動作ですので、
疲労が残らない程度で強度も時間も程よいウォーキングなら毎日行っても良いでしょう。

コンテストなどで大きく美しい筋肉を見せる、
重量上げにチャレンジする、
激しいランニングをする…
となると、筋肉をつけたい人にとって
有酸素運動の行い方を検討した方が良いですが、

筋力も、筋持久力も、心肺持久力も、柔軟性や巧緻性も、
どれもバランスよく行う方が健康的に体力づくりができます。
有酸素運動も筋トレもストレッチも大事なのです。

さらに、減量を目的にしている人にとっては
筋トレを先に行い、有酸素運動を後に行うことで
脂肪燃焼効果が変わってくることがわかっています。

※筋トレを行うことで成長ホルモンとノルアドレナリンで脂肪が分解されやすくなります。
その上有酸素運動を行うことで体脂肪がエネルギーに変わりやすくなるのです。

減量目的の方は15分程度、下半身や体幹の大きな筋肉をトレーニングした後
30分～1時間程度のウォーキングやジョギングをしてみましょう。

程よい筋肉をつけたい方は、筋トレの日と有酸素運動の日を分けて行いましょう。
おススメは強度の高すぎないウォーキングか、軽いジョグです。

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投稿時刻 07:53 ［歩き方教室］ウォーキング質問箱 | 個別ページ

■尊いのは足の裏である

長らくお休みをいただいていたアクティブに動くレッスン。
2月から復帰しました。

参加者のみなさまには
「そんなに跳んだり走ったりして大丈夫？」と心配されるのですが、
大丈夫なのです。（…だと思う）

しかし、過信せず、辛かった日々を忘れずに
身体とコミュニケーションをとって労わって過ごします。
・
・
・

さて、歩行をスムーズにするための「フットケアレッスン」を
かれこれ18年ほど指導させていただいています。

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入院中、立つ・歩く機会が減り、
アーチが落ちてベッタリした足になりました。
この気付きは、毎週「フットケアレッスン」で、
お客様や自分の足に向き合っているからの賜物。

※アーチが落ちる原因｜運動不足により足底筋が衰える。体重過多。足に合わない靴の影響など。

ベッドレスト状態は、
ほとんど足ゆびを使いません。
足ゆびを使わなければ、
足裏の筋肉やアーチが落ちてしまうのです。

今はしっかり歩いて走っているので、
アーチは戻りましたが、
改めて、立つ・歩くのはとても大事だということを
自分の身体で体感できた機会でした。

この気付きをフットケアレッスンで話したら
「おおー」って声が上がっていましたよ。

足の裏って、尊いです。

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最後に。

18年前「フットケアレッスン」スタートとともに買った詩集で、
大好きな坂村真民さんの詩。

〝尊いのは足の裏である〟

尊い足の裏と向き合って、
しっかり地面を踏みしめて人生を歩きたいものです。

一緒にフットケアをしましょう！！！

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本日の帰宅ウォーク。＠難波宮跡

尊いのは足の裏である
～坂村真民～

❁.｡.:*:.｡.✽.｡.:*:.｡.❁.｡.:*:.｡.✽.｡.:*:.｡.❁.｡.

尊いのはあたまではなく
手ではなく、足の裏である

一生人に知られず
一生汚いところと接し
黙々として
その努めを果たしてゆく
足の裏が教えるもの

しんみんよ
足の裏的な仕事をし
足の裏的な人間になれ

頭から光がでる
まだまだだめ

額から光がでる
まだまだいかん

足の裏から光がでる
そのような方こそ
本当に偉い人である

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■【質問箱】運動が身体にいいのは知っているけど、運動が嫌いでウォーキングする気分になれません

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Q:運動が身体に良いのは知っているけど、運動が苦手でウォーキングする気分になれません

A: 実は、運動が苦手の人や普段運動をしていない人が、運動を始めると様々な効果を期待できるのです。
最初からスポーツクラブに通う…という取り組み方も良いかもしれませんが、ハードルが高いと言う人は、まずは日常生活の中に簡単なストレッチを取り込んでみましょう。
パジャマのままでもできます。
また、買い物に出かけたら、少しだけ寄り道して歩いてみましょう。

日常生活での活動量をほんの少し増やしてみるだけでも、1か月後変化が出てきたことに気づかれることでしょう。

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投稿時刻 08:39 ［歩き方教室］ウォーキング質問箱 | 個別ページ

■【質問箱】1日のうちどの時間帯にウォーキングをするのがよいのですか？

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Q：1日のうちどの時間帯にウォーキングをするのがよいのですか？

A:目的によって変わってきます。
まずは、貴女のライフスタイルに合わせて、ウォーキングしやすい時間に歩きましょう。

一番身体が動かしやすいのは、日中。
交感神経が優位な時で、活動しやすくなります。
また夕方あたりが一番身体が動かしやすくなる時間帯だという説もあります。
動きやすいと、エネルギー消費量にも期待が持てますので、減量目的の方は日中のウォーキングも良いでしょう。

また、朝ウォーキングは体内時計を整え、質の良い睡眠に繋がると言われますし、
（関連記事☞朝ウォーキングのススメ★★★）

不眠に悩まされて、運動不足の方は、就寝の2時間くらい前に、軽いウォーキングをすると程よい疲労感が寝つきを良くしてくれるとも言います。

食後の血糖値を下げたい方は、食べた後に1時間以内にウォーキングをすると急激な血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
（食後直ぐはお腹が痛くなる場合があるので、強度の強いウォーキングをされる方は30分くらい様子を見ましょう）

季節によっても、日差しが強い時間帯もありますし、その時の目的や状況に合わせて都合のいい時間帯で体を動かしましょう。

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■【質問箱】寝ている時、ウォーキングしている時、プールに入っている時、脚がつることがあります。予防法を教えてください！

■【質問箱】運動を続けているのに、毎日の体重測定で、期待するほど体重が減っていません。

■【質問箱】有酸素運動は20分以上続けなければ効果は出ないのでしょうか？

2023年2月 3日 (金)

■2月4日は何の日

■【質問箱】有酸素運動したら筋肉が落ちるからしない方がいいと言われたんですが。

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■尊いのは足の裏である

■【質問箱】運動が身体にいいのは知っているけど、運動が嫌いでウォーキングする気分になれません

2023年2月 1日 (水)

■【質問箱】1日のうちどの時間帯にウォーキングをするのがよいのですか？