「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

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毎日ウォーキングしている方からこんなお声を聞きます。

「毎日1時間くらい運動しているのに痩せないのですが
どうしたらよいですか？」という質問。

会話を進めて行くと、食事の食べる量は変わっていないけれど
運動後に「動いた！」という安心感と満足感で
甘いものを食べているそうです。

年齢と共に、基礎代謝も低下ししていきますから
食べる量が変わっていなくても、甘いものをプラスしているのなら
なかなか減量には繋がりません。

おおよそ成人の歩く距離は1時間で約4~5㎞です。
単純計算で体重50㎏の人が5㎞歩いたとすると
50×5÷２で125Kcal。
（※ランニングは50×５⁼250Kcal ですがウォーキングは半分の÷２となります）

体脂肪1㎏減らそうと思うと、1㎏に相当するエネルギーは7200Kcalなので
31日間毎日歩くとして約3875Kcalを消費することになります。
1ヵ月では体脂肪1㎏は落とせませんが、約2ヵ月続けたら
おおよそ体脂肪を1㎏落とせることになります。

しかし、甘いものが1日歩いた消費エネルギーを
上回るエネルギー量だったらいかがでしょうか…。
そりゃ、毎日1時間歩いても痩せないでしょう。

・
・
・

でも、ウォーキングも食事の工夫では減量に繋がりますし
衝撃が少ない分、ケガや故障に繋がりにくいので生涯楽しめる運動です。

●毎日食べている甘いものの回数を減らしてみる
●食べる日と控える日のメリハリを工夫する
●内容を変えてみる（プロテインバーなど）
●運動量や強度を変える

などの工夫をしながら体重をコントロールしてみませんか？

甘いものは美味しいですよね。

そういう私も「走ったこと」を言いわけに
2日連続でビアードパパのシュークリームを食べていますし♡
舞楽のお稽古では帝塚山の美味しいチョコクッキーをいただきました。
消費エネルギーよりも確実に摂取エネルギーが上回っています。

明日からがんばります。（自分に甘め）

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夜明け・明け方のこと。
新しいステージがまさに始まろうとする初期の段階を指す言葉。暗闇がほのかに明るくなる様子から、期待や希望といった始まりの兆しのこと。

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数日前の「声のブログ記事」にも書きましたが
軽量化するためには、「摂取エネルギー(食べる）」と「消費エネルギー(動く&基礎代謝)」の
エネルギーの出納バランスを「負」にする必要があります。

「摂取エネルギー」が「消費エネルギー」よりも少なくなればいいということですが、
個人的に食べることが好きだし、食べることを楽しみたいので
「消費エネルギー」でなんとかしたいもの。
では、そのためには、運動をどれだけ行う必要があるのでしょうか？「METｓ（メッツ）」を使って考えてみます。

どれくらいの強度の運動をどれくらいの頻度で
どれくらいの時間をかけて行うか？を考える1つの指標として
「METｓ（メッツ）」という考え方があります。
「METｓ（メッツ）」は、運動時のエネルギー消費量が安静時の何倍になるかという単位で
安静時を１METとした時、安静時の3倍のエネルギー消費量であれば３METｓになります。

中程度の運動であれば、3~6METｓで、
代表的な運動例は、（強度の低いものから）室内での体操やウォーキング、平地の早歩き、エアロビックダンス、ジョギングとウォーキングの組み合わせです。

7METｓ以上を高強度の運動と捉えます。
代表的な運動は、（強度の低いものから）ジョギング、サッカー、テニス、サイクリング、ランニング（1kmあたりの時間は約7分23秒～6分13秒）、キックボクシング、水泳、走って階段を駆け上がるなどです。

※詳しい運動の強度、METｓの種類を知りたい方はスポーツ庁のHPをご覧ください。→　
https://sports.go.jp/tag/life/mets.html

「METｓ・時」という単位は、身体活動量をあらわす単位で、
METｓ（運動強度）に運動継続時間をかけたものです。
たとえば、「３METｓ・時」は、３METｓの身体活動を1時間行うという意味となります。

さて、ここからが軽量化のための運動の考え方になりますが、
内臓脂肪を減らすためには1週間当たり30METｓの運動を目指すと良いとされています。
私はこれを軽量化と捉え、ここからの話を進めさせていただきますが

たとえば、ウォーキングが３METｓの強度としたら、
週10時間行うと30METｓの運動を消費できるという事です。
（もちろん、運動時間はまとめて行わなくても細切れにおこなってもかまいませんが…結構大変）

とはいえ、1日の身体活動量は運動だけではなく、
日常生活でもチョコマカ動いているので
ウォーキングを週10時間しなければならないという事は無いですが、
忙しい現代人にとって、デスクワークが数時間続いたり、
日常でチョコマカ動いたりと運動時間を捻出したりするのは難しいことだと思っています。
週10時間を運動にあてるって…かなりスケジューリングが大変です。

私が日頃しているウォーキングにランニングを取り入れているのには、
運動時間が捻出できないからという理由があります。
METｓの指標で言えば、10METｓの運動であれば
週3時間で済むんじゃないかと考えたからなのです。

1時間当たり8~9METｓのランニングを取り入れれば、
日常生活で消費できる身体活動量に合わせて、週3~4時間ほど走ったら減量に繋がるかなと考えて実施しています。
もちろん、ウォーキングの日もあります。

この様な考え方を取り入れながら、うまく体重管理するのも面白いものです。

今朝は起き抜けに、ジョギングを。リズムが乗ってきたらランニングに変えて1時間走ってきました。

今日は、打ち合わせ予定で徒歩の活動量もありますし
美味しいものを食べることを楽しみますよ。

Happyな1歩を♡

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【防衛白書とブルーインパルスと〝あおしま〟と】

防衛についての意見交換（アンケート回答）のために
〝防衛白書〟をゆっくり読んだ数ヶ月。

防衛省のホームページから〝防衛白書〟が読めるとあり、
我が国の防衛政策、自衛隊のみなさんの活動、
周辺諸国の軍事動向を、改めて知ることができました。
今日は、意見交換の結果報告に参加させていただきました。

余談になりますが、大阪万博の時、
ブルーインパルスが大阪の空を飛びました。
ブルーインパルスとは、
航空自衛隊の存在を多くの人々に知ってもらうために、
大きな行事等で展示飛行を披露してくださる専門のチームのことを言います。

大阪は空港が多いので、ブルーインパルスが空を舞う時、
民間の航空機を止めないといけないのでなかなか大阪の空を舞う事は出来なかったけれど
万博という国を挙げての行事を大阪で開催してくださったから
観ることが出来たという事を知りました。
防衛省の皆様に感謝するとともに、
大阪万博を開催してくれたすべての人に感謝の気持ちが湧きました。

そして今回、「掃海艇あおしま」に登艇させていただきましたが、
AIではなく人の力で微妙に調整して動いているのに、
尊敬と感動と驚きがありました。

艦が古い…ということもありますが、「AIじゃないんですね」と質問したところ
AIだったら、何かあった時動かなくなる可能性があるからとこたえてくださいました。

この様な血の通ったあたたかい回答に、
内心「よかった～」とホッとしました。
やはり、人の経験値と人の力は、色んなことにカスタマイズでき
予想外の時にも小回りが利くんだと思います。

阪神基地隊に桜です。
司令交代もあり、春は寂しさと期待が入り混じる季節です。

■防衛省のHPから防衛白書が読めます（令和七年度・防衛白書）➡https://www.mod.go.jp/j/press/wp/index.html

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