「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

野菜をてんこ盛りいただいていたので、ピクルスどっさり作って、
あとは自家製ドレッシング漬・醤油漬にしてみました。

大阪ではたらく運動指導者、
健康サポートプロジェクトの坂田純子です。

今日は、某官公庁の担当の方と打ち合わせに来ました。
ここしばらく秋にかけてのセミナーや運動指導依頼で官公庁や企業との打ち合わせが続きます。

こーゆー時はスーツにパンプスですが、
ここ最近せっかく足の姿勢づくりのためにやってきたテーピング効果がもとに戻ってしまう気がします。

私は２本目の指が長いギリシャ型の足。

こー言う尖った靴、足に合わないんですよね。
先が丸いラウンド型の靴を選ぶと良いのです。

バブル期に生きてきたから気がつけば尖った靴しかない。
靴買い換えたいなー。

そんなことで、今日は足のカタチと靴選びについてまとめます。

足のカタチは大きく分けて３つに分けられます。

①エジプト型
足の親指がいちばん長く、日本人に最も多い形。
親指の先に余裕があるオリーブ型の靴を選ぶと良いです。

②ギリシャ型
2本目の指が最も長いタイプ。エジプト型に次いで日本人に多い形。
先端が丸いラウンド型と呼ばれる靴を選ぶと良いです。
（ランニングシュールはラウンド型が多く、個人的にとっても楽です。）

③スクエア型
1本目と2本目の指の長さが変わらず、全体的に四角い形のタイプ。
すべての指が伸ばせ、横幅に余裕をもたせるよう、フレンチスクエア型の靴を選ぶと良いです。

・・・あなたはどのタイプでしたか？

自分の足のカタチに合った靴を選ぶと足も喜びますね。

私はいつもデザイン重視で選んでましたが、
中高年になると筋力の低下や靭帯の緩みなどでも足の変形が進みやすくなるので
ここにきて、自分の足に向き合って
気持ちの良いものを選ぶようにしたいと思います。

みなさんの下駄箱の中はいかがですか？

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

「毎日トレーニングしているのになかなか効果が出ないのよ・・・」こんな相談を受けました。

効果が出ない理由は１つではなく生活習慣や食など色々あると思うのですが、

運動指導者として、こんな考え方もあると、
今日は、相談に対しアドバイスさせていただいた「効果を出すための超回復（ちょうかいふく）」という身体のコンディションを整える考え方について書こうと思います。


フィットネスの現場で、またランニングであればマラソン大会シーズンにありがちな「頑張りすぎ」。

毎日毎日筋トレやスタジオエクササイズしたり
長い距離を連続して走ったり、

効果を出したい、記録を出したい！そう思えば思うほど
たくさんトレーニングしてしまいがち。

これではオーバーワークになり、パフォーマンス効果も落ちてしまい
なかなか効果が出ないのです。

実は、トレーニングで使った身体を積極的に休ませることも大切な事。
超回復を味方につけ、この夏、運動効果をシッカリ出していきましょう。

■超回復とは？

超回復とは「トレーニングを行う事で疲労状態に陥り、その後の回復期間を得ることによってトレーニング前の水準を上回る能力を得ることになる」という現象。

トレーニングは効果的であればあるほど
一時的に身体や精神にも大きなストレスがかかります。
身体を動かすときに必要なエネルギー源であるグリコーゲン消耗されるだけでなく、筋細胞の損傷も引き起こしています。

でも、トレーニング後の休養が適当であれば
元の状態以上に回復する事にも期待が持てます。これが超回復です。


■休養はどれくらい必要？

トレーニングによる超回復効果が現れるには適切な休養が不可欠。

グリコーゲンの回復には10～46時間。
筋肉の回復には24～48時間と言われます。

トレーニングと休養のバランスが超回復の恩恵を左右するので、
この夏オーバーワークにならない様、トレーニング効果を出していきましょう。


■効果を高めるための継続

トレーニング原則に継続性の原則というものがあります。
続けることで効果を出していくと言うもの。

超回復の効果は一時てなもので、1回では効果はいずれ消失します。
効果を出すには「トレーニングをして休養する」という過程を継続していくことが必要です。
継続は力なりですね。

超回復については、色んな考え方があり、
人によっては効果的な運動頻度は様々だし、休まず連続してトレーニングする方が効果が有るとか言う方もいますが、
自分の身体が疲れていないか？よーく声を聴いて自分とコミュニケーションをとりながら、トレーニングすることが大切です。

日々のフィットネスライフやマラソン大会シーズンで、
効果を出すために、超回復という考え方を知っておきましょう。

今日は、お客様からの質問で私もいい気付きができました。
心より感謝します。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です。

梅雨ですね。
この時期決まって教室のお客様から頂く声は

「なんだか重いのよね～」
「関節が痛い」
「むくむわ～」

気圧・気温、天気もコロコロ変わり、「めまぐるしい環境の変化に身体がついていかないわ～」というお声も・・・。

皆さんはいかがですか？

この季節、彼方此方がしめっぽく、じめついていて、湿気が溜まっている様な気がしますね。

実は、身体もこの季節…同じようなことが起こりやすくなっています。

――――

東洋医学では、
湿地帯で生活したり、水中で作業をしたり、雨に打たれたり、濡れたものを長く着ていたりすると、湿気の邪気をもらうといいます。（湿邪：しつじゃ）

湿気で汗腺がべたついて上手く汗をかけずに
体の中に余分な水分が溜まり不調を起こすと言う考え。


うっとおしい梅雨季節は、湿気の邪気をもらってしまわない様、
皮膚がべったりしていたら着替えてみる。皮膚が湿気や汗・雨で濡れていたら
タオルでふき取ってあげましょう。

「なんだか身体が重い～」と感じるのは、
水は結構「重い」ですから、身体に水分が溜まれば重い感じがします。
水は上から下に流れるので、特に下半身は重く感じますよね。


またお天気が悪く低気圧になると、副交感神経（自律神経の１つでリラックスするときに出てくる）が優位になります。
副交感神経は、血管を広げるので、血液の流れが悪くなります。
たとえば、ホースの口に少し圧をかけると勢いよく飛び出し流れが強くなりますが、圧をかけないと流れが弱くなるのと同じ感じ。

よって、血液やリンパは滞りむくみが出てきたり
関節や弱い筋肉に痛みが生じたり・・・
身体にあらゆる不調が出没しやすくなります。


こういう時こそ血液やリンパの流れを促進する運動が必要。

特に、下半身を使う軽いウォーキングや筋肉トレーニングは、下に溜まったリンパや血液を心臓の方へ押し戻してくれる手助けをしてくれるので、
足取りが軽くなりますし、浮腫みを解消してくれます。
循環が良くなれば身体の滞りもなく、関節や弱い筋肉の痛みが軽減します。

このうっとおしい季節軽い運動で梅雨の邪気を追い払いましょう！


【関連記事】
○ウォーキング大辞典　https://kenko-support.lekumo.biz/junkosakata/walkingbook.html


日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

毎日5時起きで愛犬の散歩です。


少しでも遅くなると（6時半）もうすでに暑く、紫外線が降り注いでるのが解ります。
お散歩は6時前が丁度いい感じ。

朝陽を浴びることで、体内時計に「朝だよ～」ってスイッチが入るので、夜は自然に眠くなり、ぐっすり。
仕事で帰りが遅いので、今まで割とだらだら遅くまで起きていたりしたのですが、
最近は24時過ぎるとすぐに眠くなります。
体内リズムが整い、睡眠の質があがったような感じがします。

また散歩（ウォーキング）することで、筋肉へ血液が流れたり、毛細血管が増えたりして
体温が上がってエネルギー使っているな・・・と身体で実感します。
（エネルギーを使うと熱が発生します）

おかげで、1日のウォーミングアップ完了という感じです。

お散歩コースには1か所、エリーの直線ダッシュポイントがあり、

一緒にジョギングもでき、なかなかの運動強度です。

早起きはいいですね～。
メリットをダイレクトに感じます。


写真は最近のエリー。子犬も笑ってる～♪

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です。

先日のウォーキングイベントの後、寝るわ、寝るわ…。

熟睡でした。

熟睡と言えば・・・、
うちの仔犬ちゃんも暴れたかと思うとパタッと寝るの繰り返し。
1日の半分以上、いやいやもっと長い時間寝てるんじゃないかな。

子供も、仔犬も、大人の私たちも…。
成長や疲労回復には睡眠が欠かせないと言われます。

成長や身体の修復・疲労回復には
「成長ホルモン」が重要な役割をしてくれているのですが、
このホルモンは、
深い睡眠の時に最もよく分泌されます。

また人の場合、睡眠に入ってから、2時間位までの深い眠りの時に「成長ホルモン」が分泌されると言われます。

逆に、不規則な生活リズムの場合や浅い睡眠では分泌されにくくなるので、
規則正しい生活と質の良い睡眠が、成長や疲労回復のカギになりますね

仔犬ちゃんも同じかな・・・。

（お母さんのオッパイを飲んでる夢？チュッチュしてます）


寝ている時はあまりにもかわゆい顔してるので、
ついつい邪魔したくなりますが、

思いっきり遊んで暴れて筋肉をシッカリ使った後は
ぐっすり寝ることでスクスク成長していくんですよね。
そっと寝かしておかなきゃ。

おうちにやってきて1週間。

なんだかデカくなっている・・・。

間違いない！

たくさん寝て、たくさん食べて、たくさん運動して、
大きくなれよ。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者、
健康サポートプロジェクトの坂田純子です。

大阪を自分の足で楽しめるコースがいくつかある様です。

今週28日（土）には、ラジオ大阪様主催「大坂の陣400年イベント・大阪歴史健康ウォーク」が開催されます。

私はステージにて、長く歩くための準備運動や整理運動、ウォーキングのコツ等を実演させていただきます。

今年は、スタジオBodyLuxでもウォーキング女子会イベントを開催したいな・・・
いつか、ランニングクラブでもカフェスイーツ付の街RUNもいいな・・・って思っているので、この日をとっても楽しみにしています。
しっかり仕事をしつつも、学ばせていただこう。


コースは真田幸村縁の地を巡る11㎞コース。

【コース】

①四天王寺
②庚申堂
③茶臼山
④一心寺
⑤安居神社
⑥増福寺
⑦生國魂神社
⑧空堀界隈
⑨円珠庵
⑩心眼寺
⑪三光神社
⑫玉造稲荷神社
⑬越中井
⑭大阪城公園教育塔前広場 

詳しくはこちらへ・・・http://www.obc1314.co.jp/event/kenko_walk/

※28日のイベントコースとは違いますが、コースがいくつか少なくなった、簡単な「はじめてのモデルコース」はこちら→　http://www.osaka-info.jp/jp/search/detail/course_22.html#mc_b

さて、今日の記事は、歩くためのコツをいくつか紹介させていただきたいと思います。

Q：長く歩くにはどうしたらいいの？

A:ヒントは姿勢にあります。

背中が丸まった状態では、首や腰が疲労してしまうし、
お腹の力が抜け内臓が圧迫された状態では、酸素や栄養を身体に運ぶ血液もスムーズに流れませんね。

長く歩いても疲れない姿勢（以下、フォームと記）の鍵は、「お腹」と「背中」
「背中」と「お腹」を意識して見ましょう。


【長く歩いても疲れないフォームの作りかた】

■目線で背筋がシャン！

正しい姿勢は、横から見た時に耳たぶと肩が1直線上にあるのが好ましいですが、鏡の無い外で意識するのは意外と難しいです。
そんな時、目線を意識してみましょう。
下を見ながら歩くと、背中が丸くなり首が前に倒れ、首や腰に負担をかけます。
上を見ながら歩くと、顎が上がり腰が反り、股関節が詰まったようになります。
これでは、首や腰にも負担をかけ、歩幅も狭くなるでしょう。
目線は、自分の目の高さにしてみましょう。正しい姿勢に導け、自然と背筋が伸びてきます。

■お腹の意識でさらにいい姿勢！

お腹に力を入れて・・・と言っても、どうやってお腹に力を入れたらいいか迷います。
（「走り方教室」などでは、腹圧を意識するホバーというエクササイズから指導するともありますが）
ここでは、誰でもお腹に力を入れられる方法を記載します。

Q：ウォーキングコースは平地ばかりとは限りません。坂道や下り坂が心配です。気を付けることはありますか？

A:あります！
ウォーキングを楽しんで継続させるコツは、坂道をうまくクリアできること。『四天王寺七坂』では坂道が続くので、上り坂と下り坂の歩き方を心得ておきましょう。

■上り坂：

上り坂は、平地よりもエネルギー消費が多くなり心臓に負担をかけやすいので、歩幅を狭くし歩数を増やしましょう。
「長く歩いても疲れないフォーム」を維持したまま、こころもち前傾姿勢で、
踵から着地し、指先から地面を蹴って前に進みます。イメージは階段を昇るイメージ。
膝が曲がったままにならない様、1歩1歩膝を曲げ伸ばししましょう。
目線が下がりやすくなります。自分の目の高さでキープしましょう。

■下り坂：

下り坂は足首や膝に負担がかかりやすいです。
特に大股で一気に下ると、関節や筋肉にかかる負担も大きくなります。
（ちなみに、筋肉痛は体重がかかりながら下る動作の繰り返しで起こる事が多いです）
上り坂同様、歩幅を小さくすることがポイントです。
後に体重を残しながら、足の踵部分から傾斜に沿って足裏全体で地面に着地します。
また、手を開いた状態で下におろすと重心が下に落ち、腿の筋肉がブレーキ代わりになって膝を守れます。（普段から腿の筋肉を鍛えておくと良いです）
目線は自分の目の高さにし、背すじを伸ばして下りましょう。
また、距離の長い下り坂ではジグザグに歩行しても良いでしょう。


Q:初心者から上級者まで、歩くときのコツや注意点は？

A：初心者の方も上級者の方も平地での歩幅を意識してみると良いでしょう。1歩の歩幅が広くなると、筋肉が強くなることは勿論、消費エネルギーも大きく、ダイエット効果も高くなります。
（歩幅は前足の踵から、後ろ足の踵までの距離）

■初心者の方は、歩きやすい歩幅から。
まず普段歩くときの歩幅でスタートしましょう。
おおよそ身長－100（身長が160cmの人は約60cmの歩幅）くらいを目安にしましょう。

■少し慣れてきた方や上級者の方は、身長÷２（身長160cmであれば80cmの歩幅）くらいを目安にしましょう。

■気を付けることは、強度と水分。
どちらもウォーキング中も「会話ができる程度」の強度である事。
「会話ができない程度」であれば、長く運動できませんし、歩幅が大きすぎる可能性があります。
「会話ができる程度」の運動強度であれば、長く身体を動かすことが出来、呼吸も楽に続けられます。
また、長くウォーキングを行えば、呼吸で身体の水分が奪われますし、汗も出て来ます。
これらの水分は私たちの血液や体液から外へ出たもの。血液は、酸素や栄養素を身体全体に運びます。身体の水分が減ると、酸素や栄養素が行き届かなくなり身体が動きにくくなったり、筋肉が攣ったり、または心臓や血管への負担も大きくなります。熱中症も心配ですね。
事前に、お手洗いポイントやお手洗いのあるｺﾝﾋﾞﾆ等をチェックして、
思い切って水分補給をしましょう。
運動前や運動後は勿論、ウォーキング中の15分に1回は水分補給を行います。1回あたり200ml。ゴクゴクゴクと3口程度です。
何を飲んだらいいかは、利尿作用のない10度前後の水やスポーツ飲料水がオススメです。

Q：歩く前のストレッチありますか？

A：沢山紹介したいですが、大切な体操を４つ紹介します。

■歩くかなめ・ふくらはぎのストレッチ

■歩幅を広げるもも裏ストレッチ

■歩幅を広げるランジ

■呼吸も楽！からだも動かしやすくなる！肩甲骨ほぐし

楽しく歩いて健康ライフ！
この春、大阪の街を歩いてみませんか？

良かったら、大阪歴史健康ウォークご参加お待ちしております！→　参加申し込み不要・無料です。詳しくはこちら→http://www.obc1314.co.jp/event/kenko_walk/

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

※関連記事→ウォーキング大辞典

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

名古屋ウィメンズマラソンも撮影も確定申告も終わったので、
お酒も、大好きなコーヒーも解禁してます。（おおーっと！健康診断がまだだった）

今日は午前中の運動後、毎月１回楽しみにしている森のお菓子教室プルミエさんへ行ってまいりました。

先生は、ランニングクラブのイベントにも参加してくださっているEさん。
で、一緒に参加したお友達もランニングクラブの定期開催を利用してくれているCちゃん。

走ることで繋がっている仲間たちです。

服部緑地を楽に楽しく走ろう！BodyLuxランニングサークルの坂田純子です。

今朝は、スタジオ勤務。

メンバーであるSちゃんが、
スタジオに来るなり
「坂田さん、ココナッツウォーターって知ってる？鉄分とか入ってていいんだって！」と・・・。

そういやぁ、ココナッツウォーターは知らないけど、
家にエクストラバージンココナッツオイルがあったなぁ。

良い情報いただいたので、
今日は、ココナッツについて調べてみる！

すると、運動する人やランナーさんには嬉しい情報が満載でした。

■ココナッツって

ヤシ科の単子葉植物。
ココヤシの果実がココナッツです。

ココナッツウォーターは、若くて緑色の実の中にある水分。低カロリーで少し甘く、透き通った色をしています。

ココナッツオイルは成熟果の内側にある肉厚の白い果肉。
これを切り取って乾燥させ（コプラと言います）、絞った物がココナッツオイルです。

エクストラバージンオイルは、生の果肉を無精製・無漂白で圧搾したもので、ココナッツオイルより価格が高め。

ココナッツミルクは、よくスーパーに缶で売ってますが、コプラを水に浸し、揉みだした液。
とろみがあって食物繊維や脂肪分を多く含んでいるのが特徴。お菓子作りにも欠かせない食材です。

■ココナッツの栄養

『Tree of Life』・・・ココナッツは、生命の木と言われるくらい栄養素が豊富。
糖質や脂質の他にも、ミネラルがいっぱいなのです。
（カリウム・マグネシウム・銅・マンガン・鉄・ナトリウム・葉酸などの栄養素が含まれています。）

カリウムやマグネシウム・ナトリウムは、筋肉を動かすときに必要な栄養素で、
特にカリウムやナトリウムが少なくなると筋痙攣を起こしやすくなるので、運動する人やランナーさんに嬉しい食物。
（ココナッツウォーターは低カロリーだし、水分補給の飲料にしても良さそうですね！買ってみようと思います。）

私の家にあるエクストラバージンココナッツオイルは、
母乳にも20％ほど含まれているというラウリン酸を多く含んでいるやつで、免疫力が上がる様。

疲れが溜まったり、たくさん走ると免疫力が下がり、風邪をひきやすかったりするので、
私にとってとってもうれしい食材です。

また、エクストラバージンオイルは飽和脂肪酸。
飽和脂肪酸はコレステロールが溜まりやすいと言われるけれど、
ココナッツオイルは皮下脂肪にならずに体内ですぐにエネルギーとして使われるそう。
摂取しすぎは良くないですが、1日にスプーン1杯くらいならダイエット効果もある様です。

抗酸化作用があり、肌の老化防止にも期待が持てるし、
日持ちが良く、熱にも強いので、調理に使ってもいいですね。

そんなことで、オリジナルレシピ。

スタジオメンバーさんが、バナナをエクストラバージンオイルで焼くと美味しいと言っていたのに、

少し手をかけて、
シナモンと蜂蜜をかけてみました。

バナナは焦げ目がつくまで焼くのがポイント。

生でバナナを食べているより、
すごくおいしかったです。

今日は、週末10㎞ラン。
トレーニングの前にエクストラバージンオイルを1口摂取してみました。

オイルなので、ラン時に摂取する水分の吸収が悪くなるかなと思いましたが、そんなに水分が胃に溜まりませんでした。
でも、体内への吸収速度を考えると、ラン時にはココナッツウォーターが良さそうです。

エクストラバージンオイルは、
パンに塗ったり、あたたかい飲み物に混ぜてもOKだそうで、早速試してみよう！

今、訳あって（仕事です）・・・トレーニングで結構身体を絞っています。
そんなことで、20代の体重に戻りました。
これ以上細くなったら、エクストラバージンココナッツオイルのせいだと思ってください。

Sちゃん、良い情報ありがとうございました。
（ココナッツウォーター買ってみます）

日々感謝★
運動指導者　坂田純子