「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

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梅雨のむくみ解消
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おげんこ？❤️
エストロゲン子よ💋😊

梅雨はどうして浮腫みやすいのでしょう？

人間は汗をかくことで体温調節をしています。
湿度が高いと皮膚表面から汗の蒸発出来なくなり、体内の熱が上手く発散出来なくなるのです。

また気圧や天候が変わると、自律神経が乱れ血流が悪くなり、浮腫みやすくなる場合もあります。

特に女性は梅雨に限らず、排卵後から月経前にはプロゲステロンの働きで浮腫みやすくなります。

塩分の摂りすぎや、運動不足も浮腫みの原因として考えられます。


【対処法】
●ウォーキングや筋トレで血流を良くしましょう
［雨の日はその場ウォーキングやふくらはぎの運動がおススメ］
●カリウムを摂って余分な水分を排出しましょう
［カリウムは、バナナ、アボカド、ほうれん草などの野菜類、豆類、魚類、肉類に多く含まれています］
●塩分の摂りすぎに注意しましょう
［WHO(世界保険機関)では１日5g未満を推奨］

だる重い…浮腫んでいる…
そんなときは、栄養や運動で
からだの余分な水分を排出しましょうね。

 

 

 

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今日の大学の授業は「準備運動の必要性」

ウォーミングアップはどのような目的で行うのか、どんな効果があるのか？を中心に授業を行った。
また、ウォーミングアップで行うストレッチはどんなストレッチが良いかを解説した。


ストレッチの種類を大きく分けると2つに分けられる。

1つは動的ストレッチ（動きながら行う）
もう１つは静的ストレッチ（静止して行う）である。


ちょうど、数日前の某新聞に
学生時代に「運動前にはしっかりストレッチするように」と指導されたのでは？今でも続けている人は注意が必要だ…と掲載されていたこともあり、記事を興味深く読ませていただいていた。


授業では教科書に書いてあることはしっかり押さえ、新しく得た情報も取り入れてみた。


2000年以降、運動前に静的ストレッチをすると、筋力やジャンプ等の瞬発力が数%低下することが分かってから、ウォーミングアップでは動的ストレッチが主流になっている。
ウォーミングアップの目的の１つに体温・筋温を上げていくことがあるので、わたしも動的ストレッチを推奨して取り入れている。授業でももちろん動的ストレッチを推奨している。


しかし最近になって再び「運動前に静的ストレッチを行った方がよい」という記事を見つけ混乱してしまう。ただし、2つの条件が新たに追加されていたので、なるほどな！と思った。


①運動前のウオーミングアップ（動きながら行う動的ストレッチやバイクやジョギングなど）の一部として静的ストレッチを行うこと。

②各ストレッチの総時間を60秒以内にすること。
例えば1カ所につき30秒なら2回、20秒なら3回まで。
60秒より長く静的ストレッチを行うと筋力やパワー（筋力×スピード）が4～7.5%低下するとのこと。


つまり、身体をあたためてからであれば、ウォーミングアップの中に静的ストレッチ（時間考慮）を入れても良いのである。
※0.01秒を競うアスリートは僅かな筋力低下があるが、大多数の人にとっては柔軟性向上やケガの予防というメリットの方が大きい。

どちらにせよ新しい情報が出る毎に、その真偽を確かめながら正確な情報に対しては柔軟に指導や情報発信に取り入れられるストレッチの効いた自分自身で居たいと思う。

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ウォーキングコラム

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女性ホルモンの大敵はストレス
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おげんこ？❤️
エストロゲン子よ💋

今日は女性ホルモンとストレスの関係。

女性ホルモンのエストロゲンやプロゲステロンが分泌される仕組みは、まず「ホルモンを出しなさい」脳の視床下部が指令を送ります。
その指令を脳の下垂体が受け取り、卵巣を刺激してホルモンを分泌するというわけです。

実は、視床下部はホルモンだけではなく自律神経もコントロールしています。

自律神経は、生きていくための活動に欠かせない神経で、交感神経と副交感神経の2つに分かれます。

緊張するときや活動的なときに優位になるのが交感神経。これはアクセルの役割です。
リラックスしているときや、安静なときに優位になる副交感神経で、こちらはブレーキの役割です。この2つがバランスをとりながら身体のあらゆる部分の機能を調節しています。

女性ホルモンと自律神経は、司令塔（視床下部）が同じ。
どちらかが乱れるともう片方も乱れてくるというわけです。
自律神経はストレスに弱いため、女性ホルモンにとってもストレスは大敵となりますので、女性にとってストレス解消はとても大切なことなのです。

ストレス解消は人それぞれ。
自分の好きなことに打ち込むことがおススメです。
ワクワクしながら楽しめる、自分にとっての「好き」や「ときめく」ことを行いましょう。
ウォーキングなどの適度な運動で体をうごかすのもストレス解消になります。
ときめきを探しにお出かけしましょう

 

 

 

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ストレスリセットウォーキング
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おげんこ？❤️
エストロゲン子よ💋😊

私達の周りにはたくさんのストレス要因があります。
光や音、暑さや寒さ、仕事や家庭で起こるできごと、人間関係から生じる複雑な感情…

この様な要因に心が刺激されストレスに繋がり、心身への不調に繋がる場合もあります。

自律神経は交感神経と副交感神経の2つに分けられます。
緊張するときや活動的なときに優位になる交感神経。
リラックスしているときや、安静なときに優位になる副交感神経。
この2つがバランスをとりながら身体のあらゆる部分の機能を調節しています。

心身の不調は、強いストレスがかかり続け、交感神経が強くなりバランスが崩れた状態です。

ストレス緩和に大切なのは、適度な運動と休息。
ストレスを感じたとき・感じる前に、自分の好きな場所や自然の中、良い環境の中を歩いてストレス解消をしましょう。
※運動が義務になると逆にストレスになりますので、気の向くままに歩きましょう。

┈┈┈┈┈┈
【追記】
今年のGWは、5月2日（月）と6日（金）がお休みに調整できれば10連休。
5月3日は平常で連休が二部構成という方。
全部仕事ですという方など様々。
OFFの時間を利用し、歩いてみませんか？
素敵なゴールデンウィークをお過ごしください
┈┈┈┈┈┈

 

 

 

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ゴールデンウィークは雨でスタートしましたね。

「皐月晴れ」というように、5月といえば青い空にキラキラした新緑がまぶしいイメージですが、
旧暦の5月は梅雨で「皐月晴れ」は梅雨の晴れ間のことを言うそうです。
晴れとジメジメした梅雨シーズンが入り混じる季節というわけですね。

雨の日は肌寒く感じたり、晴れの日は暑かったりと気温も大きく変化します。
体調の変化が表れやすい時期ですから、気を配りながら過ごしたいものです。

では、5月の過ごし方を１つ提案しましょう。

明日は4月の最終日。
元気に5月を迎えましょう。

よいゴールデンウィークをお過ごしくださいね。

HP

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腹筋を〝タートルズ〟みたいだと褒められましたーっ！！！！

ホルモンバランスの関係で、タートルズの期間は限られていますが、
トレーニングすることが、生活の一部となっている成果かと思われます。
・
・
・

行動分析学に「できない理由は２つ」とあります。

そもそも人は、緊急で重要でないことは、やらなくてもいいや…になるものですが、
トレーニングをしたいけど行動できない、なかなか続かないという方は
「できない理由２つ」読んでみてください。

できないのは、その人に能力がないのではなく
シンプルに２つの原因があると言われます。

●やり方がわからないとは、成果に繋がるまでの具体的な行動の流れがわからないこと。

何を、どうやって、どんな行動すればよいのか？
成果に繋がるまでの流れや順序がわからないのです。
成果に繋がるまでの行動を１つ１つかみ砕いてみましょう。
そして、チェックリストにして１つ１つクリアしていくと良いです。

●継続は、習慣化することが大切。

習慣化とは、同じ状況のもとで繰り返し行われた行動が、
やがて定着し自動化されて行われることです。
例えば「しなければならないこと」が「しないと違和感を覚えること」になり、
最後は「自然にやっていたこと」になるイメージでしょうか。

習慣化するには、望むような行動を増やし、望まない行動を減らしていきましょう。
望む行動とは「結果にメリットのある行動」で、
逆に望まない行動とは「結果にメリットの無い行動」のこと。
「習慣化することで、自分にどんなメリット（報酬、利益、お得）があるのか」を知り、
「結果にメリットのある行動」の選択を増やしていくことで行動が習慣化します。

私の場合「トレーニングを習慣化するメリット」は、
今まで着ていた服が着れることや、身体を動かすときに楽になる、見た目が若くなる、生活習慣病の予防になるというお得。
「結果にメリットのある行動」は、ウォーキングを行う、筋トレを行うなどがあります。
※ウォーキングの強度や距離、筋トレはどの種目をどのように行うか…も明確にしておくとよいです。

また、継続のためにいつでも手の届くところに、
トレーニングギアを置いておくという事も良いかもしれません。
目につくたび「やらなきゃ！やろう！」と言う意識に変わります。

習慣化に必要な日数は、どんなことを習慣化するのかによって違いがありますが
18〜254日と言われます。

やりたいことや継続したいことがある方は、
ぜひ棚卸しをしてみてくださいね。

HP

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新生活様式の熱中症予防対策
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おげんこ？❤️
エストロゲン子よ💋

新しい生活様式になってから2年、
マスクを着けて過ごす時間が増えたわよね。
感染予防対策も大切だけど、
気温が上がりだす季節は、
あわせて熱中症対策も大切なのよ。

熱中症は真夏に多いと思いがち。
しかし、気温が高くなり始める春や
5月あたりから増え始めるのよ。
マスクを着ける時間が長くなったことも
気を付けたいポイントよ。
今のうちから熱中症対策を意識しておかない？

対策①身体を動かして暑さに慣れる
外出の機会が減り、以前に比べ汗をかく場面が減っていない？
外出自粛は暑熱順化（体が暑さに慣れること）ができなくなるわ。

夏本番前から暑さに身体を慣らしておきましょう。
屋外でのウォーキングや、
室内でできる筋トレで汗ばむくらいの運動を行おうね。
（毎日15分程度、2週間続けましょう）

対策②こまめな水分補給
マスク着用で、水分補給しづらくなったわよね。
さらにマスクを着けていることで口の湿度が上がり、
喉の渇きを感じにくくなることもあるわ。
意識してこまめな水分補給をしましょうね。
運動中は10～15分おきに。1日のうちでも喉が渇く前に水分補給よ。

対策③換気に気を付けましょう
換気することで高温の外気が
室内に入り室温が上昇するわね。
換気をする際は、
その後の室内の温度に気を使ってね。

対策④適宜マスクを外す
賛否両論あるけれど、
外でウォーキングをする時、
周りに誰もいない場合や
周囲の人と距離をとれる場合は、
マスクを外してウォーキングしようね。

┈┈┈┈┈┈
【追記】
水分は、血液等の体液となって体内を循環しているわ。
酸素や栄養分を細胞に届け、老廃物受け取り尿となるのよ。
体温上昇時には、汗を出して熱を逃がし体温調節もしているわ。
身体が正常に機能するためにも水分補給しようね。

ほな、バイビー👋
┈┈┈┈┈┈

 

 

 

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メンタル充実ビタミン
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【こんな人は読んでね！】

□むくみやすい
□けいれんを起こす
□貧血
□皮膚炎や口内炎になりやすい
□免疫力が低下している
□落ち込みやすい
□集中を要する作業が多い方

エネルギーとなるものがガソリンだとしたら
ビタミンはエンジンオイル。
エネルギーをうまく燃焼させるには
ビタミンが必要よ。
ウォーカーさんには
ぜひビタミンを意識してほしいわ。

メンタルの安定や女子力UPのためにも
意識してほしいビタミンB6を紹介するわね。

ビタミンB6は、
特にアミノ酸とタンパク質の代謝に関わっているのよ。
他には、細胞をつくり、
ヘモグロビンの合成にも関わっているわ。
免疫機能の正常な働きの維持や、
肝臓に脂肪が蓄積するのも防ぐわよ。

大脳や神経の刺激伝達物質を
つくるのにも必要で、
不足すると、精神の不安定を引き起こすわ。

女性らしさをつくるエストロゲンの代謝に関わり、
ホルモンのバランスを整える働きがあるわよ。
赤血球の合成にも役立つため、
月経前症候群 (PMS)の症状軽減に期待ができるわ。

【気を付けたいこと】
加工品ではなく、新鮮な状態で摂取するのがおすすめ。
ビタミンB6が働くときにはビタミンB2が必要だから
合わせて摂取しようね。

【代表的な食べ物】
鶏肉, 赤身肉, まぐろ, バナナ,
牛レバー, カツオ

┈┈┈┈┈┈
【追記】
人生100年時代。
1日3食とすると一生の食の回数は約10万食。
ゲン子はあと半分食べれるかしら…。
そう思ったら、1食1食口にする食べ物に
意識を向けたいものよね。
アナタは何を食べますか？

ほな、バイビー👋
┈┈┈┈┈┈

 

 

 

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体脂肪メラメラビタミン
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【こんな人は読んでね！】

□体脂肪をエネルギーに変えたい人
□活動量の多い人
□口内炎がよくできる
□目がよく充血する
□脂っぽい食事が多い
□ダイエットしている
□健康的な皮膚や髪・爪になりたい

エネルギーとなるものがガソリンだとしたら
ビタミンはエンジンオイル。
エネルギーをうまく燃焼させるには
ビタミンが必要よ。
ウォーカーさんには
ぜひビタミンを意識してほしいわ。

今回は、脂肪を効率よくエネルギーに変える
ビタミンB2を紹介するわ。

ビタミンB2の役割は、
脂質の代謝を助け、皮膚や粘膜、髪、爪などの細胞の再生に
欠かせないビタミンよ。
健康的にキレイでいたい人におススメの栄養素。

そして、激しい運動をする人も
特にビタミンB2が必要なので、
積極的に摂取しましょう。

また、特に肌のターンオーバーを期待する人には、
タンパク質やコラーゲンを生成するビタミンB6と一緒に摂るといいわ。
ダイエット中の人は不足していないか食事を見直してみてね。

ビタミンB2は水溶性のビタミン。
しかし、酸や熱には安定していて、調理による損失が少ないの。
とはいえ、煮汁に流れ出てしまうので、
洗いすぎないことと、調理した煮汁ごと利用しようね。
光にも弱いので、冷暗所などの光が当たらない場所で保存してね！

【代表的な食べ物】
レバー，うなぎ，納豆，卵，魚介類，アーモンド，など

献立に検討してみてね！

┈┈┈┈┈┈
【追記】
次は、タンパク質の分解や
エストロゲンの代謝に欠かせないビタミンB6を
紹介するわ。
ほな、バイビー👋
┈┈┈┈┈┈

 

 

 

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🚶‍♀️┈┈┈┈┈┈┈┈┈🚶‍♀️
　Column
🚶‍♀️┈┈┈┈┈┈┈┈┈🚶‍♀️

おげんこ？❤️
エストロゲン子よ💋

✼┈┈┈┈┈┈┈┈┈✼
疲労回復ビタミン
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【こんな人は読んでね！】
※チェック☑してみてね。

疲れている
よく身体を動かす
糖質やアルコールをよく摂取する
運動しているのになかなか痩せない

エネルギーとなるものがガソリンだとしたら
ビタミンはエンジンオイル。
エネルギーをうまく燃焼させるにはビタミンが必要よ。

今回は、炭水化物(糖質)の代謝を促す
ビタミンB1を紹介するわ。

ビタミンB1の役割は、
神経や筋肉の機能を正常に保つこと。
糖質、アルコールを多く摂取する人に
ぜひ摂り入れてほしい栄養素なのよ。
また、運動によってエネルギー消費が
多い人にもおすすめです。

運動しているのになかなか痩せない、
疲労回復が遅いと感じる人は、
ビタミンB1を摂取量しているか確認してみてね。

【代表的な食べ物】
豚肉，レバー，赤みのお肉，うなぎ，胚芽，ゴマ，ナッツ，海苔，カリフラワーなど

今日の献立に検討してみてね！

┈┈┈┈┈┈
【追記】
新年度、ちょっとバタバタしているゲン子。
今週は特に更新が滞っちゃうからメンゴ！🙏
次は、脂肪を燃やしたい人や
肌の健康を保ちたい人の
ビタミンを紹介するわ。
ほな、バイビー👋
┈┈┈┈┈┈

 

 

 

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