「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

 

 

 

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　Column
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おげんこ？❤️
エストロゲン子よ💋

✼┈┈┈┈┈┈┈┈┈✼
からだを動かすだけではない
美と健康のカギの５つのヒミツ
✼┈┈┈┈┈┈┈┈┈✼

歩くことをはじめ、
日常生活のあらゆる動作に
関わっているのが筋肉よ。
健康や美しさ若々しさを保つにも
とても大切な役割を果たしているわ。
┈┈┈┈┈┈
1・歩く・立つなど日常生活の姿勢を安定させる

地球上にいる以上、
重力の影響からは逃げられないわね。
今、寝転がって重力と仲良くなっていない？
重力に対して身体を支えるのが筋肉よ。
様々な動きを安定させるために、
沢山の筋肉が使われているわ。
┈┈┈┈┈┈
2・からだを守る

歩くとき走るときの衝撃を吸収してくれるのが筋肉。
外部の衝撃から臓器や血管を守ってくれているわ。
そして、しなやかな動きができるのも筋肉のおかげよ。
┈┈┈┈┈┈
3．美のポイント！血流を促進してくれる

酸素と栄養素をからだの隅々まで運んでくれる血液。
美しい肌作りにも血流は大事よね。
下半身の血液は心臓の力だけではめぐりが弱いわ。
心臓から離れた部分の血液は、
筋肉（特にふくらはぎ）が動くことで
下半身筋肉を心臓に押し戻してくれるのよ。
ウォーキングは美のエクササイズよ。
┈┈┈┈┈┈
4．熱をつくり代謝UP！

●命を維持するために消費されるエネルギー
基礎代謝は60％。
●食べて吸収された栄養素が分解され
一部が熱となって消費されるエネルギー
食事誘発性熱産生10％
●からだを動かすときに使うエネルギー
身体活動量30％

これが一日に消費されるエネルギーの内訳よ。

筋肉量を増やせば骨格筋で消費されるエネルギー量が増えるため、
理想の体型づくりや肥満予防にもいいわ。
ジッとしていても、食べても、動いても、
エネルギーを使うからだになろう。
┈┈┈┈┈┈
５．水分を蓄えてみずみずしさを保つ

筋肉は身体に多くの水分を蓄える役割もあるのよ。
からだのみずみずしさを保ち
脱水や熱中症を防いでくれるわ。
┈┈┈┈┈┈
【まとめ】
筋肉量アップは美と健康のカギ！
しかし、衰えやすいという面もあるので
食事と適度な運動で筋肉量をUPしましょう。

 

 

 

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朝早く、トレーニングを終わらせ
セロトニンいっぱい！
芝さくらが綺麗‥‥。

そしてスタバへ…。

ご褒美でドーパミン！やる気を分泌中。
・
・
・
スタバではガヤガヤして勉強や仕事ができない…とよく言われますが、
なぜか？私は、時間帯によってすごく集中できるので、
たまに活用させていただきます。
今日は勉強させていただきに行きました。

隣に座ったのは、私と同じ年齢くらいの女性2人組。
職場と上司の愚痴大会でした。

めちゃめちゃプラスのオーラを感じる方向へふと眼を向けると、
同業の若者。
次世代に向かって勉強の最中でした。

現状を良いものにするのも
悪いものにするのも
自分次第。

私も…次世代に向かって勉強中なので
同じ状況の若者を見て「がんばろう」と前向きに。

帰りに声をかけて、少しお話して、
またまた前向きに。
・
・
・
そんなこともあって、
今日のコラムは心理学（行動変容）を学んでいるという事もあるけれど、
「やる気を生み出す3つの条件」を書きました。

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　Column
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おげんこ？❤️
エストロゲン子よ💋

✼┈┈┈┈┈┈┈┈┈✼
新年度で始めたいことがあるけど
やる気が出ない…

行動に変わる
やる気を生み出す3つの条件
✼┈┈┈┈┈┈┈┈┈✼

もうすぐ新年度！
新しく始めたいことはあるけれど…
なんとなく「やる気」が出ない。

そんな方は、スライドを次に読み進めてみてね。

行動するにも
まずは、やる気（行動意志）が大事。
やる気を生み出すには、
3つの条件をそろえるといいわよ。

条件その１：
とにかく信じる

行動すると、自分が望む結果を招くと
強く信じることが必要よ。

例えば…
ウォーキングで理想の体になる。
モテる。
健康になって日々イキイキ過ごせる。
体力がついて日常生活が楽になる…とか。

ちなみにゲン子は、
ウォーキングと筋トレは
めちゃめちゃ身体にいいと信じて
やる気→行動で、
今、腹筋が割れているわよ。
エストロゲンの仕業でミシュラン君になる時もあるけれどね。
信じているから続けるわ。

条件その２：
自分にとって大切な存在からの期待をバネにする。

誰でも彼でもの期待に堪えなくていいわ。
他人軸は疲れちゃうから。
自分にとって重要な存在の期待に応えたいと思うことは
やる気に繋がるのよ。
これは立派な自分軸。

条件その３：
その行動をとるのは容易だと思うこと。

その行動に必要な資源や技術を持っていることにより
背中を後押ししてくれるわ。

例えば…
歩けるなぁ。
シューズあるなぁ…。
じゃ、ウオーキングできるよね。

条件が3つ揃うことにより、
やる気がわいて、行動へとつながっていくの。
なんとなく、やる気がわかないときは
どれかが足らないのかも。

信じること。
大切な存在からの期待。
行動に必要な資源や技術。
この3つを確認してみよう。

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　Column
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おげんこ？❤️
エストロゲン子よ💋

✼┈┈┈┈┈┈┈┈┈✼
ウォーキング！！
「やってみたい」けど…
「できない理由」が勝っている方に捧ぐ
✼┈┈┈┈┈┈┈┈┈✼

光があれば影もある。
裏があれば表もある。

ウォーキングは
身体に良いからやってみようかな～
という一方で、
その行動を妨げる闇もあるわ。
闇をできるだけ減らすことが大事よ。

行動を妨げる闇は、
大きく分けて２つあるの。
個人的要因と環境的要因よ。

例えば、個人的要因は、
「ウォーキングする時間がない」
「運動はしんどいし楽しくない」
「膝や腰が痛い」など。
環境的要因は、
「雨が降っているから外で歩けない」など。

●「時間がない」→
日常の中にウォーキングを組み込みましょう。
例えば…階段を使う。

●「しんどいし楽しくない」→
楽な距離や強度から始め、
写真を撮りながら…
自然に親しみながら…
美味しいものを探しながら…など、
楽しみながら歩くことから始めましょう。

●「膝や腰が痛い」→
膝や腰に負担をかけない運動を選びましょう。
また専門の指導者の方に
膝痛・腰痛でもできる運動や
改善できる運動を
指導してもらうのもよいわね。

●「雨が降っているから外で歩けない」→
無理して歩かなくても良いわ。
雨の日は
「トレーニング休みルール」を
つくりましょう。
室内のショッピングモールを
歩くというのもいいわね。

ウォーキングで得られるメリットを
リストアップするのもいいわよ。
そして、自分に重要なメリットの
情報収集をしましょう。
また、強い妨げとなっている
理由を書き出し、
改善できないか検討してみましょう。
できるだけ、行動の妨げになっている
闇を減らすことで、
「やってみる！」に繋がるわよ。

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　Column
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おげんこ？❤️
エストロゲン子よ💋
スライドがじゅんこ…になってるわね。
ゲン子だから…

✼┈┈┈┈┈┈┈┈┈✼
歩くことは百薬の長・part2
あなたの1歩の値段はいくら？
✼┈┈┈┈┈┈┈┈┈✼

1947～49年生まれの約650万人は
「団塊の世代」と言われていて
今年から75歳以上の後期高齢者に
なり始めていることは知っている？

もしも…団塊世代の方々が
これからいっせいに
病院や薬のお世話になることになったら、
医療費が大変なことになるわね。

そんなことで、
SG・前首相は、後期高齢者でも一定の収入がある方は、
医療費の負担を一割から二割に増やす改正案を実現させました。
（令和4年10月1日から実施）

それには、以下の理由があったようです。
+‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥+

75歳以上が1年にかかる医療費は90万を超えている。
0~74歳までの1年にかかる医療費は20数万。
75歳以上に4倍も医療費がかかっている。
団塊世代層が後期高齢者になるのが
もうそこまで来ているから、医療費負担の改善に踏み切った。

+‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥+
「なんでやねん！」と言う声もありましたが、
ゲン子としては、
「SGさん！なかなかやるじゃないの❤️」と思ったわ。

医療費負担の改善に踏み切っても、
健康と体力に時間を投資していけば
安心よね。

「歩くことは百薬の長」

まさに！1歩1歩に価値があるとしたならば…
病院や薬知らずで日本の医療費は抑制されるはず。
（実際に一歩の値段を計算した人もいます。
ある調査に基づくと1000歩で約30円）

ウォーキングじゃなくても
筋トレでもストレッチでも
何でもいいけれど、
運動で、健康と経済効果を爆上げしていかない？

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ホリエモンさんのYouTubeに、菅・前首相が出演されていて、
興味深いことをおっしゃっていました。

番組のリンク
↑↑↑12分39秒あたりから

後期高齢者でも、一定の収入がある方は
医療費の負担を一割から二割負担へした政策の件。

+‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥+

75歳以上が1年にかかる医療費は90万を超えている。
0~74歳までの1年にかかる医療費は20数万。
75歳以上に4倍も医療費がかかっている。
団塊世代層が後期高齢者になるのが
もうそこまで来ているから、医療費負担の改善に踏み切った。

党内からは選挙が終わってからにしてほしいと言われたが、
政治家として逃げるべきことではないと…。

+‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥+
・
・
・
私も、菅さんはいい決断をしてくださったな～と思います。
何故そうするのか？大きな声を上げてくれたら、
若者たちの支持率も上がっただろうなと。
・
・
・
かねがね、疑問に思う事の１つに、
薬や通院への時間やお金はかけるのに（…というか、国や国民がだいぶん負担している）
なぜ？予防には時間やお金をかけないのだろう…という事。

病気になってからどうする…から、
病気にならない様にどうする！
の「どう」の部分の選択肢の1つとして
運動を選んでいただけたら嬉しいです。

未来の子供の負担が減る様に…
いつまでも健康に過ごしたいものです。
そんな気持ちをこめて、今日のコラムを更新しました。
以下です。
+‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥+

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　Column
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おげんこ？❤️
エストロゲン子よ💋
（保存するとあとからゆっくり見返せるわよ）

✼┈┈┈┈┈┈┈┈┈✼
歩くことは百薬の長
ウォーキングは日本と自分を救う
✼┈┈┈┈┈┈┈┈┈✼

好きなものを好きなだけ食べちゃう！
甘いものだーい好き❤️
運動は嫌い。
毎日遅くまでスマホを見て夜ふかし。
休みの日は昼過ぎに起きて
映画やYouTubeを見ながら、ポテチを食べてゴロゴロ。癒しはタバコとお酒よ。

…こんな生活習慣をしていたら
必ずアレになっちゃうかも。

アレ！と言うのは生活習慣病のこと。
代表的なものに
肥満や糖尿病、脳血管疾患、心疾患、高血圧、脂質異常症やがん…があるわ。

これらは
食習慣、運動習慣、休養、喫煙、飲酒等の生活習慣が、発症や進行に関与しているのよ。

だから、食生活と運動・睡眠の質を
改善するだけで
予防にも病気の進行を
抑えることもできちゃうのよね。

全部改善とは言わないけど
まず運動！歩いてみるべし！
歩くとエネルギーも消費できるし
血液循環もよくなるわ。
身体を動かせば、
程よく疲れてぐっすり眠れるわね。

※表の見方（◯◯歩のうち、早歩きを◯分行います）→スライドわかりにくいので追記しました。
↓↓↓

【歩くと…】
●早歩き5分/4000歩（1日）☞うつ病予防
●早歩き7分30秒/5000歩（1日）☞心疾患、脳血管疾患予防
●早歩き15分/7000歩（1日）☞動脈硬化、がん、骨粗鬆症予防
●早歩き20分/8000歩（1日）☞高血圧、糖尿病、脂質異常症予防
●早歩き25分/9000歩（1日）☞高血糖予防
●早歩き30〜40分/10000歩（1日）☞メタボ、肥満予防


国が生活習慣病の人だらけになっちゃったら
どれだけ医療費がかかっちゃうのか
想像しただけで恐ろしい！

歩くことは百薬の長。
お薬はいらないわね。
歩いて生活習慣病を
予防＆改善しちゃいましょう。
ウォーキングは日本と自分を救うのよ！

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　Column
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ごきげんよう❤️
じゅんこよ💋

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ウォーキングで元気な社会？
　テストステロン
✼┈┈┈┈┈┈┈┈┈✼

テストステロンは男性ホルモンの代表。

筋肉や骨を強くし、やる気や記憶力を高めてくれる他、
他者とかかわりあいながら、自分を表現できる…
今や「社会ホルモン」と呼ばれているわ。

男性ホルモンは男性だけのものと
捉えられがちですが、そうではなく
女性にもテストステロンがあり、
男性にもエストロゲンがあるのよ。
※個人差あり

今、テストステロンの減少によって
男性にも更年期症状があるよう。
もはや「更年期」は
女性だけのものでは無いのよね。

男性は歳を重ねるたびに
テストステロンが減っていくけれど、
なんと！朗報があるわ。

女性は閉経後も維持されるの。
急に元気になる方が多いと言われるけれど
それは、テストステロンの影響だとも考えられるわ。
そして…

男子も女子も、
運動によってテストステロンが分泌されるわ。
筋トレや、軽いウォーキング、
30分程度のランニングは
テストステロンを分泌すると言われているの。
（※有酸素運動を始めてから45分で効果が大きくなり、その後は減少）

適度な運動で
元気な社会にしちゃわない？

全く話が変わるけど、
インスタグラムアカウントを作る時、
「テストステロン」さんに対抗して
名前を「エストロゲン子」にしようとしたの。
もちろん、挨拶は「みなさん！おげんこ？」よ。
ちょっとやりすぎかな…とやめたわ。
運動でもなんでも適度が大切だよねー。

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　Column
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ごきげんよう❤️
じゅんこよ💋

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老化を防ぐウォーキング
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生老病死という仏教の言葉がある様に
誰もが「老いる苦しみ」を経験するのだけれど
老化現象の階段は、猛ダッシュで駆け上がって行くより
ゆっくりゆっくりがいいわね。

老化には大きく分けて3つの原因があるのよ。

①細胞の酸化
②細胞の糖化
③ホルモンの変化

この3つは、なんと！
ウォーキングでスローエイジングできるのよ。
（※ゆっくり歳を重ねること）

運動をしすぎると活性酸素が増えるわ。
しかし、身体は抗酸化物質を多くつくって抵抗してくれるの。
ここで大切なのは活性酸素の産生が
抗酸化防御機構を上まわらないような
「適度な運動強度と時間」ね。
ハード過ぎないウォーキングがいいわ。

細胞の糖化は、使いきれない糖が余ってしまうこと。
糖を摂りすぎないことと、糖を消費することが大切よ。
ウォーキングで糖を消費すればよいのよね。

ホルモンには色々あるわ。
今話題の男性ホルモン「テストステロン」に、
女性ホルモンの「エストロゲン」
抗酸化作用の「メラトニン」精神安定の「セロトニン」
ストレス緩和の「オキシトシン」他にも沢山。
増えたら害になるストレスホルモンの「コルチゾール」
太らせホルモンの「インスリン」…

ホルモンは体内でつくられ、
様々な機能がスムーズに働く様に
血液に乗って循環しているのよ。
ウォーキングで血液を循環させることが大切ね。

ただし、ハードすぎると良いホルモンが減少し
害になるホルモンが増えて老化に繋がるから
分泌量も運動も適度が大事ね。

老化（老化）はゆっくり。
ウォーキングでスローエイジングしましょう！

【mission】┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈
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歩行教育の父・スポーツの父
嘉納治五郎ゆかりの地を巡るウォーキングコース
@神戸
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ごきげんよう
じゅんこよ❤️
┈┈┈┈┈┈┈┈┈

「人は足腰を鍛えることが大事」と
歩行教育を日本で一番最初に提唱した
嘉納治五郎さん。
柔道の創始者でもあり、
スポーツを「世界平和の実現」に
役立てようと尽力したお方なのよ。
（※2022年3月21日の記事を参照ください）

神戸で生まれた治五郎さんゆかりの地を
ウォーキングで巡ってきたわ。

なんと！ご親戚が酒蔵さんということで
足腰を鍛えながら
日本酒づくりの工程を学ぶことができました。
もちろん！美味しい大吟醸もお土産にゲットしたわよ。
書きたいこといっぱいなので、
後日あらためて１つ１つのスポットを投稿したいわ。

ウォーカーをはじめ、
スポーツ愛好者も日本酒好きさんも
ぜひ！行くべし！

【コース】
●スタート:阪神電鉄 石屋川駅
御影公会堂
石屋川公園(せせらぎ公園)
白鶴酒造資料館
菊正宗酒造株式会社 本社
菊正宗酒造記念館
灘中学校・高等学校
●ゴール:JR 住吉駅

【スポット】
▼御影公会堂:嘉納治五郎記念コーナー／食堂
※白鶴酒造7代目社長 嘉納治兵衛さんの寄付を受け建設
戦争では米軍機の焼夷弾攻撃で地下の一部を除き内部を全焼
映画火垂るの墓に御影公会堂のシーンあり
▼石屋川公園(せせらぎ公園)／火垂るの墓記念碑
▼白鶴酒造資料館／酒造りの工程が学べる／利き酒コーナー／売店
※白嘉納家
※6/5まで白鶴美術館〜白鶴酒造資料館でウォーキングラリーイベント中
▼菊正宗酒造株式会社 本社／ 嘉納治五郎誕生地
※嘉納治五郎さんは菊正宗さんの親戚
※建物がレトロで趣深い
▼菊正宗酒造記念館／嘉納家の総家／酒造りの工程が学べる／利き酒コーナー／売店
▼灘中学校・高等学校／嘉納治五郎が学校の設立に尽力
※灘校の門をくぐれたなんて。一生に一回限りだわ

【アクセス】
御影公会堂／兵庫県神戸市東灘区御影石町４丁目４−１
石屋川公園(せせらぎ公園)／兵庫県神戸市東灘区御影石町４丁目９−３
白鶴酒造資料館／兵庫県神戸市東灘区住吉南町４丁目５−５
菊正宗酒造株式会社 本社／兵庫県神戸市東灘区御影本町１丁目７−１５
菊正宗酒造記念館／兵庫県神戸市東灘区魚崎西町１丁目９−１
灘中学校・高等学校／兵庫県神戸市東灘区魚崎北町８丁目５−１

📎気を付けること:
・適度な水分補給を心がけましょう。
・歩きやすいシューズと両手が自由になるリュックで歩きましょう。
・明るい日中に歩きましょう。
￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣
紹介コースを歩いたら、
#歩こう神戸
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名前：じゅんこ　ウォーキング／ランニング指導者／フットアドバイザー
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