「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

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梅雨のHappyホルモン不足対策
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おげんこ？❤️
エストロゲン子よ💋😊

西日本や東日本の梅雨入りは、まだ先になりそうですが、
気温の変化が大きくなるため、体調管理に注意を。
雨の日の体調不良予防の記事を紹介します。
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雨続きで日照が不足すると、幸せホルモンの１つであるセロトニンが不足するので、見えないに不調に悩まされることがあります。

□体も心も重だるい
□やる気が起きない
□なんだかわからないけれどしんどい

雨が続く季節、こういう感覚…ありませんか？

セロトニンを増やすのに、重要な役割をしているのは太陽の光。
太陽光は網膜を刺激して、セロトニンの生成を活性化してくれています。

しかし、梅雨の季節や冬の季節は、どうしても太陽の光が少なくなるので、気分が落ち込みやすくなります。「なんとなく不調」が続いたらHappy不足かも。Happyを増やす対策を実践していましょう。

Happyの増やし方①
雨の日でも朝はカーテンを開けて空を眺めましょう。
セロトニンを増やすのには、太陽光を浴びるのが良いのですが、
梅雨の季節はなかなか難しくなります。
雨の日でも朝はパァーッとカーテンを開け明るい光を見て深呼吸や伸びをしましょう。

Happyの増やし方②
15分程度のリズム運動をしましょう。
下半身をリズミカルに動かすウォーキングはセロトニンの分泌によいとされます。室内で好きな音楽をかけて足踏みをするのもよいです。
食事の際によく噛むことでも期待が持てますよ。食事の味や食感も楽しめるし、胃腸にも優しくて一石二鳥ですね。

Happyの増やし方③
トリプトファンを摂取しましょう。
トリプトファンが豊富に含まれる食品は大豆・豆製品、乳製品など。
また、トリプトファンからセロトニンを合成する時にビタミンB6が必要となります。ビタミンB6を豊富に含む、牛、豚、鶏のレバー、鮭、マグロや鰹の赤身、玄米、ゴマなども同時に摂取するようにしましょう。

Happyの増やし方④
とにかく楽しいことをみつける。
晴耕雨読という言葉があるように、晴れた日は外で畑を耕作し、雨の日は家で読書する…という天気に合わせた生活も良いものです。
この時期に読書でよい情報をインプットするのもよいでしょう。

梅雨の季節は、原色に白がまざった優しいパステルカラーのお花が咲いたり、ちょっとおしゃれな傘やコートや靴など、レイングッズを楽しめる季節でもあります。

梅雨の中にHappyを見つけながら、うっとおしい時期をのりこえましょうね。

 

 

 

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減量のために「食べたぶんは運動で消費する…」といって何時間も運動をするパターンを見かけます。
時間にも余裕があり運動が大好きで、ケガや故障・疲労をまねかないのであれば良いと思います。

しかし、運動だけで減量するのは非効率。
特に忙しい現代人は運動だけで減量するのは難しいと個人的に思っています。

あるデータによると、運動のみの介入での減量は1年に1.5~3㎏。
運動と食事で介入することで7㎏~12㎏の減量ができるという数字があるんですよ。
運動に食事の見直しがあると、より効果的なことがわかりますね。
（だからこそコンディショニングスタジオBodyLuxでは栄養指導も一緒に行っております。）


例えば、1ヶ月で2㎏痩せるためには…

7200kcal×１ヵ月×2㎏＝14400kcal
14400÷30日＝480kcal

減量には、1日480kcalを運動で消費するか摂取を押さえるかですね。

運動だけで消費しようとすると、480kcalは体重50㎏の人がウォーキングであれば2~3時間程度、ランニングであれば1時間したのに相当します。
これを毎日30日間続けないと目標達成できないのです。

あなたは、ウォーキングを毎日2~3時間続ける時間がありますか？
または続けられますか？
これは、すごく時間と根気が必要で、そのうえ強靭な運動器（筋肉や骨・関節や軟骨・靭帯など運動にかかわる組織）がないと続けるのが難しいですね。
どうでしょう？

運動だけで減量を目指すよりも、食生活を見直すことでずいぶん減量が現実的になります。

ごはん茶碗半分（約80~140kcal)は、おおよそ30分のウォーキングに相当しますし、
帰り道にコンビニで誘惑に負けて買って食べていたお菓子をやめたらずいぶん変わります。
発泡酒のロング缶（500ml：225kcal)を普通缶（350ml:158ckal)に変えるだけでも変わりますね。

減量を目的として運動のみをされている方は、食事を見直して目標を達成しましょう。
運動が苦手な方は、ぜひ食事を見直してみてくださいね。

※会員の皆様は、こちらのセミナーもご利用ください。
一緒に学びましょう。

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天気痛解消法
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おげんこ？❤️
エストロゲン子よ💋😊

梅雨の時期には「節々が痛む…頭痛になる…」という声もチラホラ聞こえて来ます。
雨や台風などが近づくにつれ体調不良が始まるという人は多いですよね。近年では「天気痛や気象病」なんて呼ばれているんですよ。

そんな天気痛に悩む人は全国で約1000万人以上だとか。

体調不良の一因に考えられるのは自律神経の乱れ。
気圧や気温の急激な変化が起こりやすい梅雨時期は、血圧・心拍数・体温をコントロールする自律神経にも負担がかかります。

交感神経は、気圧の変動や寒暖差に抵抗するために働きます。
交感神経が優位な状態が続くと緊張状態が続くため、エネルギー消費が増え、疲れを感じやすくなることも。

また血管が収縮することで血液やリンパの流れが悪くなり、頭痛などさまざまな不調が出てきやすいのです。

また、女性は生理周期によりホルモンバランスが変わり自律神経の働きが過敏になります。そこに天気の変化が加わると天気痛が発生しやすくなります。（特にホルモンバランスが乱れやすい更年期の女性に多い）

【予防策】

①内耳のケア：
耳周りをマッサージすると血液やリンパ液の流れがよくなり、頭痛を抑えられることもあります。

②適度な運動：
ウォーキングなどのリズム運動で汗を体を動かし、全身の血液循環を良くするのも大切。

③リラックスしてストレス解消：
ストレスは自律神経の働きを狂わせるので、精神面を整えることも予防や症状緩和につながります。ゆっくりできる好きなことをしましょう。

その他、気圧や気温などの気象情報をもとに「天気痛」を予測し発症リスクを知らせてくれるウェブサイトもあります。
（ウェザーニューズ・天気痛予報）
こうしたサービスを上手に使って、事前に痛みに備えるのも良いですね。

 

 

 

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雨の日におススメ
お家エクササイズ
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雨が続くと外に出る機会も減り運動不足になることも。
お家で手軽にできる運動で運動不足を解消しませんか？

雨の日には「踏み台昇降運動」がおススメです。
家に階段がある方は階段の一番下段で。
無い方は高さ15㎝～20㎝×足の幅よりも少し大きめのダンボールの中に新聞紙や雑誌を詰めて、踏み台をつくってみましょう。

昇降の衝撃が少ないため膝や腰に優しく、高さによってはジョギング並みの運動効果を得ることができるので、ダイエットにもってこいのエクササイズです。
また、背中が丸くならない様に背筋を伸ばし乗り降りすることで、姿勢を保つ筋肉の持久力や下半身の引き締めにも期待が持てます。

【踏み台運動のやり方】
①右足を台の上にのせる
②左足も台の上にのせる
③右足を台の下にそっとおろす
④左足を台の下にそっとおろす
①～④のサイクルを50秒～60秒したら、
先行する脚を左に変えましょう。
20分以上続けられるとダイエット効果が期待できます。
好きな音楽に合わせて行うのも楽しいですね。

【気を付けること】
※運動前・中・後のこまめな水分補給を心がけ、無理をせず疲れたら休憩をしましょう。

少し汗ばむ程度の運動を続けると身体の体温調整機能アップにもつながります。夏に向けての熱中症対策にもなりますので、梅雨もお家で楽しくからだを動かしましょう。

 

 

 

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梅雨のむくみ解消
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おげんこ？❤️
エストロゲン子よ💋😊

梅雨はどうして浮腫みやすいのでしょう？

人間は汗をかくことで体温調節をしています。
湿度が高いと皮膚表面から汗の蒸発出来なくなり、体内の熱が上手く発散出来なくなるのです。

また気圧や天候が変わると、自律神経が乱れ血流が悪くなり、浮腫みやすくなる場合もあります。

特に女性は梅雨に限らず、排卵後から月経前にはプロゲステロンの働きで浮腫みやすくなります。

塩分の摂りすぎや、運動不足も浮腫みの原因として考えられます。


【対処法】
●ウォーキングや筋トレで血流を良くしましょう
［雨の日はその場ウォーキングやふくらはぎの運動がおススメ］
●カリウムを摂って余分な水分を排出しましょう
［カリウムは、バナナ、アボカド、ほうれん草などの野菜類、豆類、魚類、肉類に多く含まれています］
●塩分の摂りすぎに注意しましょう
［WHO(世界保険機関)では１日5g未満を推奨］

だる重い…浮腫んでいる…
そんなときは、栄養や運動で
からだの余分な水分を排出しましょうね。

 

 

 

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今日の大学の授業は「準備運動の必要性」

ウォーミングアップはどのような目的で行うのか、どんな効果があるのか？を中心に授業を行った。
また、ウォーミングアップで行うストレッチはどんなストレッチが良いかを解説した。


ストレッチの種類を大きく分けると2つに分けられる。

1つは動的ストレッチ（動きながら行う）
もう１つは静的ストレッチ（静止して行う）である。


ちょうど、数日前の某新聞に
学生時代に「運動前にはしっかりストレッチするように」と指導されたのでは？今でも続けている人は注意が必要だ…と掲載されていたこともあり、記事を興味深く読ませていただいていた。


授業では教科書に書いてあることはしっかり押さえ、新しく得た情報も取り入れてみた。


2000年以降、運動前に静的ストレッチをすると、筋力やジャンプ等の瞬発力が数%低下することが分かってから、ウォーミングアップでは動的ストレッチが主流になっている。
ウォーミングアップの目的の１つに体温・筋温を上げていくことがあるので、わたしも動的ストレッチを推奨して取り入れている。授業でももちろん動的ストレッチを推奨している。


しかし最近になって再び「運動前に静的ストレッチを行った方がよい」という記事を見つけ混乱してしまう。ただし、2つの条件が新たに追加されていたので、なるほどな！と思った。


①運動前のウオーミングアップ（動きながら行う動的ストレッチやバイクやジョギングなど）の一部として静的ストレッチを行うこと。

②各ストレッチの総時間を60秒以内にすること。
例えば1カ所につき30秒なら2回、20秒なら3回まで。
60秒より長く静的ストレッチを行うと筋力やパワー（筋力×スピード）が4～7.5%低下するとのこと。


つまり、身体をあたためてからであれば、ウォーミングアップの中に静的ストレッチ（時間考慮）を入れても良いのである。
※0.01秒を競うアスリートは僅かな筋力低下があるが、大多数の人にとっては柔軟性向上やケガの予防というメリットの方が大きい。

どちらにせよ新しい情報が出る毎に、その真偽を確かめながら正確な情報に対しては柔軟に指導や情報発信に取り入れられるストレッチの効いた自分自身で居たいと思う。

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ウォーキングコラム

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女性ホルモンの大敵はストレス
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おげんこ？❤️
エストロゲン子よ💋

今日は女性ホルモンとストレスの関係。

女性ホルモンのエストロゲンやプロゲステロンが分泌される仕組みは、まず「ホルモンを出しなさい」脳の視床下部が指令を送ります。
その指令を脳の下垂体が受け取り、卵巣を刺激してホルモンを分泌するというわけです。

実は、視床下部はホルモンだけではなく自律神経もコントロールしています。

自律神経は、生きていくための活動に欠かせない神経で、交感神経と副交感神経の2つに分かれます。

緊張するときや活動的なときに優位になるのが交感神経。これはアクセルの役割です。
リラックスしているときや、安静なときに優位になる副交感神経で、こちらはブレーキの役割です。この2つがバランスをとりながら身体のあらゆる部分の機能を調節しています。

女性ホルモンと自律神経は、司令塔（視床下部）が同じ。
どちらかが乱れるともう片方も乱れてくるというわけです。
自律神経はストレスに弱いため、女性ホルモンにとってもストレスは大敵となりますので、女性にとってストレス解消はとても大切なことなのです。

ストレス解消は人それぞれ。
自分の好きなことに打ち込むことがおススメです。
ワクワクしながら楽しめる、自分にとっての「好き」や「ときめく」ことを行いましょう。
ウォーキングなどの適度な運動で体をうごかすのもストレス解消になります。
ときめきを探しにお出かけしましょう

 

 

 

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ストレスリセットウォーキング
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私達の周りにはたくさんのストレス要因があります。
光や音、暑さや寒さ、仕事や家庭で起こるできごと、人間関係から生じる複雑な感情…

この様な要因に心が刺激されストレスに繋がり、心身への不調に繋がる場合もあります。

自律神経は交感神経と副交感神経の2つに分けられます。
緊張するときや活動的なときに優位になる交感神経。
リラックスしているときや、安静なときに優位になる副交感神経。
この2つがバランスをとりながら身体のあらゆる部分の機能を調節しています。

心身の不調は、強いストレスがかかり続け、交感神経が強くなりバランスが崩れた状態です。

ストレス緩和に大切なのは、適度な運動と休息。
ストレスを感じたとき・感じる前に、自分の好きな場所や自然の中、良い環境の中を歩いてストレス解消をしましょう。
※運動が義務になると逆にストレスになりますので、気の向くままに歩きましょう。

┈┈┈┈┈┈
【追記】
今年のGWは、5月2日（月）と6日（金）がお休みに調整できれば10連休。
5月3日は平常で連休が二部構成という方。
全部仕事ですという方など様々。
OFFの時間を利用し、歩いてみませんか？
素敵なゴールデンウィークをお過ごしください
┈┈┈┈┈┈

 

 

 

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ゴールデンウィークは雨でスタートしましたね。

「皐月晴れ」というように、5月といえば青い空にキラキラした新緑がまぶしいイメージですが、
旧暦の5月は梅雨で「皐月晴れ」は梅雨の晴れ間のことを言うそうです。
晴れとジメジメした梅雨シーズンが入り混じる季節というわけですね。

雨の日は肌寒く感じたり、晴れの日は暑かったりと気温も大きく変化します。
体調の変化が表れやすい時期ですから、気を配りながら過ごしたいものです。

では、5月の過ごし方を１つ提案しましょう。

明日は4月の最終日。
元気に5月を迎えましょう。

よいゴールデンウィークをお過ごしくださいね。

HP

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腹筋を〝タートルズ〟みたいだと褒められましたーっ！！！！

ホルモンバランスの関係で、タートルズの期間は限られていますが、
トレーニングすることが、生活の一部となっている成果かと思われます。
・
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行動分析学に「できない理由は２つ」とあります。

そもそも人は、緊急で重要でないことは、やらなくてもいいや…になるものですが、
トレーニングをしたいけど行動できない、なかなか続かないという方は
「できない理由２つ」読んでみてください。

できないのは、その人に能力がないのではなく
シンプルに２つの原因があると言われます。

●やり方がわからないとは、成果に繋がるまでの具体的な行動の流れがわからないこと。

何を、どうやって、どんな行動すればよいのか？
成果に繋がるまでの流れや順序がわからないのです。
成果に繋がるまでの行動を１つ１つかみ砕いてみましょう。
そして、チェックリストにして１つ１つクリアしていくと良いです。

●継続は、習慣化することが大切。

習慣化とは、同じ状況のもとで繰り返し行われた行動が、
やがて定着し自動化されて行われることです。
例えば「しなければならないこと」が「しないと違和感を覚えること」になり、
最後は「自然にやっていたこと」になるイメージでしょうか。

習慣化するには、望むような行動を増やし、望まない行動を減らしていきましょう。
望む行動とは「結果にメリットのある行動」で、
逆に望まない行動とは「結果にメリットの無い行動」のこと。
「習慣化することで、自分にどんなメリット（報酬、利益、お得）があるのか」を知り、
「結果にメリットのある行動」の選択を増やしていくことで行動が習慣化します。

私の場合「トレーニングを習慣化するメリット」は、
今まで着ていた服が着れることや、身体を動かすときに楽になる、見た目が若くなる、生活習慣病の予防になるというお得。
「結果にメリットのある行動」は、ウォーキングを行う、筋トレを行うなどがあります。
※ウォーキングの強度や距離、筋トレはどの種目をどのように行うか…も明確にしておくとよいです。

また、継続のためにいつでも手の届くところに、
トレーニングギアを置いておくという事も良いかもしれません。
目につくたび「やらなきゃ！やろう！」と言う意識に変わります。

習慣化に必要な日数は、どんなことを習慣化するのかによって違いがありますが
18〜254日と言われます。

やりたいことや継続したいことがある方は、
ぜひ棚卸しをしてみてくださいね。

HP

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ウォーキングイベントのお知らせ【会員限定・4月イベント定員になりました】

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【大阪・江坂／コンディショニングスタジオ ボディラックス】
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●4月15日より 8周年記念入会キャンペーンスタート

少人数制コンデショニングスタジオBodyLuxは

お陰様で6月に８周年を迎えます。
この度、周年記念キャンペーンをおこないます。
将来を見据えた身体づくりをご提案します。