「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

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新生活様式の熱中症予防対策
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おげんこ？❤️
エストロゲン子よ💋

新しい生活様式になってから2年、
マスクを着けて過ごす時間が増えたわよね。
感染予防対策も大切だけど、
気温が上がりだす季節は、
あわせて熱中症対策も大切なのよ。

熱中症は真夏に多いと思いがち。
しかし、気温が高くなり始める春や
5月あたりから増え始めるのよ。
マスクを着ける時間が長くなったことも
気を付けたいポイントよ。
今のうちから熱中症対策を意識しておかない？

対策①身体を動かして暑さに慣れる
外出の機会が減り、以前に比べ汗をかく場面が減っていない？
外出自粛は暑熱順化（体が暑さに慣れること）ができなくなるわ。

夏本番前から暑さに身体を慣らしておきましょう。
屋外でのウォーキングや、
室内でできる筋トレで汗ばむくらいの運動を行おうね。
（毎日15分程度、2週間続けましょう）

対策②こまめな水分補給
マスク着用で、水分補給しづらくなったわよね。
さらにマスクを着けていることで口の湿度が上がり、
喉の渇きを感じにくくなることもあるわ。
意識してこまめな水分補給をしましょうね。
運動中は10～15分おきに。1日のうちでも喉が渇く前に水分補給よ。

対策③換気に気を付けましょう
換気することで高温の外気が
室内に入り室温が上昇するわね。
換気をする際は、
その後の室内の温度に気を使ってね。

対策④適宜マスクを外す
賛否両論あるけれど、
外でウォーキングをする時、
周りに誰もいない場合や
周囲の人と距離をとれる場合は、
マスクを外してウォーキングしようね。

┈┈┈┈┈┈
【追記】
水分は、血液等の体液となって体内を循環しているわ。
酸素や栄養分を細胞に届け、老廃物受け取り尿となるのよ。
体温上昇時には、汗を出して熱を逃がし体温調節もしているわ。
身体が正常に機能するためにも水分補給しようね。

ほな、バイビー👋
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メンタル充実ビタミン
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【こんな人は読んでね！】

□むくみやすい
□けいれんを起こす
□貧血
□皮膚炎や口内炎になりやすい
□免疫力が低下している
□落ち込みやすい
□集中を要する作業が多い方

エネルギーとなるものがガソリンだとしたら
ビタミンはエンジンオイル。
エネルギーをうまく燃焼させるには
ビタミンが必要よ。
ウォーカーさんには
ぜひビタミンを意識してほしいわ。

メンタルの安定や女子力UPのためにも
意識してほしいビタミンB6を紹介するわね。

ビタミンB6は、
特にアミノ酸とタンパク質の代謝に関わっているのよ。
他には、細胞をつくり、
ヘモグロビンの合成にも関わっているわ。
免疫機能の正常な働きの維持や、
肝臓に脂肪が蓄積するのも防ぐわよ。

大脳や神経の刺激伝達物質を
つくるのにも必要で、
不足すると、精神の不安定を引き起こすわ。

女性らしさをつくるエストロゲンの代謝に関わり、
ホルモンのバランスを整える働きがあるわよ。
赤血球の合成にも役立つため、
月経前症候群 (PMS)の症状軽減に期待ができるわ。

【気を付けたいこと】
加工品ではなく、新鮮な状態で摂取するのがおすすめ。
ビタミンB6が働くときにはビタミンB2が必要だから
合わせて摂取しようね。

【代表的な食べ物】
鶏肉, 赤身肉, まぐろ, バナナ,
牛レバー, カツオ

┈┈┈┈┈┈
【追記】
人生100年時代。
1日3食とすると一生の食の回数は約10万食。
ゲン子はあと半分食べれるかしら…。
そう思ったら、1食1食口にする食べ物に
意識を向けたいものよね。
アナタは何を食べますか？

ほな、バイビー👋
┈┈┈┈┈┈

 

 

 

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体脂肪メラメラビタミン
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【こんな人は読んでね！】

□体脂肪をエネルギーに変えたい人
□活動量の多い人
□口内炎がよくできる
□目がよく充血する
□脂っぽい食事が多い
□ダイエットしている
□健康的な皮膚や髪・爪になりたい

エネルギーとなるものがガソリンだとしたら
ビタミンはエンジンオイル。
エネルギーをうまく燃焼させるには
ビタミンが必要よ。
ウォーカーさんには
ぜひビタミンを意識してほしいわ。

今回は、脂肪を効率よくエネルギーに変える
ビタミンB2を紹介するわ。

ビタミンB2の役割は、
脂質の代謝を助け、皮膚や粘膜、髪、爪などの細胞の再生に
欠かせないビタミンよ。
健康的にキレイでいたい人におススメの栄養素。

そして、激しい運動をする人も
特にビタミンB2が必要なので、
積極的に摂取しましょう。

また、特に肌のターンオーバーを期待する人には、
タンパク質やコラーゲンを生成するビタミンB6と一緒に摂るといいわ。
ダイエット中の人は不足していないか食事を見直してみてね。

ビタミンB2は水溶性のビタミン。
しかし、酸や熱には安定していて、調理による損失が少ないの。
とはいえ、煮汁に流れ出てしまうので、
洗いすぎないことと、調理した煮汁ごと利用しようね。
光にも弱いので、冷暗所などの光が当たらない場所で保存してね！

【代表的な食べ物】
レバー，うなぎ，納豆，卵，魚介類，アーモンド，など

献立に検討してみてね！

┈┈┈┈┈┈
【追記】
次は、タンパク質の分解や
エストロゲンの代謝に欠かせないビタミンB6を
紹介するわ。
ほな、バイビー👋
┈┈┈┈┈┈

 

 

 

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　Column
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おげんこ？❤️
エストロゲン子よ💋

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疲労回復ビタミン
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【こんな人は読んでね！】
※チェック☑してみてね。

疲れている
よく身体を動かす
糖質やアルコールをよく摂取する
運動しているのになかなか痩せない

エネルギーとなるものがガソリンだとしたら
ビタミンはエンジンオイル。
エネルギーをうまく燃焼させるにはビタミンが必要よ。

今回は、炭水化物(糖質)の代謝を促す
ビタミンB1を紹介するわ。

ビタミンB1の役割は、
神経や筋肉の機能を正常に保つこと。
糖質、アルコールを多く摂取する人に
ぜひ摂り入れてほしい栄養素なのよ。
また、運動によってエネルギー消費が
多い人にもおすすめです。

運動しているのになかなか痩せない、
疲労回復が遅いと感じる人は、
ビタミンB1を摂取量しているか確認してみてね。

【代表的な食べ物】
豚肉，レバー，赤みのお肉，うなぎ，胚芽，ゴマ，ナッツ，海苔，カリフラワーなど

今日の献立に検討してみてね！

┈┈┈┈┈┈
【追記】
新年度、ちょっとバタバタしているゲン子。
今週は特に更新が滞っちゃうからメンゴ！🙏
次は、脂肪を燃やしたい人や
肌の健康を保ちたい人の
ビタミンを紹介するわ。
ほな、バイビー👋
┈┈┈┈┈┈

 

 

 

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おげんこ？❤️
エストロゲン子よ💋

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座りすぎな人必見
オフィスエクササイズ
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日本人は座っている時間が世界でも
トップクラスなのは知っている？
ある調査では、平均で1日7時間も
座っていることがわかったそうよ。

座っている時間が長い人ほど
寿命が短くなるという研究結果もあるのよ。
（バウマン教授による）

デスクワークが多く、
座りっぱなしという人は
通勤にウォーキングを取り入れたり
週末は出かけたりしましょう！

デスクワークの途中で
からだを動かすことを心がけましょう。
すぐできるエクササイズ5選

●その場歩きやもも揚げをしよう！
●かかとの上げ下げでふくらはぎを動かそう！
●脚のエクササイズをしよう！（膝を伸ばすと腿が鍛えられて、足首を動かすとふくらはぎが動ごくよ）
●上半身をひねってみよい！
●体の横を伸ばそう！

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【まとめ】
忙しくてなかなか歩きに行けない
そんな方はすぐにできる
エクササイズをやってみよう！
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おげんこ？❤️
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よく眠れる
日中ウォーキングのススメ
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日本人の5人に1人は眠りに関して何かしらの
障害をかかえているわ。

睡眠の役割は、
●傷ついた細胞の修復
●食欲のコントロール
●脳の休息
●からだの酸化をふせぐ
など…
美容と健康に大切な活動なのよ。

point１：カーテンを開けて朝日をあびる

よく眠るためには
朝日をあびて体内時計を整えること。
朝日をあびると からだが「朝だ！」と認識するの。

また、起床から14~16時間後に
メラトニンという睡眠ホルモンが分泌され
自然に眠りに入ることができるわ。

point２：日中ウォーキングのススメ

日中ウォーキングすることで
身体も適度に疲れ、
余計に夜の眠りが整いやすくなるのよ。
※朝日をあびながらウォーキングすれば一石二鳥ね！

【よく眠るための過ごし方】

●カーテンを開けて朝日をあびましょう
●少なくとも1日5分程度は太陽光をあびましょう
●日中にウォーキングをしましょう

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【まとめ】
睡眠は、美と健康を維持するためにも
なくてはならないもの。
ウォーキングを習慣化して
睡眠の質を改善しちゃいましょう。

✼┈┈┈┈┈┈┈┈┈✼
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おげんこ？❤️
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忙しい人の歩き方
若見えボディ
時短ウォーキングのススメ
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歩くと体にいいことはわかっていても
歩くだけの時間がない。
続かない。
そんな方は時短ウォーキングがおススメ！

自分の生活圏をフィットネスクラブに
しちゃいましょう。
ポイントは
日常生活でできるだけ
歩くきっかけを確保すること。

時短ウォーキング①
通勤電車の乗り換えは
あえて沢山歩けるルートを
選びましょう。

時短ウォーキング②
電車通勤の人は
1駅手前で降りて目的地まで歩きましょう。
車通勤の人は
車を降りてから回り道をして帰りましょう。

時短ウォーキング③
エレベーターやエスカレーターを使わずに
階段を使いましょう。

時短ウォーキング④
ランチのお店は
なるべく遠くのお店を選びましょう。

時短ウォーキング⑤
買い物は少し遠いお店を選びましょう。

時短ウォーキング⑥
雨の日は
ショッピングモールや
地下街を歩きましょう。

┈┈┈┈┈┈
【まとめ】
時短ウォーキングで
歩く生活習慣にしちゃいましょう。
心も身体も健康に。
┈┈┈┈┈┈

 

 

 

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からだを動かすだけではない
美と健康のカギの５つのヒミツ
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歩くことをはじめ、
日常生活のあらゆる動作に
関わっているのが筋肉よ。
健康や美しさ若々しさを保つにも
とても大切な役割を果たしているわ。
┈┈┈┈┈┈
1・歩く・立つなど日常生活の姿勢を安定させる

地球上にいる以上、
重力の影響からは逃げられないわね。
今、寝転がって重力と仲良くなっていない？
重力に対して身体を支えるのが筋肉よ。
様々な動きを安定させるために、
沢山の筋肉が使われているわ。
┈┈┈┈┈┈
2・からだを守る

歩くとき走るときの衝撃を吸収してくれるのが筋肉。
外部の衝撃から臓器や血管を守ってくれているわ。
そして、しなやかな動きができるのも筋肉のおかげよ。
┈┈┈┈┈┈
3．美のポイント！血流を促進してくれる

酸素と栄養素をからだの隅々まで運んでくれる血液。
美しい肌作りにも血流は大事よね。
下半身の血液は心臓の力だけではめぐりが弱いわ。
心臓から離れた部分の血液は、
筋肉（特にふくらはぎ）が動くことで
下半身筋肉を心臓に押し戻してくれるのよ。
ウォーキングは美のエクササイズよ。
┈┈┈┈┈┈
4．熱をつくり代謝UP！

●命を維持するために消費されるエネルギー
基礎代謝は60％。
●食べて吸収された栄養素が分解され
一部が熱となって消費されるエネルギー
食事誘発性熱産生10％
●からだを動かすときに使うエネルギー
身体活動量30％

これが一日に消費されるエネルギーの内訳よ。

筋肉量を増やせば骨格筋で消費されるエネルギー量が増えるため、
理想の体型づくりや肥満予防にもいいわ。
ジッとしていても、食べても、動いても、
エネルギーを使うからだになろう。
┈┈┈┈┈┈
５．水分を蓄えてみずみずしさを保つ

筋肉は身体に多くの水分を蓄える役割もあるのよ。
からだのみずみずしさを保ち
脱水や熱中症を防いでくれるわ。
┈┈┈┈┈┈
【まとめ】
筋肉量アップは美と健康のカギ！
しかし、衰えやすいという面もあるので
食事と適度な運動で筋肉量をUPしましょう。

 

 

 

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