■【コラム】登山やウォーキングに必要な水の量と、ザックが重くなったらどうなるの？
夏山登山や街道歩きをしている方に向けて記事を書きます。
テーマは、登山やウォーキングに必要な水の量と、ザックが重くなったらどうなるの？
ザックが重くなった時に身体にかかる負担のことや、
一体どれくらい水を持っていけばいいのか…についてメモしておこうと思います。
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途中で自販機などがあり水分を調達できるコースなら良いですが、まったく水を調達できない場合は、あらかじめ荷物にして準備しておく必要があります。
必要な水分量の数式は、
（登山や街道歩き中に脱水する汗の量と言われます）
体重60㎏の人が5時間動く場合にかく汗の量は
60㎏×5ml×5h＝1,500ml
あくまでも平均の数値なので、大量に汗をかく方はもっと多めに水を準備しておく方が安心です。
30分に１回、100～200ml こまめに水分を補給しましょう。
この時期は水をがぶ飲みしちゃいがちですが、そうすると低ナトリウム血症になりやすいので、ナトリウムをはじめミネラルも一緒に摂取しましょうね。
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水をザックに入れると荷物が重くなりますが、次はザックが重くなったらどれくらい身体に負担がかかるのかまとめます。
歩行の速さをかえずに、ザックを10kg重くした場合、身体にどれくらい負担がかかるか計測した数値が以下の通り。
心拍数: 上りで17拍増加／下りで8拍増加
大腿直筋の筋発揮力（最大筋力100％としたとき）: 上りで74％／下りで80％
※体重やザックの重さによって変わります。１㎏増えたら上記の数字を１０分の１増加させます。
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ザックが重くなれば重くなるほど、また体重が重くなるほど、心拍数も上がり脚の筋力も必要になってきます。
特に上りでは心肺の能力が必要となってきて、
下りでは膝を守り膝痛予防の為、大腿四頭筋（腿の前）を筋力が必要です。
重い荷物でアウトドアスポーツをする方は、心肺機能と脚力をあらかじめトレーニングしておきましょう。
近くの低い山や公園でわざと荷物を重くしてトレーニングをすることや、日常生活では階段を使うこと、また自宅でスクワット等の筋トレもしておきましょう。