「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

今年のレースももうすぐ始まりますので
フルマラソンを走るために大切なことを
「走る運動指導者」の視点から何回か分けて連載していきます。


大会まであと1ヵ月…となると
焦って長距離を走り込んで筋肉や関節・内臓を弱らせたり、
疲労が抜けないまま当日をむかえたりする方もいらっしゃいます。

また、当日までに故障し、本番のレースのスタートラインに立てないと言う方も何名も見てきました。

スタートラインに立ってこそ、はじめてフルマラソンにチャレンジできます。

ここでは、トレーニングと休養のバランスの取り方について記載していきます。

■「走った分だけ走力は上がる！」という間違った常識

レース前にありがちなのが、練習しすぎのオーバーワーク。
「走った分だけ走力があがる！」というのは、走った後の休養がシッカリとれた場合。
走って走って走りまくるのは、実はパフォーマンス能力の低下になるのです。


■超回復（ちょうかいふく）

運動後の回復は栄養補給と質の良い睡眠。
また、筋肉や腱、関節、内臓を休ませる事。
走ったことによって疲労した部分は、適切な栄養と休養をとることによって以前より身体の能力をプラスに持って行くことができるのです。それを超回復と言います。

充分な休養が無いままトレーニングを続けると、疲労がどんどん蓄積し、パフォーマンス能力が下がり、使いすぎ症候群（オーバーユース）等の障害を招きます。


■かしこい休養法

超回復は24～72時間（１～３日）と言われます。
この期間は、身体に有益な適応が起こる期間。
強度や負荷の高い運動を行ったときは、しっかりと休養することで、前より力を生めるようになる、強い刺激に対応できる身体を造ることができます。
また、休みすぎは刺激を与える前の状態に戻ってしまうので、
トレーニングを行ったら２日後くらい後には復帰すると良いでしょう。
しっかり休養出来たら、すぐに強度が高いトレーニングに復帰するのではなく、徐々に軽いものから強度や負荷の高い運動へと漸進していきましょう。


■フルマラソンを走るには

フルマラソンを走るには、食事と休養、そして運動の3つのバランスが大切です。
この３つは、カメラの3脚の様にバランスがとれていればフルマラソンでベストが尽くせるのですが、どれかが突出しているとバランスが悪くベストを尽くすことが出来ません。

しっかり食べて
しっかり休養し、
かしこくトレーニングしていきましょう。

■大会1ヵ月前にすでに充分走り込めた方

大会前は、調子が良く距離やペースが上がってくるのが実感できる時期だと思います。
でも、調子に乗って過度のトレーニングをすると、大会までにを消耗し、怪我をしたり風邪をひきやすくなったりします。
大会当日にベストを尽くせるように、休養もトレーニングのうちと考えてコンディションを整えましょう。

■大会1ヵ月前までにあまり走り込めなかった方

練習不足で焦る気持ちもありますが、焦って走り込みをすると逆効果なので注意しましょう。
トレーニングはほどほどに・・・。
これまで行っていたトレーニングに少し毛が生えた程度にして、
大会直前は疲労をしっかりとってくださいね。


皆さんが本番でベストを尽くせるようにお祈り申し上げます。
最後まで読んでいただきまして
ありがとうございました。

次章もトレーニングに関して記載していきたいと思います。

■【コラム】フルマラソンを走る①「フルマラソンを走るためのエネルギー」

■【コラム】フルマラソンを走る②「30kmの壁を超えるグリコーゲンローディング」

■【コラム】フルマラソンを走る③「レース前・中・後の水分補給」

■【コラム】フルマラソンを走る⑤「夏のトレーニングから秋のトレーニングへ切り替えてみよう」

■【コラム】フルマラソンを走る⑥「トレーニングの原理・原則～安全で効果的なトレーニングのために～」

■関連記事：去年も同じようなこと書いてます。「30ｋｍの壁を超えろ！」→★★★

今年のレースももうすぐ始まりますので
フルマラソンを走るために大切なことを
「走る運動指導者」の視点から何回か分けて連載していきます。


前回は「フルマラソンを走るためのエネルギー」についてまとめ、
筋肉や肝臓のグリコーゲンの貯蔵は少なく、
30Km（~35㎞）あたりになると枯渇し、動けなくなると書きました。
（記事はこちら→★★★）

フルマラソンではよく「魔物が現れた」とか、「30~35㎞の壁」とか、「ハンガーノック」と言います。


今回は、魔物を寄せ付けない、30Kmの壁を超える方法！！
グリコーゲンの枯渇を防ぐ方法をまとめます。

フルマラソンにチャレンジして、レースの終盤に足が動かなくなったり、失速した経験はありますか？
（初出場の方は、足が動かなくなることや失速することがあると知っておくと便利です。）

私は、初出場の時見事30Kmあたりで失速・・・
歩いてしまいました。

この足が動かなくなることや失速する原因は、
オーバーペース（飛ばしすぎ）や姿勢の悪さ、
練習不足など色々なのですが、
筋肉や肝臓のグリコーゲンが枯渇してしまうという原因も考えられます。（コラム①参照）


30Kmの壁を超える１つの方法は、グリコーゲン（糖質）の補給。
かしこくグリコーゲンを補給して壁を超えましょう。

■レース前のグリコーゲンローディング？

ローディングとは、レース前やレース中に必要なエネルギーとなるグリコーゲンを筋肉にため込むこと。

壁を超えるカギはグリコーゲンローディングを行う事。
糖質を筋肉や肝臓にため込んでおきましょう。
(結構、普通の食事でも糖質方の場合、すでにため込めていると言われています。筋肉量を増やすとため込める量も増えるのでタンパク質を普段から摂取して筋トレも必要です。)


■レース直前のグリコーゲンローディング

レースの直前は糖質の節約をする事。
会場到着してレースまでに、ドキドキしたり、待っているだけで糖質がどんどん減っていきます。
シャケ入りおにぎりを１つ食べてみたり、バナナやカステラを補給したりして、なるべく糖質が減らないように節約しておきましょう。


■レース中のグリコーゲンローディング

レース中はおにぎりなどの固形物では消化に時間（120～150分）がかかり、
すぐにエネルギーになりません。
汚い話になりますが、酔っぱらいのゲロを見ると、結構炭水化物の固形物が残っています。消化に時間がかかるのです。

そんな時はジェル等を補給しながら走ります。（マルトデキストリンを主原料にしたジェルは、15～30分で体内に吸収されオススメです。）

即効性のある糖質はブドウ糖です。約5～10分で吸体内に収されます。ブドウ糖のタブレットを持っていると便利です。

糖質補給のジェルの他にBCAA（アミノ酸）を補給すると、糖質を節約します。
BCAAはエネルギーとして再利用され、筋肉を回復させ、集中力を維持させます。

BCAAは常に補給しながら走り、
糖質補給のタイミングは、後半きつくなる前20～30Kmの辺りでは必ず補給しておきましょう。

かしこくグリコーゲンローディングして、
フルマラソン30Kmの壁を超えませんか？
身体を動かす原料は食べ物。

シッカリ食べて楽しく走れるといいです。
フルマラソンにチャレンジするみなさんを応援しています。


次の章は栄養を届けるには水分が必要なので、
水分補給について書きたいと思います。
まだまだトレーニング方法やフルマラソンについての豆知識が続きます・・・。

▼スポーツサングラス提供：㈱DUKE　L-BALANCE

■関連記事：

■【コラム】フルマラソンを走る①「フルマラソンを走るためのエネルギー」

■【コラム】フルマラソンを走る③「レース前・中・後の水分補給」

■【コラム】フルマラソンを走る④「トレーニングと休養のバランス」

■【コラム】フルマラソンを走る⑤「夏のトレーニングから秋のトレーニングへ切り替えてみよう」

■【コラム】フルマラソンを走る⑥「トレーニングの原理・原則～安全で効果的なトレーニングのために～」

サンスター株式会社様発行、BEAUTE HOLISTIQUE （ボーテ ホリスティック）８月号に
監修した『夏のウォーキングエクササイズ』が掲載中です。

普段からウォーキングやランニングなどのアウトドアスポーツ指導をさせて戴いている事などから、

このたび「大阪歴史健康ウォーク」のウォーキング指導の経験をいただけました。
（感謝）

イベント当日。

雲１つ無い青空に
３分咲きくらいの濃いピンクが映え、
歩くにはとっても気持ちの良い日。

スタート地点は、聖徳太子が創設した歴史深い四天王寺。
途中、真田幸村縁の地を訪ねながら3000人がゴールの大阪城公園を目指して11㎞歩きます。

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です。

3月28日（土）
いつもお世話になっているラジオ大阪様のご依頼で
大阪歴史健康ウォーク2015のお仕事をさせて戴けることになりました。
一緒に歴史を楽しみながら歩きます。

また、ウォーミングアップや正しいウォーキングフォームや歩き方のポイントを指導します。

ウォーキングに興味がある方は是非チェックください。

参加申し込みは特に要らないそうです。
一緒に歩きませんか？

開催場所
受付・スタート／ 四天王寺中門前広場
ゴール・解散／大阪城公園教育塔前広場

参加方法：参加無料（現地集合・現地解散）

【コース】

①四天王寺
②庚申堂
③茶臼山
④一心寺
⑤安居神社
⑥増福寺
⑦生國魂神社
⑧空堀界隈
⑨円珠庵
⑩心眼寺
⑪三光神社
⑫玉造稲荷神社
⑬越中井
⑭大阪城公園教育塔前広場 

詳しくはこちらへ・・・http://www.obc1314.co.jp/event/kenko_walk/