「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

１からはじめるフィットネス、

はじめてのフィットネスはボディラックスから

スタジオBodyLuxの坂田です。

朝、エアロビックダンス指導３レッスン後、

服部緑地を楽に楽しく走ろう!BodyLuxランニングサークルの坂田純子です。

大阪マラソンも終わり、出場したサークルメンバーからは
続々「完走しました！」の嬉しい報告が届いております。

みなさん、本当にお疲れ様でした。

私事ですが、
去年は、ちょうど25Km地点で燃料切れになり
身体が動かなくなった。（ハンガーノック）
後半はほとんど歩いて、やっとの思いで完走しました。

今年は、去年の経験と、
管理栄養士・ジョギングインストラクターマスター深野祐子先生をお招きし、
BodyLuxで開催した「フルマラソン完走のための栄養セミナー」での学びを活かし、

42.195㎞。食べ続けながら走り、
グリコーゲン（糖質）を枯渇させ無い様にしたので、
ランナーにとって魔の30Km（足が動かなくなると言われる地点）の壁もすいすい。
最後まで楽に走れました。


フルマラソンに必要なエネルギーは、

体重（ｋｇ）×走行距離（㎞）＝消費キロカロリーと言われます。


たとえば、

体重50ｋｇの方であれば、
50×42.195㎞＝2109Kcal
1回のフルマラソンで、成人男性が一日に必要なエネルギーをまるまる使うことになります。


体脂肪があれば、最後まで走れそうなものですが、
（たとえば、体重50ｋｇの人が、体脂肪率が20％とすると、
体脂肪を10ｋｇ持っているという事で、1gあたり７kcalの熱量を出すので、単純計算で70,000kcal貯蔵しているから、フルマラソンなら30回以上走れるはず。）

でも、なぜ途中で足が止まってしまうのか？？


それは、
フルマラソンは有酸素運動。
身体を動かすのに、グリコーゲンと体脂肪が半々で使われるので、
ちょうど肝臓・筋肉のグリコーゲンが枯渇する頃、体脂肪も使われにくくなり、身体が動かないと言う症状が起こるのです。

グリコーゲン（糖質）は肝臓に100ｇ、筋肉に300ｇ。
合計400ｇ。

糖質が１ｇ使われる時、４kcalの熱量を出すので、

400ｇ×４Kcal=1600Kcal

1600kcal使った地点から、身体が動きにくくなると言う計算になります。
（2109kcal-1600kcal= フルマラソンを完走するには、509kcal不足）

私の場合、丁度約28～30Kmあたりで枯渇が予想できるのです。


…常に糖質。グリコーゲンを補給！
これ、30Kmの壁を超えるための秘訣なんですね。

そして今回は、糖質補給の他にも、
糖質の消費を節約するため、
BCAAというアミノ酸を補給しながら走りました。

また、30Kmの辺りからクエン酸も投入し、
溜まった疲れ乳酸を再びエネルギーとして再利用できるようにしました。

そして終始、血液に乗ってたくさんの栄養分が身体に行き渡る様、体温調節もしっかりできる様、水分補給もこまめに行った。
今回は、本当に食べて完走したと言っても過言ではありません。

フルマラソンは究極の有酸素運動。

エネルギーが使われるサイクルを、
教科書やノートの上では理解したつもりでも、
実際に自分の身体を持って実践してみたことが無かった。
エアロビクスやアクアビクス（有酸素運動）を指導して20数年も経つのに、
フルマラソンを経験することで、エネルギー生成系の流れがやっと腑に落ちました。


今回の経験で、長く身体を動かすには、
食べる！という事を深く理解。

これからも、楽しく走るため、食べるよ!!!!!!

【フルマラソン30Kmの壁を超えるポイント】

・とにかく食べる（糖質補給）
・BCAAを摂取して、グリコーゲンの消費を節約
・疲れが溜まる地点でクエン酸を投入
・水分、ミネラルの補給をしっかり

【お知らせ】

■【参加者募集】服部緑地を楽に楽しく走ろう！BodyLuxランニングサークル11月9日（日）AM10:30～12:00定期開催のお知らせはこちら→★★★

■走り方教室【残り席　3名】11月9日（日）AM9：30～10：45の間でランニングフォームの取得や走るための準備運動を実践習得するクラスを開催しています。→★★★

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日々感謝★
運動指導者　坂田純子

服部緑地を楽に楽しく走ろう！BodyLuxランニングサークルの坂田純子です。

今日は、腸脛靱帯炎（ランナーズニーまたは、ランナー膝）にていて書きたいと思います。

ランニングを始めた初心者さんが、走ることに少し楽しくなってきて、
距離が伸びたり、
スピードが上がったり…。
そんな頃、
「膝の外側が痛い」「股関節と膝の外側が痛い」という声を彼方此方から良く聞きます。

これは、腸脛靱帯炎でよくみられる痛みかもしれません。

腸脛靭帯とは、太ももの外側、お尻の横をおおっている長い靭帯。
大転子という自転車をこぐような動きをした時にお尻に手を当てて動く骨から、太ももの外側をとおり、膝の下まで繋がっている靭帯です。
走る時には、外側の動きの安定を保つ役割があります。

その靭帯が、膝の曲げ伸ばしを繰り返すごとに膝の外側の骨にぶつかったり擦れたりして炎症を起こし、痛みを発生させるのです。
また、女性の骨盤はやや広いので、腸脛靭帯を引っ張り、発病率を増加させやすいのです。

原因の多くは使いすぎ（オーバーユース症候群）。

なんと！使いすぎから起きる障害の12％を占めるくらい発生率が高いという結果。
【ランニング障害の上位14より～ランニング医学大辞典～】

痛みを発症したら、まずアイシング。
氷などで冷却です。

そして、走りたいのをグッと我慢して、痛みがなくなるまで走るトレーニングをお休みする事。

今後の対策や予防策として、
股関節まわりや足の外側のストレッチを取り入れる事が望ましいです。
そして、膝周りを安定させるための筋力強化です。

ストレッチに関しましては、靱腸脛帯炎：ランナーズニーについて②で、筋力強化は③で紹介したいと思います。しばらくお待ちくださいね。

安全で効果的に走ることを楽しんでいただきたいです。
私も安全で効果的に走ることを楽しみたい！

これから少しずつ、スポーツ障害について発信していきたいと思います。
宜しくお願いします。

いつも、サークルや教室をご利用いただきましてありがとうございます。最後まで読んでいただいて感謝。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

≪ランニング医学大辞典　評価・診断・治療・予防・リハビリテーション　を読んで参考に記事を書いています≫

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■10月19日（日）の走り方教室、パーソナルランニング教室＠長居公園は予定通り開催します。ご予約の方、よろしくお願いします。

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服部緑地を楽に楽しく走ろう！BodyLuxランニングサークルの坂田純子です。

今日はこんな記事を見つけました。

1日たった5分間のランニングが早期に死亡するリスクを大幅に低減するという…（中略）

ランナーとランナーではない人とを比べてみると、ランナーのほうがはるかに病気の影響を受けにくく、何らかの理由で死亡するリスクは、非ランナーと比べて30％も低かった。

肥満または喫煙（ランナーの多くは喫煙しないが）要因を調整したあとでも、ランナーが心臓病で死亡するリスクは、そうでない人と比べ45％低くなっている。

さらに、肥満でかつ喫煙者のランナーでさえ、肥満か、もしくは喫煙習慣の有無にかかわらず、非ランナーと比べてみると、早期死亡の見込みが低いことが分かった。

グループ全体として、ランナーは、マラソン経験のない成人と比較して寿命が約3年長くなっている。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（10月6日　現代ビジネス　New York Timesより引用）

ランニングなどの有酸素運動は、
呼吸循環器系を向上させ、血液循環を良くし
脂肪をエネルギーとするため、
生活習慣病の予防にもつながるからですね。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

【お知らせ】

※台風19号の心配がありますので、当日開催するか中止するかは、前日に発信します。

■【参加者募集中！あと1席】
10/12 AM9:00～9:45「走り方教室」（有料1,000円）開講します。
※この日は通常の開催時間より早くなっています。→　http://bodyluxrunning.wix.com/toppage#!runschool/c66t
■【参加者募集中】
10/12 　AM10:00～2時間程度【定期開催ランニングサークル10月】「走って宝探し」オリエンテーリング100kmコンペ＠服部緑地公園編　参加者募集中→　http://bodylux.jp/topics/post-468/

服部緑地を楽に楽しく走ろう！BodyLuxランニングサークルの坂田純子です。

今年になってよく声をかけていただく言葉は、
「一時期と比べ、かなり引き締まったね！」（→身体のことです）

実は体重自体はそんなに変化が無いのですが、
計測によると、体幹（体の幹。頭と四肢を除いた部分）の筋肉量がかなりUPしました。
（前は運動指導者にしては、結構ぽっちゃりだったので、自分では、まだまだ不満です・・・）

実は、日々の運動指導量や生活の中の活動量に「ランニング」をプラスしただけ。
（しかも、週末の1日だけ1時間走るというもの）

ランニングはジャンプの繰り返し。
身体の大きな筋肉を使いながら、体全体を前進させるので、シェイプアップに効果的。
短期間で身体を変えるのにぴったりの運動なのです。

また、私の場合、過負荷の法則に従ったのが良かったみたい。

トレーニング原則によると、過負荷の法則というものがあり、

いつも同負荷でトレーニングしていると、人の適応能力により身体が慣れてしまい、効果が薄れてしまうので、効果を出すために少し負荷をかけると良いのです。

今までのレッスン量や生活の中の運動量には、身体がすっかり慣れてしまっているので、
週末に1時間ランニングするという負荷をかけたことで、
少し引き締まったんだと思います。

また、この習慣も慣れてしまえば身体が適応してしまうので、

もう１つ負荷の階段をあがる必要があるかもしれません。

もし、このBLOGを読んでらっしゃる方の中で、
「運動しているのにちっとも身体が変わらない！」という方は、

日々の生活にエクササイズを加えてみたり、

トレーニングをしている方は、+α（たとえばウォーキングからスタート）何かを加えてみると
変化があるかもしれませんよ！

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

【お知らせ】

※台風19号の心配がありますので、当日開催するか中止するかは、前日に発信します。

■【参加者募集中！あと1席】
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※この日は通常の開催時間より早くなっています。→　http://bodyluxrunning.wix.com/toppage#!runschool/c66t
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大阪・江坂のフィットネススタジオBodyLuxの坂田純子です。

大阪マラソンまで・・・とうとうあと１か月。

そして、涼しくて過ごしやすい季節になってきました。

これからのマラソンシーズンに向け、
東京マラソン、名古屋ウィメンズマラソン、ホノルルマラソン、姫路城マラソン、色んなフルマラソンに出場を決めた方もチラホラ。

そんな目標を持った皆さんをサポートしたい！
走ることを今以上に楽しんでいただきたい！
勿論、フルマラソンを楽に楽しく完走していただきたい!!
そんな気持ちから生まれたイベント。

「フルマラソン１か月前完全対策食事セミナー」。

今回は、東京から深野祐子さんを講師としてお招きいたしました。
（深野先生もBLOGにセミナーの事を書いてくださいました→http://ameblo.jp/jmc-run-fukano/entry-11931825445.html）

深野先生と言えば、管理栄養士で私坂田のｼﾞｮｷﾞﾝｸﾞの先生。
ｼﾞｮｷﾞﾝｸﾞｲﾝｽﾄﾗｸﾀｰﾏｽﾀｰとして全国で認定者の普及活動をされています。（私も深野先生からｼﾞｮｷﾞﾝｸﾞｲﾝｽﾄﾗｸﾀｰの資格を戴きました。）

また、ほとんどのランニング雑誌に掲載される栄養記事と言えば深野先生が執筆しているほど。
走ることと栄養学は深野先生に聴けば安心。間違いなし!!なんです。

BodyLuxとしては、はじめてセミナーを開催するので、
「集まってくれるかな！」と、かなりドキドキでしたが、
素敵な先生とセミナー内容だったので、「知りたい人」「学びたい人」が直ぐに集まり、即定員。キャンセル待ちが出るくらい・・・人気のイベントとなりました。

また、初セミナーを開催するにあたり、
ランナーさんを応援したいと名乗りを挙げてくださった
今回の協賛品、ライトコンプレッションの(株)BLANさんや、
スポーツサングラスの(株)DUKEさん、
「走る人」をサポートする商品をありがとうございました！
みなさん、とっても喜んでました！


セミナー内容は、大阪で初。
走る人なら絶対に知っておきたい情報が盛りだくさん。

―――管理栄養士さんはたくさんいるけれど・・・、
実際に走っている管理栄養士の方は少なく、
自ら走ることを実践されている深野先生だからこそ、腑に落ち、参加者の皆さんから「おおー」「そうそう！」「ほぉー」の声が上がっていました。

90分という限られた時間の中でしたが、
ポイントを絞りながら、明確にわかりやすく教えていただきましたので、私も、フルマラソンチャレンジ時は、教えて戴いた食事の対策を実践したいと思います。

セミナーを終え、皆さんがとっても喜んでくださっていたのを見て、
本当に開催してよかった！と思います。

先生や参加者のみなさま、
そして協賛してくださった2社様のおかげです。

大阪ではたらく運動指導者、
健康サポートプロジェクトの坂田純子です。

先週の水曜（2014年9月17日）は、
富田林市役所様からのご依頼で、市が認定するウォーキングサポーター（富田林市民の健康普及委員）の皆様に、休養をテーマとした講座を2時間半でさせて戴きました。

これまで、同業者である運動指導者さんに対し、スキルアップをする講座の講師として活動してきましたが、ここ3年くらいは、

市民の皆様が運動指導できるようになる、
もしくは、自主的に自宅で運動できるようになる、

そんな講演依頼が多く、

お伝えする対象の方も、同業者から市民の皆様へと変化してきました。

その変化は、
ありのまま「運動指導者」として居られるので、
肩に力が入らず、今一番自分らしいお仕事の１つだと思っております。（現場大好き！）

毎回、主催者さまから講演の内容に関しての感想をいただくのですが、

今回は受講者の皆様にアンケートをとってくださった様で、
本日その結果が届きました。


開封には慣れているはずですが、
いつになっても評価やアンケート結果はドキドキするもの・・・。


だけど、どれを見ても本当にうれしい回答ばかりでした。


なかでも、「24時間以内に主人に伝えます！」
この回答には、心躍りました。

私が講演の中で、

「さぁ、みなさん。今日はしっかり学びましたが、学ぶだけでは、時間が経てば忘れちゃいます。
そうそう、48時間以内に復習して誰かに伝えなければ、全体の約80％は忘れら去ります。
でも24時間以内に復習して誰かに伝えると80%は記憶が定着するんですよ～。
・・・という事で、24時間以内に誰かに伝えましょうね！」

とお伝えしたのを覚えてくださったようです。（この言葉には、参加者全員から「へぇ～」と言う声が上がりました。）

また、この講座の目的は、
健康普及委員の皆様の手で、身近な人に健康（学んだこと）を広められるようになる。
そんな意味があったので、

身近である旦那様にお伝えしていただけるのが、本当にうれしかったです。

皆様、ありがたいお声、
本当に感謝です。

このような機会をくださった保険年金課の皆様、ありがとうございました。

また何かのご縁で皆様にお会いできたら嬉しいです。

健康普及員の皆様、どんどん健康の輪を富田林市に広めていってくださいね。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

■大阪・健康セミナー・健康教室の講演依頼はこちら→http://www.kenko-support.net/form.php

出張健康セミナーへ
行ってまいりました。

大阪・江坂のフィットネススタジオ、
BodyLuxの坂田純子です。

スタジオBodyLuxは、「服部緑地を楽に楽しく走ろう！BodyLuxランニングサークル」というコミュニティを作り、

毎月1回、楽しく楽に走りたい！という仲間と

ワイワイ走っています。

ランニングサークルの前に、

希望者のみ45分（有料：1,000円）の「走り方教室」を行っています。

1. シューズの履き方
2. 姿勢づくり
3. 走るための準備運動
4. ウォーキング
   （※そして、「走り方教室」あと、サークル仲間と合流し、連続して走ることを楽しんでいます。会話が出来るくらいのｼﾞｮｷﾞﾝｸﾞ程度の走りです。）

いつでも気軽に楽しめ、すぐに始められる「走る」という運動・・・、
案外習った事ないですよね。

走ることは、一番故障の多い市民スポーツの代表的なものでもあるので、
走りはじめたら、ついつい距離もスピードも伸び、トレーニング頻度も上がり、
気付くと怪我や障害に繋がっていたわ・・・と言うことも少なくありません。

これからジョギング」や「ランニング」を始めたい人のために
長く楽しく走ることを楽しめる様、
怪我しない走り方、
楽しく、安全で効果的に走れる走り方を、女性限定でマンツーマンで指導し、一緒に走るトレーニングを行っております。
（こちらは、パーソナルランニング指導です。■詳細→★★★）

今日は、パーソナルランニング指導の予約が入りました。
貴重な経験を戴けること・・・ありがとうございます。

是非、走る！の輪を皆さんと共有していきたいです。
宜しくお願い申し上げます。

日々感謝★
ジョギングインストラクター　坂田純子

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