「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

スタジオの健康体操教室。
今日は、年内最後の開講でした。

今年一年ありがとうございました。

参加されているお客様が
毎年クリスマスプレゼントをくださるのです。
本当にありがたいです。

笑顔の交換…と言うか、
健康体操でもっともっと笑顔になってもらえるように
精進しよう！
勉強しよう！
そう思いました。

来年もがんばります。
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夜は、作り。
雨ニモマケズ…（宮沢賢治）
走って参りました。

水曜の坂道トレーニングあと、ひどい筋肉痛でしたが
お昼にビタミンB群を摂取して、
夕方1時間お昼寝したら
すっかり痛みが取れていました。

恐るべし…栄養と休養は大事ですね。

雨ニモマケズ 12km
深北ACペース走参加
(早出)700m×5 4'45/km
700m×4 5'00"/km
あとは #ジョギング#ランニング#ランニング女子#ランニング好きな人と繋がりたい

— さかたコーチ🏃女性のための運動アドバイザー (@kenko_support) 2018年12月21日

昨日お伺いした、大東市生涯学習センターアクロスさん。

大東市生涯学習センターアクロスさんで5年更新の面接。地域活性に貢献する活動として、大東人材問屋に「ロコモ予防体操」で登録してます。
帰り走って帰ります!!と言ったらスタッフさんビックリ。住道駅前はスミナリエ…イルミネーションがキレイよ✨#ジョギング 2.5km#ランニング#ランニング女子 pic.twitter.com/1rwnbHCZ9Q

— さかたコーチ🏃女性のための運動アドバイザー (@kenko_support) 2018年12月19日

掲示板に貼られた沢山のポスターの中に、
「宮沢賢治アニメ映画特集」のポスターを見つけました。

2019年1月5日(土)に上映会があるようです。➔宣伝

仕事なので、いけませんが
休みだったらかなり観たいやつです。。。超観たい…

宮沢賢治さんの小説は、
銀河鉄道の夜や、
不思議な童話のグスコーブドリの伝記が好きです。


グスコーブドリの伝記と言えば、
数年前に小栗旬さんがブドリ役で声優をされたアニメ映画が記憶に新しいです。

YouTube: 映画『グスコーブドリの伝記』予告編映像

アニメ映画も綺麗でとても良かったですが、


原作の童話は、
透き通ったモノの見方と感性、
将来を予知・予測するような言葉が並んで
頭の中で不思議な世界が広がります。➔ただの妄想好き

今、改めて読むとハッとさせられることも多いのが『賢者の書』みたいで好きです。


（以下は、グスコーブドリの伝記より）

…

「先生、気層のなかに炭酸ガスがふえて来れば暖かくなるのですか。」

「それはなるだろう。地球ができてからいままでの気温は、たいてい空気中の炭酸ガスの量できまっていたと言われるくらいだからね。」

「カルボナード火山島が、いま爆発したら、この気候を変えるくらいの炭酸ガスを噴くでしょうか。」

「それは僕も計算した。あれがいま爆発すれば、ガスはすぐ大循環の上層の風にまじって地球ぜんたいを包むだろう。そして下層の空気や地表からの熱の放散を防ぎ、地球全体を平均で五度ぐらい暖かくするだろうと思う。」

・・・

今から80数年前に発表された童話なのに
地球温暖化を見ているような言葉。

宮沢賢治さんの童話…ノストラダムスか（笑）


興味があれば、青空文庫さんのサイトで読めるようなので、読んでみて下さい。
不思議な世界観なので、何回読んでも理解できないですが、読むたびに発見があります。
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ここ数年、宮沢賢治さんの書籍は読んでいませんが

今読んでみたら、これからのことを
色々教えてくれるのかもしれません。
久しぶりに読んでみたくなりました。


そんなことを考えながら、

今日も
雨ニモマケズ、風ニモマケズ…

酸素を吸って、二酸化炭素を吐き出してきました。
もしかして、有酸素運動は温暖化対策。地球を救うのかも…

坂道トレーニングで使った大腿四頭筋💪絶賛筋肉痛。翌日に出て嬉しい🎵😍🎵
繋ぎのジョグの日。
主観的運動強度の楽であるをひたすら…7.5km

その他
●エアロビックウォーキング45分
●足のケア#ランニング#ランニング女子#ランニング好きな人と繋がりたい#ジョギング pic.twitter.com/KSNHfBxzaJ

— さかたコーチ🏃女性のための運動アドバイザー (@kenko_support) 2018年12月20日

月に何百㎞走る…と言った走行距離を基準としたトレーニング。

1回の練習で、8～10㎞は走らないと走ったうちに入らないという根拠のない神話。

30㎞をペース走したら、目標タイムでゴールできる…


今年は、こういうトレーニングを一切やめ、

身体が喜んでいるか？気持ちがいいか？
主観的に感じる運動強度（精神ではなく肉体とコミュニケーションをとる）を基準にし、
末永く走ることを日常生活に取り込むため
自分のと、必要性に応じたトレーニングを行う様にしています。



大阪マラソンのサポートの仕事が終わり、
自分のためのトレーニングも復活。進行形。


今朝は、坂道トレーニングをしてきました。
時間もかからず、サクッと終われ、
満足のいくポイント練習内容となります。


坂道トレーニングは、フォームを養成するのに有効。
上り坂では前傾姿勢で（骨盤も前傾）走るのに適したフォームの養成ができます。

そして、
動きの可動域を大きくするにも適しています。
平たんなコースを走る時の可動域と、坂道コースを走る時の可動域を比べると、
坂を走る時は動きが大きくなります。
そのうえ、平たんを走るよりも筋肉を多く使い、
かかる負荷も大きくなりパワーを養えます。


私の坂道トレーニングのやり方は、
全力の70％～のキツイと感じるくらいで駆け上がり、
呼吸を整えながらジョグで下りてくる。
ある時は、上りは主観的運動強度のややキツイ程度の走り方をして、
下りは可動域養成のため激走する（膝や足首等、下肢の状態が良い時にやります）。。。時もあります。


今日は、標高120メートル、水平距離は670m。
全力の70％くらいの速さで上り(主観的運動強度を常に把握することを大切にしています。上りは70％以上は滅多にやりません。それ以上すると私の場合故障するから)
ジョグで下るを5往復。

ロードシューズでしたが、坂道トレーニング後は山に入り、
頑張ったご褒美で、
ゆったりジョグでトレイルラン。

すっかり木々の葉は枯れ落ち葉になり、野鳥たちも発見しやすい季節になりました。
アカゲラ、アオゲラ、ヤマドリに会えて、とっても癒されました。

山仲間にも会え、楽しいトレーニング時間となりました。

坂道トレーニング
△120m/670m⤴️⤵️×5回
ご褒美は、ロードシューズだったけどトレイルラン△314mの山頂まで。合計12km。
途中山仲間に何人も会い、トレーニングにならない(笑)#差し入れのチョコ#季節外れ#ランニング #ランニング女子#ランニング好きな人と繋がりたい#ジョギング#トレイルラン pic.twitter.com/EXL8OuktCl

— さかたコーチ🏃女性のための運動アドバイザー (@kenko_support) 2018年12月19日

夕方は、お仕事で大東市生涯学習センターアクロスさんまで。

行きは電車で、帰りはジョグってみました。

大東市生涯学習センターアクロスさんで5年更新の面接。地域活性に貢献する活動として、大東人材問屋に「ロコモ予防体操」で登録してます。
帰り走って帰ります!!と言ったらスタッフさんビックリ。住道駅前はスミナリエ…イルミネーションがキレイよ✨#ジョギング 2.5km#ランニング#ランニング女子 pic.twitter.com/1rwnbHCZ9Q

— さかたコーチ🏃女性のための運動アドバイザー (@kenko_support) 2018年12月19日

業務委託先の朝のレッスンで、お客様との会話。

私:　

先週のアパレルウェアの撮影の時に、ほんの少し傾く癖を発見したんですよ。
動画では見つけられないほどの傾きでしたが、
写真は瞬間瞬間をしっかりとらえますね。
指導で前に立つとき、気を付けようと思いました。。。

私とお客様:

動画でのフォーム分析もいいけれど、
静止画もイイね！

お客様:

昔は動作を写真の駒送りで分析するサービスや、
トレーニング道具の使い方を説明したりするレッスンがあったけれど
時間や手間のかかることはドンドン省かれ、、、
今は派手で奇抜なことや手間がかからない事が多くなった。。。

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。。。なるほどな。。。

私たちも、手間に値段をつけれず
割が合わないとやめてしまうけれど、

今だからこそ、ひと手間に価値が見出せるのかも。

LINEもいいけど手紙もいいね的な。
レシピ通りの3分クッキングもいいけど、時間をかけてコトコトやったお料理は格別だね的な。


いいヒントになりました。
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色んなことを考えながら、レッスン後の移動ラン。

走ることも、手間がかかるし
電車で移動してしまえば時間もかからなくて楽だけれど
ひと手間が身体にも心にも大事だなぁ。。。

繋ぎのjogの日。
スピード気にせず、ひたすら主観的運動強度の楽であるペース(10～11)AR lev
超気持ちいい👕💦このペースが一番体に良いな。
途中、塩パンゲットしました。
8.5km#ランニング#ジョギング#移動ラン#ランニング女子#ランニング好きな人と繋がりたい pic.twitter.com/0ep2KqI1NJ

— さかたコーチ🏃女性のための運動アドバイザー (@kenko_support) 2018年12月18日

もりだくさんのお仕事を終え、

スタジオで、プロジェクタ－を設置して
Queenのライブ・エイド(1億人の飢餓を救うためのライブ)を上映。

天井さんが設置に苦戦中です(笑)

こういうことも、
ひと手間ですが、
お客様と一緒に映画やライブを楽しめる日も近いかもしれませんね。

みなさん、のんびりと価値がある時間を一緒に過ごしましょう。

●Aerobic Walking👉3.5km
●ステップエクササイズ 👉ジョギング並強度
●呼吸ストレッチ👉30分
…からの監修エクササイズ撮影。
そして、スタジオでシアターフレディ・マーキュリー。
今日も１日盛り沢山✨〆のお酒はやめられず。 pic.twitter.com/g79jlf4LD1

— さかたコーチ🏃女性のための運動アドバイザー (@kenko_support) 2018年12月18日

師走です。
クリスマスや忘年会、楽しい会合がいっぱい。

(先日行った、美味しいワインバル・江坂のケルシュさん。毎日のみたいくらい美味しいワインがいっぱいまた行きたい！！)


お酒とおつまみに酔い痴れる月間です。


わたしも、お酒が大好きで、
特に今の時期はボジョレーヌーボが美味しくいただける時期。
休肝日がほぼ無い状態で、
毎日楽しくやっています。


こんな素敵な12月ですが、
肝臓の疲労がMaxになる12月でもあります。


正月が明け、七日正月で七草を食べ、
健康になったつもりでも、
肝臓はお疲れモード。

2019年を元気にスタートさせるには、
2018年の年末が鍵！
1月～2月に本命レースがあるランナーさんは特に意識ですね。


週に2回は休肝日を設け、
おつまみの塩分や内容を見直し、
偏った食事内容の場合はバランスよく摂取し、
適度な運動と休養(高強度の運動をするほど、肝臓の回復速度は遅くなるといわれています。)で肝臓を労わりましょう。

●肝臓の役割

①解毒
身体の老廃物やアルコール等の不要な物質を分解し、
必要なものに作り替えて排出します。

②代謝
糖・タンパク質・脂肪をエネルギーに変えて貯蔵し、
身体を動かすときに使います。
(肝臓に約100ｇのグリコーゲンを蓄えます。筋肉にも約400g蓄えます。マラソンの時はこの肝臓と筋肉に貯蔵されるエネルギーはとても重要です。)

③胆汁生成
脂肪の消化吸収を助ける胆汁を生成・分泌します。
胆汁は老廃物を排出したり、
血中のコレステロールをコントロールする役割もあります。

今日は、自分の戒めとして書きましたが。。。

今夜もワインを飲んでしまいそう。。。

自分的に結構きついトレーニングしたので、
ほんまはしっかり栄養摂ってお酒やめた方がいい日ですが(笑)


明日からガンバロウ。。。

明日やろうは、馬鹿野郎。。。

そう、私は馬鹿野郎。。。

大学は期末試験。通勤ランもあと少し。もうすぐ長い冬&春休みに。

1km…AR lev ジョグ
5.5km…4'41"/km たぶんOBLA lev →今の精一杯😢
7km…5'30"/km ER lev#通勤ラン#阪神電車 #定点観測#ランニング #ランニング女子 #ランニング好きな人と繋がりたい #ジョギング pic.twitter.com/i7p4PEsgoG

— さかたコーチ🏃女性のための運動アドバイザー (@kenko_support) 2018年12月17日

 
本日は、3件のランニングメニューを作成させていただきました。

3件とも、サブ4を達成したいという方のメニューでした。


「サブ」とは「下」を意味する英語の「Sub」が語源で
サブ4とは、フルマラソン42.195㎞を4時間以内でゴールすることです。

マラソンを始めた人の目標は、ほぼ完走ですが、
そこから次の目標とされ、「一人前のランナー」としての勲章になっているサブ4。
走り続けるためにも、目標達成したいところです。


トレーニングメニュー作成は、
年齢や、性別や体格、、運動経験、練習できる時間、食事内容等…
皆それぞれ違うので
その方の現状やライフスタイルに合わせて個別メニューを作ります。

トレーニングを続ければ、
は日々向上しますし、
目標達成したいレースに向けて、期間ごとにトレーニング内容も変化しますので、
作成したメニューばかりを続けていても効果はありません。
常に、現状を確認し、目標設定を見直していく必要があります。


皆さん、ビジネスウーマン、主婦と
なかなか走る時間が捻出できないお忙しい方々ばかり。

ライフスタイルに合わせ、走ることを日々の暮らしにどう取り込んでいくかも
課題です。


メニューは、安全に、効果的に、そして楽しく…


皆さん、目標達成しますように。。。
願いを込めて、先ずは其々のはじめの一歩を作ってみました。

私も、自分に負けてられないと、
雨でしたがトレーニングしてきましたよ。

クライアントさんの現状分析と次のフルマラソンの目標設定&トレーニングメニュー作成を3件…
私も(自分に)負けてられないと、雨の中30分走ってきました。
3km 👉 3'50"～4'10/km
2km 👉 ジョグ 5'50/km
300m 👉 WS100m×3本#ランニング #ジョギング#ランニング女子#ランニング好きな人と繋がりたい pic.twitter.com/6DFv8EFFF6

— さかたコーチ🏃女性のための運動アドバイザー (@kenko_support) 2018年12月16日

（以下の分析とトレーニングメニューは、お客様の許可を得て掲載させて戴いています）

 ●女性のためのランニング教室・アドバイス

寒くなりましたね。
外に出て走ってしまえば、気持ちいいのですが
なかなか重い腰が上がらなくなってきました。

最近は、Twitterのランニング女子たちに
パワーをいただいています。

寒い北海道で走る女子。。。
週4回は走ることを目標にしている女子。。。etc.

みんな頑張ってるなぁ～と背中を押されます。

私も、帰宅してからでは、走りに行く準備も大変だし
そこから時間もないので、
生活の中でいかに、時間のロスが無く走れるか…を考えると
仕事から仕事への移動ランになります。

そんなことで、今日も移動ランしてみました。
寒いけど、走った後は気持ちがいいですね。

LSD90分帰宅ラン。
寒いけど、頭がスッキリする。#ランニング#ランニング女子#ランニング好きな人と繋がりたい#ジョギング

— さかたコーチ🏃女性のための運動アドバイザー (@kenko_support) 2018年12月15日

先日のアパレル撮影の時、

歩く時も、走る時も、常にほんの少し首が右に傾く…と言う癖を
カメラマンさんに教えて戴きました。

写真は静止画なので良くわかります。


自分では傾いていることは無意識で、まっすぐのつもりでいました。

そういえば、いつも右のわき腹をきゅっと寄せて、
片足荷重で立っていたり、
電車の隅に寄りかかっていたり…
振り向くのも右から
寝る時も右の横を向くことが多い…
道を走る時、右に傾いている右端を走ることが多い。

こういう日常生活の積み重ねが塵も積もれば山になりますね。
歪んだまま負荷をかければ、故障や障害などのコリ・痛みにつながります。


グループレッスンの運動指導では
お客様に、「一目観察したら、目線を前に戻して動いて下さいね。私を観ながら首をねじって動くと歪んでくるので、良い姿勢で動きましょう！」と声掛けを。。。



今日の帰宅ランは2時間LSD。

ときどき右のわき腹を伸ばし
信号で止まる時は、両足に荷重するように。
右に傾いている道路が多いので、左側に渡って均等に。

日常生活は良い積み重ねをしたいものです…
あらゆる動作をなるべく左右均等に行うように変えていきます。

LSD2時間帰宅ラン。大阪マラソンの時、チームの完走を祈った神社へのお礼参りがようやく出来ました。#マラソン #ジョギング pic.twitter.com/Dsic0pcUIW

— さかたコーチ🏃女性のための運動アドバイザー (@kenko_support) 2018年12月13日

今年は、ボーっとしている間に、

最新モデルWomen's DISTANCE VI/ ディスタンス7が売り切れてしまって、
探し探して1足だけ残っていたディスタンス6を確保して戴きました。

モチベーション上げて、自分のトレーニングもしていきたいです。

Women's DISTANCE シリーズは、
レースタイプのシューズ。

最も自然なポジションで走れるよう、効率的な走りを引き出してくれ、
速く走りたい、記録更新を狙いたい、という目標のランナーに最適なモデル。

他のシューズも優秀なのですが、
NEWTONの自然に足が前に運ばれる反発力に慣れてしまったので、
私の今の走り方を楽しくサポートしてくれる相棒になっています。

しかも、これから履きたいインナーファクトさんのスキンタイプのソックスに合わせて
ワンサイズ小さくしてみました。(こちらも素晴らしいソックスなので近々blogに書きたいと思います。)

今朝は、大阪マラソンまでの3ヵ月を楽しくしてくれたミズノのウエーブエアロ16の
シューズで走ってきました。

こちらは、サブ4を目指す女性のために作られたシューズ。

朝のトレーニング。昨日の撮影で右に傾いているのに気が付いたので修正を意識したフォームチェックランでした。
コーチだけど、客観的に観てもらうのは大事やな。#ランニング#ジョギング pic.twitter.com/M3ypJu4po5

— さかたコーチ🏃女性のための運動アドバイザー (@kenko_support) 2018年12月12日

反発力に慣れた私が速く走ろうと思うと、なかなか前に進まないので、
街ランやLSDの時は、楽しかった大阪マラソンを思い出しながら
ウェーブエアロでゆるりとランニング。
レースを意識して走る時はNEWTONを…
走る時間をもっと楽しみたいです。


キラキラなおニューのシューズやソックスで、
ランニングのモチベーションも大きく上がるので
走る女性にとって、ギアはどれをとってもタイセツなアイテムですね。


NEWTONのランニングシューズやインナーファクトのソックスは、
スタジオBodyLuxでも取り扱っています。
お気軽にお訪ね下さい。

大学の授業後、兵庫から大阪へ移動ラン。

もうすぐ冬至🍊日が暮れるのが早くなった。
いつもの移動ランも、太陽が沈んだ後で寒いけど…寒さに対して体温あげようとエネルギーを使うから 減量効果ありそう。
そして確実に寒さに対応できる様に…(笑) 長袖Tシャツ1枚でも寒くない(笑)#ランニング #移動ラン#定点観測 pic.twitter.com/UavKzmb2iX

— さかたコーチ🏃女性のための運動アドバイザー (@kenko_support) 2018年12月10日