「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

お仕事前に5Kmだけ走ってきました。

公園は、桜吹雪がヒラヒラ・・・
そして、次の季節を予感させる新緑がキラキラしていました。

花吹雪が舞い散る桜並木の下に、杖をついた老夫婦が2人お互いに写真を撮りあっていたので、

走っている足を止め、
（余計なお世話なのですが）桜をバックに2人で撮りましょうか？と声をかけ、
老夫婦と桜を写真におさめてみました。

「ありがとう、ありがとう」と何回もおっしゃる笑顔のお2人を見て、
こちらが嬉しくなっちゃいました。


少し進むと、


よく見る顔・・・
いつも地域の健康体操にご参加くださるお客様がお友達とお花見をしていました。

健康体操で鍛えた身体は、
一緒に居たお友達の中でもとびきり若く見え、一番イキイキしているような感じがしました。
その姿を見て、私がうれしかった。

先週お休みでしたね～
と声をかけると、今月は行くわね！と・・・

地域で活動すると、知った顔がどんどん増えて行くのですが、
体操教室以外で会話ができるのも嬉しいですね。

さて、転勤の季節。

県外から江坂にご転勤された方からランニングサークルのお問い合わせがありました。
これも、見つけてくださったこと、すごくうれしかったです。
また再来週から江坂へ行く頻度が増えると思うので、
関わってくださる方が増えそうです。

4月、新しい出会いがいっぱいの予感。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

今朝もジョギング（朝ラン）で身体のスイッチをONにしてスタート。

体調不良により２週間ジョギングをお休みしたので、

毎月の目標である、『１ヵ月の走行距離１００㎞以上』は達成できなかったのは残念だったけど、

走った後は身体も動かしやすいし、
心も安定していて、
やっぱり走るって気持ちいいのを実感します。

そんなことで、今日は朝走ることのメリットと気を付けることをまとめてみたいと思います。

（以前、こんな記事を書きましたのでよかったら読んでみてくださいね！→食事のタイミングとランニングとエネルギー消費の話）

【朝ランのいいところ】

■朝はもっとも脂肪が燃える時間帯

朝は空腹に近い状態であるため、体内の糖（エネルギー）が少な目。
そんなときは、糖を節約し脂肪をエネルギーとして使おうとする作用が働くので、脂肪が燃えやすいと言われます。
（ただし、あまりにも空腹すぎる時に激しい運動をすると低血糖を起こしたり、集中力の低下≪糖質は筋肉や脳のエネルギー源です≫や、持久力が無くなったりして怪我をおこしやすいので、朝走る方は、過度な空腹にならない様に、バナナやスポーツドリンク、栄養補助食品等、軽めに栄養を摂取しておくと良いです。）

■朝は体温が低いので、走って体温を上げ、１日の基礎代謝を上げよう！

朝は体温が低めなので、走ることで体温が上がり、基礎代謝（人間が生きていく為の活動に消費するエネルギー）がUPします。
また、気分や筋肉にも「活動するよ！」のスイッチが入り、いいスタートをきることができます。

【朝ランで気を付けること】

■水分を摂取しよう！

夜寝ている時の汗や呼吸で、朝は体内の水分が少なくなっています。
血液の濃度も濃くなっているので、
水分が足りないまま走ると、心臓や血管（血圧）に負担をかけます。
しっかり水分補給を行ってから走りましょう！（５００ｍｌを起きてから走るまでに少しずつ飲んでおく）

■準備運動をしっかりすること。

朝起きてすぐは、身体の機能が眠っている状態。
スピードを出して走ると、身体に負荷をかけ過ぎてしまい、怪我の原因にもなります。
５分～１０分のウォーキングとストレッチでたっぷり走る準備をしましょう！

今日は、朝走ったら、青い空に桜が満開で、
思わず愛犬を連れだしたくなりました。

２０１４年・３月３１日の桜は「今だけ」。

ジョグで戻った足でおにぎりを握り、
少しの時間愛犬と屋外ランチ。
とっても美味しかった！

朝走ると、なんだか１日活動的になります。
月末、年度末、仕事の能率も上げてがんばります。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

運動指導を通し健康を売るお仕事にも関わらず、

2週間前に40度の高熱をだし、
体調を崩していました。

このところ、モリモリ食べて、
仕事以外で身体を動かすことを自粛し、
しっかり休んだかいあって、
今はすっかり基に戻りました。

運動・栄養・休養のバランスを改めて見直し、
日頃の健康のありがたみを再確認です。

そんなことで、今日からトレーニングを再開。

ウォーミングアップのウォーキングやストレッチをじっくりして、
いつの半分の距離をゆっくりのペースでジョギング。

あーっ。久しぶりのジョグは、本当に気持ちが良かった。

ちょうど桜も咲きかけで、走るのに気持ちの良い季節になったことを五感で感じ、
走れる幸せをかみしめる・・・。
幸せだ!!

桜の見ごろは来週頃ですね。

ウキウキ気分の春。

実は、ウキウキ・・・
走る時足を守るランニングシューズが欲しい。
しかも２足あります。

今まで、シューズにはまったく興味が無かったのですが、勉強したらすごく面白い。

ジャンプの連続である「走る」ことにおいて、
シューズは足や身体を衝撃から守るギアであり命だということは、
今までは知ってはいたけれど、
知識が薄かった。

勉強をしてからというもの、深く腑に落ちたというか・・・心から実感することが出来ました。
（もっともっと知りたいな）

これからも長く「走る」を楽しみたいので、

用途やスピードに合わせて何足かそろえたいなと思う今日この頃です。

また、今月から
コースの逆走を始めました。（１周したら１周逆走というパターン）

同じコースをひたすらぐるぐるすると、片足に違和感を感じ、
道路をよく見ると、
水はけを良くするためにどちらかに傾いていることを発見。

これでは、身体が傾くし、
筋肉の使い方もアンバランスになりますね。

逆走は足を守るポイントの１つだなと思います。

花咲く季節。走るのも楽しい季節。シューズや走り方の工夫で楽しく走りたいです。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

今日は、ジョギングインストラクターの試験でした。

ジョギングインストラクターとは、
「走ることが好きに、楽しくなるプロセスを、走ってみたい！楽に走りたい！そんな方に伝えていく指導者。」のこと。

わたしを含め、これまで、走り方と言うものを学校教育でも学んできませんでした。
走る！となると、がむしゃらに走ったり、追い込んだり・・・、
「しんどい」「つらい」「きつい」
そんな声も聴こえます。
↑↑↑
きっと、これは・・・「自分に合った走り方」を知らないから。

（スタジオエクササイズのエアロビクスクラスでも、やったことのない方や、1回で諦めてしまった方からこんな声を聴くことがあります。それは、指導者がその人に合った強度で楽しく効果が出るクラス展開を提供できなかったからだとおもいます。）

自分に合った走り方やコツを知れば、
「しんどい」「つらい」「きつい」と思う方も、
走ることが好きに！楽しくなるはず！

だって、走るのが苦手だった私が、今走っているから。

そう信じ、これまでジョギングインストラクターの勉強に通いました。

是非これから学んだことを活かし、
「走る」を通じて身体を動かすって気持ちがいい！楽しい！そう思っていただける人の輪が広がっていくように
サークル運営や教室に活かしたいと思います。

写真は、同期のSさん（北九州でビックランニングサークルのドン！）と
Kさん（和歌山のスポーツクラブのスタッフさんで、私の中では安田大サーカスの団長似。）。
このお2人が居てくださって、
試験と言え、ずいぶん楽しい時間になりました。
大好きな「走る」という共通の趣味でつながってる私たち、

これからサークルや教室運営や走る事に関して情報交換していきたいとおもいます。
末永くよろしくお願いいたしますm(__)m

そして、
「服部緑地を楽に楽しく走ろう！BodyLuxランニングサークル」の皆様、
学んだことをしっかりお伝えします。
今後ともよろしくお願いします。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

「服部緑地を楽に楽しく走ろう！BodyLuxランニングサークル」参加者募集中！

次回の開催は4月13日（日）10：30～服部緑地公園にて。

BodyLux非会員の方も参加無料です。
ただ今サークル仲間募集中です。
ぜひご利用くださいませ。

【参加方法】

■BLOGをご覧の皆様→

参加希望の方は、お問い合わせのメールフォームをご利用いただき、
お問い合わせ内容に「ランニングサークル参加希望」と表記くださいませ。
ランニングサークルのお問い合わせメールフォームはこちら

■facebookをご利用の方→

facebookにて坂田のアカウント「坂田　純子（Junko Sakata）」までメッセージお願いします。
こんなアイコンです。
↓↓↓

■facebookグループページ「服部緑地を楽に楽しく走ろう！BodyLuxランニングサークル」を検索ください。
参加する！ボタンを押していただければ、こちらで承認させていただきます。

QRコードはこちら

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

3月11日は、大東市諸福老人福祉センターにて
「足腰元気体操」を開催させていただき、
市内の60歳以上の方がお集まりくださいました。

70歳代が中心で、中には80代の方も何名かいらっしゃいましたが、
もう、みんな元気!!元気!!

しっかりと自分の足でコミュニティまで歩いてきますし、質問もたくさん飛び交います。

この教室の目的は、

自分の足腰を鍛え、いつまでも自分の足で歩く（介護要らず）身体づくり。

身体ほぐしや筋肉トレーニング、野崎小唄健康体操で動いた後は、

「身体が軽くなったわ～楽しかった！」と

参加者同士の会話も弾んでました。

さて今日は、3年前に東日本大震災が起こった日。（私は、今は無き、懐かしの梅田のサロンにてボディケアをさせていただいている最中でした。）

3年前は、チャリティーイベントや講座での収益を募金しながら、
自分に何が出来るか？
自問自答していろいろ考えたなぁ・・・。

3月11日近くになって、イベントをしたりするのは、どうも性に合わなくて、

毎年、東北に足を運びお手伝いさせていただくこと。
震災を忘れないこと。
みんなで声を掛け合い、時間でもモノでもコトでもなんでもいい何かを共有できる場をつくること（安心できる・居心地の良い縁結びや場づくり）。

今後も、
参加者自身が楽しめ、参加者同士が繋がりあうコミュニティづくりに
力を入れて、微力ながら出来ることを続けていきたい。

講座中、14:46には、市の放送で参加者様と一緒に黙祷。
今日も、忘れられない3月11日になりました。
皆さんと過ごした時間に感謝★

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

)

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

確定申告をまとめないと・・・なのですが、
他に優先すべきことも多く、
今年もぎりぎりになりそうです。

セロトニン不足なのか？

気の焦りと、身体がボーッとしてスッキリしないので、

セロトニンを出しに、
おもいきって雪の中を５Kmだけ走ってきました。

セロトニンとは・・・

セロトニンとは人間の精神面に大きな影響与える神経伝達物質のこと。

「ノルアドレナリン（神経を興奮させる神経伝達物質）」や
「ドーパミン（やる気や快感を増幅する神経伝達物質）」と並び、
体内で重要な役割を果たしている三大神経伝達物質の一つ。

幸せホルモンと言われ、
ノルアドレナリンやドーパミンの暴走を抑え、心のバランスを整えます。
また、セロトニンが不足するとイライラ、睡眠障害、不安、鬱など、バランスが崩れやすくなります。

寒かったけど、走ったことで身体もあたたまったし、
筋肉に動きのスイッチが入った感じで、身体もシャキッ！！

おかげさまで、すごくスッキリし、色んな準備が捗りそう。

おまけに、昨日（ジョギングインストラクター認定コース２日目）学んだウォーキングを準備運動に取り入れたら、1㎞あたりのスピードが５秒も縮まり、気分も良くなった！

セロトニン！放出です・・・。

そう！
ジョギングやウォーキング、エアロビックダンスなど、
特に大きな足の筋肉をリズミカルに動かし、楽しみながら続けられられる運動は、セロトニンが出るため、
頭がすっきりし、イライラや不安、鬱の予防・改善にも良いとされています。

また、外に出て太陽光を浴びることでもセロトニンが活性化します。
太陽光は、電灯の照度（100～2500ルクス）の10倍～100倍の照度。
セロトニンを出すには、電灯以上の光を浴びる必要があるのです。

頭が重い、気分が乗らない、イライラや不安、鬱等の原因はセロトニン不足と言われますが、
リズミカルに体を動かすことや屋外での活動で、セロトニンの分泌が促され、気分がスッキリするのです。

身体を動かす！
太陽光を浴びる！
そんなセロ活（勝手に名づけ：セロトニンを出す活動）って、本当にやめられません。

さあ！セロトニンも活発に働いてくれているので、
私も、活発に・・・。明日の準備をしっかり整えます！

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

今日はいくらでも楽に走れる・・・。

そんなことで20Km走ってきました。

しかも、いつもの（10Km）2倍の距離なのに、
ほとんど変わらない速度で走れたのです。

改善した点はウォーミングアップ。
そう！準備運動のことです。
じっくり時間をかけ、内容も改めてみました。

いつもは、ウォーキングとストレッチだけを、
今日は、軽いジョギングも入れてみたところすごく身体も呼吸も楽。
心拍数もそんなに上がりませんでした。

こっ、これは・・・

ウォーミングアップでいつもよりもちゃんと体温が上がったのだと思います。
今の時期、寒いですから、特に念入りなウォーミングアップが大切だったんですよね。
運動指導者である私が一番知っているはずなのに、
走る時はそんなに重点を置いてなかったことに反省。

ウォーミングアップをするとね・・・、
筋肉の中でエネルギー源のグルコースが分解されて熱が発生するんです。

筋肉の温度が1度上昇すると、エネルギーの利用効率が１３％もUPするという報告や、
自転車こぎのテストでは、体温が３９度のときにいい記録を出したという報告もあるくらい。

筋肉の温度がUPすると筋肉の粘性が低下し、動きやすくなってパワーが発揮しやすいんです。
走るパフォーマンスがあがるんですよぉー。
（※運動しているとドンドン上昇するので、汗を出したり適度な間隔で水分補給をしたりして体温調節するのも大切。）

しかも、体温上昇と共に活動する筋肉へ流れる血の量も多くなり、
血液に乗って酸素もより多く運ばれるようになる。

・・・そうなると、酸素をより多く使える身体になり（心肺機能がUP）疲労物質である乳酸をあまり出さずに運動が続けられるので身体が楽なのです。

いつもなら、筋肉に送られる酸素が少ないのか？走り始めに「重いな」「しんどいな」と思うのに、
今日は全くありませんでした。
どこまでも走れそうな感じ。
いやぁ～、ウォーミングアップ大切ですわ。

ちなみに、エアロビックダンスやステップ、アクアダンスにおいても同じ。

楽に楽しく運動できるように、しっかりウォーミングアップ大切にしよう！

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

■一緒に走ろう！ランニングサークルのお知らせ→こちらをクリック

【写真提供：㈱DUKE　L-BALANCEスポーツサングラス】
商品番号　LBR３１６―８

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

有酸素運動（エアロビクス）が大好きです。

１つの健康体操クラスで、
「ストレッチ・筋コンディショニング・ボディケア・リラクセーション・有酸素運動」をコーディネートしている中、
参加者様からの声は、一番、有酸素の部分が楽しい！
そんな声ばかり。

私自身、有酸素運動は黄金！運動の金メダルだと思っております。

有酸素運動で、自分の身体もメンタルも変わったし、
今のところ（これまで）怪我も障害もない。沢山の恩恵を受け続けています。

信じているからこそ、広めていきたいし、
とことん、有酸素運動のファンでありたい。

そんなことで、
今回は、有酸素運動の1つである「走る」の学び。
ジョギングインストラクター認定コースに参加しています。

自分自身も、そんなに速くないけど「走る」のが好きで、
「走る」に関するお仕事もさせて戴いているのと、
（L-BALANCEランナーズサポーター）

今月から、スタジオBodyLuxのランニングサークルが始まるため、
皆さんに安全で効果的なジョギングの情報をお届けする予定。
アウトプット前提の学びです。

今日は、目から鱗がぽろぽろ落ちました。
いやぁ～、走ることは奥深い！

これから、がんばって楽しく学んできますね。
皆さん、待っていてください。

写真は、同期の皆さんと！走るにかける情熱がアツアツ。
（F野先生、かわいいっ写真お借りしました！）

これから、よろしくおねがいします。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

梅の花も満開で、暖かい春の日差しが優しい1日でしたが、
大阪市地域では、PM2.5が国の指針による注意喚起の濃度レベルを超えていたそうで、
遠くが白く霞んで、目にモヤがかかった様。

サングラスを装着し、目を守るようにラントレに出かけたものの、
予定時間の半分で切り上げ。

この季節、毎年ながら春のラントレが思いやられますゎ・・・。

こーゆー時は、ホンマは屋外でのトレーニングは避けた方がいいけれど、

今日はなるべく早く切り上げたかったので、
「インターバルトレーニング」にチャレンジしてみました。

【関連記事：ランニングトレーニングのいろいろ】

【インターバルトレーニングとは】

一定の距離を全力で走り、
間にジョギングなどを挟み、繰り返し行うもの。

たとえば、私の場合は、

１ｋｍ全力（全力と言っても１ｋｍはしっかり走れるペース）
+軽いジョグ2分～3分を5回繰り返しました。

こういうトレーニングは、心臓や肺に負荷をかけ、スピードを上げられる脚をつくるトレーニング。

普段運動指導しているエアロビクスも、
いつものラントレで行っているペース走も、
全力以下ので楽に長く続けられるトレーニング。

普段から、全力を出す事があまりないので、インターバルトレーニングは大の苦手です。

でも、いつもとやらないことをやってみたり、
手段を変えてみると、の可能性が広がりそうですね。

そうそう新緑薫るころ、
お仕事の関係で山中湖ロードレース・ハーフに出場することになりました。

もっぱら、ラントレが大好きで、レースにはあまり興味が無いのですが、

出てみたら、トレーニングと同じで
いつもチャレンジしないことにTRYしてみるって、自分の可能性が広がるかも。

大会の日だけは、森薫る空気や富士山を拝みながら、
走ることを楽しみたいと思います。

ハーフマラソンと言えば、大好きな安田美沙子さんは、2月2日の丸亀国際ハーフマラソンで1時間47分36秒だったんですって。
1㎞を5分位で走っている計算。

すごいなー。憧れるわっ

私も、自分なりにトレーニングして、自分の可能性にチャレンジしよう。
まずは、完走なり～っ

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

1年半前からコツコツ続いている健康・身体づくりのためのランニングトレーニング。

2013年12月からは1ヵ月100㎞走ると決め、
2月の目標である100ｋｍも、本日達成することが出来ました。

ランニングを続けようと思ったら、
トレーニングだけではなく、栄養のことも意識することが必要だなとつくづく思います。

栄養が足りないときは、スタミナ切れで走り続けることができないので、
「食べる」と、「食べたものを動いて消費する」という循環が大事ですね。

トレーニングを楽しく続けるために。
小さな成功事例（目標達成）を積み上げていくために。
しっかり食べて走るためのガソリン（エネルギー）を作りたいと思います。

そんなことで、今日は栄養について書いてみたいと思います。

■1日３食、規則正しく食べる！

「食事を抜く人」や「食べる速度が速い人」ほど
体格指数　［Body Mass Index ： BMI ＝体重(Kg)÷｛身長(m)×身長(m)］　が高いと言われます。
（２２が最も有病率が低い数値で、普通が18.5～24.9。）

ついつい時間が無くて、飲み込むように食べたり、
食事を抜いたりしてしまいがち・・・。
規則正しく１日3食を規則正しく食べて、
しっかり噛んで食べたいものです。
また夕食から睡眠までは、消化のため２～３時間以上間隔をあけるようにしましょう。


■バランス良い食事を心がけよう！

バランスの良い食事とは、

主食、主菜、副菜、乳製品、果物の5要素が揃っていること。

この5つの摂取のバランスを揃えることから始めてみましょう。

（平成21年国民健康・栄養調査結果によると、野菜が不足しがちだそうです。また、日本人はカルシウムが不足しがちなので乳製品の摂取も心がけましょう。）

他にも、5色バランス健康法というものもあります。（以前記事にしたこちらをご覧ください⇒★★★）
また、5色バランス法に茶と紫がプラスされた7色バランス健康法もあります。
（茶は、シイタケなどキノコ等が当てはまり、紫は、ナスや紫のオニオンやキャベツ等が分類されます。）
これらの健康法は、色で過剰摂取や不足している栄養素を把握し、バランスよく整えていこうとするもの。
現在の食事の色を見直し、食事のバランスを整えてみましょう！


■1日に必要なエネルギー摂取量

これは1例ですが、1日に必要なエネルギーは、
1日の基礎代謝(kcal)＝体重（Kg）×24×（1日の生活活動強度）から求められます。

走るトレーニングを毎日継続している人の生活活動強度を1.7（適度）から1.9（高強度）程度と考えたとき、

体重50ｋｇの場合：50×24×1.9＝2280Kcal
となり、2280kcalは必要と言われます。

エネルギー摂取量が足りないと、走っている最中にバテてしまったり、障害につながったりするので、自分はどれくらい摂取しているか見直すことも必要ですね。
（これはあくまでも目安なので、強度の強いトレーニングを行っているスポーツ競技者はこれよりエネルギー摂取量が多くなります。）

走ってないから・・・、定期的に運動していないから・・・、ダイエットしているから・・・と言う場合でも、最低でも1日あたり1200kcal（高齢者、子供、スポーツ競技者には当てはまらない。）は必要と言われます。

しっかり食べて、健康的な身体づくりをしたいものですね！

また、次は「カーボ・ローディング」について書いてみたいと思います。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子