「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

ウォーキングコラム

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女性ホルモンの大敵はストレス
✼┈┈┈┈┈┈┈┈┈✼

おげんこ？❤️
エストロゲン子よ💋

今日は女性ホルモンとストレスの関係。

女性ホルモンのエストロゲンやプロゲステロンが分泌される仕組みは、まず「ホルモンを出しなさい」脳の視床下部が指令を送ります。
その指令を脳の下垂体が受け取り、卵巣を刺激してホルモンを分泌するというわけです。

実は、視床下部はホルモンだけではなく自律神経もコントロールしています。

自律神経は、生きていくための活動に欠かせない神経で、交感神経と副交感神経の2つに分かれます。

緊張するときや活動的なときに優位になるのが交感神経。これはアクセルの役割です。
リラックスしているときや、安静なときに優位になる副交感神経で、こちらはブレーキの役割です。この2つがバランスをとりながら身体のあらゆる部分の機能を調節しています。

女性ホルモンと自律神経は、司令塔（視床下部）が同じ。
どちらかが乱れるともう片方も乱れてくるというわけです。
自律神経はストレスに弱いため、女性ホルモンにとってもストレスは大敵となりますので、女性にとってストレス解消はとても大切なことなのです。

ストレス解消は人それぞれ。
自分の好きなことに打ち込むことがおススメです。
ワクワクしながら楽しめる、自分にとっての「好き」や「ときめく」ことを行いましょう。
ウォーキングなどの適度な運動で体をうごかすのもストレス解消になります。
ときめきを探しにお出かけしましょう

 

 

 

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✼┈┈┈┈┈┈┈┈┈✼
ストレスリセットウォーキング
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おげんこ？❤️
エストロゲン子よ💋😊

私達の周りにはたくさんのストレス要因があります。
光や音、暑さや寒さ、仕事や家庭で起こるできごと、人間関係から生じる複雑な感情…

この様な要因に心が刺激されストレスに繋がり、心身への不調に繋がる場合もあります。

自律神経は交感神経と副交感神経の2つに分けられます。
緊張するときや活動的なときに優位になる交感神経。
リラックスしているときや、安静なときに優位になる副交感神経。
この2つがバランスをとりながら身体のあらゆる部分の機能を調節しています。

心身の不調は、強いストレスがかかり続け、交感神経が強くなりバランスが崩れた状態です。

ストレス緩和に大切なのは、適度な運動と休息。
ストレスを感じたとき・感じる前に、自分の好きな場所や自然の中、良い環境の中を歩いてストレス解消をしましょう。
※運動が義務になると逆にストレスになりますので、気の向くままに歩きましょう。

┈┈┈┈┈┈
【追記】
今年のGWは、5月2日（月）と6日（金）がお休みに調整できれば10連休。
5月3日は平常で連休が二部構成という方。
全部仕事ですという方など様々。
OFFの時間を利用し、歩いてみませんか？
素敵なゴールデンウィークをお過ごしください
┈┈┈┈┈┈

 

 

 

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早朝、舞楽のお稽古へ。
その足で、昼からの仕事までの間に
ササッとウォーキングルートを歩いてきました。

大学からの移動ランやウォーキングで通るなじみ深いルートなんだけど、
今まで１つ１つのスポットに足を止めることが無かったから、
とても新鮮で楽しく巡れたわよ。

🚶‍♀️┈┈┈┈┈┈┈┈┈🚶‍♀️
あまらぶ「歴史の道」
尼崎城下町をめぐる道
＠兵庫県・尼崎市
🚶‍♀️┈┈┈┈┈┈┈┈┈🚶‍♀️

おげんこ💋
エストロゲン子よ❤️
┈┈┈┈┈┈┈┈┈

ゲン子イチオシ尼崎の街歩き！
意外と知られていないけれど、
レトロスポットも多く、魅力あふれる街なのよ。
かつて尼崎藩は神戸の須磨までを領地とし､
大阪城の西の備えとして尼崎城が築かれていました。
城下町として栄えた名残や情緒を楽しみながら
歴史ウォーキングを楽しみましょう。

【コース：約7㎞】

●スタート：阪神尼崎駅前中央公園あまがさき観光案内所
(北側へ出る)
①尼崎市役所開明庁舎
②寺町界隈
③貴布禰神社
④尼信会館･世界の貯金箱博物館
⑤桜井神社
⑥尼崎城・尼崎城址の碑
⑦大物主神社
⑧残念さんの墓
⑨ユニチカ記念館
⑩歴史博物館
⑪阪神電鉄旧尼崎発電所跡
●ゴール：阪神尼崎駅


【スポット説明】

●スタート：阪神尼崎駅前中央公園あまがさき観光案内所
／城下町MAPをもらおう！
①尼崎市役所開明庁舎／昭和12年に開明尋常小学校として建てられました。
②寺町界隈／尼崎城が築かれる際､寺院を城の西側に集めた町。
③貴布禰神社／｢尼のきふねさん｣と親しまれる神社｡
④尼信会館･世界の貯金箱博物館／尼崎藩主松平家ゆかりの重要文化財や尼崎城復元模型などを展示する尼信会館。世界中の貯金箱を展示する世界の貯金箱博物館。社員さんたちがコツコツ集めたそうよ。
⑤桜井神社／尼崎藩主松平氏の祖､桜井内膳正信定を祭神とする神社
⑥尼崎城・尼崎城址の碑／
⑦大物主神社／船旅を安全を願う平清盛によって､安芸の厳島神社より勧請合祀された神社。
⑧残念さんの墓／蛤御門の変の時､捕らえられて自決した長州藩士山本文之助の墓。※奥は入れません
⑨ユニチカ記念館／明治33年に建設された尼崎紡績会社(現在のユニチカ)の本社事務。
⑩歴史博物館／尼崎城本丸跡に建てられた建物。
⑪阪神電鉄旧尼崎発電所跡／赤レンガでできた旧尼崎発電所跡｡100年以上の歴史あり。
●ゴール：阪神尼崎駅

【アクセス】
●スタート／ゴール：阪神尼崎駅

📎気を付けること:
・適度な水分補給を心がけましょう。
・歩きやすいシューズと両手が自由になるリュックで歩きましょう。
・帽子やサングラス・日焼けどめなどで紫外線対策をしましょう。
明るい日中に歩きましょう。
￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣￣
紹介コースを歩いたら、
#歩こう尼崎
postしてくれると嬉しいわ。

有酸素運動で、日本中の体脂肪を燃やすわよ🔥

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新生活様式の熱中症予防対策
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おげんこ？❤️
エストロゲン子よ💋

新しい生活様式になってから2年、
マスクを着けて過ごす時間が増えたわよね。
感染予防対策も大切だけど、
気温が上がりだす季節は、
あわせて熱中症対策も大切なのよ。

熱中症は真夏に多いと思いがち。
しかし、気温が高くなり始める春や
5月あたりから増え始めるのよ。
マスクを着ける時間が長くなったことも
気を付けたいポイントよ。
今のうちから熱中症対策を意識しておかない？

対策①身体を動かして暑さに慣れる
外出の機会が減り、以前に比べ汗をかく場面が減っていない？
外出自粛は暑熱順化（体が暑さに慣れること）ができなくなるわ。

夏本番前から暑さに身体を慣らしておきましょう。
屋外でのウォーキングや、
室内でできる筋トレで汗ばむくらいの運動を行おうね。
（毎日15分程度、2週間続けましょう）

対策②こまめな水分補給
マスク着用で、水分補給しづらくなったわよね。
さらにマスクを着けていることで口の湿度が上がり、
喉の渇きを感じにくくなることもあるわ。
意識してこまめな水分補給をしましょうね。
運動中は10～15分おきに。1日のうちでも喉が渇く前に水分補給よ。

対策③換気に気を付けましょう
換気することで高温の外気が
室内に入り室温が上昇するわね。
換気をする際は、
その後の室内の温度に気を使ってね。

対策④適宜マスクを外す
賛否両論あるけれど、
外でウォーキングをする時、
周りに誰もいない場合や
周囲の人と距離をとれる場合は、
マスクを外してウォーキングしようね。

┈┈┈┈┈┈
【追記】
水分は、血液等の体液となって体内を循環しているわ。
酸素や栄養分を細胞に届け、老廃物受け取り尿となるのよ。
体温上昇時には、汗を出して熱を逃がし体温調節もしているわ。
身体が正常に機能するためにも水分補給しようね。

ほな、バイビー👋
┈┈┈┈┈┈

 

 

 

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メンタル充実ビタミン
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【こんな人は読んでね！】

□むくみやすい
□けいれんを起こす
□貧血
□皮膚炎や口内炎になりやすい
□免疫力が低下している
□落ち込みやすい
□集中を要する作業が多い方

エネルギーとなるものがガソリンだとしたら
ビタミンはエンジンオイル。
エネルギーをうまく燃焼させるには
ビタミンが必要よ。
ウォーカーさんには
ぜひビタミンを意識してほしいわ。

メンタルの安定や女子力UPのためにも
意識してほしいビタミンB6を紹介するわね。

ビタミンB6は、
特にアミノ酸とタンパク質の代謝に関わっているのよ。
他には、細胞をつくり、
ヘモグロビンの合成にも関わっているわ。
免疫機能の正常な働きの維持や、
肝臓に脂肪が蓄積するのも防ぐわよ。

大脳や神経の刺激伝達物質を
つくるのにも必要で、
不足すると、精神の不安定を引き起こすわ。

女性らしさをつくるエストロゲンの代謝に関わり、
ホルモンのバランスを整える働きがあるわよ。
赤血球の合成にも役立つため、
月経前症候群 (PMS)の症状軽減に期待ができるわ。

【気を付けたいこと】
加工品ではなく、新鮮な状態で摂取するのがおすすめ。
ビタミンB6が働くときにはビタミンB2が必要だから
合わせて摂取しようね。

【代表的な食べ物】
鶏肉, 赤身肉, まぐろ, バナナ,
牛レバー, カツオ

┈┈┈┈┈┈
【追記】
人生100年時代。
1日3食とすると一生の食の回数は約10万食。
ゲン子はあと半分食べれるかしら…。
そう思ったら、1食1食口にする食べ物に
意識を向けたいものよね。
アナタは何を食べますか？

ほな、バイビー👋
┈┈┈┈┈┈

 

 

 

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今年はのだふじの開花が少し早いような気がします。

例年の開花はゴールデンウォークのあたりだった様な…

今年もとてもきれいに咲いていました。
毎年お手入れしてくださっている「のだふじの会」の皆様、
ありがとうございます。

 

 

 

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絶賛、腹筋割れています！

これまで、どんなに腹筋をしても、
走り込んでも、
縦筋が入ることはあっても
タコ焼きのに様に割れることはありませんでした。

ちなみに、ケトジェニック（糖質制限）の実験を自分にした時も割れませんでした。

なんと！今、シックスパックです。

嬉しいので記念として自分の腹部の写真は1ヶ月おきに残しています。
しかし、表には出しませんので
フリー素材を探してみたところ
フリー素材よりも自分の腹部の方が出来がいいから、こんな写真にしてみました。
☟

私の身体は、ホルモンバランスの関係で、
排卵期と黄体期にはお腹がパンパンになります。
赤ちゃんを産む準備の様に子宮の壁が厚くなるのです。
かなり大きい子宮筋腫を持っている私は、
妊婦くらいお腹が膨らみます。
体重も2~3㎏の変動があります。

しかし、その期間を過ぎるとお腹がスッキリ。
今日から身体がすがすがしすぎて！！！

筋腫がなくなったら、もっと腹部が細くなるのですが、
こればかりは自分の一部。
悪さをしない様になだめながら仲良く付き合っていきたい。

シックスパックになった心当たりは、3つ程度。
1つはウォーキングです。
2つ目は栄養面です。
3つ目は、もう少し検証します。

ゴリゴリに走っていた時は、走っているから…という安心感で
消費エネルギー以上の飲食をしていました。
ウォーキングをするようになって、
運動後に「何か食べたい！」「甘いものが欲しい」という欲求が出ないのは不思議です。
ランニングによる血糖値の問題かと思います。

そして、朝は日が昇るのと同時に眼が覚め、夜は熟睡。
自律神経のバランスが整っているんでしょうね。
しっかり眠れれば、細胞や筋肉の修復もされますから、
シックスパックの身体づくりもしやすいのでしょう。

栄養面は、ガソリンになるものとエンジンオイルになる組み合わせを
しっかり意識して食べています。
糖質はゆるく押さえてはいますが制限はしておりません。

運動指導をするのに、机上の勉強だけではなく、自分の身体で実験・検証していくと説得力も増します。
アウトプットと言う形で、コラムでも書き続けていますので、良かったら読んでみてくださいね。

さて、今日も歩きましょう。

✼┈┈┈┈┈┈┈┈┈✼
体脂肪メラメラビタミン
✼┈┈┈┈┈┈┈┈┈✼

【こんな人は読んでね！】

□体脂肪をエネルギーに変えたい人
□活動量の多い人
□口内炎がよくできる
□目がよく充血する
□脂っぽい食事が多い
□ダイエットしている
□健康的な皮膚や髪・爪になりたい

エネルギーとなるものがガソリンだとしたら
ビタミンはエンジンオイル。
エネルギーをうまく燃焼させるには
ビタミンが必要よ。
ウォーカーさんには
ぜひビタミンを意識してほしいわ。

今回は、脂肪を効率よくエネルギーに変える
ビタミンB2を紹介するわ。

ビタミンB2の役割は、
脂質の代謝を助け、皮膚や粘膜、髪、爪などの細胞の再生に
欠かせないビタミンよ。
健康的にキレイでいたい人におススメの栄養素。

そして、激しい運動をする人も
特にビタミンB2が必要なので、
積極的に摂取しましょう。

また、特に肌のターンオーバーを期待する人には、
タンパク質やコラーゲンを生成するビタミンB6と一緒に摂るといいわ。
ダイエット中の人は不足していないか食事を見直してみてね。

ビタミンB2は水溶性のビタミン。
しかし、酸や熱には安定していて、調理による損失が少ないの。
とはいえ、煮汁に流れ出てしまうので、
洗いすぎないことと、調理した煮汁ごと利用しようね。
光にも弱いので、冷暗所などの光が当たらない場所で保存してね！

【代表的な食べ物】
レバー，うなぎ，納豆，卵，魚介類，アーモンド，など

献立に検討してみてね！

┈┈┈┈┈┈
【追記】
次は、タンパク質の分解や
エストロゲンの代謝に欠かせないビタミンB6を
紹介するわ。
ほな、バイビー👋
┈┈┈┈┈┈

 

 

 

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🚶‍♀️┈┈┈┈┈┈┈┈┈🚶‍♀️
　Column
🚶‍♀️┈┈┈┈┈┈┈┈┈🚶‍♀️

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✼┈┈┈┈┈┈┈┈┈✼
疲労回復ビタミン
✼┈┈┈┈┈┈┈┈┈✼

【こんな人は読んでね！】
※チェック☑してみてね。

疲れている
よく身体を動かす
糖質やアルコールをよく摂取する
運動しているのになかなか痩せない

エネルギーとなるものがガソリンだとしたら
ビタミンはエンジンオイル。
エネルギーをうまく燃焼させるにはビタミンが必要よ。

今回は、炭水化物(糖質)の代謝を促す
ビタミンB1を紹介するわ。

ビタミンB1の役割は、
神経や筋肉の機能を正常に保つこと。
糖質、アルコールを多く摂取する人に
ぜひ摂り入れてほしい栄養素なのよ。
また、運動によってエネルギー消費が
多い人にもおすすめです。

運動しているのになかなか痩せない、
疲労回復が遅いと感じる人は、
ビタミンB1を摂取量しているか確認してみてね。

【代表的な食べ物】
豚肉，レバー，赤みのお肉，うなぎ，胚芽，ゴマ，ナッツ，海苔，カリフラワーなど

今日の献立に検討してみてね！

┈┈┈┈┈┈
【追記】
新年度、ちょっとバタバタしているゲン子。
今週は特に更新が滞っちゃうからメンゴ！🙏
次は、脂肪を燃やしたい人や
肌の健康を保ちたい人の
ビタミンを紹介するわ。
ほな、バイビー👋
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おげんこ？❤️
エストロゲン子よ💋

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座りすぎな人必見
オフィスエクササイズ
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日本人は座っている時間が世界でも
トップクラスなのは知っている？
ある調査では、平均で1日7時間も
座っていることがわかったそうよ。

座っている時間が長い人ほど
寿命が短くなるという研究結果もあるのよ。
（バウマン教授による）

デスクワークが多く、
座りっぱなしという人は
通勤にウォーキングを取り入れたり
週末は出かけたりしましょう！

デスクワークの途中で
からだを動かすことを心がけましょう。
すぐできるエクササイズ5選

●その場歩きやもも揚げをしよう！
●かかとの上げ下げでふくらはぎを動かそう！
●脚のエクササイズをしよう！（膝を伸ばすと腿が鍛えられて、足首を動かすとふくらはぎが動ごくよ）
●上半身をひねってみよい！
●体の横を伸ばそう！

┈┈┈┈┈┈
【まとめ】
忙しくてなかなか歩きに行けない
そんな方はすぐにできる
エクササイズをやってみよう！
┈┈┈┈┈┈

 

 

 

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