「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

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おげんこ？❤️
エストロゲン子よ💋

✼┈┈┈┈┈┈┈┈┈✼
よく眠れる
日中ウォーキングのススメ
✼┈┈┈┈┈┈┈┈┈✼

日本人の5人に1人は眠りに関して何かしらの
障害をかかえているわ。

睡眠の役割は、
●傷ついた細胞の修復
●食欲のコントロール
●脳の休息
●からだの酸化をふせぐ
など…
美容と健康に大切な活動なのよ。

point１：カーテンを開けて朝日をあびる

よく眠るためには
朝日をあびて体内時計を整えること。
朝日をあびると からだが「朝だ！」と認識するの。

また、起床から14~16時間後に
メラトニンという睡眠ホルモンが分泌され
自然に眠りに入ることができるわ。

point２：日中ウォーキングのススメ

日中ウォーキングすることで
身体も適度に疲れ、
余計に夜の眠りが整いやすくなるのよ。
※朝日をあびながらウォーキングすれば一石二鳥ね！

【よく眠るための過ごし方】

●カーテンを開けて朝日をあびましょう
●少なくとも1日5分程度は太陽光をあびましょう
●日中にウォーキングをしましょう

┈┈┈┈┈┈
【まとめ】
睡眠は、美と健康を維持するためにも
なくてはならないもの。
ウォーキングを習慣化して
睡眠の質を改善しちゃいましょう。

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おげんこ？❤️
エストロゲン子よ💋

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忙しい人の歩き方
若見えボディ
時短ウォーキングのススメ
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歩くと体にいいことはわかっていても
歩くだけの時間がない。
続かない。
そんな方は時短ウォーキングがおススメ！

自分の生活圏をフィットネスクラブに
しちゃいましょう。
ポイントは
日常生活でできるだけ
歩くきっかけを確保すること。

時短ウォーキング①
通勤電車の乗り換えは
あえて沢山歩けるルートを
選びましょう。

時短ウォーキング②
電車通勤の人は
1駅手前で降りて目的地まで歩きましょう。
車通勤の人は
車を降りてから回り道をして帰りましょう。

時短ウォーキング③
エレベーターやエスカレーターを使わずに
階段を使いましょう。

時短ウォーキング④
ランチのお店は
なるべく遠くのお店を選びましょう。

時短ウォーキング⑤
買い物は少し遠いお店を選びましょう。

時短ウォーキング⑥
雨の日は
ショッピングモールや
地下街を歩きましょう。

┈┈┈┈┈┈
【まとめ】
時短ウォーキングで
歩く生活習慣にしちゃいましょう。
心も身体も健康に。
┈┈┈┈┈┈

 

 

 

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今年は花曇りの日が多かったですが
毎日愛犬と一緒に桜を眺めることが出来ました。

満開は、今週で見納めでしょうか。

2022年の桜は、
みなさんにとって、どんな思い出になりましたか？

私の2022年の桜の思い出は愛犬とのお散歩の途中、
決まった桜の木の下で、愛犬を抱えながら筋トレです。
愛犬もその時間が大好きなのか？
桜の木の近くになると抱っこをせがみます。

おかげで、階段の上りが今まで以上に楽になり
瞬発のスピードがあがったうえ、
動き出すとすぐにアツくなるようになりました。

今までの私の身体は
ほぼランニングやウォーキングなどの有酸素運動が中心。
これでは、より少ないエネルギー量（省エネ）で動けるように
代謝は落ちていくので、体重を維持・減量しようと思うとより強度を上げていくしかありません。

強い強度のトレーニングに耐えれる
運動器を持っているなら良いのですが、
中高年の身体には、筋肉をつけて
動かなくても食べても運動してもエネルギーを使う様な
燃費の悪いアメ車の様な身体づくりが安全で効果的と考えています。

とはいえ、有酸素運動命ですから…
末永く運動を楽しめるように
自分の身体に合ったトレーニングを選択しながら続けていきたいです。

週末は、なんとかお天気がもちそうかな。
あしたも愛犬の体を借りて、
筋トレさせていただこう！

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　Column
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おげんこ？❤️
エストロゲン子よ💋

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からだを動かすだけではない
美と健康のカギの５つのヒミツ
✼┈┈┈┈┈┈┈┈┈✼

歩くことをはじめ、
日常生活のあらゆる動作に
関わっているのが筋肉よ。
健康や美しさ若々しさを保つにも
とても大切な役割を果たしているわ。
┈┈┈┈┈┈
1・歩く・立つなど日常生活の姿勢を安定させる

地球上にいる以上、
重力の影響からは逃げられないわね。
今、寝転がって重力と仲良くなっていない？
重力に対して身体を支えるのが筋肉よ。
様々な動きを安定させるために、
沢山の筋肉が使われているわ。
┈┈┈┈┈┈
2・からだを守る

歩くとき走るときの衝撃を吸収してくれるのが筋肉。
外部の衝撃から臓器や血管を守ってくれているわ。
そして、しなやかな動きができるのも筋肉のおかげよ。
┈┈┈┈┈┈
3．美のポイント！血流を促進してくれる

酸素と栄養素をからだの隅々まで運んでくれる血液。
美しい肌作りにも血流は大事よね。
下半身の血液は心臓の力だけではめぐりが弱いわ。
心臓から離れた部分の血液は、
筋肉（特にふくらはぎ）が動くことで
下半身筋肉を心臓に押し戻してくれるのよ。
ウォーキングは美のエクササイズよ。
┈┈┈┈┈┈
4．熱をつくり代謝UP！

●命を維持するために消費されるエネルギー
基礎代謝は60％。
●食べて吸収された栄養素が分解され
一部が熱となって消費されるエネルギー
食事誘発性熱産生10％
●からだを動かすときに使うエネルギー
身体活動量30％

これが一日に消費されるエネルギーの内訳よ。

筋肉量を増やせば骨格筋で消費されるエネルギー量が増えるため、
理想の体型づくりや肥満予防にもいいわ。
ジッとしていても、食べても、動いても、
エネルギーを使うからだになろう。
┈┈┈┈┈┈
５．水分を蓄えてみずみずしさを保つ

筋肉は身体に多くの水分を蓄える役割もあるのよ。
からだのみずみずしさを保ち
脱水や熱中症を防いでくれるわ。
┈┈┈┈┈┈
【まとめ】
筋肉量アップは美と健康のカギ！
しかし、衰えやすいという面もあるので
食事と適度な運動で筋肉量をUPしましょう。

 

 

 

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普段の姿勢や歩き方に、もっと自信を！

心も体も忙しい女性の健康を後押し。
日常生活の「歩く」動作を紐解きながら、
魔法をかける様に、カッコいい歩き方・綺麗な姿勢・運動効果が出る歩き方に変えていきます。
現状を変えたい！
体質を変えたい！
健康的に体重を落としたい！
今よりもパワーアップした自分になりたい！と思った時が人生のターニングポイント。
是非、レッスンの扉を叩いてください。
忙しくて時間が取れなくても〝たった60分〟で一生ものの歩き方が身につきます。

●何が手に入れられる？

・女性としての魅力が倍増する
・普段の姿勢や歩き方が変わる
・今より自分に自信を持てる

このコースは、歩き方入門クラスを受講された方が受講可能なクラスです。

さらに美しい姿勢と健康的な歩き方を維持、習慣化しましょう。
貴女の身体に合う歩き方や身体を整える方法（コンディショニング）が身に付きます。
運動習慣が定着するのは個人差もありますが、おおよそ3週間～3ヵ月と言われています。
おススメは、意識やヤル気が途切れず習慣化する様、1ヵ月に1回の受講×5回です。
2.5時間×2回でも可能です。レッスン時間はご都合に合わせてカスタマイズいたします。受講日程や時間はご相談くださいませ。
受講日程や時間はご相談くださいませ。

［こんな貴女におススメ］

□健康的に体重を落としたい
□冷え性やむくみなど、体質を変えたい
□将来の健康が心配
□昔の姿を知っている人が集まる同窓会に参加することになった
□最近写真の自分を見て丸くなったと感じる
□現状を変えたいけれど何をしたら良いかわからない
□いつの間にか下がっているお尻を上げたい
□このままでは終わりたくない
□本来の自分を取り戻したい
□新しい自分を諦めきれない
□運動を継続するのが苦手
□今の自分をパワーアップさせたい
□オンラインレッスンを受けたりジムに通ったりしたいけど時間がない

※ヒールウォーキングは行っておりません。

［お客様の声］

●60歳／女性
宝塚スターさんのように颯爽と歩きたい気持ちで、5時間コースを受講しました。
今では、体重も減り学生の頃の体重に戻り、自信を持って同窓会に参加できました。
宝塚スターさんを意識して歩いています。

●53歳／女性
忙しくてジムに通えないので、歩き方や自宅で出来る筋トレ・ストレッチを教えていただきコースが終わった今も続けています。忘れたころに月1回ご指導いただけるので、モチベーションが持続しました。今は歩き方やトレーニングが習慣になり、冷え性や肌荒れが解消しました。

●47歳／女性
自分の身体の弱いところや強いところ、歩き方の癖を知り、改善のための体操を教えていただいたので、値打ちがあるなと思いました。毎日の生活の中で、教えていただいたことを実践し若々しさを目指します。

［5回セッションの内容／一例］
※貴女の体質や身体、目標に合わせてカスタマイズします

1・歩き方入門のおさらい
2・運動効果を引き出すウォーキングドリルの実践
3・エネルギー消費大！テンポに合わせたウォーキング
（筋トレやストレッチ）
4・身体のコンディショニングとウォーキング
5・足裏・足ゆびコンディショニングとウォーキング

●講師：坂田純子（さかた　じゅんこ）
プロフィールはこちらから→★★★

■お問い合わせ・お申し込みはこちら⇒https://beautiful-walkinglife.com/contact/

お問い合わせ内容の頭に『5時間パーソナルレッスン希望』、
または『問い合わせ』と記入ください。

①お名前
②年齢
③住所
④連絡先
・連絡が取れる電話番号
⑤希望日程と時間／第二希望までご記入ください

女性の方に限定させていただきます。
問い合わせ後にお支払方法を連絡させていただきます。
お支払い済にて申し込み完了となります。
お断りさせていただく場合もございます。ご了承お願いします。

朝早く、トレーニングを終わらせ
セロトニンいっぱい！
芝さくらが綺麗‥‥。

そしてスタバへ…。

ご褒美でドーパミン！やる気を分泌中。
・
・
・
スタバではガヤガヤして勉強や仕事ができない…とよく言われますが、
なぜか？私は、時間帯によってすごく集中できるので、
たまに活用させていただきます。
今日は勉強させていただきに行きました。

隣に座ったのは、私と同じ年齢くらいの女性2人組。
職場と上司の愚痴大会でした。

めちゃめちゃプラスのオーラを感じる方向へふと眼を向けると、
同業の若者。
次世代に向かって勉強の最中でした。

現状を良いものにするのも
悪いものにするのも
自分次第。

私も…次世代に向かって勉強中なので
同じ状況の若者を見て「がんばろう」と前向きに。

帰りに声をかけて、少しお話して、
またまた前向きに。
・
・
・
そんなこともあって、
今日のコラムは心理学（行動変容）を学んでいるという事もあるけれど、
「やる気を生み出す3つの条件」を書きました。

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　Column
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おげんこ？❤️
エストロゲン子よ💋

✼┈┈┈┈┈┈┈┈┈✼
新年度で始めたいことがあるけど
やる気が出ない…

行動に変わる
やる気を生み出す3つの条件
✼┈┈┈┈┈┈┈┈┈✼

もうすぐ新年度！
新しく始めたいことはあるけれど…
なんとなく「やる気」が出ない。

そんな方は、スライドを次に読み進めてみてね。

行動するにも
まずは、やる気（行動意志）が大事。
やる気を生み出すには、
3つの条件をそろえるといいわよ。

条件その１：
とにかく信じる

行動すると、自分が望む結果を招くと
強く信じることが必要よ。

例えば…
ウォーキングで理想の体になる。
モテる。
健康になって日々イキイキ過ごせる。
体力がついて日常生活が楽になる…とか。

ちなみにゲン子は、
ウォーキングと筋トレは
めちゃめちゃ身体にいいと信じて
やる気→行動で、
今、腹筋が割れているわよ。
エストロゲンの仕業でミシュラン君になる時もあるけれどね。
信じているから続けるわ。

条件その２：
自分にとって大切な存在からの期待をバネにする。

誰でも彼でもの期待に堪えなくていいわ。
他人軸は疲れちゃうから。
自分にとって重要な存在の期待に応えたいと思うことは
やる気に繋がるのよ。
これは立派な自分軸。

条件その３：
その行動をとるのは容易だと思うこと。

その行動に必要な資源や技術を持っていることにより
背中を後押ししてくれるわ。

例えば…
歩けるなぁ。
シューズあるなぁ…。
じゃ、ウオーキングできるよね。

条件が3つ揃うことにより、
やる気がわいて、行動へとつながっていくの。
なんとなく、やる気がわかないときは
どれかが足らないのかも。

信じること。
大切な存在からの期待。
行動に必要な資源や技術。
この3つを確認してみよう。

【mission】┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈
有酸素運動で、日本中の体脂肪を燃やすわよ🔥

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おげんこ？❤️
エストロゲン子よ💋

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ウォーキング！！
「やってみたい」けど…
「できない理由」が勝っている方に捧ぐ
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光があれば影もある。
裏があれば表もある。

ウォーキングは
身体に良いからやってみようかな～
という一方で、
その行動を妨げる闇もあるわ。
闇をできるだけ減らすことが大事よ。

行動を妨げる闇は、
大きく分けて２つあるの。
個人的要因と環境的要因よ。

例えば、個人的要因は、
「ウォーキングする時間がない」
「運動はしんどいし楽しくない」
「膝や腰が痛い」など。
環境的要因は、
「雨が降っているから外で歩けない」など。

●「時間がない」→
日常の中にウォーキングを組み込みましょう。
例えば…階段を使う。

●「しんどいし楽しくない」→
楽な距離や強度から始め、
写真を撮りながら…
自然に親しみながら…
美味しいものを探しながら…など、
楽しみながら歩くことから始めましょう。

●「膝や腰が痛い」→
膝や腰に負担をかけない運動を選びましょう。
また専門の指導者の方に
膝痛・腰痛でもできる運動や
改善できる運動を
指導してもらうのもよいわね。

●「雨が降っているから外で歩けない」→
無理して歩かなくても良いわ。
雨の日は
「トレーニング休みルール」を
つくりましょう。
室内のショッピングモールを
歩くというのもいいわね。

ウォーキングで得られるメリットを
リストアップするのもいいわよ。
そして、自分に重要なメリットの
情報収集をしましょう。
また、強い妨げとなっている
理由を書き出し、
改善できないか検討してみましょう。
できるだけ、行動の妨げになっている
闇を減らすことで、
「やってみる！」に繋がるわよ。

【mission】┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈
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