「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

～自分でつくろう刺激ON・OFF～
「わたしが創る快適な睡眠環境」

⳹　今日の放送のポイント　⳼

ウォーキングアドバイザーのエストロゲン子です

10月9日の音声ブログです。
熟睡の日。
生活習慣は人それぞれ。
「よく眠れた～」という環境をつくる方法も1つではありません。
あなたのオリジナルの睡眠環境をつくることが熟睡の秘訣。
今日のテーマは、
～自分でつくろう刺激ON・OFF～
「わたしが創る快適な睡眠環境」です。


音声ブログを聞きながら、
いつもよりプラス1000歩（600～700m）
プラス10分のウォーキングを増やすお手伝いができたら…と続けています。
ぜひ聞きながら、あるいてくださいませ♡

ご質問もお待ちしております♡

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10月9日水曜日。
今日は数字の10と９で「熟睡の日」です。
あなたは、毎日熟睡できていますか？

ゲン子は熟睡できているのかは
自分ではよくわからないんですが
朝起きた時、疲れが残ってないときは熟睡できている…
朝起きても眠い…疲れが残っているな…というときは
熟睡できてない…という感じですかね。

理想の睡眠時間は7～8時間と言われていますが。
なかなか確保できていないのが
正直なところです。

快適な睡眠を確保するための、
睡眠時間やパターンは人それぞれで
厚生労働省の健康体力づくりのための
睡眠指針によると理想の睡眠時間が年代別に少なくなっています。
10歳代では、８から10時間
成人以降50歳代までは、6.5か7.5時間
60歳代以上で平均６時間弱と
高齢になるほど、
必要な睡眠時間が短くなることが報告されています。

そんなゲン子は、毎日6時間くらいなのですが
8時間睡眠をしようと思って
9時くらいに寝たことがあったんです。
夜中の3時に目が覚めました（笑）

体が6時間睡眠に慣れてしまっているんですよね。
無理に長時間眠ろうとすると
かえって睡眠の質を低下させてしまうので
個人的には、時間にこだわらず、
シッカリ眠れてスカッと起きる方を大切にしています。

翌朝疲れも取れて、眠れているなら言うこと無しなんですが
どうもちゃんと眠れていないと思ったら、
まずは眠れる環境を整えることからはじめてみましょう。
とりあえず、夜は刺激をなくすことです。

刺激と言えば光刺激。
例えば寝る1時間前には、
電気を薄暗くするというのも1つの案です。
夜になっても、いつまでも、明るい光の刺激が目から入れば、
脳は「まだお昼間？」と勘違いしてしまいますものね。
ゲン子は火曜日の夜の21時30分から
オンラインレッスンで「ナイトルーティーンストレッチ」を
指導させていただいているのですが、
夜遅いこともあり、ブルーライトの光がなるべく刺激にならない様
電気をほぼ真っ暗にして指導しているんですよね。
ストレッチなので、画面を見なくてもストレッチできる様に
導く方法を毎回模索中です。

スマホからの情報も脳の刺激になるので、
あたらしい情報を得るのも明るいうちが良いかもしれません。

飲み物の刺激はカフェインとお酒。
就寝の４時間前以降のカフェイン摂取は
入眠を妨げる傾向があるので、要意が必要です。
「睡眠薬代わりの寝酒」は、眠りが浅くなったり、
途中で目が覚めたり睡眠の質を悪くするので
飲む時間や量に工夫ですね。

激しい運動も交感神経を刺激してしまうので
夜は、程よく体を動かす程度が眠りには良いです。
ゲン子、20代の時、金曜夜中ほぼ12時から
1時間の激しいレッスンを担当していたんです。
明るい室内の中で、音楽をガンガンかけて…
心拍数をメッチャあげる、ニュージーランド発症のプログラムでした。
そんな夜中に誰も来ないかと思うでしょう。
いやいや、いらっしゃるんです。
レッスンに参加する人たちは
ミッドナーターズと呼ばれていました。
レッスンが終わるのが深夜1時で、
帰宅してなんやかんやしてると2時3時。
翌日は昼まで泥のように寝る…そんな週末だったんですが
20代なのに疲れは取れなかったですね。
当時ご参加のみなさまも、そんな感じだったのではないでしょうか。
夜は極力、交感神経の刺激を少なくしてみましょう。

ここからは、日中は刺激を入れる話なのですが
夜遅くまでお仕事していらっしゃる方もいるかと思います。
生活リズムは人それぞれですが
その人にとっての朝、起きた時に
何か口に、胃袋の中に、ひとくち入れましょう。
これは、内臓への刺激です。
水でもよいです。それが、合図となって
胃腸などの内臓も「朝だ」と動き始めます。

また、朝は目が覚めたら、光刺激です。
適度な日光を目に入れると、
体内時計がリセットし、一日の行動に適したリズムを作ります。
これは、曇りや雨の日でも
陽の光を入れることは夜に眠くなる秘訣です。

日中は身体に刺激です。
筋トレでもウォーキングです。
適度に動いて体を使っておくと身体が疲労し
質の良い眠りにつけることがあります。
昼の明るい時間に外を歩くのは、光刺激と身体疲労できる
一石二鳥の睡眠導入アクションですね。

最後に…

ゲン子が必ず夜眠くなるスイッチというのがあるんです。
それは、冷蔵庫に入れていたパックを顔に乗せた時なんですね。
冷たい、気持ちい、1日頑張った自分へのご褒美感
そんなHappyを味わうと眠くなるんです。
そのまま、横になると、知らない間に寝てしまう事もあるのが
要注意なんですが。
ほら、パック着けたまま寝ると、
かえってお肌が乾燥してしまうって言われるでしょ。
でもね、そのまま落ちしてしまうくらい気持ちがいいんですよね。
1日の最後に、自分の心と体がHappyになれることをしてあげるのも
熟睡へつながるヒントなのかもしれません

今日もHappyな一歩を♡

 

ウォーキングと聞くと「ただ歩くだけでしょ!」と思われるかもしれません。

私たちの生活の中には歩くという動作が多いにもかかわらず、
生まれてから今まで歩くことを誰からも教わらずに生きてきました。

しかし、日常で、多い動作である立つ・歩くはとても大切な動作で
ただの動きではありません。どんな動きの基本にもなっています。

オシャレな服を着ても、
勝負服を着ても、
立つ・歩くの所作が無造作であれば
それを活かすことはできないと思っています。

ほんとうのオシャレとは、
立つ・歩くの所作を知ること・整えること・実践すること。
そして、勝負服よりも信じられる「健康体力づくり」をすること。

今のご自身を客観的に見てみませんか？

あなたに合った歩き方を知り、日常生活で実践することで、
今よりもHappyに、ふわりと軽やかで
健康なカラダを手に入れましょう。

ウォーキングは忙しい人こそ、最も身近な健康体力づくり。

一生ものの「効果的で・美しく・カッコいい歩き方」を身につけましょう。

心も体も忙しい女性のウォーキングを後押し。
「あなたに合った歩き方」で今よりもHappyな世界へまいりましょう♡

（エストロゲン子 中の人：junko sakata）

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（junko sakata)

専門は、ウォーキングやランニング・エアロビックダンス・健康体操・生活習慣病予防・呼吸器循環器系に有用性のある有酸素運動指導など。民間フィットネスクラブや運動指導者団体の教育コンサルタントを経験し、「一生自分の足で歩くこと」を目標に、ウォーキングレッスンや地域ウォーキング指導員育成・企業健康セミナー、ウォーキングルートの開拓ほか、メディアやWEBのエクササイズ監修を行う。
SNS上でエストロゲン子としてウォーキング情報を発信中。