「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

今日から寒の入りと言われる小寒。
これから節分まで本格的な寒さになると言われるけれど、走るにはまだ暖かいですね。

今日は仕事前でゆったりジョギング70分。

学生の陸上部の走り込みや、野球部のヒルトレーニングを横目で見て・・・
自分もペースを上げたくなりましたが、マイペース。

着込んでいたせいか？
汗だくだった～。

まだまだ暖かいですね。

今日も走れたありがとう。

オンマニペメフム
オンマニペメフム
オンマニペメフム

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

30分のリズムウォーキングの指導を終えて、帰宅後に隙間時間でサクッとペース走・約6㎞。

リズムウォーキングの指導時に着ていたウェアが、そんなに汗だくにならなかったので、同じウェアを着てラントレ。
女性としては失格ですが、洗濯物が乾かない時期、洗い物が増えなくていい（笑）

今日は公園でのトレーニング。
さすがに仕事が始まっているからか、誰も走ってなくて気持ちが良かった。
公園という事で、i-podを聞きながら。

YUIちゃんの「fight」

箱根駅伝のサッポロビールのCMで流れていて、思わずダウンロードしてしまいました。
懐かしい。ホンマ、名曲ですね。

さぁ、次はスタジオBodyLuxでの指導です。今日から仕事始め。会員の皆様、よろしくお願いします。

「がんばれ～がんばれ～♪」

オンマニペメフム
オンマニペメフム
オンマニペメフム

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

今日のトレーニングは、
動きを伴うコアトレーニングとストレッチポールでの筋膜リリース。

箱根駅伝で優勝した青山学院大学陸上部でも、
ガチガチに筋肉を固定するトレーニングではなく、しなやかに肩甲骨まわりを動かせるようになる体幹トレーニングを取り入れたそうです。

私は、肩甲骨まわりがかなり硬いので、今年はコアトレーニングやストレッチをしっかりしたいな。


ラントレは、昨日のトレラン＆ロード走の回復をするように、
ゆっくりウォーミングアップペースのジョグから始まり、後半までにレースペース（フルマラソン）に乗せるペース走を10㎞行いました。
少しインターバル（休憩）をして、1㎞ウォームダウンのジョグ2㎞のウォーキングで終了。

そして、締めはウェーブリングでのストレッチで疲労を流すように血流促進。
年始としてはまずまずの動きだし方かな？


さて、今年はコアトレやストレッチの他にもう１つ心がけたいのは栄養補給です。


トレーニングをしてせっかく筋肉に刺激を入れても、そこに栄養が運ばれなければ疲労が残るだけ・・・。
そんなことで、NAHAマラソンが終わったころから、
なるべくトレーニング後にタンパク質を摂取するようにしています。
それも、100％オレンジジュースと共に。

100％オレンジジュースは糖質も多く含まれ、
トレーニングで失われた糖質を補給できるだけでなく、疲労回復や免疫力向上に期待が出来るビタミンCも含まれている優れもの。

毎回フルマラソンに出場時には
手荷物に100％オレンジジュースを入れておいて、ゴール後30分以内に補給するようにしています。

健康の3本柱は、運動と休養と栄養なので、
運動をしたらシッカリ休養や栄養もとりたいですね。

栄養と言えば…
こちらの塩パン、クルミパン、わかめパン。

（わかめパンは焼くとメッチャおいしい）

ウォームダウンジョグの途中で買ってみました。

ラントレコースの近くに大好きなパン屋さんがあるのです。

こーゆーご褒美も、トレーニングでたくさん汗を流したからこそ楽しめますね。

さて、いつもの月曜は大学の授業があるのですが
今日はまだお休みです。
夜のスタジオのランニングレッスンもまだお休みなので
（スタジオは営業しています。今日から仕事始めです。会員の皆様、今年も宜しくお願いします。）、
エリーと過ごしながら、来期のシラバス作成や今年の目標をたてることにします。

オンマニペメフム。
オンマニペメフム。
オンマニペメフム。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

【ランニングプレイリストに追加しました】

箱根駅伝の時、サッポロビールCMで何回も流れてて、i-podに追加しました。

■YUI　「fight」

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

4年ほど前から所属している地域のランニングクラブの仲間のお誘い・・・というか、
おそらく無理にお願いして作っていただいたイベント、
新春トレラン＆ロードラン。

20㎞（トレラン8.9㎞　ロード11.4㎞）走ってきました。

コースは、河内磐船から獅子窟寺→交野山山頂→白旗池→国見山→ロードで成田山。
これまでトレランは何度か経験してきましたが、一番山を走ったし、転げ落ちるかと思うくらい猛スピードで下ったのは初めてでした。

とってもいいコースを作ってくださったN先輩、そしてラン仲間に感謝です。


獅子窟寺までの道は急坂で、凍結したら車が上に登れないくらいの傾斜。
常にアキレス腱がストレッチされいる状態でのランは最初から下半身にガッツリきました。


獅子窟寺では、こんなメッセージを見つけました。

五戒

辛いことが多いのは　感謝を知らないから

苦しいことが多いのは　自分に甘えがあるから

悲しいことが多いのは　自分のことしか解らないから

心配ごとが多いのは　今を懸命に生きていないから

行きづまりが多いのは　自分が裸になれないから

・・・・
昨日に引き続き、お正月から素敵なメッセージをいただきました。

今年1年噛みしめながら走ろうと思います（笑）

交野山山頂にまでもかなりの傾斜で、昨日の箱根駅伝山の神・神野選手をイメージしながら走りました。（ロードを走ってる方が完全に楽だわ。）


シンドイ後にはご褒美。

こんな素敵なロケーション。

阿倍野ハルカス地上300mより、少し高い341m。
岩の上に立つと、街が一望できて感動です。

今年1番高い場所に来ました。今年はイイことありそうな予感。


白旗池→国見山を一気に走り、下界に出たらひたすらロード、成田山へ向かいます。


途中、寝屋川ハーフのコースにもなっているそうで・・・
先輩たちに、このコースやでぇ～と教えていただきました。

成田山へは初めてやってきました。

でかーいお寺。

こんなに大きなお寺では、手を合わさずに帰れない！
喪中ですが、手を合わせてみました。


鳩がたむろっていると言う広場では、1羽も鳩がいなかったんですが・・・
N先輩が家から生米を持ってきていて、
鳩おじさんに変身。

生米をばらまき始めたら・・・

まったく鳩が見当たらなかったのに、

（写真）この後鳩と子供だらけになって面白かった。

N先輩は楽しく生きる術を知っているなぁ～。
素敵な大人です。

成田山後はN先輩の家でたくさんの果肉植物を見せていただき、心が癒されました。

写真の果肉植物がとっても気に入って思わずパチリ
こーゆーの欲しいなぁ～。

N先輩家と言えば、ほんまに珈琲を美味しく入れてくれるのですが、
走りつかれた身体に美味しい珈琲とスイーツ、奥様が温めてくれたポップコーンで腹ごしらえ。
幸せな1日でした。

今年は、元祖所属させてもらっているランニングクラブでもしっかり走ろうと思います。
N先輩、メッチャ早い朝練、また復活させてくださいね～。

一緒に走ってくださった仲間、ありがとうございました。
今年もいっぱい走りましょう。


日々感謝★

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

（喪中につき新年の挨拶を控えさせていただきます。）
今年も宜しくお願いします。

朝から箱根駅伝に釘付けで、
若者達が頑張っている姿を見て感動の涙を流していました。

最後の最後までTVから離れられず、
箱根駅伝が落ち着いたところでようやく近くのお寺に手を合わせに行ってきました。

もうお寺には何回も来ているのに、初めてあることに気が付いた。
お寺の裏に大好きな詩人「坂村真民」さんの「念ずれば花ひらく」の石碑・・・。

真民さんの詩集は色々揃えていて、
気に入って読んでいた時期がありました。

思わず石碑と記念撮影。

2016年、「念ずれば花ひらく」は、新しい年にくれた真民さんからのメッセージですね。

今年は念じます。
念ずる心に邪魔が入ったら（→煩悩）、
「オンマニペメフム、オンマニぺメフム、オンマニぺメフム・・・」（チベット地方のマントラで、生きとし生きるものすべてに平和を・・という意味らしい。）
唱えます。（笑）
念じ続けよう。

お寺から戻った後はラン！
箱根駅伝の学生たちのいい走りを見ていたら、それが脳に焼き付いていつもよりスピードが出ました。
いいイメージって大切ですね。
今日のラントレは、6㎞ペース走・2㎞を100ｍ毎のウィンドスプリント。

今年も健康で、いっぱい動いて運をつかみます。（いっぱい運動を楽しみます。）
読者の皆様、2016年もよろしくお付き合いくださいませ。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪で働く運動指導者の坂田純子です。

年末まで今日を入れてあと２日。大掃除に明け暮れています。

こまめに不要なものを捨てているので、今年はそんなにゴミが出なかったけれど、
洋服や持ち物が少なくますますミニマリストになってきている感じがして、女性としてオシャレ感はどうなのかな・・・って感じです。（笑）

さて、大掃除を終えアウトレットへ買い物に行ってきました。

買い物に行ってもお洋服は欲しくなくて、
一番欲しかったものは「ラグ」！！

愛犬エリーったら、永久歯が生え、歯の強さアピール真っ最中。
畳を掘ったり、硬いモノを噛んだり。
そういえば、先輩ワンコのみみもよくやっていたな。

シンプルな素材のラグ周りにバラ柄のリボンとレースで囲んであるラブリーなラグを、
エリー自慢の歯でいくつも穴を開けてしまっていたので、

じゃーん！新調～。

きら～ん

新しいって気持ちがいい～。

ついでに、自慢の歯で中のマットを引きちぎってあった座椅子も新調～
（オシャレな店で買ったのに、色だけ見ると辛気臭いですな。）

そして、お茶わんや箸も新調です。

新しいって気持ちがいいね。

エリー、もうボロボロにしないでね～。
気持ちよく新しい年を迎えような。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

おお～っ。来ました！

第70回記念　香川丸亀国際ハーフマラソン（世界ハーフマラソン選手選考競技会）
ナンバーカード引換券。

「H」ブロックでした。
これはタイム順だそうで、陸連登録に関係ない申込みタイムなんだそう。
前回の走力繁栄の今の自分にがっちり見合ったブロックです。（笑）
（ちなみに登録Aは1時間35分以内でゴールすることが条件になっています。）

それにしてもブロックは全部で20ブロック「A～T」まであるって。細かっ。
2015年は過去最高の参加者だったらしいけれど、毎年すごくたくさんの方が走るのね。
大分別府マラソンや愛媛マラソンと日が重なるのに、申込みもすぐに定員になったしなー。


というのも、
今回は、第70回記念大会で、世界ハーフマラソン選手選考競技会で
サブタイトルが（2016年　カーディフ）代表選手選考競技会。
（カーディフってどこだ？？？調べてみた。イギリスなんだって。）
しかも、丸亀は超高速コースと言われてて記録を狙う方や、
フルマラソンのために足に刺激を入れる人もいっぱい。
人気の大会なんだよね！


2015年は坂出の折り返しで戻ってた菊地　賢人さんや設楽兄弟、
箱根駅伝の山の神こと神野大地君ともすれ違って拍手＆声援しまくりでテンションが上がった記憶がありますが、
2016年も菊池さん等
人気の招待選手が走るので、一緒のコースを走れるっていうのも魅力。
有森さんや千葉さん、金さんにも会える→ミーハー

・・・

今日のラントレは、メッチャゆっくり50分のジョグ。
そして最後700ｍを1㎞あたり4分半の速度で走って
残りの6分位をクールダウンジョグ。

700ｍで心臓と肺、また筋肉に刺激を入れたら、その後身体がすごく気持ちが良かった～。


それにしても、1㎞あたり5分ペースで走るって、
今日の4分半より30秒だけ遅いくらい・・・
それが21,097㎞続くって、、、ねぇ。
今の私には、やっぱりすげぇしんどいわ。

2015年のタイムを見たら、ほとんど（必死で）5分20秒くらいで走ってたもん。
1時間45分でゴールって～のは、まだ無理そうな感じ。
ペースランナーも走ってくれるみたいなので、1時間45分のペーサー探してみようと思いますが、
漸進性の原則・自己ベスト更新くらいにしときましょう！（甘）

大好きなお友達とも会えるのが一番。
招待選手を見ながら、楽しんで走ろう！
そんな事より、大事なのは交通チケットの日にちを確認することよ。（2015年の大事件はこちら）

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

年末です。

大掃除などもありますが、提出物や発信する事がてんこ盛り・・・。
頭がゴチャゴチャになりそうなので、
60分軽くジョグしてきました。（笑）

ビュンビュン走りたかったのですが、今日は全然スピードが出ない。
昨夜飲みすぎましたかね。ははは・・・。

後ろのブロックからスタートし、なかなか前に進めなかった去年。

ネットタイムは1時間52分。（グロスは1時間58分）

去年のBLOGでは、前のブロックだったらあと10分縮められていたかも・・・なんて大きいこと書いてますが、結構まじめに走っていたような記憶があります（笑）

去年の私の記録は遅すぎで・・・。
今の走力だったら1時間40分くらいでハーフを走れる！フルならサブ3.5まで行ける・・・って
（嘘でも）嬉しいことをアドバイザーの皆さんから言ってもらえたので、

調子に乗ります！2016年はあと10分縮められたらいいな。
優先度Cくらいで行こうと思ってたけど、第70回記念の大会という事で運営の皆様も力を入れているらしいので、
私も優先度Aで行きます！


という事で、1月は今の自分に足りない「最大酸素摂取量を上げるトレーニング」と「乳酸性作業閾値を上げるトレーニング」をしてみよう。
（マラソン練習は大きく分けて３つの練習方法があります。「最大酸素摂取量を上げるトレーニング」と「乳酸素性作業閾値を上げるトレーニング」「距離走」）


●（私の）最大酸素摂取量を上げるトレーニング
最大酸素摂取量とは運動中1分間に取り込める酸素の最大値の事。
400ｍや1000ｍを何本か行うインターバル走。
いつも練習している場所の周回できるコースは600ｍなので、600ｍを5~10本行う。

●（私の）乳酸性作業閾値を上げるトレーニング
乳酸性作業閾値とは安静時から徐々に運動強度を上げていくと、あるポイントから血中乳酸値が上昇しだす。このポイントのこと。
8000ｍ～16000ｍの目標ペース走。
私は8000ｍ～10000ｍを（今のところ）5分ペースで走る。

↑
距離走は得意だけど、上記２つのトレーニングは苦手です。
結構ハードなので、楽しんで出来る、疲れを残さない頻度で取り込みます。

1月は、丸亀ハーフに向かい練習してみます。
BLOGにも記録を残していきます。

関係ないけど、写真は羽生結弦くんのファイル。
スーパーでいただきました。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

なかなかスカッと晴れの日がありませんが、今日は60分ジョグをしてきました。

お供は「ゲルフェザーグライド3」

軽量でスピードが出るので、ジョグで使うシューズではないみたいなのですが、
後半の3㎞で無酸素の域まで持っていきたかったので、思いきっておニューを下ろしてみた。
（無酸素：瞬間的に強い力が必要な運動。筋肉に貯めてあるグリコーゲン≪糖質≫が主原料。酸素を必要としないので短時間の運動になる）

軽いのにクッション性が高く、
すごく履き心地が良い！
ゆるい下りの坂でもブレーキをかけずに、思い切って快走ーっ。超・気持ちがいい。

このシューズであまり練習しすぎると、
大会のときにはクッションがへこたれてしまいそうなので
他のシューズと使い分けをしようっと。

・・・

今日の心拍は、
最初はウォーミングアップ程度（ゾーン１　最大心拍数の60％）から始まり、
後半は、筋力・基礎代謝量向上できる無酸素の域まで。（ゾーン４　最大心拍数の80～％）

なぜか？？あんなに暑くて走りにくかった夏よりも、
走りやすい季節になった今の方が直ぐに心拍数があがってしまう・・・。

暖かい部屋から寒い外に出て
血管や筋肉が収縮してしまうからだろうか・・・。
ヒートショック的な・・・。（→収縮したまま運動を続けると身体に負担をかけ危険ですね。）

結構薄着だったので、
もう少し着込んで
身体が温まったら徐々に脱いでいける様にしようと思います。

今日も走れた！有難う。

今度は、これを読みます。強いランナーに・・・。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子