健康サポートプロジェクト
合同会社健康サポートプロジェクトです。 10数年にわたって健康経営を推進する企業・団体様向けに健康セミナーや研修コンテンツ等で具体的なサポートをおこなってきました。 福利厚生や労災対策として従業員の方が生活習慣の中で無理なく継続できるエクササイズをご紹介します。
事務処理で数分目を離した隙に…プラグやられました。
愛犬エリーは、とってもいたずら盛りなので、
噛まない様に家中のコンセントとプラグには全部バリアをしているのだけど…
1箇所だけ見落としてたのです。
年末だけしか使っていないデスクトップPCのプラグを抜いたまま片付けるの忘れてたのだった。
ホンマ、プラグがコンセントにささってたらと思うとゾッとする。
もう一度、エリーの目線で家中のコンセント＆プラグチェックだな。
目線を変えてみないと気付かないことってある。
何か起こってからでないと気付かないことってある。
気付きを活かしましょ。
エリーありがとう。
今年のレースももうすぐ始まりますので
フルマラソンを走るために大切なことを
「走る運動指導者」の視点から何回か分けて連載していきます。
この章は安全で効果的なトレーニングをするために、
知っておくと身になる
「トレーニングの原理・原則」について書きます。
トレーニングにあてはめると、自分流のトレーニングメニューが作成できたり
、トレーニングの仕方を振り返り、自分の可能性をさらに切り開けたりしますので、
トレーニングの原理・原則を押さえておきましょう。
■クロトナのミロのお話
クロトナのミロのお話を聞いたことがありますか？
このお話は、トレーニングの起源になったお話です。
ミロ少年は子供の頃、子牛を担いで1㎞の道を歩いていました。
子牛は餌も食べるし日々成長していきます。
そんな子牛はやがて成牛になるのですが、ミロは成牛もなんのその。
成牛を担いで1㎞歩けるようになっていたそうです。
やがて、古代のオリンピックのレスリング競技で連勝したと・・・そんな逸話。
この逸話は、トレーニングの原理原則にあてはまります。
■トレーニングの原理・原則とは？
安全で効果的なトレーニングをするために、トレーニングの原理・原則があります。
３つの原理、５つの原則です。
●トレーニングの原理：
●トレーニングの原則：
ミロ少年は、まず子牛を担ぐと言う、
日常生活よりも強い負荷をかけました。（過負荷の原理）
また、子牛は成長しますので負荷が毎日少しずつ漸進していきます。（漸進性の原則）
それを繰り返し反復したことで、
が衰えることなく、
成牛を担いで1㎞歩けるようになったのでしょう。（反復性の原則・可逆性の原理）
ランナーも、走ると言う日常生活よりも強い負荷をかけてます。
少しずつ距離を伸ばしたり、スピードを上げたり、
時にはトレーニングの質や量を変えながら走力を養っていることでしょう。
トレーニングの原理・原則を意識して身体を鍛えれば、
安全に、トレーニング効果が得られます。
しかし、いままでそんなに走っていなかった人が、
急激に量や質を上げてしまうと・・・
効果どころか、故障の原因になりかねません。
走るトレーニングだけでなく、ケアやストレッチ、
また身体を守る筋肉トレーニングをすることで、
故障を防ぎ、長く継続できるづくりができます。
また、私たちの身体には適応能力があるため、
いつも同じトレーニング方法では慣れが生じてしまいます。
慣れてきたら、いままでよりも強い負荷をかけることで、
１つ上のを手に入れることが出来るのです。
是非、トレーニングの原理・原則を意識して、
自分に合った量と質で、安全で効果的なトレーニングを継続していきましょう。
フルマラソンでベストが尽くせますように。
最後まで読んでくださいましてありがとうございます。
■【コラム】フルマラソンを走る①「フルマラソンを走るためのエネルギー」
■【コラム】フルマラソンを走る②「30kmの壁を超えるグリコーゲンローディング」
■【コラム】フルマラソンを走る③「レース前・中・後の水分補給」
■【コラム】フルマラソンを走る④「トレーニングと休養のバランス」
■【コラム】フルマラソンを走る⑤「夏のトレーニングから秋のトレーニングへ切り替えてみよう」
■関連記事：去年も同じようなこと書いてます。「30ｋｍの壁を超えろ！」→★★★
■一番読まれている記事【女子限定】→「生理中の運動やランニングどうしていますか？」
今年のレースももうすぐ始まりますので
フルマラソンを走るために大切なことを
「走る運動指導者」の視点から何回か分けて連載していきます。
暑かった2015年の夏。
しっかり走り込んだと思います。
夏に充分練習ができた方は秋以降のマラソンシーズン、
自己ベスト更新に期待が持てる事でしょう。
どんどん過ごしやすい気候になってきている今、
夏の練習から秋シーズンへの練習に切り替えることもオススメです。
夏の練習はスピードより量（距離）重視のことが多いですが、
走りやすい秋は練習に変化をつけ
スピードを高める練習にチャレンジしてみましょう。
■どんな練習がオススメなの？
スピード練習というと、
高強度と低強度を繰り返しながら行うインターバルトレーニングや
いつもより速いペースで長く走るペース走を想像するかもしれません。
このように夏の練習から急激に強度を上げる様なトレーニングをすると怪我や故障の原因になります。
ここで紹介するのはタイムトライアルです。
少しスピードを上げて、息切れをするようなペース(ATポイント以上)で短距離を走ります。どれくらい時間がかかるのか見ておきましょう。
1000mからスタートするのもいいし、2000ｍや3000ｍでもよいでしょう。
■ATポイントって何じゃ？
筋肉がドーンと重くなる、息切れするペースをATポイントと言い、
有酸素運動から無酸素運動への移行ポイントとなります。（無酸素性作業閾値ともいう）
息切れするペース（ATポイント以上）で走ればパワーも使い、
呼吸は浅く早くハハーゼイゼイとなり、
疲労物質である乳酸も溜まりやすくなるのですが、
この息切れするペース（ATポイント以上）は、長く走れないけど、
速筋繊維（大きなパワーとスピードを発揮する筋肉）を鍛えることが出来るのです。
ちなみに息切れしないペース（ATポイント以下）で走れば、
息も乱れず楽に長く走れ、
遅筋繊維（小さいパワーで長く運動できる筋肉）が鍛えられます。
※遅筋繊維は速筋繊維より、筋肉が落ちにくい性質を持っています。
夏の練習で持久力に優れた遅筋繊維を造ったら、この秋、速筋繊維を造っていきましょう。
このATポイントは、全身持久力の指標になり、
ATレベルが高いほど全身持久力が高くなります。
トレーニングによってATのレベルを上げていくことが可能なので、是非チャレンジしてみませんか！
■ATポイントの見つけかた
ATポイントを見つけるには、
徐々に負荷を上げるトレーニングをして、
呼気ガス測定や血液中の乳酸量を測定するのですが
（写真は、ドイツでATポイントの測定をしたときのもの。自転車をフル回転で漕いでもうあかんっていうまで運動します。メッチャしんどかったです。で、当時すごーくATポイント低くてショック受けました。）
そんな設備を誰もが持っているわけはないですね。
手軽にできるのは、
どんどんペースをUPしていって、息切れしたときの走る速度をチェックをしておくのです。
たとえば、1㎞あたり5分50秒の速度で走っている時に息切れをした方は、
その速度で走ったときがおおよそのATポイントとなります。
この5分50秒でタイムトライアルするのです。
まずは1000m×３本を息が戻る位リカバリーをとりながら・・・
慣れてきたらリカバリーを短めにしたり、
2000m、3000mと距離を増やし筋肉に刺激を与えておきましょう。
楽になってきたら、また息切れするポイントを探し徐々に漸進しながらタイムトライアルします。
■レース前は
10日前には練習量も減らし、疲労をとっていきましょう。
■【コラム】フルマラソンを走る①「フルマラソンを走るためのエネルギー」
■【コラム】フルマラソンを走る②「30kmの壁を超えるグリコーゲンローディング」
■【コラム】フルマラソンを走る③「レース前・中・後の水分補給」
■【コラム】フルマラソンを走る④「トレーニングと休養のバランス」
今年のレースももうすぐ始まりますので
フルマラソンを走るために大切なことを
「走る運動指導者」の視点から何回か分けて連載していきます。
大会まであと1ヵ月…となると
焦って長距離を走り込んで筋肉や関節・内臓を弱らせたり、
疲労が抜けないまま当日をむかえたりする方もいらっしゃいます。
また、当日までに故障し、本番のレースのスタートラインに立てないと言う方も何名も見てきました。
スタートラインに立ってこそ、はじめてフルマラソンにチャレンジできます。
ここでは、トレーニングと休養のバランスの取り方について記載していきます。
■「走った分だけ走力は上がる！」という間違った常識
レース前にありがちなのが、練習しすぎのオーバーワーク。
「走った分だけ走力があがる！」というのは、走った後の休養がシッカリとれた場合。
走って走って走りまくるのは、実はパフォーマンス能力の低下になるのです。
■超回復（ちょうかいふく）
運動後の回復は栄養補給と質の良い睡眠。
また、筋肉や腱、関節、内臓を休ませる事。
走ったことによって疲労した部分は、適切な栄養と休養をとることによって以前より身体の能力をプラスに持って行くことができるのです。それを超回復と言います。
充分な休養が無いままトレーニングを続けると、疲労がどんどん蓄積し、パフォーマンス能力が下がり、使いすぎ症候群（オーバーユース）等の障害を招きます。
■かしこい休養法
超回復は24～72時間（１～３日）と言われます。
この期間は、身体に有益な適応が起こる期間。
強度や負荷の高い運動を行ったときは、しっかりと休養することで、前より力を生めるようになる、強い刺激に対応できる身体を造ることができます。
また、休みすぎは刺激を与える前の状態に戻ってしまうので、
トレーニングを行ったら２日後くらい後には復帰すると良いでしょう。
しっかり休養出来たら、すぐに強度が高いトレーニングに復帰するのではなく、徐々に軽いものから強度や負荷の高い運動へと漸進していきましょう。
■フルマラソンを走るには
フルマラソンを走るには、食事と休養、そして運動の3つのバランスが大切です。
この３つは、カメラの3脚の様にバランスがとれていればフルマラソンでベストが尽くせるのですが、どれかが突出しているとバランスが悪くベストを尽くすことが出来ません。
しっかり食べて
しっかり休養し、
かしこくトレーニングしていきましょう。
■大会1ヵ月前にすでに充分走り込めた方
大会前は、調子が良く距離やペースが上がってくるのが実感できる時期だと思います。
でも、調子に乗って過度のトレーニングをすると、大会までにを消耗し、怪我をしたり風邪をひきやすくなったりします。
大会当日にベストを尽くせるように、休養もトレーニングのうちと考えてコンディションを整えましょう。
■大会1ヵ月前までにあまり走り込めなかった方
練習不足で焦る気持ちもありますが、焦って走り込みをすると逆効果なので注意しましょう。
トレーニングはほどほどに・・・。
これまで行っていたトレーニングに少し毛が生えた程度にして、
大会直前は疲労をしっかりとってくださいね。
皆さんが本番でベストを尽くせるようにお祈り申し上げます。
最後まで読んでいただきまして
ありがとうございました。
次章もトレーニングに関して記載していきたいと思います。
■【コラム】フルマラソンを走る①「フルマラソンを走るためのエネルギー」
■【コラム】フルマラソンを走る②「30kmの壁を超えるグリコーゲンローディング」
■【コラム】フルマラソンを走る③「レース前・中・後の水分補給」
■【コラム】フルマラソンを走る⑤「夏のトレーニングから秋のトレーニングへ切り替えてみよう」
■【コラム】フルマラソンを走る⑥「トレーニングの原理・原則～安全で効果的なトレーニングのために～」
■関連記事：去年も同じようなこと書いてます。「30ｋｍの壁を超えろ！」→★★★
１からはじめるフィットネス、はじめてのフィットネスはボディラックスから
スタジオBodyLuxの坂田純子です。
毎週月曜の女性限定「ビューティーラン」、今週は金曜に振替でした。
この秋、10kmの市民マラソンから、リレーマラソン、ハーフにフルと、完走を目的にした会員様でレッスンは満員御礼。ランを目的に入会される方も増えてきました。
スタッフも、大会の伴走&コーチをするので気合いが入ります
数年前のデサントさんのデータによると、フル挑戦後、燃え尽き症候群でやめてしまう人も多く、趣味ランナーは7割が半年以内に燃え尽きてしまうという結果だったそうです。
（約67％が頑張りすぎで6か月続かなかった）
ビューティーランレッスンを通し、目標達成だけが目的でなく、走る楽しさや皆と走るグループレッスンの意味を味わっていただける様、私も楽しみます
また、今日は「BLOG読んだ」と
秋からの足の診断サービスを楽しみにして下さっている会員様が・・・。
メッチャ嬉しかったです。
しっかり勉強して、学んだことを提供していきたいです。
こちらも、学ぶことが目標にならないように、
その先によろこんでくださる方、楽になったわ！姿勢が良くなった！とおっしゃって下さる方を想像し、
楽しみます。
日々感謝★
運動指導者 坂田純子
今年のレースももうすぐ始まりますので
フルマラソンを走るために大切なことを
「走る運動指導者」の視点から何回か分けて連載していきます。
①と②のコラムは、フルマラソンに必要なエネルギー源について書きました。
今回の章は水分補給について。
取り込んだエネルギーや酸素は身体の水分（血液）が運びます。
いくらエネルギーを補給しても水分が足らなくなると、
エネルギーが運べない他、二酸化炭素や老廃物も身体にため込み、
長距離を走れなくなります。
また、私達の身体の水分量は60％と言われ、
身体の水分を汗や呼気として体外に排出し、体温を調節します。
水分が足りない（体重の２％を超える）と体温調節の機能が破綻し、
熱中症になりやすくなります。しっかりフルマラソンを走れるようになるために。。。
水分補給も意識しましょう。
■レースの1週間前から水を体内にため込んでおきましょう！
1日こまめに分けて1.5～2リットル程度補給し
走るトレーニングをする場合はもっと多めに水分を補給し、
ミネラルを身体にため込み、レース中の脱水を防ぎましょう。
■レース前、水分を補給する
スタート地点に立つ前に数回に分けて水分補給をしておきましょう。
スタート前に飲むとトイレが心配な方もいらっしゃるかもしれませんが、
スタートの30分前までに250～500mlの水分を1~2時間かけて事前に飲んでおきましょう。
OS-1は吸収も良く、トイレに行きづらい飲み物です。
■レース中の水分補給
国内のフルマラソンコースはおおよそ、3～5Km位を目安に給水所があります。
（大阪マラソンでは谷町あたりで5Km。坂を下ったところが始めての給水ポイントとなります。）
1㎞を6~7分で走る人は30～35分あたりに1回の給水となります。
給水所だけでは水分補給が追い付かない方もいます。
のどが乾いたなぁ～と感じた時は、すでに脱水が始まっています。
できれば、ペットボトルを持参して走り、30分に1度と言わず、
15～20分を目安にこまめな水分補給を心がけましょう。
1回あたり100ml程度が目安です。
水分と共に、塩分などのナトリウムを補給できる様にしておきましょう。
足の痙攣等を防げます。
ナトリウム不足のまま水分だけを大量に補給すると
低ナトリウム血症になり、ペースダウンに繋がります。
■ゴール後も必ず水分補給
多くの水分を失っているので、速やかに水分補給しましょう。
一気に飲みたいところですが、体内に吸収せるように、少しずつ飲みましょう。
水分不足はパスォーマンス低下や疲労の回復速度にもつながります。
失われた筋肉中の電解質を補えるスポーツドリンクや、
糖質を補えるもの、
疲労回復のクエン酸が含まれるものを補給し身体の回復に努めましょう。
ゴール後30分以内がオススメです。
手荷物預けと一緒にいれておくと便利です。
計画的に水分補給し、フルマラソンを楽しみましょう。
最後まで読んでいただきまして
ありがとうございました。
次章は、そろそろ走り込みすぎて腰や膝、足首など不調が出てきたり、疲労が抜けずパフォーマンス能力が落ちてたりする方もいらっしゃるかもしれませんので、
トレーニング法や回復（休養）法について書こうと思います。
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■【コラム】フルマラソンを走る④「トレーニングと休養のバランス」
■【コラム】フルマラソンを走る⑤「夏のトレーニングから秋のトレーニングへ切り替えてみよう」
■【コラム】フルマラソンを走る⑥「トレーニングの原理・原則～安全で効果的なトレーニングのために～」
■関連記事：去年も同じようなこと書いてます。「30ｋｍの壁を超えろ！」→★★★
「女性が楽しく働くとっておきの方法」講演会。
勝間和代さんのお話を生で聞きたくて、お友達にお付き合いいただきました。
国がお金をかけてこのような講演会をしてくださったことや、
他にも女性を応援する教育が沢山ある事に感謝したいです。
経済や、男女共同参画などの国の政策に絡めたお話が聞けて大変参考になりました。
スタジオbodyLuxのメンバーさんは95%が女性の利用。
女性に向けて活動している事は、方向として間違ってないな・・・と感じました。
参考になりすぎて、色んなことが見えだしてしまったので、
少し時間をかけて整理して、実践していこうと思います。
参加してよかった。
お付き合いいただいたお友達も感謝です。
今年のレースももうすぐ始まりますので
フルマラソンを走るために大切なことを
「走る運動指導者」の視点から何回か分けて連載していきます。
前回は「フルマラソンを走るためのエネルギー」についてまとめ、
筋肉や肝臓のグリコーゲンの貯蔵は少なく、
30Km（~35㎞）あたりになると枯渇し、動けなくなると書きました。
（記事はこちら→★★★）
フルマラソンではよく「魔物が現れた」とか、「30~35㎞の壁」とか、「ハンガーノック」と言います。
今回は、魔物を寄せ付けない、30Kmの壁を超える方法！！
グリコーゲンの枯渇を防ぐ方法をまとめます。
フルマラソンにチャレンジして、レースの終盤に足が動かなくなったり、失速した経験はありますか？
（初出場の方は、足が動かなくなることや失速することがあると知っておくと便利です。）
私は、初出場の時見事30Kmあたりで失速・・・
歩いてしまいました。
この足が動かなくなることや失速する原因は、
オーバーペース（飛ばしすぎ）や姿勢の悪さ、
練習不足など色々なのですが、
筋肉や肝臓のグリコーゲンが枯渇してしまうという原因も考えられます。（コラム①参照）
30Kmの壁を超える１つの方法は、グリコーゲン（糖質）の補給。
かしこくグリコーゲンを補給して壁を超えましょう。
■レース前のグリコーゲンローディング？
ローディングとは、レース前やレース中に必要なエネルギーとなるグリコーゲンを筋肉にため込むこと。
壁を超えるカギはグリコーゲンローディングを行う事。
糖質を筋肉や肝臓にため込んでおきましょう。
(結構、普通の食事でも糖質方の場合、すでにため込めていると言われています。筋肉量を増やすとため込める量も増えるのでタンパク質を普段から摂取して筋トレも必要です。)
■レース直前のグリコーゲンローディング
レースの直前は糖質の節約をする事。
会場到着してレースまでに、ドキドキしたり、待っているだけで糖質がどんどん減っていきます。
シャケ入りおにぎりを１つ食べてみたり、バナナやカステラを補給したりして、なるべく糖質が減らないように節約しておきましょう。
■レース中のグリコーゲンローディング
レース中はおにぎりなどの固形物では消化に時間（120～150分）がかかり、
すぐにエネルギーになりません。
汚い話になりますが、酔っぱらいのゲロを見ると、結構炭水化物の固形物が残っています。消化に時間がかかるのです。
そんな時はジェル等を補給しながら走ります。（マルトデキストリンを主原料にしたジェルは、15～30分で体内に吸収されオススメです。）
即効性のある糖質はブドウ糖です。約5～10分で吸体内に収されます。ブドウ糖のタブレットを持っていると便利です。
糖質補給のジェルの他にBCAA（アミノ酸）を補給すると、糖質を節約します。
BCAAはエネルギーとして再利用され、筋肉を回復させ、集中力を維持させます。
BCAAは常に補給しながら走り、
糖質補給のタイミングは、後半きつくなる前20～30Kmの辺りでは必ず補給しておきましょう。
かしこくグリコーゲンローディングして、
フルマラソン30Kmの壁を超えませんか？
身体を動かす原料は食べ物。
シッカリ食べて楽しく走れるといいです。
フルマラソンにチャレンジするみなさんを応援しています。
次の章は栄養を届けるには水分が必要なので、
水分補給について書きたいと思います。
まだまだトレーニング方法やフルマラソンについての豆知識が続きます・・・。
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■関連記事：
■【コラム】フルマラソンを走る①「フルマラソンを走るためのエネルギー」
■【コラム】フルマラソンを走る③「レース前・中・後の水分補給」
■【コラム】フルマラソンを走る④「トレーニングと休養のバランス」
■【コラム】フルマラソンを走る⑤「夏のトレーニングから秋のトレーニングへ切り替えてみよう」
■【コラム】フルマラソンを走る⑥「トレーニングの原理・原則～安全で効果的なトレーニングのために～」
今年のレースももうすぐ始まりますので
フルマラソンを走るために大切なことを
「走る運動指導者」の視点から何回か分けて連載していきます。
今回は「フルマラソンを走るためのエネルギー源についてをテーマ」にします。
■フルマラソンは走るだけでは完走できない。
フルマラソンによる消費エネルギーは次の数式からおおよその値を算出できます。
「体重ｋｇ」×「距離ｋｍ」＝「消費エネルギーkcal」
たとえば60ｋｇのランナーがフルマラソンを走った場合、
60×42.195＝2,530kcal
おおよそ2,500~2,600Kcalのエネルギーを消費することになります。
これは、成人男性が1日に必要なエネルギー源とだいたい同じくらいのエネルギー量。
消費エネルギーは走るスピードに関わらず
体重が同じであれば、
2時間台で走るランナーと5時間台で走るランナーでもおおよそ同じエネルギー量を使う計算になります。
■フルマラソン（有酸素運動）のエネルギー源って？
フルマラソンは長時間、特に大きな下半身を動かし糖質と脂肪を酸素を使って燃焼させていく有酸素運動です。
イメージは、
薪をするとき、うちわで酸素をパタパタ送りながら長時間薪を楽しむ・・・
そんな感じです。
この時燃えるための材料となるのが、糖質と脂肪で
燃えた副産物として二酸化炭素と水になります。
スースーはーはー
酸素を吸って二酸化炭素を出して
汗をかいて体温調節をしながら
持続的に全身運動を行い続けている・・・
と言ってもいいでしょう。
糖質や脂肪のエネルギー源は、身体に貯金する形として
糖質は筋肉に蓄えられている筋グリコーゲン、肝臓に蓄えられている肝グリコーゲンと形を変え、血中には血糖として存在し、
脂肪は体脂肪として蓄えられています。
糖質は、
肝臓に100ｇ、
筋肉に300～500ｇ。
全体としても400～600ｇ貯蔵されていて
脂肪は体脂肪として人それぞれの量を貯蔵しています。
(成人男性の標準体脂肪は15％～19％、成人女性で標準25％前後。体重50ｋｇの人が20％の体脂肪を持っていたとしたら、50×0.2＝で10ｋｇ貯蔵している…)
体脂肪が１ｋｇ使われる時、おおよそ7,000kcalの熱量となると言われていて
（10㎏貯蔵している体脂肪なので、7,000×10で7万kcal・・・7万kcal体脂肪を持っています。）
体脂肪だけがエネルギー源だったら・・・
フルマラソンを30本以上もひたすら走れる計算になります。
しかし・・・？
体脂肪だけ考えたらフルマラソンを30本以上も走れるはずなのに…
1本のフルマラソンでも途中で動けなくなっちゃうことが有るのはなぜでしょうか・・・。
それは、走る時・・・グリコーゲンと体脂肪が半分ずつ使われるからなのです。(※人によって割合は正直違います、これはおおよそと言われる一般的な意見…実際、私は無補給で100㎞走ったことがあるので…)
筋グリコーゲンが１ｇ使われる時４kcalの熱量。
400～600ｇ×４Kcal＝1600～2400Kcalですので、
1600～2400kcalを使って動く計算です。
体重×42.195㎞がフルマラソンで必要なエネルギーですから、
筋グリコーゲンがなくなってしまう30㎞のあたりで脚がどーんと重くなったり、動けなくなるのは、体脂肪は余っていても筋グリコーゲンが足りなくなるからと言われます。
※特に速いスピードで走ろうとすると
糖質（グリコーゲン）を使う割合が大きくなるので、スピードを出してレースを突っ込んでいくと早い段階で足が止まってしまう事もあります。
そこで必要なのが、栄養や水分補給。
グリコーゲンを切らさないことです。
次の章ではグリコーゲンをきらさないヒントを書きます。
▼スポーツサングラス提供：㈱DUKE L-BALANCE
■【コラム】フルマラソンを走る②30㎞の壁を超える！グリコーゲンローディング
大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。
火曜の午前中は梅田でレッスンをしているので
そのまま自宅まで13～15㎞、走って帰ってくるのですが・・・
今日は準備はしていったものの、台風接近で雨の為帰宅ランは断念。
電車で帰宅してそのまま近くの公園へ。
30分だけ走ってきました。
フルマラソンを走るには、４～５時間続けて動ける持久力を養う練習も必要だし
目標タイムがある場合、1㎞あたりの時間を設定して、少し早く走る練習をする必要があります。
大阪マラソンの試走・後半の打ち上げで、みんなで目標タイムを宣言したので、
今日は、少し早く走る練習。
タイムトライアルをしてみました。
自己ベストは4時間10分。
次の大阪マラソンは4時間9分位で走れるとBP更新となります。
1㎞あたり6分を切って走らなければならない計算です。（→テキトーな計算）
今日は５～６㎞の距離を、息がはずむくらい頑張って走る・・・。
こんなに息がはずむくらい動いたのは
ドイツでATレベル（無酸素性作業閾値）を測定した以来です。
（※ATレベルを超えると身体を動かせなくなります。まだ動けたから限界はまだまだ。）
このときの記録におおよそ30~40秒ほどプラスするとフルマラソン（42.195km）の時間に相当すると言われます。（※場合によっては30~40秒どころかもっとかかるかもしれませんが。）
後半は4分台で走っていたから、
かなり気持ちの悪い、まるで男梅のような顔して走ってたと思います。
女の子がこんなにゴリゴリしてるのは、かなり気持ちが悪い・・・。
がんばるのが嫌いなたちなので、
スピードトレーニングは大嫌い
。
結果、5分17秒・・・ギリギリですね。
あ～切ないです。
追い込むの嫌いだけど、1週間に1回はタイムトライアルしてみよーっと。
日々感謝★
運動指導者 坂田純子
