「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

出張運動指導や健康セミナーの実績No1健康サポートプロジェクト
所属の坂田純子です。

本日は企業様への出張運動指導。
有酸素運動と筋トレを交互に行うサーキットトレーニングをさせていただきました。

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

今日はノーラン。
お仕事後、筋膜リリースとセルフ整体を念入りにし、
プールで疲労回復です。

浮力の恩恵を受けて、ランで酷使された関節や筋肉が開放されていく様。
身体が喜んでいる感じがしました。
（息継ぎとバタ足オンリー＆腰や股関節のストレッチウォーキングをたっぷりと）

さて。。。
書籍が到着しました。

じゃーん。
ランニング思考・・・。


だいぶん前に、北九州にいるランニングの先輩がオススメしていた記事に刺激を受けました。
書籍・ランニング思考についての内容だったんですが、
この記事を読んで、共感することが多く、なんだか訳のわからない根拠のない自信とワクワク感が湧いてきました。
（共感したという事は・・・もう立派な変態なのか？）

■変態向けの記事ですが、是非読んでみてください。→本州縦断1648キロを完走！ウルトラマラソンが教えてくれた「心と仕事の整え方」

自分では、ウルトラマラソンを走るのはまだまだ先の事だと思っていたし、
フルマラソンも7回しか走ってないし、
記録も3時間50分台のギリギリサブ４。
こんな私が、100㎞を走れるわけがない・・・。
そう思っていました。

でも、先輩がオススメしていた記事と、
先輩の「あ、大丈夫、大丈夫・・・走れるよ。」の言葉に乗せられて・・・

今、「ウルトラマラソンを走る」という目標に向かって情報収集したり行動したりしている自分がいるのに驚きです。（恐ろしい～）
ひょっとしたら、走れるかもしれない、いや走る！・・・に変わってきています。

制限時間が、サロマや四万十ウルトラマラソンより厳しいのと、
難易度が結構ある大会みたいですが、
ランニング思考を読んで、ウルトラランナーになったつもりでテンション上げていきます。（あ、出走権を獲得しなければ～。）

またいい書籍に巡り会いました。
S先輩、ありがとう。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

午前中運動指導したレッスンにご参加くださった（人生の大先輩）お客様が、
毎年この時期になると大きな花束をプレゼントしてくださいます。

今年も、こんなに大きな花束。

今年もありがとうございます。

こんなに大きな花束を自分で買う事はないので、
本当にうれしいです。

生きているお花をかざったお部屋はあっかるーい。見ているだけで元気がでます。



さて・・・こちらも、
バレンタインデーという事でチョコいただきました。
ありがとうございます。

夜は、地元で開催しているランニングクラブ（深北大学アスリートクラブ）の練習会に参加させていただきました。

このクラブはエリートランナー、シリアスランナーの方ばかりで
めっちゃ走るのが速い。
刺激受けまくり。
また、走り方や練習方法が勉強になります。
一緒に走らせていただき、とっても楽しかったです。

大分別府マラソン（すごく速い人が走る大会）、愛媛マラソン、丸亀国際ハーフを走り、
素晴らしい記録を出された方のお土産話とお土産をいただき、
胸もお腹もいっぱいになりました。

みなさんに刺激をいただきながら、
私も目標を達成したいと思います。

どうぞよろしくお願いします。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

お仕事前にウルトラマラソン100㎞に向けてゆっくり走る練習。
上下動ほとんど無しで、水平移動でジョグ。
スピードの余裕があるので、１日中走っても楽な走り方探りながら走ってみました。
（6分30～40秒…11㎞）

途中、遭遇した幼稚園児のヒルトレ（坂道トレーニング）に匹敵する遊びは斬新だった・・・。

ダッシュで登って、ビニールシートで滑り落ちるの繰り返し。
時々、お猿のかごや状態でビニールシートの上に1人が乗り、みんなで持ち上げで降りる。
・・・子供の脳は柔らかいですね。
遊びを創る天才だな。

先日のハーフマラソンでは軽量で薄底のシューズを履いて参戦したので、
足底筋の疲労か？右のハイアーチ（甲高）が目立ってきました。
20代の時にハイヒールばかり履いていて、足が変形した模様です。

足裏をセルフ整体し、足底筋の膜をマッサージし、
フルマラソン用のDSシューズにインソール入れたら、心地よく走れました。
セルフケアは本当に大切です。

走ったあとは、カルシウム、ビタミンE、タンパク質を即補給。

去年の夏は、よく走っていたのに
走った後は糖質を補給する位で終わっていたので、かなり痩せてしまいました。

筋肉が痩せるとパワーも出ないので、年末から摂取しているものを見直し、
すぐにタンパク質を補給する様にしました。

タンパク質は筋肉の成長とトレーニングで損傷を受けた後の回復と修復に期待が持てるのです。


アスリートであれば、1日のたんぱく質の必要摂取量は1日体重1ｋｇあたり2～3g（一般人：1.4～1.8g）が必要。
しかし、1日に0.8～1.0g程度しか摂取することが出来ないため、
日本人はタンパク質の摂取が少なくなりがち。


昨日は、骨粗鬆症について記事を書きましたが、
今は、骨量（骨密度の事。スカスカじゃないか？）だけでなく、
骨質（骨の強さ。スカスカでも中身が強ければ骨折しにくい）にも注目しているそう。
この骨を強くする骨質を上げるのはコラーゲン（タンパク質の一種）なのです。
※ただ今、「めんたい」でスープを作り、毎朝、いただき骨質強化中。
めんたいはコラーゲンがいっぱいなのです。

1日の食生活を見直して、タンパク質がしっかり摂取できているかチェックしてみましょう。

今日も走れた。
ありがとう。
オンマニペメフム
オンマニペメフム
オンマニペメフム

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

もうすぐ46歳になります。
指導の為、お客様と一緒に身体を動かしていますし、
個人的に趣味で走っています。


周囲からよく声を聞くのが
「（45歳でそんなに走って）骨粗しょう症ひどくならんの？」という声。


たぶん、閉経期を心配されているのだと思います。
閉経期とは45歳からおおよそ55歳。
平均は51歳で月経が起こらなくなるという統計。


卵巣が働きをやめると、今まで骨の破壊を押さえていたエストロゲンのレベルが低下し、
骨粗しょう症になりやすくなると言われる…。


ランニングで骨粗鬆症になるかならないかは、
閉経後、自分の身体を持って検証していくしかないのですが、
運動したいけど…走りたいけど…閉経期で骨が心配で出来ないと心配していらっしゃる方に向けて、
少しずつ一般的に言われる運動やランニングのイイことを発信していこうかなと思います。

■骨粗しょう症とは

古くなった大根やニンジンの中心に空洞ができることを「鬆（す）」が入るといいますが、骨にも鬆が入りスカスカになった状態を骨粗しょう症と言います。

骨粗しょう症は女性にとって深刻な健康問題で、骨折や疲労骨折のリスクを高めます。

骨量のピークは子供～青年期で、30歳位で頭打ちになります。
それ以降は徐々に骨量が減っていくのですが、閉経期にはさらに加速されます。

骨粗鬆症を防ぐには、できるだけ30歳までに多くの骨量を蓄え、閉経期は減少を緩やかにしていくことが大切ですが、
30歳までに骨量を蓄えなかったと言う方は、今からでも遅くありません。
運動と栄養を見直し、骨を強くしていきましょう。



■閉経期とランニング

エアロビックダンスエクササイズやウォーキング、ランニングなどの運動は、衝撃があり、
衝撃があるからと避けていては骨粗しょう症をもっと加速していきます。

骨は高度なストレス（衝撃）がかかる運動に反応し、骨を強くします。
人もおんなじですね。
ストレスや問題を乗り越え強くなる・・・。
骨もストレスが必要だ～。


女性のランナー（40歳を超えた）をもとに研究した結果、
継続的な運動やランニングは骨密度を維持することがわかったそうです。

また、良い姿勢を作る筋肉トレーニングをすれば、
骨への負担が減ります。
併せて筋肉トレーニングをすることもオススメです。



■骨の栄養を考えることが大切

閉経期は、ビタミンDとカルシウムをしっかり摂取することが大切です。

カルシウムは骨を強くし、筋肉の収縮や血液の凝固を助けます。
牛乳や大豆・小松菜・わかめなどに含まれ、毎日600～650㎎摂取することが望ましいです。
ビタミンDは、新しい骨を作るためのカルシウムを古い骨から供給してくれます。
ビタミンDが無ければ、どんなにカルシウムを摂取しても骨を強くする事が出来ません。

ビタミンDは魚や干しシイタケ等乾物からも摂取できますが（1日600　ｌU）、日光に当たる事でも身体に吸収することが出来ます。
まさに、外に出てランニングをすることで身体に吸収できますね。

しっかりカルシウムとビタミンDを摂取し、強い骨をつくりましょう。



■まとめ

骨を強くするには、運動と栄養が必要だという事が解りました。

運動のし過ぎ、ランニングのし過ぎも良くありませんが、
適度に運動し身体に刺激を与え、しっかり栄養を摂取して骨を強くしましょう。

●適度な運動の強度は？
長く続けられるくらいの強度です。主観的には「ややきつい」を目安にすると良いでしょう！
※下の表の左の数は10をかけると、運動時のおおよその心拍数（1分あたり）になると言われる表です。

●週どれくらいの頻度で運動・ランニングしたらいいの？

「週３回（３～５回）くらいが効果が上がり良い」とされています。
継続できる頻度を保つのが一番ですので、皆さんの生活バランスに合わせ、続けて負担にならない頻度からスタートさせましょう！

●１回につきどれくらいの時間が必要？
２０～６０分が適当です。

わたしも、自分の身体でしっかり検証していきます。
閉経期に入っている女性の皆様、一緒に楽しみましょうね。
また、少しずつ記事をまとめていきます。

■関連記事　【コラム：女性限定】女性の月経周期と運動パフォーマンス

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

昨日ハーフマラソンを走ったので、今朝は回復するように、ゆっくりと10㎞走ってきました。

（Eペース　6:30／㎞）

運動の効果を上げようと思ったら、休むことも必要。
グリコーゲンの回復には10～46時間。
筋肉の回復には24～48時間と言われ、休むことでトレーニング前以上の効果を得ることが出来ると言われます。（超回復）

また、完全に休むのではなく、楽にできる軽い運動や家事、ショッピングなど
少し身体を動かして休養すると、
血流が促進し、身体の重みや疲労をとってくれると言います。（積極的休養・アクティブレスト）

今日は、アクティブレストですね。

ゆっくり色んなことを考えながら走れて、頭もスッキリしました。

日々感謝★運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

福岡国際マラソンやびわ湖毎日マラソンに匹敵する歴史を誇る第70回丸亀国際ハーフマラソンを走らせていただきました。
毎年参加できるのも、香川にいるお友だちのお陰。
今年もレースをおもいっきり楽しめました。

レースを終えてお友達のお姉さんの家に帰ると
温かいお風呂とご飯が待っていました。

豪華～っ。
しっぽくうどんに牛丼です。

香川では、うどんはご飯ではなく、汁モノなんだそうです。
だから、牛丼がついています。

お姉さんが、走った後はエネルギーをしっかり摂らな～っと、準備してくれました。
ゴージャス！！
本当にありがとうございました。

初めてお会いしたのに、すごく良くしていただいて・・・。
来年は、お姉さんの好きな日本酒を持参します。

今回、愛をいっぱい下さったHちゃんとお姉さん。
たくさんのパワーをくれたKちゃんにMちゃんに、M内さん。
香川の皆さま、本当にありがとうございました。

有難いことなんだということを噛みしめながら大阪に帰ります。

また来年もよろしくお願いいたします。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

毎年出場したい「丸亀国際ハーフマラソン」
スタートをきりました。

今年の出走者数は総勢11,981人。
ハーフマラソンだけでも10,995人走るんだそうです。
このレースの魅力は何と言っても超高速レースと言われるくらい、高低差が少ない
（→個人的には高低差あると思うけれど）。
記録が出やすいコースなのです。

そして丸亀から坂出までの折り返しコースなので、先頭を走る招待選手や登録A選手の素晴らしい走りを見ながら走れること。

6割の出走者が香川県民で、
県をあげてのお祭りだという事。
応援も、絶え間ないし、私設で「チョコあるよ～」とか地元の人の愛をいっぱいいただけること。

大好きな大会です。

今回は、スピードトレーニングもバッチリしていて、
秋から3本フルマラソンを走っているので距離は大丈夫。
1㎞あたり4分40～45秒で走れる自信がありました。

100分を切ることを頭に置いてスタートしたのですが、
まぁ、人が多く思うような走りが出来ませんでした。

スタートあたりでは、お友達Hちゃんとお姉さんの応援がありパワーいただき、
折り返しまでは1㎞あたり5分のスピードを目安に力温存で走る、折り返しからスタートと思って０（ゼロ）から走るつもりで行きました。

途中、土器川過ぎたあたりで招待選手や登録Aの折り返してきたランナーとすれ違うのですが、
今年は人の層がブ厚くてまったく見れないし、
給水も激混みで８㎞地点で1回だけ給水。
アミノバリューを少しいただいたくらい。


9ｋｍあたりの田尾坂を登っているときに、千葉真子さんと遭遇。
小さくて白くて細くて、お人形みたいでした。
やばい位に可愛かったです。


このあたりまで来ると、周りに女子がいなくなり、男子ばかりだったので
「丸亀のコースって平坦って聞いてたけど、アップダウンあるよね～。脚にきてるわ！くるよね～！」って話しかけていただき、1㎞くらい並走。
めっちゃテンションあがりました。もう千葉ちゃん信者です。


折り返しまでは平坦。
9㎞～10㎞あたりでスピードを上げて。。。
折り返しからはエンジン全開で閾値走（これ以上運動強度を上げると運動継続が難しくなるという強度の少し手前のスピードで走る）。

練習で、10㎞閾値走をしていて、
1㎞あたり4分36～42秒前後で走るのは大丈夫だった経験が自信になり突っ込んでいきました。

14㎞から18㎞あたりまでは、
くまもんの被り物とTシャツを着ているランナーさんを見つけ、
ペーサーに仕立てて
「次は熊本やで！熊本ウルトラマラソン走るんじゃ！」と心の中でブツブツ言いながら、
くまもんに着いていきました。

くまもんは応援の方から人気者で
「くまもーん、がんばれ！」とエールを浴びるたび、スピードが上がり、グイグイ引っ張ってくれましたが、
18㎞過ぎたとこで力尽き、くまもん・・・失速していきました。

「ああ、ありがとう！くまもん。ここまで引っ張ってくれて。熊本で待っててね。」と思いながら、
ここから続く長い登り坂をゴリゴリ走っていきました。

20Km地点で「ラスト―」とお友達の応援。
「もうあと少し～」
Hちゃんの笑顔とその声を聞いて元気になりさらにスパートをかけました。

ゴールまでは、ホンマあと少しでした。
すぐに競技場が見え、入り口では有森裕子さんが「もう少し！」とハイタッチ。

またまた元気いただいて、
競技場の周りをぐるっとダッシュで走ってトラックの中に入るとすぐにゴールゲート。

思いっきり飛び込んでいきました。
ああ、もう終わってしまうのか～と寂しくなりました。

ゴオオオオーーーール！！！


ああ、今年も終わった～（でも、また来年の丸亀に向けて1年始まった）。
丸亀・・・楽しいレースをありがとう。
でも、に余裕がある。
今からもう1本ハーフを走りたい。。。
そんな気持ちに去年からの成長を感じました。


参加賞の水や記録証をいただくため歩いていたら、
なんと！参加賞配布のボランティアをしていたM内さん。
ゴールゲートでハイタッチしよう！と約束をしていて、会えました！

「お疲れ様～」って・・・ハイタッチ。
M内さんの顔を見たら、また元気になって、安心してお腹がすきました(笑)
お土産いっぱいいただいて有難うございます。

M内さんをはじめ、多くのボランティアの方に支えていただき、お陰さまで楽しく走れました。
心から感謝します。

記録は、100分切れませんでしたが、

折り返しからの走りは自分でも褒めたいです。
今ここのレッスンでやるだけやりました。
思う様にばかりなっていたら、面白くないもんね。思うようにいかないから、またチャレンジしたい！
思いっきりレースを楽しめたので良しとします。

参加賞は、大きなタオルに、ハーフマラソンなのに完走メダル。
四国剣山の水に入浴剤。
四国でしか作っていないと言う希少糖。
参加費安いのに、いっぱいいただきました。

大会事務局やボランティアスタッフの皆様、沿道で応援してくださったみなさま、
本当にありがとうございました。
また来年、よろしくおねがいします。

【リザルト＆1㎞刻みラップ】

1）5′09″　スタートHブロック・登り　お友達応援ポイント
2）4′44″　下り
3）4′55″
4）5′04″　曲がり角
5）5′03″　土器川登り
6）4′56″
7）4´52″
8）4′43″
9）4′52″　坂出登り
10）4′34″
11）4′42″
12）4′36″　田尾坂登り
13）4′46″
14）4′40″
15）4′38″
16）4′41″　土器川登り　ここからずっと登り
17）4′51″
18）4′52″
19）4′46″
20）4′58″　お友達応援ポイント
21）4′38″
22）4′11″

記録：1時間42分6秒（4分48″／Km）

来年はもう少し前のブロックからスタートできるかな。

香川の皆様、本当にありがとうございました。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子