「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

ウォーキングアドバイザーのエストロゲン子です。

いつもよりプラス1000歩（600～700m）
プラス10分のウォーキングを増やすお手伝いができたら…と続けています。
ぜひ聞きながら、あるいてくださいませ♡
ご質問もお待ちしております♡

━━━━
YouTubeラジオ（月）～（土）毎朝5時配信→　♡♡♡
━━━━

4月21日火曜日の音声ブログです。
今日は「民放の日」
1951年（昭和26年）のこの日、日本で初めて
民間放送ラジオ16社に放送の予備免許が与えられたのだそうです。

話しは変わりますが、昨日の4月20日月曜日
16時53分に青森・岩手・宮城で
震度5強の地震がありました。
今、この声のBLOGを録音しているのは
その日の20時ですが、
この後も大きな揺れがありませんようにと願います。

さて、今日は、昨日大学の生徒さんから受けた質問についての解答を
共有しておこうと思いましてお話しします。
テーマは、「トレーニング後の回復を目的とした補給のタイミング」です。

昨日の大学の授業は、酸素が必要でない無酸素運動で使うエネルギーと
有酸素運動で使うエネルギー源の違いをお話ししたんですね。
無酸素運動は酸素が必要でない運動で
（例えばウェイトリフティングや砲丸投げなど）
短時間で大きなパワーが必要で
筋肉や肝臓の中のグリコーゲン（糖）をつかいます。
有酸素運動は酸素が必要な運動で
長時間、小さなパワーで動ける運動です。
運動例はウォーキングやジョギング、水泳、エアロビックダンスなどです。
エネルギー源は体脂肪です。

おおよそ、このような内容の授業です。
でも、無酸素運動も有酸素運動も
強度や動きによって【疲労】が残るのは同じです。
運動後、疲労が早く回復するには
補給のタイミングや何を食べたらいいかを教えてくださいとのことで
次のことを解答しました。
（おそらく、スポーツ系の部活をされている生徒さんなんでしょうかね）
いつ、なにを…の順でお話しします。

回復のためのタイミングは3回あります。
1つ目は運動を終えてからの約20分後です。
2回目は2時間後、
3回目は睡眠中です。

なぜなのかというとこの時間帯が
使った筋肉や組織の修復や回復のために
成長ホルモンが分泌するからです。
成長ホルモンは、成長期だけに分泌するわけではありません。
トレーニング後や睡眠中にも分泌されるのです。

あと、生きているのも有酸素運動なので
トレーニング後も、脂肪の分解をします。
なんと、成長ホルモンの分泌が終わった後も
脂肪分解は6時間程度まで続きます。
筋トレでも有酸素運動でも、トレーニングはした方が良いですよね。
トレーニング後20分後と2時間後に
補給をすると回復が早くなるんですよ。

夜の睡眠は、眠り始めてから最初の1〜3時間の深い
ノンレム睡眠中に最も多く成長ホルモンは分泌されます。
ですから、睡眠中は補給というより、質の良い睡眠をとると
身体の回復が早くなります。

何を摂取したらいいかと言えば
炭水化物とタンパク質の比が3対1が良いと言われますが
運動後はコンビニで買えるプロテインドリンクなどを手軽にとって
運動2時間後ぐらいにお肉やお魚などの
タンパク質が摂れる定食を食べるのがおススメです。
定食は炭水化物もお野菜などのミネラルも摂れるのがいいです。

学生さんや1人暮らしの方は、手軽に食べれるパンや麺類など
炭水化物や糖質が多くなる場合もあります。
でも炭水化物や糖が体内でうまくエネルギーに変換されなければ

かえって疲労は蓄積されてしまいます。
エネルギーをつくるのを助けるのがビタミンB1です。
ビタミンB1は、豚肉（特にヒレ・モモ）、うなぎ、玄米 などに含まれますので
うまく栄養素の種類にも気を付けると疲れ知らずの体になるのかもしれません。
…
今日の朝起きた時、体は快適でしたか？
ちなみに5分以内の寝落ちも脳疲労だそうですよ。
夜はスマホをやめて、じっくり睡眠をとって
あとは栄養と運動で疲労知らずの体をつくりましょう。
疲労回復の参考になると嬉しいです。

まったく話は変わりますが、
日曜日に東京・お台場へ出張した時、道を尋ねられたんですね。
ゲン子もお台場の案内が出来るようになったのは
毎年1年に2~3回行く機会をいただいているからです。
ありがたいです。

道を尋ねられて
「シュッと行って（まっすぐ指差し）
シュッと行くと着きます（左に曲がる指差し）」と答えたら

「わ！出た！シュッシュッ。関西人⁈（笑）」
と喜んでもらえたんです。
シュッシュで関西の人ってバレるんですね。

ちなみに東京出張の後はしっかり食べて、しっかり寝たので
翌日は快適でした。
栄養や睡眠、運動は疲れを溜めません。
うまく活用して
毎日活力あふれる身体づくりをしませんか？

今日もHappyな一歩を♡

■第500回～現在進行形のYoutubeMusicアーカイブ
※アプリをダウンロードいただけますと画面OFFで音声が聴けます。
ウォーキングや家事のおともに。

アーカイブ→　★★★

■ボディラックス茶話会　→★★★

YouTubeでお聴きいただけます。
YoutubeMusicやstandFMのアプリをダウンロードいただけますと、画面をOFFにしててもお聴きいただけます。
あなたのお茶やお酒のおともに。

客観的にみることができないことの1つが、
姿勢や歩き方ではないでしょうか？

日常で、多い動作である立姿勢座り姿勢、歩き方。
日頃の偏った動作の習慣化が見についてしまったら、
無意識のまま偏りに気付く事がないかもしれません。
それもそれでHappyではありますが
今よりも少しHappyのステージを上げて行きませんか？

あなたの姿勢や歩き方を客観的に見つめにいらっしゃってください。
大阪・江坂コンディショニングスタジオBodyLuxでは
いつまでも若々しく動ける姿勢や歩き方を身に着けることができます。
お待ちしております。

心も体も忙しい女性のウォーキングを後押し。
「あなたに合った歩き方」で今よりもHappyなステージへまいりましょう♡

（エストロゲン子 中の人：junko sakata）profile.pdfをダウンロード

（junko sakata)