「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

免許更新に行ってまいりました。

講習会では、事故状況や改正された道路交通法の説明を受け、
改めて「安全運転」を心がけ、
身体の機能を維持できるようなトレーニングを続けよう・・・！
そう思いました。

交通事故による死亡事故は減少しているものの、
ドライバーの高齢化や、（ドライバーだけでなく）歩行者の身体の機能低下で、
高齢者の事故は増えているようです。（事故の半分以上は65歳以上）

私も年々歳を重ねていて、
特に最近では、（目が良かっただけに）「老眼」が進んできたのを実感。
目の機能低下をひしひし感じています。

こうやって、パソコンを打ったり携帯を見ているだけでも、視野が狭くなる感じだし、
動いているものを見る力（動体視力）も若いときに比べ低下しているのを感じます。

以前、目の体操は立派な運動だ！とBLOGに書きましたが、

人間は情報処理の8割を目でおこなっているからこそ、
加齢とともに低下する目の機能を鍛えていくビジョントレーニングの必要性を感じます。
（ビジョントレーニングについては、また後日記事にしようと思います。）

また、
運転する方は安全確認がしやすいように、
肩や首回りの筋肉をリラックスさせて、
目だけではなく、身体全体で周囲の情報をキャッチしやすくすると良いですね。

以前紹介した肩や首まわりの筋肉をほぐすストレッチを紹介しておきます。

【2012年10月24日紹介】

方法：　

頭に片手を乗せ、手の重みだけでゆっくり頭を倒します。

気持ちよく、伸びているなぁ～と感じる角度で３０秒程度静止しましょう。

呼吸は楽に続けます。

片側が終了したら、逆側も行いましょう。

運転で同じ姿勢が続くと、肩や首が凝ります。
これは、同じ姿勢が続くことで、血行が悪くなり、
筋肉に必要な酸素や栄養が運ばれなくなるから。

身体を動かして、血液循環を良くし、肩や首をほぐしましょう！

右！左！安全確認よし！！
安全確認もしやすくなるよっ。

【関連記事】
肩こり解消　①　
肩こり解消　②


これからも、安全運転！心がけますよ。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

昨日は誕生日だったこともあり、
美味しいお料理やお酒をたっぷりいただきました。

写真は、チョコレートとナッツの焼き菓子。

四条畷にあるソウルキッチンのwataruマスターが、
普段は焼き菓子を作らないのに、リクエストに答えてくださって
私の誕生日に腕を振るってくださったもの。

深い甘さの中にナッツがはじけて、本当に本当においしかった！
（以前UPしたソウルキッチンの記事はこちら→★★★）

お店情報：

「ソウルキッチン」　Bar Soul Kitchen

最寄駅：　JR学研都市線・四条畷駅
住所：　大阪府四條畷市楠公2-10-11
TEL：　072-819-2383
営業時間：　19：00～
定休日：　日曜日（日曜の夜はドリンクだけでOPENしている様です）

沢山食べて、飲んで・・・だったことや
ここの所、雪が続いていたので、
出来なかった自分トレーニングの再開。

今日は久しぶりのランニングでした。
1時間半かけて、16ｋｍという出来るだけ長い距離を一定速度でゆっくり走るLSD（Long Slow Distance）を行いました。

楽して体型を維持できる・・・そんな素敵なことが通用する年齢では無くなってきました。
最近は、維持するにはある程度の努力が必要・・・そう痛感しています。

美味しいもの食べたいし・・・まだまだオシャレもしたいし・・・。
だからこそのLSD。
LSDのような低強度で長くできるトレーニングとは、これからも末永いお付き合いになりそう。

嬉しいことに、LSDを始めて一番身体に現れた変化は、内臓脂肪の減少でした。
内臓脂肪は、美食家でお酒を飲む人は特につきやすい脂肪。
（タニタの体重計の内臓脂肪レベルは10以上が多いそうです。以前は３。標準レベルではありましたが、今は2.5になりました。ひゃっはー。）

この脂肪は、皮下脂肪に比べ肝臓に近いため、
分解・合成された脂肪（特に遊離脂肪酸）が直接肝臓内に侵入し、
糖や脂質代謝の障害に繋がりやすいのです。
したがって、ポッコリお腹や糖尿病や高血圧症、脂質異常症（旧：高脂血症）などの、生活習慣病にも・・・。

ホルモンの影響で、特に男性の方が付きやすいけど、
女性も閉経後は付きやすくなるんですよ。
（お酒＆美食家の女性は、ウォーキングやエアロビクス、軽いｼﾞｮｷﾞﾝｸﾞ等の、低強度で長くできるトレーニングを！！）

貯金に例えると、
内臓脂肪は普通預金（いつでも引き出せる）、
皮下脂肪は定期預金（なかなか引き出せない、女性に付きやすい脂肪）と言われています。

トレーニングを続ければ、まずは内臓脂肪減少の変化はすぐに現れますが、
女性が得意とする皮下脂肪は、定期預金。
なかなか落ちない・・・。
根気強くやっつけたいです。

美味しいもののために・・・。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

通勤時の話。

寛平ちゃんがおばあちゃん役をするときに、杖を持って暴れる感じそのままの人が、
片手に杖、もう片手に大きな荷物。

しかも、丸くなった背中にはリュックを背負い、
一生懸命歩道橋を登っているので、

一回通り越したものの、気になり
「荷物持ちましょうか？」
と、声をかけたら、

「あらら、お願いね！」と言って、
しかも「駅まで連れて行って！」と私の手を握るので

心の中では、『このおばあちゃんのスピードでは、電車に乗り遅れるかも！これはしまった！声かけてしもうたわ・・・。泣』（⇒【注】わたしはそんなにいい人ではありません）と思ったけど、

まっ、いいか！今日は特別な日やから・・・と
寛平おばあちゃんと手を繋ぎながら駅に向かいました。

おばあちゃんの手は、すごく冷たく、別れてからも手の温度が残る位。
自分を可愛がってくれたおばあちゃんの手を思い出しました。

不思議なことに、手を握った途端元気が出て、おばあちゃんの歩くスピードが上がる！上がる！！
で、歩きながらこんな身の上話をしてくれました。（誰かと一緒なら、歩きながら話せる出るんや！！・・・驚）

「私、一人暮らしやし、ずっと座っているから、あかんわ。
もっともっと歩かなあかんわ。大正琴習ってて、1週間に1回お稽古にでかけるのがあるから、やっと歩いていくのよ・・・。」と。

よっぽど、「だいとう健康塾」においで！と言いそうになったけど、
自分が暮らす街、ご縁がある土地で、
自分が出来ることがまだまだあるなと実感。

人と話す、
人に関わる、
人に（運動という手段を）知ってもらうなど・・・
やらなければいけないことが盛りだくさんで、
知ってもらわなあかんことがイッパイだなと思いました。

そんな今日は、私の誕生日。
44年前にこの世に生を受けました。

寛平おばあちゃん。
奮起させてくれてありがとう！
今年は、やります！がんばります！

（メールやfacebookのメッセージBOXは、皆様からのお祝いの言葉でいっぱい。
そして、人生の先輩からは「今、一番輝く年代よ！楽しんでね！」そんな嬉しい言葉をいただきました。ありがとうございます。）

新しい年も楽しんでまいります。
どうぞよろしくお願い申し上げます。

日々感謝★

運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

関西で、こんな雪を見るのは初めてだな・・・って思うくらい
今朝は一面真っ白。

雪・・・となると、心配なのが
自転車や電車、ニュートラムで移動するお客様。

交通に遅れが出て、移動がスムーズでなかったり、
道が悪くて家から出られない方もいらっしゃいましたが、

いつも通り、クラスにご参加いただき、感謝です。

「家に居てもね、寒いし、動かないから来たわ！」と笑顔でおっしゃってましたが、
運動が身体や心に記憶され、すっかり習慣化しているのが、素晴らしいな・・・と感じました。

そういえば、キネシオロジー（運動機能学）で、筋肉は感情や動きと共に色んなことを記憶している・・・そんなワークがあります。

そうです。筋肉は、感情や動き（その他）と共に、
記憶するんです。

だからこそ、楽しい運動や、身になるおしゃべりを提供していきたい！そうおもいました。

今日は、雪の中
ありがとうございました。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

・・・という冒頭の言葉通り
大阪を中心に活動しています。

ここのところ多いのは、大阪は勿論のこと、
生まれ育った福井県でのお仕事の依頼。

というのも、同級生が代表になっていたり、役職を持っていたりと、
決済できる立場にあり（⇒すごいなーっ。誇りです）、
私の活動を知って、会社や団体で健康セミナーだったり健康体操だったり・・・そんなイベントを開催したいと素敵なお話を持ちかけてくれるのです。
ほんまにうれしい。

しかし、私が出向けるときは率先して出向きたいし、出向いていますが、

ここ最近は、大阪での活動もあったので、なかなか受けることが出来ず（涙）
なので、福井県で活動する運動指導者の方を紹介させていただいています。

こうやってご縁を繋げるのは、
先ず、同級生が活躍し、しっかりお仕事しているおかげ。
この一言に尽きます。
（私もがんばらなぁ～）

そして、自分も大阪でしっかり活動していくことが、後輩へバトンを渡すことに繋がっていくんだって、
福井県からのいただくご依頼によって気付きました。

同級生のみんな、ありがとう！（福井の指導者さんをよろしくね！）

これからも後輩へのバトンを渡せるよう、
がんばれ、わたし。（写真は、がんばれロボコン！）

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者

健康サポートプロジェクトの坂田純子です

ダスキン様が発行する「クオリティタイムズ」VOL１５に
監修させていただいた「ウォーキング」の記事を掲載していただきました。

（クオリティタイムズは、ダスキン様のサービスをご利用のお客様に発行している情報誌です）

今回は、老若男女関わらず、誰もが楽しめるウォーキング。

特に「若さと美しさをキープ」するということをテーマに、

ウォーキングの効果や
歩き方のコツ
運動の頻度や強度・時間について
また、準備運動や整理運動や、
ウェアや小物などオシャレを楽しみたい方へもアドバイスさせていただいています。

どこかで見かけたら、是非読んでみてくださいね。

そして、ウォーキングを始めませんか？
レッツ！ウォーキング!!

【関連記事】

■ウォーキング大辞典
■【特集】古代の人類は1日20ｋｍ歩いていたんだそうな。歩くことは脳と身体の健康法
■ウォーキングは身体にイイコトだらけ【効果的なウォーキングと身体に及ぼす効果】

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

隙間時間を見つけて1時間ほどゆっくり走ってきました。

今日のアロマランは、
（アロマラン⇒バンダナの中に精油を2滴程垂らしたティッシュを仕込んで、上から帽子をかぶって香りを楽しみながら走ります。）

「ローズマリー・シネオール」

若返りの精油と言われていて、顔の引き上げにイイとされる収斂作用があるので、
化粧水のハンガリーウォーターを作る時に使っているのですが、

今朝は寒さでなかなか起きれなくて、ダラダラしてしまう感じだったので、
頭も身体もスッキリさせたくて（ちょっと高価でアロマランにするには勇気がいるけど）思い切って使ってみました。

脱・アルツハイマーの精油と言われるくらいで、認知予防にも使われているから、
頭脳明晰。頭の中がスース―クリア。

そして、筋肉疲労の回復にも働きかけてくれるので、
運動後のマッサージにホホバオイルに混ぜて使うときもあるのですが、（重度の疲労時はローズマリー・カンファ―を使います）

今日は帽子の中に入れたことで、
走っている途中、首から肩にかけてスッキリ。
寒さで縮まったコリや疲労がすっかりどこかへいってしまいました。

心と身体が心地いい！
これは最高の贅沢ですね。

最高の贅沢をあなたにも！
今日は、アロマが無くても、
1日の終わりにコリや疲労がどこかへ飛んでいく様な
簡単にできる疲労回復法の記事を書きます。

■〇〇〇で疲れとサヨナラしよう！

ふだんの生活においても、いつもより強いストレスがかかれば心も体も疲れます。
また、激しいトレーニングを行うと身体にも多少のダメージを受けます。

疲れはその日のうちに落としたいものですね。
疲れを落とすには「休養」が一番。

休養の１つとして、簡単に疲れをリセットできるのが、入浴です。
1日の終わりにゆったりとお風呂に浸かり疲れを落としちゃいましょう！

入浴は、全身に水圧がかかることで静脈の流れが良くなり、
筋肉にたまった疲労物質が除去されやすく、
浮力によって、身体が重力から解放され、関節や筋肉がほぐれるのです。

そして、熱効果も忘れてはならない入浴の恩恵。
熱め（４２度以上）であれば熱刺激によって身体がシャキッとするし、
ぬるめのお湯（３６～３９度）であれば、副交感神経も優位になり心と身体をリラックスさせることができるのです。
寝る前は、ぬるめのお湯の方が快眠にもつながり、入浴＋睡眠でダブルで疲労回復効果に期待大。

お風呂で疲れとサヨナラしよう！

なかなか疲れやコリが取れないな・・・そんな方は是非お風呂に入ってみてね！

■乳酸除去疲労回復・精神疲労回復に期待の出来る精油。

ジュニパーやペパーミント、
は筋肉疲労や乳酸除去に・・・。

ラベンダーやゼラニウムなどは精神的な疲れを癒してくれます。

これらをお風呂に混ぜて入浴すると、

さらに心と身体の疲労とサヨナラできます。

使い方は、アロマバスの記事を参照くださいね。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

雪が続いていますね。

向かい風も冷たく、なかなか気温の上がらない日でしたが、

雲の合間から少しだけ出てきた日差しめがけて
ランニングしてきました。

とっても寒いので、筋肉や心臓にも負担をかけないようなゆっくりとしたペース。

心拍数も、最大心拍数の70％くらいの余裕の運動強度。

最近マイブームであるアロマラン。
ランニングにアロマを取り入れています。
頭の中に、精油を仕込んでラン・ラン・ラン。
（バンダナの中に精油を2滴程垂らしたティッシュを仕込んで、上から帽子をかぶります。）

今日は元気の象徴・柑橘系の
ベルガモット。

ベルガモットは柑橘系の中で一番デリケートで、
成長するには特別な土壌と気候が必要な木。

他の柑橘系はオレンジになってから精油を絞るけど、
ベルガモットは半分緑のときに絞っちゃうそうです。

だから、なんでも中立の要素をもっていて、

元気のないときには元気にしてくれるし、
エネルギーが高ぶった時は抑えてくれるし、
食欲があるときもないときも、調整してくれる。
なんだか自分の事をそばで応援してくれている友人ような精油。

また、交感神経の興奮を抑え、鎮静効果をもつ精油なので、

いつもはタイムを気にしながら走ってしまうのに、
今日はGPSのスイッチを入れずに30分ゆっくりペース。
スイッチを入れて1時間いつもよりゆっくりLSD。
タイムを気にせずに、
落ち着いてランニングできたような気がします。
鎮静効果抜群です。

走っている最中にふわっと香る匂いが爽やかで、青い空と太陽がとっても似合いました。
落ち着いてランニングしたいときにもってこいの香りでした。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

【付録】
ベルガモットを使うとき気を付けること。

光の毒性を持つので、皮膚に着いたら、日光に当たるのを避けます。日に焼けやすくなります。

 
















急に、ミシンが触りたくなり、
ひたすら直線縫い。

今日は、先日つくったワンピースの残り布で、
キャミソールワンピ―スを作ってみました。

140cmサイズ（子供用）しか型紙が無くて、
勝手に自分で３D！空想の世界。
紙を作って組み立てていくと、なんとなく出来る。

肩紐がとってもキュートに仕上がりました。

なんだか・・・空間認知力や、折り紙に強くなった様な気がします。

ミシンは立派な脳トレですよ。

慣れてきたら、自分でアレンジやデザインできるのかな。

そうなるまでには、
の守。

守りに守って練習を重ねます。


日々感謝★
運動指導者　坂田純子


【型紙】
●クライ・ムキ（著）「イチバン親切なおさいほうの教科書」
キャミソールワンピース

【】

「守」とは、師に教えられたことを正しく守りつつ修行し、それをしっかりと 身につけ

ることをいう。

「破」とは、師に教えられしっかり身につけたことを自らの特性に合うように修行し、

自らの境地を見つけることをいう。

「離」とは、それらの段階を通過し、何物にもとらわれない境地をいう。

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

立春が過ぎもうすぐ春かな？という日もありましたが、
スッカリ寒さが戻り、
真冬になってしまいましたね。

この寒い時期に多いのは、風邪や便秘、冷え。

色んな原因や生活習慣が関係している可能性がありますが、
今日は、「自律神経」の乱れ等も可能性の1つとして
記事を書いてみたいと思います。

自律神経は、
呼吸や心臓の鼓動、血液の流れ、消化、体温などなど、
自分の意思ではコントロールできないもので２種類あります。

１つは、活動している時や緊張・興奮するときに優位になる、
車のアクセルのような役割をもつ交感神経。
（優位になっている時は、呼吸は速く、血圧上昇、消化器、腸のぜん動運動抑制、筋肉緊張）

そして２つめはリラックス時、休息、睡眠、消化しているときに優位になる
車のブレーキの役割をもつ副交感神経。
（優位になっている時は、呼吸は穏やか、血圧下降[平常]、腸のぜん動運動が活発、筋肉弛緩）

この２つは、同時に働くのではなく、シーソーの様にどちらかが交互に優位になるように働いています。

交感神経は活動の多い午前中に活発に・・・
副交感神経は夕方から夜にかけて活発になるという説もありますが、

寒い日が続くと、筋肉がこわばり血管を収縮させるので、
冬は交感神経が活発になりやすいとも言われています。

交感神経が活発になれば、腸のぜん動が抑制され、便秘に繋がりますし、
腸の働きが悪くなれば、腸には免疫細胞が沢山いるので免疫力低下にもなります。

（私が監修した免疫UP体操のページ⇒　http://www.takara-meneki.com/）

また交感神経は、
血管が収縮し血圧が上昇しやすくなるので、
この時期気を付けなければならないのは、心筋梗塞や脳梗塞などの心臓疾患など。

そして血管が収縮し続けると冷えにもつながりやすくなります。
冷えは万病の元。
体温が低いと免疫力や自己治癒力も低下します。（逆に身体を温めるとNK細胞を含むリンパ球が増加し、病原体を抑制すると言われます。）

もう１つこの寒い時期に多いとされる風邪は、
体内の血液やリンパの流れが悪くなることで、
身体に栄養や酸素の運搬が行き届かず、
冷えにつながることは勿論のこと、
体内にウィルスが侵入した時に戦ってくれる免疫細胞が休んでしまいやすいことも原因の１つとして考えられます。


そう！交感神経と副交感神経のバランスが大切なのですね。
そして、交感神経と副交感神経のバランスを保つには
休養（睡眠）・栄養（食事）・運動の３つの柱のバランスが大切なのです。


１つめのバランスを保つ柱は、質の良い睡眠。

睡眠は副交感神経の出番。
寒い時期に交感神経が活発になりやすいことに輪をかけて、
夜遅い時間いPCやスマホ、TVの光を見ていると、脳が昼と勘違いしてしまい交感神経が刺激されてしまいます。
夜の明かりを暗くしてみたり、強い光を見る時間や頻度を落としてみたりすると、
本来優位になる必要がある副交感神経が働き質の良い睡眠へと繋がる可能性があります。

２つめのバランスを保つ柱は、
規則正しい食事です。

朝はあわただしく排便を我慢してしまう事もありますが、
1日3食規則正しい食事を心がけると、食後は消化のために活発になる副交感神経が働きます。
そうすると腸も自然に動くので便秘解消に繋がる可能性があるのです。
特に朝は、食後にゆったりと座れる時間を作ってみるのもいいですね。

そして、３つめのバランスを保つ柱は
適度な運動。

血液循環が悪くなると、筋肉も硬直し緊張状態が続くので、脳が交感神経の信号を発しやすくなります。
適度な運動（たとえば30分ほどのウォーキング・ストレッチも効果的）を行い血液循環を促進すると、骨盤回りが動き、腸のぜん動を促進させることもありますし、
筋肉もほぐれ、身体もあたたまり、栄養や酸素の運搬もでき、免疫細胞も元気になります。
運動後、副交感神経が優位になり質の良い睡眠に繋がる場合もあります。


寒いときこそ！運動・食事・睡眠のバランスですね。

風邪も便秘もさようならしましょ！
さて、「適度な運動」の指導に行ってまいります。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子