「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

大阪ではたらく運動指導者、
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

ここ最近、
「身体の末端が冷えるのよね！」
「指先、足先が冷たいと何もしたくなくなるわ！」
そんな声を多く聞いています。

・・・と、言うことで
今日は、第二の心臓と言われるふくらはぎを動かして、
身体（末端まで）をあたためましょう！という記事を書きます。

まず、何故ふくらはぎが第二の心臓と言われるのでしょうか・・・。

それは、

心臓から送り出された血液は、体の隅々までめぐり、
各器官に酸素と栄養を運び、老廃物を回収し、循環しています。

ところが心臓の力だけでは血液循環はできないのです。

下半身に流れた血液は、そのまま上に戻るのはとっても大変。
下半身の血液を心臓に戻す役割が“第二の心臓”と言われるふくらはぎ。
ふくらはぎの筋肉が動くことでポンプの役割をし、下に流れた血液がまた心臓へと戻るのです。

じゃ、どうやってふくらはぎを動かすのでしょうか？
ふくらはぎを動かせば何故身体があたたかくなるのでしょうか？

・・・それは、「歩くこと。」（走ることも、貧乏ゆすりすることも、足首や脚を動かすことすべて当てはまります。）

歩けば、ふくらはぎの筋肉が自然に動き、血液循環が良くなります。
温かい血液が身体を循環し始めると、ぽかぽかしてきます。

また、少し長い時間（10～15分以上）歩くような運動は、身体の毛細血管を増やします。
毛細血管が増えるということは、

例えば・・・今まで道（毛細血管）が無かったところに新しい道（毛細血管）が出来て「温かい血液」という荷物を運ぶことになりますから、末端まであたたまりやすくなるのです。

最近では、ふくらはぎを揉んだり、
足首から膝にかけての方向へ（下から上）手で少し圧をかけながらマッサージしても、
血液循環が良くなることがわかっています。

歩くことや
ふくらはぎをケアすることで、末端の冷えを解消しましょう！

また、興奮や緊張が続くと血管を収縮させやすい交感神経が優位になるので、
リラックスして、副交感神経を優位にできるホッとする時間も作ってみましょう！
ぬるめのお風呂にゆったり浸かるのも良いですね。
（水の中は、水圧の力で下半身の血液循環も良くなります。）

今日は、ラジオ大阪カルチャーサロンの「らくらく健康体操」教室でした。

ここでも、
冷え解消の足の裏を押したり揉んだりする「足裏体操」や「ふくらはぎ揉み」から始まり、
ウォーキングや踵上げ下げで、しっかりふくらはぎを動かしていただきました。

冷え込んでいたスタジオでしたが、皆さんの身体がポカポカになり、すっかり末端も温まりました。

同時に、スタジオの温度も上がった感じ。

今日もご参加ありがとうございます。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

今日も出勤前に7㎞ほど走ってきました。（超気持ちいい～です。）

最近、運動量が多いな・・・
そのぶん食事はどうかな・・・と振り返った時、

タンパク質が意外と少ないことに気付き、
ただ今、10数年ぶりにプロテインを摂取しています。
断っておきますが、ムキムキを目指すわけではないですよ。

（写真は、今お気に入りのサプリメント。真ん中がプロテイン。10数年前と比べて、プロテインもえらく飲みやすくなりました。感動）

タンパク質と言えば、
筋肉は勿論、血液・内臓・肌・髪・爪など、身体のあらゆる部分を作っているもの。

しっかり動いて疲れた身体を回復させるのにはとっても必要で、アンチエイジングは勿論のこと、免疫抗体などの材料にもなり、健康的な身体づくりに欠かせない栄養素です。

私の場合、日々の新陳代謝でタンパク質が消耗するのに加え、運動でも消耗されているので、

壊れた筋肉の組織や細胞を修復したり、
消費した酵素やホルモンの材料になり、
また、ヘモグロビンや鉄分の材料になってくれるタンパク質の摂取量には気を付けたいもの。

ここ最近、運動量の割にはタンパク質が不足していて、
なんだか顔や身体の疲れが取れないな・・・肌や髪がぱさぱさするな・・・なんてことを感じていました。

運動や日常生活で身体の組織が壊れた分、
しっかり修復できるよう摂取したいです。

摂取する量は、普通に生活している人で、
体重と同じくらいの量（約１ｇ/ｋｇ）。
≪たとえば、50kgの人なら、約50gのタンパク質が必要。激しい運動をする人は、体重1kgあたり1.2g～1.5ｇ/kgの量が必要。運動不足が続くとタンパク質の利用効率が悪くなり必要量が増すこともあります。≫

ビタミンB６（マグロ・鰹・ニンニク・ピスタチオに豊富）と一緒に摂取するとタンパク質の代謝の効率がUPする様です。
マグロや鰹は、タンパク質とビタミンB6が丸ごと摂取できるので要チェックですね！
（ああ、お寿司が食べたい！）

さて、今日の食事はどうだっただろう？
しっかり栄養補給して、楽しく運動ですね。

日々新陳代謝、いや日々感謝。
運動指導者　坂田純子

運動アドバイザーの坂田純子です


BLOG更新がしばらく滞っておりましたが、
今年も毎年恒例の富士登山に行ってまいりました。


今年は、お世話になっている企業様のお仕事で撮影も兼ね、
初めて富士山を体験するという地元の仲間たちとの山旅。

たくさんの思い出を持って帰ってきましたので、
記憶をたどり、ボチボチ更新をしてまいります。

――――――

【8月11日・登山1日目～＠富士宮口ルート＆さよなら高山病】


富士山が世界文化遺産になったこともあり、激混みと聞いていました。

ワイドショーでも、特に11日から混み始め、
登る人も増えたけど、高山病が多いよと特集を組んでいたので、
皆、かなりオドオドした登山前・・・。


5合目がすでに標高2400メートル、岩場が多く山頂まで約6時間というまぁまぁ上級で最短コースの富士宮口からの登山を選択したこともあり、
登る前から高山病になる気満々のみんな(笑)


しかし、思ったほどそんなに混んでなかったし、
今まで登った初心者コースの吉田口（登り6時間半）、
自然豊かな須走口（登り7時間半）に比べ、最短の時間で登れるため、
ある程度休憩もできたし、ゆっくり歩けました。


８合目・標高3230メートルのところにある山小屋・池田館では6時間くらい滞在できたのも、身体が楽だった要因の１つだったかな。
山小屋でしっかり休憩をとることは大切ですね。


あと、自分が感じたことですが、、、高山病を防ぐには、

上の方になればなるほど酸素が薄くなるので、呼吸を意識すること。


酸素不足になり、はぁはぁ息切れがしてきたら酸素不足のサイン、
歩いては止まる（足らなくなった酸素を休んでいる時に取り戻す酸素負債）を繰り返して、初登山のみんなも楽に登っていけました。


こーゆー高山での活動はトップアスリートがする低酸素運動に似ていて、
不足する酸素運搬を補うためhb（ヘモグロビン）が増え酸素取得能力が上がるので、
下山してもしばらくは酸素を多く取り込み、息が上がりにくい身体になりそうです。


しかし、特に女性は貧血気味の方が多くhbの数値が低い方もいるので、
日頃から鉄分の補給をして富士登山に挑めば高山病を防げるなぁ～と下山してから思う運動指導者でした。

あと、各登山道入り口のインフォメーションにある「安全登山のススメ」という虎の巻を読んでおくと高山病をはじめイザのとき安心です。

これ、少しオフザケタッチで、すごく面白いですョ。

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

今日は、JR学研都市線・住道近く、
生涯学習センターアクロスさんを会場に、

ソーシャルメディア（1対多、多対多の意見や思いを双方向で共有できるWEB上のプラットホーム）を使って街づくりを考える企画、

「大東ソーシャルまつり2013」が開催されました。

私は健康サポートプロジェクトとして、活用事例のトークショーと、

街づくりを考えるグループワーク（ワールドカフェ：プロジェクトを生み出すためにカフェでお茶を飲むようにアイデアを出し合う方式）のファシリテーターをさせて頂きました。

街づくりのキーパーソンのソーシャルメディア活用術は、
それぞれ特徴があり、「あ～そんな使い方をしてるんだ～やってみたい」と、自分の頭の中にも新しい風を入れることができ大収穫。

中でも、北九州市でソーシャルメディアを使って「繋がりつくり」をされている講師さんが作った、
facebookページのタイトル付の工夫が印象的でした。

ワールドカフェは、
いろんな職種の方や様々な強みを持っている人たちが集まるからこそ、考え方も様々だし、アイデアも広がるんだなぁ～と感じました。

このワールドカフェは、今後地域で定期的に開催していくようです。
運動指導者としてどう喜んでいただけるか、ワクワク。

ソーシャルメディアの勉強会や集まりというと、PCやプロジェクターに向かい学ぶという印象ですが、
イベントの全体の流れの中に、TU-KO　JA22さんの生演奏が盛り込まれた素敵な演出がされていたのが北河内ならではのオリジナリティ。
ソーシャルメディアという固い（個人的に思うだけ）イメージが、柔らかい感じに変わり心地よかったです。

主催してくださり、経験を下さった「北河内をぐっと盛り上げる会」様、ありがとうございました。
運営や準備をしてくださった皆様、
お集まりいただいた皆様、
感謝します。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者、
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

ロコモティブシンドローム、少しずつ世の中に名前が浸透していますね。

ロコモティブシンドローム（以下：ロコモ）とは、

運動器と言われる全身の筋肉や骨・関節・靭帯・神経などの衰えから、寝たきりや要介護になる危険性が高い状態のこと。

今日、面白い記事を見つけました。
「歩行速度は、筋肉や関節・骨などの運動器の健康と関係する。」（マイナビニュース）

ロコモ気味だと、歩幅が小さく、歩行速度が遅いのだそう。
ちなみに、歩くのが速い人は寿命が長いという報告もあるのだとか。

歩くのが速い人・・・と言うよりも、
運動器が健康な人ほど歩行速度が速く、動くことで得られる身体への恩恵で、
寿命が長くなるということですね。

はぁ～・・・、（ため息）
運動器を運動で鍛え、歩幅が大きくなる、速く歩ける身体づくりをして、
いつまでもイキイキ過ごしたいものです。

ちなみに歩幅の狭さを測るには、
2ステップテスト。

大きく2歩進み、その合計の距離を身長で測るのだそう。
40代では１．５以下だと歩幅が狭いという事になるそうです。（こちらに詳しく記載してあります。情報源：マイナビ→★★★）

で。。。。

やってみました。

2歩の歩幅は、217センチ。

身長は153センチ。

217÷153で。。。。１．４１８３．．．．

無いやん！
１．５！！！！

下半身の筋力には自信があったけれど。
ここここ、これは・・・辛口の歩幅測定なのかな。
柔軟性が足りなかったりして。

とにかく、
運動器の衰えは、高齢の方だけではなく、30・40代から始まっていて、
（30歳のときのももの筋力を100％とすると、トレーニングをしなければ、毎年１％ずつ低下していくし、年齢が経つとともに、ももの様な大きなパワーを出す筋肉は衰えやすくなります。）

運動指導者だからと高をくくらないで、筋肉トレーニングに励まなきゃ！

歩幅や歩行速度の事は、
今後、スタジオやプールでの運動指導時に、参加者の皆様にシェアしたいです。
一緒に筋トレしましょう！

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

【関連記事】　ロコモ予防のためのトレーニングご紹介→★★★
【関連記事】　ロコモ予防　ロコモチェック→★★★
【関連記事】　ももの筋肉は30代を境に毎年１％ずつ低下します。→★★★
【関連記事】　メタボに続く国民病「ロコモ」→★★★

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大阪ではたらく運動指導者、
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

今日は、お世話になっているフィットネスクラブ様の休館日で、
もれなく私もOFFでした。

ホントに、ひさーしぶりのOFFなので、
空いた時間を利用し、執筆や事務処理を一気に片付けたかったけれど、

お天気が良く心地よい風が吹く日だったこともあり、

カーテンやラグやマットを洗い、掃除に明け暮れた後、
ひたすら昼寝。

そして今は、夏の我が家の定番、たたきキュウリとトマトのマリネで一杯です。

こんな1日、幸せです。
OFFは暮らしや心・身体を整えるためにとっても必要だわー。

睡眠や休日を削って、仕事を頑張ることは「美徳」というのは誤解で、休養はメンタルや身体を良好に保つためには欠くことができない重要な項目。

しっかり休むことは大切ですね。

おかげで部屋は、帰ってくるのが楽しみになる空間になりました。
心も身体も休まります。
来週からまた頑張れるぞ！

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者、
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

今日は、運動指導後、プロジェクトのお仕事を兼ねトレイルラン。

トレイルランとは、自然の地形を利用し、山など起伏のある場所で走るトレーニング方法です。

登山ブームとマラソンブームのハーフという所でしょうか？今トレイルランブームですね・・・

最近暑いので、平地を走るRUNよりも、木陰やマイナスイオンが豊富な山でのRUNが気持ちいし、自然の癒し効果もあるので、トレーニングとリフレッシュが同時にできてしまします。

今日、私が走った山は、
JR学研都市線・野崎駅から徒歩10~15分に登り口がある「飯盛山」。

ゆっくり歩いて上っても１～２時間あれば山頂に到着できる小さな山です。

走ったと言っても歩いているような感じでしたが、地形を利用すると、平地以上に足の筋肉を使いますので、足腰が最強になりそうです。

小さな山なので、歩いて登っている方がいらっしゃると、正直すれ違いがかなり危ないと感じます。
先月山登りをしたときに走って降りる方とすれ違い、感じました。

歩いている人が安全に安心して楽しく登れるように、もしくは降りれるように、ランナーはマナーを守る必要がありますね。

しかし、平日であれば、ほとんど人がいないので
トレーニングにはとってもおすすめの場所です。

今日は途中、蟹の脱皮にも会え、ご機嫌。

鶯も美しい声でホーホケキョ♪と歌ってくれるし・・・、

山に登る前には、ご縁と感謝・安産の神様「野崎観音」にごあいさつできるし・・・すごく素敵な場所です。

自然豊かで、山の起伏も面白い「飯盛山」に来ませんか？

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

■最寄駅：JR学研都市線　野崎駅から徒歩10～15分。
■登り口：野崎観音　慈眼寺から登れます。大東市野崎2－7－1
■慈眼寺までのご案内→
http://www.nozakikannon.or.jp/pg57.html

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

暑い日が続いていますね。

先日は、水分補給の重要性の記事を書きましたが、

今日は、今流行りの「炭酸水」の記事を書きます。

我が家の冷蔵庫には必ず炭酸水が何本か入っています。
ハイボールをつくる為なのですが、
シュワシュワサッパリしたいときは、
レモン果汁を入れたり、果物酢を入れたりして飲んでいます。

炭酸水はお腹も膨らみ、ダイエット効果が期待できる他、
炭酸で胃が刺激され、ぜん動運動が盛んになり便秘も解消できると言われます。

そこで、私がとピンと来たのは、腸には身体の6割の免疫細胞がいるということ！
（こーゆー体操を監修したこともあり、何でも免疫力に結び付けちゃう！）

ぜん動運動で身体の老廃物を体外に出し、
腸の機能をちゃんと引き出してあげれば、6割の免疫力もイキイキ活きてくるんじゃないかってことで・・・、
夏場の朝のスタートは、しばらく炭酸水を試してみようと思います。
夏風邪、今年はサヨウナラ！（の予定）

ただ、お腹が膨れちゃうから、ちゃんと栄養補給する胃のスペースは空けとかなくっちゃね！

今、いろんな種類の炭酸水が販売されているので、色々試してみたい！
夏、やりたいことがイッパイです。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

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「15分からはじめる野崎健康ライフ」
放送日はまだ未定ですが、決まりましたらBLOGやSNSを通しお知らせします。
健康の三本柱である「運動」「栄養」「休養」に関することをお話しします。
良かったら、観て下さいね。

↓動画は、予告編。これからどんな番組にするのか、皆さんとどんな番組をつくるのか、お伝えしています。
しばらく静止画が続きますが、1分後にスタートします。

YouTube: 15分から はじめる野崎健康ライフ vol.01

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大阪ではたらく運動指導者、
健康サポートプロジェクトの坂田純子です。

今朝は、家中を大掃除。

床を拭いたり、白い電化製品や家具を拭いたり、
今からお風呂場のお掃除です・・・。

安静時を１としたら、床掃除などの家事は３倍以上あるから、まぁまぁ結構な肉体労働でしょ。

2013年、関西も梅雨が明けそうな、そこまで夏がやってきている今日。

お掃除となるとお部屋の窓を開けるし、
直射日光は避けられても外並みの気温に上昇します。

汗、だくだくですね。

お掃除される皆様、この季節は必ず水分補給をしましょう。

私達の身体は60％が水分。（年齢が上がるにつれ、水分量が少なくなります。）

その水分が持つ役割は、栄養素や酸素をはじめ老廃物を運び、身体を動かしてくれたり、
体温調節や、内部・外部環境の変化しても私達の状態を一定に保ってくれいる機能（ホメオスタシス）を維持する役割を持っています。

この水分は、何もしなくても1日におおよそ1.5～2.5ℓの水分が体内から排出されるといわれます。（便や尿で約1.5ℓ、皮膚・粘膜・呼気から900ml、汗が100ml⇒運動する人は排出される量がさらに多くなります。）

体重の約１％の水分が失われると喉が渇き、不足を補う仕組みが働きますが、
水分が減っていると「喉が渇いた」という感覚や脳の機能も低下するし、
3%では、脱水症状が・・・
さらに進行すると、痙攣やしびれ、嘔吐なども出てきたり・・・
生命にかかわることも。
やっぱり・・・喉が渇く前に、こまめに水分を補給してくださいね。

本来であれば、塩分を水に溶かし身体を動かしやすくする電解質を作ってあげることが望ましいのでしょうが、
わたしは、食物から塩分を充分に摂取しているので、
夏場はクエン酸（レモン果汁）を入れて水を飲んでいます。

クエン酸は、疲労物質と呼ばれる乳酸を分解する働きもあることから、疲労回復にも最適。
口当たりがさっぱりしているので、
ついつい飲みたくなっちゃう環境が自分で作れてしまうのです。

熱中症と夏バテを一度に解消する工夫です。

しっかり食べて飲んで、動いて、休んで・・・
みなさんの工夫で、この暑ーい夏を乗り切りましょうね。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子


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健康サポートプロジェクトの坂田純子です

余暇を利用して、ベランダで野菜を育てています。

「トマトが赤くなれば医者が青くなる」

これは有名な世界の諺ですが、

そう言われるくらい、トマトは栄養素も豊富。
今日は、栄養のお話し。

トマトの秘密を探ってみたいと思います。

――――――

■トマトには強力な抗酸化作用がある！

リコピン・・・、最近アンチエイジングに効果的と有名になった栄養素。
強力な抗酸化作用があります。
抗酸化作用は
βカロチンの２倍、ビタミンEの100倍と言われるくらい。
また、しみやしわの原因であるメラニン生成を抑える力がリコピンにあると言われます。
UV対策にまでなるのが嬉しいですね。

■トマトでがん予防？

トマトの中のリコピンが、血中に流れる濃度が多くなるほど、がんになりにくいという学説があるのですが、
がんの勉強会に行くと、がんに「これがいい！」というのは言い切れないということが解りました。
ただ、食に気遣うことはいいことですね。

■火に通しても損失しにくいビタミンC

トマトは火を通しても、煮汁を一緒にいただけるのでほとんど損失しないのです。
また、酸っぱいクエン酸は肉の旨味を引き出すことから、パスタやスープにすると美味しくいただけますね。
（ちなみに私は、アンチエイジングのために、いえいえ・・・トマト好きなこともありますが、お店でパスタを頼むときはトマトソース派です。）
また、トマトのビタミンCは、タンパク質と結びつきコラーゲンをつくるので、肌のみずみずしさや弾力への効果も期待できます。

これは！！！トマトをいただくなら「今でしょ！」

―――――――

ご覧のとおり（写真）我が家の夏野菜、今が旬。

今年は「アイコ」というトマトの品種を種から育ててみたけれど、

皮が柔らかくて、甘くて、最高に美味しくいただいています。

今までは皮が硬く仕上がりすごく酸っぱかったので、スープにしたりカレーにしたり、アヒージョにしたり・・・熱を通さなければ美味しく食べれなかった。

でも、「アイコ」はそのままいけます。（→家庭菜園におすすめします。）

今年は、そのままでも、熱を通してもいただけるので、お料理のバリエーションが広がります。

旬野菜にはその季節に必要な栄養素がイッパイ！
トマトを食べて、夏バテ予防、そしてアンチエイジングしようっと！

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

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