「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

「大阪マラソンへの道2018」
第7回目放送しました！

今回のテーマは「マラニック」です。

マラニックとは、マラソンとピクニックを足した造語。

景色を楽しんで美味しいものを食べて五感をフル活用し、
走ることを楽しむ練習法です。

大阪ならではの絶景スポットや、

ランナーさんにオススメ!!坂田イチオシの和菓子屋さん、
インスタ映えするお店等にご案内しました。

大阪マラソンのコースの近くスポットなので、応援の皆様も大会当日にお立ち寄りくださいませ。

もうすぐ大阪マラソン。是非、吉本女子陸上部の4人を応援してね。

[shop]

浪芳庵 https://namiyoshian.jp/

Lino&Aia Coffee　https://www.instagram.com/linoandaiacoffee/

●youtubeで視聴出来ます。
https://youtu.be/ibNgGXK-pb0

YouTube: 【走りを楽しむ！】大阪マラソンへの道2018 #7

●eo光チャンネルCATV11ch
http://eonet.jp/eohikari-ch/

雨の日も、嵐の日も、槍が降ろうとも
いつでも運動が継続できるインドアスポーツ。

トランポリン！！！！

今年に入って何回かトレーニングしているのですが、
トレーニングのたびにドキドキ…ハァハァ…
無酸素性作業閾値（※）があがります。

久しぶりにクラックラ…星が見えました(笑)

（※）無酸素性作業閾値とは、
乳酸(糖が分解されたもの)が血液中に貯まり始める運動強度のこと。
走るのが早い人は、無酸素性作業閾値が高いです。

20年前くらいにドイツで自分の無酸素性作業閾値を測定しました。
（写真は、ドイツで乳酸性作業閾値を測定をしたときのもの。自転車をフル回転で漕いでもうあかんっていうまで運動します。血中の乳酸濃度を調べ、自分の作業閾値を知りました。メッチャしんどかったです。）

今から20年前なのに…
無酸素性作業閾値がメッチャ低かったんですよ。ショック！！！


エアロビックダンスや、健康のためのジョギングは
無酸素性作業閾値以下で動くので、
中性脂肪を多く使うような、ゆっくり長く動く事は強化されます。

しかし、糖を分解するような、ハイパワーな運動がとても苦手になります。⇒トレーニングしないと強化されません。


マラソンをある程度速くゴールしたいと思うならば、
長い距離を走れるローパワーな力も必要ですが、
無酸素性作業閾値や酸素を取りこんで消費できる能力を上げるハイパワーなトレーニングも必要だし、

疲れにくいフォームや無駄のない動き方をするトレーニング（ランニングエコノミー）も必要になってきます。
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ロードでいきなり無酸素性作業閾値や最大酸素摂取量を上げるトレーニングを(インターバルトレーニング等:不完全回復を挟みながら運動<中強度〜高強度>を繰り返すトレーニング法。無酸素性作業閾値や最大酸素摂取量が上がります)
始めれば、怪我につながるので
まずはトランポリンを使って強度の高いトレーニングに慣れることから
徐々にトレーニングをスタート。


トランポリンは、筋骨格系への衝撃が少ないので、故障やケガにつながりにくく、
衝撃は少なくても、骨や筋肉はパワフルに動かすので、
筋力や筋持久力をアップさせるのにも期待が持てます。


ピョンピョンはねる部分をベッドと言いますが、
ベッドの上は不安定なので、体幹のトレーニングにもなり、
フォーム改善につながりますし、


左右の筋バランスの差にも気付くので、身体の動かし方も良くなります。
私は、右の足で踏み込むのが下手でした。。。右の内転筋が極端に弱いことも解りました。
(アンバランスな足使いだと言うことに気付けました。このままロードでハイパワートレーニングをすれば故障やランニング障害につながるでしょう)

走るのとは違った運動のアプローチをすることで
身体の弱い部分や強すぎる部分にも気付けますね。

クロストレーニングを続けてみるとしましょう。

スタジオのお客様はもちろん。
女性ランナーさんとも、一緒にクロストレーニング（※）の時間を是非シェアしたいです

（※）クロストレーニングとは:専門競技以外のトレーニングを多種目行うこと。

昨日のトレーニングで、久しぶりに筋肉痛…(笑)

今朝のトレーニングは苦痛でない強度での60分ランニング＋ブルガリアンスクワット。

FM802をラジコで聴きながら走っていると、、、

ハッシュタグ旅ラン『#旅ラン』を付けて、Twitterに走行距離をツイートし、（つぶやく）
ツイートした人みんなの走行距離を足して1週間でアラスカを目指す企画があるそう。

協力してみました（笑）
（一応アラスカとランニングシューズの写真を撮ってみた）



帰宅したら、すぐ運動指導へと出勤なんですが、

トレーニング後の栄養補給は結構大切にしているので、
さっと筋肉になる食事メニューを作り、パワーをつけてみました。

【しめじと豚ロースのエナジー味噌風味】

豚ロースはアミノ酸スコアが100で、筋肉の疲労回復です。
今、筋肉痛ですからね…

タンパク質もビタミンBも豊富で筋肉のもとになるから最高。

シメジはビタミンDが豊富。

ビタミンDは、カルシウムの吸収を促進させます。
また、血中のビタミンD濃度が低いと筋肉減少になるので
筋肉をつけるにはタンパク質と一緒に補給したいもの。

今は、キノコが美味しい季節で、スーパーにキノコがごろごろあって
摂取しやすいです。

じゃこは、カルシウムが豊富。
筋肉の収縮や神経の働きを調整し、骨のもとになります。

（エナジー味噌）

（ぬちまーす）

味付けは
ミネラル豊富なエナジー味噌とぬちまーす少々…

エナジー味噌には、はちみつが入ってます。
はちみつは加熱に弱いんで火を止めてから味付けです。


エナジー味噌は、普段は、トレイルやロング走のお供で、
補給食として携帯してますが、
お料理にも使えて…めっちゃ美味しいです。
生野菜につけるのが一番いいかも！


はきたいパンツがあるのです。

かっこよく履くために…
しっかりお尻の筋肉を付けますよ。

昨日、自分の今シーズンの目標設定と、
トレーニングメニューを計画してみました。

今年は、なかなか自分のトレーニングができない状態であと2ヶ月で2018年も終わります。
フルマラソンで自己ベスト（3時間25分44秒）を更新するには、
生活での優先順位をかなり上げ、
相当走る時間をつくらないといけないため、
今シーズンの目標設定は、サブ3.5を守っていく。。。で行こうかなと。（今のところ毎年守れてます。頑張る48歳）

と言っても、
フルマラソンにエントリーしているレースがありませんが(-_-;)!!!（笑）。。。
3月の寛平マラソンあたり、出ておきたいなぁ。。。
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大阪マラソンが終わったら、少しずつ次のフェーズ(練習期間)に移行して行きたいため、
ゆっくり走るペースから、ほんの少しだけ速いペースで走る刺激を入れています。

これまでは、何キロ走った…と言う走行距離にこだわっていましたが、
今シーズンはトレーニング時間を意識して中身で勝負。
色々試してみたいと思います。

苦痛ないペースで走ってウォーミングアップ⇒ストレッチ。
700ｍを速いスピードで1周。
マラソンペースより少し遅いペースで1周。
これを1セットとして4セット。

ブルガリアンスクワットやフルスクワット…
筋トレを行い

苦痛の無いペースで走るクールダウン…
最後にウィンドスプリントをして、ウォーキングで終了。

ストレッチはこれまで帰宅してから…でしたが、
帰宅したらバタバタして忘れてしまうこともあったので、
忘れずに外ですぐにすることにしました。
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ほんの60分間のトレーニングでしたが、
心肺や筋肉にほんのり刺激が入りました。
あ…筋肉痛です。すぐ来たのでまだ若いかな(笑)

秋風が気持ち良く
樹木の色もきれいな季節ですね。

職場から次の職場までの移動ラン。

秋があちこちに。

大阪城公園は紅葉が綺麗。

そして街にも公園内にも
大阪マラソンの看板が立ちだしました。

もうすぐ大阪マラソンですね。
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そうそう、BLOGを読んでいる皆様にも、
いつもスタジオにお越しになるお客様にも
『今年の大阪マラソンは当選したの？また応援に行くよ』など、質問されるので、
お伝えしておきます。

今年は市民アスリート枠で応募・当選・入金をしていましたが、
仕事の為、ランナーとして走ることは見送りました。
まだ情報を公開できないので、詳しいことは書けませんが
今年の大会は、サポート側として大会のお手伝いをさせていただきます。
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本来であれば、今頃は大阪マラソンに備え
神経伝達やパワー、スピードトレーニングを終え、
レースに備えて調整期間に入るころですが、

今年は出場しないので、
まだトレーニングのフェーズ(期間)は初期段階。
苦痛の無いペースで呑気に気ままに楽～に走っています。
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今日は、脂肪の代謝を意識した楽なペース(楽なペースは脂肪をエネルギーに使いやすい)のランニングの中にも、

最後の1㎞だけ糖質をしっかり使うオーバースピードで。
(猛ダッシュの様なスピードは筋肉や肝臓や血中のエネルギーを使いやすいです)
1㎞あたり3分30秒～4分以内の速さ。

走り終えたらすぐBCAAも補給。
ゆっくり走るトレーニングの中にも、
速く走る動きは忘れないように、最後は秋の風を感じて走りました(笑)
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大阪マラソンが終わったら、
自分のトレーニングもようやく再開したいですが、
やりたいことだらけで、
だらだら走っている時間もなさそうで、
計画的に中身のあるトレーニングをしたいです。


それまで、次のフェーズ(期間)の練習に入っても怪我しないように
ケアや強化をしっかり。
 
走るトレーニング後は、
自体重の筋トレとウェーブリングを出して体幹トレーニングとストレッチ。

そしてリングを使って、腿の付け根の奥にある腰方形筋まで届くよう
じっくりと股関節周りをほぐしました。

この筋肉は、股関節挙筋とも呼ばれてるので、
ほぐした後は脚がすっと挙がるようになりましたよ。
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専門競技以外のトレーニングを多種目行うことをクロストレーニングと言います。

ランニングはひたすら前に進む運動なので
走るだけのトレーニングを行っていると
特定の部位にストレスをかけ、
ケガや故障につながりやすいのですが、

ランニングとは違う動作をとり入れることで、
普段あまり使われていない筋肉に刺激が入り、
ケガや故障防止にもなり、
総合的なアップやパフォーマンスの向上につながるのです。

今年は、クロストレーニングを結構行っているので、
自分の身体にどんなフィードバックがあるのが楽しみです。

走らない方も、今やっているトレーニング以外のことにも
是非チャレンジしてみて下さいね。
アップにパフォーマンスが向上します。
スタジオでダンスやエアロビックな運動をしている方は、
筋トレやヨガをやってみたり…逆の場合も…。

暦の上ではもうすぐ冬ですが
まだまだスポーツの秋真っ盛りです。

第6回を放送いたしました。

今回のテーマは練習の最大の山場である『2時間走』

レースのシュミレーションをし、
休憩をはさみながらもレースペースを身に付けて走る練習です。

長く走ることによって、
スピード感覚が身に付き、
大会中に起こりそうなことを予想したり、集中力をつけたりと
メリットは盛りだくさんですが、
他にも体脂肪の燃焼に効果が持てたりと
自分の身体にたくさんの刺激が入る練習方法です。

はじめてフルマラソンを走る方は、是非大会の2～3週間前までに行ってほしい練習です。

今回も吉本女子陸上部の4人！がんばっています。
はたして、4人それぞれの2時間走はいかに！！！

是非、番組をご覧ください。

大阪マラソンまでに、あと21日。
ちょうど3週間です。

大会に出る方は、ここからは体調管理に気を付け
ゆるやかな練習で
大会までの準備期間をお過ごしください。

吉本女子陸上部応援よろしくおねがいします。




大阪マラソンへの道2018　吉本女子陸上部奮闘中！是非応援ください。
・eo光チャンネルCATV11ch
・インターネット配信 eo光TV加入でなくても視聴可能。
視聴は下記のURLから。
↓↓↓
http://eonet.jp/eohikari-ch/

youtubeからの視聴はこちら⇒　https://youtu.be/yzS7DVku658

「大阪マラソンへの道2018」第7回目(11/11放送)のロケでした。

公園を飛び出して街へとくりだしています

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(早朝のなんばグランド花月です。朝早くから部員のみなさん、スタッフのみなさん、いつもお疲れ様です！)



この日の事もあり、栄養学や生理学を再確認したり、
マラソンを走るためにオススメしたいお店をディレクターさんと相談したり…と
準備段階も、とても学びの多い時間を過ごさせていただきました。
毎回感謝です。


放送時間が15分と短いので、
すべてお伝えしたいことを放送できるとは限らないですし、
あーっ！ここはもっとこう伝えればよかった！と反省点はいっぱいですが

第7回放送は、
特に女性ランナーにみていただきたい内容となっております。
(ほんまほんま！女性ランナーが輝けるヒントとアイデアを詰めました。)

吉本女子陸上部のキュートな姿と
がんばりも見逃せません

11月11日放送をお楽しみに！！


そして…
走る練習の撮影は今回で終了。
あっと言う間でした。


部員のみなさんは、
忙しいスケジュールの中、厳しい練習ロケをして
ロケ後は各自昼からの仕事と…

かなりハードだったと思いますが、
まるで女子の部活みたいでとても楽しかったです。

(礼儀正しくて、でも天然で…とってもかわいい19歳の小林ゆうちゃん。ゆうちゃんの存在は場の雰囲気がとっても和みました

頼りになるリーダーのあいにゃん。部員のみんなを引っ張ってくれました。
台本にサッと目を通して、本番はサラサラ～と進行する姿は、かっこよかった！
大阪マラソンを走る女性を応援するきゅ～てぃ～エンジェルズのメンバーでもあります。)

(いつでも笑顔。リアクションキレキレの和田ちゃん欲しいコメントを、ここぞという時に言うてくれます。そして、初回の時よりも…顔が小さい！！！！！！

そして・・・小さい身体で大きくて熱いパワーはどこか出てくるの？肌年齢はたぶん小林ゆうちゃんと同じくらいだと思う！由美姉さんまじで綺麗ですよ
アドバイスは全部実践。とっても素直で素敵でかわいい女性です。)

(由美姉さん、毎朝のウォーキングは欠かさず。そして、怒涛のお忙しスケジュールの間を見つけて、トレーニングしています。)

(コソ練中の由美姉さんと、ゆうちゃん。頑張りましたよね。。。大阪マラソンまであと少し。ファイトでいきまいょう！)
 

あと残すは、スタジオロケと大阪マラソンエキスポステージ…
そしていよいよ大会当日。

・・・感極まってきます。

大阪マラソン、みんな完走出来ますように


がんばれ！！
吉本女子陸上部wwwww！！

今日は、ここしばらくで一番冷え込んだらしいです。

色んな大会でフルマラソンを走る皆さん。

ここからは、体調管理しっかりね。

●残りの放送日 AM10:00～

第6回 11/4(日)
第7回 11/11(日)
第8回 11/18(日)

●放送媒体

・eo光チャンネルCATV11ch
・インターネット配信 eo光TV加入でなくても視聴可能。
視聴は下記のURLから。
↓↓↓
http://eonet.jp/eohikari-ch/

大阪マラソン2018応援サイト　https://eonet.jp/osaka-marathon/2018/

（※）有酸素運動に興味を持ったのは、
エアロビックダンスを始めたことがきっかけで、

エアロビックダンスが大好きで、気が付いたら指導者を育成したり、
指導者の指導力を上げるためのワークショップをさせていただいたり…
そんな経験も過去にいただきました。


提供させていただく対象の方は変わりましたが
今でも『教える』と言う仕事をしているにも関わらず、
あの時（過去）の自分は、運動生理学に関しては
なんとなく教科書の理論上をなぞっていく教え方だったような気がします。
学校の授業で言えば、生徒が全員寝る・・・様な(笑)面白くない授業をしてた。
流石に、おとなが集まる学校や授業だったので、みなさんしっかり聴いていて下さいましたが、
もう一回授業をやり直させて下さい！と言いたいくらい(笑)


今、エアロビックダンスはもちろん、
マラソンと言う究極の有酸素運動をしていることで、
いろんなアクシデントを自分の身体をもって体感し、
それを乗り越えるたびにストンストンと腑に落ち…


まだまだ学びは進行形ですが
学問が胃袋に収まり、消化・吸収(理解)できた。。。と言う感じ



教科書上の理論も大事ですが、
それに実体験が加わると理解が深まります。
五感を使って感じること、味わうことってタイセツでだな。



そんなことで、ここしばらくは生理学と栄養学を食べています。
以前は、味も解らずむしゃむしゃ食べていた学問を
今、美味しさを味わいながら少しずつ消化・吸収中。

ご飯の準備も、外食に行く時も
生理学や栄養学の本を持って、それぞれ食材が
私たちの体の中でどんな効果があってどう使われるのか？を調べながら
感謝して食べています。
この栄養がどんな体に変わっていくのかが楽しみです。

今まで以上に美味しいし、面白いです。


今度は、フルマラソンにチャレンジする方にお届けできるように、
しっかり食べて、消化吸収させ動いていきますね。

（※）有酸素運動とは:

糖質や脂肪を酸素によってエネルギーに変えながら、長時間・持続的にリズミカルに全身を動かす運動のこと。
ランニングやジョギング・ウォーキング・サイクリング・水泳・エアロビックダンスなども有酸素運動である。

女性のためのランニング教室・アドバイス

昔から、酸っぱいものを摂ると疲労回復する…って言われていて、
疲れたら…梅干し、レモン、酢を…と言われてきました。

わたしも、疲労回復に
梅干しで疲労回復ドリンクをつくることがあります。
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今や、クエン酸は疲労回復に効果がないとか
フルマラソンでも、クエン酸を摂ると重かった脚が復活する・しないだの…
色々言われていて、
はっきりとした答えは無いのだろうと思いますが、


個人的に、100㎞のロングマラソン後半に酸っぱいものを摂取すると、
気分もスッキリし、脚もふたたび動き出すのを体感していますので、
摂取しておく方が気分的にも安心だな…って思っています。
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栄養学やエネルギー生成系（身体を動かすときに使われるエネルギーの回路）を見てみると
エネルギー代謝に必要なのがクエン酸。
身体を動かすときに、糖質を分解する回路⇒クエン酸回路⇒体脂肪を分解する回路…と、これらの回路をグルグル回りながら身体を動かしています。

フルマラソンスタートから前半は、
グリコーゲンのエネルギーを使って順調に回路はグルグル回っていますが、
強度が高すぎたり、運動時間が長すぎたりするとサイクルが回りにくくなるので、

どうも後半20㎞～30㎞のあたりでになると回路が滞りやすくなり、
そこをクエン酸を投入することで、再び回路をグルグル回らせる様です。
（回路が止まる…エネルギー切れ…ハンガーノック⇒これを防ぎます）


数日後には、新しいクエン酸のエビデンスで
謎が明かされているかもしれませんが、
とりあえず、摂っておきましょう派。

レース後半には、
クエン酸を摂取しておきましょう。

職場から次の職場まで
2つの公園を経由して #移動ラン
街中はいつでも止まれるジョグペース。
公園内は3'45～4'15/kmまでペースアップ。
たった30分の #ランニング でしたが、体と心にいい刺激が入りました。スッキリ✨
🌹🌹🌹🌹薔薇が綺麗✨ pic.twitter.com/I57LL457Xa

— サカタジュンコ🏃女性のためのランニングアドバイザー (@kenko_support) 2018年10月30日