プロフィール

フォトアルバム

健康サポートプロジェクト

合同会社健康サポートプロジェクトです。 10数年にわたって健康経営を推進する企業・団体様向けに健康セミナーや研修コンテンツ等で具体的なサポートをおこなってきました。 福利厚生や労災対策として従業員の方が生活習慣の中で無理なく継続できるエクササイズをご紹介します。

エストロゲン子の美活ウォーキング

カテゴリ

スタジオBodyLux

  • スタジオBodyLux

ウェブページ

検索BOX
Powered by Six Apart

[歩く旅・走る旅]ランニングダイアリー Feed

2018年5月31日 (木)

■【タタミサンダル Mine key】足と趾とサンダル「メカノレセプタートレーニング」

今日は、フットケアトレーナーとしての目線から
足と趾とサンダルについて記事を書きます。

Dsc_3925

【撮影協力:大阪府大東市野崎・美容院DUNA】


●はじめに

人類は、700万年前にチンパンジーと別れて、
アウストラロピテクス属、パラントロプス属、人属など、
7属23種が栄枯盛衰を繰り返し進化しました。


今は、ホモ・サピエンス(現世人類)だけが現存しています。
私もホモ・サピエンスです。


この7属・23種の人類は、すべて狩猟と採集ができました。
進化してきた過程には、必ず足を動かして「歩く」「走る」という行動がありました。


農耕が始まってからは10000年。
日本は弥生時代以降の約2000~3000年の間と言われています。
農耕は、自分が決めた場所に作物を作れるし、保存も利きますから
狩猟・採取の頃とは比べて活動量も減りました。
現代はコンビ二やスーパーへ行けば簡単に食べ物を購入することが出来るので、
狩猟・採取時代よりは、はるかに足・脚を使う機会が減ったのは間違いないですね。
(今日、あなたはどうやって食べ物を得ましたか?)



足という字は、口が止まるとかきます。
足のゆびという字は、足偏に止まる(趾)と書きます。

動物や狩猟・採取してきた人類にとって
足や趾を使わなくなることは死を意味し食べれなくなる事も、漢字は語っています。


…今は、
宅配もあったりして足や趾を動かさなくても食べれるけれど、
運動不足から出てくる問題も目を伏せられません。
やはり足や趾を使わなくなると、健康状態が悪くなるのかも知れませんね。


また、人間の知恵で、色んな靴やシューズも販売されていますので、
足や趾の機能を使わなくても、歩けてしまう…という快適さに恩恵を受けている反面、
機能を使わないからこそ起こる、様々な足や健康の障害があると言うダークサイドも忘れてはなりません。


●踵に合わせて靴・シューズを履く理由

足は、体重がかかったり、かからなかったりを繰り返しながら
歩く・走るという行動を行っています。


荷重している足は大きくなり、荷重が無くなると小さくなります。

歩いている、または走っている時間の半分は、大きい足の時と小さい足の時が交互に繰り返されていて、
動いている最中は常に足のカタチが変わっているという事を知っておきましょう。


しかし、(研究データによると)踵の部分はあまり変わらないと言うデータです。


一般的にEが沢山並ぶ幅広の太い靴は踵も太く作られています。

幅広の靴が楽だと選べば選ぶほど、踵も大きくなりますがら、
シューズ中は遊び放題。
タコもできやすいし。不安定で疲れやすい状態を作っています。

足元は建物でいえば基礎部分であり、身体の基礎が不安定であれば
上半身のバランスも悪くなるのは言うまでもありません。

踵やインソール部分がパカパカすると歩幅が小さくなるという研究データも出ているんですよ。。

Photogrid_1527743655465

タタミサンダルはストラップが踵と足首を安定させ、サンダル特有のパカパカ感がありません)



「シューズを踵に合わせて履きなさい!」というのは、
疲れを防いで、姿勢のバランスを良くするためという事も理由の1つであります。
なので、シューズは踵のヒールカウンター部分は絶対に踏まないでね。1回踏んだら、シューズとしての価値が下がってしまいます。

靴やシューズを買うときは、踵に合わせて履いてみましょう。

Sketch1527744272625

(タタミサンダルでの実験)

左は踵や足首のストラップをシッカリ締めて足に合わせました。
右は踵や足首のストラップを外しました。

今、左膝を負傷しているので、身体の歪みは仕方ありませんが、
ストラップを外した方は、姿勢が崩れまくっています。
足首や踵の安定が無い状態では、相当姿勢に気を付けないと、逆に不良姿勢を助長する場合があるので気を付けてね。


Dsc_3928

(しかし、木も左右対称なんてありません。
人間の臓器も左右均等ではないので、歪みが出て当然で、
身体はすごいんですよ~とっても賢いから、木のように微妙にバランスを取って立てるようにしてくれています。
なので、野山へ行って木のカタチから姿勢を読み解くのも大好きな一時です。
木の根っこもシッカリ大地に根をはって立っていますから、やはり根っこの部分、足を安定させる事は人も木も共通。第一ですね。)






靴やシューズを選ぶ時は、荷重している大きい足の方しか見ないことが多いですが、
床から浮いている小さい足の方にも気をかけてみましょう。
足の状態はどうなのか?バランスがとりやすいか?等、
是非確認してみてくださいね。選択するサイズが変わるかもですよ。



今、お気に入りのタタミサンダルですが、
踵を安定さるセルストラップ付で、

なんと!足首にもストラップがついています。

Fb_img_1527750452880



サンダルや大きい靴特有のパカパカ感が全くないので、
長時間履いていても足裏が疲れません。


特に、既にハンマートゥ(足の趾がハンマーのように変形している)や、
幅広の人(開帳足)の方は足が疲れやすく、衝撃吸収力が低下傾向で、
膝や股関節の障害にもつながりやすいので、
疲れにくいタタミサンダルは救世主です。


歩く・走る時に、足裏の筋肉を丁寧に感じ使えるので、
足裏を鍛える事は勿論、障害予防にもつながります。




●1回1回紐を結びなおす理由

「履きやすいから」「脱ぎやすいから」と紐を結んだまま、靴やシューズを脱着する人もいますが、
紐を結んだまま脱着した靴やシューズを履くと、
足裏が不安定になり姿勢は悪く、歩く・走るの動作時も姿勢がぐらついて不安定になります。


1回1回紐を結び直すことで、ピッタリ足や足裏にフィットするので
姿勢が安定します。

姿勢が安定すると、重心も上にスッと伸び、身体が軽く感じます。
軽く歩く・走る…のと、
重々しく歩く・走る…のとでは、

どっちがいいかと言えば軽い方がいいかなぁ。


タタミサンダルは、日々カタチが変化する足に対して
毎回シッカリストラップで足にフィットさせられるので
常に姿勢が安定します。


●趾と足裏を使いましょう。メカノレセプターのトレーニング

メカノレセプターとは特に足裏。膝等、関節に多く分布し、
外部からの刺激を察知して脳に伝え情報を送り
姿勢の制御を行っている受容器です。

特に足裏はメカノレセプターが多く存在しますので、
趾や足裏を使う事で姿勢の安定に繋がります。


また、趾を使うと、足裏や足・脚の筋肉が動きます。
筋肉が使えると土踏まずも出来るので、親指の変形(外反母趾)も予防・改善でき、着地衝撃も防げます。


タタミサンダルは、足裏にあたる部分が畳なので
インソール部分が常に安定しています。


シューズのインソールはフワフワフカフカすればするほど、
なかなか趾や足裏の筋肉を使ったり
刺激を感じることはできませんが、

タタミ素材なら、趾や足裏が使いやすくメカノレセプターを研ぎ澄ますことができますよ。


下の写真は、メカノレセプターのトレーニングです。

趾と足裏を使ってメカノレセプターを研ぎ澄ましましょう。


≪趾体操≫

Photogrid_1527743866390

①指をパーに開きます。
②指をグーにします。※親趾が第二趾に重なる様であればしないでおきましょう。
③親趾をインソールに押し付ける。また次は残りの第二~五趾をインソールに押し付ける。交互に行う。


≪筋肉へのアプローチ≫

●極力裸足生活

裸足で過ごすことで、メカノレセプターのトレーニングになります。


●青竹

Dsc_3934

百均の青竹を踏み踏みします。


●ボール

Dsc_3933

ボールなどで足裏をコロコロ刺激します。特に親趾、指の下の中足骨の辺り、踵の辺りを刺激してみましょう…(踵かさついてるな…)


●タタミサンダルのサイトです⇒ http://www.kubihuji.com/shopItems/categories/664349/page/1?type=grid


●関連記事

・「ラン」と「タタミサンダル」と「私」⇒★★★

・足指を伸ばす・解す・解放する タタミサンダル⇒★★★

・ウルトラマラソン後浮腫んだ足に…タタミサンダルMineKey⇒★★★

2018年5月29日 (火)

■【可逆性の原則】トレーニングを休むとはどうなるの?組織の修復期間はどれくらいかかるの?

今日は、膝の怪我の検診の日でした。

20180529143612

日常生活に支障が無いところまでの回復を「全治」と表現する事が多いですが、

私の全治にかかる時間は、昨日の記事でも書いたように1ヵ月以上です。


この3ヵ月、体質改善ために
筋肉の素材である「タンパク質」やそれを吸収させる「ミネラル」を積極的に摂取したこともあり、
お医者様もびっくりの回復速度でshine
今日の検診で、最後となりましたscissors

全治1ヵ月という時間はもっと減りそうです。happy01



わたしがトレーナーなので、自分で手当できるだろうという事で、最後。



しかし、まだ動かすことにOKが出たわけではなく、
「来週一週間は安静にした方がいいけどなぁ…」と言うとくよ(念押し)。。。とのことで、



今週金曜から復帰予定でしたがdowndowndown「ダメ出し」があり、
来週の6月4日月曜日から復帰させていただきます。(先生のいう事…聞かないcoldsweats01

レッスンは、今週いっぱいお休みしますので申し訳ございませんm(__)m。



20180529100344
(病院の帰り道)


日常生活でできていたことが出来ないと言うのは、
とっても寂しいですが「神様が休みなさい」と言っているのだと、
ここぞとばかりに読書をしたり、
栄養や運動生理学・解剖学・運動傷害について勉強したり…pencil
いつもゆっくりできないことをさせて戴いています。
何かが出来ないという事は、他の何かが出来るという事なんですね。。。



お料理も少しずつ出来るようになってきて、
改めてお料理するの楽しい!heart01って思ったり、
料理するのが好きなんだなぁ~(これも、改めての気付きです。好きじゃなかったら、料理学校に5年も通わない…という事を思い出しました。coldsweats01社会人をしながら料理学校に通ったことがあります)
と再認識できたりと、

毎日、とってもありがたい気付きがいっぱいです。

Dsc_3878

(今日のリカバリーランチ)

Dsc_3861

(ロカボパスタ。糖質0麺で作りました)

Dsc_3874

(定番の常備菜も…)

Dsc_3875

(チャーシューまで作る。肉の選択ミスで失敗)



気付きとは…


今までと違った出来事に遭遇したり、
今まで見ていた方向と違う方向から見れる様になった時に「はっ」とさせられるもの。


怪我は嫌だけど、怪我しなかったら見えない事が沢山見えたので、
たまにはこう言うアクシデントも必要なんだなあ~と実感しています。




さて。
自分の怪我と向き合ってる期間、怪我や傷害について考えてみました。


今日は、休んでいるとはどうなるの?
という事や、


一般的な成人の組織修復期間について記事にしてみたいと思います。


このBLOG記事にも何回も登場している言葉ですが、
動物学者のヴィルヘルム・ルーが提唱する「ルーの法則」というのがあります。


「筋肉は適度に使うと発達し、使わなければ衰え、過度に使えば障害を起こす」

というもの。



今の私は、怪我でお休みしてますから
一番怖いのは「使わなければ衰える…」という言葉です。

しかし、私が運動に費やした時間と歴史はかなり長い…
20代のころから運動指導が職業ですのでかれこれ30年近く…
そして学生の頃を合わせると…もう計算できません(笑)



トレーニングの原理・原則に「可逆性の原理」というのがあります。

【可逆性の原理】
トレーニングによって得た効果は、トレーニングを続けている間は継続されるが、やめると徐々に失われる。
10週間のトレーニングで得られた効果は約2週間休むと無くなってしまった。
トレーニングを5日中止したらエネルギー代謝に必要な筋肉内の酵素が低下したと言う報告もある。
しかし、トレーニング期間が長いほど、失われる速度は遅く、
トレーニング期間が短ければ早く失われる。



まぁ、30年近くのトレーニングは
そんなに簡単に落ちない…という事に。

またマイペースで1からスタートするつもりで楽しんでみます。


●怪我の種類について

怪我には、大きく分けて2週類あります。

①突発性の事故によっておこる外傷

切り傷・擦り傷・刺し傷・裂傷・打撲・運動後遅発性筋肉痛・肉離れ・骨格筋断裂・捻挫・靱帯断裂・腱断裂・軟骨損傷・骨折・神経損傷 等…

②繰り返し使う事により起こる慢性的な障害

骨格筋炎・靭帯炎・腱炎・腱周囲炎・末梢神経炎・変形性関節炎・軟骨軟化症・疲労骨折・腰痛・膝痛 等…



今回の私は完全なる①番の外傷です。

30年近く運動してきて、②の慢性的な障害を体験したことが無いのが自慢。
(やりすぎるほど動いてないっちゅ~話だけど)

②の場合は気を付けないと再発の可能性があり、運動量を減らしたり内容を見直す必要がありますが、
①の外傷であれば、完治すれば…またいつものように運動指導やトレーニングを再開・継続できそうです。


下記に組織別修復期間の表を作成してみました。

1990年のデータで、かなり古いし…医療や医学は発達しているので
怪我や外傷の修復期間も早くなっていると思うんですが、
市川宣恭先生の本「スポーツ指導者のためのスポーツ外傷・障害(1992出版)」という書籍のデータです。

成人の組織別修復期間の目安です。

成人の組織別修復期間の目安

(市川 1990)

 部位   軽度~重度  修復期間
皮膚   1週間
筋肉 軽度 2~3週間
筋肉 重度 2ヵ月
  2ヶ月
靭帯 軽度 2ヵ月
靭帯 重度 6ヵ月
  2~6ヵ月
神経   6ヵ月

今回の怪我は、当初筋肉の重度外傷と言われていましたが、
今は栄養と休養のリカバリーで怪我から5日後には中程度まで回復しています。

おそらく1ヵ月もすれば何にもなかったかのように…日々の生活やトレーニングに戻れそうな…。だったらいいな。



トレーニングの原理原則の1つ…「漸進性の原則」

トレーニング強度や頻度は段階的に増加させていく。



もう一度、基礎期まで戻って少しずつを徐々に階段を1つ1つ上がるように回復させたいと思います。
今は、動く部位(今回の怪我で弱いとわかった部分)もわかったので、弱い部分の強化と強すぎる部分のケアに力を入れていきます。

こうやって分析できる時間があるのもいいものです(という事に)

アクシデントをプラスに変える。
(今読んでいるプロトレイルランナー鏑木さんの書籍「究極の持久力」より)

という事で、6月4日から元気に始動します。お客様、待っててね。

Img_20180529_145736_340

2018年5月25日 (金)

■驚きの回復

しばらく動けないので、食事の量を減らさないと体重過多になるかな…。
(ケトジェニックなので、こうは思いませんが)


でも、むしろ今はたくさん食べていますdelicious


食事の量を減らしてしまうと、ダメージを回復させる栄養素が減ってしまうので、
特に筋肉や骨やコラーゲンの素になるものは積極的に摂取するようにしています。
他の組織を定着させるためにサポートの役割の栄養素も…。


買い物に行けないから、お母さんが身体の素になるものをいっぱい買ってきてくれますheart04
おかげさまで、お料理もできるようになりましたapple

Dsc_3827

(ブリやら豚肉やら…いっぱいお料理)

Dsc_3826

(暇すぎてきんぴらごぼうまで作る)

Dsc_3828

(朝ごはん…この他ケールcloverを食べました)




そういえば…火曜日はシャワーOkが出たので、
ようやく八ヶ岳の泥と汗を洗い流すことが出来たんですshine
綺麗になるのは幸せですよねheart04



小海や佐久での診断は
「入院レベル…今は縫えないけれど縫うとしたら6~7針かな…」ってなことでした。
骨折には至らなかったけれど、なんせ膝蓋骨(膝のお皿)の骨膜まで見えていたので…このような診断。


火曜日に受診した大阪の総合病院では、これまでの抗生物質よりも
かなり強い土壌菌を殺す抗生物質をいただき、

「まだ腫れと熱が引かないから、様子を見て縫うか決めて治療しましょう」
と患部を洗い流し患部に薬を塗布して
固定で包帯ぐるぐる巻きにしていただきました。




今朝、総合病院で再診してきました。

Dsc_3835

Dsc_3834

Dsc_3831



先生が「こんなに早く回復傾向にあるのはスゴイ」と傷口を見てびっくりしていました。

新しい肉が再生して傷口がふさがる傾向にある・・・shine
とのことで

今日から絆創膏だけ(笑) (*^^)v


ビックリです…



ここ2年。
そして真剣に取り組んだ3ヵ月の期間で、

確実に身体の組織のターンオーバー(新陳代謝)速度が
驚くほど早くなっている様です。


怪我が自分が思っていたよりも大きかったんで凹んでいましたが、
だんぜんやる気になりました。


しばらくはいつもの様には歩けないけども、
しっかり回復に努めたいと思います。


今は、怪我をしていない右足でしか歩けません。

しかし、
今回の怪我は、右足が弱くて左膝の怪我を招きました。

右足が理想的な足の運び方になれる機会をいただいた感じです。

また、加齢とともに脳から筋肉へと指令を送る
運動器どうしの連携の悪さも
今回の怪我で感じたので
ファンクショナルトレーニングの必要性を感じました。
(ファンクショナルトレーニングとは機能的に動けるようになる・動ける身体をつくるトレーニングのこと)

とにもかくにも、
がんばって治します。

みなさま、待っててね。

2018年5月24日 (木)

■第24回・星の郷八ヶ岳野辺山高原100㎞ウルトラマラソン③応急処置への知識やエマージェンシーキッドを持つことの啓蒙

今年も
「星の郷八ヶ岳野辺山高原100Kmウルトラマラソン」
を走ってきました。



・レースのレポート→①完走しました
・補給のレポート→②ケトラン成功
※詳しくは各ページにJUNPください。




お家ご飯はホッとしますね。。。
自分で選択した食材を好きなだけ食べれる。

Dsc_3810


今日はたんぱく質タップリの豚汁とオムレツに、酸化防止サラダ。
ビタミンCはタンパク質の吸収を良くするという事でイチゴと共に。
あんだかしーでコラーゲン補給。

回復を早くするためには栄養は不可欠。
家族が
「野辺山の泥でございます」
とプロテインをシェイクしてくれるのが…泣けますね(笑)。

感謝です。

食という字は、人を良くすると書く…

自分の身体をつくっているものは、自分が選んで食べたモノでしか作られませんから

いいものを選択し、1日も早い回復に早めます。
早く治ります様に。。。



第24回・星の郷八ヶ岳野辺山高原100㎞ウルトラマラソンを走って
20㎞過ぎの林道にて転倒し、大怪我をしました。
救護テントや病院で応急措置を体感し、
エマージェンシーキッドの見直しをしました。



私は、ロードでも山でも持ち物はかなりシッカリ持っていく方で、
今回の持ち物もインスタにアップしたら
「(ウルトラマラソンなのに)トレイル仕様だね」(笑)
とラン友さんが驚いていたんですが

この大会は、前半はトレイルだし、道も凸凹して坂が長いので
ほぼトレイルの装備で行く方が安心です。


今回も色々持参して走っていたため
「怪我をした!」という瞬間の自分の対応も良かったみたいで、シェアしとこうと思います(もちろん救護テントや病院で処置を行った内容がとても良かったのは間違いないです)


Dsc_3710

(今回持参したもの)

・エマージェンシーマスク
・エマージェンシーシート
・カイロ
・ティッシュ
・滅菌ガーゼ
・テーピング
・大きめと小さめの絆創膏
・消毒シート
・ぬちまーす
・ガーニーグー
・マッサージジェルHIELO
・予備で生理用ナプキン
その他、補給食

Dsc_3813

上記のモノに追加で

(今回は持って走らなったけどいつも山に行くときは持っています)ポイズンリムーバーとハッカ油
・油紙
・サージカルテープ
・包帯
・使い捨て手袋
・ピンセット
・薬や漢方薬
・消毒液
・ワセリン
・冷えぴた

Dsc_3847


まず、「切った!打った!」というときには
RICEなのです(安静・冷やす・圧迫・拳上)

しかし、どーしても走りたかったので
持っていた「ぬちまーす」入りの塩水で傷を洗い流しました。
ぬちまーすは血液と同じ濃度と言われる塩です。
そして消毒シートで拭きましたが血が止まらずで、
大きな絆創膏をはった上に、止血に生理用ナプキンをあてテーピングで圧迫しました。(生理用ナプキンの使い方間違ってるけど便利でした。使えました!!!)


救護テントでは、しっかり消毒していただき、
ワセリンを患部に塗って大きなガーゼとテーピングで圧迫。
ワセリンが止血剤として使われていたのにはビックリでした。

ゴールの救護テントでは、
すぐに患部を綺麗に水で洗い流しました。

山という事もあり、傷口も大きく深かったんで(骨膜まで見えてました)
なかなか土や砂利が取り除けず…

本来であれば、怪我した瞬間に運動をやめ、
6時間以内に病院で消毒していただくのが望ましいです。
レポ①でも書きましたが、6時間以内はゴールデンタイムと言われ、皮膚もくっつきやすいのです。感染症も対応即できますし安心です)



・・・実は病院が嫌いで
遠征先では極力避けたいな…なんて思っちゃったんですが、

お友達に付き添ってもらったおかげで
早目に病院で処置したのも良かったようです。

1人で遠征していたら、たぶん傷をおったまま関西に帰ってきて
手遅れ状態になってたかも…。

(今回の件で、病院が少し好きになりました…なんかおかしい表現)

色々反省と見直す事が多いです。

Dsc_3814


最低これだけは持っておこうと思うものをまとめ、
教訓を忘れないように野辺山ウルトラでいただいた袋に入れました。

運動愛好家の皆様、ほんまにこんなアホな人にならない様に
応急処置に興味を持つこと
エマージェンシーキッドの持参を…
特に山はお気を付け下さいませ。

2018年5月22日 (火)

■第24回・星の郷八ヶ岳野辺山高原100㎞ウルトラマラソン②ケトラン成功。

今年も「星の郷八ヶ岳野辺山高原100Kmウルトラマラソン」を走ってきました。

Dsc_3752
(※大会レポ等、詳しくはこちらの記事で「①」→★★★



3月ごろ…花粉症がひどく、湿疹やかぶれが出てたこともあり、

「ケトジェニック(糖質制限+他の足りない栄養摂取を見直すこと)」という考え方を生活に取り入れ、
ケトジェニックアドバイザーの指導の下、食事療法を始めました。


結果、2週間くらいで身体の変化も良い方に表れ、
身体に栄養も行き届く様になり、
余分なモノも溜めず、花粉症も良くなるわ、体重もベスト体重に戻るわ…肌ツヤも良くなるわ…で

嬉しいことばかり。。。


しかし、マラソン大会はエイドでもエナジーフードも糖質祭りです。
なので、ケトジェニックな体質になってしまうと、エネルギー切れになって最後まで走れるのかな~???と言う不安は大きかったのですが、

今の私は、速く走る事よりも健康でいたいと言う理由から、
ウルトラマラソン前であってもケトジェニック生活を続けることに…。



結果、自分にはケトジェニックが合っていました。



糖質を多く入れていると、糖質回路でしか動けなくなりますが、
ケトジェニックの場合、ケトン体回路を使い即身体の脂肪をエネルギーにしますし(脂肪は身体にいっぱいある。これが体重減の鍵になりました)
糖も少しであればエネルギーとして使ってくれるハイブリッドな体質になります。

糖質は入れた瞬間血糖値も上がり確かに瞬間爆発的なパワーは出ます。
しかし、私はそんなに速く走らないから爆発的なパワーはいらない。
もしかして…ケトン体回路で動くことが合っているのかな…なんて、

今回のウルトラマラソンは、ハイブリッドボディで走る事を確かめる事も目的にハプニングもありましたが)100㎞を実験しながら走ってみました。


●大会前日:

Dsc_3732


朝ごはんは、自宅の低温調理器(ボニーク)で作った手のひらサイズのサラダチキンに塩(ぬちまーす)をかけて食べました。

Dsc_3688

そして、移動の電車の中ではクロテッドクリーム28gを1つ。ドクター清水さんの真似。

Dsc_3728


電車の乗り継ぎでは、ミックスナッツとあんだかしー(沖縄の糖質0のお菓子。ブタの皮です)を少々。
サプリは、ビタミンB・C・E・鉄を摂取。


代謝に水やミネラルを使うので、なるべく大好きなコーヒーを避けて、
水にMCTオイルをスプーン1杯と塩を入れてミルクフローサーでかき混ぜて飲みました。水分はなるべくこまめに就寝まで摂取するようにしました。



Dsc_3746

前夜祭は、糖質祭…
これを避けて、宿泊施設で出していただいた食事を食べる。
とっても美味しかったです。

勿論、お米は食べないのでおかずだけ。


食物繊維が少ないので、
大会受付あとにコンビニで買ったサラダと味付玉子を食べ

腸内環境を整えるサプリを飲んで就寝しました。
こーゆー食事の仕方を普通の生活の方は理解できないかもしれませんが、同室だった方が筋トレが大好きでケトジェニックに関しても詳しく理解もあったので、ストレスなく過ごすこともでき助かりました。



●大会当日:

スタートはAM5:05で、4:45までに整列です。

4:00には手荷物あずけをしておきたかったので、
消化にかかる時間などを逆算し1:00に起きる。

1:00に、自宅で作った手のひらサイズのサラダチキンに塩をかけ、よく噛んで食べる。
味付け玉子は、白身の消化が…とアドバイザーが言っていたので、
ごめんなさいなんだけど黄身だけいただく。

クロテッドクリーム28gを食べる。

もちろん、MCTオイルと塩を混ぜた水も摂取。
サプリは、ビタミンB・C・E・鉄を摂取。


2:30頃、相部屋の方が起きてきたので、3:00から一緒に宿の朝食を食べる。
(写真はないのですが)
納豆少々と、生卵の黄身だけ、そして味付け海苔(→糖質で味付け)をいただきました。

この1週間腸内環境を整えてきましたし、
早目に起きて、タンパク質と脂を摂取したこともあり、
3:30にはお通じ。
もう、あとは走るのを楽しむだけ!!!!!YES!



●スタート~79㎞まで

23Km・42㎞でムサシのBCAAを入れて、


50㎞の小海小学校エイドでは、
美味しそうな糖質がいっぱい並ぶテントを横目にクロテッドクリームを28g食べ、MCTオイルと塩を混ぜた水を摂取。

20㎞地点でハプニングがあり、自分が持って走るオイルと塩を混ぜた水は応急処置に使ってしまったので
各エイドに立ち寄って、マイカップに水を入れてもらいそこにオイルと塩を入れて飲みました。

小海の街で自販機で水を買い、
ペットボトルにオイルと塩を入れ、ここからはエイドで水をいただくことなく走りながら水分摂取をしました。


●79㎞の馬越峠

おそらくゆっくりスピードだったんで、このまま補給なしでも走れそうな感じだったんですが
アドバイザーが後半で糖質を入れて脳を元気にさせろ!とのことだったんで
ここで、単糖類である果物を入れる。
オレンジ一切れです。
糖の力だけでなくクエン酸の効果もあり、気分も変わりホンマに元気になりました。糖の力はスゴイ。


●87㎞の川上村公民館

_20180518_081205

87㎞地点で、㈱インナーファクト代表のオススメで
前日㈱ティーアンドアールさんで購入していた日本新発売の「STCのBCAA」を1本摂取しました。
STCのBCAAで必須アミノ酸やクエン酸も摂取できます。

味もミント味で「甘いジェルがどうしてもダメ」という方も美味しいです。

グルテンフリーで血糖値の急激な上昇も抑えられるそうで、私の体質にピッタリでした。
血糖値の上昇を抑えるので、爆発的な糖の力は感じなくても確かなパワーは湧いてきます…
なんと、後半はSTCのBCAA1本で(途中ハプニングがあったのに)ゴールできました。STCのBCAAはケトジェニックの強い味方です。


●ゴール後:

急いで行かなければならないところがあり、
栄養はすぐ補給したほうが良かったんですが、
午前0時も回ったころ、コンビニのサラダとサラダチキンを買って
食べて就寝しました。


●考察:

スピードの記録を狙う方は、爆発的なパワーが必要なので
ケトジェニックな生活は、どうかとも思いますが、

健康のために、そして小さいパワーでも長く楽に動きたいという
持久力重視の方にはケトジェニックは有効だと思いました。

ハプニングで3つの救護テントで時間をとられたのにも関わらず、去年より7分もタイムは縮み、
去年歩いた所もあったのに、今年はゆっくりながら全部走れました。
糖質が無いと脳が走るのを拒否して痛みを出す!なんても言われますが、(途中大怪我というハプニング付なのに)走ってるときはあまり痛みを感じませんでした。
ケトジェニックは私には合っています。


数年前まで、企業様や誰かのために記録を出さなければ…と思って頑張っていた時期もあったけど、
今の私は選手でもありませんし、
レースの日よりも普通に生活している日数の方が多いので、今後も健康のためにケトジェニックな生活を選択したいと思います。
(なので、真似しても速くはなれません。記録を出したい方は正直オススメしません。)


今回、レース中ハプニングは、最後まで走るのはやめた方が良かったかもしれません。
しかし、
ケトジェニックについてのアドバイスをくださったアドバイザーの天井さん
自分の色んな思いもあり、最後まであきらめずに走ってしまいました。



ほんとうに去年より楽に楽しく走れましたよ。



協力をいただきました皆様に、感謝します。
時々お米も食べますが、これからもセミケトジェニックな生活で、健康に楽しく過ごしたいです。

レポート①に続き、また追々エマージェンシーキットの必要性や応急処置について。
今回のギアの話など、レポしたいと思います。いつになるかな~…


関連記事


・レースのレポート→①完走しました
・応急処置への知識やエマージェンシーキッドを持つことの啓蒙レポ→
※詳しくは各ページにJUNPください。

■皆様にご迷惑をおかけしています。【怪我から学ぶこと】

皆様にご心配と大迷惑をかけています。

報告です。

火曜の午前中に、関西の総合病院で受診しました。
入院は免れましたが1週間安静で通院ということです。

そんなことで、わたしが担当しているレッスンは来週の金曜まで代行をお願いしました。(日曜日のセミナーと月曜の大学の授業は代わりがいませんので必ず行きます)

お引き受け戴いた指導者様、
レッスンで待っていてくださるお客様、
代行の告知で仕事を増やしてしまったスタッフの皆様、
心よりお詫び申し上げます。


●トレッキングポール

Dsc_3791

今の私の脚の代わりとなってくれているものです。

暫くトレッキングポールの力を借ります。
歩いて3分で着く所を30分かけて歩いています。

さっさと歩いていた時は、見えていたようで見えなかったことが鮮明に見えます。

電車の乗り換えで、急いで歩く人の怖さ、イヤホン歩きや歩きスマホの怖さ、
「座席をどうぞ」という方の親切。(→座ると立てないので、親切を受け取ることが出来ない状態ですが)

怪我の翌日は車椅子だったんで、だいぶん回復したものの
線路や横断歩道は時間いっぱいかけて渡ります。
階段は手すりと杖が無ければ歩けない。

まるで、ロコモティブシンドローム。。。
ロコモティブシンドロームセミナーの話材ができてしまいました。
そして、歩けない方の気持ちが少しだけ理解できた様な…。


Dsc_3792

かかりつけの総合病院の近くには紫陽花が咲いていました。
もう紫陽花の季節ですね。
生駒の紫陽花園を見に行ける事を希望に回復に努めようと前向きな気持ちになりましたよ。



佐久の病院から旅の荷物を自宅に送りました。
昨夜届いたんですが、血まみれと砂利にはまって破れたシューズを
そのまま捨てようかと思ったけど、
敬意を込めて綺麗に洗いました。


安静にしていないといけないので、シューズの自分の足を客観的に評価してみます。(→暇すぎです)


●オーバープロネーション

Img_20180523_103439

Dsc_3801_2


Dsc_3800

Dsc_3806

Dsc_3809

Dsc_3808


靴底の外の部分が削れ、特に右側が過回外変形してます。
所謂ガニマタですね。


ヒールカウンター(かかとを保護する固い部分)を見ても右側が外によじれてます。

インソールを見ると母趾の中足指関節(MP)にストレスがかかっているのが、八ヶ岳横岳の泥の付着で解ります。
親指の辺りにタコができやすかったし、こーいう人は外反母趾 になりやすいタイプです。

●トレーニング&ケア

右の内転筋と内側広筋(腿の内側)、中殿筋(お尻の横)、大殿筋(お尻の大きな筋肉)等を理想的に動けるように、自体重での筋トレは勿論
動きながらも鍛えられるようにもする事。(ランジで正しい足運びのトレーニング)

股関節まわりをほぐすこと、
ハムストリングス(腿うら)や腸腰筋(ももの付け根)のストレッチが必要ですね。

部分的に見るならば、上記のトレーニングやケアを実行ですが、

頭・両腕・体幹全部の繋がりで自分の両脚が今の位置にあります。

全体的に見たら、身体が右に捻れてます。
長い年月の生活の癖でそうなっているので、時間をかけて向き合う必要があります。

膝には固定とバランスと曲げ伸ばしと言う作用がありますが、
今は完全固定(座ると立つ)しか出来ず、普段は無意識に曲げ伸ばししたりバランスをとってくれてたりしてたんだと有り難くなりました。
固定してると動いている時のバランスも悪く、
上半身までぎこちない動き。
動きの流れも崩れます。
早く流れるように動きたいな。



Dsc_3817


気分を変えて、今日はベランダでご飯を食べました。
お日様の光は元気になりますね。
早く、みなさまのもとでレッスンしたいです。
野山を駆け抜けたいです。
必ず治します。

しばらくご迷惑をおかけします。

2018年5月 2日 (水)

■ハイブリットボディの訓練

Dsc_3289

早朝お買い物ラン10㎞の後は、愛犬とおもいっきり原っぱで遊んで。。。

Dsc_3290

運動後は高タンパクな作り置きおかずランチ。

今日は、ブロッコリーとトマトソースアレンジで。

Dsc_3291


今日のランチの糖質量をザーッと計算してみました。



〇生クリームとココナッツオイルのふわふわキノコオムレツ(糖質約3g~4g)

Dsc_3292


生クリームは大さじ2杯(1.0g)
たまご2個(0.4g)
しめじ20g(0.25g)
手作りトマトソース(1.0g)
ブロッコリー5分の1(0.2g)
スプラウト(0.2g)
ココナッツオイル(0g)

〇中鎖脂肪酸いっぱいのグリーンカレー(4.5g)

〇ロカボパン(2.5g)

Dsc_3293

〇糖質オフのプリン(2.6g)

Dsc_3294_2

(このプリンが、あっさりしてて超美味しいです)

Dsc_3295

〇コーヒー 朝から3杯くらい飲んでるかな…(3~4g)


すんごくお腹いっぱいなんですが、
ランチまででも、糖質20g以下なので、夜はもっと糖質を入れてもいい感じですね。



体重も落ち、ケトン体エンジン(脂質を使う)で運動できるようになってきたので、

そろそろウルトラマラソン100㎞の練習で、
エイドで糖質が出てきても、

解糖系(糖質を使う)エネルギーを回し、
直ぐにケトン体エネルギーの生産が出来るような…
2つのエンジンを回すハイブリッドなボディな訓練をしていきたいです。
(日曜の夜も、米を摂取しています)

糖質量を今より多めに入れていきます!
運動時にも糖質を入れたらどんな感じか?
実験してみたいです。


これから仕事~。
がんばるぞ。

2018年5月 1日 (火)

■丁寧な暮らし

隙間時間の通勤帰宅ラン。16㎞…

Dsc_3272

(梅田から帰宅ランです)

Dsc_3273


今、一番の楽しみは…
体を動かした後の作り置きおかずランチ。

Img_20180501_145043_798

Img_20180501_145043_799

Dsc_3282


#サーモンのオイル漬けとアボカド
#味たま
#ブロッコリーのカレーマヨネーズ
#ひじきとしらすの煮物
#オカサラ
#切り干し大根と手作りクリームチーズのサラダ
#グリーンカレー
#グリーンチキンカレーは定番
#グラスフェッドバターのブランパン

#スイーツはショコラ&フランボワーズケーキ糖質4.7g





23:00過ぎのごはんです。

Img_20180501_224740_250

アサリ水煮缶は生より鉄分8倍。。。

なので、水煮缶と小松菜の炒め物。
鉄分吸収アップでビタミンCのレモン果汁がけ。サニーレタスにはビタミンCがたっぷりなので、サニーレタスと炒めると完璧ですね。

→これはほんまに美味しかったですよ。

Img_20180501_224740_247

●手作りサラダチキン応用→よだれ鶏

Img_20180501_224740_252

●オカサラ応用→おからパウダーでカレーコロッケ
オカラサラダの残りを丸めて、オカラパウダーとカレーパウダーと塩を絡めて動物性油でさっと温めました。
これ、見た目よりすんごく美味しかったです。




食べた分を運動で解消…というカロリー消費の考えを捨て、
効率よく運動し、
今までダラダラ走っていた時間は
身体のことを考えて、食材を選ぶ、勉強する、お料理を作る、食べる…
こんなことをしていたら、
2ケ月でマイナス6kgです。

決して食べたいものを我慢しているわけでもなく
時間を大切に使い、楽しんで丁寧に暮らしている感じです。

(笑)こんな生活していると、お誘いも減るだろうけれど…もう外食できないっす…

2018年4月30日 (月)

■降ってきたプレゼント

どぉwwwんまぁーぃ。
GWは仕事ですよ。



はりきって大学の授業……………
へ行ったら、
生徒誰もいない。。。



あ。。。学校休みでした。



自分でもガイダンスのときに生徒にスケジュールを説明してたのにな。

Dsc_3256

(武庫川から大阪に向かって走りました)

Dsc_3257

(尼崎城址です)

Dsc_3262

Dsc_3263

Img_20180430_224548_155

お陰さまで、2年ぶりに武庫川から帰宅ラン28㎞出来ました。

Img_20180430_105313_204

Img_20180430_105313_205

Img_20180430_105313_199

(作り置きおかずと、完全無欠コーヒーで、張り切って学校へ行ったのにな。おかげでガス欠にもならず…体脂肪をエネルギーにする回路をガシガシ回せました)

Dsc_3269

(帰宅後は、糖質オフのアイスで。糖質5.0gが嬉しいです。〇ーゲンダッツのミニカップでも160gくらいありますから、ボディメイク中でも嬉しいですね)

Dsc_3270

_20180430_212202



最近、しっかりお料理してるのでエプロンをプレゼントしていただきましたょ。
いいことだらけだ。

Tea Garden紅茶教室さんが作る手作りエプロン。

http://teagarden.main.jp/

#TeaGarden近江八幡

2018年4月29日 (日)

■足指・足裏を伸ばす、解す、解放する、タタミサンダル

予定がポッカリ空いたので、ファミリーでピクニックへ…。

Dsc_3216


作り置きオカズをしておくと急にピクニックへ行くとなっても即対応OK。
とっても便利ですね…

Dsc_3223

Dsc_3233

Dsc_3213


ゴールデンウィークのピクニックは、愛犬エリーが家族になって3年目。
毎年恒例にしたいです。

昨夜作り置きしたグリーンカレーをアウトドア用バーナーJETBOILで熱々にして、青空の下でいただく。
頭の上でシジュウカラがさえずるBGM。
最高のアウトドアレストランです。


Dsc_3239


そして、わたしはタタミサンダルで足裏や足指を解放です。

アウトドアなのに家感覚で気持ちがいいです。

走る時や大会に出場するときは、ほとんどシューズを着用しますが、
ラン以外の時や通勤のときは、
極力足指を解放できるベアフットスタイルシューズを選択します。



よく、ランニングレッスンで「正しいフォームを教えて下さい」って言われるんですが、
私が考えるランニングフォームの基礎は、
フォームをアドバイスするのではなく、
まずは足指や足裏からアプローチしますし、
出張指導では、毎週木曜日に「足裏健康体操」という足指や足裏を伸ばす、解す、解放する…というクラスを担当しています。

なぜランニングフォームの前に足指や足裏を考えるのか?というと、
建物と同じで基礎の部分(足指や足裏)の土台が崩れていては、その上にどんな素敵な建物を立てても崩れてしまうからです。
これは、そのまま身体にも当てはまるんじゃないか?と思います。

足指が自由に開いたり閉じたりすれば、足裏の筋肉も動き、外反母趾や足底筋膜炎の予防にもつながりますし、その上に身体が乗っていても安定します(ランニングフォームも安定する)



こんな偉そうなこと書いている私は、
若かりし頃ハイヒールばかり履いていて、今もハンマートゥ(グーの状態で変形)なんです。

指がグーになった状態では、足裏が動かないし、バランスもとりにくい。
特にランニングは指の役割が大きく、
親指がブレーキ、小指側がアクセルと言いますが、小指側の指が変形してしまっています。

弱点ばかり…なのですが、
まだまだ伸びシロがあると思い、
極力裸足で過ごしたり、
指を広げたり伸ばしたりするようにしています。

1525077350045
(↑4年前。意識してベアフットスタイルシューズで過ごすようになったころ)

1525077441979

(↑これは現在。だいぶん指が伸びているのが解ります)


「BORN TO RUN」という書籍がありますが、
その作者も足底筋膜炎に悩まされてました。

私の周りの足底筋膜炎の症状の方も、
舟状骨(しゅうじょうこつ)が落ちているにも関わらず、
シューズは、アーチサポートによって無理矢理アーチを作ってしまっていて
足を動かすたびに下から舟状骨が突き上げられ、痛めてしまっていたり…(こともある)
せっかくの足裏を鍛える機会をシューズによって奪われてしまったり…。

足のアーチは、サポートして守るのではなく、
足指や足裏を自由に動かすことによってアーチの力がつくのだと思ってます。

しかも、アーチは私たちの体重の衝撃吸収してくれますので、
関節や筋肉にもいいですね。

そんなことで、タタミサンダルで歩いて、
足指や足裏を解放。
そしてリラックスしながら強化なのです。

これから、サンダルの紐の日焼け跡がついてしまう…というのが
たまにキズですが(笑)
裸足感覚が気持ちいい季節になりました。
是非、タタミサンダルライフしませんか?

#タタミサンダル→(親愛なるくびふじさんのサイトから購入できます)
http://www.kubihuji.com/shopItems/categories/664349/page/1?type=grid