「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

［声のBLOG］

デフォルトモードネットワークを使う時間 in 横須賀軍港めぐり

⳹　今日の放送のポイント　⳼

ウォーキングアドバイザーのエストロゲン子です

10月14日土曜日の音声ブログです。
今回は会いたい人に会いに行くがメインで
ついでに ゲン子の偏愛♡
海上自衛隊やアメリカ海軍の艦船を間近で見られるという
軍港 めぐりをしてきました。
番組前半は軍港めぐりを 後半は旅での気付きをお話しします。
テーマは 「デフォルトモードネットワークを使う時間 in 横須賀軍港めぐり」です。

今日もあなたのウォーキングのおともに♡
今よりもHappyな歩き方を。
音声ブログを聞きながら、
いつもよりプラス1000歩（600～700m）、
プラス10分のウォーキングを増やすお手伝いができたら…と続けています。

ぜひ聞きながら、あるいてくださいませ♡

ご質問もお待ちしております♡

---

※本日は動画ですのでご覧いただければ嬉しいです

●エストロゲン子中の人

ウォーキングと聞くと「ただ歩くだけでしょ!」と思われる方も多いでしょう。

私たちの生活の中には歩くという動作が多いにもかかわらず、生まれてから今まで歩くことを誰からも教わらずに生きてきました。

日常では歩く動作を多く行っているのに、ほとんどの方が歩き方を知らずに過ごされていることも確かです。

貴女に合った歩き方を知り、日常生活で実践することで、自分に合った歩き方が身に付くのはもちろん、運動効果を引き出すことが出来ます。
ウォーキングは忙しい人こそ、最も身近な健康体力づくりとなるのです。

一生ものの「効果的で・美しく・カッコいい歩き方」を身につけませんか？
心も体も忙しい女性のウォーキングを後押し。
「歩き方の魔法」で一気に次元の違う世界へまいりましょう♡

（junko sakata)

専門は、ウォーキングやランニング・エアロビックダンス・健康体操・生活習慣病予防・呼吸器循環器系に有用性のある有酸素運動指導など。民間フィットネスクラブや運動指導者団体の教育コンサルタントを経験し、「一生自分の足で歩くこと」を目標に、ウォーキングレッスンや地域ウォーキング指導員育成・企業健康セミナー、ウォーキングルートの開拓ほか、メディアやWEBのエクササイズ監修を行う。
SNS上でエストロゲン子としてウォーキング情報を発信中。

［声のBLOG］

パフォーマンスUPのためのウォーキングのヒミツ・動的ストレッチでカラダを活性化

⳹　今日の放送のポイント　⳼

ウォーキングアドバイザーのエストロゲン子です

10月13日金曜日の音声ブログです。
気温が下がってきても、
アナタの運動効果を引き出し続けるために
今日は動的ストレッチのお話。
テーマは 「ウォーキングのヒミツ：動的ストレッチでカラダを活性化」です。

今日もあなたのウォーキングのおともに♡
今よりもHappyな歩き方を。
音声ブログを聞きながら、
いつもよりプラス1000歩（600～700m）、
プラス10分のウォーキングを増やすお手伝いができたら…と続けています。

ぜひ聞きながら、あるいてくださいませ♡

ご質問もお待ちしております♡

---

※ラジオの内容を要約しています。
世間話や語り口調などは省いて文字起こししています。

学生時代の体育の時間でも
まずは　準備運動をしませんでしたか？

アナタは、本格的に歩きだす前に
準備運動をしていますか？

運動をする前には　パフォーマンスの向上や
怪我（けが）の予防のために
ウォーミングアップが大切だという事は知られていますね。

しかし、軽くストレッチをして
すぐに　主運動に入る人は結構多いですし
ウォーミングアップなど要らない…という説もあったりして
具体的に何をどの程度したらよいのかわかりにくいです。

ウォーミングアップとは、
温める・上げる…という意味を持ちます。
カラダを温めて体温を上げるという事です。

筋肉の温度が上がると、体にいい影響があって、

まずは、血流がよくなり、筋肉の柔軟性が向上して
関節の可動範囲が大きくなります。
筋温が上昇した状態で、主運動に入ると心臓も肺の準備もできているので、
カラダを楽に動かしやすくなるという事です。
つまり、車のエンジンが温まっている状態なのです。

さらに神経の伝導速度が向上し、
筋力と筋肉の収縮速度が増加して
パフォーマンスが向上するんです。

ウオーミングアップのポイントは、
筋温を2～3度　上昇させること。
一般的な体温より高い38～39度が良いとされています。

ですから、寒いからと言って
服を着こんでウォーミングアップ無しで
動き始めても、あまり意味がないという事なんです。

では、ウォーミングアップの効果を引き出し、
主運動で、運動効果を出しやすくするには
どうしたらよいでしょうか…。
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・
一番取り込みやすいのは、
10分程度　軽く歩いて身体を温めたあと、
キビキビ速く歩き始めることです。

止まって行う静的ストレッチができる方は
10分程度　軽く歩いて身体を温めたあと、
ストレッチを行い、キビキビ歩き始めてみてください。

寒くなる季節は、止まって行う静的ストレッチより
動きながら行う　動的ストレッチがおススメです。

動的ストレッチって、ちょっと難しいので
動画を見ながら行っても
正しく動けてない場合がありますから

知りたいという方は
ぜひ、第二週目の大阪城公園か
第四週目の服部緑地公園の
美活ウォーキングに参加してみてくださいね。

●エストロゲン子中の人

ウォーキングと聞くと「ただ歩くだけでしょ!」と思われる方も多いでしょう。

私たちの生活の中には歩くという動作が多いにもかかわらず、生まれてから今まで歩くことを誰からも教わらずに生きてきました。

日常では歩く動作を多く行っているのに、ほとんどの方が歩き方を知らずに過ごされていることも確かです。

貴女に合った歩き方を知り、日常生活で実践することで、自分に合った歩き方が身に付くのはもちろん、運動効果を引き出すことが出来ます。
ウォーキングは忙しい人こそ、最も身近な健康体力づくりとなるのです。

一生ものの「効果的で・美しく・カッコいい歩き方」を身につけませんか？
心も体も忙しい女性のウォーキングを後押し。
「歩き方の魔法」で一気に次元の違う世界へまいりましょう♡

（junko sakata)

専門は、ウォーキングやランニング・エアロビックダンス・健康体操・生活習慣病予防・呼吸器循環器系に有用性のある有酸素運動指導など。民間フィットネスクラブや運動指導者団体の教育コンサルタントを経験し、「一生自分の足で歩くこと」を目標に、ウォーキングレッスンや地域ウォーキング指導員育成・企業健康セミナー、ウォーキングルートの開拓ほか、メディアやWEBのエクササイズ監修を行う。
SNS上でエストロゲン子としてウォーキング情報を発信中。

［声のBLOG］

ウォーキングは40代50代から〝サッサとゆる歩行〟で　美しい人生を歩こう！

⳹　今日の放送のポイント　⳼

ウォーキングアドバイザーのエストロゲン子です

10月12日木曜日の音声ブログです。
日常生活の歩き方次第で、
普段歩きを運動効果の出る歩き方に変えることができます。
そんな今日は「ウォーキングは40代・50代から…
〝サッサとゆる歩行〟で　美しい人生を歩こう！」がテーマです。

今日もあなたのウォーキングのおともに♡
今よりもHappyな歩き方を。
音声ブログを聞きながら、
いつもよりプラス1000歩（600～700m）、
プラス10分のウォーキングを増やすお手伝いができたら…と続けています。

ぜひ聞きながら、あるいてくださいませ♡

ご質問もお待ちしております♡

---

※ラジオの内容を要約しています。
世間話や語り口調などは省いて文字起こししています。

40代女性の体力や運動能力の成績が
低下傾向にあることが
スポーツ庁の調査で分かりました。

8日に公表された2022年度の調査によりますと、
この10年間で　40代女性の体力測定の成績は
上体起こしや立ち幅跳びなど
低下傾向にあるそうです。
また「1週間で一日も運動をしない」と
答えた割合は5割を超えたそうです。
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女性は家事や仕事に忙しい上、
思春期・熟成期・更年期・老年期と
一生のライフステージごとに、エストロゲン分泌量が
増えたり低下したりと、体の変化も忙しいです。
それによって起こりやすい病気や疾患も出てきます。
本当は、一番、体を動かして健康づくりを
オススメしたい年代なのに
運動する時間どころで無い…
という方も多いかと思います。

そんな忙しい女性ほど、
歩き方を変えることがおススメです。
・
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運動時間を捻出しなくても
日常生活の通勤や　買い物の隙間時間で
歩き方で、運動効果を出すことができるのです。

歩き方や姿勢は、ぜひゲン子のウォーキング教室で
身に着けていただきたいのですが

トレーンング方法としてオススメは、
サッサか歩きの速歩と　ゆっくり歩きを
交互にする歩き方です。
この歩き方は、心臓や肺や　衰えやすい脚（あし）の筋肉を
鍛えることができるのです。

やり方は、速歩と楽な歩行を繰り返しを行い、
速歩の分数を　合計1日15分間以上行うことです。

速歩の時には　心臓や肺、筋肉に刺激が入ります。
長く続けると疲れてしまいますが、
ゆっくり歩行をはさんだり、休んだりしながら
できるだけ速歩の時間を積み重ねるのがコツです。

速歩とゆる歩行のそれぞれの時間は
3分ずつ交互に行うのが理想ですが
3分は結構長いんですね。
なので電信柱1本分ずつとか、
1分ずつとかでもOKです。
・
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話は変わりますが、
リバプールジョンムアーズ大学の
ヘレン・ ジョーンズ氏によると
運動を続ければ女性のホットフラッシュが
量的にも質的にも緩和できることが分かったそうです。
・
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・
日頃から　積極的に運動をしている人は、
更年期症状の　訴えが少ないそうです。
体への良い影響はもちろんのこと
おそらく、外出して楽しく過ごす時間が
ストレス発散や気分転換と
なっているのではないかと思います。

なかなか忙しくて運動時間が捻出できなくても
普段歩きを運動時間ととらえてみませんか？

心にも体にも良い影響が、日々のHappyや
過ごしやすさに　きっと繋げてくれます。

ウォーキングは40代・50代の女性にとって最良な運動。
あなたのHappyと美しい人生にお役立てください。

●エストロゲン子中の人

ウォーキングと聞くと「ただ歩くだけでしょ!」と思われる方も多いでしょう。

私たちの生活の中には歩くという動作が多いにもかかわらず、生まれてから今まで歩くことを誰からも教わらずに生きてきました。

日常では歩く動作を多く行っているのに、ほとんどの方が歩き方を知らずに過ごされていることも確かです。

貴女に合った歩き方を知り、日常生活で実践することで、自分に合った歩き方が身に付くのはもちろん、運動効果を引き出すことが出来ます。
ウォーキングは忙しい人こそ、最も身近な健康体力づくりとなるのです。

一生ものの「効果的で・美しく・カッコいい歩き方」を身につけませんか？
心も体も忙しい女性のウォーキングを後押し。
「歩き方の魔法」で一気に次元の違う世界へまいりましょう♡

（junko sakata)

専門は、ウォーキングやランニング・エアロビックダンス・健康体操・生活習慣病予防・呼吸器循環器系に有用性のある有酸素運動指導など。民間フィットネスクラブや運動指導者団体の教育コンサルタントを経験し、「一生自分の足で歩くこと」を目標に、ウォーキングレッスンや地域ウォーキング指導員育成・企業健康セミナー、ウォーキングルートの開拓ほか、メディアやWEBのエクササイズ監修を行う。
SNS上でエストロゲン子としてウォーキング情報を発信中。

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歩いて差がつく！今日から始める「脚を長く見せる歩き方」

⳹　今日の放送のポイント　⳼

ウォーキングアドバイザーのエストロゲン子です

10月11日水曜日の音声ブログです。
寒くなると 体も小さく縮んでしまいそうですが
寒くなった季節の歩き方次第で、美しさに差がつきます。
テーマは「脚を長く見せる歩き方」です。 

今日もあなたのウォーキングのおともに♡
今よりもHappyな歩き方を。
音声ブログを聞きながら、
いつもよりプラス1000歩（600～700m）、
プラス10分のウォーキングを増やすお手伝いができたら…と続けています。

ぜひ聞きながら、あるいてくださいませ♡

ご質問もお待ちしております♡

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※ラジオの内容を要約しています。
世間話や語り口調などは省いて文字起こししています。

脚が短く見えてしまう理由の1つは
筋肉や 関節が縮んだままであるということなんです。

バレリーナ―が 立っている姿は美しく見えませんか？
美しく見えるのは、筋肉や関節が
スッと上に伸びているからなんです。

特に、膝や足首、ももの付け根が伸びていると、
脚は長くきれいな姿勢に見えるのです。

バレリーナやモデルがポーズを取ったり、
歩く時には、関節を伸ばす筋肉が特に働きます。

私たちも、普段縮みやすい筋肉や関節を伸ばす様にすると
脚が長く、美しい姿勢に見えるのです。
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寒いと、背中を丸めて小さくしていたいものですし
通勤電車で立ちっぱなしでいると
疲れて腰を掛けたくなりますが
立っている時こそ関節を伸ばす筋肉のトレーニングになります。

そして、日常生活でもう1つトレーニングできるのが階段です。
関節を伸ばして　脚長に見せる筋肉は

●ももの付け根を伸ばすときに使うお尻の筋肉
●膝を伸ばすときに使う　ももの筋肉
●背伸びをするときに使うふくらはぎの筋肉
この3つが代表的です。

1段上がるごとに、この3つが伸び縮みすると
関節を伸ばす筋肉が働きます。

階段の上りは、脚を長く見せる筋肉や関節を使って
トレーニングしているんだと思いながら
1歩1歩丁寧に、上に伸びる様に昇ってみましょう。
階段は、脚を長く見せるトレーニングです。
そんなシーンに出くわしたら、
〝美しくなる機会〟と捉え、上に伸びる筋トレをしましょう。
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脚を長く見せる歩き方や立ち方で
大切なのは、「下に押す力」です。
ティッシュボックスからティッシュを出すときに
下から押さえられている力が働く時は
ティッシュが上に伸びませんか？
でも、押さえる力が無くなった瞬間、フワフワしてしまいます。

要は、上に伸びるには、下に押す力が必要なのです。
立つときも足裏で地面を押して。
歩く時は、後ろ足の母指球の当りで床を押して歩くと
脚が長く見えますよ。


母指球の当りで押して歩くな！と言われる方もいらっしゃいますが、
歩き方は色々あって

室内で靴を履かない歩き方
膝が痛い人の歩き方
長く楽に　省エネで歩きたい人の歩き方
心臓や肺を鍛えたい人の歩き方
山の歩き方、
シーンや目的に合わせてみんな歩き方が違うんですね。

今回は、あくまで美しくカッコよく
脚が長く見える歩き方としてアナタにお伝えしています。

これから気温が下がってくる季節は
カッコよくない歩き方の筋肉が働きやすいので
そんな時こそ、カッコよく脚長に歩けば
他の人との　差を大きくつけることができます。

アナタは縮みながら歩きたいですか？
それとも脚長で歩きたいですか？

●エストロゲン子中の人

ウォーキングと聞くと「ただ歩くだけでしょ!」と思われる方も多いでしょう。

私たちの生活の中には歩くという動作が多いにもかかわらず、生まれてから今まで歩くことを誰からも教わらずに生きてきました。

日常では歩く動作を多く行っているのに、ほとんどの方が歩き方を知らずに過ごされていることも確かです。

貴女に合った歩き方を知り、日常生活で実践することで、自分に合った歩き方が身に付くのはもちろん、運動効果を引き出すことが出来ます。
ウォーキングは忙しい人こそ、最も身近な健康体力づくりとなるのです。

一生ものの「効果的で・美しく・カッコいい歩き方」を身につけませんか？
心も体も忙しい女性のウォーキングを後押し。
「歩き方の魔法」で一気に次元の違う世界へまいりましょう♡

（junko sakata)

専門は、ウォーキングやランニング・エアロビックダンス・健康体操・生活習慣病予防・呼吸器循環器系に有用性のある有酸素運動指導など。民間フィットネスクラブや運動指導者団体の教育コンサルタントを経験し、「一生自分の足で歩くこと」を目標に、ウォーキングレッスンや地域ウォーキング指導員育成・企業健康セミナー、ウォーキングルートの開拓ほか、メディアやWEBのエクササイズ監修を行う。
SNS上でエストロゲン子としてウォーキング情報を発信中。

［声のBLOG］

超デジタル時代 「50代からはじめる・一生モノの目を守る歩き方３選

⳹　今日の放送のポイント　⳼

ウォーキングアドバイザーのエストロゲン子です

10月10日火曜日の音声ブログです。
今日は、目の愛護デー。
目の愛護デーは目に思いやりを持ってみませんか？
そんな今日のテーマは、
超デジタル時代 「50代からはじめる・一生モノの目を守る歩き方３選」です。

今日もあなたのウォーキングのおともに♡
今よりもHappyな歩き方を。
音声ブログを聞きながら、いつもよりプラス1000歩（600～700m）、
プラス10分のウォーキングを増やすお手伝いができたら…と続けています。

ぜひ聞きながら、あるいてくださいませ♡

ご質問もお待ちしております♡

---

※ラジオの内容を要約しています。
世間話や語り口調などは省いて文字起こししています。

今日は「目の愛護デー」です。
アナタは目に良いことしていますか？

人間の五感による知覚の割合は、
視覚83％、聴覚11％、嗅覚3.5％、
触覚1.5％、味覚は1％といわれています。
人間が受け取る情報のうち、
8割は視覚からの情報。

百耳は一見に如かず
ということわざもある様に
日々の生活のなかで
ほとんど視覚に依存していたりします。

目が疲れていたり、見えにくくなってくると
生活に困ることってありませんか？

そんな今日のテーマは、超デジタル時代
「50代からはじめる・一生ものの目を守る歩き方３選」です。

一生ものの 目を守る 歩き方はこの３つ。
１つめ・サングラスをして光から目を守ること
２つめ・目のストレッチをすること
３つめ・良い姿勢で歩くこと
です。

では、１つずつ解説していきましょう！
１つめ・サングラスをして光から 目を守ること

目は、むき出しの臓器なんです。
ちなみに毛細血管の集合体です。
こすったり、直射日光を浴びたりすると
赤くなることがありませんか？
すごくデリケートな臓器なんです。

ちなみに、ゲン子は100㎞マラソンに出場した時
11時間とか12時間とか、直射日光の下で過ごし、

ゴールする頃には 目が真っ赤だったことが あ
ります。
しばらく目の充血が治りませんでした。

目に紫外線をあびて、角膜のダメージにつながると、
痛みや充血などの症状が　出る場合があるんです。

紫外線によるダメージが長く続き、水晶体にまで影響が及ぶと
「白内障」を起こす可能性もあるんですよ。

白内障や老眼は高齢者の方のものと思われがちですが
実は50代の4割～5割が発症すると言われています。

目を守るために屋外を歩かれる時サングラスをかけて
直射日光から目を守りましょう。

２つ目に出来ることは
「目のストレッチをすること」です。

目の周りは筋肉ですから、目を動かして筋肉をほぐすことで
見える範囲が広がるのは勿論、

毛細血管に酸素と栄養素が行きどくので
目の老化を防げます。
また、加齢とともに視野が狭くなりますが、
視野を確保するのも眼球を動かすトレーニングをするのがおススメです。

全身のストレッチと共に　目もストレッチしてあげましょう。

３つめは「良い姿勢で歩くこと」です。
目は毛細血管の集合体ですから、歩くと全身の筋肉が動き
血液に乗って新鮮な酸素と栄養素が目に届きます。

まず、歩くという運動は　目に優しい運動なんです。
さらに、猫背などで姿勢が悪くなると
目に血液がスムーズに届きませんから
目線は自分の目の高さの位置の遠く10m先を見ながら
姿勢よく歩く事が目の健康にも繋がります。

目の老化を食い止め一生モノの目になるために
ぜひ今日からできることを１つでも良いので取り入れてみませんか？
・
・
・
これから冷えてくると　体の血流も悪くなりますが
目の血流も悪くなりやすいです。
おまけに乾燥する季節なので
ドライアイのお悩みも出てくる時期でしょう。
目は水分だけでなく油分も持っています。
油分が冷えて固まると、目の水分だけが乾燥して乾くのです。

そんなあなたにお勧めしたいのが
自分でできるホットアイマスク。
いつでもどこででも、オフィスにいても
直ぐにできてたった30秒～１分で目のお手入れが出来ます。
やり方は、10回ほどやさしく手をこすって、
手を指先まで丁寧に温めて手の平を目に当てるだけ。

指先が冷える方は、ウォーキングやストレッチで日々、
血流促進で体質改善していきましょう。

乾燥の季節ですし、
情報の8割を取り入れるために
いつもがんばってくれている目を労わってあげてくださいね。

あなたの目は、一生もの。
今日からできることで目を労わりましょう。
まずは良い姿勢で歩くことから。

●エストロゲン子中の人

ウォーキングと聞くと「ただ歩くだけでしょ!」と思われる方も多いでしょう。

私たちの生活の中には歩くという動作が多いにもかかわらず、生まれてから今まで歩くことを誰からも教わらずに生きてきました。

日常では歩く動作を多く行っているのに、ほとんどの方が歩き方を知らずに過ごされていることも確かです。

貴女に合った歩き方を知り、日常生活で実践することで、自分に合った歩き方が身に付くのはもちろん、運動効果を引き出すことが出来ます。
ウォーキングは忙しい人こそ、最も身近な健康体力づくりとなるのです。

一生ものの「効果的で・美しく・カッコいい歩き方」を身につけませんか？
心も体も忙しい女性のウォーキングを後押し。
「歩き方の魔法」で一気に次元の違う世界へまいりましょう♡

（junko sakata)

専門は、ウォーキングやランニング・エアロビックダンス・健康体操・生活習慣病予防・呼吸器循環器系に有用性のある有酸素運動指導など。民間フィットネスクラブや運動指導者団体の教育コンサルタントを経験し、「一生自分の足で歩くこと」を目標に、ウォーキングレッスンや地域ウォーキング指導員育成・企業健康セミナー、ウォーキングルートの開拓ほか、メディアやWEBのエクササイズ監修を行う。
SNS上でエストロゲン子としてウォーキング情報を発信中。

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ストレスフリーなウォーキング習慣ガイド

⳹　今日の放送のポイント　⳼

ウォーキングアドバイザーのエストロゲン子です

10月9日月曜日の音声ブログです。
今日は、熟睡の日。
アナタのキレイと健康のために
睡眠と同じくらい大切な「歩くこと」を
ストレスなく習慣化する ２つのポイントをお話しします。
テーマは「ストレスフリーなウォーキング習慣ガイド」です。

今日もあなたのウォーキングのおともに♡
今よりもHappyな歩き方を。
音声ブログを聞きながら、いつもよりプラス1000歩（600～700m）、
プラス10分のウォーキングを増やすお手伝いができたら…と続けています。

ぜひ聞きながら、あるいてくださいませ♡

ご質問もお待ちしております♡

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※ラジオの内容を要約しています。
世間話や語り口調などは省いて文字起こししています。

今日は、熟睡の日。

熟睡することの大切さを知るために
制定された日なんだそうです。
だいぶん涼しきなってきて、
よく眠れるようになってきました。

睡眠と並んで　きれいと若々しさにとって
重要なのは、歩くことです。

特に女性は、骨の形成を促進する
エストロゲン分泌が加齢や閉経によって低下すると、
骨が自然に細く弱くなってきます。

現代社会は、座る時間はどんどん増えていても
歩く時間は少なくなってきていることから。
加齢とともに　骨粗鬆症のリスクも増えてきています。

しかし、日本人の約4割くらいは
スポーツ実技が嫌いというデータがあって
体を動かすことに　苦手意識を持っている方が
多くいらっしゃるそうです。

そんな、運動を苦手に思っている人ほど　
ウォーキングはおすすめ。
いつでもどこででも　誰にでもできる運動で、
運動神経に左右されないからです。

今日は、アナタのキレイと健康の為に
睡眠と同じくらい大切な「歩くこと」を
ストレスなく習慣化する
２つのポイントをお話しします。
・
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歩く事はカラダに良いことはわかっていますし
ウォーキングを毎日の習慣にと
おススメされることは多いですが、
習慣化までがホント難しいですよね。

人間の体には、ホメオスタシスが備わっていて
ホメオスタシスとは、
身体の外から受ける環境の変化や
内部の変化にかかわらず、
身体の状態を一定に保とうとすることを言います。

なので、自分の生活や環境が大きく変わろうとしたとき
元に戻ろうとしてしまう力が
働くのが自然な状態なのです。

今までなかった習慣を新しく取り込んだり
新しいことに長時間をさいたり、
…いきなり大きな変化を加えると続かないのです。

なので、変化を加えても
元に戻ろうとしないために
がっつりやり始めないこと
まず、習慣化のためのポイントの1つ目は
大きな変化をしようとしない事がポイントです。

2つ目の習慣化のためのポイントは
小さく続けることです。

運動するというと、なんか
頑張らないといけない気がするのは先入観で、
小さくできるだけ毎日することが習慣化のコツです。

1日目は、玄関でシューズを履くだけでもいいです。
2日目は、シューズを履いて1歩玄関の外に出てみるだけでもいいんです。
休む日があってもＯＫとして、
すこしずつ小さくでも続けられるようになると、
徐々に時間や負荷をかけられるようになってきます。

そして、歩く時間は「運動する」というよりも
オーディオブックで耳から読書したり、
大好きな音楽を聴く時間にするとか
お料理レシピを考えたり
週末の計画をしたり、瞑想の時間にしてもいいんです。

歩く事で「あなたの思想の時間が増える」とか
歩く時間は　頭にいい時間だと捉えましょう。
そうすると、歩く時間が楽しくなって
「歩くチャンス」を作りたくなるものです。
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もちろん、歩く事はカラダにも良くて
骨に衝撃が加わりますから
骨粗しょう症の予防になりますし、
日中歩けば、自律神経も整って
夜、ぐっすり眠れるようになります。
ぐっすり眠れれば、美のための成長ホルモンが分泌され
お肌や髪、筋肉、内臓、骨など
傷ついた細胞を修復してくれます。
ひとことでいうと、ウォーキングは「奇跡の薬」なんですね。

アナタのキレイと健康のために
ウォーキングを習慣化しませんか？
習慣化のポイントは２つ
1つは、最初から大きな変化をしようとしない事
２つめは、小さく続けることです。
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コネチカット大学の2017年の研究によると
散歩などの軽い運動は　
心理的健康を促進する効果がありましたが
激しい運動には良い影響も悪い影響も認められなかったそうです。

見た目のキレイや、穏やかさは、
もちろん、表面でも作れるとは思うんですが、
加齢とともに体の組織が衰えていくことは
自然なことなので
年齢を重ねれば重ねるほど、
表面よりも、内面からのものが　外にあふれ出ることの方が
大きくなっていくのではないでしょうか。

若さで誤魔化せなくなってくる年齢の人ほど
歩いてhappyホルモンを分泌させセロトニン顔になる。
そしてセロトニンは眠りのホルモンのメラトニンの原料なので
ぐっすり眠って、記憶力を維持したり、
身体の細胞を修復させることが
「綺麗のための奇跡の薬」だと思います。

歩く事は「綺麗のための奇跡の薬」
歩かないと損です。
そのためにも、ストレスのない習慣化が大事ですね。

●エストロゲン子中の人

ウォーキングと聞くと「ただ歩くだけでしょ!」と思われる方も多いでしょう。

私たちの生活の中には歩くという動作が多いにもかかわらず、生まれてから今まで歩くことを誰からも教わらずに生きてきました。

日常では歩く動作を多く行っているのに、ほとんどの方が歩き方を知らずに過ごされていることも確かです。

貴女に合った歩き方を知り、日常生活で実践することで、自分に合った歩き方が身に付くのはもちろん、運動効果を引き出すことが出来ます。
ウォーキングは忙しい人こそ、最も身近な健康体力づくりとなるのです。

一生ものの「効果的で・美しく・カッコいい歩き方」を身につけませんか？
心も体も忙しい女性のウォーキングを後押し。
「歩き方の魔法」で一気に次元の違う世界へまいりましょう♡

（junko sakata)

専門は、ウォーキングやランニング・エアロビックダンス・健康体操・生活習慣病予防・呼吸器循環器系に有用性のある有酸素運動指導など。民間フィットネスクラブや運動指導者団体の教育コンサルタントを経験し、「一生自分の足で歩くこと」を目標に、ウォーキングレッスンや地域ウォーキング指導員育成・企業健康セミナー、ウォーキングルートの開拓ほか、メディアやWEBのエクササイズ監修を行う。
SNS上でエストロゲン子としてウォーキング情報を発信中。

［声のBLOG］

若々しさは腸からつくる！腸活でHappyな人生を

⳹　今日の放送のポイント　⳼

ウォーキングアドバイザーのエストロゲン子です

10月７日土曜日の音声ブログです。
今日は、おなかを大切にする日。
「若々しさは腸からつくる！ 腸活でHappyな人生を」をテーマにお話しします。

今日もあなたのウォーキングのおともに♡
今よりもHappyな歩き方を。
音声ブログを聞きながら、いつもよりプラス1000歩（600～700m）、
プラス10分のウォーキングを増やすお手伝いができたら…と続けています。

ぜひ聞きながら、あるいてくださいませ♡

ご質問もお待ちしております♡

---

※ラジオの内容を要約しています。
世間話や語り口調などは省いて文字起こししています。

今日は、おなかを大切にする日。
「じゅうような　の（１０）
おなか　の（０７）」
の語呂合わせからだそうです。

腸内環境をより良い状態にするために、
食事に気をつけたり必要な運動をしたりする活動のことを
「腸活」と言いますが、
あなたは、腸にイイコトしてますか？

ゲン子は、歩いて自律神経を整えて腸活をしています。

おなかを大切にする今日は
「若々しさは腸からつくる！
腸活でHappyな人生を」をテーマにお話しします。

最近では「脳腸相関」と言って
脳と腸は密接な関係があると　言われるようになってきました。
例えば、緊張するとお腹が痛くなったり
おなかの調子が悪くなったりすることもあります。
頭で思ったり感じたことが腸に届くというのです。

その逆もあって、Happyを感じる神経伝達物質、
幸せホルモンとか言われていますが
セロトニンの9割以上が　腸で作られてると言われ、
腸の調子が良いと
心も安定すると言われています。
脳と腸は自律神経やホルモンを介して
お互いに影響を与え合っているのですね。

これから寒くなってくると
冷えで血管や筋肉もギュッと収縮して
血流が悪くなり、腸の働きもにぶくなりやすいです。
寒さで腸の働きが悪くならないように
生活の中で出来る工夫をしてみましょう。

腸の働きは自律神経がカギを握っています。
活動的なときに優位になる交感神経は蠕動運動は停滞し、
リラックスしている時に優位になる副交感神経は、
蠕動運動を活発にします。
日中は自律神経がしっかり働き、
夜や寝ている時は副交感神経を働かせるのが理想です。
日中に歩く事で、交感神経が優位になると
夜になったら副交感神経に切り替わりやすくなり
からだの体内時計が整います。
すると腸の働きも良くなるのです。

それには、毎日の歩行も大切ですが
規則正しい生活というのがミソで食事も大切です。
腸は、刺激を加えられることで動くという性質があるので
食事をして腸に刺激を与えるのも大切です。

朝起きたら、カーテンを開け、太陽光を浴びると
体内時計がリセットされて自律神経が整うと言われますが
朝1杯の水をの飲むというのもおススメで、
胃腸に刺激が加わるので、朝のお通じに繋がりやすくなります。
・
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これから気温が変わって、風邪をひきやすい季節になりますが
腸内フローラのバランスが整っていると
免疫力が活性化してウィルスや病原体から
からだを守る防御機能が高くなります。
病気にかかったとしても回復を促してくれます。
腸内フローラとは、腸のお花畑みたいな感じで
数百種類100～1000兆個の細菌が腸に住んでいるんです。

毎日食べる食事内容によって
腸内細菌のバランスや数が変わってきます。
色んな食材を摂取している人は、
有益な腸内細菌が多く、病原性のある細菌が少ないことが
わかったようです。
食の多様性も、腸活ですね。

今日も歩いて、自律神経を整えて
お腹を空かせてグーッと胃腸に刺激を与えて
食事をしましょう。
それが、アナタの若々しさに繋がります。

●エストロゲン子中の人

ウォーキングと聞くと「ただ歩くだけでしょ!」と思われる方も多いでしょう。

私たちの生活の中には歩くという動作が多いにもかかわらず、生まれてから今まで歩くことを誰からも教わらずに生きてきました。

日常では歩く動作を多く行っているのに、ほとんどの方が歩き方を知らずに過ごされていることも確かです。

貴女に合った歩き方を知り、日常生活で実践することで、自分に合った歩き方が身に付くのはもちろん、運動効果を引き出すことが出来ます。
ウォーキングは忙しい人こそ、最も身近な健康体力づくりとなるのです。

一生ものの「効果的で・美しく・カッコいい歩き方」を身につけませんか？
心も体も忙しい女性のウォーキングを後押し。
「歩き方の魔法」で一気に次元の違う世界へまいりましょう♡

（junko sakata)

専門は、ウォーキングやランニング・エアロビックダンス・健康体操・生活習慣病予防・呼吸器循環器系に有用性のある有酸素運動指導など。民間フィットネスクラブや運動指導者団体の教育コンサルタントを経験し、「一生自分の足で歩くこと」を目標に、ウォーキングレッスンや地域ウォーキング指導員育成・企業健康セミナー、ウォーキングルートの開拓ほか、メディアやWEBのエクササイズ監修を行う。
SNS上でエストロゲン子としてウォーキング情報を発信中。

［つくりかた］

ピーマンとじゃこをごま油で炒める
酒・みりん・醤油で味をつける
※じゃこは、細かいほど美味しい

●エストロゲン子中の人

ウォーキングと聞くと「ただ歩くだけでしょ!」と思われる方も多いでしょう。

私たちの生活の中には歩くという動作が多いにもかかわらず、生まれてから今まで歩くことを誰からも教わらずに生きてきました。

日常では歩く動作を多く行っているのに、ほとんどの方が歩き方を知らずに過ごされていることも確かです。

貴女に合った歩き方を知り、日常生活で実践することで、自分に合った歩き方が身に付くのはもちろん、運動効果を引き出すことが出来ます。
ウォーキングは忙しい人こそ、最も身近な健康体力づくりとなるのです。

一生ものの「効果的で・美しく・カッコいい歩き方」を身につけませんか？
心も体も忙しい女性のウォーキングを後押し。
「歩き方の魔法」で一気に次元の違う世界へまいりましょう♡

（junko sakata)

専門は、ウォーキングやランニング・エアロビックダンス・健康体操・生活習慣病予防・呼吸器循環器系に有用性のある有酸素運動指導など。民間フィットネスクラブや運動指導者団体の教育コンサルタントを経験し、「一生自分の足で歩くこと」を目標に、ウォーキングレッスンや地域ウォーキング指導員育成・企業健康セミナー、ウォーキングルートの開拓ほか、メディアやWEBのエクササイズ監修を行う。
SNS上でエストロゲン子としてウォーキング情報を発信中。

［声のBLOG］

一生スポーツ！歩く力を維持することがHappyのカギ

⳹　今日の放送のポイント　⳼

ウォーキングアドバイザーのエストロゲン子です

10月6日金曜日の音声ブログです。
9日のスポーツの日は、
競技スポーツをする・見るのも良し！
ウォーキングもハイキングも今やスポーツなので
体を動かしましょう！

前置きが長くなりましたが、
今日は「一生スポーツ！歩く力を維持することがHappyのカギ」
をテーマにお話しします。

今日もあなたのウォーキングのおともに♡
今よりもHappyな歩き方を。
音声ブログを聞きながら、いつもよりプラス1000歩（600～700m）、
プラス10分のウォーキングを増やすお手伝いができたら…と続けています。

ぜひ聞きながら、あるいてくださいませ♡

ご質問もお待ちしております♡

---

※ラジオの内容を要約しています。
世間話や語り口調などは省いて文字起こししています。

9日はスポーツの日。
スポーツの日は、2020年に「体育の日」が
新しく生まれ変わって誕生した
日本国民の祝日です。

「スポーツを楽しみ、
他者を尊重する精神を培うとともに、
健康で活力ある社会の実現を願う」日なんだそうです。


ちなみに、スポーツという言葉の語源は
英語で19～20世紀にかけて世界で一般化した言葉であり、
その由来はラテン語の「deportare」（デポルターレ）
という単語だそうです。
デポルターレとは、「運び去る、運搬する」の意味です。

気分転換、元気の回復
仕事や家事などの「日々の生活から離れる」
気晴らしや遊び、楽しみ、休養といった要素を指すそうで、
「第二期スポーツ基本計画」では
競技をすることだけでなく
観ることもスポーツで
あと、ウォーキングやジョギング、ハイキングなど、
競技性がないものもスポーツに分類されるんです。

9日のスポーツの日は、
競技スポーツをする・見るのも良し！
ウォーキングもハイキングも今やスポーツなので
体を動かしましょう！

今日は「一生スポーツ！歩く力を維持することがHappyのカギ」
のお話です。
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全く歩けなくなったことってありますか？
ゲンコは、あります。
手術をして数日間、色んな管に繋がれて
寝たきりだったことがあるんです。

歩けないと、どんなことが起こるか…というと
からだの機能はドンドン衰えて
一番いやなのは、トイレに行くことが出来ないんです。
トイレに行けないから、尿は管から袋に溜められていくんですよ。
これが一番いやでした。

ベッドで寝たきりのことをベッドレストといいます。
ベッドレストの研究は　宇宙飛行士の健康のためや、
寝たきり問題予防のため色んな所で研究されてきました。
寝たきり（つまり無重力下）は良くないとはご存じだと思いますが、
どのような影響があるのかというと…。


［20日間のベッドレスト研究の一例］

①体脂肪がやや増加し、筋量は1㎏減少
②脚の筋力は6~17%減少、脚のパワーは20~44％減少
③有酸素能力は13~14%減少
④心拍出量13％減少、心拍数は14%増加、血圧は15~21％増加
⑤骨密度は4~5%低下
⑥造血　機能低下と　赤血球の減少
⑦副腎皮質ホルモンの減少
⑧血漿インスリン濃度上昇（感受性低下）

…ただ筋肉が衰えるだけでないんですよね。

宇宙飛行士が無重力下で生活し
地球に戻ってきたらカルシウム量が20％減少し、
その後10年たっても戻らなかったという事実もありました。

ゲンコは、手術前にこれを知っていたので
極力寝たきり期間を少なくしようとして、
手術から2日後に立って歩いてたんです。
病院の先生たちにギョッとされましたが、
おかげで、体力がガクンと落ちることはありませんでした。

寝たきりにならなくても、
1日中デスクワークをしたり　休日をごろ寝して過ごし続けると、
いろんな要素が少しずつ減少・低下していきます。

重力に逆らって姿勢をシャンとさせ、
自分の脚でしっかり歩くことは将来に続く
「歩く力」を養うことに繋がります。

トイレ、自分で行きたいですよね！
そんなことで、スポーツの日。
歩く事もスポーツなのでぜひ、
Happyな人生のために歩く力を養いませんか？
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ところで、トレーニングを行う上での原則に、
継続性、可逆性の法則という原則があります。

トレーニング効果は1回やったからといって
すぐに得られるものでは無く、
長期にわたってトレーニングを続けてこそ
大きな効果が期待できるということです。
継続は力なり。
これが、継続性の原則です。

またトレーニングをやめてしまえば
効果が維持できなくなってしまうもの。
これが可逆性の原則です。

10週間のトレーニングで得た効果は、
約2週間休むことで無くなってしまったという研究もあります。
歩く力を養うには　コツコツと…
継続していくことが大切なのです。

スポーツの日は、ぜひこつこつ自分の脚で歩きましょう。
ゲンコも、今日も明日も歩きます。

●エストロゲン子中の人

ウォーキングと聞くと「ただ歩くだけでしょ!」と思われる方も多いでしょう。

私たちの生活の中には歩くという動作が多いにもかかわらず、生まれてから今まで歩くことを誰からも教わらずに生きてきました。

日常では歩く動作を多く行っているのに、ほとんどの方が歩き方を知らずに過ごされていることも確かです。

貴女に合った歩き方を知り、日常生活で実践することで、自分に合った歩き方が身に付くのはもちろん、運動効果を引き出すことが出来ます。
ウォーキングは忙しい人こそ、最も身近な健康体力づくりとなるのです。

一生ものの「効果的で・美しく・カッコいい歩き方」を身につけませんか？
心も体も忙しい女性のウォーキングを後押し。
「歩き方の魔法」で一気に次元の違う世界へまいりましょう♡

（junko sakata)

専門は、ウォーキングやランニング・エアロビックダンス・健康体操・生活習慣病予防・呼吸器循環器系に有用性のある有酸素運動指導など。民間フィットネスクラブや運動指導者団体の教育コンサルタントを経験し、「一生自分の足で歩くこと」を目標に、ウォーキングレッスンや地域ウォーキング指導員育成・企業健康セミナー、ウォーキングルートの開拓ほか、メディアやWEBのエクササイズ監修を行う。
SNS上でエストロゲン子としてウォーキング情報を発信中。

［声のBLOG］

骨美人は歩くことから　骨が見た目の若さを左右する

⳹　今日の放送のポイント　⳼

ウォーキングアドバイザーのエストロゲン子です

 10月5日木曜日の音声ブログです。
50歳ころを過ぎると、エストロゲンの分泌の低下で、
急激に骨密度が減っていくので
今まで以上に骨活に力を入れる日々が続いてます。
そんなことで「骨美人は歩くことから　骨が見た目の若さを左右する」がテーマです。

今日もあなたのウォーキングのおともに♡
今よりもHappyな歩き方を。
音声ブログを聞きながら、いつもよりプラス1000歩（600～700m）、
プラス10分のウォーキングを増やすお手伝いができたら…と続けています。

ぜひ聞きながら、あるいてくださいませ♡

ご質問もお待ちしております♡

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※ラジオの内容を要約しています。
世間話や語り口調などは省いて文字起こししています。

今日は骨についての話です。
なぜ？って、骨が気になるお年頃だからです。

テーマは「骨美人は歩くことから
骨が見た目の若さを左右する」

50歳を過ぎると、エストロゲン分泌の低下で、急激に骨密度が減っていきます。

エストロゲンは、骨の新陳代謝において
骨からカルシウムが溶けだすのを抑制する働きがあります。

ではエストロゲンの分泌が低下してきたら取り返しがつかないのでしょうか？

大丈夫です。
「骨は常に新しく作り変えられています」
今日作りだした骨は、若い方であれば3年程度、
歳をとると5～10年程度の周期で
骨がつくりかえられます。
だから、今！今からが大切なのです。

骨が新しく作り変えられるメカニズムは
古い骨の破壊と、新しい骨形成の繰り返しによって
作り変えられ、常に強度を保っています。
しかし、加齢とともにこのサイクルが緩やかになり
骨を壊す力が　骨を作る力を上回ってくるようになります。
エストロゲン分泌が低下しだすころは骨を壊す力が、
骨を作る力より　大きくならないようにすることです。


それには３つの骨活が大事です。
①骨の材料になる栄養を摂取する
②骨に適度な負荷をかける運動をする
③日光浴をする


①骨の材料になる栄養を摂取する
骨の材料は、タンパク質とカルシウムとビタミンD。
骨づくりに欠かせない栄養を工夫しながら毎日とりましょう。

②骨に適度な負荷をかける運動をする
適度な負荷をかける運動は、骨を作る細胞が活性化します。
これには、ウォーキングがおススメ。
ちゃんとした歩き方をすれば、かかと落とし運動をしなくても骨に負荷をかけることができます。
また、加齢とともに骨がつくられるサイクルが緩やかになってくるので
壊し過ぎない、激しすぎない…適度な衝撃の運動があなたの骨を強くします。

③日光浴をする
日光浴をしてビタミンDを生成させることです。
カルシウムの吸収率を高めるのはビタミンD。
これは、外で日光浴すると皮膚でビタミンDが生成されます。
夏場なら木陰で30分程度、
冬なら手や顔に1時間程度がおススメです。


骨づくりに欠かせない栄養摂取して
外を歩きに行けば、もう骨美人なんですよね。
骨が弱くなると見た目の老化も一気に加速します。
ちなみに、顔のしわやたるみは、
骨密度の低下の「骨やせ」によって起こると言われています。
今は、注射一本でシワやタルミが解消される時代ですが
根本的な土台となる骨を強くしなければ
注射の効能が無くなれば、また元に戻ります。
今日とった食事とウォーキングが、
未来のアナタの骨と若々しさに繋がります。


骨から分泌されるホルモン
「オステオカルシン」は認知症にも期待が持てるという話を
第103回の放送で話しています。
実は脳だけではなく、血管や心臓、脾臓などの臓器や　筋肉にも働きかけ
臓器を若々しく保ち、筋肉のエネルギー効率も高めてくれます。
閉経後に心配される糖尿病や動脈硬化などの
病気リスクを減らしてくれることから
若返りホルモンと言われてるんです。

運動がイイとか、運動しなさいと言われると
どうしても激しい運動を始めがちですが、
いつまでも若々しく健やかな女性でいたい方には　
ウォーキングをおススメしたいです。
今日から骨活で、未来のアナタのキレイをつくりましょう。

●エストロゲン子中の人

ウォーキングと聞くと「ただ歩くだけでしょ!」と思われる方も多いでしょう。

私たちの生活の中には歩くという動作が多いにもかかわらず、生まれてから今まで歩くことを誰からも教わらずに生きてきました。

日常では歩く動作を多く行っているのに、ほとんどの方が歩き方を知らずに過ごされていることも確かです。

貴女に合った歩き方を知り、日常生活で実践することで、自分に合った歩き方が身に付くのはもちろん、運動効果を引き出すことが出来ます。
ウォーキングは忙しい人こそ、最も身近な健康体力づくりとなるのです。

一生ものの「効果的で・美しく・カッコいい歩き方」を身につけませんか？
心も体も忙しい女性のウォーキングを後押し。
「歩き方の魔法」で一気に次元の違う世界へまいりましょう♡

（junko sakata)

専門は、ウォーキングやランニング・エアロビックダンス・健康体操・生活習慣病予防・呼吸器循環器系に有用性のある有酸素運動指導など。民間フィットネスクラブや運動指導者団体の教育コンサルタントを経験し、「一生自分の足で歩くこと」を目標に、ウォーキングレッスンや地域ウォーキング指導員育成・企業健康セミナー、ウォーキングルートの開拓ほか、メディアやWEBのエクササイズ監修を行う。
SNS上でエストロゲン子としてウォーキング情報を発信中。