「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

今日で後期の授業が終わり、月曜のキャンパスライフもしばしお休みです～。

授業終わりで、トレーニングルームにてトレッドミルを使ってトレーニングしてみました。

ここ最近、寒くて外に出るのが苦手で…
本来は、近くの河川敷を走るんですが冬場は室内にこもっています。

先日、サブ3ランナーのラン友さんに
「トレッドミルでインターバルトレーニングが出来るよ」と教えていただき、
今日は全身持久力を養うためインターバルにチャレンジ。

トレッドミルとは仕事で毎回会っているにも関わらず…
「単調、景色が変わらない、暇～」って言う理由で全く近寄らない。
とっても苦手な存在だったんですが、
使ってみると、坂道トレーニングからインターバルまで…いろんなトレーニングができて本当に素晴らしいです。

今日は、乳酸性作業閾値（LT）を高めるためのインターバルトレーニングを行いました。

※乳酸性作業閾値（LT）とは
LTは速筋を使い始め、血液中の乳酸の濃度が徐々に高まるポイント。
LTポイント以上になると続けて運動が出来なくなるけど、LT以下で走れば理論上何kmも走れることになり、LTポイントを上げておくと乳酸の連続的な蓄積は起こりにくくなります。

インターバルトレーニングとは、
強度の高い負荷期と強度の低い休息期を交互に繰り返すトレーニングのことで
有酸素性の運動能力を高めるやり方と、無酸素性の運動能力を高めるやり方があります。

私は速度を養いたいので、
無酸素性の能力を高めるインターバルを行いました。

無酸素性の能力を高めるには、
負荷期　最大心拍数（220-年齢）の90%以上　
休息期　最大心拍数の（220-年齢）の65％以下になるまで休息をとる
心拍計が必要となりますが、こんな方法で走ります。

※カルボーネン法ではより身体に安全で効果的に運動を行える目標心拍数が計算できます
（220-年齢-安静時心拍数）×運動強度%+安静時心拍数

トレーニング前に計算も必要だし、安静時の心拍数を把握する必要もあるし面倒くさいですけど、
続けていれば自分に合った強度も見つかります。
その日の体調や環境によっても心拍数は変化したりしますが、
把握していれば安全に効果的に運動できることができますね。

今日は、ロードを同じ速さで走るより、なんだか脚が重くて心臓や肺がくるしかったなぁ～。

後半は3％の傾斜をつけて、ジョグゆっくり→ウォークで終了。

いい感じで高い負荷をかけたので、夏以来の大量の汗がでてスカッとしましたトレッドミル最高

マラソンの脚作りにと、ラン友さんと北摂の里山妙見山でロードラン。 

数日前からの寒波で路面は凍結。 

雪も積もっていて、ごぼりながらの（方言です。雪に足をとられるの意味）山行となりました。

雪国出身なので、久しぶりの雪道はテンションが上がったけれど、滑りやすくて前になかなか進みませんでした。

50Kmほど走ったのに等しいくらい、筋肉を沢山使った様な。 

今日はトレイル一切無しで苦行でしたが、久しぶりにフルマラソン以上の距離（44.5km）を走れて大満足です。 

妙見山頂あとは、妙見能勢口まで降りて国道423号線で京都亀岡へ。 

弁天の里で玉子かけご飯をいただきました。

450円で並盛りごはんと高野豆腐、お漬物と味噌汁がついてます。 玉子はおかわり自由。 

たまごかけ用、にんにく、山椒と3種類の醤油で玉子を３つ満喫しました。 

とっても美味しかったです。 

重たいお腹で箕面駅まで走って帰ってきたあとは、石橋駅まで移動し、平和温泉で汗だけさぁーっと流して…

今から出勤です。 
なにげに、ランニング教室の仕事が入ってて、これからまだ走ります( ´△｀)
今日１日の全走行距離50km(°Д°)

恒例。山と高原地図や地形図で軌跡を辿ります。 こんなに走ったのか。。。
がんばった自分。

雪がチラチラ舞ってましたが山めしつくってみました。

寒さの中でのちゃんこ鍋は、身体があたたまりました。

ぷちっ鍋の簡単味付けで、具は火が通りやすものばかりでささっと作れるメニュー。
寒いので、具は火が通らなくても直ぐに食べれるウィンナ－（薫製屋）を入れても良かったかな。
ちなみに、薫製屋は糖質が低くて体重を気にしている方にオススメです。

美味しいパン屋のカレーパンも美味しかった。

（エリーもごはん。待て中）

帰宅後、作れなかったサバのトマトチーズ（小雀さん著の山グルメより）を作ってみました。

サバの水煮缶にトマトを入れ火にかけて、仕上げにチーズを入れただけなのにイタリアンです。
タンパク質もEPAとDHAも豊富でリピートしそうな山めしメニューの予感です。。。

さすが1月ですね。
「○○始めます～」と1年のスタートをきりだすことが多いです。

みなさんも、新しいこと始めだしているんじゃないでしょうか？

私も、青トレ始めてみようとスタートしました。

青トレとは、トレーナーの中野ジェムーズ修一さんが監修する
青山駅伝チームのコアトレーニング＆ストレッチ。（ちなみに、スタジオBodyLuxでも青トレに匹敵するコアトレーニングとストレッチのクラスがあります！）

怪我や故障なく、楽に速く走りたい人に向けて考案されたもの。

お正月の箱根駅伝でも青トレの効果を発揮してましたね。
青山学院大学、強い！（青トレすばらしい）

中野ジェームズ修一さんと言えば、
2011年9月のルネサンス社さんが主催した「キャリアビジョンスクール」で、同じプレゼンターとして立たせていただいたことがあります。

こんな素晴らしい方と同じ教壇に立てたことは、
誇りです。



今年は青トレも頑張るぞ。

間違いないと言えば、
素晴らしいトレーナーが監修した「青トレ」
これ、間違いないです。
（DVDでは、神野さんをはじめ、青学の選手が出演していますが、みんなウェストほそっ！）

少しエクササイズしただけで身体の奥から熱くなります。
硬い部分過緊張の部分や弱い部分にも気づきます。
筋肉や身体の構造を理解していないと、少し難しいかなーとも思いますが、

そんな時は、お近くのトレーナーに見てもらってください。
これは、走ることだけでなく、パフォーマンのス向上に繋がりますよ。

私もパフォーマンスの維持・向上のために
1年青トレ続けます。

そして、青トレと同じく身体のケア・・・
メンテナンスに力を入れていきます。みなさんも、新しいこと始めましょう！

去年1月に、阿蘇カルデラスーパーマラソン100kmにエントリーすると決めてから、
毎週通って何回走らせてもらったか解らない生駒ボルダ―。 

震災によって阿蘇CSMは中止になってしまったけど、 
CSMのかわりにエントリーした夏の高野龍神スカイライン50kmも秋の壱岐ウルトラ100kmも、 
総合でも年代別でも入賞できたし、フルマラソンではサブ3.5できた。 
阿蘇や九州に沢山お友だちができたのも、すべて生駒ボルダー練のおかげなのです。 

今年は大好きな生駒ボルダーに何回来れるか記録していこうと思います。 

今日は、写真を撮り山鳥の声を聞きながら、ゆっくりランニング。 
生駒山麓公園まで車で移動し、駐車場からスタート。
灯籠ゲートを通過しぬかた園地で折り返しのピストン（？）16km。 
（※自販機が無いので、飲み物はしっかり持参してね） 
アップダウンもあり、今年初のいいボルダー練習になりました。 

生駒山麓公園には310円で入れるお風呂もあり
（朝11時からオープンで夕方5時最終受け付け）、 
レストランの食事メニューも充実してます。 
平日は500円の定食や丼メニューもあり、食事と一緒にドリンクを注文するとドリンク100円引きになるんです。 
私は、走ったあとに嬉しいタンパク質･豚肉定食とコーヒーをいただきました。 
親切に膝掛けも貸してくださいました～。 

東生駒駅から生駒山麓公園まで100円バスも出ているので、車でなくてもアクセスでき便利。
紫陽花やツツジの頃は走れないので歩きますが、ゆっくり鑑賞するウォーキングはとっても綺麗で癒されます。 

今日も、生駒ボルダーありがとう。

ラン友さんが事故に合い、驚異の復活を祝ってゆるトレイルしましょうと
イベント主催してみました。
22名でわいわい京都東山三十六峰のルートを走ったり歩いたりでスピードハイク。 

前日と当日朝までの雨で地面がぬかるんでいましたが、
それはそれでとても気持ちの良いトレイルでした。 

[コース] 
京都タワーYUUに荷物を預け9時松ヶ崎駅集合〜宝ヶ池〜瓜生山～銀閣寺〜大文字山〜日向大社（天の岩戸）〜清水山〜京都タワーYUU 

松ヶ崎のLAWSON前からスタートし宝ヶ池を経て69番から17番までの旅。 

アップダウンもあり、木や植物も豊かで、とっても楽しいコースでした。

大文字山の火床（標高300m）までは紅葉の時期によく登りに行きますが、
標高466ｍの大文字山頂には初めてで、とっても新鮮。 
京都市内が一望出来て最高でした。 

（天の岩戸：L字の洞窟です。パワースポットと言われ、厄落としご利益があるとか）

将軍塚の坂道ロードはきついですね。
雨も降ってきて心折れそうになりました。 

本来ゴールとなる伏見稲荷大社まで、時間の関係でいけず、
清水山コースの17番からエスケープ。
街におり、京都タワーまで街ランとなりました。 

稲荷大社まで行かなくても、清水山からのエスケープできて、しかも京都駅まで近いことにビックリしました。 
京都のトレイルは上りがいも下りがいもあり、景色も綺麗でとっても楽しいです。（27.1㎞） 
いいトレーニングになりました。 

最後は、京都タワー地下3階のYUUでお風呂。 
朝7時から営業していて、前日予約で当日着替えなどの荷物を預かってくれます。 
16時まで戻ってくれば良いので、
京都駅から電車に乗って目的の登山口まで行くハイカーさんも多かったです。 
すごく便利でした。（入銭料890円） 

打ち上げはヨドバシカメラ１階のEBISU BAR。 
よく動いた後のビールは最高でした。

白雪姫というヨーグルトとリンゴのビールをいただきました。
うーん、ジュースだな・・・。

年末年始とハードに身体を動かしたので、
有酸素運動の指導を3講座行ったあと、
身体のメンテナンスに行ってきました。

メンテナンスとは…
整備・維持・保守・点検・手入れの意味。

モノは使えば劣化・老朽化し、やがて使えなくなる。

しかし、メンテナンスすることによって、
故障や欠陥を早期に発見することができ、寿命を伸ばすことが出来ます。

私の車もメンテナンスを繰り返して、14年間現役でいてくれていますが、
それは整備士さんがこまめに連絡をくださり、定期的にメンテナンスしているから・・・。


じゃ、身体はどうだろう？


使えば使うほど強くなる様な感じがするけど、

実は・・・運動の裏に「休養をとること」と「栄養を摂ること」が必要となります。


ドイツの発生学者、ウィルヘルム・ルーが提唱した法則によると、
「筋肉は適度に使うと発達し、使わなければ衰え、過度に使えば障害を起こす」そう。

今の私は、仕事では運動指導、
プライベートでは強度や衝撃の高いランニングをしたりして
適度ではなく、過度に身体を使いすぎているので、
このままでは障害に繋がり生涯に渡って身体を動かすことが不可能となってしまいます。
生涯、運動を楽しみたいので、「休養」「栄養」をしっかり意識しよう。


休養での意識は、

●整体師さん等、客観的に身体を診ていただいて、使いすぎている部位のメンテナンスをすること。（運動指導者だしセラピストさせていただいているので、自分の事も気付いても良さそうですが、近すぎて見えないです。プロにお願いしています。みなさんはトレーナーや整体師の方に客観的に診てもらう事をお勧めですよ～。）
●強い体を作るため、運動した後は休む（超回復）こと。（ストレッチ等のアクティブレストも取り入れる）
●強い身体をつくるため、成長ホルモンが分泌される質の良い睡眠。

栄養での意識は、

●骨・内臓・筋肉の素、タンパク質をしっかり摂る事。
●運動の汗で消失したミネラルや鉄分を摂る事。

このあたりをしっかり意識していきたいもの。


いつも身体を診ていただいているプロは女性の整体師さん。
弱くなっている筋肉や強すぎて過緊張の筋肉
緩んでしまっている関節や身体の歪みを指摘してくれ
男性では施術できない胸や骨盤辺りをしっかり調整していただきました。

12月に山行が多かったので、今回はかなり身体がアンバランス状態。

骨格や筋肉の配列がずれたままで
いくら鍛えても
故障につながるだけ
強い身体がつくれません。

身体を整えて
強い身体をつくります。

しばらくメンテナンスに通う事になりそうです

みなさんも、「運動」と「休養」と「栄養」の３つのバランスをとれてますか？
意識してみませんか？

1月5日と15日はイチゴの日なんですって・・・
とこじつけて、毎年1月5日にはイチゴのスィーツをいただいています（笑）

そういえば、
今日5日は二十四節季での「小寒」
この日から2月3日まで、本格的に寒くなると言う寒の入りです。

昨日は13度ありましたが、今日は一気に一桁だいの寒さ。

朝から味噌汁を3杯もすすりました。

皆様あたたかくしてお過ごしくださいね。