「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

ウォーキングアドバイザーのエストロゲン子です。

いつもよりプラス1000歩（600～700m）
プラス10分のウォーキングを増やすお手伝いができたら…と続けています。
ぜひ聞きながら、あるいてくださいませ♡
ご質問もお待ちしております♡

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3月5日木曜日の音声ブログです。
今日は二十四節気の啓蟄です。
啓蟄とは冬ごもりしていた虫が
春の暖かさを感じて外に這い出してくる頃。
私たちも暖かくなると外に出て歩きたくなりますね。
生涯、さっさと歩く力を保つには、1日1日のウォーキングを積み重ねていくこと。
今日のお話は、小さな歩幅で、
ゆっくりやさしくそっと歩くが良い…という
運動処方もありますが対象者によるという話です。
テーマは「さっさと歩く力が必要な理由」です。

ここ最近、医療寄りの情報の声が大きくなっていて
歩き方に関して「小さな歩幅で、ゆっくりやさしくそっと歩く方が良い」という
歩き方を良く耳にします。
いわゆる「歩行」なのですが、
膝が痛いとか、筋力が低下しているとか何らかの理由を持ち、
歩行を処方する方が体に良いならば、それでいいのですが…。
まだ〝さっさ〟と速歩きが出来るのであれば
姿勢や歩き方を意識して颯爽と歩く
ウォーキングを取り入れるのがおススメです。
履物が変われば歩き方も変わりますが、
対象者によっても歩き方は変わると思うのですね。

ご高齢の方が歩く時、若い人の歩き方に比べて
ゆっくり歩いているのを見かけます。
是には理由があるのです。
一生の中で歩き方が変わる「臨界年齢」というものがあります。
ふつうに歩く時のスピードは加齢とともに減少していき
歩くスピードが落ちて、歩き方が変わるのは62歳のころからの様です。
62歳が歩き方が変わる臨界年齢なんですね。

なぜスピードが遅くなるのかというと、着地の時間です。
ご高齢の方は着地（足が床についている時間）が長く
足が床から離れる時間が短くなり
歩幅を狭くして安定させます。だからゆっくりで小股なのです。

そしてもう1つの理由は筋線維の数が減少し
筋力が低下してくることによります。
筋力が低下すれば歩幅も小さくなり、歩くスピードも落ちるというわけです。
ももの筋肉は20歳をピークに、その後ゆるやかに50歳まで低下し
60歳あたりからグンと減っていきます。
20歳から80歳までで、なんと！曲線を描くように約39％も減るのだそうです。

となると、まだまださっさと歩く力があるうちから
「小さな歩幅で、ゆっくりやさしくそっと歩くが良い 」という
情報通りに歩いているなら、筋力は維持・増強できないかもしれません。
まだまだ速く歩ける力があるならば、
姿勢や歩き方や足の使い方を意識して歩くウォーキングがおススメです。
出来るなら、そのうち少しでもサッサと歩いてみたり
階段の上りを昇ってみたりと、
落ちやすい筋肉を維持・増強できる歩き方を取り入れてみませんか？
…

勿論、お膝が痛い、足首が痛い、股関節が痛い、
そんな方は、小さな歩幅で、ゆっくり
やさしく、そっと歩くのが良いかもしれません。
ご自身の目的は何なのか？
またウォーキングができるのか？
どんな歩き方を選択するのか？
情報だけに惑わされないで、考えてから選択するのがおススメです。
あなたはどんな歩き方をしますか？

速筋繊維（速く歩ける筋肉）を育てるには
階段の上りを、30段くらいを昇ってまだまだ昇れる！
そんな自覚があれば、頼もしいです。
日常生活の中にさっさと歩くことを取り入れたり
ゆっくりでも約4㎞以上歩ける様な有酸素運動的（遅筋を使う）
要素をプラスして行けば、生涯歩ける力を育てていくことができます。
約4㎞が楽に歩ける様になったら、
徐々にそれぞれの体力要素の負荷を増やしていきましょう。
徐々にというのが安全に効果的に楽しく生涯歩けるポイントです。
一生歩けるからだづくりを積み重ねませんか？

今日もHappyな一歩を♡

■第500回～現在進行形のYoutubeMusicアーカイブ
※アプリをダウンロードいただけますと画面OFFで音声が聴けます。
ウォーキングや家事のおともに。

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YouTubeでお聴きいただけます。
YoutubeMusicやstandFMのアプリをダウンロードいただけますと、画面をOFFにしててもお聴きいただけます。
あなたのお茶やお酒のおともに。

客観的にみることができないことの1つが、
姿勢や歩き方ではないでしょうか？

日常で、多い動作である立姿勢座り姿勢、歩き方。
日頃の偏った動作の習慣化が見についてしまったら、
無意識のまま偏りに気付く事がないかもしれません。
それもそれでHappyではありますが
今よりも少しHappyのステージを上げて行きませんか？

あなたの姿勢や歩き方を客観的に見つめにいらっしゃってください。
大阪・江坂コンディショニングスタジオBodyLuxでは
いつまでも若々しく動ける姿勢や歩き方を身に着けることができます。
お待ちしております。

心も体も忙しい女性のウォーキングを後押し。
「あなたに合った歩き方」で今よりもHappyなステージへまいりましょう♡

（エストロゲン子 中の人：junko sakata）profile.pdfをダウンロード

（junko sakata)

専門は、ウォーキングやランニング・エアロビックダンス・健康体操・生活習慣病予防・呼吸器循環器系に有用性のある有酸素運動指導など。民間フィットネスクラブや運動指導者団体の教育コンサルタントを経験し、「一生自分の足で歩くこと」を目標に、ウォーキングレッスンや地域ウォーキング指導員育成・企業健康セミナー、ウォーキングルートの開拓ほか、メディアやWEBのエクササイズ監修を行う。
SNS上でエストロゲン子としてウォーキング情報を発信中。

※名前の由来はエストロゲン子は、更年期のエストロゲンの分泌や刺激の影響を受けてできた巨大子宮筋腫から来ています。
今は元気に毎日を過ごしていますが、大変な時期もありました。
更年期の女性が健康でHappyで過ごせるようにと SNSやブログを通じ、健康の事や人生や日常の歩き方をつぶやいています。

客観的にみることができないことの1つが、
姿勢や歩き方ではないでしょうか？

日常で、多い動作である立姿勢座り姿勢、歩き方。
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3月4日水曜日の音声ブログです。
今日は数字の3と4でミシンの日。
数年前にウルトラマラソンで表彰台に乗ったご褒美に
自分にミシンを買って、リバティの花柄の生地で
ワンピースを作ったんですが
老眼がすっかり進んでしまって…
今はもうミシンを使わなくなってしまいました。
ミシンが使えると、自分のサイズに合わせて
世界にたった1つだけのお気に入りのモノが作れていいですよね。
これが大量生産でないというメリットで価値だと思います。

さて、今日は近況です。
テーマは「歩く・走る、足の使い方の違い」です。

近況なのですが、走っています…。

走るといえば、しばらくジョギング程度でしたので
どうしても、上半身が足の1歩に乗らないというか…
脚だけでがんばって走っているというか。
乗り込みがすっかり下手になってしまいました。

ランニングを行う様になったら、
スピードが遅くて、しばらくはまだ乗り込めないので
踵着地「ヒールストライク」で大きな衝撃を受けて、踵が疲労していました。
走っていて、踵が痛くなる方は、
もしかして「乗り込み」が出来ていない可能性があるかもしれません。

ウォーキングもヒールストライクで走るのも
動きは、足が地面に着く前に膝が伸びて
つま先が膝より前に伸びるんです。
そうなると、つま先が上を向いて踵からの着地になる。
これは、ウォーキングならいい足の運びなのですが
走るとなると1回1回、踵でストップがかかって衝撃が大きくなります。

踵って骨を見ても転がる構造です。
ウォーキングにおいては推進力をサポートしますが、
走ることによる衝撃を吸収する構造ではないので、
踵で大きな衝撃を受けて関節やその周辺の組織に負担がかかります。
これはアキレス腱周辺炎や足底筋膜炎、
ふくらはぎの怪我に繋がるのです。

ちなみに、エリートランナー程、
前足部（フォアフット）での着地となります。
前足部着地をする時、足は平らに着地しているように見えますが
踵の部分には体重が乗らず、着地の際に足裏が広がって
着地から離れた瞬間にキュッと縮み、
足のアーチのばねを使って推進します。
着地の直前に膝が曲がって、膝の真下に足が来ます。
これが負担をかけずブレーキをかけずに進めるわけなのです。

でもなかなか、ヒールストライクの方が
直ぐに前足部（フォアフット）での着地しようとするのは難しいので、
まずは、ミッドフット着地と言って、
踵と母指球に同時に体重が乗るような
足の使い方をマスターしていくといいかも知れません。
この走り方も着地の直前に膝が曲がって、
膝の真下に足が来ることも意識してみると良いです。

長い間、ウォーキングをしている方が
いきなり走り出すと、ヒールストライクになって故障に繋がりやすいです。
走り方、乗り込み方をマスターすると怪我無く走れると思います。
また、ウォーキングをする場合は、
踵の骨の構造を意識しながら歩くと推進力に繋がります。

既に膝が痛い方は、ミッドフッド歩行。
踵と母指球に同時に体重が乗るような、
小さな歩幅でそっと足裏を地面に乗せて行くのが良いでしょう。

何がいいのか？悪いのか？
これは自分に合った歩き方や走り方を
試していくしかないと思うのですが
ゲン子は、移動のための歩行もするし
姿勢や歩き方を意識したウォーキングもするし
ジョギングもするしランニングもするので
ちなみに、足袋をはいての摺り足も舞楽でやっています。
色んな動きをするからこそ、違いに気付きます。

もし、歩いていて、走っていて
あちこち痛い…そんな方は、
体の使い方を見直してみると良いかもしれません。
…

1日の中で立つ・歩く動作はとても多いです。
そこに走るという動作が運動習慣として入ってくる方もいらっしゃるでしょう。
体の使い方を見直すと、もっと歩く事も走ることも楽しくなるかもしれません。

この放送を録音しているのは3月3日なのですが
この日、朝から大荒れで、歩きにも走りにも行けませんでした。
春一番…なんでしょうか。すごく風が強いです。
お天気が悪い日はお家で体幹トレーニングやストレッチを
1分でも2分でも行うと、
足の動きに上半身がついていく、上半身と下半身が連動する
今よりも楽しくなる歩き方や走り方になるかもしれません。
晴耕雨読じゃないですが、天気に合わせてできることをやっていきましょう。

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3月3日火曜日
今日は女の子の健やかな成長を願う「ひな祭り」。
伝統行事ですね。
今は梅の花が咲いていますが、これから桃やボケが楽しい季節です。
一雨ごとにあたたかい春に向かっています。
雨の合間に春を見つけて歩くのも楽しいですね。
今日は数字の3と3で「耳の日」でもあります。
生涯、聞こえの良い耳といい姿勢のためのお話です。
テーマ「胸鎖乳突筋のはなし」です。

スタジオをご利用してくださっているお客様は知っている事なのですが
胸鎖乳突筋という、耳の後ろの骨から胸骨と鎖骨にかけて
走っている筋肉があります。首筋にスーッと斜めに走る筋肉なんですよね。
スタジオレッスンでは姿勢のため、そして
肩凝り首凝り改善、耳の聞こえのために
胸鎖乳突筋をほぐす・のばす。
そして…呼吸の時も「呼吸の補助」として動くので呼吸改善を試みたりしています。

筋肉の作用は、首を左右に回す、
前に曲げる、首をかしげる、横に倒すなど
頭や首の動きを担う筋肉です。
いつも重い頭を動かすときに活躍している筋肉なのです。

デスクワークやスマホをのぞき込む時など
長時間頭を前に倒すと、胸鎖乳突筋が縮んでしまいます。
縮んだままでは頭が前に出た姿勢の出来上がりです。
まだ、鼻呼吸時に吸うとスーッと頭が後に行くように
胸鎖乳突筋が動くのです。
頭を前に出したままでは、鼻で吸いにくく
口をポカンと開ける口呼吸になりやすくなるのです。
頭を良い位置に置くためにも、胸鎖乳突筋は大切なんです。

また、20年前にボディワークを学んだのですが、
耳の後ろについている胸鎖乳突筋が硬くなると、
首が回らなくなり、血流も悪くなります。
そうすると、肩こりの他、内耳も聞こえにくく詰まった感じになりやすいのです。
レッスンの時に、胸鎖乳突筋を動かしてチェックをすると
耳が聞こえにくい方や肩こりが強い方は、
胸鎖乳突筋が縮んだままの動きをされます。
何のために筋肉があるのか？
どういう作用をするのか理解すると
日々、胸鎖乳突筋をケアしやすいので、
スマホ首の方や、肩凝り・首凝りの方、
耳が聞こえにくいな…そんな方は整骨院や病院に頼るのも手段ですが
胸鎖乳突筋をケアすることも1つの手段かも知れません。
…

ゲン子は、動画や音声や文字だけでは
ちゃんとその人に合ったエクササイズが届かないと思っているので
手法は現場でしかやらないのです。
よろしければぜひ、スタジオBodyLuxへお越しくださいませ。
リルレッスンもオンラインレッスンもございます。
あなたの体をケアしませんか？

ひな祭りの思い出と言えば、
小さい頃に、恐怖再現ドラマで
夜中にひな人形が行列を作って動き出すという
トラウマ的な放送を見てからというもの、
毎年ひな人形を見るのが怖かった思い出があります。
ゲン子が小さい時の雛飾りには、プラスチックのオルゴールみたいな…。
紐を引くとひな祭りの音楽と歌声が流れる付属品がありましたが
それが一層怖かったんです。
紐が巻き取りきれてなかったのか？
何でもない時に音楽が流れたりして…。
そんなひな祭りの思い出です。
さて、桃の節句。桃の花を探して歩きませんか？

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［カルボーネン法］
目標心拍数＝(最大心拍数 - 安静時心拍数) × 運動強度(%) + 安静時心拍数
※最大心拍数は220から年齢を引いた数

［運動強度］

準備運動　～40%
運動強度（低い・リカバリー）　～50％
脂肪燃焼強度　50～70％
持久力向上・少しきつめの強度　70～80％
運動強度強い・筋力・基礎体力向上　80％～
無酸素・瞬発力　90～100％

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3月2日月曜日の音声ブログです。
今日は数字の3と2で〝ミニ〟
ミニの日・ミニチュアの日です。
小さいものやミニチュアを愛する日なんだそうです。
ゲン子は愛犬のミニチュアダックスのエリザベスを
年中愛しています。
お利口で可愛いんです♡
さて、今日はインプットとアウトプットの話。
テーマは〝農閑期をつくってインプット〟です。

週末の土日、富山で、ウオーキングリーダー育成講習会がありまして、
講師として参加してきました。

4講座、全部で6時間。
（6時間の講座が出来るって、
まだまだ体力も集中力もあると思って、
ちょっと自信がつきました。よかった～！）
ウォーキングの実技の基本や理論、
アウトドアでグループ歩行のマネジメントなどを
お伝えさせていただいたんです。

今、弊社の法人向けセミナーもふくめ、
アウトプットが続いております。
出して出して出しまくっているので
そろそろお腹が空きすぎているころ。
インプットの期間が必要なんじゃないかと思っています。

農業では、農閑期という言葉があります。
1年のうち農作業が比較的暇になる時期のことです。
農閑期は、壊れたものをメンテナンスしたり、
経理や事務作業をしたり…
忙しい時にはできないことをする期間。

先日、会った農業をしている友人も農閑期の話をしていて、
その期間に勉強したいと言っていました。
ゲン子の好きな芸人の方も、
冬は冬眠してインプットをするんだと言っていました。

ゲン子は一体、いつが農閑期なんだろう？
振り返ってみたんですよね。
たぶん、毎年1月なんだろうと思います。
今年の1月は、ボーッと過ごしてしまって
（本は読めたけど）新しいことを学ぶという
インプットの機会を逃してしまいました。

この先、どこかのタイミングでインプットしないと
ハンガーノック（ガス欠）してしまいそうです。

今年、学びたいことに集中できる
自分の農閑期は大切ですね
あなたはいかがですか？

…

ずーっとフィットネスの指導者を育成・教育してきました。
育成・教育を卒業したものの、
数年前からウォーキングリーダーや指導者の
育成や教育を求められる様になってきました。

自分では、育成や教育が苦手だと思っているのですが、
求められるという事は、得意に見えるのかもしれません。

そして、色んな地で、リーダーや指導者を目指す人に出会い、
どんどん成長していく姿を見るのは、
やっぱり好きだなぁ❤️と思います。
農閑期を作ってインプットしますので
またアップデートしたゲン子に会いにきてください。
富山の皆様、2日間お疲れ様でした。

富山出張では、念願の朝ランも、
立山連峰を見ながらのウォーキングもできました。
いつものコース以外を歩いたり走ったりできるのは、出張の醍醐味です。

来年は、もう1日宿泊を伸ばして、
紅羽丘陵のフットパスを歩いてみたいななんて思っています。
富山、素敵なところですよ。
魚介も美味しいし、自然が豊か。人もあったかい。
あなたも一度富山にこられ。

週の始まり月曜日。
今週も佳き1週間をお過ごしください。

今日もHappyな一歩を♡

■第500回～現在進行形のYoutubeMusicアーカイブ
※アプリをダウンロードいただけますと画面OFFで音声が聴けます。
ウォーキングや家事のおともに。

アーカイブ→　★★★

■ボディラックス茶話会　→★★★

YouTubeでお聴きいただけます。
YoutubeMusicやstandFMのアプリをダウンロードいただけますと、画面をOFFにしててもお聴きいただけます。
あなたのお茶やお酒のおともに。

客観的にみることができないことの1つが、
姿勢や歩き方ではないでしょうか？

日常で、多い動作である立姿勢座り姿勢、歩き方。
日頃の偏った動作の習慣化が見についてしまったら、
無意識のまま偏りに気付く事がないかもしれません。
それもそれでHappyではありますが
今よりも少しHappyのステージを上げて行きませんか？

あなたの姿勢や歩き方を客観的に見つめにいらっしゃってください。
大阪・江坂コンディショニングスタジオBodyLuxでは
いつまでも若々しく動ける姿勢や歩き方を身に着けることができます。
お待ちしております。

心も体も忙しい女性のウォーキングを後押し。
「あなたに合った歩き方」で今よりもHappyなステージへまいりましょう♡

（エストロゲン子 中の人：junko sakata）profile.pdfをダウンロード

（junko sakata)

専門は、ウォーキングやランニング・エアロビックダンス・健康体操・生活習慣病予防・呼吸器循環器系に有用性のある有酸素運動指導など。民間フィットネスクラブや運動指導者団体の教育コンサルタントを経験し、「一生自分の足で歩くこと」を目標に、ウォーキングレッスンや地域ウォーキング指導員育成・企業健康セミナー、ウォーキングルートの開拓ほか、メディアやWEBのエクササイズ監修を行う。
SNS上でエストロゲン子としてウォーキング情報を発信中。

※名前の由来はエストロゲン子は、更年期のエストロゲンの分泌や刺激の影響を受けてできた巨大子宮筋腫から来ています。
今は元気に毎日を過ごしていますが、大変な時期もありました。
更年期の女性が健康でHappyで過ごせるようにと SNSやブログを通じ、健康の事や人生や日常の歩き方をつぶやいています。