「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

客観的にみることができないことの1つが、
姿勢や歩き方ではないでしょうか？

日常で、多い動作である立姿勢座り姿勢、歩き方。
日頃の偏った動作の習慣化が見についてしまったら、
無意識のまま偏りに気付く事がないかもしれません。
それもそれでHappyではありますが
今よりも少しHappyのステージを上げて行きませんか？

あなたの姿勢や歩き方を客観的に見つめにいらっしゃってください。
大阪・江坂コンディショニングスタジオBodyLuxでは
いつまでも若々しく動ける姿勢や歩き方を身に着けることができます。
お待ちしております。

心も体も忙しい女性のウォーキングを後押し。
「あなたに合った歩き方」で今よりもHappyなステージへまいりましょう♡

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（junko sakata)

ウォーキングアドバイザーのエストロゲン子です。

いつもよりプラス1000歩（600～700m）
プラス10分のウォーキングを増やすお手伝いができたら…と続けています。
ぜひ聞きながら、あるいてくださいませ♡
ご質問もお待ちしております♡

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3月27日金曜日の音声ブログです。
今日は「さくらの日」です。
3×9=27の語呂合わせと、二十四節気七十二候の
「桜始開（さくらはじめてひらく）」の時期 だからだそうです。
大阪の桜の開花日は3月25日で、満開予想は4月1日と、
去年よりも2~3日早くなる予想だそうです。
いよいよお花見で春爛漫を楽しめる季節です。
私たちも、薄着をして動きだしたくなるシーズン。
今日のテーマは「ダイエットするならウォーキングの一部を〇〇に」です。

今日は、ダイエットするなら…という目的で
お話を進めて行きます。

ちょっとダイエットしたいなぁ～
身軽に動きたいなぁ～
そんな気持ちになる春。
何かを始める方もいらっしゃるでしょう。

まず、ダイエットをしよう！と考えた時にとても重要になってくることがあります。
それは「食べる（摂取エネルギー）」と「動く（消費エネルギー）」のバランスです。
そこで、食べる量を減らそうと考える方もいらっしゃると思うのですが
そうすると体を支える骨や筋肉が衰えてしまいます。
また、食べる量を減らしたとしても
今までの食生活をガラッと変えるのは
ストレスになってしまう事もあります。
食事の量を減らすダイエットをされる方で
成功した方はあまり見たことがありません。

そこでおすすめしたいのが、「動くこと」。
消費エネルギーを増やす生活習慣です。
まずは今の生活よりも少し多めに歩く習慣、
ウォーキングをお勧めしたいです。

だんぜん、歩くよりも走る方が短い時間で
多くのエネルギーを消費できるので
歩く事に慣れてきたらランニングをプラスしてみましょう。

おおよその話になりますが
例えば体重が50㎏の人が10㎞走ったとすると
50×10＝500Kcalの消費と言われています。
歩くのはこの半分なので250Kcal。
ランニングはウォーキングでかかる時間の半分で
エネルギーが消費してしまうんです。
時間の面でも食事の面でもメリットが大きいです。

ただ、今まで走ったことのない方が急激に走ると
カラダを痛めてしまうこともあるので
最初からランニングを目指さずに、
まずはウォーキングから始める。
そして、慣れてきたらウォーキングの中の一部を走ってみる。
ウォーキングとランニングを組み合わせてみましょう。

ランニングを組み合わせると嬉しいことがあります。
筋肉量が増え、心肺持久力が強化されることです。
心肺持久力が強化されると、身軽に楽に動ける様になりますし、
筋肉量が増えると、基礎代謝が増え、ダイエットの後押しをしてくれます。
基礎代謝とは、生命維持のために
何もしていなくても24時間消費される最低限のエネルギー量のことですが、
ジッとしているだけでも多くのエネルギーの消費が期待できるので
ダイエットするなら筋肉量を増やすことを重視することは大切なのです。
筋肉量を増やすには、いつもの生活よりも強い刺激を加えないといけません。
ウォーキングに筋トレを加えるのも良いですが
加えるというのも大変なので
ウォーキングの一部をランニングに置き換える方が現実的かもしれません。
…
今日は、ダイエットするなら…というテーマでお話ししてみました。
まずは歩く事から始め、慣れてきたら
一部をランニングに置き換えてみませんか？

今年の大阪マラソンで、お友達とお話しした時から
刺激を受け、ゲン子のウォーキングライフに
少しランニングが加わったのですが
周りから「痩せた？締まった？」なんて言われます。
体重は変わってないのですが、おそらく筋肉量が増えたんだとおもいます。
体脂肪より筋肉の方が重量あるので
体の中身は痩せたし・締まったのかもしれません。
基礎代謝の期待ができるので、体重が減るのはここからです。
でも、あまりカリカリにはしたくないので
丁度よい塩梅でウォーキングにランニングを加えて行きたいと思います。
あなたがダイエットするなら食事で？
それとも筋トレを加える？
またはウォーキングの一部をランニングに置き換える？
あなたの生活習慣や好みに合わせて、動きだしたい春！
身軽に動き始めましょう。

今日もHappyな一歩を♡

■第500回～現在進行形のYoutubeMusicアーカイブ
※アプリをダウンロードいただけますと画面OFFで音声が聴けます。
ウォーキングや家事のおともに。

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3月26日木曜日の音声ブログです。
毎月26日は風呂の日です。
お風呂に肩まで浸かれば、
肩回りの筋肉が温まり、血行が促進して
筋肉の緊張を和らげてくれます。
首・肩凝りの方は、ぜひお風呂で解してみてはいかがでしょう。
さて、今日はビギナーウォーカー・ランナーさんからよくある質問にお答えします。
テーマは「歩くと、または走ると首や肩がこるのですが…」です。

ウォーキングセミナーをした時によくある、
またランニングを始めたばかりの方からよくある質問です。
「歩くと、または走ると首や肩がこるのですが…」
運動時はなかなか気が付かないですが、
終わったらなんだか肩や首がはっている・凝っている。
こんなことはないでしょうか？
運動しているのですから、血流が良くなり
体はほぐれて快適になるはずが…逆に凝ってしまうのであれば
それは「力みすぎ」の可能性があります。
スピードを出して歩く、または走る場合は
腕を積極的に動かしますが、楽に歩く・走る場合は
肩や腕の力を抜いて、自然に任せるくらいの動きにしてみましょう。

力んでしまう原因にはいくつかあります。

1つは筋力不足。
肩は腕という重りを吊り下げていますので
肩の筋力をつけること。
2つ目は胸と肩甲骨周りの筋肉の柔軟性不足
胸や肩甲骨周りが硬いと、肩の可動域を制限してしまうので
解すことや柔軟性をある程度つけておくことです。
3つ目は姿勢です。
猫背やまき肩の状態で腕を振れば、筋肉や関節、
腱などの組織に負担をかけてしまいます。
姿勢をみなおすことが大事です。

ご自身で「肩に力が入っている」と感じたら
まずは力みを抜いてみましょう。
そして、補強運動として筋トレやストレッチをすることや
姿勢をみなおしてみませんか？
…

両手を肩の高さで横に広げてみて、30秒ほどキープできれば
肩の筋力はまずまずですが、30秒もしないうちに疲れてしまうのならば
それは肩の筋力不足です。
まずは、腕を吊り下げている肩の筋肉を鍛えてみましょう。
詳しくトレーニング方法を知りたいという方は
コンディショニングスタジオボディラックスへお越しくださいませ。
後半は「首」についてお話しします。

よく質問を受ける時に、質問者の方の姿勢をみることがあります。
頭が前に出ている姿勢、いまはスマホ首とよく言いますが
ストレートネックの方。
首が痛いとおっしゃいます。
そりゃ、走ったり歩いたりする衝撃が
ダイレクトに首にかかり、頭はボーリングの球くらいの重さですから
首周りが凝ったり痛くなったりします。
フォームを見直してみることからスタートし、
だんぜん運動中より、日常生活での姿勢の時間が多いので
日常生活の姿勢もトレーニングと思って、
いい姿勢を意識するところから始めてみてください。
姿勢を客観的にみたい方も、ぜひ、コンデショニングスタジオ
ボディラックスへお越しくださいね。

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3月25日水曜日の音声ブログです。
今日は、笑顔表情筋の日
数字の３と25で「みんなニコニコ」
表情筋を動かして、笑顔に自信が持てるようにと
願いを込めた日なんだそうです。
今日は表情筋を動かして、豊かな表情のための筋トレもいいですよね。

さて、今日はトレーニングはトレーニングでも
有酸素運動のトレーニング量の話をします。
歩き始めて楽しいから、走り始めて楽しいから
グンと距離を伸ばして、あちこち痛めてしまう！
こんなことがあります。
始めたことを長く続けるために「トレーニング量」について考えましょう。
テーマは「ビギナーウォーカー・ビギナーランナーのためのトレーニング量」です。

歩き始めて楽しいから、走り始めて楽しいから
グンと距離を伸ばして、あちこち痛めてしまう！
痛い足をかばって我慢して動いて、
また違う場所を痛めてしまう。
もしくは痛いからやめてしまった…
こんな悪循環の話をよく聞きます。
ビギナーウォーカーやビギナーランナーが
やめてしまう理由は、体のトラブルがダントツなのです。
始めたことを長く続けるために
「やり過ぎない」ということが大切なのですよね。
今日は、どういう風に「トレーニング量」を
増やしていくか？について考えてみましょう。

トレーニングを安全に効果的に楽しく続けて
成長するための法則に、トレーニング原則があります。
トレーニング原則には7つあって、
そのうちの１つに漸進性の原則があります。
意味は、トレーニングの強度や頻度・時間は
急激に増やすのではなく、少しずつ段階的に増やすことで
故障や怪我をふせぎながら体力を向上させるという考え方です。

トレーニング量は最初は、楽にできる量（時間や頻度）から始め、
「何km歩く・走る」と距離にとらわれず、
トレーニングに慣れてきたら、運動時間を1.2倍にし、
また慣れてきたら1.2倍増やす…という風にしましょう。
強度は主観的に感じる「楽である～ややきつい」と感じる範囲で行いながら
持久力を少しずつ向上させていきましょう。

例えば、30分楽に歩ける・走れる…そんな方が
次へステップアップするには
1.2倍の36分に増やしていきます。
それに慣れてきたら、また1.2倍の43分にし、
慣れてきたら、また1.2倍の51分へと…少しずつ段階的に
量を増やし持久力をつけて行きましょう。

頻度は、歩くのは毎日行ってもいいですが
歩くのも走るのも、一般的には週に3日程度から始めると故障しにくいです。
疲れを取るために休んだり、
トレーニング後はアイシングやストレッチをするというケアも大切です。
魂の宝箱である身体を大切に使わせていただきながら
トレーニングを楽しみましょう。

…

ついつい楽しくてドカンとトレーニング量を増やしてしまう。
がんばりすぎてしまう。
このような「オーバートレーニング症候群」はありがちです。
人生長く体を動かすことを楽しむために
量や頻度・強度は少しずつ段階的に増やしていきましょうね。

オーバートレーニング症候群は
筋肉の回復が追いつかず筋力が低下したり、
体調を崩してしまったり、夜眠れなかったりすることがあります。
トレーニングしているのにパフォーマンス力が落ちて行くので
「もっと練習しなくては」とさらに症状を悪化させてしまう場合もあります。
「少し足りない」という腹八分目くらいの量でやめておくことや
休憩を設けることも、そして栄養をしっかり摂ることも大切です。
適度な運動量、休養、栄養の3本柱のバランスを心がけましょう。
ご自身が成長していくのは楽しいです。
体力が向上すると嬉しいです。
人生における成長や身体を動かせる楽しみを生涯味わうためにも
「ちょうどよいあんばい」「適切な匙加減」を意識してみませんか？

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3月24日火曜日の音声ブログです。
今日はマネキン記念日です。
1928年（昭和3年）のこの日にマネキンのもととなる
マネキンガールが初めて登場したそうです。
マネキンガールとは、人形ではなく
店の商品の服を着て接客する販売員の「ハウスマヌカン」なんだそうです。
「ハウスマヌカン」といえば、
今では死語になってしまっているかもしれませんが
昭和のムード歌謡の様な「夜霧のハウスマヌカン」という曲がありました。
〝やや〟さんという歌手が歌っておられました。
懐かしいですね。
80年代のバブル景気時代、はじける前。
お洋服はDCブランド（デザイナーズ&キャラクターブランドの略 ）
とか流行ったなぁ～なんて思い出しています。
歌は世につれ、世は歌につれ。
歌謡曲はあの頃の世相を表してくれているなぁ～と懐かしんでいます。
そんな今日は、思い出の話です。
テーマは「強み発見伝！憧れたハウスマヌカンだったあの人」です。

夜霧のハウスマヌカンという曲が流行ったのは
日本中がバブル景気に向かっていた1986年でしたね。
高校生の頃だったと思うのですが
お洋服はDCブランドが流行って、
コムデギャルソンとか、ニコルとか、MILKとかパーソンズとか
メチャクチャ流行って、バイトでお金をためて
こぞって買って着ていたような思い出です。

そのあと、アメカジが流行っていったんですが、
当時、コムデギャルソンにいらっしゃって、
そののちアメカジのお店に転職された
スタッフさん（あの頃で言えばマヌカンさん）が
メチャクチャ可愛くて、どんな服を着ても似合うお人形の様だったんです。
思わず「同じ服をください！」って言いたくなるほどの可愛さでした。
その方、ショートヘアの刈り上げをしていたんですが、
憧れて、自分もロングヘアからショートの刈り上げにしたけど
素材が違うんで、まったく無意味だった思い出があります。

憧れる要素って人それぞれですが
特にファッションの部分では、自分が似合うものを良く知っていて
自分の魅力が引き出せる人なので、
そういう「個性を活かせる人」という部分にとても憧れてしまうのです。
自分の強みを理解し、他の人と比較せず、
自分らしく表現できる人…あこがれちゃいます。

強みを見つけるには、
・過去の成功体験から見つけること
・他の人に聞いてみること
こういったところから見つかるものですが、
まずは、いっぱい体験して経験することで
眠っていた強みがむくむく顔を出すかもしれませんので、
体験や経験することが良いかもしれません。

高校生の頃のゲン子は、ファッションに関しても
沢山お洋服も買えなかったし、体験や経験していなかったのに対し
マヌカンさんは毎日色んなお洋服を見てるし着ているし、
そりゃあ、オシャレで憧れの存在になるよね！と思います。
色んな経験や体験を積み重ねて、自分の個性という宝を見つけ出しましょう。

春ですし、何か新しいことを始める！
経験する、体験する！それがゲン子の、
そしてあなたの強みになるかもしれません。
…

懐かしいです。あの憧れたマヌカンさんは、
今はどうしていらっしゃるでしょう。
元気で過ごされていたら嬉しいです。
憧れたマヌカンさんを思い出したら、
春にワクワクする様なお洋服が欲しくなりました。
ウィンドウショッピングしに歩きに行きましょうかね。

マヌカンという言葉は、お客を招かない…ということで
マネキンになって、販売員さんのことを今はショップ定員さんと言い
マヌカンは死語になってしまいました。時代です。

今日は、強みは体験や経験から発見できるというお話をしました。
春は新しことをを始めやすいです。
強みを発掘に、体験しませんか？経験しませんか？歩きませんか？

今日もHappyな一歩を♡

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