「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

身体の調子が悪い…
人よりも老けている…

こんなとき、考えられる要因の1つに
〝毛細血管〟が減っていないか？
を検討してみましょう。

全身の細胞に酸素と栄養素を届けているのが毛細血管ですが、
毛細血管が減って血流が悪くなると（ゴースト血管）
身体に不調が出やすくなります。

逆に、血流が良く、毛細血管が新生（枝分かれして伸びていく働き）されると、
脳も肌も若返るのです。


毛細血管を新生させるのに良いとされるのは有酸素運動ですが、
ただ有酸素運動をすればよい…と言うものでは無く、
運動の他、栄養や睡眠（休養）のバランスが取れていることが大切となってきます。

なぜなら、睡眠をとることで成長ホルモンが分泌され、
身体の細胞や組織が再生されるから。
そして、栄養を摂ることで、細胞や組織が再生されるほか、
ホルモンの材料になるからです。

有酸素運動をしているのに、夜寝付けないのならば、
睡眠と栄養など、生活の質を見直してみましょう。
さらに脳や肌に良い影響を与えてくれるでしょう。
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寝付いてからが最も血管の新生に必要な成長ホルモンの分泌量が増えます。
寝ている間に血管がつくられやすく、
睡眠中は副交感神経が優位な状態なので、
血管が拡張し、全身に血液がいきわたりリラックスモードになります。
※交感神経に偏ると寝付けず成長ホルモン分泌が期待できない他、血管は緊張状態で冷えの原因になります。
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【快眠に繋がるヒント】
朝日を浴びると眠りにつきやすくなるホルモンはメラトニン（睡眠ホルモン）がストップし、ふたたび14～15時間後に分泌するように体内時計がリセットされます。

メラトニンは日光を浴びるとリセットされます。
お天気が悪い日照不足の時でも、カーテンを開けましょう。
交代制勤務の方は強い明かりなどでリセットしましょう。

メラトニンをつくるには、セロトニン（幸せホルモン）が大切で、
セロトニンはメラトニンの原料になります。
軽いリズム運動（有酸素運動）や体操で増えることがわかっています。
日中は、徒歩を多く取り入れたり、筋トレでセロトニンを体内に溜めておきましょう。交代制勤務の方も活動できるときにリズム運動と筋トレでセロトニンを体内に溜めておきましょう。
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毛細血管を新生させること１つとっても、
これだけをすれば良いというわけではなく、
運動も栄養も睡眠（休養）がお互いに絡み合って
健康と言うバランスを取っています。

日中、薄暗い室内に身を置くことが多い場合は、
15分から30分だけでも朝日をしっかり浴びましょう。

特に冬場は日照不足になって冬期うつを発症しやすいので、
起きたらまずはカーテンをパアーッと開けてみてください。

また、運動をしていない方や、考えがネガティブになってきたなら、
15分程度でも良いので歩くなど、軽いリズム運動にチャレンジしてみましょう。

あまり食べない方は、セロトニンやメラトニンをつくる栄養素を摂取してみましょう。

そして、どれも大切です。

今日のクロスカントリートレーニング。
セロトニン・メラトニン分泌もばっちり。


今回、毛細血管について記事にしてみたのは、
ご依頼をいただいた体操をつくるのに毛細血管について色々調べたこともありますが、
「最近寝付けない」
「走っているのに冷える」
「気分が落ち込む」
など「どうしたらよいでしょうか？」の声を多く聞いたからです。

どのお悩みも「これだけをすれば解消する」という答えはありません。
何事も、運動・栄養・睡眠（休養）のバランスが大切で、
日常生活の質を見直してみることが、
お悩み解消のカギに繋がっていくのかもしれません。

朝のレッスンで、スタジオに入ってくるお客様が口々に
「朝が起きれない」
「今日は眠くて…」と。

そういえば、今朝は久しぶりにまとまった雨が降っていました。
雨の日は自律神経の副交感神経が優位になると言われます。
副交感神経とは、リラックスしている時や睡眠時、眠い時に作用します。
脈拍はゆっくりになり、血圧は下がる…いわゆる「身体がお休みモード」なのです。

たいして交感神経は、活動的になっている時に優位になります。
晴れた日にお出かけしたくなるのは交感神経の影響かも…。

雨の日は、無理に元気にならなくても大丈夫。
眠くても大丈夫。
ゆっくりゆっくり動いて身体を目覚めさせていきましょう。（ヨガやストレッチなどもよいですよ。）

今朝はリズミックウォーキングというクラスでしたが、
私も雨の日のテンションにピッタリの優し掛け声で、
繰り返しを多くゆっくり進めさせていただきました。

レッスン帰りもゆっくり雨の日ウォーキングです。

雨の日に、なんとなく心も身体もどんよりするな…眠いな…起きれないな…。
そんな時は自律神経が正常に作用していると感じてくださいね。

20歳の皆様、成人の日おめでとうございます
これからの日本を支えていく若者たち、
日本をどうぞよろしくおねがいします。

お天気も〝晴れ〟で、
お天道様もハレの日を喜んでいらっしゃるようでした。
我が家も、ささやかながら、
日の丸を掲げて国民の祝日をお祝いさせていただきました。

平均寿命も長くなり、
私の年代でさえも、定年の年齢を超え
働く人生の時間が長くなると言われているこんにち、

20歳の皆さんの平均寿命も働く人生の時間も、
これからはもっともっとのびていくでしょう。

そんな日に最後まで聴いたオーディブル【読了】は
「ボクはやっと認知症のことがわかった 自らも認知症になった専門医が、日本人に伝えたい遺言 」

聴き終えました。
良書でした。

以前、書籍でも読み、オーディブルでも聴いていた
「ライフシフト100年時代の人生戦略」
とリンクしていました。

自分に出来ることは、
精神も身体も健康でいる事。
お役に立てることがあれば、させていただく事。
新しい学びにチャレンジしたり、良い情報を得ていくこと。
日本がこれからも日本である様、正しく社会を見る事。

100年生きるかもしれない寿命を意識して〝今〟を過ごそう。

今日のクロスカントリートレーニング。

早々と混雑を避けて十日戎（とおかえびす）の宵えびす。
今年も、商売繁盛・家内安全を祈願してまいりました。

十日戎は、関西以外の方には馴染がないと思いますが、
七福神の一人であるえびす様に、商売繁盛を祈願するお祭りのことで、

1月9日から11日までの3日間行われ、
10日が本戎、その前日の9日が宵戎、
10日の翌日の11日が残り福（戎）と呼ばれています。

コロナの新しい株の感染も徐々に拡大気味で、
再び令和四年の1月10日の本戎は祝日とあり、混雑が予想されそうなので、
初日の宵えびすの早朝を選んでおまいりさせていただきましたが、
同じような考えを持っている方々がボチボチお集まりでした。

私を含め、お商売をしている皆さんが、1年の商売繁盛の祈願に…。
コロナ禍中で、色々変化もあった令和三年の感謝と、新しい年への希望を。
〝今年もよろしくお願いします。〟

はじめよければすべてよし！
毎年恒例の十日戎も無事おまいりさせていただけました。
今年も良いスタートがきれそうです。

宵えびすだけに、よいおまいりでした。

今年も商売繁盛よろしくお願いします。

今、聴いているオーディブルは
「ボクはやっと認知症のことがわかった 自らも認知症になった専門医が、日本人に伝えたい遺言 」

…

2021年の11月13日に92歳でお亡くなりになった長谷川和夫先生のご本で、
認知症に関する国の政策がまだなかった1960年代後半から研究と臨床に携わられ、
2017年には、自らが認知症になったと公表し、社会に発信し続けたお方です。
痴呆と言う言葉を認知症に変えたのも、長谷川先生の働きかけです。

有名なのは、1974年に公表した「長谷川式簡易知能評価スケール」。

これは、
・これから言う三つの言葉を言ってみてください。桜、猫、電車。
・100から７を順番に引いてください
・今日は何年の何月何日ですか？
などの質問からできていて、
読者の方も、どこかで知ったり、聞いたりしたことがある有名な認知機能検査だと思います。


長谷川先生は、認知症は誰もがなり得るもので、
認知症になったのは不便なことですが不幸なことではない
周りの人の理解があれば、楽しくやっていける…とおっしゃいます。

しかし、理解こそ簡単にできるものではないと思っていました。
よく、サポートする側が「よりそう…」とか「そばに…」なんて言葉を使いますし、
私自身も認知症について、介護予防や脳の勉強で学んだけれども、
本当に「よりそう」ということが出来るのであろうか？
認知症になった本人でないと、本当に寄り添うということや本質を理解することはできないでしょう。


認知症になった長谷川先生がやさしく体験談をシェアしてくださっている作品は、
認知症を理解できるようになるのではないか…という思いと、
自分がなったとしても、
誰もがいつまでもピカピカの脳でいられるわけではないので、
歳をとるんだから仕方ないな…という思いを受け入れられる準備ができました。
聴いているだけであたたかい気持ちになります。

脳も、身体も、誰もが老いていくことからは逃げられない。
特に団塊の世代の人口が多いこれからは、晩年認知症の方も増えてくるでしょうし、
わたくし自身も第二次ベビーブームに生まれているので、
できるだけ命尽きるその時まで、
自分のことは自分で責任を持ち続けれるように居たいです。


※晩年痴呆症とは：いろいろな原因で脳の細胞が死んでしまったり、働きが悪くなったために記憶や判断力の障害などが起こり、生活に支障が出ている状態のこと。


どうゆるやかに老いていくのか…
老いをどう受け入れていくのか…
日々課題です。

兎にも角にも、脳のためにも適度な運動と、
仕事(社会参加)、栄養をしっかり。脳を使う読書や料理。
計画・実行すること…。
人の名前と顔が一致できる程度のお付き合い。
そして、インプットして考えた事感じたことを
文字や文章でアウトプットするというBLOGは続けていきたいです。

長谷川先生、貴重な体験やメッセージをありがとうございました。
ご冥福をお祈りします。

オーディブルを聴きながら…今日はウォーキング。

渡り鳥です。

春が来ています。

山茶花（さざんか）が綺麗。
鳥は高血糖だとは知っていましたが、
長旅しないその辺にチュンチュン飛んでいるスズメが蜜を吸っている姿（実際は吸えないので飲んでいるそうです。）を初めて見ました。
新鮮な風景です。

金曜日のレッスンは、今年初の金曜日。
「金曜日のみなさま、今年もよろしくお願いします！」

毎年「お正月に太ったわー！」が、お客様同士の合言葉でしたが、
不思議とコロナ禍のこの2年、その合言葉が消えました。

これは、会話の量が減ったという事でしょうか？
みなさんしっかり体調管理をしていらっしゃるのかもしれません。
新しい日常になっているのには違いないですね。
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帰宅ラン。

2週間ぶりの通勤路。
半年かかっていた工事がようやく終わったようで、
通行止めだった橋が使えるようになりました。
しかも、木橋から鉄筋の橋に変わっていました。

人の心も日々変化していくそうで、相手はいつでも「初めて会った人」なのだそうですが、
いつもの景色も決して同じではなく、常に変化しています。
私が過去にたどった道も、今通ればまた新しい景色になっていることでしょう。
何もかも常に新しいという事ですね。
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今、電車通勤時に百田尚樹さんの〝日本国紀・新版〟を読んでいます。
前に出版された日本国紀も読みました。
でも、新版は内容がほぼ同じでも、やっぱり新しい！

何度も何度も繰り返し読めば読むほど国と道に興味がわき、心新たに。
先達にありがとう！と感謝の心がわきます。
日本が本当に素晴らしい国だという事がわかります。
（日本と言う国を卑下する日本人の方や日本に住む方は、本当の歴史に触れてみてください。日本や日本人は何と素晴らしいのかを理解することができます。日本国紀はおススメです）

またそんな素敵な場所へと一歩踏み出そう。

前の走る旅でだいぶん心が潤いました。
まだ心は乾いていませんので、少し踊り場で休んでから…
少しずつ新しい景色に出会いに。

身体を動かし、五感で感じて、どんな新しい学びがあるのか…
とても楽しみです。

仕事場へ、行きは電車で読書。

只今「日本国紀」を読んでいます。

今年は1日30分だけでも読書をするのが目標です。

通勤は結構距離があるので、30分以上は読書できるのはずなのですが、
これまで得たい情報等がほとんどないスマホをただただ流し読みしていました。
→時間の無駄です。
スマホ利用を1日4時間とすると、単純計算で、年間約60日になるのだとか。
最近読んだ〝つながらない練習〟に書いてありました。

今年は無駄な時間を減らしていきます。
本は何冊読めるかな。

木曜日のレッスンは今年最初の木曜日でした。
「木曜の皆様、今年もよろしくお願いします。」

帰りは帰宅ランです。
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身体を動かしているので、本は読めませんが、
安全第一でオーディブルを小さな音量で。
前に読んだことのある〝反応しない練習〟を今度は耳から脳へ届ける。

1度目で読んでいるものを、再び耳から情報を入れると、記憶に残るものです。
良い情報を得ていきたいです。

エクササイズの撮影でした。
そして、今年初のスタジオ訪問でした。
今年も、よいお仕事をさせていただけますよう。

帰りは、10㎞ほどジョギングで帰宅しました。
仕事でも身体を動かすという…やりすぎていた人なので、やりすぎない程度にトレーニングするというのも難しいものです。

コロナ禍で自分と向き合ったことにより、色んな気付きを得ました。

トレーニングに関しては、
マイペースを心がけ、頑張りすぎない・やりすぎない、ちょうどいい加減な程度で運動をすることを大切にするようになりました。

なぜなら、人生100年時代。
やりすぎで運動器が使えなくならない様に…
最後まで自分の意志や脚で動けるように…。

そして、（まだわからないけれど）更年期と呼ばれる
大切な期間に入っているかもしれないからです。

更年期とは、閉経前の5年と後の5年、合計約10年のこと。
この時期は、身体や心様々な症状・変化が現れるのですが、
病気に伴わないものを「更年期症状」といい、
その中でも症状が重く日常生活に支障を来す状態を「更年期障害」と言います。


自分の場合、この2年程、
更年期障害とまではいかない更年期症状的なもの。
生理の10日前は貧血症状と浮腫みで身体が重だるくなる症状を実感しています。


若い頃は、早くなくなってしまえばいいのに！なんて思った生理。
無くなってしまう…となると、女性ホルモンのご加護がなくなり、
「脂質異常症」「動脈硬化」「糖尿病」「高血圧」など生活習慣病のほか、
「骨粗しょう症」などの骨や関節へのリスクが大きくなり、肌や髪にも変化が出てきます。
今は「まだ無くならないでほしい！」と名残惜しい日々。


生理が終わる時期は個人差がありますが、
おおよそ50歳から51歳くらいでしょうか。。。
しかし、なんと！！
身体や心にストレスを与えすぎると、交感神経が優位になり、血管が収縮し、血卵巣機能が早く落ちて閉経が早まってしまうことがある様です。

血流を良くすることを心がけ、
自分の身体と心の声をよく聴いて、ストレスマネジメントをしていきたいものです。
（運動のやりすぎ、運動不足、喫煙、受動喫煙も血流を悪くし、閉経を早くすることがわかっています。偏った食事も閉経を早める様です。）

女性の同世代の皆さんは、どんな更年期をお過ごしですか？

余談ですが、年末に昔の同僚Dちゃんと再会しました。
同僚Dちゃんに「どんなトレーニングをしてるの？」と質問したところ、
「今はストレッチに時間をかけるようになりました。」と回答。

ほんま、それそれ！
いくら有酸素運動をやっても、身体が硬いままでは血流も良くならない。
歳をとってくると、心も身体も硬くなるからね。
今年は私もストレッチをしっかりやろう。

今年のお正月にお茶と一緒にいただいた〝花びら餅〟

お皿は亀…おめでたい。

新年ならではのおめでたい和菓子で、宮中の行事食「菱葩（ひしはなびら）」を原形としたお菓子なのだそう。

カタチは鮎。
鮎は「年魚」とも書くので年始にふさわしく、お供えに用いられた説もあります。
中身は蜜炊きした牛蒡（ごぼう）と味噌餡がはさまれていて、お雑煮を見立てているのだとか。
お正月に食べる、ありがたい和菓子なんですね。
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何十年生きてきて、学生時代はお茶の授業もあったにもかかわらず…
これまで知りませんでした。

ケの日常は、よく使わせていただいているチェーン店のカフェがいいけれど、
ハレの非日常は、ふだんなかなか行かないところに足を運ぶと学びがあります。

よき、学びでした。
年始の挨拶の手土産に…、
これからは〝花びら餅〟もいいなぁ。

令和四年の1月3日の日は、
大変晴れ晴れしいお天気でしたが、
非日常の「ハレの日」でもあり、
晴れ着スタイルでお茶をいただきに行きました。

花びら餅…とても美味でした。

これで、1年のスタートのルーティンも完了。
この3日間は、おめでたい食べ物や行いをさせていただきましたので、1年間運気もUPUP！！

お正月気分は終了で、
仕事に、健康づくりにはげみましょう。

コロナ禍前までは、年末年始に家のことはほどほどに。
お友達と走り&遊びに行っていて、
1年の始まりは、正月にやることが残っているのになぁ…なんて雑にスタートしていました。

ここ数年は大切なことや、やるべきことをやっているので、
そのほかのことに力を注ぐこともでき、
心に余裕のある1年のスタートとなっています。

イチローさんが選手の時、
翌日のゲームの開始時間から逆算して、寝る時間・起きる時間・食事の時間等…
全てのスケジュールを決めていて、
本番の試合よりも、それまでにいかに準備したかということを大事にしていたそうです。

終始一貫、自分の決めたことをきっちりとこなすことこそ
成果を出すカギであると信じてやり続けたとか。

何かに力を入れようとするとき、
やるべきことをする事や、ルーティン（準備）は、とても大切。

そんなことで、今年の年始の過ごし方は、1年の成果を出す大切な時間でした。
よき、1年の始まりとなったと思います。

今日4日は仕事始め。
ビシッといいスタートがきれました。

お客様にお年賀頂きました。

今年最初の走り始め。
帰宅ラン。

これまで「しんどいなー」という感覚があった距離を軽々・爽快に走れました。
スタートよしっ！

今年もよろしくお願いします。