「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

昨日のトレーニングで、久しぶりに筋肉痛…(笑)

今朝のトレーニングは苦痛でない強度での60分ランニング＋ブルガリアンスクワット。

FM802をラジコで聴きながら走っていると、、、

ハッシュタグ旅ラン『#旅ラン』を付けて、Twitterに走行距離をツイートし、（つぶやく）
ツイートした人みんなの走行距離を足して1週間でアラスカを目指す企画があるそう。

協力してみました（笑）
（一応アラスカとランニングシューズの写真を撮ってみた）



帰宅したら、すぐ運動指導へと出勤なんですが、

トレーニング後の栄養補給は結構大切にしているので、
さっと筋肉になる食事メニューを作り、パワーをつけてみました。

【しめじと豚ロースのエナジー味噌風味】

豚ロースはアミノ酸スコアが100で、筋肉の疲労回復です。
今、筋肉痛ですからね…

タンパク質もビタミンBも豊富で筋肉のもとになるから最高。

シメジはビタミンDが豊富。

ビタミンDは、カルシウムの吸収を促進させます。
また、血中のビタミンD濃度が低いと筋肉減少になるので
筋肉をつけるにはタンパク質と一緒に補給したいもの。

今は、キノコが美味しい季節で、スーパーにキノコがごろごろあって
摂取しやすいです。

じゃこは、カルシウムが豊富。
筋肉の収縮や神経の働きを調整し、骨のもとになります。

（エナジー味噌）

（ぬちまーす）

味付けは
ミネラル豊富なエナジー味噌とぬちまーす少々…

エナジー味噌には、はちみつが入ってます。
はちみつは加熱に弱いんで火を止めてから味付けです。


エナジー味噌は、普段は、トレイルやロング走のお供で、
補給食として携帯してますが、
お料理にも使えて…めっちゃ美味しいです。
生野菜につけるのが一番いいかも！


はきたいパンツがあるのです。

かっこよく履くために…
しっかりお尻の筋肉を付けますよ。

もうすぐ今日が終わります。(11月7日の23時です)

 大阪マラソンへの道2018全8回のロケが終わりました。
最後のロケは、ケイ・オプティコム本社にて。


沢山のタレントさんに囲まれて、わたしド素人。
面白味は全くありませんが、タレントさんはさすがです。番組を面白くしていく…！
⇒11月18日(日)の放送をお楽しみに。


振り替えると、あれもしておけば良かった。
これもしておけば良かった…やり残した事だらけですが、
吉本女子陸上部と番組を応援する気持ちは
誰にも負けない！充分だったかな…と言う事にして、
飲んで1日をしめます
・
・
・

そういえば、
ロケの前にeoテレビの『ゲツ→キン』と言う番組を観ていたら、
数年前に一緒にストリートでパフォーマンスをした強力翔君が出演してました。

一緒にパフォーマンスした時は、健康体操を一緒にして下さったんですが、
当時は2人のグループで活動されていて、当時からもファンも多くて人気者でした。
今はソロ活動になって、手話と身体で表現しながら歌われてるんですね。
とっても素晴らしかったです。

ゲツキン水曜日本日2組目のゲストは
手話を使い歌を届けるシンガー、
強力翔（ごうりきかける）12月28日心斎橋BIG CATでワンマンライブを開催します。スタジオでは♪「GIFT」を披露。映像はリハーサルの模様ですが本番は素敵な衣装で登場。ぜひ見てね！https://t.co/09vDD2Q0Ww#ゲツキン #強力翔 pic.twitter.com/h4rlbJLQ8Q

— eo光テレビ ゲツ→キン (@getsukin_eo) 2018年11月7日

・
・
・
さて、大阪マラソンへの道2018
いよいよ終盤です。
このプロジェクトに関われた事に心から感謝です。
大阪マラソン2018の大会を最後まで盛り上げて行きますよ。

12月号のTaKaRa健康通信は健康寿命を延ばす、すぐできる筋力アップ体操。からだイキイキ体操を提案・監修させていただいてます。#筋力アップ#筋トレ#免疫力アップ#健康は宝 pic.twitter.com/yGTk5ayGdA

— サカタジュンコ🏃女性のためのランニングアドバイザー (@kenko_support) 2018年11月7日

昨日、自分の今シーズンの目標設定と、
トレーニングメニューを計画してみました。

今年は、なかなか自分のトレーニングができない状態であと2ヶ月で2018年も終わります。
フルマラソンで自己ベスト（3時間25分44秒）を更新するには、
生活での優先順位をかなり上げ、
相当走る時間をつくらないといけないため、
今シーズンの目標設定は、サブ3.5を守っていく。。。で行こうかなと。（今のところ毎年守れてます。頑張る48歳）

と言っても、
フルマラソンにエントリーしているレースがありませんが(-_-;)!!!（笑）。。。
3月の寛平マラソンあたり、出ておきたいなぁ。。。
・
・
・
大阪マラソンが終わったら、少しずつ次のフェーズ(練習期間)に移行して行きたいため、
ゆっくり走るペースから、ほんの少しだけ速いペースで走る刺激を入れています。

これまでは、何キロ走った…と言う走行距離にこだわっていましたが、
今シーズンはトレーニング時間を意識して中身で勝負。
色々試してみたいと思います。

苦痛ないペースで走ってウォーミングアップ⇒ストレッチ。
700ｍを速いスピードで1周。
マラソンペースより少し遅いペースで1周。
これを1セットとして4セット。

ブルガリアンスクワットやフルスクワット…
筋トレを行い

苦痛の無いペースで走るクールダウン…
最後にウィンドスプリントをして、ウォーキングで終了。

ストレッチはこれまで帰宅してから…でしたが、
帰宅したらバタバタして忘れてしまうこともあったので、
忘れずに外ですぐにすることにしました。
・
・
・
ほんの60分間のトレーニングでしたが、
心肺や筋肉にほんのり刺激が入りました。
あ…筋肉痛です。すぐ来たのでまだ若いかな(笑)

秋風が気持ち良く
樹木の色もきれいな季節ですね。

職場から次の職場までの移動ラン。

秋があちこちに。

大阪城公園は紅葉が綺麗。

そして街にも公園内にも
大阪マラソンの看板が立ちだしました。

もうすぐ大阪マラソンですね。
・
・
・
そうそう、BLOGを読んでいる皆様にも、
いつもスタジオにお越しになるお客様にも
『今年の大阪マラソンは当選したの？また応援に行くよ』など、質問されるので、
お伝えしておきます。

今年は市民アスリート枠で応募・当選・入金をしていましたが、
仕事の為、ランナーとして走ることは見送りました。
まだ情報を公開できないので、詳しいことは書けませんが
今年の大会は、サポート側として大会のお手伝いをさせていただきます。
・
・
・
本来であれば、今頃は大阪マラソンに備え
神経伝達やパワー、スピードトレーニングを終え、
レースに備えて調整期間に入るころですが、

今年は出場しないので、
まだトレーニングのフェーズ(期間)は初期段階。
苦痛の無いペースで呑気に気ままに楽～に走っています。
・
・
・
今日は、脂肪の代謝を意識した楽なペース(楽なペースは脂肪をエネルギーに使いやすい)のランニングの中にも、

最後の1㎞だけ糖質をしっかり使うオーバースピードで。
(猛ダッシュの様なスピードは筋肉や肝臓や血中のエネルギーを使いやすいです)
1㎞あたり3分30秒～4分以内の速さ。

走り終えたらすぐBCAAも補給。
ゆっくり走るトレーニングの中にも、
速く走る動きは忘れないように、最後は秋の風を感じて走りました(笑)
・
・
・
大阪マラソンが終わったら、
自分のトレーニングもようやく再開したいですが、
やりたいことだらけで、
だらだら走っている時間もなさそうで、
計画的に中身のあるトレーニングをしたいです。


それまで、次のフェーズ(期間)の練習に入っても怪我しないように
ケアや強化をしっかり。
 
走るトレーニング後は、
自体重の筋トレとウェーブリングを出して体幹トレーニングとストレッチ。

そしてリングを使って、腿の付け根の奥にある腰方形筋まで届くよう
じっくりと股関節周りをほぐしました。

この筋肉は、股関節挙筋とも呼ばれてるので、
ほぐした後は脚がすっと挙がるようになりましたよ。
・
・
・
専門競技以外のトレーニングを多種目行うことをクロストレーニングと言います。

ランニングはひたすら前に進む運動なので
走るだけのトレーニングを行っていると
特定の部位にストレスをかけ、
ケガや故障につながりやすいのですが、

ランニングとは違う動作をとり入れることで、
普段あまり使われていない筋肉に刺激が入り、
ケガや故障防止にもなり、
総合的なアップやパフォーマンスの向上につながるのです。

今年は、クロストレーニングを結構行っているので、
自分の身体にどんなフィードバックがあるのが楽しみです。

走らない方も、今やっているトレーニング以外のことにも
是非チャレンジしてみて下さいね。
アップにパフォーマンスが向上します。
スタジオでダンスやエアロビックな運動をしている方は、
筋トレやヨガをやってみたり…逆の場合も…。

暦の上ではもうすぐ冬ですが
まだまだスポーツの秋真っ盛りです。

某女子大での授業の日でした。

いつもは、有酸素運動がメインの授業内容ですが、
本日は、みっちり筋肉トレーニングの日。

自分の体重を負荷にし、
筋持久力を向上を目的とした筋肉トレのやり方を紹介＆実践。

90分授業を２講座なので、180分ほとんど筋トレでした。。。


しかし・・・今、筋トレブームなのか？（たぶん、そう！）
本屋さんに行っても、筋トレの本が並んでいるし…
授業内容に対して、生徒の食いつき度がすごい


特に股関節周りの反応が大。。。で、
下腹部やお尻のトレーニングは一生懸命でした。
（先日、馬のお尻だと思ってたところは、ハムストリングスで…二足歩行の人間だからこそ発達したお尻の筋肉なんで、しっかりトレーニングしましょうね！と記事にしましたが、その話題も勿論授業でしました。。。）

きゅっと上がったお尻だと、洋服などのオシャレも楽しくなりますが、
姿勢が良くなるので、素（す）の美人になれますもんね。


私が、身体を鍛え始めた20数年前も
筋トレがブームで、週3回はジムへ行ってマシーンやダンベルで筋トレをしたものです。
その時にできたハムストリングス（腿の裏）は、未だに立派。

YouTube: Jennifer Lopez - If You Had My Love (Official Video)

ちょうどジェニファー・ロペスがデビューしたころも20年前で（↑デビュー曲）
実は同じ歳なんですが、、、

いい感じで鍛え上げられた腹筋やお尻は、憧れでした。
今でもインスタグラムでJLOをチェックしてますが、
とても同じ年齢と思えないほどの肉体です。

筋トレは、美しいボディラインをつくるボディメイクだけでなく、
女性にとって嬉しいメリットが多いので、トレーニングは継続したいもの。


【女性にとって筋トレが嬉しい理由】

●基礎代謝量が向上する:

筋トレをすると、筋肉量が増えます。筋肉量が増えると基礎代謝量も増えます。
じっとしている時や寝ているときなども、生命活動を維持するために心臓を動かしたり、呼吸した、・体温を維持したりと、体内で様々な活動が行われていて、基礎代謝量とは、この時消費される必要最低限のエネルギーのこと。
筋肉量を増加させ、体内で熱を生み出す力が強くなると、エネルギーがより多く消費されるめ、筋肉が無い人よりも太りにくい身体をつくります。

●冷え症やむくみの改善:

筋トレをすることで毛細血管が発達し、全身の血行が良くなります。
凝り固まった部分や血のめぐりが悪いところも流れるようになるので、冷え症の改善やコリの解消にもつながります。
また、リンパは血管のように伸び縮みすることはなく、関節や筋肉が動くことで全身を巡ります。
よってむくみの改善にもつながります。

●成長ホルモンで『美』をめざせ！:

成長ホルモンは成長期にも出ますが、
歳を重ねても睡眠（22時～2時までの間が良く出る）や筋トレ後でも分泌されます。
成長ホルモンとは、身体の組織を修復したり、成長させたりするもの。
肌のターンオーバーの手助けをするので、美肌効果にも期待が持てます。
筋トレあとは、成長を手助けするようなプロテインやアミノ酸などのタンパク質を摂取しましょう。

●その他:

姿勢改善や、腰痛・肩こりなどの障害予防、ケガの予防、転倒予防にもつながります。

・
・
・
そんなことで、
女性がいつまでも輝き続けれるように…
筋トレ必要ですね。

ジェニファーロペス・・・・インスタより。

とてももうすぐ50歳には見えない身体！！！

がんばろ（笑）

 

 

 

View this post on Instagram

Island vibezzz... 🏝 #vacaciones

Jennifer Lopezさん(@jlo)がシェアした投稿 - 2018年 7月月26日午前9時17分PDT

第6回を放送いたしました。

今回のテーマは練習の最大の山場である『2時間走』

レースのシュミレーションをし、
休憩をはさみながらもレースペースを身に付けて走る練習です。

長く走ることによって、
スピード感覚が身に付き、
大会中に起こりそうなことを予想したり、集中力をつけたりと
メリットは盛りだくさんですが、
他にも体脂肪の燃焼に効果が持てたりと
自分の身体にたくさんの刺激が入る練習方法です。

はじめてフルマラソンを走る方は、是非大会の2～3週間前までに行ってほしい練習です。

今回も吉本女子陸上部の4人！がんばっています。
はたして、4人それぞれの2時間走はいかに！！！

是非、番組をご覧ください。

大阪マラソンまでに、あと21日。
ちょうど3週間です。

大会に出る方は、ここからは体調管理に気を付け
ゆるやかな練習で
大会までの準備期間をお過ごしください。

吉本女子陸上部応援よろしくおねがいします。




大阪マラソンへの道2018　吉本女子陸上部奮闘中！是非応援ください。
・eo光チャンネルCATV11ch
・インターネット配信 eo光TV加入でなくても視聴可能。
視聴は下記のURLから。
↓↓↓
http://eonet.jp/eohikari-ch/

毎朝、楽しみにしている『きょうのわんこ』のコーナーで、

ロンくんと言うダックスが、立ちポーズをしてて…

（きょうのわんこのスクショ）
 
家のワンコもダックスなので
どーなってるんだろう～と感動しながら
犬の骨格を見てたら。。。

（この写真はうちの子）

お尻だと思っていたところは
実はハムストリングス（腿の裏）…だった。

ロン君は立ってるのではなくて、お尻で座ってたんだわ。。。

ちなみに馬の骨格も見てみたら…
馬のぷりぷりのお尻（だと思っていたところ）は、ぷりぷりのハムストリングスだった…。

お尻は尻尾の上のあたり…意外と小さいお尻だった。
膝だと思っていたところは脛の骨・・・

四足歩行の動物は、股関節の伸展（後方への脚の蹴りだし）の可動域も大きいし、体勢がデットリフト状態だから
ハムストリングスが発達してる…。
敵から逃げたり、獲物を追ったりして走らないといけないからだろうか。

人間は進化して四足歩行から二足歩行になって立位を維持するためお尻の筋肉が発達しました。

プリプリのハムストリングスもいいですが、人間にとってお尻の筋肉を鍛えることは大切ですね。

「大阪マラソンへの道2018」第7回目(11/11放送)のロケでした。

公園を飛び出して街へとくりだしています

・
・
・

(早朝のなんばグランド花月です。朝早くから部員のみなさん、スタッフのみなさん、いつもお疲れ様です！)



この日の事もあり、栄養学や生理学を再確認したり、
マラソンを走るためにオススメしたいお店をディレクターさんと相談したり…と
準備段階も、とても学びの多い時間を過ごさせていただきました。
毎回感謝です。


放送時間が15分と短いので、
すべてお伝えしたいことを放送できるとは限らないですし、
あーっ！ここはもっとこう伝えればよかった！と反省点はいっぱいですが

第7回放送は、
特に女性ランナーにみていただきたい内容となっております。
(ほんまほんま！女性ランナーが輝けるヒントとアイデアを詰めました。)

吉本女子陸上部のキュートな姿と
がんばりも見逃せません

11月11日放送をお楽しみに！！


そして…
走る練習の撮影は今回で終了。
あっと言う間でした。


部員のみなさんは、
忙しいスケジュールの中、厳しい練習ロケをして
ロケ後は各自昼からの仕事と…

かなりハードだったと思いますが、
まるで女子の部活みたいでとても楽しかったです。

(礼儀正しくて、でも天然で…とってもかわいい19歳の小林ゆうちゃん。ゆうちゃんの存在は場の雰囲気がとっても和みました

頼りになるリーダーのあいにゃん。部員のみんなを引っ張ってくれました。
台本にサッと目を通して、本番はサラサラ～と進行する姿は、かっこよかった！
大阪マラソンを走る女性を応援するきゅ～てぃ～エンジェルズのメンバーでもあります。)

(いつでも笑顔。リアクションキレキレの和田ちゃん欲しいコメントを、ここぞという時に言うてくれます。そして、初回の時よりも…顔が小さい！！！！！！

そして・・・小さい身体で大きくて熱いパワーはどこか出てくるの？肌年齢はたぶん小林ゆうちゃんと同じくらいだと思う！由美姉さんまじで綺麗ですよ
アドバイスは全部実践。とっても素直で素敵でかわいい女性です。)

(由美姉さん、毎朝のウォーキングは欠かさず。そして、怒涛のお忙しスケジュールの間を見つけて、トレーニングしています。)

(コソ練中の由美姉さんと、ゆうちゃん。頑張りましたよね。。。大阪マラソンまであと少し。ファイトでいきまいょう！)
 

あと残すは、スタジオロケと大阪マラソンエキスポステージ…
そしていよいよ大会当日。

・・・感極まってきます。

大阪マラソン、みんな完走出来ますように


がんばれ！！
吉本女子陸上部wwwww！！

今日は、ここしばらくで一番冷え込んだらしいです。

色んな大会でフルマラソンを走る皆さん。

ここからは、体調管理しっかりね。

●残りの放送日 AM10:00～

第6回 11/4(日)
第7回 11/11(日)
第8回 11/18(日)

●放送媒体

・eo光チャンネルCATV11ch
・インターネット配信 eo光TV加入でなくても視聴可能。
視聴は下記のURLから。
↓↓↓
http://eonet.jp/eohikari-ch/

大阪マラソン2018応援サイト　https://eonet.jp/osaka-marathon/2018/

#リンパ
監修体操の撮影と体操とエビデンスを結びつける作業でした。みなさんのお悩みを解消し、よりよい生活につながりますように。

脳がエネルギーを欲しがっている…#リンパストレッチアンドマッサージブック は、@amai_kspさんの先輩が著者だそうですが、これよかったです。 pic.twitter.com/j0teemET9O

— サカタジュンコ🏃女性のためのランニングアドバイザー (@kenko_support) 2018年10月31日