「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

運動指導者の坂田純子です

今日の関西は蒸し暑いです。

我が家のベランダの豆苗さんたちは、この暑さで水分不足の様。

力が入らず、寝そべってしまいました。

人間の身体も同じ。

私たちの人の身体の水分量は（体型や性によって違うけど）５５～７０％と言われます。

不足すると、思考が回らなかったり、筋肉に力が入らなくなったり、熱中症をまねいたり、血液が濃くなって循環が悪くなったりします。

汗をかかなくても、呼吸でも、空調の中でも、身体の水分は抜けれるので、のどが渇く前にお水のもうね。

アラフォーとしては、萎びてるより、「みずみずしい」がキーなので、水分補給を心がけますっ。

イキイキした自分をつくるために、水分補給を★

日々感謝★

運動指導者　坂田純子

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★関連記事★

①人は水である「水分補給の重要性」

②熱中症に注意しましょう

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運動指導者の坂田純子です

健康の３本柱は、

「運動」

「栄養」

「休養」

１つをカメラの三脚の１本１本にたとえたとしたら、

３つのうち１本でも減ったら倒れてしまいます。

そう、３つがそろって健康なのです。

今日は、休養について考えてみました。

「休む」とは、心身の疲労をとり、エネルギーを充電すること。

 
「養う」とは、趣味や楽しみを通して豊かで余裕のある心持にすること。

あなたは、心身の疲労をとる時間、そして、趣味や楽しみを通し、心を豊かにする時間はありますか？

私は、１日の終わりに、大好きなアロマでマッサージするのが休養の１つ。

「楽しみながら休みを養う時間」です。

 いい香りに包まれながら優しくマッサージすると、リラックスできます。

リラックスする副交感神経がたくさん出てるのです。

誰かがしてくれたら、幸せホルモン・オキシトシンがもっと出るのになー。

幸せホルモンのオキシトシンは、交感神経を低下させ、リラックスする副交感神経を出してくれます。

握手やハグ、相手に触れることでも、オキシトシンがでてリラックスする様です。

そして、相手に触れなくても、他者とのかかわりや、誰かの役に立ちたいと思う時、親切にしたときも出る様で、1人でも「幸せホルモン」を出すことが可能だそうです。

表は、Psychosm med、　2008のデータで、縦軸は唾液中のオキシトシン量。

新婚６ヶ月以上の夫婦で週1回30分、週3回マッサージした組と、そうでない組の比較です。

ご覧いただくと、パートナーとの触れ合いがある方が、オキシトシンが増加しています。

パートナーとマッサージしたり、

触れ合わなくても相手を思いやると、幸せホルモン大放出。

緊張を解きほぐす、リラックスできる副交感神経もたくさん出ることでしょう。

パートナーと休みを養う・・・いいですね。

1人でも、相手を思いやって、幸せホルモン沢山出しましょう。

また、休養を活用してボランティア活動もいいですね。

日々感謝★

運動指導者　坂田純子

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運動指導者の坂田純子です

先週、朝の運動指導にて血圧のお話をしたところ、

今週になって、血圧測定をしてから、有酸素運動であるリズミックウォーキングに参加される方が多かったです。

ご自身の身体に意識を向け、気を配っていることが素晴らしいです。

血圧とは、血液が動脈血管の壁を押す力のこと。

自分の血圧を測り、知ることは、自分の身体のバロメーターにもなります。

先ずは、朝に血圧測定し、活動をゆるやかにスタートしてみても良いかもしれません。

さて、なぜ朝に血圧をチェックし、ゆるやかに活動するのか・・・なのですが、

朝に血圧が上がりやすいからです。

私たちの身体には、心臓の拍動や呼吸・内臓をつかさどる自律神経というものが存在します。

夜はリラックスする副交感神経が優位になり、起きて活動し始めるころは反対の交感神経が優位になるからです。

起き抜けの朝は特に血圧が高くなりやすいので、

血圧を測定しておくことと、

簡単なストレッチや、ゆるやかな活動からスタートすると身体にとっても優しいでしょう。

血圧の目安です。

下記の血圧は高い血圧の数字。

「未満」をめざし、

生活では、血管や心臓に有用性のある有酸素運動（エアロビクス・リズミックウォーキング）を行い、

塩分を控え、食べ過ぎ・飲み過ぎに注意すること。

そして、質の良い睡眠をしっかりとりましょう。

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運動指導者の坂田純子です

月曜日は大学で非常勤講師業。

学生さんたちに、身体を動かす大切さをお伝えする機会を頂いています。

今日は、酸素を取り込みながら、長い時間、大きい筋肉をリズミカルに動かす

『エアロビクス』について学習。

みんな、ホワイトボードに「エアロビクス」と言われる運動を書いてくれました。

よーく見ると「犬の散歩」という解答があります。

正解です。◎

犬と一緒にウォーキングすることを「犬の散歩」と言いますが、

「犬の散歩」という身近な活動も、立派なエアロビクス運動になることを知り、

 「これならできる！」とうれしそうな笑顔を見せていた学生さんたちが、とっても印象的で可愛かったです。

手軽にできるウォーキング。

厚生労働省が打ち出している「健康日本２１」の指針では、1日の活動量・運動の適切な目標として

「今までよりも、１０００歩余分に歩きましょう」と言っています。

ワンちゃんと一緒に散歩もＧＯＯＤ。

1駅早く電車を降りて、歩いてみるのもＧＯＯＤ。

いつもより、歩く歩数を増やしてみませんか？

ウォーキングなどの、エアロビクスと言われる運動は、こんな身体にイイ特徴を持っています。

• 心臓や肺が強くなり、疲れにくい身体になれる
• 血液中の脂肪が低下し、コレステロールの沈着を防ぐ、循環器系の病気予防
• 毛細血管が増え、手足の冷えが改善、肌もきれいになる
• 脳の働きを活発にする
• 免疫力がＵＰする
• ストレスを解消する

また、ウォーキングを行うと、腰回りの筋肉が動き、血液循環も良くなり、腰にたまった老廃物も流れ、

腰回りの余分な脂肪を落としたり、腰痛予防にもつながります。

そんなことで、

今日は、学生さんたちと

リズミック・ウォーキングで歩きましたが、

（動画はリズミック・ウォーキング。音楽なしですが、実際は楽しい音楽に合わせて行います。歩きながらストレッチエクササイズ！心も身体もスッキリです。）

少し、余分に運動。

帰宅後、愛犬の散歩でウォーキング。

エアロビクスエクササイズです。

あなたも、いつもより歩く歩数を増やしませんか？！

一緒にあるきましょう。

日々感謝★

運動指導者　坂田純子

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運動指導者の坂田純子です

雨の日曜。

雨音をＢＧＭに聴きながら、カップケーキを焼いてみました。

大好きなクルミがたっぷり入ってます。

心臓の鼓動はゆっくりと。

手足の末端はあたたかく。

胃腸は活発（笑）

只今、リラックスする神経（副交感神経）がたっぷり出ています。

陰（休養）と陽（活動）のバランスや、

運動ー栄養ー休養の３つの健康のバランスを意識してからは、今日の様に、お休みを心から楽しんでいます。

休みなく働き続けてたとき、

今思えば、心の中はイライラソワソワしてました。

いつも活動的な神経（交感神経）が優位になってた感じ。

私たちの身体には、自律神経が存在し、

自律神経には、２種類あり、

身体が活動的になる交感神経と、リラックスする副交感神経の２つを行ったり来たりしながら上手に心や身体のバランスをとってくれています。

大切なのは、どっちかに偏らず、振り子のように行ったり来たりすること。

交感神経の度が過ぎると、いつも攻撃的でイライラしていたり、便秘になったり、食欲が無くなったり、手足がいつも冷えている、性欲も無い・・・ということもあり、

逆に副交感神経の度が過ぎると、

心が沈んだり（鬱）、偏頭痛や炎症に悩まされたり、下痢気味になったり・・・ということもあります。

バランスが大切なのです。

質の良い活動をするためにも、立ち止って、心と身体を休めること、大切です。

明日からまた歩き始めるために。

素敵な日曜をお過ごしくださいませ。

日々感謝★

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運動指導者の坂田純子です

本日の委託先様での体操。

「足裏健康体操」です。

健康サポートプロジェクトでは、運動機能学（キネシオロジー）や東洋医学、

ヨーロッパ発祥のリフレクソロジー（反射療法）、

そして動きを融合し、オリジナルのプログラムである足裏健康体操を指導させていただいております。

この体操は、足裏に存在する、ツボや、反射区と言われるエリアを刺激し、内蔵の働きや、身体の不調に働きかけます。

また、ストレッチなどの動きも伴い、第２の心臓と言われる足の血液循環を高め、全身を活性化させます。

写真は、わたしの足の裏で、ごめんなさい。

写真にて、湧泉（ゆうせん）と言われる、万能のツボをご紹介しました。

足の疲れを感じたら・・・

身体のエネルギー不足を感じたら・・・

ぜひ、押してみてくださいね。

わたしは、この体操を始めて、長年足指にあった剣道部の勲章である、魚の目がなくなりました。

きっと、体液循環や新陳代謝がＵＰしたのかも。

足裏体操で、心も身体も軽やかになりましょう。

足裏体操は、毎週水曜日と木曜日に指導させていただいております。

私服でもできる体操で、シューズもいらないので気軽に参加出来てとっても人気です。

日々感謝★

運動指導者　坂田純子

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【足裏体操はここ（↓）で受講できます】

●毎週水曜日　１３：３０～１５：００　場所：東大阪永和２－１－３０カルチャールーム　健康サポートプロジェクト「人生がきらめく健康体操サークル」

●毎週木曜日　１４：１０～１５：４０　場所：大阪市阿倍野区阿倍野筋1-5-1　ルシアスビル３Ｆ　東急スポーツオアシスあべの店様

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運動指導者の坂田純子です

食べるの大好き４２歳です。

久しぶりに体重計に乗りました。

なんと、少しウェイトダウンしていました。

４月から、運動指導のお仕事が増えたことと、

お休みだった大学の非常勤のお仕事が再開したこと、

それに加え、ミッションを遂行するために、夜遅くの炭水化物と大好きなお酒を２週間やめていること。

なるべく早く睡眠をとること。

運動と栄養と休養。

この３つのバランスを意識し始めて、見事に、目標まで、あと１kgです。

運動指導者が、体型をキープすることは、案外簡単なように見えますが、食べるの大好きな私にとっては「努力」の域。

加齢とともに、基礎代謝（身体、生命の維持のために消費されるエネルギー）が低下してくることと、

２０代のころと比べて消費エネルギー（運動量）も減ったことで、

食べる量と運動量をコントロールしなければ、やっぱりお肉が・・・です。

若いころと食べる量が変わらず、運動量が減っていけば、

摂取エネルギー（食べる量）が消費エネルギー（運動量）を超えてしまうので、その差が肥満となって現れてしまうのです。

肥満かどうかは、ＢＭＩ（ビーエムアイ）によって算出できますので、１度ご自身の値を算出してみてくださいね。

ちなみに２２が一番病気にかかりにくく、ちょうどいい加減な域と言われています。

もし、２５以上（肥満の域）ある場合は、

以下の１つからでもＯＫです。

一緒にチャレンジしませんか？

病気にかかりにくい身体づくりをしましょう。

【脱・肥満の扉】

• 筋肉量をつけて、少し動いただけで沢山エネルギーを消費する効率のイイ身体づくりをする
• エアロビクスやリズミックウォーキング、アクアビクスなどの、脂肪をエネルギーに変える運動をする
• エネルギーの高い脂肪分をカット
• 間食の種類を考える（低エネルギー）
• 夜更かしをしない

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運動指導者の坂田純子です

食卓に欠かせないのが、味噌汁と漬物です。

運動指導の仕事で、汗で塩分を排出してるというのもあり、

身体が欲するのです。

でも、味噌汁＆漬物のベーシックな組み合わせに、つくづく日本人だなって思います。

今日は、昆布茶でセロリの浅漬けを作りました。

【作り方】

スジを取ったセロリを塩漬けして水分を出し３０分以上置いたものを袋に入れ、昆布茶を振ってモミモミ。あとは冷蔵庫で1日漬けこむだけ。

今日は、鷹の爪と塩昆布を少し。

塩漬けに、塩昆布に、昆布茶と、塩分過多になりやすいけど、セロリをたっぷり入れたので、味はちょうどいいです。

ご飯にも合うだろうな～。

あとは、黒酢でパプリカを酢漬け（ピクルス）。

出来るのが楽しみ。

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運動指導者の坂田純子です

運動指導の場にご参加くださった皆様に、

身体にいいエクササイズを提供したい！

そんなことで、

ブログにまとめたことや、学んだことなどから毎週１つピックアップして、

毎週レッスン時にお話させていただいています。

今日は、医学書を読んでいて、造血作用のある部分が、子供のころと大人になってからでは変わってくることを発見しました。

小さいころは足に造血作用部分が集中するのですが、

大人になってからは、身体の中心に多く集中するようになるのです。（特に胸骨や肋骨、鎖骨のあたり）

明日からのレッスンでは、腕で肋骨を叩く動きの時、造血作用のお話をしようと思います。

また、肩や腕を動かす時に、鎖骨から動かすイメージで、造血作用ＵＰです。

以下の動画（いつでもどこでもできるＫＳＰ体操）の肩周りのエクササイズでは、

肩甲骨を動かす時に、ぜひ、鎖骨のあたりから動かす意識をしてみてくださいませ。

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最近、お世話になっているのが、ゼラチンで作った紅茶ゼリー。

1食分、２０カロリーです。

甘味はパルスイートさんを使用しています。

【作り方】
紅茶に粉ゼラチンとパルスイートを溶かして冷やすだけ。

ローカロリーというのもうれしいのですが、ゼラチンは身体にとってもいい恩恵をもたらしてくれます。

私たちの身体では、常にコラーゲンの分解と合成が繰り返されています。ちなみにコラーゲンは動物性。

金さん銀さんが、キラキラ長生きして、肉が好物！と言っていた理由が納得できます。

年齢を重ねると、合成する力がどんどん弱くなります。

しわやたるみが出てくる理由も納得。

コラーゲンは、皮膚の若返りやみずみずしさに期待ができ、摂取した方の肌の水分量がＵＰしたというデーターもあります。

高血圧や骨粗鬆症の軽減や関節にも優しいので、年齢を重ねると同時に、コラーゲンを積極的に摂取する方がよさそうですね。

小腹がすいたらゼラチンを使用したゼリーですぞ。

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