「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

女子力って…

『女子力とは？』と調べると、定義はない…と出てくる。

Wikipediaによれば、

『輝いた生き方をしている女子（一部の男子）が持つ力であり、
自らの生き方や自らの綺麗さやセンスの良さを目立たせて自身の存在を示す力』
…とある。

人によって女子力の解釈は様々だけれど、

キラキラ輝いている女性が輝くためにやっていること
同性が気付かないことに気付く女性（気配り等）
女性らしさを持つ女性

個人的に、こんな感じのニュアンスが女子力かなと。。。

・
・
・
昨夜は、大阪マラソンガンバロウ決起会で、
eo光チャンネル『大阪マラソンへの道2018』の番組ロケハンと、
吉本女子陸上部のメンバーである
新喜劇の大女優・末成由美姉さんや
新喜劇最年少19歳の可愛い小林ゆうちゃんとの宴でした。

 

 

 

View this post on Instagram

若い男捕まえて、ブーランコ‼️足、上がってるよ‼️👍

末成由美さん(@yumisuenari)がシェアした投稿 - 2018年11月月11日午前6時10分PST

由美姉さんは71歳でフルマラソンにチャレンジするって素敵すぎますね。

私も『生きてるうちにやっておきたいこと』にチャレンジしようかなって思うきっかけになりました。

オシャレでいつもキラキラ輝いているし、
維持の為に適度な運動を欠かさないし、
美容の為に努力もしていて（肌年齢15歳）
見習いたいところがいっぱいです。

なんといっても、これは女子力高すぎるな～感じた事。

昨日、由美姉さんお手製のぬか漬けをいただきました。
こーゆーのを、スタッフさんの為にさっと差し出す気配り。
なかなかできないです。私は、気が付かない。
これぞ、女子力です。

（以前ぬか床ダメにしてしまったんですが、もう一回チャレンジしてみようと思います。）
・
・
・

 

 

 

View this post on Instagram

今日は京セラドームまでトレーニングしたよ‼️😊

末成由美さん(@yumisuenari)がシェアした投稿 - 2018年10月月20日午前3時25分PDT

前にコソ練をしたときに

『ダメだったときと、ゴールできた時の２つのイメージをしておくと楽だ』と言うことをお伝えしました。
※ダメなイメージも、そこからどうしたらいいイメージになるのかを考えるので、案外悪いことではありません。

すると、
『ゴールしているイメージしか想像できない』と。


素晴らしい。
きっと、ゴールできますね。

ポジティブ思考も、
何でも楽しむ少女の様な遊び心も
全部見習いたいところです。

こーゆー女性をカリスマと言う。

さぁ！大阪マラソンまであと13日。
2週間を切りました。

全員完走します。がんばりましょう。

私も女子力、がんばりましょう。

「大阪マラソンへの道2018」
第7回目放送しました！

今回のテーマは「マラニック」です。

マラニックとは、マラソンとピクニックを足した造語。

景色を楽しんで美味しいものを食べて五感をフル活用し、
走ることを楽しむ練習法です。

大阪ならではの絶景スポットや、

ランナーさんにオススメ!!坂田イチオシの和菓子屋さん、
インスタ映えするお店等にご案内しました。

大阪マラソンのコースの近くスポットなので、応援の皆様も大会当日にお立ち寄りくださいませ。

もうすぐ大阪マラソン。是非、吉本女子陸上部の4人を応援してね。

[shop]

浪芳庵 https://namiyoshian.jp/

Lino&Aia Coffee　https://www.instagram.com/linoandaiacoffee/

●youtubeで視聴出来ます。
https://youtu.be/ibNgGXK-pb0

YouTube: 【走りを楽しむ！】大阪マラソンへの道2018 #7

●eo光チャンネルCATV11ch
http://eonet.jp/eohikari-ch/

食と言う字は人を良くすると書きます。

私たちの身体は、食べたものでつくられ、食べたもので動きます。

健康な身体は、運動だけではなく、
栄養や休養と言ったバランスを取ることで、より快適な生活が送れます。

運動の秋。
パワフルに動けるよう、旬の食材で栄養を付けましょう。

●タンパク質(プロテイン)の語源

プロテインとはタンパク質のことですが、
ギリシャ語で第一のものと言う意味です。
身体のもとになる栄養素で、とても大切な栄養素です。


●筋肉アップにはタンパク質を摂取する。

タンパク質は筋肉や臓器、皮膚など…身体の主成分となります。
また酵素やホルモンの材料にもなり、
身体を動かすエネルギーでもあります。
健康な身体には欠かせない栄養素なのです。


●タンパク質が欠乏すると…

免疫力が低下して病気などへの抵抗力が弱くなります。
体重や基礎代謝が低下し、子供は成長不良になります。


●筋肉をアップするには

身体のもと(血・骨・肉)になる栄養をを摂取する。
筋肉の土台になる骨と、筋肉をつけるような食生活をする。

また、適度な運動をする。
運動と栄養と休養のバランスをとることで、筋肥大させ、筋持久力がつきます。
激しい運動をすると、タンパク質の分解が促進されるため、摂取量を増やすことが必要です。
一方、運動不足もタンパク質の利用効率が悪くなるので摂取量が必要です。


●ビタミンB群をしっかり

タンパク質の代謝にはビタミンB群が必要です。
なかでもビタミンB6はタンパク質とのかかわりが深く、タンパク質の分解や合成に欠かせません。
鶏の胸肉、マグロ、カツオ、にんにくなどが豊富です。⇒ニンニクチップスが乗ったカツオのたたきは最高です。


●ビタミンDをしっかり

ビタミンDはカルシウムの吸収の手助けをします。
血中カルシウム濃度の調整をし、筋肉をスムーズに動かすには欠かせません。
血中のビタミンD濃度が低くなると、筋力低下にもつながります。
キノコ類に豊富です。きくらげと、ほんシメジが最強です。ぶなシメジは、ほんシメジの半分くらい。
※秋から冬にかけては紫外線が少なく、ビタミンDが不足しやすいのでキノコ類をしっかり摂取しましょう。


●カルシウムをしっかり

骨の材料になるのと、筋肉をスムーズに動かす栄養素です。
神経の働きも正常にするので、筋肉を動かすにはとても必要な栄養素です。
不足すると、筋肉を支えられなくなるので、骨折等のケガはもちろん、姿勢が悪くなります。骨粗しょう症の原因にもなるので、カルシウムはしっかり摂取しましょう。

【レンジでチン！鶏むね肉のネギたれ風味】

①ネギだれをつくる (ネギ、おろしニンニク、おろし生姜、ポン酢、ごま油)
②鶏胸肉…たんぱく質、ビタミンB6（お酒をかけてレンジでチン）
③しめじ…ビタミンD （しなるくらいにレンジでチン）
④小松菜…カルシウム、ビタミンC、鉄　（食べやすい大きさに切る）
⑤①～④を混ぜて、小松菜のビタミンCのビタミンが流れないようレンジで少しだけチン

昨日のトレーニングで、久しぶりに筋肉痛…(笑)

今朝のトレーニングは苦痛でない強度での60分ランニング＋ブルガリアンスクワット。

FM802をラジコで聴きながら走っていると、、、

ハッシュタグ旅ラン『#旅ラン』を付けて、Twitterに走行距離をツイートし、（つぶやく）
ツイートした人みんなの走行距離を足して1週間でアラスカを目指す企画があるそう。

協力してみました（笑）
（一応アラスカとランニングシューズの写真を撮ってみた）



帰宅したら、すぐ運動指導へと出勤なんですが、

トレーニング後の栄養補給は結構大切にしているので、
さっと筋肉になる食事メニューを作り、パワーをつけてみました。

【しめじと豚ロースのエナジー味噌風味】

豚ロースはアミノ酸スコアが100で、筋肉の疲労回復です。
今、筋肉痛ですからね…

タンパク質もビタミンBも豊富で筋肉のもとになるから最高。

シメジはビタミンDが豊富。

ビタミンDは、カルシウムの吸収を促進させます。
また、血中のビタミンD濃度が低いと筋肉減少になるので
筋肉をつけるにはタンパク質と一緒に補給したいもの。

今は、キノコが美味しい季節で、スーパーにキノコがごろごろあって
摂取しやすいです。

じゃこは、カルシウムが豊富。
筋肉の収縮や神経の働きを調整し、骨のもとになります。

（エナジー味噌）

（ぬちまーす）

味付けは
ミネラル豊富なエナジー味噌とぬちまーす少々…

エナジー味噌には、はちみつが入ってます。
はちみつは加熱に弱いんで火を止めてから味付けです。


エナジー味噌は、普段は、トレイルやロング走のお供で、
補給食として携帯してますが、
お料理にも使えて…めっちゃ美味しいです。
生野菜につけるのが一番いいかも！


はきたいパンツがあるのです。

かっこよく履くために…
しっかりお尻の筋肉を付けますよ。

もうすぐ今日が終わります。(11月7日の23時です)

 大阪マラソンへの道2018全8回のロケが終わりました。
最後のロケは、ケイ・オプティコム本社にて。


沢山のタレントさんに囲まれて、わたしド素人。
面白味は全くありませんが、タレントさんはさすがです。番組を面白くしていく…！
⇒11月18日(日)の放送をお楽しみに。


振り替えると、あれもしておけば良かった。
これもしておけば良かった…やり残した事だらけですが、
吉本女子陸上部と番組を応援する気持ちは
誰にも負けない！充分だったかな…と言う事にして、
飲んで1日をしめます
・
・
・

そういえば、
ロケの前にeoテレビの『ゲツ→キン』と言う番組を観ていたら、
数年前に一緒にストリートでパフォーマンスをした強力翔君が出演してました。

一緒にパフォーマンスした時は、健康体操を一緒にして下さったんですが、
当時は2人のグループで活動されていて、当時からもファンも多くて人気者でした。
今はソロ活動になって、手話と身体で表現しながら歌われてるんですね。
とっても素晴らしかったです。

ゲツキン水曜日本日2組目のゲストは
手話を使い歌を届けるシンガー、
強力翔（ごうりきかける）12月28日心斎橋BIG CATでワンマンライブを開催します。スタジオでは♪「GIFT」を披露。映像はリハーサルの模様ですが本番は素敵な衣装で登場。ぜひ見てね！https://t.co/09vDD2Q0Ww#ゲツキン #強力翔 pic.twitter.com/h4rlbJLQ8Q

— eo光テレビ ゲツ→キン (@getsukin_eo) 2018年11月7日

・
・
・
さて、大阪マラソンへの道2018
いよいよ終盤です。
このプロジェクトに関われた事に心から感謝です。
大阪マラソン2018の大会を最後まで盛り上げて行きますよ。

職場から次の職場までの移動ラン。

秋があちこちに。

大阪城公園は紅葉が綺麗。

そして街にも公園内にも
大阪マラソンの看板が立ちだしました。

もうすぐ大阪マラソンですね。
・
・
・
そうそう、BLOGを読んでいる皆様にも、
いつもスタジオにお越しになるお客様にも
『今年の大阪マラソンは当選したの？また応援に行くよ』など、質問されるので、
お伝えしておきます。

今年は市民アスリート枠で応募・当選・入金をしていましたが、
仕事の為、ランナーとして走ることは見送りました。
まだ情報を公開できないので、詳しいことは書けませんが
今年の大会は、サポート側として大会のお手伝いをさせていただきます。
・
・
・
本来であれば、今頃は大阪マラソンに備え
神経伝達やパワー、スピードトレーニングを終え、
レースに備えて調整期間に入るころですが、

今年は出場しないので、
まだトレーニングのフェーズ(期間)は初期段階。
苦痛の無いペースで呑気に気ままに楽～に走っています。
・
・
・
今日は、脂肪の代謝を意識した楽なペース(楽なペースは脂肪をエネルギーに使いやすい)のランニングの中にも、

最後の1㎞だけ糖質をしっかり使うオーバースピードで。
(猛ダッシュの様なスピードは筋肉や肝臓や血中のエネルギーを使いやすいです)
1㎞あたり3分30秒～4分以内の速さ。

走り終えたらすぐBCAAも補給。
ゆっくり走るトレーニングの中にも、
速く走る動きは忘れないように、最後は秋の風を感じて走りました(笑)
・
・
・
大阪マラソンが終わったら、
自分のトレーニングもようやく再開したいですが、
やりたいことだらけで、
だらだら走っている時間もなさそうで、
計画的に中身のあるトレーニングをしたいです。


それまで、次のフェーズ(期間)の練習に入っても怪我しないように
ケアや強化をしっかり。
 
走るトレーニング後は、
自体重の筋トレとウェーブリングを出して体幹トレーニングとストレッチ。

そしてリングを使って、腿の付け根の奥にある腰方形筋まで届くよう
じっくりと股関節周りをほぐしました。

この筋肉は、股関節挙筋とも呼ばれてるので、
ほぐした後は脚がすっと挙がるようになりましたよ。
・
・
・
専門競技以外のトレーニングを多種目行うことをクロストレーニングと言います。

ランニングはひたすら前に進む運動なので
走るだけのトレーニングを行っていると
特定の部位にストレスをかけ、
ケガや故障につながりやすいのですが、

ランニングとは違う動作をとり入れることで、
普段あまり使われていない筋肉に刺激が入り、
ケガや故障防止にもなり、
総合的なアップやパフォーマンスの向上につながるのです。

今年は、クロストレーニングを結構行っているので、
自分の身体にどんなフィードバックがあるのが楽しみです。

走らない方も、今やっているトレーニング以外のことにも
是非チャレンジしてみて下さいね。
アップにパフォーマンスが向上します。
スタジオでダンスやエアロビックな運動をしている方は、
筋トレやヨガをやってみたり…逆の場合も…。

暦の上ではもうすぐ冬ですが
まだまだスポーツの秋真っ盛りです。

某女子大での授業の日でした。

いつもは、有酸素運動がメインの授業内容ですが、
本日は、みっちり筋肉トレーニングの日。

自分の体重を負荷にし、
筋持久力を向上を目的とした筋肉トレのやり方を紹介＆実践。

90分授業を２講座なので、180分ほとんど筋トレでした。。。


しかし・・・今、筋トレブームなのか？（たぶん、そう！）
本屋さんに行っても、筋トレの本が並んでいるし…
授業内容に対して、生徒の食いつき度がすごい


特に股関節周りの反応が大。。。で、
下腹部やお尻のトレーニングは一生懸命でした。
（先日、馬のお尻だと思ってたところは、ハムストリングスで…二足歩行の人間だからこそ発達したお尻の筋肉なんで、しっかりトレーニングしましょうね！と記事にしましたが、その話題も勿論授業でしました。。。）

きゅっと上がったお尻だと、洋服などのオシャレも楽しくなりますが、
姿勢が良くなるので、素（す）の美人になれますもんね。


私が、身体を鍛え始めた20数年前も
筋トレがブームで、週3回はジムへ行ってマシーンやダンベルで筋トレをしたものです。
その時にできたハムストリングス（腿の裏）は、未だに立派。

YouTube: Jennifer Lopez - If You Had My Love (Official Video)

ちょうどジェニファー・ロペスがデビューしたころも20年前で（↑デビュー曲）
実は同じ歳なんですが、、、

いい感じで鍛え上げられた腹筋やお尻は、憧れでした。
今でもインスタグラムでJLOをチェックしてますが、
とても同じ年齢と思えないほどの肉体です。

筋トレは、美しいボディラインをつくるボディメイクだけでなく、
女性にとって嬉しいメリットが多いので、トレーニングは継続したいもの。


【女性にとって筋トレが嬉しい理由】

●基礎代謝量が向上する:

筋トレをすると、筋肉量が増えます。筋肉量が増えると基礎代謝量も増えます。
じっとしている時や寝ているときなども、生命活動を維持するために心臓を動かしたり、呼吸した、・体温を維持したりと、体内で様々な活動が行われていて、基礎代謝量とは、この時消費される必要最低限のエネルギーのこと。
筋肉量を増加させ、体内で熱を生み出す力が強くなると、エネルギーがより多く消費されるめ、筋肉が無い人よりも太りにくい身体をつくります。

●冷え症やむくみの改善:

筋トレをすることで毛細血管が発達し、全身の血行が良くなります。
凝り固まった部分や血のめぐりが悪いところも流れるようになるので、冷え症の改善やコリの解消にもつながります。
また、リンパは血管のように伸び縮みすることはなく、関節や筋肉が動くことで全身を巡ります。
よってむくみの改善にもつながります。

●成長ホルモンで『美』をめざせ！:

成長ホルモンは成長期にも出ますが、
歳を重ねても睡眠（22時～2時までの間が良く出る）や筋トレ後でも分泌されます。
成長ホルモンとは、身体の組織を修復したり、成長させたりするもの。
肌のターンオーバーの手助けをするので、美肌効果にも期待が持てます。
筋トレあとは、成長を手助けするようなプロテインやアミノ酸などのタンパク質を摂取しましょう。

●その他:

姿勢改善や、腰痛・肩こりなどの障害予防、ケガの予防、転倒予防にもつながります。

・
・
・
そんなことで、
女性がいつまでも輝き続けれるように…
筋トレ必要ですね。

ジェニファーロペス・・・・インスタより。

とてももうすぐ50歳には見えない身体！！！

がんばろ（笑）

 

 

 

View this post on Instagram

Island vibezzz... 🏝 #vacaciones

Jennifer Lopezさん(@jlo)がシェアした投稿 - 2018年 7月月26日午前9時17分PDT

第6回を放送いたしました。

今回のテーマは練習の最大の山場である『2時間走』

レースのシュミレーションをし、
休憩をはさみながらもレースペースを身に付けて走る練習です。

長く走ることによって、
スピード感覚が身に付き、
大会中に起こりそうなことを予想したり、集中力をつけたりと
メリットは盛りだくさんですが、
他にも体脂肪の燃焼に効果が持てたりと
自分の身体にたくさんの刺激が入る練習方法です。

はじめてフルマラソンを走る方は、是非大会の2～3週間前までに行ってほしい練習です。

今回も吉本女子陸上部の4人！がんばっています。
はたして、4人それぞれの2時間走はいかに！！！

是非、番組をご覧ください。

大阪マラソンまでに、あと21日。
ちょうど3週間です。

大会に出る方は、ここからは体調管理に気を付け
ゆるやかな練習で
大会までの準備期間をお過ごしください。

吉本女子陸上部応援よろしくおねがいします。




大阪マラソンへの道2018　吉本女子陸上部奮闘中！是非応援ください。
・eo光チャンネルCATV11ch
・インターネット配信 eo光TV加入でなくても視聴可能。
視聴は下記のURLから。
↓↓↓
http://eonet.jp/eohikari-ch/

youtubeからの視聴はこちら⇒　https://youtu.be/yzS7DVku658

毎朝、楽しみにしている『きょうのわんこ』のコーナーで、

ロンくんと言うダックスが、立ちポーズをしてて…

（きょうのわんこのスクショ）
 
家のワンコもダックスなので
どーなってるんだろう～と感動しながら
犬の骨格を見てたら。。。

（この写真はうちの子）

お尻だと思っていたところは
実はハムストリングス（腿の裏）…だった。

ロン君は立ってるのではなくて、お尻で座ってたんだわ。。。

ちなみに馬の骨格も見てみたら…
馬のぷりぷりのお尻（だと思っていたところ）は、ぷりぷりのハムストリングスだった…。

お尻は尻尾の上のあたり…意外と小さいお尻だった。
膝だと思っていたところは脛の骨・・・

四足歩行の動物は、股関節の伸展（後方への脚の蹴りだし）の可動域も大きいし、体勢がデットリフト状態だから
ハムストリングスが発達してる…。
敵から逃げたり、獲物を追ったりして走らないといけないからだろうか。

人間は進化して四足歩行から二足歩行になって立位を維持するためお尻の筋肉が発達しました。

プリプリのハムストリングスもいいですが、人間にとってお尻の筋肉を鍛えることは大切ですね。

「大阪マラソンへの道2018」第7回目(11/11放送)のロケでした。

公園を飛び出して街へとくりだしています

・
・
・

(早朝のなんばグランド花月です。朝早くから部員のみなさん、スタッフのみなさん、いつもお疲れ様です！)



この日の事もあり、栄養学や生理学を再確認したり、
マラソンを走るためにオススメしたいお店をディレクターさんと相談したり…と
準備段階も、とても学びの多い時間を過ごさせていただきました。
毎回感謝です。


放送時間が15分と短いので、
すべてお伝えしたいことを放送できるとは限らないですし、
あーっ！ここはもっとこう伝えればよかった！と反省点はいっぱいですが

第7回放送は、
特に女性ランナーにみていただきたい内容となっております。
(ほんまほんま！女性ランナーが輝けるヒントとアイデアを詰めました。)

吉本女子陸上部のキュートな姿と
がんばりも見逃せません

11月11日放送をお楽しみに！！


そして…
走る練習の撮影は今回で終了。
あっと言う間でした。


部員のみなさんは、
忙しいスケジュールの中、厳しい練習ロケをして
ロケ後は各自昼からの仕事と…

かなりハードだったと思いますが、
まるで女子の部活みたいでとても楽しかったです。

(礼儀正しくて、でも天然で…とってもかわいい19歳の小林ゆうちゃん。ゆうちゃんの存在は場の雰囲気がとっても和みました

頼りになるリーダーのあいにゃん。部員のみんなを引っ張ってくれました。
台本にサッと目を通して、本番はサラサラ～と進行する姿は、かっこよかった！
大阪マラソンを走る女性を応援するきゅ～てぃ～エンジェルズのメンバーでもあります。)

(いつでも笑顔。リアクションキレキレの和田ちゃん欲しいコメントを、ここぞという時に言うてくれます。そして、初回の時よりも…顔が小さい！！！！！！

そして・・・小さい身体で大きくて熱いパワーはどこか出てくるの？肌年齢はたぶん小林ゆうちゃんと同じくらいだと思う！由美姉さんまじで綺麗ですよ
アドバイスは全部実践。とっても素直で素敵でかわいい女性です。)

(由美姉さん、毎朝のウォーキングは欠かさず。そして、怒涛のお忙しスケジュールの間を見つけて、トレーニングしています。)

(コソ練中の由美姉さんと、ゆうちゃん。頑張りましたよね。。。大阪マラソンまであと少し。ファイトでいきまいょう！)
 

あと残すは、スタジオロケと大阪マラソンエキスポステージ…
そしていよいよ大会当日。

・・・感極まってきます。

大阪マラソン、みんな完走出来ますように


がんばれ！！
吉本女子陸上部wwwww！！

今日は、ここしばらくで一番冷え込んだらしいです。

色んな大会でフルマラソンを走る皆さん。

ここからは、体調管理しっかりね。

●残りの放送日 AM10:00～

第6回 11/4(日)
第7回 11/11(日)
第8回 11/18(日)

●放送媒体

・eo光チャンネルCATV11ch
・インターネット配信 eo光TV加入でなくても視聴可能。
視聴は下記のURLから。
↓↓↓
http://eonet.jp/eohikari-ch/

大阪マラソン2018応援サイト　https://eonet.jp/osaka-marathon/2018/