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健康サポートプロジェクト

合同会社健康サポートプロジェクトです。 10数年にわたって健康経営を推進する企業・団体様向けに健康セミナーや研修コンテンツ等で具体的なサポートをおこなってきました。 福利厚生や労災対策として従業員の方が生活習慣の中で無理なく継続できるエクササイズをご紹介します。

エストロゲン子の美活ウォーキング

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2018年5月15日 (火)

■花束を君に送ろう

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BLOGはしばらくお休みしていましたし、facebook等のSNSはほとんど更新していませんが、
毎日忙しく、そして楽しくさせて戴いています。
BLOGを覗きに来てくださってありがとうございます。



今日の石井ゆかりさんの水瓶座の星占いは
「過去と未来が不思議な具合に繋がっていく日。あれはそういう意味だったのか…みたいな」と書いてあった。

そうそう、そんな感じの日。

ここ数日はずっと涙の日が続いておりましたが、少しずつ前(未来)を向いています。
(写真は朝ランの様子、毎日マスクとサングラスの下は涙でぐちゃぐちゃ)


今も、空白の時間があれば自然に涙が流れてしまうので、
ここでBLOGにアウトプットして、
いっそうの事涙を枯らしてしまおう作戦で、今BLOGを書いています。
(きっと無理そーだけど…)


恩師であり、上司であり、憧れの女性(スマホの電話帳カテゴリーには神様というカテゴリーに名前があります)が5月12日に旅立ちました。

体調の事は数年前に聞いていて…でも、それからまったく会えずに居て、、、まさかこんな結果になるなんて。
しかも、魂が旅立つ前のお通夜や葬儀にも参列できず、
まだ、死を受け入れられてない自分がいます。



先生との出会いは、(今はもう無いですが)福井の二の宮にあったピアスポーツで開催されたインストラクター養成コース。
当時広告代理店に勤務してて、飲み食べの接待続きで10kg太った私が
ダイエットのために軽い気持ちで門を叩いた、
半年間でフィットネスインストラクターになると言う講座の先生でした。


その時まで、正直エアロビクスも運動も好きではありませんでしたが、
太陽のようにあたたかい、そして熱いハートの先生に魅了され、
自然と…知らない間にフィットネスインストラクターになっていました。
(私たち四期生は出来が悪かったと言うか、不真面目で≪笑≫「帰れ!」と怒鳴られたこともあった。はじめて怒った期だったらしい)



養成コースを無事(?)卒業した後、
「一緒に仕事しない?」
という先生の言葉には即答。

大好きな先生と一緒に仕事が出来るなんて幸せなことはない!
長年勤めた広告代理店をやめ、ピアスポーツの社員になりました。

一緒に飲みに行ったり(先生は酒癖が悪かった!翌日は飲んでた時のことをすっかり忘れるほど)

エアロビクスだけではく、ステップエクササイズも、水中エアロビクスも…
いろんなグループエクササイズ等、言葉や文字では書ききれない沢山の事を教えて戴いきました。
今思えば、短期間であんなに詰め込んで教えてくれたのは…意図的だったなと思うけど。



それは、一緒に仕事をした時間はつかの間。
私に短期間で詰め込んだ後、
先生は直ぐに寿退社(笑)→短期間で詰め込んだ原因(笑)
(毎日のように、素敵な旦那さんののろけ話を聞かされたな…)

先生のポジションをすべて私が引き継ぎ、
そこから後継者の育成をしたり、
教育事業に携わるようになりました。

2010年4月…私が育成したインストラクターたちを連れて、
先生のセミナーを受講に行ったとき

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「孫たち…」と喜んでくれたな。

いつも「がんばってるね。身体だけは気を付けて」と言ってくれた。


先生なしでは、今の私はない。
私の人生にフィットネスという彩と、沢山の愛をくれた人。

つらいときも、どんなときも、遠くから見守ってくれていた
ダメな時は、あたたかい言葉をくださり、
誕生日には毎年メッセージをくれた(先生と誕生日が10年と1日違いなんです)
今年はメッセージないな…と思ってた。

ついこの前、どーしているのか考えていた。

先生、会いたい。。。

やっぱり駄目ですね。
どんな言葉を書いても、先生との思い出が溢れてくるだけ。

近いうちに、福井へ帰る予定なので
先生の大好きだったコーヒーとチョコレートで語りたいです。



牧野桂子先生、ありがとうございました。
先生、大好き。
あなたに教えて戴いたことは、これからも伝え続けます。
それが先生が生きていた証。

どうぞ、安らかに。
是非、また会いましょう。


そして、今回…色んな方が先生の訃報を教えて下さいました。御香典をお願いされてくれた先輩や、連絡をくれ一緒に悲しんだ仲間。
改めて先生でご縁が繋がっていたことを実感しています。
今後ともよろしくお願いします。
ありがとうございました。

2018年5月 2日 (水)

■ハイブリットボディの訓練

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早朝お買い物ラン10㎞の後は、愛犬とおもいっきり原っぱで遊んで。。。

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運動後は高タンパクな作り置きおかずランチ。

今日は、ブロッコリーとトマトソースアレンジで。

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今日のランチの糖質量をザーッと計算してみました。



〇生クリームとココナッツオイルのふわふわキノコオムレツ(糖質約3g~4g)

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生クリームは大さじ2杯(1.0g)
たまご2個(0.4g)
しめじ20g(0.25g)
手作りトマトソース(1.0g)
ブロッコリー5分の1(0.2g)
スプラウト(0.2g)
ココナッツオイル(0g)

〇中鎖脂肪酸いっぱいのグリーンカレー(4.5g)

〇ロカボパン(2.5g)

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〇糖質オフのプリン(2.6g)

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(このプリンが、あっさりしてて超美味しいです)

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〇コーヒー 朝から3杯くらい飲んでるかな…(3~4g)


すんごくお腹いっぱいなんですが、
ランチまででも、糖質20g以下なので、夜はもっと糖質を入れてもいい感じですね。



体重も落ち、ケトン体エンジン(脂質を使う)で運動できるようになってきたので、

そろそろウルトラマラソン100㎞の練習で、
エイドで糖質が出てきても、

解糖系(糖質を使う)エネルギーを回し、
直ぐにケトン体エネルギーの生産が出来るような…
2つのエンジンを回すハイブリッドなボディな訓練をしていきたいです。
(日曜の夜も、米を摂取しています)

糖質量を今より多めに入れていきます!
運動時にも糖質を入れたらどんな感じか?
実験してみたいです。


これから仕事~。
がんばるぞ。

2018年5月 1日 (火)

■丁寧な暮らし

隙間時間の通勤帰宅ラン。16㎞…

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(梅田から帰宅ランです)

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今、一番の楽しみは…
体を動かした後の作り置きおかずランチ。

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#サーモンのオイル漬けとアボカド
#味たま
#ブロッコリーのカレーマヨネーズ
#ひじきとしらすの煮物
#オカサラ
#切り干し大根と手作りクリームチーズのサラダ
#グリーンカレー
#グリーンチキンカレーは定番
#グラスフェッドバターのブランパン

#スイーツはショコラ&フランボワーズケーキ糖質4.7g





23:00過ぎのごはんです。

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アサリ水煮缶は生より鉄分8倍。。。

なので、水煮缶と小松菜の炒め物。
鉄分吸収アップでビタミンCのレモン果汁がけ。サニーレタスにはビタミンCがたっぷりなので、サニーレタスと炒めると完璧ですね。

→これはほんまに美味しかったですよ。

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●手作りサラダチキン応用→よだれ鶏

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●オカサラ応用→おからパウダーでカレーコロッケ
オカラサラダの残りを丸めて、オカラパウダーとカレーパウダーと塩を絡めて動物性油でさっと温めました。
これ、見た目よりすんごく美味しかったです。




食べた分を運動で解消…というカロリー消費の考えを捨て、
効率よく運動し、
今までダラダラ走っていた時間は
身体のことを考えて、食材を選ぶ、勉強する、お料理を作る、食べる…
こんなことをしていたら、
2ケ月でマイナス6kgです。

決して食べたいものを我慢しているわけでもなく
時間を大切に使い、楽しんで丁寧に暮らしている感じです。

(笑)こんな生活していると、お誘いも減るだろうけれど…もう外食できないっす…

2018年4月30日 (月)

■降ってきたプレゼント

どぉwwwんまぁーぃ。
GWは仕事ですよ。



はりきって大学の授業……………
へ行ったら、
生徒誰もいない。。。



あ。。。学校休みでした。



自分でもガイダンスのときに生徒にスケジュールを説明してたのにな。

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(武庫川から大阪に向かって走りました)

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(尼崎城址です)

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お陰さまで、2年ぶりに武庫川から帰宅ラン28㎞出来ました。

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(作り置きおかずと、完全無欠コーヒーで、張り切って学校へ行ったのにな。おかげでガス欠にもならず…体脂肪をエネルギーにする回路をガシガシ回せました)

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(帰宅後は、糖質オフのアイスで。糖質5.0gが嬉しいです。〇ーゲンダッツのミニカップでも160gくらいありますから、ボディメイク中でも嬉しいですね)

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最近、しっかりお料理してるのでエプロンをプレゼントしていただきましたょ。
いいことだらけだ。

Tea Garden紅茶教室さんが作る手作りエプロン。

http://teagarden.main.jp/

#TeaGarden近江八幡

2018年4月29日 (日)

■足指・足裏を伸ばす、解す、解放する、タタミサンダル

予定がポッカリ空いたので、ファミリーでピクニックへ…。

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作り置きオカズをしておくと急にピクニックへ行くとなっても即対応OK。
とっても便利ですね…

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ゴールデンウィークのピクニックは、愛犬エリーが家族になって3年目。
毎年恒例にしたいです。

昨夜作り置きしたグリーンカレーをアウトドア用バーナーJETBOILで熱々にして、青空の下でいただく。
頭の上でシジュウカラがさえずるBGM。
最高のアウトドアレストランです。


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そして、わたしはタタミサンダルで足裏や足指を解放です。

アウトドアなのに家感覚で気持ちがいいです。

走る時や大会に出場するときは、ほとんどシューズを着用しますが、
ラン以外の時や通勤のときは、
極力足指を解放できるベアフットスタイルシューズを選択します。



よく、ランニングレッスンで「正しいフォームを教えて下さい」って言われるんですが、
私が考えるランニングフォームの基礎は、
フォームをアドバイスするのではなく、
まずは足指や足裏からアプローチしますし、
出張指導では、毎週木曜日に「足裏健康体操」という足指や足裏を伸ばす、解す、解放する…というクラスを担当しています。

なぜランニングフォームの前に足指や足裏を考えるのか?というと、
建物と同じで基礎の部分(足指や足裏)の土台が崩れていては、その上にどんな素敵な建物を立てても崩れてしまうからです。
これは、そのまま身体にも当てはまるんじゃないか?と思います。

足指が自由に開いたり閉じたりすれば、足裏の筋肉も動き、外反母趾や足底筋膜炎の予防にもつながりますし、その上に身体が乗っていても安定します(ランニングフォームも安定する)



こんな偉そうなこと書いている私は、
若かりし頃ハイヒールばかり履いていて、今もハンマートゥ(グーの状態で変形)なんです。

指がグーになった状態では、足裏が動かないし、バランスもとりにくい。
特にランニングは指の役割が大きく、
親指がブレーキ、小指側がアクセルと言いますが、小指側の指が変形してしまっています。

弱点ばかり…なのですが、
まだまだ伸びシロがあると思い、
極力裸足で過ごしたり、
指を広げたり伸ばしたりするようにしています。

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(↑4年前。意識してベアフットスタイルシューズで過ごすようになったころ)

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(↑これは現在。だいぶん指が伸びているのが解ります)


「BORN TO RUN」という書籍がありますが、
その作者も足底筋膜炎に悩まされてました。

私の周りの足底筋膜炎の症状の方も、
舟状骨(しゅうじょうこつ)が落ちているにも関わらず、
シューズは、アーチサポートによって無理矢理アーチを作ってしまっていて
足を動かすたびに下から舟状骨が突き上げられ、痛めてしまっていたり…(こともある)
せっかくの足裏を鍛える機会をシューズによって奪われてしまったり…。

足のアーチは、サポートして守るのではなく、
足指や足裏を自由に動かすことによってアーチの力がつくのだと思ってます。

しかも、アーチは私たちの体重の衝撃吸収してくれますので、
関節や筋肉にもいいですね。

そんなことで、タタミサンダルで歩いて、
足指や足裏を解放。
そしてリラックスしながら強化なのです。

これから、サンダルの紐の日焼け跡がついてしまう…というのが
たまにキズですが(笑)
裸足感覚が気持ちいい季節になりました。
是非、タタミサンダルライフしませんか?

#タタミサンダル→(親愛なるくびふじさんのサイトから購入できます)
http://www.kubihuji.com/shopItems/categories/664349/page/1?type=grid

2018年4月28日 (土)

■いつも夜ご飯は23:00過ぎです。

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仕事のため、いつも夜ご飯は23:00過ぎです。

食べたら就寝までの時間が無いので、ここ数年はお付き合い以外は
夜の(美味しい)炭水化物は抜いています。

その代り、よく噛んで消化が良いように
おかずをいっぱい食べていますが、

今日は週末。
23:00過ぎ禁断タイムでスイーツをいただきました。

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(これで、糖質4.8gです)

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(どらやきの糖質は4.7g)

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自分で作ったスイーツ以外は48日ぶりでした。
美味しかった~

どらやきとショートケーキ食べても糖質10g以下でボディメイク中には超嬉しいですね。

そして…作り置きオカズdayです。
また1週間、食卓(栄養)で幸せ気分も味わえますように。週末まだまだ食べますよぉ~。


#味たま
#サーモンのオイル漬け
#長友さんのシェフ加藤さんレシピのヨーグルトと切り干し大根のツナサラダにレモンピールと果汁足したもの
#強い骨作り
#オカサラ
#ブロッコリー
#トマトソース

2018年4月27日 (金)

■【河内飯盛山】ランニング

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筋トレ後、3講座運動指導し、その足で飯盛山11㎞ランニング。

ロードや林道を80%になるようにコースチョイスしてみました。

虫も爬虫類もだいぶん元気になりましたね。夏も近いな。

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ここ最近の楽しみは
走った後は直ぐに高たんぱく質補給。
作り置きオカズランチです。

運動後、おおよそ30分くらいでタンパク質を補給すると
筋肉にいいと言われますが、
それが直ぐにできるのがとっても嬉しいです。

体を動かすのも、食べるのも、五感を味わうって幸せですね。

2018年4月26日 (木)

■お気に入りのローソン・ロカボおやつ

朝は、バターコーヒーからスタートし、
ゆっくりと筋トレです。

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筋トレを終えたら、昨日の作り置きおかずでランチ。

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ちゃちゃっと準備ができ、即エネルギー補給が出来、しかも高タンパクなので
作り置きおかずは癖になりそうです。

出張や、マラソン大会の遠征で家を空けるときは
作り置きおかずで、家族の栄養も安心で心置きなく出かけられるなぁ…(笑)

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ランチは脂肪が足りないので、
手作りバターチョコとココナッツオイルチョコで油補給。

仕事の出勤は、ランニングスタイル。

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ザックの中には「糖質・血糖値の教科書」
電車の中で読みます。

メキメキ動いて仕事を終えたら、天王寺から12㎞範囲をスロージョグして
駅を見つけ電車で帰宅。


ウルトラマラソンの練習で、
歩くスピードと走るスピードの間で、なるべく上下動せずに水平移動できる楽な走り方の練習をしながら帰りました。
いつも大会では最初とばしてして後から撃沈するので、
今回は、楽なペースで最後まで走る予定です。

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すごーく身体に気を使った生活をしていると、
陰陽論の様に、対極のものに引っ張られます(笑)。

帰りに、ジャンキーな味が恋しくなり、
ローソンで堅焼きおっとっととくるみとココナッツのキャラメリゼを購入。

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最近のお気に入りおやつでロカボシリーズ。
わりと糖質が少ないので、安心して買ってしまいます。

〇堅焼きおっとっと
オーツブランとおからを練り込み糖質9.3g

〇くるみとココナッツのキャラメリゼ
糖質5.4g

…しかし、2つで糖質約15g。

通常のスイーツは約30~60gと言われ、
それに比べたら少ない様な気もしますが

しばらくこんなに一気に糖質を入れる事をしていなかったので、
血糖値が上がり、その後眠くなって寝たのは内緒の話。。。

ランニング後という事もあり、交感神経から
リラックスする副交感神経に切り替わって眠いと言う説もありますが。

普通であれば夕ご飯の準備する時間ですが
作り置きおかずで、
寝てしまえると言う…こーゆー贅沢な時間も味わえいいですね。

2018年4月25日 (水)

■低糖質の作り置きおかず

朝トレーニング、夜仕事。。。
合間は作り置きおかずを作りまくりです。

今さらながら「やせおか」(痩せるおかず)
低糖質のメニューで、調味料もすべて手作り。
果糖ブドウ糖液糖を使わなくてもいいので、安心です。

(果糖・ブドウ糖・液糖は、清涼飲料水やアイスクリーム、納豆のタレ、めんつゆなど…多くの加工品に使われています。中性脂肪になりやすい調味料です。)

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(左上から、おからサラダ・タラの香味ねぎソース・タマゴとミートソースのグラタン・サーモンとアボガドのサラダ・片栗粉不使用のオクラ麻婆豆腐・しらたきのチャプチェ・貴妃鶏翅)


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つくりはじめは、全部食卓に並べます。

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あ。チョコも作り置き…。

サーモンとアボガドのサラダ以外、3~4日冷蔵庫保管でもちますので
しばらく、ズボラ家事です。
ご飯作らなくて済む。わーい。

家事の時間は、読書したり、愛犬と遊んだり、ランニングしたり、身体を休めたり…
余暇の時間が増え有効に時間を使えます。作り置きおかずは、作る時は大変ですが、あとから楽で楽しいですね。

■【河内飯盛山】トレーニング・オカサラ

雨上がり。

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朝は、自作のバターコーヒーでエネルギーチャージし、

自宅で愛犬(5kg)を負荷にして筋トレ。

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犬スクワット(愛犬を抱っこしてスクワットします)
ワンワンカーフレイズ(愛犬を抱っこしてカーフレイズ)
チューブでベンチプレス(愛犬がお腹の上に乗ってきます)
ダンベルでショルダー・アームカール・フレンチプレス・サイドベント・ワンハンドローイング…こんな感じで、かる~く筋肉に刺激を入れて、

その後、愛する飯盛山へ。



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ゆっくり無酸素性作業閾値以下でジョグです。

八ヶ岳野辺山ウルトラマラソン100kmも近いので
なるべく林道を60%程度走れるコースを選択。

2年間セミケトジェニック、3月6日からキツメのケトジェニック生活を始め、

今日までに愛犬ぶんの体重(5kg)とサヨナラしたので、ジョグが超軽い。
スピードは出るんですが…ふわふわして頼りない感じでした。

ウルトラマラソンまでの残り30日は、
体調管理をし、体重をこれ以上落とさないよう、
筋肉をつける生活習慣(筋肉は重いのです)を大事にしたいと思います。

【コース】
北条山神~七曲~つつじ尾根~山頂~権現川ハイキングコース~野外活動センター~楠公寺~山頂~絵日傘コース~慈眼寺(10㎞)


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とうとう、見つけました!
山の守り人・どんぐり人形4体は居場所は知ってるけど、
まだ1体いるらしく

「探してみて♪」とご本人からお聞きしていたものの。。。
なかなか見つからなかった。

今日、見つける事ができました。
(…と喜んでみたものの、これは山のくじらさんが日曜日に仕込んだやつで、元祖もう1体は山へ帰った様です)


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山頂では、バーベル使ってデットリフトしてみました。


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トレーニングをさくっと終え、
これから読書と仕事。。。と作り置きおかず仕込みます。

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(最近、はまっている、おからパウダーで作るポテトサラダ風「オカサラ」です)

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(もちろん、オカサラには糖質0のハムと、アマニ油マヨネーズを使います)

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(チョコレートの作り置きは欠かせません。短鎖脂肪酸の無塩バターのチョコと、中鎖脂肪酸のココナッツオイルのチョコ。中にはビタミンEが豊富なナッツ類をクラッシュして混ぜています)

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(トレーニングから帰宅後は、さっとタンパク質が取れるウィンナー。ただし加工肉は発がん性も心配なので食べ過ぎは注意です。燻製屋が糖質が少なくヘルシーです)

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(この通り↑糖質すくなーい)

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(ランチです)

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(トマトの甘いうまみ成分が、他の野菜にも沁みてとっても美味しいです。
これから、作り置きのおかず作りまーす)