「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

昨日UPした「■【コラム：女性限定】女性の月経周期と運動パフォーマンス」を再稿しました。

記事を読んでくださっている方の中には、
我がスタジオBodyLuxのお客様も多く、エクササイズの頑張りどきや、綺麗な身体づくりが最適な期間などを付け足しました。

記事はこちら→　★★★

どうぞよろしくお願いします。

運動指導者　坂田純子

運動アドバイザーの坂田純子です。

マラソン大会シーズンや運動大好きな女子にとって気になることは
いっぱいありますが、
月経周期と運動パフォーマンスの関係は特に気になるんじゃないかなと思います。

10年間続けているこのBLOGですが、
アクセス数が半端なく多い記事が
「■生理中のランニングや運動、どうしていますか？」という記事。

毎日毎日アクセスしてくる方々が絶えません。
とくにマラソン大会のシーズンになるとめちゃめちゃ多いです。

そんなことで、今日は
「女性の月経周期と運動パフォーマンス」についてサクッと簡単に書きたいと思います。

■女性の２つの周期

月経周期は、個人差がありますがおおよそ28日と言われます。
卵子が卵巣から放出される排卵によって２つの期に分けられます。

（１）
月経開始から約14日続く期間が卵胞期で新陳代謝を向上させ女性らしい身体をつくる
卵巣ホルモン（エストロゲン）が上昇する期間です。

（２）
卵胞期後の14日は黄体期で、排卵直後から妊娠を助ける
黄体ホルモン（プロゲステロン）が上昇する期間です。


■ダイエットに適さない黄体期、綺麗な身体をつくる卵胞期

生理から約14日以降の黄体期は体温を高めて受精や着床しやすい環境をつくります。
黄体期に高まった体温は運動中も高いままで、気温の高いときに運動すると疲労しやすくなり続けるのが困難になります。

また子宮内膜やその周辺の血流量を上げることなどから、
身体の水分や電解質を失わせます。

身体の水分が失われると身体への酸素や栄養の運搬がうまくいかず、運動パフォーマンスも落ちます。
脱水で体重が１％落ちるたびに心拍数は毎分3～5拍増えるそうです。心拍数があがれば、心拍数の回数身体に血液を多く送らないといけないので身体の仕事量も増えます。
黄体期の運動時は、特に水分やミネラル分の補給に気を使いましょう。

黄体期から卵胞期に戻る際には身体に栄養を溜め込む時期になるので
水分や電解質を過剰に保持し、むくみを生じさせます。
減量に適さない期間です。

運動して、栄養を補給し、綺麗な身体づくりをしたい。減量したい。そんな時は卵胞期にしっかり運動するのがオススメです。


■黄体期の月経前症候群

この時期は、月経前症候群が出てくる時期。
イライラしたりくよくよしたり情緒不安定になることもあり、
また、肌荒れや便秘を引き起こしやすくなります。

軽めの運動は血液の循環を良くし、肌荒れや便秘を改善するので、軽めの運動を続けましょう。


■月経中のヘモグロビン低下

酸素や栄養を運搬するのがヘモグロビン。
生理によってヘモグロビンが低下する期間は酸素や栄養不足になりやすくなります。
この時期は鉄分などをシッカリ摂取する必要があります。


■運動パフォーマンスが上がる期間は？

人によって感じ方は様々ですが、競技能力の向上は、エストロゲンが急増しプロゲステロンが抑制される時期、卵胞期の後期に現れやすいようです。

運動で結果を出したり、大会で自己ベストを更新しやすい卵胞期の後期に期待が出来ますね。

女性の皆さん、月経周期を味方につけて綺麗づくりをしましょう。


運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

エリーが生まれた日。

お誕生日です

幸せな毎日をありがとう

あらためて「ありがとう」と「愛してる」を毎朝言おうと思います。

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

今朝の朝ラン。
凍ってます～。
鳥たちが氷の上で歩いてる・・・（笑）

今年一番の冷え込みだそうで、ようやく冬という感じを味わっています。

考えてみたら、私が子供の頃は
外に干していた洗濯物が凍ってた・・・。今は凍ることは無いかな。
あんなに寒った子供の頃。
洗濯ものが凍ることない今の寒さが厳しいなと感じるってことは、
どんどん寒さに弱い身体になってきているんだろうか。

今日のトレーニングは、ゆっくりウルトラマラソンを意識したスピードでの11㎞ジョグ。
ロングランを行いたいところですが、
次の大会までおあずけです。

ゆっくり走ると、変なところに力が入って身体がしんどい。重い。
右の前脛骨筋がどんより・・・（足を背屈：≪爪先を上げる役割≫させ内反させる筋肉）
どうやらゆっくりなぶん、右のガニマタを強調させ、ブレーキをかけながら走っている・・・
足首を使いすぎているんだと思う。

少しスピードをあげてみると身体が楽、軽い。
どうやら、楽に走れるスピードが有る様だ・・・。

長い距離をゆっくり楽に走るには、どんなフォームでどんな体の使い方をすれば楽なのか？
フルマラソン以上長い距離を走ったことが無いからわからない。さぐりさぐりいきます。

今日も走れたありがとう。
オンマニペメフム
オンマニペメフム
オンマニペメフム

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

昨日の夕方は美味しい鴨料理でタンパク質をしっかり補給したのに・・・。
夜は白菜の箱寿司とお味噌汁・・・。
大好きです。

次の目標、ウルトラマラソン100㎞に向けてしっかりと食べて身体づくりです。

今日は、美味しい箱寿司を食べながら、
ウルトラマラソンを走る秘訣を聞きました。

身体づくりとメンタルと、使う言葉・・・。
これからの課題ととりくみです。

「優れた運動選手は形勢が自分に少し不利な時に最も実力を発揮する。
大志を抱いている人々は、能力が本当に試すことが出来なかった時には嬉しさを感じないものである。」
（スポーツ心理学者　ブルース・オギルビー博士）

チャレンジ！

今日も美味しいご飯をありがとう！
100㎞走れる身体になってね。
オンマニペメフム
オンマニペメフム
オンマニペメフム

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

四條畷シティマラソン。10㎞！！

今日は今年一番の寒波らしく、日本中で雪が降っています。

会場となる緑の文化園とその周辺道路も、肌に刺さる様な風の冷たさ。
スタートまでの待ち時間2時間はかなりきつかったです。

今回のマラソン大会は世界の人気者「ピカチュウ」で参戦。
ファンランでゆっくり楽しむ目的で参加のつもり・・・。

最後尾（1時間半以上というブロック）から１kmあたり7分でだらだらとファンランスタート。

だけど、ゆっくりラン・・・寒すぎた。

5km過ぎからようやく身体があたたまり、
エンジンが回りだして、１kmあたり４分半…
仮装で盛り上げ隊の皆さんを差し置いてガチ走り。(笑)

こんな中途半端なことをするなら、最初から真面目に走っておけばよかった～。

同じコースを2周するという事もあり、
折り返しでみんなと何度もすれ違えたし、
知らない方からも「ピカチュウがんばれ‼」のエールを頂き嬉しかったぁ。
（さすが、ピカチュウの認知度の高さを実感しました。ピカチュウ、ありがとう）

楽しい大会でした。
大会運営の皆さま、ありがとうございました

マラソン大会後は、ラン仲間と鴨鍋。
こーゆーご褒美があると嬉しいですね。
また、走りたくなりますね。

今日も走れた！ありがとう。
オンマニペメフム
オンマニペメフム
オンマニペメフム

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

お仕事後、ランニングのポイント練習。

今日のメニューは、5kmのLT走＋5Kmのウォームダウンジョグ。

ハーフやフルの去年の記録からダニエルズ式に当てはめると、
最大酸素摂取量40で、5km走は、24分8秒～39秒の間で走れることになるのですが…
（参照：1月20日の記事、ポイント練習と最大酸素摂取量）

キロ5分が精一杯です。

でも、昨日メニューを変えて水泳でクロストレーニングをしかたからか？
すごく身体が楽だった。
疲労が回復した感じです。

この時期、ホルモンバランスのサイクルで一番きつい時期なのに
それでもまぁまぁ楽なので、丸亀マラソンもちょっと楽しみかも



さて、昨日北九州の先輩（ジョギングインストラクターの同期で、様々なレース経験を持ち、北九州でジョギング教室を開催したり、本を出版したり、アクティブに活躍している尊敬する下岡さん）からいただいた、
熊本のウルトラマラソン（※）の情報・・・。

（※ウルトラマラソンとは、42.195㎞以上走るマラソンのことを言います。）

ウルトラマラソンを走るのは、まだまだ先の事・・・と思っていました。
まだ、自分にはできないとも思っています。

でも・・・
せっかくいただいた情報だし、
会社からもOKいただいたし、
熊本の後輩とも連絡取れたし、

チャレンジしてみようかな・・・と思っています。

奇妙な事に、この情報をいただいた1年前、熊本の後輩がスタジオを訪ねてきていて、
「遊びに行くわ」と言っていた・・・。
ほんま、ちょうど1年前なのです。

それを思い出していたところの、下岡先輩からの熊本ウルトラマラソンの情報で、
偶然過ぎて少し驚いていました。

ご紹介いただいた大会は人気の大会とあって、参加権をゲットする前に宿泊先を押さえている方もいるそうですが、

初チャレンジ（したい）の私は、
まず、参加権をゲットしてからの次の手順で・・・
応募スタートとなったらHPとにらめっこからです。

制限時間もかなり厳しい様で・・・、

見事走れることになったら、神様が走りなさい！といっていると思って有難く走ります。
ダメだったら、まだ修業が足らんという事で、修行するとしよう。

2016年は、チャレンジしてみたい事がいっぱいです。
先輩、色々教えて下さい。
後輩のKちゃん、会おうね

ほんまにありがたい！
オンマニペメフム
オンマニペメフム
オンマニペメフム

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

エリーの健康診断。

エーちゃん、ちょっとぽっちゃりさんだって。

運動もしてるし、見た目ガッチリしてると思ったけれど・・・、

脇腹を撫でたとき、あばら骨が解りづらいという事で、
動物病院で購入しているカリカリご飯を10g／日減らすことに。

運動していても、食べる量が多いと
ぽっちゃりさんになりますね。
（運動してるのに、何で痩せんのだろうか・・・と言っている人も良く見かける。笑）

人と同じで満足するまで食べたらあかんのだそうです。

これから、心を鬼にして、エリーの「ちょうだい攻撃」に負けません。

いつも、
「ほらー　上手に噛んでるよー」と言わんばかり、
顔を上げて、カリカリご飯を噛んでるのを見せつけてくるえーちゃん。
かわいい

最近のお気に入りは、
電子レンジに映った自分の姿を見てうっとりすること

かなりのナルシストぶり。

ほんま、ひょうきんやな。

えーちゃん、痩せようね。

今日もありがとう。
オンマニペメフム
オンマニぺメフム
オンマニペメフム

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

お仕事あと、泳いでみました。

泳ぐのは、20数年ぶり。

アクアビクスの指導をしておりまして、周囲からは泳ぎも出来るでしょ～と思われがちなんですが、極力避けていた運動です。（笑）

私が子供の頃は近くにスイミングスクールが無くて
通えないから我流で泳いでいました。

プールが大好きで、小学生の夏休みはほぼ毎日プール。
真っ黒でした。
学校の宿題の「何メートル泳いだ？」の表に、シールが増えて行くのが嬉しくて、クロールと背泳ぎと平泳ぎのシールを集めては喜んでいた記憶があります。。。

登校日にどれだけ泳いだか？夏休みの宿題がどこまで進んだか？の確認があるのですが、
クラスの中では、背泳ぎのシールが私しかついていなくて・・・
ただそれだけで、町の小学生の代表が集まる水泳大会の学校代表選手になってしまいました。

ただそれだけで選ばれてしまったので、
大会ではビリ。（涙）
個人的には「クロールが良かったのにな・・・」と思いながら、悔しくて泣きました。
苦い思い出です。

そこからもっと練習しよう！という方向へ行けばよかったけど、
やーめた！の方向へ。
根性が無いのです。

アクアビクスのインストラクターになる時も、
水中で手の使い方や、潜って身体の動かし方を確認したけど、そんなに泳がなかったし。

でも、心のどこかには・・・
また子供の頃のように泳ぎたいなという気持ちがあって。
背泳ぎが上手くできないなら、出来る様になりたいし、クロールも平泳ぎもちゃんと習いたいなって思う様に。
出来なかった事が出来る様に成長したい。

水泳は、私が人生においていくつかやりたい事があるのですが、その1つです。

今週末、生まれて初めて水泳を習うのですが、今日は、その前にどんな感じなのか自力で泳いでおこう…と今日はチャレンジ。

泳ぐのは20数年ぶりだけど、ちゃんと泳いだのは30数年ぶりかも。Ψ(￣∇￣)Ψ　


アクアビクスに参加してくださっている人生の大先輩方々が、
「力入りすぎやわ」
「息継ぎの時に、顔が出すぎやわ。顔があがると、身体沈むやろ！」
と、水に潜って観察して下さったり・・・

ウォーキングの方々が、
「がんばって～」
と応援して下さったり・・・。

レッスン以外でもお客様とコミュニケーションが深まった感じでとっても嬉しかったです。

みんなに、マスターズ出るの？トライアスロンするの？って聞かれたけど、今のところ考えてなくて…
三途の川は走って渡れないから、六文銭を持っていなくても、泳いで渡れる様にしておきたいの・・・というのは冗談で。

一度諦めてしまった事を
今度は「絶対にあきらめない」に変えたい。
できなかったことを出来る様に・・・老いと共に成長を感じていきたい。

こんどこそ、がんばります。

「決意あるところに道あり」（→コーチの言葉です）
これからの水泳道も楽しみです。

今日は泳げた！ありがとう。
オンマニペメフム
オンマニペメフム
オンマニペメフム

日々感謝★
運動指導者　坂田純子