「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

１からはじめるフィットネス、はじめてのフィットネスはボディラックスから

スタジオBodyLuxの坂田純子です。

大阪マラソンから、ハムストリング（腿の裏）の張りが取れず、歩行も重々しかったけど、
スタジオで、天井トレーナにマンツーマンストレッチしていただきました。
あとは、ポールでの筋膜リリースでスッキリ回復

筋膜とは、骨格筋や臓器、骨などを包んでいる膜の事。
筋膜リリースとは、固まりやすい性質を持つ筋膜に圧をかけることで伸ばしていくこと、柔軟性がアップしたり血液の流れが良くなったりします。

トレーニングをやらない日に、軽めのジョグをしたり、ストレッチをしたりして身体を動かすことで疲労を抜くことを「積極的休養（アクティブレスト）」と言います。
対して、完全に休むことを「完全休養」と言います。
（怪我で身体に痛みがある時は、完全休息です。）

今日は積極的休養。
走ってないと、走力が落ちるんじゃないか？と心配する方もいますが、
休養は立派なトレーニング、身体の回復です。

2週間前にフルマラソンを走っているので、既にフルマラソンを走る力はある。
あとは、いかに疲労を抜くか・・・が鍵ですね。

さて、朗報です

■ランニングクラブで、那覇マラソン2016ツアーにご参加の皆様

まだ筋肉痛というか筋肉のツッパリ感が残っている感じ。


昨日のRP（レースペース走）では、
以前のスピードに戻っているものの、
フルマラソンからスッキリとした回復をしていない感じなので、
走るトレーニングはしばらくやめにして、
ストレッチなどを多めにしています。


「トレーニングは破壊と再構築の繰り返し」


筋肉痛は筋肉の破壊（微細な断裂が出来る）。
その後しばらく休むと以前より強くなり、
以前と同じレベルの負荷をかけた時、
筋肉痛が起きにくくなる。（超回復）


超回復期間が大切ですね。


仕事上、毎日動いているので、
本当の意味での超回復は無理かもしれませんんが、
お休みする事って立派なトレーニング。


今日は、お昼にガゴメ昆布のフコイダン成分がいっぱい入ったおうどんをいただき、
グリコーゲンの超回復。


このガゴメ昆布のフコイダン成分（ぬるぬるとした成分）は、
免疫力を高めることで有名です。
体温が下がりやすいこの季節、
免疫力も落ちやすいので、
免疫力をあげる食べ物を積極的に摂取したいです。
（ちなみに、TaKaRaさんの免疫力UP体操を監修しています。→★★★）


健康のバランスは、

運動・休養・栄養のバランスですね。
みなさんも、お疲れ残ってませんか？
週末、つかれをしっかり落としてくださいませ。

関西BodyLuxランニングクラブの坂田純子です。

2015年10月25日（日）に第5回大阪マラソンを走ってきました。

あれから10日ばかり経過したわけですが、
次当選した時のことを考え、振り返りが出来る様に、
当日のコースについて駆け引きを記載しておこうと思います。

今日は、ただの自己満足BLOGですみません。

■スタート前：

7:00ごろ京橋駅に着き、大阪城公園へ徒歩で移動。
大阪マラソンの時は必ず立ち寄るトイレを目指す。
7:30頃公園に到着し、8:00までの手荷物預けもギリギリ。
その後、大行列の仮設トイレへ。
20分程度並んでいると、身体が冷えてきて、たまらなくなって持参していたゴミ袋をかぶる。
もう、寒くないならゴミ袋だってかぶります。恥ずかしさも何もない。
スタートまでに2回もトイレに行けたのがかなりの安心感に繋がりました!!

カステラを1切れたべ、スタートブロック「G」へ移動。
移動してからも携帯していたジェルを半分流しこむ。
走る前に、結構エネルギー補給も出来ました。絶好調。

■スタート9:00

今回は「G」ブロック。
今までより記録は更新できているはずなのに、年々後ろのブロックに下がってくるのは、ここ数年で皆さんが走るの速くなっているってこと？
ゆっくりスタートをきって、「G」ブロックの位置からスタートゲートを10分以上遅れて通過。


■５ｋｍ～10㎞

6分／1㎞を目安に走る。

皆さんは、大阪城から玉造までの下り坂を、息を弾ませ猛スピードで駆け下りていきます。
初年度、同じことをして撃沈したので、我慢に我慢をしました。
ここでスピードを出しては、筋肉のグリコーゲンが早々枯渇しそうです。

10㎞あたりまでには5分40秒／1㎞（サブ4ペース）になってたらいいな・・・と走りました。
ただ、人が多すぎてなかなか人のバリケードから抜け出すことが出来ません。
大阪マラソンは比較的平坦で走りやすいコースですが、攻略するのは人の多さと10月の残暑だと思います。
給水で大渋滞が出来るので、給水しそびれた時に備えた水と
（私の場合）タンクトップ＆短いタイツは必須。

10㎞あたりで糖質補給のジェルをいただきました。

■15ｋｍ～20㎞

ウォーミングアップも終わった感じだし沿道の応援も賑やかでテンションMAX。
どんどん加速していきます。
気が付くと5分20～30秒／1㎞で走ってました。
このあたりから、一緒に走っていた天井さんと別行動となり、気持ちよくRUN。
前半飛ばしすぎると後半にツケがくると言いますが、大阪マラソンの場合、後半に坂が待っているし確実にスピードダウンするので、どれだけ平坦で時間を稼げるか？が自分の中のテーマでした。
後半を怖がらないでいけるだけいっとこーってな感じでした。

20㎞あたりで糖質補給のジェルをいただきました。

■25～35㎞

1つ目のエイドでバナナや梅干しをいただき、5分30秒／1㎞あたりで走る・・・。

2つめのまいどエイドでは「おしんこ」って書いてあったので、わーっ塩分補給できるお漬物！と思ったら手巻き寿司で、一気に口の中の水分持っていかれました。
持っていかれるほど・・・ってことは相当水分足りてないわけで。

給水所ごとにお水やポカリスエットをいただきましたが
追いついてなかった感じです。
30Km地点で、糖質補給のジェルを食べました。

■37㎞の南港大橋

大阪マラソンの難所は後半の南港大橋だと思います。
身体に疲労が訪れるころ20ｍ弱の坂をアップダウン。
登りでは「コブクロ」の42.195㎞の曲が流れているけど、まったく耳に入ってこない。

坂を登るには手で登る・・・いうので、
手を思いっきり動かしたら一気に背中・腿・ふくらはぎが攣りはじめました。
この37㎞地点のタイミングでは手で登らない方がいいですね。
目の前に重い体を小さく動かして省エネで登る外国人男性がいて、そのフォームをまねながら登りました。
お陰で攣りはじめた体も回復です。

■40ｋｍ～ゴール

あと2㎞、あと2㎞、あと2㎞・・・。
いつも走っている公園を1周するかしないかでゴールゲートが待っている！そう思ったら楽でしたが、
最後のあと2㎞は10㎞程度に匹敵するような・・・とにかく長かったです。

このあたりから、すこしペースダウン。42㎞地点では、6分／1㎞くらいまでスピードが落ちました。

走っている途中、「今回はサブ４（4時間ぎり）、余裕で間違いなくいける」と確信できましたが、
ゴールしてみたら案外ギリギリでした。
サブ４って本当に大変な事なんですね。

一般愛好者とランナーの線引き（線引きしないでほしいけどね）は、サブ4と言われるけれど、
今回のレースではなんとなくその意味が解りました。
サブ４ペース、超しんどいっす。


ゴールは、3時間53分55秒。（ネットタイム）
（グロスタイム：一斉スタートから換算　4時間4分1秒）

ほんま、こんなに速く（自分にしては）走っていたのね。
よくがんばりました。

大阪マラソン、走りやすいし大好きです。
来年、また当選しますように。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

朝は事務処理。

日曜日。

実際は神戸マラソンの試走イベントの予定でしたが、
クラブメンバーのほとんどが大阪マラソンに出場してて、筋・内臓疲労の回復を優先に、
早々の中止となりました。

という事で、午前中に12㎞程度自主RUN練習。
今日は淀川マラソン、富山マラソンの日で、RUN友も出場しているから、
いい走りが出来ますようにとお祈りしながらのトレーニングになりました。

大阪マラソンが終わってから、
なかなか抜けなかった疲労。

レース後30分以内に減ったグリコーゲンを補給すると
回復速度が違うという事で、
今年も手荷物の中に含ませていたオレンジジュース。
ゴールしてすぐに補給しました。

翌日はストレッチをたっぷり・・・
そんなことで、回復しているような感じはするけど。
よっしゃ！調子戻った～というスッキリとした手ごたえが無い感じです。

本日はレースペースまで戻せましたが、疲労の回復は早くて1ヵ月かかると言われるので
次の神戸マラソンまで、走りたい気持ちを押さえながら、専門以外のスポーツを組み合わせるクロストレーニング中心になりそうです。

お昼からはお買い物。

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

10月は、調整が多く・・・
ほとんど走らず、ストレッチが多かったです。

しかし、30Km走と大阪マラソンがあったおかげで

205㎞。

うむ。良く走りました！

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

大阪マラソンも終わったのに、
ここしばらくマラソンネタばかりが続いてごめんなさい。

気持ちが熱いうちに大阪マラソンを簡単に振り返えらせてくださいね。

今年の夏は、たくさん走りました。
ランニングクラブのイベント、イベントのための試走、また自分のトレーニング。

イベントで出会った方が「タイムを縮める工夫」をアドバイスをしてくださったり、
クラブのテクニカルアドバイザーがフルマラソン前の練習法を教えて下さったり・・・
丁度タイミングよく出会った本も、私の魂を掻き立ててくれました。


（村上春樹さんの「走ることについて語るときに僕の語ること」は、最高に熱くなりました。）

大会1週間前は、毎日のようにおやつをたべ・・・

お友達がカーボローディングに誘ってくれたり、

また付き合ってくれたりで、エネルギーの貯蔵もできました。

毎日、自分で作ったメニューも最強でした。

みんながいて、
環境を整えてくれたからこそ、完走できた。


大阪マラソンから中3週でこれからあと2回フルマラソンが続きます。
割り切って、フルマラソン自体をが練習という事にしていますが、
こういう連戦をしたことが無いので、正直不安。

夏、神戸マラソンのコースを一緒に試走してくれた親愛なる後輩あずりん（エリートランナー）に「100㎞マラソンや、フルマラソンを結構走ってるけど、フルマラソンは楽？」って聞いたら、

「いくら走っても、当日のコンディションで何が起こるかわからない。42.195㎞は長いよ。」
と言っていた事が心に深く残っています。


そして同時期読んだ本、高橋尚子を生み出した小出監督の「３０キロ過ぎで一番速く走るフルマラソン」の書籍の中で、

「大切なのはアクシデントに対応する準備」
と言っていました。



（今年の夏は、この本を読んで、書いてある通りに練習はしませんでしたが、精神論のところは参考にして心に言い聞かせながら練習しました。）

アクシデントがあった時、どう対応するか？そんな対応力が自分にはあるのか、無いのか、
そんなことを楽しみにしながら
今後のレースを走ります。

３つのA
あせらない
あわてない
あきらめない

ですね。

記録はさておき、記憶に残る走りを・・・。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

大好きな大阪マラソン、走らせてくれてありがとう

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

お仕事合間に大阪マラソンのEXPO会場へ行ってまいりました。
（写真は、お仕事でお世話になっている㈱DUKE様のブース）

今日から開幕とあって、ランニングクラブメンバーも続々ナンバーを引き換えに来ています。
EXPO会場に入ると、「ああ、もう大会なんだな」と感じます。

今年、しっかり走り込めたのも、
クラブのおかげ。
一緒に練習できたからこそ。

みんなの1年の練習が実る様に、ボードにエールを・・・

当日は、ベストを尽くせますように★

記録より記憶に残る走りを・・・。

でも、あわよくばサブフォーできたらいいな。
まぁ、楽しみましょう。

クラブの応援隊の皆様、みんなの応援をよろしくおねがいします。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

横浜マラソンに当選しました。

今、横浜DeNA新監督就任ラミちゃんで盛り上がっているヨコハマです。
横浜～黄昏～のヨコハマです。
剛力 彩芽ちゃんの出身地。

ヨコハマで走れる！！

さて、今シーズンの大会出場もほぼ決まりました。
これからどんなトレーニングをしようか楽しみです。

フルマラソン５本
ハーフマラソン1本
10㎞　1本です。

春まで、毎月何かの大会に出るので、適度な緊張感もありますし、
いつかウルトラマラソンに出たいな～なんて思うので、
今シーズンは、フルマラソンをらくらく走れる様になる練習みたいな感じかな。

1月～2月の大会はハーフや10㎞なので、
タイムトライアル等、苦手なスピードトレーニングが中心になりそう。

今シーズンの大会です。↓

2015年
10月25日（日）大阪マラソン　フル
11月15日（日）神戸マラソン　フル
12月6日（日）那覇マラソン（関西BodyLuxランニングクラブイベントツアー）　フル

2016年
1月24日（日）四条畷マラソン10㎞
2月6日（日）丸亀国際ハーフ　ハーフ
3月13日（日）横浜マラソン　フル
4月16日（日）加賀温泉郷マラソン（お墓参りに行きます）　フル


JR天王寺駅の改札口に、大阪マラソンをカウントダウンするボードがあり、
「大阪マラソンまであと●日」の数字もあと3日となりました。
あわててもあと3日。
もうすでに・・・レース1ヵ月前に結果が決まっていると言われるので、今月はジタバタ無理せずにゆるく・・・ゆるく・・・。
今日は最後のペース走で、重い脚を作りました。

10月は短距離ばかりですが、今のところ139.76㎞練習できました。
私にしてはまぁまぁ練習できたと思います。
あと１回、ゆるいジョギングを数十分いれて本番です。

今年の「走る練習量」を振り返ってみました・・・
1年間練習できているような、無い様な・・・。

１月　81.68㎞
2月　142.98㎞
3月　129.84㎞
4月　名古屋ウィメンズマラソンで燃え尽きて29.1㎞
5月　103.6㎞
6月　62.48㎞
7月　76.80㎞
8月　205.79㎞　村上春樹の本を読んで火がつく・・・
9月　288.44㎞

名古屋ウィメンズマラソンが思ったより体にダメージがあった様で、トイレに行っても行ってもトイレに行きたい・・・。
内臓にかなりの負担をかけたんだなって感じました。
レース後全く走る気が起こらなかったけれど、大阪マラソン出場が決まってから頑張りだしましたね。（笑）
目標を作る事（大会に出る等）って大切。

今シーズン、この練習の成果が
どうでるのか？
失敗も良かったことも、みなさんに共有できる様経験値を増やします。

・・・ぎりぎりまで仕事で、まだ大阪マラソンにモード切替できませんが
当日は、楽しむしかないですね。
ランニングクラブのみんなと遊びながら走ったことを思い出し、42.195㎞走ろうーっ。

弱い自分が出てきたとき、自分とどう向き合うか？
ハプニングがあった時、どう対処するか？
後悔しない、あきらめない、
記録より記憶に残る走りを・・・

長距離の練習第一弾、いよいよスタートラインです。明日は仕事合間にEXPO行ってきます！

日々感謝★
運動指導者　坂田純子