「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

なんだかバタバタ忙しくて・・・

神戸マラソンが終わってから全くトレーニングしてなかったんですが、
本日からゆるく開始してみました。

まだ足の重みが残るので、リハビリJOG。

神戸マラソンで酷使した足。
右の足底筋がかなり落ちているのが走りながら自覚できるくらい。
がんばったんだなぁ～。

カルボーネン法（目標運動強度を求める式）：

運動強度＝（220－年齢ー安静時心拍数）×運動強度＋安静時心拍数

今日は、心拍計を出してきました。

カルボーネン法で言うならば、長く心地よく運動できる強度（50~70％、ゾーン２）で走ろうと思ったんですが、

1週間走ってなかったし、まだフルマラソンの疲れが残るのか？
JOGで楽なはずなのになぜか80%（速筋繊維が動員されはじめ無酸素になり得る　ゾーン３）の運動強度に・・・。
心拍数がバーンとあがりました。スピード遅いのに・・・

那覇マラソンが終わって、身体が超回復したら、
閾値走ゾーン４、５a（速筋が刺激を受け、乳酸耐性や除去能力が向上する、きつい～かなりきついの間）も取り入れ走力を付けようと思います。

人はトレーニングの開始の年齢を問わず10年ほどは向上し続けるそう。（→愛用しているトレーニングバイブルより）
7年かけて生理学的に進化し、その後の3年はパフォーマンスが向上するのだそうです。

春まで、ただ何となく走っていただけだから。
しっかり自分を運動処方して・・・ただ今ラントレ1年生。
ここから10年が楽しみです。

さて、那覇マラソンのゼッケン引換券が来ました。

あらら、Bブロック。

那覇マラソンは完全FUN RUNでタコ焼きの被り物とかするのに、
サブ３．５やサブ４を狙う方が多いBブロックで
浮いてしまわないだろうか・・・

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

神戸マラソンから4日。

若い証拠で、翌日から出た遅発性筋肉痛もようやく落ち着き、軽いジョギングなら出来る様になってきました・・・（でも、走るトレーニングはまだ開始していないけど・・・）

最近は筋肉や内臓の修復に、とにかく睡眠。。。

トレーニングを開始しなければが落ちるのではないかと思われがちなのですが、
ダメージを受けたままトレーニングを開始しても、疲労が蓄積しパフォーマンスも低下するだけなのでとにかく寝て疲れを取ることに集中してます。
（・・・毎朝早いのですぐ寝ると言う話もありますが。）

睡眠時には成長ホルモンが出ます。
成長ホルモンがダメージを修復し、弱くなった身体の各システムを補強します。
なので、十分に睡眠をとらないと疲れが取れないのです。

トレーニングが激しく強ければ強いほど休養を増やし、質の良い睡眠をとる必要がある・・・。
今回はフルマラソンという事で、強い運動をしたので、しっかり休むつもり。

そうそう、夢をつかむには、眠りが必要と言われています。

寝ないと夢は見ないけど・・・
そうじゃなくて、、、
寝ることで成長ホルモンを出し、
トレーニングした身体をしっかり修復し、前より強い身体にすることで
良い記録が出たり、良いパフォーマンスが出来たりするから。

プロアスリートの睡眠時間は1日合計10時間から12時間なんだそう。
夜間は8~10時間、昼間1~2時間お昼寝する様です。
（そういえば、早大駅伝部の夏休み合宿でも、2時間ほど昼寝をしたりするリラックスタイムがありましたし、夜は22時半に就寝で7時間ほど寝てまました。）

、、、わたしゃ、プロアスリートじゃないけれどー、
疲れている女にはなりたくない。

今日も、質の良い睡眠をとるために・・・。

• 夜はPCやスマホの明かりを長時間見ない
• 部屋の明かりを暗くする
• ストレッチなどで筋肉を弛緩する
• あたたかいお風呂に入る
• ハーブディーやアロマオイル（ラベンダーなど）でリラックスする
• カッテージチーズや牛乳、まぐろ等、睡眠を誘発するL－トリプトファンを摂取する
  
  

今日も、睡眠で成長ホルモンを出しましょう。
おやすみなさい。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

感謝と友情。

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

本日はいつもより早く起き、雨の中エリーの散歩。
帰宅したその足でエリーをお風呂。

お風呂疲れで、熟睡中のエリー。（えーちゃん、そこテーブルの上なんやけどねぇ～）

寝てるときはエンジェルです。


朝ごはんをたらふく食べた後、
家事をして、明日の神戸マラソンの支度を終え、５ｋｍだけ調整ラン。

乳酸を溜めないように…無酸素性のエネルギー（筋肉の糖質）を使わないように
なるべくゆっくり走って有酸素性のエネルギーを使う
省エネラン。

ご褒美のでっちようかん美味しかったです。

今回のレース（神戸マラソン）は、
大阪マラソンを挟んだことで、9月から2か月間テーパリング（調整）という、なんだかスッキリしない中スタートしますが、
いつもより、準備だけは整っている感じ。

昨日いただいたアームウォーマー。
この緑はひまわりの茎につもりなのかな。
めちゃ暖かい。（暑いほど）

明日は、黄色い軍手をはめて、震災の復興や平和を祈りながら神戸の道にひまわりを咲かせるそうです。


今年の練習時は雨用シューズが大活躍だったな。
ひまわりにはお天気が似合うもんね。明日はお天気が持ちますように。

さて、お仕事いってきます。


【調整ラン5Km、ポールで調整＆筋膜リリース、ストレッチ、運動指導30min】


日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

三ノ宮でカーボローディング。

美味しいハーブにメロメロです。
じっくり味わって食べれるお野菜。久しぶりにゆっくりと時間をかけてサラダを食べました。

カーボの主役のパスタ。（バターが練り込まれたパンやハーブティーは写真を撮るのを忘れました。めっちゃおいしかった。）
神戸だけあって明石タコのボロネーゼ。

こちらも美味でございました。
さすが我がランニングクラブのN監督はいろんな店をしってるな～。

写真は500年生きているオリーブの木。
神戸マラソンのパワーをいただこうと、足の部分（根っこ）に触れたらあたたかかった～。
パワー注入OK

お昼間はテラスでビールも飲めるそうで、また来年の神戸マラニックの打ち上げにまた来たいなー。

ここ数か月、走るトレーニング後に、
「あんこもの」と「オレンジジュース」を買うのが楽しみで・・・
コンビニによって帰るのが日課みたいになっていました。

しかし・・・9月ごろ、ぱたっと入荷しなくなって、、、とっても悲しい思いをしていました。

仲良しになったコンビニのオバチャンに「大福、どらやき、楽しみにしてたんだけど、最近入荷しなくなった」とポッツと言ったら

それからと言うもの、大福やどらやきが山盛り入荷になった。（喜）

わーい。オバチャンありがとう（わたしもオバチャンやけどね～）

そんなことで、今日もあんこもの。
おはぎをゲットしてきました。

うふっ

秋晴れ～良いお天気ですからランニングトレーニング♡

だいぶん涼しくなってきましたね。

夏みたいに汗だくだくにはならないけれど、
本当に発汗が多くて困ってしまう今日この頃です。

もう20数年ほど運動指導者をやっていて、
仕事でも汗をかいていることで、汗腺も筋肉同様鍛えこまれている感じ。

少し体温があがっただけで汗だく。
急いで電車やバスに乗ったら最悪。
（あ、ちがうよ、この汗はまだ更年期じゃないよ…そんな状態が20歳代から続いてます）


そんなことからか？インナーのブラトップがめちゃくちゃ臭いです。


購入して３回くらいで臭くなったときは、どうしようかと思いました。


ちょっと悩んで、ランニングクラブの女性陣に
「ブラトップってめっちゃ臭くならん？」と聞いたら

うんうん、共感～・・・

という返事を待っていたけど「え？」みたいな感じだったので、
やっぱり私だけなのかも。


そんなことで、これいいよ！と教えて戴いたのが重層や酢、柔軟剤等。
中でも気になったのが、「オスバンS」
つけ置きするとアンモニア臭が無くなるんだって。



早速、大阪マラソンにも応援に来てくれるほど
マラソン好きな薬局のおじさんに聞いてみたら、

「オスバンS」というのはベンザルコニウム塩化物液のことで、
タケダ薬品さんが「オスバンS」と名前を付けているだけで、
ザルコニン液Pでいいと思うよ。
成分一緒やから…と教えてくれた。

で、注文していたのが、ようやく入荷。

じゃじゃ～ん。

ベンザルコニウム塩化物液！！
ザルコニン液P

税込524円なり。

これは、病院でも殺菌・消毒液として使われていて、
つけ置きをはじめ洗濯機の中に入れてもいいそう。
なんでも使えるんだって。

おおよそ２週間は臭いが大丈夫らしい。

今日は朝から家じゅうのブラトップを全部ザルコニン液Pにつけ置きです。

便利なものがあるもんやな～。
ありがたや～。

これで、汗が止まらなくても大丈夫。

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

イタリアフェアでゲットしたといういただきもの。（ありがとうございます）

シチリアのレモンを使ったオリーブオイル。
そして、バジルペースト。

これは、パスタを食べなさい！ということですね・・・。

今日もパスタでカーボローディングです。

いくら運動指導者とはいえ、走っていなければ確実に太るおデブメニュー。
（パスタは乾麺100ｇあたり、糖質72.2ｇ、378Kcalもあります。ごはんより確実に糖質もエネルギーもある。）

（野沢菜とちりめん、キノコのパスタ）

長距離ドライブにはガソリンを満タンにして出かける様に、十分に糖質（グリコーゲン量）を増やしておくことがガス欠不足を予防します。
レース前に糖質をいつもより多く摂取することをカーボローディングと言います。

そうです。今週はカーボローディング祭り。
なので、パスタにパン。

炭水化物　on 炭水化物（笑）

炭水化物ばかりで、タンパク質が足りないので、そこはザバスミルクで補う（？）

おっと、

こちらは余分？

小麦粉を使わず、アーモンドパウダーで作った焼き菓子パスタ・ディ・マンドルラ。

口の中に入れた瞬間ふわ～っと溶けて美味しかった。

食べすぎですかね。

大好きな糖質をいっぱい食べれるレース前ってなんて素敵なのかしら。

御馳走様でした。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

毎朝、エリー（愛犬）の散歩のおかげで
エリーがいなかった時よりも早く起きます。

毎日眠いけど、
朝早いと調子がいいです。

仕事へ出かけるまで時間があったので、公園で朝ラン。

大阪マラソンから、神戸マラソン、そして那覇マラソンと・・・
中3週でフルマラソン出場が続きます。

すごく楽しみなのが
大好きなマラソンの先輩＆人生の大先輩「とみさん」と走る事です。

「とみさん」は70歳の女性。
ここ数年からマラソンを始めて、
今はなんと4時間20分ほどで完走するスーパーシニアです。
（でも、見た感じシニアには見えません。15歳くらいは若く見えます）

大阪マラソンでも、先を走るとみさんを見つけた時、
「とみさんがんばってる～～」と、
人生の大先輩の後ろ姿を見てめちゃくちゃパワーをいただきました。


70歳のとみさんのチャレンジは、本当にすごくて素敵で、励みになります。

とみさんは、わたしにとっての神。

お互いに「今しかない」そんな気持ちを大切に。
神戸でも、完走できるよう、お互い励まし合ってゴールしたいです。

8月に東京へ足やスポーツシューズの構造など、
ランニングに関する勉強に行ってまいりました。

その時、
asics（アシックス）の社名の由来の話になって・・・
それがすごく頭に残っていると言うか、
気に入ったと言うか・・・。


asicsは、古代ローマの格言
「健全なる精神は健全なる身体にこそ宿るべし」をラテン語にして、

「（ラテン語）Mens Sana in Corpore Sano」の、
Mens（才知）を、動的な意味を持つAnima（生命）に置き換えて、
頭文字のA・S・I・C・Sを並べたものなんだそうです。
（アシックスの社名の由来　wikipediaより→　リンク）

すごく素敵な社名ですね。
それを聞いて、ますますasicsファンになりました

神戸に本社を持つasicsさん。
きっとasicsのウェアやシューズで走る人が多いだろうな・・・と思います。
わたしも便乗して、神戸を走ろうと思います。