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健康サポートプロジェクト (junko sakata)

トレーナー・フィットネスコーチ・ ウォーキングアドバイザーのエストロゲン子(中の人)です。今よりもHappyになる歩き方を貴女に!〝60分〟で一生ものの歩き方が身につくウォーキングレッスン/ウォーキングやランニング、エアロビックダンスなど、有酸素運動指導30年♡ 健康セミナー・体操監修、雑誌コラム連載中。

エストロゲン子の美活ウォーキング

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2015年11月

2015年11月25日 (水)

■エリー10か月

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

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エリー、生まれて10か月の誕生日。

大きくなったね。

いつもありがとう。

日々感謝★
運動指導者 坂田純子

2015年11月24日 (火)

■久しぶりのラントレ

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

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なんだかバタバタ忙しくて・・・

神戸マラソンが終わってから全くトレーニングしてなかったんですが、
本日からゆるく開始してみました。

まだ足の重みが残るので、リハビリJOG。

神戸マラソンで酷使した足。
右の足底筋がかなり落ちているのが走りながら自覚できるくらい。
がんばったんだなぁ~。


flairカルボーネン法(目標運動強度を求める式):

運動強度=(220-年齢ー安静時心拍数)×運動強度+安静時心拍数



今日は、心拍計を出してきました。

カルボーネン法で言うならば、長く心地よく運動できる強度(50~70%、ゾーン2で走ろうと思ったんですが、


1週間走ってなかったし、まだフルマラソンの疲れが残るのか?
JOGで楽なはずなのになぜか80%(速筋繊維が動員されはじめ無酸素になり得る ゾーン3)の運動強度に・・・。
心拍数がバーンとあがりました。スピード遅いのに・・・


那覇マラソンが終わって、身体が超回復したら、
閾値走ゾーン4、5a(速筋が刺激を受け、乳酸耐性や除去能力が向上する、きつい~かなりきついの間)も取り入れ走力を付けようと思います。


人はトレーニングの開始の年齢を問わず10年ほどは向上し続けるそう。(→愛用しているトレーニングバイブルより)
7年かけて生理学的に進化し、その後の3年はパフォーマンスが向上するのだそうです。

春まで、ただ何となく走っていただけだから。
しっかり自分を運動処方して・・・ただ今ラントレ1年生。
ここから10年が楽しみです。

さて、那覇マラソンのゼッケン引換券が来ました。

あらら、Bブロック。

那覇マラソンは完全FUN RUNでタコ焼きの被り物とかするのに、
サブ3.5やサブ4を狙う方が多いBブロックで
浮いてしまわないだろうか・・・


日々感謝★
運動指導者 坂田純子

2015年11月23日 (月)

■勤労感謝の日は創作串。

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

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勤労感謝の日ということで、創作串。

田舎にいた頃は、串と言えば秋吉。
当時はまだ創作串のお店が無かったので、生まれて初めて連れていっていただきましたup

旬の串が次々出てきて、中味は想像できない美味しさ。

20本位でストップ。

何が出てくるかわからなくて楽しかった。
美味しかった。大阪はうまいもんいっぱいですねheart01

ホンマ忙しすぎておかしくなりそうだけど、
またがんばろう。

日々感謝★
運動指導者 坂田純子

2015年11月19日 (木)

■夢をつかむには睡眠が必要。

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

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神戸マラソンから4日。

若い証拠で、翌日から出た遅発性筋肉痛もようやく落ち着き、軽いジョギングなら出来る様になってきました・・・(でも、走るトレーニングはまだ開始していないけど・・・)

最近は筋肉や内臓の修復に、とにかく睡眠。。。

トレーニングを開始しなければが落ちるのではないかと思われがちなのですが、
ダメージを受けたままトレーニングを開始しても、疲労が蓄積しパフォーマンスも低下するだけなのでとにかく寝て疲れを取ることに集中してます。
(・・・毎朝早いのですぐ寝ると言う話もありますが。)

睡眠時には成長ホルモンが出ます。
成長ホルモンがダメージを修復し、弱くなった身体の各システムを補強します。
なので、十分に睡眠をとらないと疲れが取れないのです。

トレーニングが激しく強ければ強いほど休養を増やし、質の良い睡眠をとる必要がある・・・。
今回はフルマラソンという事で、強い運動をしたので、しっかり休むつもり。

そうそう、夢をつかむには、眠りが必要と言われています。

寝ないと夢は見ないけど・・・
そうじゃなくて、、、
寝ることで成長ホルモンを出し、
トレーニングした身体をしっかり修復し、前より強い身体にすることで
良い記録が出たり、良いパフォーマンスが出来たりするから。

プロアスリートの睡眠時間は1日合計10時間から12時間なんだそう。
夜間は8~10時間、昼間1~2時間お昼寝する様です。
(そういえば、早大駅伝部の夏休み合宿でも、2時間ほど昼寝をしたりするリラックスタイムがありましたし、夜は22時半に就寝で7時間ほど寝てまました。)

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、、、わたしゃ、プロアスリートじゃないけれどー、
疲れている女にはなりたくない。

今日も、質の良い睡眠をとるために・・・。

  • 夜はPCやスマホの明かりを長時間見ない
  • 部屋の明かりを暗くする
  • ストレッチなどで筋肉を弛緩する
  • あたたかいお風呂に入る
  • ハーブディーやアロマオイル(ラベンダーなど)でリラックスする
  • カッテージチーズや牛乳、まぐろ等、睡眠を誘発するL-トリプトファンを摂取する

今日も、睡眠で成長ホルモンを出しましょう。
おやすみなさい。

日々感謝★
運動指導者 坂田純子

■走ることを始めてよかったこと。

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

10月から木曜朝に余裕を持たせ、今まで続けてきたお仕事を見直したり整理したりして、
健康サポートプロジェクト事業の時間にあてています。
健康セミナーの資料を作ったり、打ち合わせをしたり、事務処理をしたり・・・。

本日締め切りのお仕事を昨日納品できたので、
今日は有酸素運動の勉強をしました。clover

今までも有酸素運動については充分勉強してきましたが、
特に生理学は理論上だけだった様な気がします。pencil

走り始めてからと言うもの、自分の身体を用いて実行・検証するようになったので、有酸素運動の生理学や解剖学が今まで以上に腑に落ち、理解度が深まりました。

走らなかったら、宝(理論)の持ち腐れ。
活かしきらないまま終わっていたと思うと勿体ないし恐ろしいな。shock

しっかり走っている運動愛好家は、指導者以上に勉強しているし、
自分の身体を持って実行・検証しています。
まだまだ勉強足りないし、色んなことを試したいな。
~お客様のために~

・・・

午後からはフィットネスクラブで足裏体操と夕方アクアビクスの指導を行ってきました。
街へ出たついでに、重い腰を上げてようやく横浜マラソンの宿探し。

横浜マラソンの当選が決まってから、スポーツの秋という事で受注いただく健康セミナーやら、ランニングイベントやらでバタバタしていて、
横浜の宿を探してなかったんですが・・・マラソン大会恐るべしですね。

ひょえー。。。なんてことだー!!!
ほとんど宿が無いじゃないかー。

旅行会社の担当の人が埋まりまくっているホテルに1件1件電話をしてくださって
ようやく1件見つかりました。
それも最後の1室。

あー、見つかってよかった。

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最近のマラソン大会はジャニーズのライブ並。

当選するのも難しいけど、当選したら当選したでホテルを押さえるのも大変です。
マラソンブームだ。(ブームで終わりたくないけどね。これからまだまだマラソン人口が増えると思います。)

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宿探しに時間がかかったこともあり、
あまりにもお腹が空きすぎて、仕事帰りにタルトセットです。

こーゆー、仕事帰りにケーキって超久しぶり。

そういえば、毎週立ち寄っていた頃は、身体がまんまるだったな。

今日はカフェインも久しぶりに摂取。
幸せですheart01

日曜日に頑張ったからね。いいよね。
走るから、こーゆーのも食べれるんよね。


日々感謝★
運動指導者 坂田純子

2015年11月17日 (火)

■企業フィットネスの打ち合わせ

大阪にて、出張健康体操・健康セミナー実績No.1

健康サポートプロジェクトの坂田純子です。

今日は千里丘。

毎年発注してくださる企業様で、担当の方、産業医さん、保健師さんと運動指導の内容を打ち合わせです。

今回は3回シリーズで運動指導を行いまます。
企業様との打ち合わせも3年目に入り、リラックスした感じで冗談も笑いも飛び出すようになってきました。
そんな雰囲気を作ってくださっている先方様に感謝です。

ご担当の方はランニングを継続されているのですが、
久しぶりにお会いし、かなり焼けているし、身体も引き締まっているし・・・
この夏相当走り込まれたそうです。福知山マラソンに向けてトレーニングに励む日々だそうです。

会社でもランニング部も発足したようで、仲間づくりに力を入れているんだそう。

1人ではなかなか続けられないけれど、仲間が増えると継続のきっかけになりますね。
素晴らしい試みです。

来月から3回に渡り訪問させていただきますが
働く人にとって運動を始めるきっかけに繋がりますように。

継続は、3回で仲間意識が出てくると良いなぁ。

今年もどうぞよろしくお願いします。

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(写真は、企業様の最寄駅にあるカフェ。オーガニックのランチでいつも満席。必ず予約を取っていきます。今年もあと3回ありつける~heart01


日々感謝★
運動指導者 坂田純子

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大阪で健康体操・健康セミナーなら 健康サポートプロジェクト
http://www.kenko-support.net
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2015年11月16日 (月)

■奈良マラソン、ふぁいとー。

1からはじめるフィットネス、はじめてのフィットネスはボディラックスから

スタジオBodyLuxの坂田純子です。

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フルマラソンを走った翌日、大学の授業2クラスと、スタジオでのランニングレッスン、そしてストレッチクラスです。

翌日から結構ハードワーク。超回復できないですね。(笑)

でも、お陰さまでアクティブレスト(ウォーキング等の軽い運動で血流促進することで疲労を回復する)させていただいています。

ランニングレッスンは、大会が終わって自分の目標を達成した方は小休止。
これからの大会に備えた方は、目標に向かって練習ラストスパートという感じです。

今日は、奈良マラソンを控えた方が、
レースペースをつかむため、時計を見ずに目標ペースで走る練習をしました。(私はタイムキーパー&3㎞程度ジョグ&ウォーク)

あと4週後に控えた奈良マラソン。
チャレンジする人にとって、満足できる走りが出来ますように。

日々感謝★
運動指導者 坂田純子

2015年11月14日 (土)

■完走がんばれ。

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

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感謝と友情。

これは、神戸マラソンのテーマです。

・・・今日、仕事場にKさんが「とらやの羊羮」を持って現れた。
Kさんと言えば、大阪マラソンで手書きボード作って応援してくださったランニングクラブメンバー。
大好きなお姉さまです。

Kさんが
「神戸の子供たちが書いたハガキ見た?学校でみんなで書いてくれたんかな?感動するよね…」...
「絵は、走っているときどこかにあるから探してみて」
って教えてくれた。

実は見逃していて、帰宅して一番に確認。

おおおっ。
あったー。
ほんまに子供たちからのメッセージが。

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____ 神戸マラソンのランナーさんたちへ ___

(省略)私もマラソン大会に何回か出たけど
3㎞くらいしか走れませんでした。
完走がんばってください。・・・・

小学校の皆さん、応援ありがとう。
わたしも5年前は3㎞でゼイゼイ言ってました。(運動指導者でエアロビクスやってんのにね。笑)



神戸の皆さん、ありがとう。

みんなで準備してくださっている。泣けました。

明日は、感謝と友情heart01
ありがとうの気持ちを噛みしめ走ります。

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ウェアもギリギリで変更。
ランニングクラブ仲間との絆を意味してオフィシャルTシャツで走ります。
震災から20年。
黄色い軍手で、復興を意味するひまわりもみんなと咲かせたいと思います。


みんな、応援ありがとう。
そして、Kさんいつもありがとうheart01

負けそうになったら「わたしは川内優輝」と呪文をかけます。(ちがうけどねっ)

完走、がんばるよ。

日々感謝★
運動指導者 坂田純子

■雨です。

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

本日はいつもより早く起き、雨の中エリーの散歩。
帰宅したその足でエリーをお風呂。

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お風呂疲れで、熟睡中のエリー。(えーちゃん、そこテーブルの上なんやけどねぇ~)

寝てるときはエンジェルです。heart04


朝ごはんをたらふく食べた後、
家事をして、明日の神戸マラソンの支度を終え、5kmだけ調整ラン。

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乳酸を溜めないように…無酸素性のエネルギー(筋肉の糖質)を使わないように
なるべくゆっくり走って有酸素性のエネルギーを使う
省エネラン。

ご褒美のでっちようかん美味しかったです。

今回のレース(神戸マラソン)は、
大阪マラソンを挟んだことで、9月から2か月間テーパリング(調整)という、なんだかスッキリしない中スタートしますが、
いつもより、準備だけは整っている感じ。

昨日いただいたアームウォーマー。
この緑はひまわりの茎につもりなのかな。

めちゃ暖かい。(暑いほど)

明日は、黄色い軍手をはめて、震災の復興や平和を祈りながら神戸の道にひまわりを咲かせるそうです。


今年の練習時は雨用シューズが大活躍だったな。

ひまわりにはお天気が似合うもんね。sun明日はお天気が持ちますように。

さて、お仕事いってきます。


【調整ラン5Km、ポールで調整&筋膜リリース、ストレッチ、運動指導30min】


日々感謝★
運動指導者 坂田純子

2015年11月13日 (金)

■神戸マラソン2015、ナンバーカード引き換えに行ってきたよ。

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

三ノ宮でカーボローディング。

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美味しいハーブcloverにメロメロです。
じっくり味わって食べれるお野菜。久しぶりにゆっくりと時間をかけてサラダを食べました。

カーボの主役のパスタ。(バターが練り込まれたパンやハーブティーは写真を撮るのを忘れました。めっちゃおいしかった。)
神戸だけあって明石タコのボロネーゼ。

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こちらも美味でございました。
さすが我がランニングクラブのN監督はいろんな店をしってるな~。

500

写真は500年生きているオリーブの木。
神戸マラソンのパワーをいただこうと、足の部分(根っこ)に触れたらあたたかかった~。
パワー注入OKsign03

お昼間はテラスでビールも飲めるそうで、また来年の神戸マラニックの打ち上げにまた来たいなーbeer

カーボランチの後は、神戸マラソンEXPO会場で、ゼッケン交換を済ませました。

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こちらは、お世話になっている(株)DUKEさん「L-BARANCE」のブース。
Uさんががんばっていました。
大会続きでお疲れ様です。
当日、曇りや雨に強いサングラスをかけて走るからね。
(※ポスター天井さん)

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さて、無事ゼッケンを受けとり、参加賞もいただきました。

さすがアシックス!
Tシャツもアームカバーもしっかりしています。
レディースサイズの袖が短くなっているのも嬉しいっ。


さて、いよいよあさってですね。

明日もテーパリングで本番に臨みます。