「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

大阪ではたらく運動指導者、
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

今日は1日、運動指導者の資格試験の試験監督のお仕事でした。

ずっと座りっぱなしで集中！集中！だったため、脳は資格試験モードにロックオン。
身体はカチカチに固まった感じ。

なので、ちょいと脳と身体をほぐしに・・・。
お仕事あがりで走ってきました。

17：00とはいえ、あたりは真っ暗。
日が短くなりましたね。

夜ランのいいところは、今から出勤やー・・・なんて時間を気にせず走れること。1日活動した後なので、朝より身体が動かしやすいですね。

そして、女性にとって嬉しいのは、紫外線を気にせずに走れることや、
適度に疲れると、質の良い睡眠がとれることも嬉しい！

質の良い睡眠が取れれば、疲労も回復するし、成長に欠かせないホルモンも分泌され、これまたアンチエイジングに期待大。

対して、気を付けることもあります。

夜は身体や神経が休息モード（副交感神経）になる時間。
バリバリ走ってしまうと、興奮するとき優位になる交感神経が優位になってしまうため、なかなか眠りにつけないということもあります。
あまり遅い時間帯や就寝前には走るのを避けましょう！

また暗くなることから、昼に比べて視野も狭くなるため、交通に気を付ける必要もあります。
反射板やライトをつけて走るのがおすすめ。
女性の場合は、誰かと走るか、人通りが多く街灯が明るい場所で走ることを選択下さいね。

日が暮れるのが早い季節は、（女性の場合）ちょっと怖いので、朝ランが良いのかな・・・と個人的に感じます。

＝朝ランのメリットと気を付けることの記事を参照ください＝

・・・寒くなってからと言うもの、
夜ランをしたその足で温かいお風呂に入ったり、やシャワーを浴びるのが幸せな私。

思わず、「くうううー」と声が漏れます。

こんな、幸せのために・・・走るのだ！

日々感謝★
運動指導者　坂田　純子

↑↑↑
これから運動を始めてみようかな！
ちょっとウォーキングやランニングを始めてみようかな！
そんな方にお勧めです。
健康サポートプロジェクトプロデュースのお手軽ジャージです。（クリックするとＯＣ-ｓｔｙｌｅのサイトにジャンプします）

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

今日も出勤前に7㎞ほど走ってきました。（超気持ちいい～です。）

最近、運動量が多いな・・・
そのぶん食事はどうかな・・・と振り返った時、

タンパク質が意外と少ないことに気付き、
ただ今、10数年ぶりにプロテインを摂取しています。
断っておきますが、ムキムキを目指すわけではないですよ。

（写真は、今お気に入りのサプリメント。真ん中がプロテイン。10数年前と比べて、プロテインもえらく飲みやすくなりました。感動）

タンパク質と言えば、
筋肉は勿論、血液・内臓・肌・髪・爪など、身体のあらゆる部分を作っているもの。

しっかり動いて疲れた身体を回復させるのにはとっても必要で、アンチエイジングは勿論のこと、免疫抗体などの材料にもなり、健康的な身体づくりに欠かせない栄養素です。

私の場合、日々の新陳代謝でタンパク質が消耗するのに加え、運動でも消耗されているので、

壊れた筋肉の組織や細胞を修復したり、
消費した酵素やホルモンの材料になり、
また、ヘモグロビンや鉄分の材料になってくれるタンパク質の摂取量には気を付けたいもの。

ここ最近、運動量の割にはタンパク質が不足していて、
なんだか顔や身体の疲れが取れないな・・・肌や髪がぱさぱさするな・・・なんてことを感じていました。

運動や日常生活で身体の組織が壊れた分、
しっかり修復できるよう摂取したいです。

摂取する量は、普通に生活している人で、
体重と同じくらいの量（約１ｇ/ｋｇ）。
≪たとえば、50kgの人なら、約50gのタンパク質が必要。激しい運動をする人は、体重1kgあたり1.2g～1.5ｇ/kgの量が必要。運動不足が続くとタンパク質の利用効率が悪くなり必要量が増すこともあります。≫

ビタミンB６（マグロ・鰹・ニンニク・ピスタチオに豊富）と一緒に摂取するとタンパク質の代謝の効率がUPする様です。
マグロや鰹は、タンパク質とビタミンB6が丸ごと摂取できるので要チェックですね！
（ああ、お寿司が食べたい！）

さて、今日の食事はどうだっただろう？
しっかり栄養補給して、楽しく運動ですね。

日々新陳代謝、いや日々感謝。
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

走る！となると、夕方の時間帯の私ですが、

ここのところ、やること盛りだくさんだし、
日が暮れるのも早いし、
寒くなってしまい・・・おサボり気味でした。

昨夜、サツマイモの蜂蜜バターというおいしいお料理を、たった1人で1皿平らげてしまい、
摂取したエネルギー分はどうしても消費したい！
そんな女の鉄の意志で今朝は早起きで、出勤前の朝ランにチャレンジしてみました。

夜明け前。
空気が澄んでいて、美味しい酸素と凛した空間を独り占めするような贅沢な感じを味わいました。

そういえば、ラン仲間のN先輩が、

＝朝ランは気持ちがいい！（清少納言の枕草子での一説を引用し）「冬はつとめて」ですね！（冬は早朝が良い！）＝

そんなことをfacebookの記事にしていたのを思い出しました。
ホントに癖になりそうなくらい、朝ランって気持ちがいい！
冬は早朝ですねー・・・。

でも！！気持ちがいい！だけでなく、他にもメリットが沢山あるんですよ。

たとえば、起き抜けリラックスモードの副交感神経優位から、身体を活動モードの交感神経に切り替えることができ、脳や身体をスッキリさせてくれること。
また、これからお仕事や活動をし始める方の、やる気や集中力を高めること。（脳の活性化）

今朝は10：00からウォーキングのレッスンを担当したのですが、
いつもは身体のエンジンがかかり始めるのが、ウォーキングのレッスンが終わるころ。
それが今日は冒頭から動きやすく心臓や肺も楽ちんでエンジン全開でした。
しかも、口が良く回る

しかし、こんなに身体に良い朝ランですが注意することもあります。

身体が活動モードに入っていないので、急に走り始めると身体に負担をかけてしまうこと。

そのために大切なことは、ストレッチや準備運動を念入りに。ウォーキング等の強度の低い運動からスタートし、ゆっくりのペースで走ると良いですね。
特に、これから寒くなる季節に突入するので、身体が温まりにくく、筋肉や関節も硬くなりがち。
怪我や事故が無いようにウォーミングアップをすることは勿論、運動後の整理運動も大切ですね。

今日は私も、ウォーキングから始め、ニコニコペース（笑顔が続くくらい・会話が出来るくらいのペース）で5ｋｍほど走ってみました。

寒い冬に突入しますが、
また時間を見つけて朝ランしたいなー。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

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これから運動を始めてみようかな！
ちょっとウォーキングやランニングを始めてみようかな！
そんな方にお勧めです。
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大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

ランニングのお仕事でお世話になっている㈱DUKE様が
ファッションルーペを作りました。

VIAGEM＋（ヴィアージェン）と言って、
ポルトガル語で旅を意味する名前がついています。
旅先で時刻表を確認したり、
ガイドブックを見たりと、
さっと取り出してすぐに使えるかわいいメガネ型。

わたしは、試作品をいつも首から下げていたのですが、
老若男女関わらず、行く先々で「どこで買えるの？」と問い合わせが多く
とっても人気。

そんな人気のファッションルーペが、この度商品化されました。

老眼鏡をかけるまではいかない、チョッとスマホや新聞・雑誌を見たいときにも便利★

今まで、わざわざカバンから老眼鏡を取り出さなければならなかった。
もしくは、ど根性ガエルの「ひろし」みたいに、頭の上でカチューシャの様に待機させるか・・・。

しかし、ファッションルーペなら
スマートに、
オシャレに、
首から下げられる。

先日の旅でやっぱり話題になったこのルーペ。

今日は、「かわいい！どこで買えるの？」
と言っていたお友達の分も購入してきました。

価格は1500円。
カラーモデルは全6色。
ヒョウ柄やドット、チェックなど、プリントモデルも６色。
（私は赤のタータンチェック柄を買いました。）

某ハンズで売っている様ですが、店舗によるようです。

どうしても気になった方は、
㈱DUKE様にお問い合わせくださいませ。→http://www.de3.jp/

オシャレなアラフォー、アラフィフ、アラ還は要チェックです！！

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

今朝のリズミックウォーキング指導にて参加者様にこんなお話をさせていただきました。

週末に登った彦根城の天守閣の階段が急で、私でも膝にキツイと感じたけれど、
90歳になる先輩のお父さんが、しっかりと登り降りしたという話。
そして毎朝のウォーキングが日課になっていると言うこと。

この話が、今朝のリズミックウォーキングクラス参加者様のモチベーションを上げました。

「ウォーキングがんばる！」
「運動続ける！！」

こんな嬉しい声が。

運動は即効的な効果が得られるとか、
目に見える価値があるとかではないけれど、

目に見えない価値がはっきりとあるなぁ。

大好きな星の王子様の一説。
『 心で見なくっちゃ、 物事は良く見えないって事さ、 肝心なことは目にはみえないんだよ』

そう！大切なものは目に見えない。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

今日は大学でエアロビクスの実技指導でした。

このところ日が暮れるのが早く、
真っ暗になるうえ、高速道路が大渋滞するため、
外でのランニングをあきらめ、
トレーニングルームで30分ほど運動をさせていただいてから帰宅しました。
（ランニングマシーンで3Km走と、腹筋）

日が沈むとグッと冷え込み、外でのランニングも厳しい季節になってきましたね。

（私の場合）ランニングマシーンで走るのに慣れると、実際屋外で走った時に前に進まず上に飛んでしまうので、あまり好きではありません。
でも、暖かい室内でトレーニングできることや、
走行距離や消費カロリー、走行中の心拍数（1分間に心臓が拍動する数）などを細かく表示してくれることが便利です。

運動に最適な目標心拍数を算出する方法はいろいろありますが、
≪たとえば・・・カルボーネン法による目標心拍数を求める公式：
目標心拍数＝最高心拍数220‐年齢ー安静時心拍数×運動の強さ％（一般的な健康な人の目標運動強度はおおよそ60~80%）＋安静時心拍数≫

正直とっても面倒くさい!!
実際にカルボーネン法を使って運動をすることありません。

なので今日は、マフェトン博士が提唱する「180公式」で算出する有酸素運動に最適な心拍数でゆっくりゆっくりトレーニングしてみました。

マフェトンによると、健常な人の場合、
「最大心拍数の目標＝180―年齢」
が180公式の目標心拍数となります。
（体調が悪い時は走らない方が良いのですがこれから５拍をマイナスし、体調が良い時は５拍プラスします。）
この心拍数を維持しながら走ると有酸素能力に対し効果的なトレーニングが得られるというわけ。（主運動前に15分、主運動後に15分調整運動が必要です。）

すごく簡単です。

自分のリズムが崩れるほどのスローペースで、ついついとばしてしまいそうだったけれど、
膝にも優しそうで・・・
毛細血管が増えているような感覚。じっくり体が温まります。

たまにはゆっくりな室内トレーニングを行ってみようと思います。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

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圧がキツすぎず、サポート力もあります。だけどとっても財布にやさしい。コスパは最高です！

運動指導者の坂田純子です

運動指導した足で滋賀県へダッシュ！

10年前にドイツへ運動療法を一緒に学びにいった仲間（姉さんたち）と同窓会です。

地方出身者だった私たちが、
異国の地で
同じ部屋で寝起きを共にし、
一緒に学び、同じ釜の飯を食べ・・・。

そんなことですっかり意気投合。

頻繁に会うことはないけれど、

必要なときに会い、必要なアドバイスやエールをくれる宝物。

10年前の写真を見て笑い（だって、確実に今よりも若いんですもの！）、

あの時の事、
今の事、
これからの事、

たっぷりたっぷり語り合いました。

それぞれ別々の地域で全く違ったタイプの運動指導を提供をしているからこそ、語らいは刺激になり、参考になり・・・、

皆と別れて、自分のフィールドに戻っても、姉さんたちの事を思い出しては・・・また頑張れそう！

紅葉も綺麗だったし、
彦根城の石垣には萌えたし。

翼果楼（ようかろう）さんの
『焼さばそうめん』は、今まで食べた麺類のなかで一番美味しかった。
わざわざ来る価値、モハメド・アリアリーだったぁ!

（写真は、とんねるずのノリさんが番組で書いた「ペレ」のサイン！おいしいとお店に「ペレ」のサインがもらえるのです。）

そして、ホッとできたのは、

鬼門であった我が家の台所用に、
ずっとずっと欲しかったひょうたんをようやく2個買えたこと・・・。
（鬼門のパワーをひょうたんが抑えてくれるので、ずっと探していました。）

これで、安心です。

しかも、無瓢箪（むびょうたん）といって、
6か所の霊場でお参りし、６つのひょうたんを集めると無病になるんだとか・・・。

あと4つ集めたいなぁ～。

いやぁー・・・本当に楽しかった！！
すっかりエネルギーフルチャージでございます。

姉さんたち、ありがとう(^-^)

また来年、笑顔で語りましょう！！

日々感謝★
運動指導者　坂田　純子

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

フィットネスクラブ様での運動指導後、
JR弁天町駅へ。

隣接するオーク200の中にあるOBCカルチャーサロン「らくらく健康体操」の指導でした。

今日は、11月最後の教室。

どんどん、参加者様のがアップしてきて、あと20分くらい時間が長くても大丈夫そう。
12月の教室までに簡単にできるホームプレイ（体操）を、
手作りの「らくらく健康だより」に掲載し、お渡ししました。

そして、夜はずっとずっとお話したかった方との語らい。

自分のフィールド以上に、運動指導の活動範囲を広げていくきっかけとなった、プロモーションを手掛ける達人の方です。

現在、そして今後の活動の役に立つアドバイスをいっぱいいただきました。

可能性は未知数∞だということ。
学びはセミナーでは得られない！お客様や経験から教えていただくことが多いということ。
自分の当たり前は当たり前でないこと。
模索の期間は宝であること。

ホントにホントに多くのことに気付きました。

と、同時に、

何故？何？という自分への問いと、

考えれば考えるほど、わからなくなるドーンとした気持ちも同時に押し寄せました。

今、混沌とした中にいますが、今日の語らいはありがたかった。このタイミングでお会いできてよかったー。

最終的にはシンプルに。
これやってみたいということを片っ端から実践します。
私にとってのホームプレイです。・・・いろいろ試すぞ。

本当にありがとうございました。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

今日は、ある講座に申込みをしました。
運動を指導するための学びであることは変わらないのですが、
今まで慣れ親しんだフィールドから飛び出しての学び。

ほんとうにドキドキでワクワクです。

去年の年末に2013年の目標をたてて、
2014年の吉日にスタジオをOPENさせるという日付を入れました。

人生のキーとなる多くの企業様や人との出会いがあって、
皆様にスタジオOPENのために背中を押していただき、
ただ今、そこに向かって走っています。

少人数制フィットネススタジオ「BodyLux」のOPENが決まり、
その場に集まる方に喜んでいただけるためのアレコレを考えると、
いろんなアイデアが溢れだしてきて、困ります。（笑）

新たな学びは、溢れだした中の１つ。
今の活動に必要な学びです。

また、いろんな形で知識や運動指導を必要とする方に届けられるかと思うと、こちらもドキドキでワクワク。

シッカリ地に足を着けて、必要なことを１つ１つ実行していこうと思います。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

タカラバイオ株式会社様のホームページに、
監修させていただいた「免疫力アップ体操」が掲載されています。

日常生活に、ほんの数分取り入れるだけでリンパや血液の流れが促進し、免疫力がアップするという体操を提案させていただきました。

免疫力向上委員会ホームページには、免疫力の正しい知識や、生活習慣を改善する提案、
あなたの免疫力をチェックできる診断サイトもあります。

是非、ご覧ください。

また、免疫力アップ体操と、免疫力を上げると言われるガゴメ昆布成分のフコイダンを摂取すれば鬼に金棒です！

フコイダンサプリは、私も摂取していて、免疫力がアップしているのか、風邪知らずなんですよ！
免疫力向上委員会は、要チェックサイトです！

（画像は宝ヘルスケア様・タカラバイオ株式会社様よりお借りしました。）


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※サプリメントご購入サイトはこちら→宝ヘルスケアオンラインショップのフコイダンサプリ５０