「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

去年1月に、阿蘇カルデラスーパーマラソン100kmにエントリーすると決めてから、
毎週通って何回走らせてもらったか解らない生駒ボルダ―。 

震災によって阿蘇CSMは中止になってしまったけど、 
CSMのかわりにエントリーした夏の高野龍神スカイライン50kmも秋の壱岐ウルトラ100kmも、 
総合でも年代別でも入賞できたし、フルマラソンではサブ3.5できた。 
阿蘇や九州に沢山お友だちができたのも、すべて生駒ボルダー練のおかげなのです。 

今年は大好きな生駒ボルダーに何回来れるか記録していこうと思います。 

今日は、写真を撮り山鳥の声を聞きながら、ゆっくりランニング。 
生駒山麓公園まで車で移動し、駐車場からスタート。
灯籠ゲートを通過しぬかた園地で折り返しのピストン（？）16km。 
（※自販機が無いので、飲み物はしっかり持参してね） 
アップダウンもあり、今年初のいいボルダー練習になりました。 

生駒山麓公園には310円で入れるお風呂もあり
（朝11時からオープンで夕方5時最終受け付け）、 
レストランの食事メニューも充実してます。 
平日は500円の定食や丼メニューもあり、食事と一緒にドリンクを注文するとドリンク100円引きになるんです。 
私は、走ったあとに嬉しいタンパク質･豚肉定食とコーヒーをいただきました。 
親切に膝掛けも貸してくださいました～。 

東生駒駅から生駒山麓公園まで100円バスも出ているので、車でなくてもアクセスでき便利。
紫陽花やツツジの頃は走れないので歩きますが、ゆっくり鑑賞するウォーキングはとっても綺麗で癒されます。 

今日も、生駒ボルダーありがとう。

ラン友さんが事故に合い、驚異の復活を祝ってゆるトレイルしましょうと
イベント主催してみました。
22名でわいわい京都東山三十六峰のルートを走ったり歩いたりでスピードハイク。 

前日と当日朝までの雨で地面がぬかるんでいましたが、
それはそれでとても気持ちの良いトレイルでした。 

[コース] 
京都タワーYUUに荷物を預け9時松ヶ崎駅集合〜宝ヶ池〜瓜生山～銀閣寺〜大文字山〜日向大社（天の岩戸）〜清水山〜京都タワーYUU 

松ヶ崎のLAWSON前からスタートし宝ヶ池を経て69番から17番までの旅。 

アップダウンもあり、木や植物も豊かで、とっても楽しいコースでした。

大文字山の火床（標高300m）までは紅葉の時期によく登りに行きますが、
標高466ｍの大文字山頂には初めてで、とっても新鮮。 
京都市内が一望出来て最高でした。 

（天の岩戸：L字の洞窟です。パワースポットと言われ、厄落としご利益があるとか）

将軍塚の坂道ロードはきついですね。
雨も降ってきて心折れそうになりました。 

本来ゴールとなる伏見稲荷大社まで、時間の関係でいけず、
清水山コースの17番からエスケープ。
街におり、京都タワーまで街ランとなりました。 

稲荷大社まで行かなくても、清水山からのエスケープできて、しかも京都駅まで近いことにビックリしました。 
京都のトレイルは上りがいも下りがいもあり、景色も綺麗でとっても楽しいです。（27.1㎞） 
いいトレーニングになりました。 

最後は、京都タワー地下3階のYUUでお風呂。 
朝7時から営業していて、前日予約で当日着替えなどの荷物を預かってくれます。 
16時まで戻ってくれば良いので、
京都駅から電車に乗って目的の登山口まで行くハイカーさんも多かったです。 
すごく便利でした。（入銭料890円） 

打ち上げはヨドバシカメラ１階のEBISU BAR。 
よく動いた後のビールは最高でした。

白雪姫というヨーグルトとリンゴのビールをいただきました。
うーん、ジュースだな・・・。

年末年始とハードに身体を動かしたので、
有酸素運動の指導を3講座行ったあと、
身体のメンテナンスに行ってきました。

メンテナンスとは…
整備・維持・保守・点検・手入れの意味。

モノは使えば劣化・老朽化し、やがて使えなくなる。

しかし、メンテナンスすることによって、
故障や欠陥を早期に発見することができ、寿命を伸ばすことが出来ます。

私の車もメンテナンスを繰り返して、14年間現役でいてくれていますが、
それは整備士さんがこまめに連絡をくださり、定期的にメンテナンスしているから・・・。


じゃ、身体はどうだろう？


使えば使うほど強くなる様な感じがするけど、

実は・・・運動の裏に「休養をとること」と「栄養を摂ること」が必要となります。


ドイツの発生学者、ウィルヘルム・ルーが提唱した法則によると、
「筋肉は適度に使うと発達し、使わなければ衰え、過度に使えば障害を起こす」そう。

今の私は、仕事では運動指導、
プライベートでは強度や衝撃の高いランニングをしたりして
適度ではなく、過度に身体を使いすぎているので、
このままでは障害に繋がり生涯に渡って身体を動かすことが不可能となってしまいます。
生涯、運動を楽しみたいので、「休養」「栄養」をしっかり意識しよう。


休養での意識は、

●整体師さん等、客観的に身体を診ていただいて、使いすぎている部位のメンテナンスをすること。（運動指導者だしセラピストさせていただいているので、自分の事も気付いても良さそうですが、近すぎて見えないです。プロにお願いしています。みなさんはトレーナーや整体師の方に客観的に診てもらう事をお勧めですよ～。）
●強い体を作るため、運動した後は休む（超回復）こと。（ストレッチ等のアクティブレストも取り入れる）
●強い身体をつくるため、成長ホルモンが分泌される質の良い睡眠。

栄養での意識は、

●骨・内臓・筋肉の素、タンパク質をしっかり摂る事。
●運動の汗で消失したミネラルや鉄分を摂る事。

このあたりをしっかり意識していきたいもの。


いつも身体を診ていただいているプロは女性の整体師さん。
弱くなっている筋肉や強すぎて過緊張の筋肉
緩んでしまっている関節や身体の歪みを指摘してくれ
男性では施術できない胸や骨盤辺りをしっかり調整していただきました。

12月に山行が多かったので、今回はかなり身体がアンバランス状態。

骨格や筋肉の配列がずれたままで
いくら鍛えても
故障につながるだけ
強い身体がつくれません。

身体を整えて
強い身体をつくります。

しばらくメンテナンスに通う事になりそうです

みなさんも、「運動」と「休養」と「栄養」の３つのバランスをとれてますか？
意識してみませんか？

1月5日と15日はイチゴの日なんですって・・・
とこじつけて、毎年1月5日にはイチゴのスィーツをいただいています（笑）

そういえば、
今日5日は二十四節季での「小寒」
この日から2月3日まで、本格的に寒くなると言う寒の入りです。

昨日は13度ありましたが、今日は一気に一桁だいの寒さ。

朝から味噌汁を3杯もすすりました。

皆様あたたかくしてお過ごしくださいね。

年末年始のなまった体と精神に喝を入れてきました。

いつもは津田から野崎方面･飯盛山への縦走ですが、今回は逆送で四條畷から津田の逆走です。 
いこいこマップ等では案内されていないコースもあり、とっても新鮮でした。 

JR四条畷駅から徒歩で四条畷神社まで。
お詣りをしてからの生駒山縦走スタート。（ルートは一番下に記載） 

お正月で市の管轄の「星のブランコ」を通過できなかったので、交野カントリークラブのロード激坂を登って交野方面に抜けました。 
ほしだ園地のまつかぜの路はシングルトラックで走りやすく、等高線に沿って進んでいくトラバースな感じが気持ち良かった。 
ほしだ園地はいろんなコースがあるので、またの機会に冒険の路等へ行ってみたい。 

大好きな国見山（284m）の針葉樹林や神の山と崇められた交野山（344m）の巨大岩から摂津、山城方面を見れて幸せな1年の幕開けとなりました。 


[コース] 

JR四条畷（ロード）～四條畷神社～飯盛山（314ｍ）

～大東野外活動センター～グリーンフィールド～むろいけ園地ハンバーガ－岩等～ふれあいの森～堂尾池どっぴーちゃんの像～田原台ローソン（ロード）～飯盛霊園（ロード）～ほしだ園地まつかぜの路

～みはらし台

～交野カントリー倶楽部クラブハウス（ロード）～くろんど園地～八葉蓮華寺～交野市野外活動センター～白旗池トンネル
～交野山（344ｍ）

～国見山（284ｍ）

～津田駅（ロード）
≪t:25.5km≫

トレラン後は、お仕事。お客様とのロードラン8㎞で、33km走った1日。
福井のソウルフード秋吉でたんぱく質補給。
よく動いたなぁ～。栄養補給と休養をしっかりと。

今日から仕事はじめです。
今年も宜しくお願いします

仕事終わりでランニングのトレーニングをしてきました。

去年のフルマラソンやトレイルランニング・ロングラン等で、アライメント（姿勢・骨格の配列や筋肉のバランス）がグチャグチャになってるので、
ワラーチやルナサンダルでしっかり改善することに・・・。
（ソールの厚いランニングシューズは足を守ってくれますが、負担がかかる走り方をしても気付かなくなる。特にソールの薄いワラーチやルナサンダルは、踵からの着地が出来ず、前足部からの着地になり、ガニ股になりにくい。私は過去に右の足首をひねっていて、ガニ股気味なのです。）

今日はルナサンダルでラン。
寒いので、素足感覚和紙ソックスitoitex履いて・・・
裸足の様に超気持ちがよかった！

去年は、ウルトラマラソン対策（フルマラソンより長い距離を走るマラソン）として
長い距離を走ることを重視してトレーニングしてきましたが（年間走行距離は3,554㎞となりました）、
今年は、中身あるトレーニングをしようと決めました。

そういえば、元旦は、
（自分の職業は運動指導者だけど）自分の事は客観的に見れないのでトレーナーにフォームを見てもらって走ってきました。

着地の仕方からアライメント等全部変わって、身体が軽くスピード出すぎるほど。
ランニングフォームって大切ですね。
改善後のフォームは、普段使っていない筋肉を使って持久力が持たないので1年かけて筋トレしっかりします。
課題や新しい目標もできました。また1年がんばります。

怪我や故障の無いように、セルフケアをしっかりすることと、
去年は跳ばしすぎたので、
2017年はゆっくりスタートすること。

●右脚の内転筋強化（ガニ股の足です）
●お尻の筋肉をほぐす
●コアトレーニング
●毎日ストレッチポールに乗る
●手法は何でもいいので疲労はしっか抜く。超回復を味方につける。
●負荷が大きいトレイルランニングばかりでなく、確実に体幹や大腿を筋トレできる登山を導入
●水泳をする
●一日の終わりは1:2の呼吸で自律神経調整
●レースは記録に拘らず、一期一会の道と時と人を大切に。楽しんで走る。

※記録には拘らないけど、秋田チャレンジカップでは100kmを10時間台で走れたらいいな。

※あ、あと、BLOGサボってますが、ちゃんと更新します。

今年も、自分の身体。よろしくおねがいします。
いつも頑張ってくれてありがとうね