「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

ウォーキングアドバイザーのエストロゲン子です。

いつもよりプラス1000歩（600～700m）
プラス10分のウォーキングを増やすお手伝いができたら…と続けています。
ぜひ聞きながら、あるいてくださいませ♡
ご質問もお待ちしております♡

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3月28日土曜日の音声ブログです。
今日は「三つ葉の日」
今、三つ葉のナムルにはまっているのです。
サッと三つ葉をゆでておひたしにして。
ごま油とすりおろしにんにくと醤油と中華スープを入れて
ガーッと混ぜるんです。
お好みでスリゴマを振ってできあがり。
三つ葉の爽やかな風味がフワッと鼻に抜けて美味しいんですよ。

さて、週末ですから、今週のふり返りをします。
あなたも今週のふり返りをしてみませんか？
テーマは1人KPTのススメ「知るだけではなく感じること 」です。

週末は1週間の振り返りです。
では、今週の放送をざっとまとめてみましょう。

月曜日は「春は眠りを整えて健やかに」というテーマで
春の睡眠について話しています。

火曜日は「強み発見伝！憧れたハウスマヌカンだったあの人」
というテーマで
ゲン子が憧れたハウスマヌカンの女性の話と強みの見つけ方の話をしました。

水曜日は「ビギナーウォーカー・ビギナーランナーのためのトレーニング量 」
というテーマで
どれくらいの頻度や強度、時間で運動すれば
安全で効果的に楽しく歩く事や走ることを楽しめるのかを話しています。

木曜日のテーマは
「歩くと、または走ると首や肩がこるのですが？」
という疑問に１つのアドバイスとしてお答えしています。

金曜日は「ダイエットするならウォーキングの一部を〇〇に 」
というテーマで、減量目的で行うトレーニングのアイデアのお話です。

月曜から金曜まで、日常での体験や気付きをお話させていただきました。
最近歩きはじめた方や、ウォーキングに走ることを加えてみたい。
そんな方に向けてのお話が多かった週です。

何か気になる放送回やちょっと時間が出来たから
聞いてみようかな！という優しいお方は
よろしければ週末にお耳をお貸していただけますと嬉しいです。

さて、今週も振り返りをやってみたいと思います…
あなたも一緒に振り返ってみませんか？
振り返り法のフレームワーク「KPT」（ケプト）

Kは「keep：良かったこと、続けたいこと」
Pは「problem：うまくいかなかったこと」
Tは「try：今後実施すること」
これらの頭文字をとったものがKPTです。

1週間を振り返り、課題を洗い出すことができて、
改善のためのアクションが
明確化できるシンプルな振り返り方法です。
歩きながら「KPT」をするのもおススメです。
歩くと、血行が促進します。
筋肉のみならず、脳にも酸素が供給できます。
頭がスッキリして、脳が活性化することもありますので
新しい発見や問題解決に繋がるかもしれません。
また、歩く動作は前に進む動作です。
立ち止まったとしても、振り返ってたとしても、
再び前に進むことができます。

では「KPT」で振り返ってみましょう。
あなたも、ご一緒にどうぞ！

■今週のK・keep：「良かったこと、続けたいこと」
先週の日曜日は美活ウォーキング。
参加者の皆様と春のお出かけをしました。
行き先は京都。
淀の河津桜を見たあと、地元の歴史spotをまわり
京都競馬場で馬券を買って競馬体験をするというイベントを行いました。
ほとんどの方が、競馬が初体験ということでした。

初めての経験がとても思い出になった！
興奮した！楽しかった！また行きたいなど
心と体が大きく動いたご感想をくださいまして
ゲン子も嬉しかったです。

今やAI時代でAIに聞けば何でも教えてくれるし
AIが教えてくれたことは勉強になるのですが
そういった知識を知って語っているだけでは、
上辺だけの薄っぺらい感じがします。
AIが教えてくれたとしても、それを体を使って実践してみたり
自分が経験・体験して学んだりすることで
経験値が増え、人間としての深みが出てくるのだと思います。
体験型のイベントは、自分の足で歩きます。
訪ねた歴史スポットを知ったり、
お店で美味しいお料理を味わったりと
自分が経験して、知るだけではなく、感じることができます。
未知だった世界を「知」の世界（知った世界）にしていけるのに
嬉しさを感じますし、
思い出にものこるし、
脳のシワが増えて「１つ賢くなれる」気がします。
これからも「感じて学べるイベント」を続けます。
また次は「藤」のころに企画したいなぁ。

あなたの良かったことは何ですか？
続けたいことは何ですか？

 ■今週のP・「problem：うまくいかなかったこと」
上手くいかなかったこと。
今週は、年度末という事もありますが
お別れがあった半面、これから夏に向けてのお仕事も決まり始めて
打ち合わせや商談が続き、あっという間に1週間が過ぎました。
まだ、うまく行った、上手くいかなかった…という
振り返りができないほどのベイビーステップだったと思います。

あと、最近ランニングを始めるようになったら
少し日焼けが気になってきました。
シミが出来たような気がするんです。
春の日差しは優しくはないですね。
日焼け予防をしっかりしたい季節です。
あなたの上手くいかなかったことは何ですか？

■今週のT「try：今後実施すること」
今月は2回にわたり尊敬する先生の「ファシリテーション講座」で
学ばさせていただきました。今週は最終回でした。

ファシリテーションとは、みんなが活動しやすく発言しやすいよう
場をづくり、サポートし、かじ取りする様な進行のことで
進行役をファシリテーターと言います。
講座で学んだことは、とても勉強になりました。

話しは変わりますが、
指導者やインストラクターという言葉は、教え導く人のことです。
トレーナーは、どちらかというと
ファシリテーター寄り（サポートする人）で、教え導く人という面もあり両面性を持っているのかなと思います。
セラピストやボディワーカーはファシリテーターです。
ゲン子はどの顔も持っています。
ですから、場によって立ち位置が変わります。

授業や教育講座などでは、何かを教える・導く様な立場になるので
受講者が解らないことがあると、教える…または
参加者も解らないことがあると、聞こうとする様な
スクール型の場で講師として活動することがあります。
こういう場の場合に、前々から思っている事があります。
それは、「受講者が解らないことがあると
自分で考える前に質問してくること。」です。

疑問や質問にゲン子が答えてしまうと、
相手が自分で考える力を失ってしまうなぁ…と思っていたんです。
だから、「なんでも答えます。お答えします」という雰囲気の
質疑応答の時間がモヤモヤしていました。

今回ファシリテーター講座で学びを終えたことで、
質疑応答の時間は相手の考える力を失わないよう、
むしろ考える力をつけて行くように
場づくり、かじ取りすることも可能だと解り
とても参考になりましたので
今後、自分が担当する講座では、
学んだファシリテーションを一部分でも取り入れていくことから始めてみます。

ゲン子が今後実施することは、学んだことをやってみる！体験することです。
あなたはどんなことを実施しますか？

…

ずっとアウトプットが続いていて、
インプットする時間が無かったのですが
少しずつインプットが出来た3月です。
ファシリテーション講座も受講出来たし、
2年くらい前に放送されていたドラマ「VIVANT」！
U-nextで少しずつ視聴し、とうとう全部見れました。
いや、主役級の役者さんばかりで贅沢に構成され
モンゴルという壮大なロケーションも素晴らしかったし
ストーリーも面白かったですが、
細かいことになりますが、カメラアングルとか…照明とか、色彩とか、「これはハリウッド映画ではないか？」と思うくらい
素敵で魅了されたドラマでした。
いや、よかった！シーズン2が楽しみです。
ドラマを観て知るだけでなく、もっとちゃんと感想を言葉にしたいし
ロケ地にも実際に足を運んでみたくなりました。
インプットできるって、体の芯から満たされます。
今度は、インプットしたものをアウトプットしたいです。

２週空いてしまった雑談ポットキャスト
「ボディラックス茶話会」ですが
実は今週も地域コミュニティラジオの3話目が
放送される予定なのでボディラックス茶話会の放送があるかどうか…。
地域コミュニティの放送は、ゲン子のブログやSNSにリンクを貼っておきますので
よろしければお耳をお貸しいただけますと嬉しいです。 

ボディラックス茶話会は、ずいぶんおやすみしているし、
放送したいものですが、おやすみしたらごめんなさい。
でも、今夜、または明日、ポコッと配信していましたら、
ぜひ一緒にお茶やお酒を飲みながらお聴きくださいますと嬉しいです！

佳き週末をお過ごしください。

週末もHappyな一歩を♡

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※アプリをダウンロードいただけますと画面OFFで音声が聴けます。
ウォーキングや家事のおともに。

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あなたのお茶やお酒のおともに。

客観的にみることができないことの1つが、
姿勢や歩き方ではないでしょうか？

日常で、多い動作である立姿勢座り姿勢、歩き方。
日頃の偏った動作の習慣化が見についてしまったら、
無意識のまま偏りに気付く事がないかもしれません。
それもそれでHappyではありますが
今よりも少しHappyのステージを上げて行きませんか？

あなたの姿勢や歩き方を客観的に見つめにいらっしゃってください。
大阪・江坂コンディショニングスタジオBodyLuxでは
いつまでも若々しく動ける姿勢や歩き方を身に着けることができます。
お待ちしております。

心も体も忙しい女性のウォーキングを後押し。
「あなたに合った歩き方」で今よりもHappyなステージへまいりましょう♡

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（junko sakata)

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3月27日金曜日の音声ブログです。
今日は「さくらの日」です。
3×9=27の語呂合わせと、二十四節気七十二候の
「桜始開（さくらはじめてひらく）」の時期 だからだそうです。
大阪の桜の開花日は3月25日で、満開予想は4月1日と、
去年よりも2~3日早くなる予想だそうです。
いよいよお花見で春爛漫を楽しめる季節です。
私たちも、薄着をして動きだしたくなるシーズン。
今日のテーマは「ダイエットするならウォーキングの一部を〇〇に」です。

今日は、ダイエットするなら…という目的で
お話を進めて行きます。

ちょっとダイエットしたいなぁ～
身軽に動きたいなぁ～
そんな気持ちになる春。
何かを始める方もいらっしゃるでしょう。

まず、ダイエットをしよう！と考えた時にとても重要になってくることがあります。
それは「食べる（摂取エネルギー）」と「動く（消費エネルギー）」のバランスです。
そこで、食べる量を減らそうと考える方もいらっしゃると思うのですが
そうすると体を支える骨や筋肉が衰えてしまいます。
また、食べる量を減らしたとしても
今までの食生活をガラッと変えるのは
ストレスになってしまう事もあります。
食事の量を減らすダイエットをされる方で
成功した方はあまり見たことがありません。

そこでおすすめしたいのが、「動くこと」。
消費エネルギーを増やす生活習慣です。
まずは今の生活よりも少し多めに歩く習慣、
ウォーキングをお勧めしたいです。

だんぜん、歩くよりも走る方が短い時間で
多くのエネルギーを消費できるので
歩く事に慣れてきたらランニングをプラスしてみましょう。

おおよその話になりますが
例えば体重が50㎏の人が10㎞走ったとすると
50×10＝500Kcalの消費と言われています。
歩くのはこの半分なので250Kcal。
ランニングはウォーキングでかかる時間の半分で
エネルギーが消費してしまうんです。
時間の面でも食事の面でもメリットが大きいです。

ただ、今まで走ったことのない方が急激に走ると
カラダを痛めてしまうこともあるので
最初からランニングを目指さずに、
まずはウォーキングから始める。
そして、慣れてきたらウォーキングの中の一部を走ってみる。
ウォーキングとランニングを組み合わせてみましょう。

ランニングを組み合わせると嬉しいことがあります。
筋肉量が増え、心肺持久力が強化されることです。
心肺持久力が強化されると、身軽に楽に動ける様になりますし、
筋肉量が増えると、基礎代謝が増え、ダイエットの後押しをしてくれます。
基礎代謝とは、生命維持のために
何もしていなくても24時間消費される最低限のエネルギー量のことですが、
ジッとしているだけでも多くのエネルギーの消費が期待できるので
ダイエットするなら筋肉量を増やすことを重視することは大切なのです。
筋肉量を増やすには、いつもの生活よりも強い刺激を加えないといけません。
ウォーキングに筋トレを加えるのも良いですが
加えるというのも大変なので
ウォーキングの一部をランニングに置き換える方が現実的かもしれません。
…
今日は、ダイエットするなら…というテーマでお話ししてみました。
まずは歩く事から始め、慣れてきたら
一部をランニングに置き換えてみませんか？

今年の大阪マラソンで、お友達とお話しした時から
刺激を受け、ゲン子のウォーキングライフに
少しランニングが加わったのですが
周りから「痩せた？締まった？」なんて言われます。
体重は変わってないのですが、おそらく筋肉量が増えたんだとおもいます。
体脂肪より筋肉の方が重量あるので
体の中身は痩せたし・締まったのかもしれません。
基礎代謝の期待ができるので、体重が減るのはここからです。
でも、あまりカリカリにはしたくないので
丁度よい塩梅でウォーキングにランニングを加えて行きたいと思います。
あなたがダイエットするなら食事で？
それとも筋トレを加える？
またはウォーキングの一部をランニングに置き換える？
あなたの生活習慣や好みに合わせて、動きだしたい春！
身軽に動き始めましょう。

今日もHappyな一歩を♡

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あなたのお茶やお酒のおともに。

客観的にみることができないことの1つが、
姿勢や歩き方ではないでしょうか？

日常で、多い動作である立姿勢座り姿勢、歩き方。
日頃の偏った動作の習慣化が見についてしまったら、
無意識のまま偏りに気付く事がないかもしれません。
それもそれでHappyではありますが
今よりも少しHappyのステージを上げて行きませんか？

あなたの姿勢や歩き方を客観的に見つめにいらっしゃってください。
大阪・江坂コンディショニングスタジオBodyLuxでは
いつまでも若々しく動ける姿勢や歩き方を身に着けることができます。
お待ちしております。

心も体も忙しい女性のウォーキングを後押し。
「あなたに合った歩き方」で今よりもHappyなステージへまいりましょう♡

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3月26日木曜日の音声ブログです。
毎月26日は風呂の日です。
お風呂に肩まで浸かれば、
肩回りの筋肉が温まり、血行が促進して
筋肉の緊張を和らげてくれます。
首・肩凝りの方は、ぜひお風呂で解してみてはいかがでしょう。
さて、今日はビギナーウォーカー・ランナーさんからよくある質問にお答えします。
テーマは「歩くと、または走ると首や肩がこるのですが…」です。

ウォーキングセミナーをした時によくある、
またランニングを始めたばかりの方からよくある質問です。
「歩くと、または走ると首や肩がこるのですが…」
運動時はなかなか気が付かないですが、
終わったらなんだか肩や首がはっている・凝っている。
こんなことはないでしょうか？
運動しているのですから、血流が良くなり
体はほぐれて快適になるはずが…逆に凝ってしまうのであれば
それは「力みすぎ」の可能性があります。
スピードを出して歩く、または走る場合は
腕を積極的に動かしますが、楽に歩く・走る場合は
肩や腕の力を抜いて、自然に任せるくらいの動きにしてみましょう。

力んでしまう原因にはいくつかあります。

1つは筋力不足。
肩は腕という重りを吊り下げていますので
肩の筋力をつけること。
2つ目は胸と肩甲骨周りの筋肉の柔軟性不足
胸や肩甲骨周りが硬いと、肩の可動域を制限してしまうので
解すことや柔軟性をある程度つけておくことです。
3つ目は姿勢です。
猫背やまき肩の状態で腕を振れば、筋肉や関節、
腱などの組織に負担をかけてしまいます。
姿勢をみなおすことが大事です。

ご自身で「肩に力が入っている」と感じたら
まずは力みを抜いてみましょう。
そして、補強運動として筋トレやストレッチをすることや
姿勢をみなおしてみませんか？
…

両手を肩の高さで横に広げてみて、30秒ほどキープできれば
肩の筋力はまずまずですが、30秒もしないうちに疲れてしまうのならば
それは肩の筋力不足です。
まずは、腕を吊り下げている肩の筋肉を鍛えてみましょう。
詳しくトレーニング方法を知りたいという方は
コンディショニングスタジオボディラックスへお越しくださいませ。
後半は「首」についてお話しします。

よく質問を受ける時に、質問者の方の姿勢をみることがあります。
頭が前に出ている姿勢、いまはスマホ首とよく言いますが
ストレートネックの方。
首が痛いとおっしゃいます。
そりゃ、走ったり歩いたりする衝撃が
ダイレクトに首にかかり、頭はボーリングの球くらいの重さですから
首周りが凝ったり痛くなったりします。
フォームを見直してみることからスタートし、
だんぜん運動中より、日常生活での姿勢の時間が多いので
日常生活の姿勢もトレーニングと思って、
いい姿勢を意識するところから始めてみてください。
姿勢を客観的にみたい方も、ぜひ、コンデショニングスタジオ
ボディラックスへお越しくださいね。

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3月25日水曜日の音声ブログです。
今日は、笑顔表情筋の日
数字の３と25で「みんなニコニコ」
表情筋を動かして、笑顔に自信が持てるようにと
願いを込めた日なんだそうです。
今日は表情筋を動かして、豊かな表情のための筋トレもいいですよね。

さて、今日はトレーニングはトレーニングでも
有酸素運動のトレーニング量の話をします。
歩き始めて楽しいから、走り始めて楽しいから
グンと距離を伸ばして、あちこち痛めてしまう！
こんなことがあります。
始めたことを長く続けるために「トレーニング量」について考えましょう。
テーマは「ビギナーウォーカー・ビギナーランナーのためのトレーニング量」です。

歩き始めて楽しいから、走り始めて楽しいから
グンと距離を伸ばして、あちこち痛めてしまう！
痛い足をかばって我慢して動いて、
また違う場所を痛めてしまう。
もしくは痛いからやめてしまった…
こんな悪循環の話をよく聞きます。
ビギナーウォーカーやビギナーランナーが
やめてしまう理由は、体のトラブルがダントツなのです。
始めたことを長く続けるために
「やり過ぎない」ということが大切なのですよね。
今日は、どういう風に「トレーニング量」を
増やしていくか？について考えてみましょう。

トレーニングを安全に効果的に楽しく続けて
成長するための法則に、トレーニング原則があります。
トレーニング原則には7つあって、
そのうちの１つに漸進性の原則があります。
意味は、トレーニングの強度や頻度・時間は
急激に増やすのではなく、少しずつ段階的に増やすことで
故障や怪我をふせぎながら体力を向上させるという考え方です。

トレーニング量は最初は、楽にできる量（時間や頻度）から始め、
「何km歩く・走る」と距離にとらわれず、
トレーニングに慣れてきたら、運動時間を1.2倍にし、
また慣れてきたら1.2倍増やす…という風にしましょう。
強度は主観的に感じる「楽である～ややきつい」と感じる範囲で行いながら
持久力を少しずつ向上させていきましょう。

例えば、30分楽に歩ける・走れる…そんな方が
次へステップアップするには
1.2倍の36分に増やしていきます。
それに慣れてきたら、また1.2倍の43分にし、
慣れてきたら、また1.2倍の51分へと…少しずつ段階的に
量を増やし持久力をつけて行きましょう。

頻度は、歩くのは毎日行ってもいいですが
歩くのも走るのも、一般的には週に3日程度から始めると故障しにくいです。
疲れを取るために休んだり、
トレーニング後はアイシングやストレッチをするというケアも大切です。
魂の宝箱である身体を大切に使わせていただきながら
トレーニングを楽しみましょう。

…

ついつい楽しくてドカンとトレーニング量を増やしてしまう。
がんばりすぎてしまう。
このような「オーバートレーニング症候群」はありがちです。
人生長く体を動かすことを楽しむために
量や頻度・強度は少しずつ段階的に増やしていきましょうね。

オーバートレーニング症候群は
筋肉の回復が追いつかず筋力が低下したり、
体調を崩してしまったり、夜眠れなかったりすることがあります。
トレーニングしているのにパフォーマンス力が落ちて行くので
「もっと練習しなくては」とさらに症状を悪化させてしまう場合もあります。
「少し足りない」という腹八分目くらいの量でやめておくことや
休憩を設けることも、そして栄養をしっかり摂ることも大切です。
適度な運動量、休養、栄養の3本柱のバランスを心がけましょう。
ご自身が成長していくのは楽しいです。
体力が向上すると嬉しいです。
人生における成長や身体を動かせる楽しみを生涯味わうためにも
「ちょうどよいあんばい」「適切な匙加減」を意識してみませんか？

今日もHappyな一歩を♡

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3月24日火曜日の音声ブログです。
今日はマネキン記念日です。
1928年（昭和3年）のこの日にマネキンのもととなる
マネキンガールが初めて登場したそうです。
マネキンガールとは、人形ではなく
店の商品の服を着て接客する販売員の「ハウスマヌカン」なんだそうです。
「ハウスマヌカン」といえば、
今では死語になってしまっているかもしれませんが
昭和のムード歌謡の様な「夜霧のハウスマヌカン」という曲がありました。
〝やや〟さんという歌手が歌っておられました。
懐かしいですね。
80年代のバブル景気時代、はじける前。
お洋服はDCブランド（デザイナーズ&キャラクターブランドの略 ）
とか流行ったなぁ～なんて思い出しています。
歌は世につれ、世は歌につれ。
歌謡曲はあの頃の世相を表してくれているなぁ～と懐かしんでいます。
そんな今日は、思い出の話です。
テーマは「強み発見伝！憧れたハウスマヌカンだったあの人」です。

夜霧のハウスマヌカンという曲が流行ったのは
日本中がバブル景気に向かっていた1986年でしたね。
高校生の頃だったと思うのですが
お洋服はDCブランドが流行って、
コムデギャルソンとか、ニコルとか、MILKとかパーソンズとか
メチャクチャ流行って、バイトでお金をためて
こぞって買って着ていたような思い出です。

そのあと、アメカジが流行っていったんですが、
当時、コムデギャルソンにいらっしゃって、
そののちアメカジのお店に転職された
スタッフさん（あの頃で言えばマヌカンさん）が
メチャクチャ可愛くて、どんな服を着ても似合うお人形の様だったんです。
思わず「同じ服をください！」って言いたくなるほどの可愛さでした。
その方、ショートヘアの刈り上げをしていたんですが、
憧れて、自分もロングヘアからショートの刈り上げにしたけど
素材が違うんで、まったく無意味だった思い出があります。

憧れる要素って人それぞれですが
特にファッションの部分では、自分が似合うものを良く知っていて
自分の魅力が引き出せる人なので、
そういう「個性を活かせる人」という部分にとても憧れてしまうのです。
自分の強みを理解し、他の人と比較せず、
自分らしく表現できる人…あこがれちゃいます。

強みを見つけるには、
・過去の成功体験から見つけること
・他の人に聞いてみること
こういったところから見つかるものですが、
まずは、いっぱい体験して経験することで
眠っていた強みがむくむく顔を出すかもしれませんので、
体験や経験することが良いかもしれません。

高校生の頃のゲン子は、ファッションに関しても
沢山お洋服も買えなかったし、体験や経験していなかったのに対し
マヌカンさんは毎日色んなお洋服を見てるし着ているし、
そりゃあ、オシャレで憧れの存在になるよね！と思います。
色んな経験や体験を積み重ねて、自分の個性という宝を見つけ出しましょう。

春ですし、何か新しいことを始める！
経験する、体験する！それがゲン子の、
そしてあなたの強みになるかもしれません。
…

懐かしいです。あの憧れたマヌカンさんは、
今はどうしていらっしゃるでしょう。
元気で過ごされていたら嬉しいです。
憧れたマヌカンさんを思い出したら、
春にワクワクする様なお洋服が欲しくなりました。
ウィンドウショッピングしに歩きに行きましょうかね。

マヌカンという言葉は、お客を招かない…ということで
マネキンになって、販売員さんのことを今はショップ定員さんと言い
マヌカンは死語になってしまいました。時代です。

今日は、強みは体験や経験から発見できるというお話をしました。
春は新しことをを始めやすいです。
強みを発掘に、体験しませんか？経験しませんか？歩きませんか？

今日もHappyな一歩を♡

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3月23日月曜日の音声ブログです。
毎月23日は数字の2と3で不眠の日なんだそうです。
あなたはご自身の睡眠に満足していますか？

「春は、気候も良く心地よく眠れるため
朝が来たことにも気付かず、寝過ごしてしまう…」
これを「春眠暁を覚えず」と言います。
春はグッスリ眠りたいものですよね。

今日はゲン子の体験を通じた睡眠のお話です。
一緒に睡眠について考えてみませんか？
テーマは「春は眠りを整えて健やかに」です。

あなたがなかなか眠れない時ってどんな時でしょうか？

〇翌日に試験や旅行など大切なできごとがある
〇心配事があってついつい考えてしまう
〇眠らなきゃ…という緊張感から眠れない
〇夕方以降にカフェインを飲んで覚醒してしまった
〇暑すぎる、寒すぎる…

色々あると思います。

ゲン子もつい先日、ドラマ「VIVANT」を観て寝たんですが
手に汗握るストーリーで緊張したのか？
その夜は一睡もできず、ようやく朝方に眠れた…そんなことがありました。
誰もが「眠ろうとしてもなかなか眠れない」
そんな経験はありませんか？

通常は、眠れない日があったとしても、
数日から数週間のうちにまた眠れるようになります。
しかし、長期間にわたって不眠が続き、
倦怠感・意欲低下・集中力低下・抑うつ・頭重・めまい・食欲不振など
日中に精神的に肉体的に不調を自覚して生活の質が低下してしまうことがあります。
これを不眠といいます。

長きにわたり不眠が続き、生活の質が低下してしまうのであれば
病院での受診が必要になってきますが、
今の生活の質を少し改善させていくのも1つの手段です。

春は眠りを整えて健やかに 。
ゲン子の「質の良い睡眠のためのアプローチ」を紹介しましょう。

①平日・休日に関わらず、就寝・起床時間を決めておく
眠りからの覚醒は体内時計で調整されています。
体内時計が整うと、朝陽とともに覚醒し、夜は自然と眠くなります。

②夜は強い刺激を入れない
先日は夢に出てきそうなドラマ「VIVANT」 を観て緊張してしまいましたが
夜はなるべく光や情報など、強い刺激を入れないようにします。

③寝る前にリラックスタイムを
ゆっくりとした深い呼吸で体をストレッチしたり
お風呂に浸かってリラックスしたりすると
副交感神経が優位になり、睡眠の導入になります。

④適度な運動をする
日中適度に体を動かして、心地よいくらいで疲れさせておくこと 。
ほどよい肉体疲労を感じて心地よい眠りを生み出してくれます。
程よく疲れるウォーキングは適度な運動として特におすすめです。

⑤睡眠時間にこだわらない
今、色んな情報を得れるようになり、
「〇〇時間眠らないといけない」という様な情報を目にすることもありますが
睡眠時間が少なかったとしても、質が良い睡眠の場合もありますし
睡眠時間には個人差があります。
何時間眠らなければならない…と、あまりこだわらないようにしましょう。

⑥快適な睡眠の環境づくりを
布団や枕は自分に合ったものを使い、
寝室の温度や照明の明るさも工夫してみましょう。
アロマやお香の香りでリラックスするのも良いですね。
あなたなりの良い睡眠のためのアプローチで
春は太陽が上がるまでグッスリ眠りましょう。

…

脳科学者の茂木健一郎さんが書いた「生きがいの見つけ方」という本に
「眠るには眠らなければならないという考えを
忘れてしまうのが良い」…という一文を見つけました。
眠れない時間も無駄ではないそうです。
目をつむってジッとしている時
脳はいつもとは違う活動モードになっているそうです。
デフォルト・モード・ネットワークといって
過去の記憶を整理したり創造的な思考を促したりしているそうです。
眠れなくても普段とは違う脳の回路を使っていると思うと
ちょっと気が楽になりませんか？

全身を動かすウォーキングは、動きでストレスを発散できますし
適度に疲れれば夜の質の良い睡眠にも繋がります。
朝に歩けば、自然に太陽光を浴びることになり、
体内時計もリセットされるでしょう。
春は眠りを整えて健やかな毎日にしていきませんか？

今日もHappyな一歩を♡

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客観的にみることができないことの1つが、
姿勢や歩き方ではないでしょうか？

日常で、多い動作である立姿勢座り姿勢、歩き方。
日頃の偏った動作の習慣化が見についてしまったら、
無意識のまま偏りに気付く事がないかもしれません。
それもそれでHappyではありますが
今よりも少しHappyのステージを上げて行きませんか？

あなたの姿勢や歩き方を客観的に見つめにいらっしゃってください。
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いつまでも若々しく動ける姿勢や歩き方を身に着けることができます。
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「あなたに合った歩き方」で今よりもHappyなステージへまいりましょう♡

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ウォーキングアドバイザーのエストロゲン子です。

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3月21日土曜日の音声ブログです。
今日は、ランドセルの日。
3＋2＋1＝６で、ランドセルのお世話になる6年の意味からだそうです。
たった6年も小学生の時の時間の感覚は長い6年だったと振り返ります。
あなたはいかがでしたか？

週末ですから、今週のふり返りをします。
あなたも今週のふり返りをしてみませんか？
テーマは1人KPTのススメ「一気とじっくり」です。

週末は1週間の振り返りです。
では、今週の放送をざっとまとめてみましょう。

月曜日は「春は人も芽吹く時期・スモールステップを始めよう」というテーマで
何かを始めたくなる時期
始めたものを続けるヒントのお話です。

火曜日は「平和とミネラルバランスと運動と 」というテーマで
長沼毅さんの「辺境生物はすごい！～人生で大切なことは、すべて彼らから教わった」という書籍を読んで、ゲン子が感じたこと・思ったこと・考えたことのお話をしています。

水曜日は「知っトク！交通ルール2026・歩行者のマナー 」で
忘れてしまっている交通ルールをふりかえる内容です。
安全に効果的に楽しくウォーキングを行う秘訣です。

木曜日の「Happyな1日になるには朝がカギ～早起きのコツ～ 」では
朝一番で受け取った良いお知らせで1日Happyになったという話です。
朝のスタートがHappyであると、次々1日の流れが伝染していくことがありますね。

金曜日は「休日をどうすごす？2つの休養法 」というテーマで
休日の過ごし方を紹介しています。
あと、ハマったドラマの話です。

月曜から金曜まで、日常での体験や気付きをお話させていただきました。
アウトプットが続いたので、読書したり連続ドラマを観たり、
尊敬する先生のセミナーを受講したりと、
飢餓状態の脳をインプットで少しずつ満たせる余裕が出来た
ありがたい1週間でした。

何か気になる放送回やちょっと時間が出来たから
聞いてみようかな！という優しいお方は
よろしければ週末にお耳をお貸していただけますと嬉しいです。

さて、今週も振り返りをやってみたいと思います…
あなたも一緒に振り返ってみませんか？
振り返り法のフレームワーク「KPT」（ケプト）

Kは「keep：良かったこと、続けたいこと」
Pは「problem：うまくいかなかったこと」
Tは「try：今後実施すること」

これらの頭文字をとったものがKPTです。

1週間を振り返り、課題を洗い出すことができて、
改善のためのアクションが
明確化できるシンプルな振り返り方法です。
歩きながら「KPT」をするのもおススメです。
歩くと、血行が促進します。

筋肉のみならず、脳にも酸素が供給できます。
頭がスッキリして、脳が活性化することもありますので
新しい発見や問題解決に繋がるかもしれません。
また、歩く動作は前に進む動作です。
立ち止まったとしても、振り返ってたとしても、
再び前に進むことができます。

では「KPT」で振り返ってみましょう。
あなたも、ご一緒にどうぞ！

■今週のK・keep：「良かったこと、続けたいこと」
久しぶりに連続ドラマを観ました。
U-nextで、1回視聴につき3話程度の一気見ですが。
見逃し配信などで、一気に見たとしても、
ドラマは一話一話の構成がよくできていて
「次が早く見たい！」という気持ちが持続するのが面白かったです。
今、見終わってしまった「じゃあ、あんたが作ってみろよ」ロスですが、
連続ドラマでロスになったのは、
サイレーンと、真犯人フラグと、
今回見た「じゃあ、あんたが作ってみろよ」の3作品です。
昭和の時代だと、山口智子さんと木村拓哉さんのトレンディドラマ
「ロングバケーション」も終わってしまったときロスになりました。
連続ドラマって「来週はどうなるんだろう？」という話の展開に
1週間のワクワクの楽しみが出来てHappyになれます。

今は、夜も仕事していることがあるので
なかなか1週間待って、じっくりドラマを楽しむことはできませんが
映画とは違う楽しさ（具体的には映画では無駄に見える背景やセリフ…これがいいんです）が
ドラマにはあることに気付かされた1週間でした。
また春のドラマが終わる頃に、一気見したいと思います。
あなたの良かったことは何ですか？
続けたいことは何ですか？

 ■今週のP・「problem：うまくいかなかったこと」
上手くいかなかったことは、思い当たりませんが
やっぱり、3月はお別れのシーズン。
転勤や引っ越し、あと、配属や担当が変わったりして
今まで通り…会えるとは言えなくなるので
それが寂しく感じた1週間でした。
しかし、別れがあれば、また新しい出会いもあるということで
4月の新しい出会いに希望を膨らます
まさに〝桜のツボミ〟のような気持ちのゲン子です。

沢山のご縁と繋がることはできませんが
これまでのご縁を大切に。
1つ1つのご縁を大切に。
新しい春を迎えたいものです。
あなたの上手くいかなかったことは何ですか？

■今週のT「try：今後実施すること」
80歳になっても走れる体を目指して
日々、ケアしながらトレーニングを積み重ねています。
日々の積み重ねが、着実に
体力を少しずつ取り戻しているのを感じています。
といっても色々年齢に抗う事はできませんが
目標に対して一直線にならない、程よい熱が丁度よく気持ちがいいです。
今年はじっくりと体と心の土台作りをしていきます。
あなたはどんなことを実施しますか？

…

ゲン子の1週間は、一気見！がメインで、
ドラマ「じゃあ、あんたがつくってみろよ」の影響で
丁寧に出汁や鶏がらスープを取りたくなっています。
美味しいお料理は、ベースになる出汁やスープが
味の深さや旨味を出しているのだと思いますが、
「じっくり時間をかけて丁寧に」が大切なんだと思います。
粉末スープや粉末出汁で一気に簡単！もいいものですが
じっくり丁寧にもいいですよね。
特に、体づくりや、人とのご縁は
「じっくり時間をかけて丁寧に」でいきたいものです。
週末は、じっくり出汁でも取りますかね。

1週空いてしまったボディラックス茶話会ですが
今週はどうでしょうか。
そういえば、地域コミュニティラジオに出演させていただいています。
先週末は1話目の放送で、今週は2話目が放送される予定です。
（連続ドラマの様ですね）
ゲン子のブログやSNSにリンクを貼っておきますので
よろしければお耳をお貸しいただけますと嬉しいです。 

そして、今夜、または明日、ボディラックス茶話会を
配信していましたら、ぜひ一緒にお茶やお酒を飲みながら
お聴きくださいますと嬉しいです！
では、今夜、または明日もお会いできるかもしれません。

佳き週末をお過ごしください。
週末もHappyな一歩を♡

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3月20日金曜日の音声ブログです。
今日は春分の日です。
太陽がちょうど「春分点」を通過する瞬間を含む日。
これから動植物がイキイキと成長し
いよいよ本格的な春が訪れます。 
あなたはどんな春にしますか？
今日のテーマは「休日をどうすごす？2つの休養法」です。

国民の祝日…ということもあり
おやすみの方もいらっしゃると思います。
また、今日はお仕事だけど、平日に休みがとれる！
という方もいらっしゃるでしょう。
休日の過ごし方についてお話しします。

休日に日頃の疲れを取る方法は大きくわけて2つあります。
１つは、お買い物に行ったり、軽くウォーキングをしたり
余暇に運動を取り入れて積極的に体を動かす（積極的休養）アクティブレスト。
睡眠をとる、入浴するなど、安静にして疲労を取る
（消極的休養）パッシブレストです。

アクティブレストの目的は身体を動かして血液循環を良くすること。
血流が良くなることで体中に酸素や栄養をが行きわたり疲労が改善します。
対してパッシブレストは安静にしてエネルギー消費を抑えて疲労を回復します。

普段動きまわるお仕事や家事をされている方は
パッシブレストでお家で映画鑑賞をしたり
スーパー銭湯で癒されたり
好きな香りのお香やアロマを炊いて、まったりと休まれるのがおススメです。

普段デスクワークが多く、あまり活動量が無い方は
春を探しにウォーキングに出かけるのも良いかもしれません。
また、春分の日は、太陽が東西へ一直線に動いて
「この世とあの世が最も通じやすい日」と考えられ、
古くからご先祖様を偲ぶ日でもありました。

お墓参りに出かける、またはお墓が遠方にある方は
お花屋さんへお供えのお花を買いに行ったり
和菓子屋さんで牡丹餅を買ってお供えするのもいいですね。
あなたは、どんな休日を過ごしますか？
…

ゲン子は、時にはアクティブレスト、時にはパッシブレスト。
今日はパッシブレストをするでしょう。
日頃、夜も仕事をしていることが多いので
TVドラマを見ることができないのですが
久しぶりに連続ドラマを一気に鑑賞します。
TVドラマって、映画と違って、続きものですよね。

1話1話に「また来週も観たい！」という工夫があって構成が素晴らしいです。
あなたは、アクティブレスト？
それともパッシブレスト？

ゲン子が今夢中で観てるのは、去年10月から年末にかけて放送していた
TBS火曜ドラマ「じゃあ、あんたが作ってみろよ」です。
去年最大の話題作…と言われていたドラマです。
夏帆さんと竹内涼真さんが主演のラブコメディなんですが
昭和チックなモラハラ男の勝男君演じる竹内さんと
イマドキこんな可憐な女の子はいるのかな？くらいの鮎美 ちゃん演じる夏帆さんが

料理を通じて成長していくというストーリーに久々にハマっています。
（真犯人フラグ以来、連続で観たいドラマです）
ドラマって、映画では見れない細かい描写や演技がたまらなく面白んです。
また、料理を作るシーンと食べるシーンが、本当に美味しそうで
お料理を食べるのも作るのも大切にしたくなります。

普段、火曜日の夜はオンラインレッスンを担当しているので
リアルタイムでは見れなかったんですよね。
昔は、連続ドラマの初回を見逃したら、その後もう見る気が起きなかったのに。
今は、見逃し配信でまとめて見れるのでありがたい時代になりました。

ゲン子の生きた時代は、連続ドラマの黄金期。
基本、連続ドラマは大好きです。
パッシブレストですが、ココロはアクティブ。
そんな休養法もまた良き♡ですよね。
残りの「じゃあ、あんたが作ってみろよ」 を一気に楽しみます。
あなたはどんな春分の日を過ごしますか？

今日もHappyな一歩を♡

 

 

 

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3月19日木曜日の音声ブログです。
今日は数字の3と19で「ミュージックの日」
生演奏による音楽をもっと楽しんでもらうという目的を持っているんだそうです。
どんな音楽も、ネットで簡単に聴けるようになりましたが
生歌、生演奏、ライブなど。
五感で体感しに出かけたい春です。
話しは変わりますが
昨日は朝一番で嬉しい知らせがありました。
その嬉しい知らせだけで1日Happyでしたので、今日はそのお話。
テーマは「Happyな1日になるには朝がカギ～早起きのコツ～」です。

混雑するどんよりとした電車での移動は
朝から疲れてしまいます。
しかし、昨日の朝は違います。
それは、とってもHappyなお知らせをLINEで受け取ったからです。
大好きな同級生同士が入籍したと。

今にも雨が降り出しそうなどんよりとした空に加え
満員電車で何とも言えない空気が漂う車両の中。
ゲン子の周りだけは快晴！澄み切った青空！そしてお花畑。
すごくうれしくなりました。

そのめでたいお知らせだけで1日ワクワク。
もう、ポジティブなものにしか目が向かない。不思議ですね。
朝の過ごし方1つで1日が決まるような気がしました。

こんなおめでたい知らせは、毎日受け取れるものではないですが
もしかして、ポジティブな朝を演出してスタートすれば
いつもの景色がキラキラ見えたり
周りに優しくなれたり
なんか楽しくなったり
1日がHappyにるのかもしれないと感じました。

●朝ご飯をゆっくり食べる
●朝ご飯をカフェのモーニング風にしてみる
●落ち着いた音楽をかける
●朝散歩で朝日を浴びながら歩く
●読書をする
●深呼吸する
こういうのも1日がHappyになるスイッチになるかもしれません。

対して
●ネガティブなSNSを見てしまう
●バタバタと忙しい
これでは、どんよりとしたの朝のスタートです。
今日の朝はあなたがHappyになるスタートをしてみませんか？
…

しかし、嬉しいな～
友人たちの入籍がものすごくうれしいです。
同級生ですから、56歳です。
56歳と56歳が、これからの人生共に歩くのですから。
ラブストーリーは突然に！ですし、人生って不思議なモノです。
末永くお幸せに♡

1日をHappyにスタートさせるには、
朝の時間をバタバタと過ごさない事です、
春眠暁を覚えず…ですし、早起きが苦手な方もいらっしゃるでしょう。
いつもよりも10分早く起きるところからスタートしてみませんか？
そのために、就寝時間をいつもより10分早くしてみるというのも
良いかもしれません。
ゲン子は、今そんな感じです。
さて、あなたは今日どんなスタートをしますか？

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3月18日水曜日の音声ブログです。
今日は「点字ブロックの日」です。
1967(昭和42)年のこの日に
岡山県岡山市で世界初となる点字ブロックが設置されたそうです。

点字ブロックは、目が不自由な方にとって
安全に移動するための導きです。
ついつい横断歩道を待っている時、
点字ブロックを踏みながら待ってしまいそうになりますが
利用したい人の妨げになりかねません。
点字ブロックの上は歩かない。止まらないようにしましょう。
今日のテーマは「知っトク！交通ルール2026・歩行者のマナー」です。

久しぶりに交通ルールのテーマでお話しします。

そういえば、先月は富山県でこのテーマの一部の講義と実技をいたしまして…。
今年、新たに2つの某学校で教えるカリキュラムの中にも
交通ルールのことをお伝えする機会がありますので、
声のブログをお聴きのあなたにもシェアします。

1人で歩く時、みんなで歩く時、
運動効果を得ながら、楽しいウォーキングタイムを過ごすには
まずは「安全」であることが大切です。
歩行者が守る基本的な交通ルールを知っておきましょう。

①歩道のない道路はどちら側通行ですか？
はい！歩道がない道路、または歩道と車道の区別がない道路では
基本は右側通行になります。
これは道路交通法 第10条第1項で決められています。
日本では、車が左側通行となりますから、
歩行者が右側を歩くと車と対面になり、
お互いに安全確認がしやすいからです。

ただし、右端を通行することが危険なときは
左側によって通行することが可能です。

また歩道がある道では、歩道を歩きましょう。
その場合は歩行者は右でも左でも通行可能です。

②横断歩道の信号・2色の信号「青点滅」の意味は何ですか？
はい！これは「止まれ」です。
また、通行途中で青点滅になった場合は
速やかに横断するか？速やかに戻るか？となります。
3色信号の黄色も同じ意味です。
せっかちな大阪では（というと落ち着いた人もいらっしゃいますが）、
青信号の点滅を目撃した時
止まると不思議な顔をされることがあります。
本来の意味は「止まれ」なので、止まった時間を利用して
狭いスペースで出来るストレッチや筋トレの時間として
利用するのもいいですね。

③横断歩道の斜め横断について
横断歩道はしっかり横断歩道を渡ります。
横断歩道の途中から斜め横断して歩道の方に渡るのをよく目にしますが
隅からバイクが来たり、自転車が来たりするかもしれません。
「もしも」という気持ちを持ち、
横断歩道の上を渡りましょう。

④交通安全にはコミュニケーションが大切
渡る前には、左右の安全確認をし
止まってくれている車や、止まりがけの車の運転手に
アイコンタクトをとって「渡ります」の意思表示をしましょう。
本来は手を上げて渡るのが正解なのでしょうね。
あまり見たことがないですけどね。手を挙げた方が良いですね。

長野県だったかな。
大阪から東京まで自分の足で移動した際に見かけた話です。
信号のない横断歩道で待っていたら
必ず車は止まってくれていました。
そして、子供たちが渡った時、渡った後に車に一礼するんですよね。
地元に人に聞いたら、学校でそう教えてもらえるんだそうです。

長野県は、信号機のない横断歩道での
自動車の停止率の調査で10年連続で全国1位なんだそうですよ。
88.2%止まるそうです。
2位は岐阜県。
ちなみに、大阪は46位  
最下位は意外！！！！！ 山口県！47位。
ゲン子の故郷の福井県も意外と止まらない県で
45位。ワースト3に入っています。
ゲン子も実際、横断歩道近くの車道にあるひし形マークは
「横断歩道ありますよ、車は止まりましょう」だというマークだと
大阪に引っ越してきてから知りました。

横断歩道で、車は必ず止まる…とは、限りません。
左右の安全確認をしたり、目立つ色の服を着たり
夜は反射板を着けたりして安全を確保しましょう。

それから、今年4月から自転車のルールも変わりますよね。
スマホを見ながら自転車に乗ったり
両耳にイヤホンをつけて自転車に乗ると違反になります。
これは、自転車でなくても歩行者も気を付けなければならない事です。
最近は学校にある二宮金次郎の銅像が
以前は歩きながら本を読んでいたのが
今は座って本を読んでいるそうです。
歩きスマホはしないこと。
イヤホンは、耳がふさがっていない、外の音が聞こえるものを使い
できるだけ、音楽を聴きながら歩くのは
車のこない公園などで着用する様にすると安全ですよね。

交通ルールもアップデートしていきます。
たまに見直してみるのも良いかもしれません。
…

ご高齢の方になると、横断歩道まで歩くのが面倒になって
横断歩道で無い所を斜め横断したりするのをよく見かけます。
危ないですよね。
横断歩道まで歩くのが面倒になってしまったら、
あなたの体力はもう落ちている…と、ゲン子は講座でよくいいます。

靴を履くのにしゃがむのが面倒になってきたら
もう既に体が硬い！老化している！

運動中、水分補給を促してもなかなかしない場合
年をとると喉の渇きに鈍感になる…
なんて講座で厳しいことを言うのですが

すると、必ず斜め横断しなくなるし、
日頃から歩いて体力づくりをするようになるし
靴もしゃがんで履くようになりるし
水分補給もするようになります。

体力が落ちている、体が硬い、老化している…。
恐ろしい言葉ですから、誰もがこうなるのは嫌ですよね。
80歳になっても90歳になってもいくつになっても若々しくいたいもの。
あなたの日常に、心当たりはないですか？

今日は交通ルールのことを話しましたが、
意外と忘れていたり、知らなかったりすることがあります。
仲間との交通ルールの啓蒙は大切ですし、
お友達と歩く事があったら、まずはあなたが交通ルールを守っていくと
自然に伝わるものです。
日頃から、交通ルールを心がけて歩いてみましょう。

今日もHappyな一歩を♡

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