「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

今日から2014年後期の大学授業が始まりました。

しばらく早起きが続きますが、
残り数回の授業なので、
「生徒に必要なことをすべて伝えておきたい！」と力が入ります。

朝から、声が裏返りながらの熱弁+実技実演でした。（おそらく痩せた気がする・・・（笑）

そして、午後からは
今年初めての「人生がときめく健康体操教室」でした。
月初め・・・ということもあり、測定の日。

みなさん、「お正月だったから、太ったかもー」と言いながら、おそるおそる体重計に乗っていましたが、

さすが継続は力なり。

ほぼ先月と同で増減なし。
体操で身体を動かしていることと、健康を意識する日常生活を送っている努力の賜物だとおもいます。

さて、今日は冒頭に気になるテーマを掲載しました。
「正月太りの平均は２．２kg」（オレンジページnet 正月太りアンケートより）
アンケートに答えた７５．３％が正月太りをしたそう。

BLOGをご覧の皆様はいかがですか？
アンケートの結果を見ても、教室にご参加の皆様は素晴らしい！

アンケートでは、正月太りの解消法は「食事やお酒の制限」が人気でしたが、
次いで「ウォーキング」も人気でした。
もし、正月太りをしちゃったよ！という方は、ぜひウォーキングでお悩み解消をしませんか？

【ウォーキングしてみたい方はこちら：「ウォーキング大辞典」】→★★★　　　　　　

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

ランやバッグ作りから一転。
本格営業中です。

今日は、フィットネスクラブ様での運動指導後、
新規お取引先様と打ち合わせ、
そして、KSPミーティング。

最後は、ウォーキング監修資料制作です。

ウォーキング監修のような、有酸素運動（酸素を取り込みながら、主に大きな筋肉の下半身を動かし、長く続けられる運動）は、私の得意なこと。

丁度、去年の夏も別の依頼主様から発注がありました。

ご依頼いただくたびに、知識を持っているがために当たり前になってしまっていることや、荒削りな部分に気付き、
読者目線で情報を伝えられるようになっていくので、
ご依頼主様とのやり取りは、本当に勉強になります。（今回も、よろしくお願いします。）

がんばります。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

最近、袋ネタばかりの記事でごめんなさい！

手芸にはまっています。

ミシンのダダダダ…という音や、
平面が立体になっていく過程、
自分のアイデアが作った物に反映されること、
出来上がりが温かみがあってかわいいことなどが、たまりません！

昨日は、夜遅くからごそごそ、
まち付トートバッグのミニチュア版を作ってみました。

大きい布を使うその前に・・・まずは小さいので練習です。

練習で作ったトートバッグですが、
出来上がりはとても可愛くできたので、スーパーに行くときの小物入れにしようと思います。（大きいトートバッグを持っていきますが、小さなバッグが欲しかったのです！）

今日は本番。

夕方から大きめのトートバッグを作ってみました。
底板も入れて、物を入れても形が崩れないようにしてみました。

ポケットも付けてみました。

沢山袋が増えて行きますが、ホントに手作りが楽しくて楽しくて仕方ありません。
慣れてきたら、マリメッコの生地で作ってみたいです。

運動指導の発注も入ってきているし、
スタジオのことも進めていく必要があるし、
袋ばかり作ってないで
仕事するとします。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

【関連記事】
〇洋服のリフォーム
〇暖簾
〇ブルマのようなふんわりバッグ
〇ポーチ
〇がま口ポーチ
〇四角いバッグ
〇ペンケース

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

今朝はゆっくり時間をかけてLSD（ロング・スロー・ディスタンス）。

昨日も長距離トレーニングと、
連日走ることになるので、

今日は、わざと歩幅を小さくして（歩幅を小さくすると、関節への衝撃が和らぐ）
骨や筋肉への負担を軽減しながら、昨日よりも時間をかけて（１ｋｍを８分）1時間20分ほど走ってみました。

LSDは、筋肉や骨の障害を防ぐにも有効だし、
翌日に疲れが残りにくいので
最近トレーニングとして取り入れています。

ランニング初心者さん！！
少し走ることに慣れてきたら、
次はかなりゆっくりしたスピードで、長い時間走ることにチャレンジしてみませんか？（LSDの目的は距離ではなく、時間。距離は副次的なもの）

長時間走るトレーニングを重ねることで、フルマラソンのような長丁場のレースに対応できる身体づくりができます。

５～６時間台で、とにかくフルマラソンを完走してみたい！
そんな方は、LSD！１ｋｍあたり８～10分程度で、
まずは1時間走ることにチャレンジしてみましょう！

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

【ＬＳＤの方法】

〇１ｋｍ８～10分かけて、長い時間走る。

【ＬＳＤ、２つのパターン】

１）ひたすら同じペースで走るパターン
２）息が上がらないペースで少しだけペースを上下させるパターン

※２つのパターンとも、目的は距離ではなく長く走ること。

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

今日は、二十四節季の２３番目となる「小寒」。
最も寒い日が始まると言われる日。

「小寒」だけにホントに寒い朝となりました。

こんな日は、身体もポカポカしたい！！
10ｋｍランに出かけました。（10.58ｋｍ、1時間5：35、6：12／ｋｍ、526kcal消費）

今でこそ、10ｋｍ続けて走れるようになりましたが、
去年の今頃は３ｋｍ走るのがやっとでした。

学生のころは長距離が得意で、校内マラソン大会でも3位以内に入っていたし、
スタジオで有酸素トレーニングの指導をしている事もあり、
いくらでも長時間動くことには自信がありました。

しかし、ポキンと鼻を折られた感じ。
トレーニング原則でいえば可逆性の法則（トレーニングで得られた効果はトレーニング継続中は維持されるが、止めてしまうと徐々に失われていく。）で、
長い期間、長く走ることや、前に進む移動を伴う運動に対応できる身体づくりが出来てなかった様子。
撃沈でした。

そんなことで、時間を見つけては長く走る！前に進む！そんなトレーニングをしてきました。

トレーニング法則でいえば「特異性の法則」。（トレーニングはその種類によって鍛えられる機能が変わる。）
走るための身体づくりが少しずつよみがえってきた感じ。
走る身体づくりをするには、走るしかないです。
そう思います。

BLOGを読んでいる皆様は「なかなか走る時間がとれないよ！」という方もいらっしゃるでしょう。

休日などを利用して、楽にいくらでも走れるよという、ゆっくりペースで、いつもより長い距離を走ってみましょう！（会話をしながら走れるペース）

いつも30分程度走っているなら、1時間にしてみる。
1時間走っているなら、1時間半走ってみる。（⇒私の目標です）

長く走ることにより、長く走るための身体づくりが出来るのです。

長時間は飽きてしまうよ！という方は、音楽を聴いたり（私はラジオを聴いています）、いつもと違うコースを走ってみたり、ちょっとした工夫も取り入れてみましょう！

ゆっくり長く走ってみませんか？

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

【長く走るとこんな効果がある！】

■心臓や肺が強化される：

呼吸・循環器系に負荷がかかり続けることで、体内に酸素が運ばれ、全身の筋肉に届けられ、有酸素能力が上がり楽に走ることができるようになる。

■身体の余分な脂肪が減る：

長く走ることで多くのエネルギーが消費され、脂肪をエネルギーにし、体脂肪・内臓脂肪が減る。

■長い時間走るための脚の筋肉ができる：

長い時間走り続けてもへこたれない持久力のある筋肉がつくられる。（⇒持久力に優れた筋肉は、筋力トレーニングでは強化できない筋肉。）

 
















フルマラソン完走のご褒美に買ったミシン。
フルマラソンだけに、フル活用です。

今日は、バッグや暖簾を作った時に出たハギレで、ペンケースを作ってみました。

今回は、七色のドット柄のファスナーを使ってみました。
レインボーのアップリケとマッチして、
すごく可愛く仕上がりました。

ふつーに買ったら、1000円位しそうなペンケースも、
安価で、しかも短時間で簡単にできると来たら、
もう買えないなぁ～。

ちなみに、facebookにUPしたら、作ってほしい！と注文が入りました。（笑）

手作りの手芸って、こんなに楽しいとは！！
今まで、作ることを知らなくて、損した気分。

ダダダダ・・・って縫うのは、ストレス解消になるし、ホントに癒されます！！

年末年始を活用し、
この時とばかり、どんどんミシンで手芸品を作り出していますが、

この週末を利用して、作りたいものがあと２つあるのです。

出来るかなぁ～。
スタジオの準備もあるのですが、とにかく、やってみよう！！

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

【関連記事】
〇洋服のリフォーム
〇暖簾
〇ブルマのようなふんわりバッグ
〇ポーチ
〇がま口ポーチ
〇四角いバッグ

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

今日は、アクアダンスの指導を終え、
30分プールの中でジョギング。

上下動したり、体勢をナナメにして股関節をストレッチしながら走ったり、
色々走り方を変えてトレーニングしてみました。

かたかった股関節回りもほぐれ、可動域は上がったし、
水の抵抗で前に進みにくいから結構運動量がUP！

陸を走れば体重の3~4倍の衝撃が関節にかかるけれど、水の浮力で体重が軽減され、関節にやさしく走れるところも嬉しい。

走るためのトレーニングは、実際に陸で前に走らないとなかなかトレーニングになりませんが、
たまには、水中ジョギングを取り入れるのもいいですね。

結構運動量もあったし、

水圧で血流やリンパの流れが良くなり、
水の揺らぎ効果で、リラックスするときに優位になる副交感神経が出たのか？（副交感神経が優位になると内臓の働きが活発になります。）

水の温度効果なのか？（水が冷たくなると、身体は防御反応として、重要な器官の内臓に血液を集めるようになると言う説もある。）

内臓の働きが良くなった様子。

めちゃくちゃお腹が空きました・・・という事で、年末に送られてきた愛媛のみかんを
たらふくいただきました。

この立派なみかんたちは、
八幡浜市にあるリーステーション様に所属のインストラクターさんからの贈り物。

私が、アクアダンスのイベントにお伺いした時に、
山の斜面の段々畑にみかんが栽培されている様子に感動していたら、
みかんがおいしい季節に送ります！と、
沢山のみかんを送ってくださいました。

八幡浜市の皆様が愛情込めて作ったみかんは、
海から吹き上げる潮風で旨味を引き出して本当においしい。

トレーニング後には、ビタミンCでしっかり疲労回復したいものですね。

Nさん！有難うございました！！

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

 














ミシンに慣れるには、1週間に1回は触れる・・・という事で、
余暇の時間に、四角いバッグを作ってみました。

型紙無しでも作れるから、とっても簡単。

しかも、デニム用の太い糸を使ったので、ちょっとかわいく出来あがりました。

持ち手も、わざと長くして肩から掛けれるようにして実用的。

手作りは、自分の好みに合わせてカスタマイズできるので便利です。

そして、年末には干支の馬の置物を飾る敷物を作ってみました。

ちょこんと馬が座っているのが可愛い！

まだまだ、不格好＆不器用な出来ですが、
毎週ミシンに親しむことで、
確実にドンドンミシンに慣れてきている感じ。

そうそう、手芸も良いですが、
しばらくアロマクラフトを作っていないので、（アロマはブレンドして香りを楽しんでいますが）
そろそろ、復活したいなぁ～。

手作りしている時間は、夢中になれるし、頭をフル回転するし、手先も使うし、心にも身体にもいいです。
愛着もわくしね。

おばあちゃんになっても続けたい！！

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

【関連記事】
〇洋服のリフォーム
〇暖簾
〇ブルマのようなふんわりバッグ
〇ポーチ
〇ガマ口ポーチ

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

今日からお仕事始め。
３つのレッスンを担当させていただきました。

運動習慣がついた素晴らしい方が、
まだか！まだか！早く身体を動かしたいぞ！！と開店を待っていた様子で、
まだお正月だというのに・・・大勢の方がご参加くださいました。

「みなさま、今年もよろしくお願いします。」

運動指導後は、10ｋｍラン。　（10.64ｋｍ・1：0305、5.56／ｋｍ、531kcal）
自分のためのトレーニングをしてきました。

お正月は良く休み、良く食べたので、
いただいた魚卵系の塩分が全部出たような感じ。
汗を通り越して塩が吹き出ていました。
体内にたまった余分なものが排出されたような爽快感。

やっぱり、改めて「身体を動かすって、気持ちが良い！」です。
お正月太りは動いて解消しましょうね！

◎関連記事：
正月太り解消エクササイズ①スクワットで下半身の強化編
正月太り解消エクササイズ②お腹周り編

ここ数か月、携帯のランニングアプリのGPSが作動せず、
正確なトレーニング結果が記録できない状態が続いています。

トレーニング結果は、継続のモチベーションにつながるので、
とうとうGPS機能付きスポーツウォッチを予約してしまいました。

ランニング人口やマラソン大会数が増加し、
ランニングギアや、シューズの販売数の増加など、ランニング市場はますます拡大傾向ですね。
今や、GPS機能付きスポーツウォッチは、走る人にとって必須ギアになりつつあるようです。

そして、今年は、ランニングサークルもスタートさせるので、自分にとってはやっぱり必需！！！
（ランニングサークルも、皆さん楽しみにされている様です！早くスタートさせよう！）

NIKEやGARMINなどもリサーチしてみましたが、

注文したのはビギナーが一番使いやすそうなもの、
今月17日に発売されるEpsonの「SF-310W WristableGPS　SF-310W」。

基本的な機能がしっかりついていて、時計の表示文字が大きく、
トレーニングの記録は、WEBサービス上に残せるのが気に入りました。
何より、ホワイトにピンクのラインが、女子っぽくて可愛い。

もう少し楽に走れるようになったら、付属のハートレートモニターもゲットしたいな。

届くのが楽しみです！
FUN　RUN！！欲しかったGPS機能付きスポーツウォッチ。
活かしますわよ。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子です

健康サポートプロジェクトのHPのリニューアルを、半年前から検討しておりますが、
なかなか進んでなくて・・・、

去年、だいぶんスッキリさせましたので、

今年はすっきりしたHPがお披露目できるよう、
努めてまいります。リニューアルしたHPは、もうしばらくお待ちくださいね。

1年の計で立てた目標の１つに、「HPの近況更新をこまめにする」というのがあります。

今まで活動してきても、なかなかHPに反映できなかったことを反省し、
今年こそは、反省を反映に変え、こまめにUPします。

さて、1月からのプロジェクト活動予定を更新しました。
こちら→　http://www.kenko-support.net/

どうぞご覧くださいませ。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子