「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

数日前の「声のブログ記事」にも書きましたが
軽量化するためには、「摂取エネルギー(食べる）」と「消費エネルギー(動く&基礎代謝)」の
エネルギーの出納バランスを「負」にする必要があります。

「摂取エネルギー」が「消費エネルギー」よりも少なくなればいいということですが、
個人的に食べることが好きだし、食べることを楽しみたいので
「消費エネルギー」でなんとかしたいもの。
では、そのためには、運動をどれだけ行う必要があるのでしょうか？「METｓ（メッツ）」を使って考えてみます。

どれくらいの強度の運動をどれくらいの頻度で
どれくらいの時間をかけて行うか？を考える1つの指標として
「METｓ（メッツ）」という考え方があります。
「METｓ（メッツ）」は、運動時のエネルギー消費量が安静時の何倍になるかという単位で
安静時を１METとした時、安静時の3倍のエネルギー消費量であれば３METｓになります。

中程度の運動であれば、3~6METｓで、
代表的な運動例は、（強度の低いものから）室内での体操やウォーキング、平地の早歩き、エアロビックダンス、ジョギングとウォーキングの組み合わせです。

7METｓ以上を高強度の運動と捉えます。
代表的な運動は、（強度の低いものから）ジョギング、サッカー、テニス、サイクリング、ランニング（1kmあたりの時間は約7分23秒～6分13秒）、キックボクシング、水泳、走って階段を駆け上がるなどです。

※詳しい運動の強度、METｓの種類を知りたい方はスポーツ庁のHPをご覧ください。→　
https://sports.go.jp/tag/life/mets.html

「METｓ・時」という単位は、身体活動量をあらわす単位で、
METｓ（運動強度）に運動継続時間をかけたものです。
たとえば、「３METｓ・時」は、３METｓの身体活動を1時間行うという意味となります。

さて、ここからが軽量化のための運動の考え方になりますが、
内臓脂肪を減らすためには1週間当たり30METｓの運動を目指すと良いとされています。
私はこれを軽量化と捉え、ここからの話を進めさせていただきますが

たとえば、ウォーキングが３METｓの強度としたら、
週10時間行うと30METｓの運動を消費できるという事です。
（もちろん、運動時間はまとめて行わなくても細切れにおこなってもかまいませんが…結構大変）

とはいえ、1日の身体活動量は運動だけではなく、
日常生活でもチョコマカ動いているので
ウォーキングを週10時間しなければならないという事は無いですが、
忙しい現代人にとって、デスクワークが数時間続いたり、
日常でチョコマカ動いたりと運動時間を捻出したりするのは難しいことだと思っています。
週10時間を運動にあてるって…かなりスケジューリングが大変です。

私が日頃しているウォーキングにランニングを取り入れているのには、
運動時間が捻出できないからという理由があります。
METｓの指標で言えば、10METｓの運動であれば
週3時間で済むんじゃないかと考えたからなのです。

1時間当たり8~9METｓのランニングを取り入れれば、
日常生活で消費できる身体活動量に合わせて、週3~4時間ほど走ったら減量に繋がるかなと考えて実施しています。
もちろん、ウォーキングの日もあります。

この様な考え方を取り入れながら、うまく体重管理するのも面白いものです。

今朝は起き抜けに、ジョギングを。リズムが乗ってきたらランニングに変えて1時間走ってきました。

今日は、打ち合わせ予定で徒歩の活動量もありますし
美味しいものを食べることを楽しみますよ。

Happyな1歩を♡

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【防衛白書とブルーインパルスと〝あおしま〟と】

防衛についての意見交換（アンケート回答）のために
〝防衛白書〟をゆっくり読んだ数ヶ月。

防衛省のホームページから〝防衛白書〟が読めるとあり、
我が国の防衛政策、自衛隊のみなさんの活動、
周辺諸国の軍事動向を、改めて知ることができました。
今日は、意見交換の結果報告に参加させていただきました。

余談になりますが、大阪万博の時、
ブルーインパルスが大阪の空を飛びました。
ブルーインパルスとは、
航空自衛隊の存在を多くの人々に知ってもらうために、
大きな行事等で展示飛行を披露してくださる専門のチームのことを言います。

大阪は空港が多いので、ブルーインパルスが空を舞う時、
民間の航空機を止めないといけないのでなかなか大阪の空を舞う事は出来なかったけれど
万博という国を挙げての行事を大阪で開催してくださったから
観ることが出来たという事を知りました。
防衛省の皆様に感謝するとともに、
大阪万博を開催してくれたすべての人に感謝の気持ちが湧きました。

そして今回、「掃海艇あおしま」に登艇させていただきましたが、
AIではなく人の力で微妙に調整して動いているのに、
尊敬と感動と驚きがありました。

艦が古い…ということもありますが、「AIじゃないんですね」と質問したところ
AIだったら、何かあった時動かなくなる可能性があるからとこたえてくださいました。

この様な血の通ったあたたかい回答に、
内心「よかった～」とホッとしました。
やはり、人の経験値と人の力は、色んなことにカスタマイズでき
予想外の時にも小回りが利くんだと思います。

阪神基地隊に桜です。
司令交代もあり、春は寂しさと期待が入り混じる季節です。

■防衛省のHPから防衛白書が読めます（令和七年度・防衛白書）➡https://www.mod.go.jp/j/press/wp/index.html

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仕事の隙間時間に60分間走。

日焼け予防に気を配り、
1枚レンズものの顔半分がサングラスになるという
ダフトパンクみたいなサングラスで走る。

数年ぶりに長い時間走り始めました。

再び走り始めた当初は、トレーニング時間の捻出が難しかったので
さっと短時間で心拍数を爆上げする様な高強度の走りをしていました。

しかし、ミトコンドリアの力を借りて、
ゆっくり長く走って体重を少し落とした方が、
短時間&高強度の走りも楽になってくるのでは？

「やっぱりミトコンドリアを活性化させてみよう！」

という自分理論で、60分間走を初めて1ヵ月。

今日放送の声のブログでは「体重は変わっていません」と話しましたが、
実は体重が減少していました。
1~2㎏は、その日の食べたものや水分で
増えたり減ったりと日々変化があるものですが、
ここ1週間はずっと減ったまま安定しているので
やはり減量したんだと思います。

体重（体脂肪）を落とすには「ゆっくり長く動く」の有酸素運動が王道ですね。

…
私の場合は、マラソン大会に出場しなくなったというだけで
ウォーキングや楽々ペースのジョギングは日々継続していました。
しかし、トレーニング原則の漸進性の原則で、
楽々ペースでも長い時間のジョグというのが
ミトコンドリアの活性につながったのだとおもいます。
…

今日は、ミトコンドリアを味方につけるという話を書きます。

筋肉を動かして歩く、走る時、
多くのエネルギーが必要となってきます。
そのおおよそはミトコンドリアでエネルギーが生成されているのです。

また運動時だけではなく、生命活動の維持に重要な心臓をはじめとする臓器。
臓器が機能し続けるために、必要なエネルギーを
栄養素と酸素を利用して生み出し続けているのもミトコンドリアです。
ミトコンドリアは「動く」エネルギーを産み出す働きを持っているのです。

では、何から生み出しているのでしょうか。
それは、栄養素（食べたものや脂肪などのエネルギー源）と酸素。
ミトコンドリアは栄養素と酸素を利用し、
エネルギーを生み出し続けているのです。

歩いたり走ったりするとき、スピードが速ければ、
息切れしてしまい、酸素の供給が追い付かず、
ミトコンドリアのエネルギー生成は間に合わなくなります。
しかし、ゆっくりペースで走ったり歩いたりすれば、
充分に酸素を取り込むことができるので、
長時間、エネルギーを供給し続けることができます。

特に、私たちの筋肉には、大きなパワーで短時間動くのが得意な「速筋」と、
小さなパワーで長時間動くのが得意な「遅筋」がありますが、
「遅筋」にはミトコンドリアが多く存在していることがわかっています。

私たちの脂肪は皮下脂肪と内臓脂肪、
また霜降り肉の様に筋肉と筋肉の間や、
体の彼方此方に蓄えられています。
ゆっくり走る、ゆっくり歩く時、
ミトコンドリアがうまく機能し、
脂肪がエネルギー源として積極的に利用されます。
この脂肪を使えば長く走ることが可能で、
しかも体の脂肪が落ちて行くというわけです。

ミトコンドリアの数や働きは20代をピークに低下していくと言われます。
しかし、ゆっくり長く遅筋を動かせば
年を重ねたとしてもミトコンドリアが活性化し、数が増加していきます。

主観的に「楽である～ややきつい」程度の運動強度の有酸素運動で
ミトコンドリアを味方につけて体重管理をしていくのも
更年期を軽やかに過ごすヒントですね。
減量を考える方は、有酸素運動を生活の一部に取り込むのもおススメですよ。

しばらく、ゆっくり長く…60分間走を（適度な頻度で）続けたいと思います。

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先日は、コンディショニングスタジオBodyLuxが
毎週出張でレッスンを開講している
「四條畷ルーム」をご利用のお客様とのランチ会でした。

kitchen_ma_ru　〒574-0001　大東市学園町5-38　https://www.instagram.com/kitchen_ma_ru/

初めてのお店でいただいたハンバーグランチは
肉汁がじゅわ～っと出て、とっても美味しかったです。
お客様達それぞれのお話も、とっても興味深かったです。

この日の夜は、企業様で、健康に関するセミナーをさせていただきました。
（※内容は公表できません）
働く皆様がどんなことにお悩みで、
生活の中にどうやって「セルフケア」を取り入れたら継続できるのか？
どんなことが求められているのか？
質問を通しヒントをいただきました。

弊社が受諾から納品まで、直接やり取りさせていただく「健康セミナー（講演）」は、
現場の参加者様の声や担当者様の声を直ぐに反映できるので
責任をもってコンテンツ作成に迅速に対応していけることが、
セミナーの完成度と成長に繋がっています。
ありがたいです。
今後も、要望にお応えできるよう準備をしていきます。


翌日朝は、新規の企業様へこれから提供させていただく健康セミナーの
WEBミーティングでした。
また、去年お世話になった企業様からのご依頼もあり。
本当に嬉しいことです。

皆様のご要望にお応えできるよう
働く皆様の健康が増進する様なセミナーを納品させていただきたいと思います。

色々、表には公表できない動きをしている日々ですが、
初夏に向けて準備が着々と進んでおります。

・
・
・

体力づくりも着々と。
途中ぱらつく雨の中、フォームを意識した60分間走です。

シューズを変えただけで
1㎞あたり1分もタイムが縮まるんです。
おそらく、サイズがピッタリしていることや
着地部分が必ず前足部になるパーツのアウトソールなので
着地時間が短いんだと思います。

自分の足に合った
そして目的に合ったシューズは
パフォーマンスを引き出してくれますね。

・
・
・

仕事も環境も同じだと感じました。

主体性を持ち
提供したいことを、求めてくださる人に届けられることは
モチベーションも上がるし
パフォーマンスを最大限に引きだしてくれます。
成長できます。

春もあっという間。
この雨が止んだら一気にソメイヨシノが花開き、初夏がやってくる。
一歩一歩着実に進みましょう。

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気持ち良く走ってきました。
今日はいつもより長めに…。

この後デスクワークで、連載している監修エクササイズの原稿を仕上げ、
明日のセミナーで使用するパワポをつくります。
座りっぱなしをマイナスと見立て
走るをプラスに見立てても、運動が足りないくらいデスクワークが長いです。
帳尻は合いません。

世の中の働く人は、こんな感じだな。
本当にご苦労様だなと思います。

ユキヤナギも満開になりました。次は桜です。

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・

今頃ですが、連続ドラマ「VIVANT」にはまっています。
しかし、なかなか連続して視聴する時間が無いのが残念で
1話1話チビチビと見ています。
2年ほど前のドラマなので、ネタばらししないでね（笑）

ドラマなのに、スケールが大きすぎて、
見ているだけで毎回海外旅行気分。
ド主役級の俳優さんを贅沢に使っているという
ドラマにかけている予算がすごすぎだと思うのです。

また、無駄なセリフや無駄なシーンが多くて
主要キャストたちの群像劇があったりするのもいい。
いつの間にか、登場人物が好きになっていきます。
ゆっくりゆっくり展開していくのが連続ドラマならではだなと思います。

連続ドラマもそうですが
時間をかけたモノって、
ドンドン世の中から無くなってきている気がするのは私だけでしょうか。
何でも時短！コスパ！タイパ！で
時間や手間をかけたものって、今となっては
贅沢で価値のあるものだったんだなぁ～と感じています。
手作りものや、飲み会、対面の会議など
どんどん無くなっていますが、
それは一見無駄そうに見えて実は無駄ではないのではないかと思っています。

人・モノ・コトのストーリーを知って
直接会って、
ドンドン好きになっていくしファンになっていく。
ご縁が結ばれる。
また会いたい！また話したい！
また買おう！ドラマならまた観たい！
そんなもんじゃないでしょうか。

よく、こういうことがあります。
1回きりのオンラインセミナーで時間が無いから自己紹介は短めに！…というの。
時間が無いから仕方ないけれど、
どういうストーリーを持った人から学べるのか？を外してしまうと
誰が講師でもいい薄っぺらいセミナーになりますね。
だって今やAIで何でも調べられる世の中なんで。
「誰から学ぶか？」という講師のストーリーはミソになってきます。

だから、無駄そうな対面セミナーが好きだし、
飲み会も好きだし、
顔を合わせた打ち合わせも好きです。
連続ドラマではキャストの1人1人の背景が知れる
群像劇とか時間がかかるけど好きなんだなぁ。

この無駄そうなのが
また次も！につながる。
あぁ、連続ドラマは無くならないでほしいなぁ。

今の世の中はスピード！スピード！ですが
ゆっくりじっくり時間をかけるって
とても贅沢なことなのかもしれません。
「VIVANT」を見るのもチビチビゆっくりゆっくり行きましょう。

それはとても贅沢なことです。

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春分を迎え、新たな季節のはじまりに、
美活ウォーキングを開催いたしました。

今回の行き先は京都は伏見区にある淀の河津桜と京都競馬場。

お花見と馬のお鼻見ということで、京阪淀駅から河津桜を愛でつつ、
露店で京野菜のお買い物、
地元では有名と言われる大銀杏のパワースポットを経て、與杼神社へ。
参拝や御朱印を拝受し、必勝祈願を終え、いざ京都競馬場へ。

本日レースは行われていないコースを見学後、
参加者様各々へ馬券の買い方などを簡単にレクチャーし、
フードコートで観戦いたしました。
だれに勝利の女神は微笑むのか。
ウォーキングを通じて、自然、歴史、
大人の社会見学などが詰まったイベントになりました。
ご参加いただき、ありがとうございました。

 

 

 

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毎朝のトレーニング。

ダラダラしちゃいがちな朝。
外に出るまでが自分との戦いなのです。

シューズを履いてドアを開けたら
「よし！今日も自分に勝ったぞ」と心の中でガッツポーズ。
動き始めたら気持ちがいいのにね…。


動くからわかる。
動くから見えてくる。


健康づくりの時間があるということは豊かなこと。
体が動くということは豊かなこと。
見える景色が美しく感じるのは豊かなこと…です。

今朝は早咲きの桜を見つけました。
雨上がりで、しっとりとみずみずしい花びらもまた良いです。


軽く体を動かした後は
スカッとシャワーを浴びて…。

それがまた気持ちが良くて、行動力も上がります。

「じゃあ、あんたが作ってみろよ（TBSドラマ・2025.10月～放送）」の
お料理シーンや食べるシーンにやられて、
最近、丁寧な料理を作りたくなっています。

朝から、スイーツをつくってみようと思い立ちました。
ドライイチジクでジャムをつくり、
五穀クラッカーにクリームチーズをのせてジャムをかける。
ドラマに登場する勝男さんには「全部茶色過ぎる」と言われそうですが
味はメチャクチャ美味しい♡

生ハム巻いても美味しいだろうな。

デパ地下やコンビニのスイーツも美味しいけれど
手作りのお料理は作る過程も含めて美味しい。

作る幸せ。
食べる幸せ。
味わう幸せ。

動きから始まる朝は次々とHappyを運んできます。
よき朝はHappyエンジンのアイドリングです。

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日々、歩いたり走ったりしていると
あまり電車を使わなくなってしまうのだけど、

電車広告はその時のトレンドを知らせてくれるから

TVを見なくなってしまった自分にとっての大切な情報源。

たまーにTVをつけて見ると、これがまた面白かったりして。

はーーーー♡

大好きな芳根京子ちゃんがルコックスポルティフの
〝スリップオン〟シューズの広告に。

どのメーカーさんも、この春は
サッと履けて抜けにくい
軽やかに歩けるシューズを押してるんですね。

阪神電車・神戸線の広告ですし、
ブランドイメージが芳根京子ちゃんですから
女子大学生や神戸のオシャレな大人女子に向けた広告なんでしょうか。

芳根京子ちゃんがCMに出ているというだけで
マルエフビールを愛飲しているので
きっと、「芳根京子ちゃんが履いているのだからあのシューズを私も履きたい」
そんな女子もいるはず。

阪神電車梅田駅前の広告は
すっかり武庫川大学一色。

2027年4月から共学化に向け
阪神電車でシュッと行けるよPR。
梅田から尼崎乗り換えで30分以内で行ける大学って
関西圏だったら通いやすいなぁ。

鳴尾駅から、鳴尾武庫川女子大前駅に名前が変わって間もないけれど
きっと来年までに「鳴尾武庫川大学前」に名前が変わるのかなぁ。

もうすぐ学校も始まりますね。

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