「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

客観的にみることができないことの1つが、
姿勢や歩き方ではないでしょうか？

日常で、多い動作である立姿勢座り姿勢、歩き方。
日頃の偏った動作の習慣化が見についてしまったら、
無意識のまま偏りに気付く事がないかもしれません。
それもそれでHappyではありますが
今よりも少しHappyのステージを上げて行きませんか？

あなたの姿勢や歩き方を客観的に見つめにいらっしゃってください。
大阪・江坂コンディショニングスタジオBodyLuxでは
いつまでも若々しく動ける姿勢や歩き方を身に着けることができます。
お待ちしております。

心も体も忙しい女性のウォーキングを後押し。
「あなたに合った歩き方」で今よりもHappyなステージへまいりましょう♡

（エストロゲン子 中の人：junko sakata）profile.pdfをダウンロード

（junko sakata)

ウォーキングアドバイザーのエストロゲン子です。

いつもよりプラス1000歩（600～700m）
プラス10分のウォーキングを増やすお手伝いができたら…と続けています。
ぜひ聞きながら、あるいてくださいませ♡
ご質問もお待ちしております♡

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3月7日土曜日の音声ブログです。
今日は、数字の3と7で「サウナの日」
サウナといえば合言葉は「ととのう」ですが、
弊社のスタジオのキャッチフレーズも「カラダ、ココロ、ととのう。」
なんと！体を動かして「ととのっちゃいます」
あなたも体を動かして心と体を整えませんか？
週末ですから、今週のふり返りをします。
あなたも今週のふり返りをしてみませんか？
テーマは1人KPTのススメと、「効率よいフォームとは」です。

サウナの合言葉は「ととのう」
スタジオボディラックスのキャッチフレーズも
「カラダ、ココロ、ととのう。」
ということで、冒頭に姿勢の話をします。
より長く歩いたり、走ったりするのに欠かせないのは姿勢ですが
姿勢という言葉は立つ・座るの様な「静的」な状態の時に使います。
「動的」な動きの時はフォームという言葉を使います。
まずは「静的」な状態、立ち姿勢を整えてから、
次に歩いたり走ったりして動いて自分にとってぎくしゃくしない
効率の良いフォームを探していくのが良いと思っています。

効率のいいフォームを邪魔するものがあります。
それは地球上にある重力です。
邪魔されている時は、腰が落ちた状態の時。
疲れたら座りたくなりますし、寝るのは楽です。
私たちは地球上で暮らしている限り
毎日重力と戦っているのです。
効率の良い歩き方・走り方に共通するのは
重心位置（おへその5㎝下あたり）に力を入れて
みぞおちを引き上げる事。
その間には背骨しかありません。
つまりその部分にスペースを空けると動きやすく、
腰が回転しやすくなります。
それが推進力に繋がりととのった効率の良いフォームに繋がるのです。
ととのったウォーキングフォームやランニングフォームのために
重心位置とみぞおちの間にスペースを作りましょう。
それには「背伸び」や「体幹トレーニング」が
効率よく動ける体を後押ししてくれます。

長くなりましたが
週末は1週間の振り返りです。振り返りは簡潔に参ります。
では、今週の放送をざっとまとめてみましょう。

月曜日は「農閑期をつくってインプット」というテーマで
アウトプットが続いているから農閑期を作ってインプットをしたいという話。

 火曜日は「胸鎖乳突筋」というテーマでした。
姿勢や聞こえの良い耳のために胸鎖乳突筋をほぐそう…という話。

水曜日は「歩く・走る、足の使い方の違い」というテーマ。
歩く延長が走るという話もありますが、
体の使い方は違うので、怪我せずに歩くから走る動作に繋げるには
其々の動きの特徴を知っていると良いという話です。

木曜日は「さっさと歩く力が必要な理由」というテーマ。
速筋と遅筋という筋肉の違いについてや
加齢とともに速筋繊維が衰えやすいのでどうしたらいいかを話しています。

金曜日は「朝歩くべき？夜歩くべき？」というテーマで
いつ歩くのがおススメか？
それは、それぞれのライフスタイルにもよりますが
朝と夜に行うメリットとデメリットをお話ししています。

月曜から金曜まで、日常での体験や気付きをお話させていただくのですが
今週は動きや体の話が多かったです。
今日もお付き合いいただけますと嬉しいです。

何か気になる放送回やちょっと時間が出来たから
聞いてみようかな！という優しいお方は
よろしければ週末にお耳をお貸しいただけますと嬉しいです。

今週も振り返りをやってみたいと思います…
あなたも一緒に振り返ってみませんか？
振り返り法のフレームワーク「KPT」（ケプト）
Kは「keep：良かったこと、続けたいこと」
Pは「problem：うまくいかなかったこと」
Tは「try：今後実施すること」
これらの頭文字をとったものがKPTです。

1週間を振り返り、課題を洗い出すことができて、
改善のためのアクションが
明確化できるシンプルな振り返り方法です。
歩きながら「KPT」をするのもおススメです。
歩くと、血行が促進します。
筋肉のみならず、脳にも酸素が供給できます。
頭がスッキリして、脳が活性化することもありますので
新しい発見や問題解決に繋がるかもしれません。
また、歩く動作は前に進む動作です。
立ち止まったとしても、振り返ってたとしても、再び前に進むことができます。

では「KPT」で振り返ってみましょう。
あなたも、ご一緒にどうぞ！

■今週のK・keep：「良かったこと、続けたいこと」
健康管理できるスマートウォッチを買ったので、
活動量や心拍数、歩数、消費エネルギー、血中酸素濃度が
可視化できるようになりました。
可視化できると、現状がよくわかるので、
どうしたらいいかと行動しやすくなります。
現状位置を確認するって大事だなと思いました。
なるべく動くようにしていますが
忙しい時はやっぱり歩いたり走ったりできません。
でも座っていても深い呼吸をして酸素を取り込むことはできます。
血中酸素濃度のスコアが良くなるのです。
日常生活自体、有酸素運動ですものね。
そんな些細な事も、スマートウォッチで可視化できるようになって
「呼吸って運動だな…」と気が付いたことが良かったことで
自分の現状を意識することは続けたいことです。
あなたの良かったこと、続けたいことは何ですか？

 ■今週のP・「problem：うまくいかなかったこと」
上手くいかなかったこと…というか、
うまく行っていないことがいくつかあります。
自分自身だけではなく、周囲の労働環境を見直すために
解りやすく解説しながら交渉をしています。
「やりがい」という付加価値と労働価値は全く違っているので
その部分をわけて考える必要があると常に思っています。
「やりがい」だけで、労働価値を低く見積もるってことは
クリエイティブな職種や教育など無形の価値を提供する人に
よくありがちなパターンです。
ゲン子は、人事考課システムも作りましたし、
人を育てるコンサルもしてきたので
両方の大切さと、それぞれのちがいを理解しています。
無形の価値や知的財産を提供する人が
労働価値として対価を得られるような世の中にするには、
自分自身が「やりがい」だけで仕事を受けないことも
選択しないといけないと思っています。
専門性のあるプロとして、自分を評価しないと始まりません。
あなたの上手くいかなかったことや
うまく行っていないことは何ですか？

■今週のT「try：今後実施すること」
3月は去る！あっという間に去っていきます。
もう少し、多忙な状態が続きますので
2月からずっと引き続きなのですが
体調管理を一番大切にしたいです。
花粉症もちょっと来ています。
免疫力が引き出せるような
栄養・休養・適度な運動習慣を心がけたいです。

あなたが今後実施することはなんですか？

…

動いてカラダとココロを整える。
それは呼吸でもいいし、ストレッチでも
歩いても走ってもいいでしょう。
そうすると、週末に身体も心もリセットされて
また新しい1週間を爽やかに迎えられるかもしれません。
それが、人生を歩くいいフォームに繋がるかもしれませんね。

今夜、または明日は、ボディラックス茶話会です。
ゲン子は富山で美味しいお酒をゲットしてきましたので
それを楽しみながら雑談したいなと思います。
ぜひ一緒にお茶やお酒を飲みながら
お聴きくださいますと嬉しいです！
では、今夜、または明日もお会いできるかもしれません。
佳き週末をお過ごしください。

週末もHappyな一歩を♡

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ウォーキングや家事のおともに。

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3月6日金曜日
今日は数字の3と6で「スリムの日」
スリムとは、ほっそりとした様のことを言いますが
ほっそりというよりも、健康的に引き締まった身体でいたいものです。
あなたは、健康的に引き締まった身体のために何をしていますか？
ゲン子は、ウォーキングとジョギング、ランニングです。
あなたは、朝ウォーキング派。それとも夜ウォーキング派？
今日はそれぞれのメリットとデメリットをお話しします。
テーマは「朝歩くべき？夜歩いた方が良いの？」です。

働く人は、営業じゃない限り、なかなかお昼に歩く事は難しいですが
朝や夜、または通勤を利用して歩く事は出来ます。
ゲン子は、打ち合わせや出張。そしてレッスンなどの仕事が入ってない限り
なるべく朝にウォーキングを行う様にしています。

今は、朝にサッとランニングをしています。

朝は1日のスタートとして、体も気持ちもいいスイッチが入ります。
起き抜けは、体温が一番低い時なので、
ゆっくり歩くことをウォーミングアップとし、
徐々に体温を上げながらジョグに変え
中盤ちょっとだけスピードを上げる様な
心拍数の緩やかな山をイメージして走っています。
ウォーキングをする時も同じです。

朝ウォーキングと夜ウォーキングには、
それぞれ違うメリット・デメリットがあります。
どちらがいいというと一長一短で、
一番は、あなたに合ったライフスタイルに
無理なく取り入れられる時間帯が良いでしょう。
簡単に２～3個ほどメリットとデメリットをお話します。

【朝ウォーキングのメリット】
・体内時計がリセットされる
体内時計がリセットされれば、夜も決まった時間に眠くなり
質の良い睡眠に繋がります。
・朝に体を動かすと体温が上がり1日の代謝も上がります。
・1日の始まりとしてスイッチが入ります。

【朝ウォーキングのデメリット】
・早起きが苦手な人は継続しにくい
通勤がある人は、朝ウォーキングをして
シャワーを浴びて、着替えて…となると、
ちょっと早く起きないといけないので大変です。
・体が動かしにくい
起き抜けは体温が低く、関節や筋肉もかたまっています。
いきなり動くと心臓にも血管にも負担をかけてしまいます。
充分なウォーミングアップが必要です。

早起きが出来て、ウォーミングアップが充分に出来るなら
朝ウォーキングは心も身体も整いますね。

【夜ウォーキングのメリット】
・1日の終盤なので、比較的時間に余裕がありますね。
・1日のリフレッシュにピッタリです
・夕方あたりからは一番体温が高い時間帯なので体が動かしやすいです
・程よく体を動かせば、血液循環も良くなり、
心地よい疲労で良い眠りに繋がります。

【夜ウォーキングのデメリット】
・仕事や家事で疲れてしまうと、歩きに行こうという気持ちが途切れやすい
・夜道は反射板やライトをつけるなど危険を回避する準備が必要
・あまりにも激しく歩くと逆に寝付けないことがある

夜しか歩く時間が取れない方は、
安全や運動強度を考慮し、気持ち良くゆったり歩くのがポイントですね。
朝も夜もどっちもやる…（ゲン子はやらないですが）
それもいいですよね。

歩く時間が30分だとして、着替えの時間や
ウォーミングアップやクールダウンの時間を考えると
歩きに出かける時間にどれくらいの時間が必要なのか見えてきます。
忙しい人はなかなか歩く時間を捻出するのが難しいですが
10分歩くだけでも心と体がととのいますので
ぜひ、1日のどこかに歩く時間を取り入れてみましょう。

ご自身のライフスタイルに合わせて
いつ歩く時間を取り入れてみるのか考えてみるのも継続に繋がるヒントです。
…

この放送を録音しているのは3月4日です。
この日は朝の企業様との打ち合わせが変更になったので
朝にサッと歩いて走れる時間が出来ました。
走ったのはほんの30分でしたが、
ゆっくり歩いてウォームアップとクールダウン
着替えの時間を入れたら1時間弱は運動のための時間として必要なんですよね。
それを考慮して、いつの時間帯でウォーキングをしたらいいのか？
体を動かしたらいいのか？
考えてみるのもいいものです。

朝の運動は、さわやかな空気の中、とっても気持ちがいいです。
朝露もおりて、みずみずしくって、
1日を気持ち良くスタートできます。
昔は夜派だったんですが、最近目の衰えと共に
夜に体を動かすのは転倒に繋がりそうでちょっと怖くなっています。
朝が良いか、夜が良いか、それとも昼なのか。
あなたのライフスタイルに合わせてウォーキングを取り入れてみてね。

今日もHappyな一歩を♡

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3月5日木曜日の音声ブログです。
今日は二十四節気の啓蟄です。
啓蟄とは冬ごもりしていた虫が
春の暖かさを感じて外に這い出してくる頃。
私たちも暖かくなると外に出て歩きたくなりますね。
生涯、さっさと歩く力を保つには、1日1日のウォーキングを積み重ねていくこと。
今日のお話は、小さな歩幅で、
ゆっくりやさしくそっと歩くが良い…という
運動処方もありますが対象者によるという話です。
テーマは「さっさと歩く力が必要な理由」です。

ここ最近、医療寄りの情報の声が大きくなっていて
歩き方に関して「小さな歩幅で、ゆっくりやさしくそっと歩く方が良い」という
歩き方を良く耳にします。
いわゆる「歩行」なのですが、
膝が痛いとか、筋力が低下しているとか何らかの理由を持ち、
歩行を処方する方が体に良いならば、それでいいのですが…。
まだ〝さっさ〟と速歩きが出来るのであれば
姿勢や歩き方を意識して颯爽と歩く
ウォーキングを取り入れるのがおススメです。
履物が変われば歩き方も変わりますが、
対象者によっても歩き方は変わると思うのですね。

ご高齢の方が歩く時、若い人の歩き方に比べて
ゆっくり歩いているのを見かけます。
是には理由があるのです。
一生の中で歩き方が変わる「臨界年齢」というものがあります。
ふつうに歩く時のスピードは加齢とともに減少していき
歩くスピードが落ちて、歩き方が変わるのは62歳のころからの様です。
62歳が歩き方が変わる臨界年齢なんですね。

なぜスピードが遅くなるのかというと、着地の時間です。
ご高齢の方は着地（足が床についている時間）が長く
足が床から離れる時間が短くなり
歩幅を狭くして安定させます。だからゆっくりで小股なのです。

そしてもう1つの理由は筋線維の数が減少し
筋力が低下してくることによります。
筋力が低下すれば歩幅も小さくなり、歩くスピードも落ちるというわけです。
ももの筋肉は20歳をピークに、その後ゆるやかに50歳まで低下し
60歳あたりからグンと減っていきます。
20歳から80歳までで、なんと！曲線を描くように約39％も減るのだそうです。

となると、まだまださっさと歩く力があるうちから
「小さな歩幅で、ゆっくりやさしくそっと歩くが良い 」という
情報通りに歩いているなら、筋力は維持・増強できないかもしれません。
まだまだ速く歩ける力があるならば、
姿勢や歩き方や足の使い方を意識して歩くウォーキングがおススメです。
出来るなら、そのうち少しでもサッサと歩いてみたり
階段の上りを昇ってみたりと、
落ちやすい筋肉を維持・増強できる歩き方を取り入れてみませんか？
…

勿論、お膝が痛い、足首が痛い、股関節が痛い、
そんな方は、小さな歩幅で、ゆっくり
やさしく、そっと歩くのが良いかもしれません。
ご自身の目的は何なのか？
またウォーキングができるのか？
どんな歩き方を選択するのか？
情報だけに惑わされないで、考えてから選択するのがおススメです。
あなたはどんな歩き方をしますか？

速筋繊維（速く歩ける筋肉）を育てるには
階段の上りを、30段くらいを昇ってまだまだ昇れる！
そんな自覚があれば、頼もしいです。
日常生活の中にさっさと歩くことを取り入れたり
ゆっくりでも約4㎞以上歩ける様な有酸素運動的（遅筋を使う）
要素をプラスして行けば、生涯歩ける力を育てていくことができます。
約4㎞が楽に歩ける様になったら、
徐々にそれぞれの体力要素の負荷を増やしていきましょう。
徐々にというのが安全に効果的に楽しく生涯歩けるポイントです。
一生歩けるからだづくりを積み重ねませんか？

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今日は数字の3と4でミシンの日。
数年前にウルトラマラソンで表彰台に乗ったご褒美に
自分にミシンを買って、リバティの花柄の生地で
ワンピースを作ったんですが
老眼がすっかり進んでしまって…
今はもうミシンを使わなくなってしまいました。
ミシンが使えると、自分のサイズに合わせて
世界にたった1つだけのお気に入りのモノが作れていいですよね。
これが大量生産でないというメリットで価値だと思います。

さて、今日は近況です。
テーマは「歩く・走る、足の使い方の違い」です。

近況なのですが、走っています…。

走るといえば、しばらくジョギング程度でしたので
どうしても、上半身が足の1歩に乗らないというか…
脚だけでがんばって走っているというか。
乗り込みがすっかり下手になってしまいました。

ランニングを行う様になったら、
スピードが遅くて、しばらくはまだ乗り込めないので
踵着地「ヒールストライク」で大きな衝撃を受けて、踵が疲労していました。
走っていて、踵が痛くなる方は、
もしかして「乗り込み」が出来ていない可能性があるかもしれません。

ウォーキングもヒールストライクで走るのも
動きは、足が地面に着く前に膝が伸びて
つま先が膝より前に伸びるんです。
そうなると、つま先が上を向いて踵からの着地になる。
これは、ウォーキングならいい足の運びなのですが
走るとなると1回1回、踵でストップがかかって衝撃が大きくなります。

踵って骨を見ても転がる構造です。
ウォーキングにおいては推進力をサポートしますが、
走ることによる衝撃を吸収する構造ではないので、
踵で大きな衝撃を受けて関節やその周辺の組織に負担がかかります。
これはアキレス腱周辺炎や足底筋膜炎、
ふくらはぎの怪我に繋がるのです。

ちなみに、エリートランナー程、
前足部（フォアフット）での着地となります。
前足部着地をする時、足は平らに着地しているように見えますが
踵の部分には体重が乗らず、着地の際に足裏が広がって
着地から離れた瞬間にキュッと縮み、
足のアーチのばねを使って推進します。
着地の直前に膝が曲がって、膝の真下に足が来ます。
これが負担をかけずブレーキをかけずに進めるわけなのです。

でもなかなか、ヒールストライクの方が
直ぐに前足部（フォアフット）での着地しようとするのは難しいので、
まずは、ミッドフット着地と言って、
踵と母指球に同時に体重が乗るような
足の使い方をマスターしていくといいかも知れません。
この走り方も着地の直前に膝が曲がって、
膝の真下に足が来ることも意識してみると良いです。

長い間、ウォーキングをしている方が
いきなり走り出すと、ヒールストライクになって故障に繋がりやすいです。
走り方、乗り込み方をマスターすると怪我無く走れると思います。
また、ウォーキングをする場合は、
踵の骨の構造を意識しながら歩くと推進力に繋がります。

既に膝が痛い方は、ミッドフッド歩行。
踵と母指球に同時に体重が乗るような、
小さな歩幅でそっと足裏を地面に乗せて行くのが良いでしょう。

何がいいのか？悪いのか？
これは自分に合った歩き方や走り方を
試していくしかないと思うのですが
ゲン子は、移動のための歩行もするし
姿勢や歩き方を意識したウォーキングもするし
ジョギングもするしランニングもするので
ちなみに、足袋をはいての摺り足も舞楽でやっています。
色んな動きをするからこそ、違いに気付きます。

もし、歩いていて、走っていて
あちこち痛い…そんな方は、
体の使い方を見直してみると良いかもしれません。
…

1日の中で立つ・歩く動作はとても多いです。
そこに走るという動作が運動習慣として入ってくる方もいらっしゃるでしょう。
体の使い方を見直すと、もっと歩く事も走ることも楽しくなるかもしれません。

この放送を録音しているのは3月3日なのですが
この日、朝から大荒れで、歩きにも走りにも行けませんでした。
春一番…なんでしょうか。すごく風が強いです。
お天気が悪い日はお家で体幹トレーニングやストレッチを
1分でも2分でも行うと、
足の動きに上半身がついていく、上半身と下半身が連動する
今よりも楽しくなる歩き方や走り方になるかもしれません。
晴耕雨読じゃないですが、天気に合わせてできることをやっていきましょう。

今日もHappyな一歩を♡

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