「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

筋トレ後、3講座運動指導し、その足で飯盛山11㎞ランニング。

ロードや林道を80％になるようにコースチョイスしてみました。

虫も爬虫類もだいぶん元気になりましたね。夏も近いな。

ここ最近の楽しみは
走った後は直ぐに高たんぱく質補給。
作り置きオカズランチです。

運動後、おおよそ30分くらいでタンパク質を補給すると
筋肉にいいと言われますが、
それが直ぐにできるのがとっても嬉しいです。

体を動かすのも、食べるのも、五感を味わうって幸せですね。

朝は、バターコーヒーからスタートし、
ゆっくりと筋トレです。

筋トレを終えたら、昨日の作り置きおかずでランチ。

ちゃちゃっと準備ができ、即エネルギー補給が出来、しかも高タンパクなので
作り置きおかずは癖になりそうです。

出張や、マラソン大会の遠征で家を空けるときは
作り置きおかずで、家族の栄養も安心で心置きなく出かけられるなぁ…(笑)

ランチは脂肪が足りないので、
手作りバターチョコとココナッツオイルチョコで油補給。

仕事の出勤は、ランニングスタイル。

ザックの中には「糖質・血糖値の教科書」
電車の中で読みます。

メキメキ動いて仕事を終えたら、天王寺から12㎞範囲をスロージョグして
駅を見つけ電車で帰宅。

ウルトラマラソンの練習で、
歩くスピードと走るスピードの間で、なるべく上下動せずに水平移動できる楽な走り方の練習をしながら帰りました。
いつも大会では最初とばしてして後から撃沈するので、
今回は、楽なペースで最後まで走る予定です。

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すごーく身体に気を使った生活をしていると、
陰陽論の様に、対極のものに引っ張られます(笑)。

帰りに、ジャンキーな味が恋しくなり、
ローソンで堅焼きおっとっととくるみとココナッツのキャラメリゼを購入。

最近のお気に入りおやつでロカボシリーズ。
わりと糖質が少ないので、安心して買ってしまいます。

〇堅焼きおっとっと
オーツブランとおからを練り込み糖質9.3g

〇くるみとココナッツのキャラメリゼ
糖質5.4ｇ

…しかし、2つで糖質約15g。

通常のスイーツは約30～60ｇと言われ、
それに比べたら少ない様な気もしますが
しばらくこんなに一気に糖質を入れる事をしていなかったので、
血糖値が上がり、その後眠くなって寝たのは内緒の話。。。

ランニング後という事もあり、交感神経から
リラックスする副交感神経に切り替わって眠いと言う説もありますが。

普通であれば夕ご飯の準備する時間ですが
作り置きおかずで、
寝てしまえると言う…こーゆー贅沢な時間も味わえいいですね。

朝トレーニング、夜仕事。。。
合間は作り置きおかずを作りまくりです。

今さらながら「やせおか」（痩せるおかず）
低糖質のメニューで、調味料もすべて手作り。
果糖ブドウ糖液糖を使わなくてもいいので、安心です。

（果糖・ブドウ糖・液糖は、清涼飲料水やアイスクリーム、納豆のタレ、めんつゆなど…多くの加工品に使われています。中性脂肪になりやすい調味料です。）

(左上から、おからサラダ・タラの香味ねぎソース・タマゴとミートソースのグラタン・サーモンとアボガドのサラダ・片栗粉不使用のオクラ麻婆豆腐・しらたきのチャプチェ・貴妃鶏翅）

つくりはじめは、全部食卓に並べます。

あ。チョコも作り置き…。

サーモンとアボガドのサラダ以外、3～4日冷蔵庫保管でもちますので
しばらく、ズボラ家事です。
ご飯作らなくて済む。わーい。

家事の時間は、読書したり、愛犬と遊んだり、ランニングしたり、身体を休めたり…
余暇の時間が増え有効に時間を使えます。作り置きおかずは、作る時は大変ですが、あとから楽で楽しいですね。

雨上がり。

朝は、自作のバターコーヒーでエネルギーチャージし、

自宅で愛犬(5kg)を負荷にして筋トレ。

犬スクワット（愛犬を抱っこしてスクワットします）
ワンワンカーフレイズ（愛犬を抱っこしてカーフレイズ）
チューブでベンチプレス（愛犬がお腹の上に乗ってきます）
ダンベルでショルダー・アームカール・フレンチプレス・サイドベント・ワンハンドローイング…こんな感じで、かる～く筋肉に刺激を入れて、

その後、愛する飯盛山へ。
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ゆっくり無酸素性作業閾値以下でジョグです。

八ヶ岳野辺山ウルトラマラソン100kmも近いので
なるべく林道を60％程度走れるコースを選択。

2年間セミケトジェニック、3月6日からキツメのケトジェニック生活を始め、
今日までに愛犬ぶんの体重（5kg）とサヨナラしたので、ジョグが超軽い。
スピードは出るんですが…ふわふわして頼りない感じでした。

ウルトラマラソンまでの残り30日は、
体調管理をし、体重をこれ以上落とさないよう、
筋肉をつける生活習慣（筋肉は重いのです）を大事にしたいと思います。

【コース】
北条山神～七曲～つつじ尾根～山頂～権現川ハイキングコース～野外活動センター～楠公寺～山頂～絵日傘コース～慈眼寺（10㎞）
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とうとう、見つけました！
山の守り人・どんぐり人形4体は居場所は知ってるけど、
まだ1体いるらしく
「探してみて♪」とご本人からお聞きしていたものの。。。
なかなか見つからなかった。

今日、見つける事ができました。
（…と喜んでみたものの、これは山のくじらさんが日曜日に仕込んだやつで、元祖もう1体は山へ帰った様です）
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山頂では、バーベル使ってデットリフトしてみました。
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トレーニングをさくっと終え、
これから読書と仕事。。。と作り置きおかず仕込みます。

（最近、はまっている、おからパウダーで作るポテトサラダ風「オカサラ」です）

（もちろん、オカサラには糖質0のハムと、アマニ油マヨネーズを使います）

（チョコレートの作り置きは欠かせません。短鎖脂肪酸の無塩バターのチョコと、中鎖脂肪酸のココナッツオイルのチョコ。中にはビタミンEが豊富なナッツ類をクラッシュして混ぜています）

（トレーニングから帰宅後は、さっとタンパク質が取れるウィンナー。ただし加工肉は発がん性も心配なので食べ過ぎは注意です。燻製屋が糖質が少なくヘルシーです）

（この通り↑糖質すくなーい）

（ランチです）

（トマトの甘いうまみ成分が、他の野菜にも沁みてとっても美味しいです。
これから、作り置きのおかず作りまーす）

午前中は、考案した「リズミックウォーキング」というウォーキングダンスのクラスを担当し、

雨なので、クラス後にトレッドミルかエルゴで有酸素運動を30分程度しようかとも思ったのですが…

「リズミックウォーキング」前の水分補給時にMCTオイルを摂取したら
なんだか身体のエネルギー回路が回り始めた様な感じがしたので、
有酸素トレーニングをやめました。
（最近、そういうちょっとした身体の変化にも気づけるようになりました）
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リズミックウォーキングのクラス前に、5kg程度の軽負荷のダンベルで筋トレしていたのですが、
それが筋肉１つ１つを目覚めさせ、エネルギー回路を回していくきっかけになったのかもしれません。
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指導後はとっとと帰宅して、
夜までの仕事の隙間時間を利用し
夕飯の買い出しや、お昼ご飯をこしらえる…
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この数か月、食生活を見直すことで、ものすごく体調が良くなった。
何が変わったって…肌のタルミとシワ。。。少なくなりました。
（と、いってもまだまだ人並ではないですが…自分自身の今までの調子の中では、すごくイイって解るんです）

アンチエイジングって、加齢を緩やかにするものだと思っていましたが、
少しだけ若返りにも効果があるのかも。。。なんて実感しています。


私たちの身体は自分が選んだもの、食べたものからできています。
食べることは、自分自身を大切にすることに繋がっている気がします。
それが、不思議と周りを大切にすることに繋がってて…。

そんなことで、食生活を考えることは、
止められなくなりました。もう、前の生活には戻れません。。。

このBLOGにも、運動や休養のこと同様、
どんなものを食べて何を大切にしているか？
備忘録として記録に残したいと思います。

（食生活に関しては、個人個人大切にしているスタイルがあります。あくまでも記事は自分の備忘録。このBLOG記事をもちまして、SNSへのBLOG記事のシェアはやめます。
記事を覗きに来てくださっていた方は、たまにBLOGに遊びに来てくださると嬉しいです）

今後ともよろしくおねがいします。

いつも23時過ぎの夜ご飯なので、
昨夜は太りにくいおかずで。。。

パン粉や小麦粉を使わず、カレーパウダーとおからパウダー・お気に入りの調味料で
タラのカレームニエルを作ってみました。
これまた美味しい！

（タンパク質が足りないので、このほかにも納豆をいただく。オクラの胡麻和え・スプラウトサラダ・堅焼おっとっと・トリスハイボールもいただきました。割とたくさん食べてます。）

乾物を投入したズボラ出汁に、ベジブロススープをまぜたわかめスープは、
そんなに調味料を足していないのに、しっかり味が付いて胃に優しい何とも言えない味でした。

今日のランチは、OFFの日に作り置きしたピリ辛の中華調味料（低糖質でほとんど糖が入っていません）で焼いた中華風ピリ辛チキン。

通常中華の調味料は糖質が多いんですが、手作り調味料は、豆板醤と醤油くらいしか糖質が含まれていません。
油は中鎖脂肪酸を使っているので動いたら即エネルギーに変わりやすい。

そして画像には無いですが、
糖質や食物繊維が入っている（野菜に糖質が入っているので調味料で糖質を押さえています）温野菜をてんこ盛りに食べました。

脂肪が足りないので、自作の無塩バターコーヒーで脂質を補給です。

さぁ～これからお仕事です。

今日は雨で、身体も重だるく感じますが、元気に動きます。
がんばっていきましょう！

大学で、エアロビクスという授業（90分）を２講座を担当しています。

帰宅後、カレーパウダーを買いに行くために10㎞お買いものランです。
これまたエアロビクス（有酸素運動）ですね。
バランスよく筋トレとストレッチもしなきゃ。

（トレイルコース）

（蓮の季節も近いかな～。新芽が顔を出しています）

（水鳥はお家へ帰っちゃった～…ゆっくりバードウォッチングもしたいけどなー）

夕暮れ…。
水鳥たちは、みんなお家に帰っちゃいましたが、

ツバメは遅くまで腹ごしらえ。
子育ての準備に忙しく残業かな。

そして、なんと！深北緑地公園にタヌキがいました。
飯盛山から降りてきたのでしょうか？

人も動物もみんな忙しいですね。
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動いた分、食べて活力です。
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アスパラガスとウィンナーの半熟卵添え…作りました。

オリーブオイルとパルメザンチーズもたっぷり。
ウィンナーは糖質が少なめのものを選びました。

燻製屋が糖質少な目です。

白米やパンを食べなくても、色んな食物に糖質が含まれているので、
糖を完全カットするのは難しいです…から、糖質制限はしていません。
低糖質な食生活になる様に心がけています。



６（炭水化物）：２（タンパク質）：２（脂質）の一般的な栄養バランス比を


１（炭水化物）：１（タンパク質）：１（脂質）のバランスになるように。


なんてったって、これまで
炭水化物が７：タンパク質１：脂質２くらいでしたからね。→わたしのこと。。。

久しぶりに余暇で水耕栽培始めました。

パクチーです。新しい芽に癒されます。

以前ベランダ菜園をしていて、
パクチーは毎日食べないから
知らない間に木みたいに育ってしまい…美味しくなかった。
水耕栽培はキッチンの傍に置いて、少しずつお料理に使います。
ザバスプロテインシェイカーで作った水耕栽培の容器って…（汗）運動指導者らしいですね。
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あんまり意味のない記事になりましたが、
みなさん、動いて食べて休んで、また1週間がんばりましょう。

今日は、家族で過ごす日。
（以前「幸せの公式」という記事に書いたとおり、家族で時間や経験を共有です）

お日様が気持ちのいい日なので、シーツやカバーを洗ったり…
お掃除しまくったり…
一週間分の、作り置きの常備料理を作ったり。。。

（ベジブロスのスープを凍らせます）

（ココナッツオイルの板チョコの作り置きは定番です）


美味しいお料理を作って、食べて飲んで。
家族と（今までの経験を活かした）次のステージでやりたいことを語ったり…
とても充実した1日でした。

こういう余暇が無いと、
また新しい週が始まった時、心も身体もバタバタでガサガサになりそうで、
「整える」「リセットする」OFFは大事だなぁ…と感じています。
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朝から、コーヒーを飲みたいだけのために公園へ行きました。

愛犬は嬉しそうに駆け回って
毛がお日様の匂い(笑)

新緑がキラキラしていて、葉っぱを触ると柔らかい。

お花もいっぱいで、
季節を肌で感じました。
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お料理は、「糖質０麺のねばねば酸辣麺」を作ってみました。

とろみには片栗粉は使わずに、オクラ・とろろ昆布・なめこの植物由来のものを使用。
食物繊維もたっぷり。
糖質0麺と言えばあんまり美味しくないイメージですが
麺にとろろ昆布が絡んで、すごーく美味しい一品となりました。

そして、昨日から仕込んでいた「ブロッコリーのスプラウととマグロの漬け」
鉄タンパクが豊富な一品。
いやぁ～…昼間から飲めるのは幸せっ
（いつもハイボールか赤ワインなんですが、たまにはビール）
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ちょっと話は変わりますが、
5年前にある方とある場所とある事に巡り会って、
そこからずっとやりたい事があります。

酔った勢いで、気心知れた仲間にLINEで「次のステージに向けた将来の夢」を伝えてみる。。。


何年も心の中に持っている夢は、いままでも何人かに話してみたのですが、
なかには「厳しい・無理」みたいなブレーキの返答もあったけれど
（ブレーキの様な返答もよーく考え直すので、これも有り難いです）

気心知れた仲間は全面「喜びと応援」で
益々アクセルを吹かしてしまいそう。
そのために必要な事を吸収し、動いていきたいです。
栄養を吸収し動くって、身体と一緒ですね。


酔っぱらっていたせいもあったけど、メッチャ気分が良くなりました。
友よ、ありがとう。

今年は、「食」と体が資本で「魂の宝箱を磨くこと」をしっかり続けたい。
何年か何十年か解らないけれど、
このBLOGに、夢の実現の事が書けるようになりますように。

数年続けているこのＢＬＯＧ（一時お休みしたこともありましたが）にも
何度か登場しているキーワード。


健康の三本柱。
運動ー栄養ー休養


カメラの三脚が三本の足でバランス良く立つように
どれが欠けても「健康のバランス」が成り立たない。。。


普段の仕事や趣味のランニングでは心肺機能は鍛え
循環器官には働きかけているけれど
それを入れている器はどうだろう？。。。→筋骨格系のことね。
と、考えて
これまで目をつむってきた筋トレを始めたとともに、
年齢と共に疲れが取れにくくなっている身体を
しっかりケアすることは
今、大切にしたいこと。
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「身体は魂の宝箱」→スタジオBodyLuxのお客様から教わった素敵な言葉。
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身体は大切に使わせていただこう。今日はしっかりトレーニングしました。
さらに、これから加圧トレーニングを加え、トータルコンディショニングしていきます。
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帰宅後は、栄養。。。

いつも夕食は23時過ぎになるので糖質オフの工夫です。
今日は「おからハンバーグ、えのき茸入り」

（ハンバーグ２つ食べます！）

（ソースはビタミンCたっぷり）

えのき茸のみじん切りと玉ねぎすりおろしを入れたら超超超ＷＷＷ…美味い。
柔らかくお店の味になりました…。正直、外食したくないくらい。

健康の三本柱のバランスを大切に。

輝く50歳目指すぞー。

2018年の初詣でのおみくじに
「失せもの…出にくい」
と、ありました。

本当に、今年になって紛失するものが多く、
今日は化粧ポーチを一式紛失しまして。。。ショックすぎ。
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おおよその女性の化粧ポーチの中身は、コンパクトで（コンパクトなファンデーションや口紅、アイシャドウなど、お化粧直しに必要なメイク道具）
ポイントメイクの道具を持ち歩きますが、

私の場合、職業柄汗やプールの水で化粧が落ちるんで、
基礎化粧品から日焼け止めやポイントメイクまで、
ガッツリ一式持ち歩きます。
貴重品を持ち歩いているようなものですかね。

最近、新しく補充したものもあったし、
ポーチはお気に入りのマリメッコだったしね。
↓

一瞬、茫然となりましたが、
すぐに気を取り直して…
メイク道具だけ新調してきました。ヤッホー

なにもかも、整理整頓、綺麗にしなさいってことだな～って神様が言うている！
（化粧ポーチ、だいぶん洗ってなくて汚かったし、女子力まったく無かったし）
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とりあえず、ポーチは家にあるものを使って。。。

ご安心ください！明日からの顔づくりはOK!！
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気持ちをスッキリさせるために、
帰宅してとにかく掃除…
要らないもの、減らす減らす…
使っていないもの、捨てまくり。
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で、スッキリしたくてちょっとだけ筋トレ。
前向きに気持ちを切り替えれました。
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毎年のお正月に「干支の活学」を読みながら、どんな一年にしようか？と目標をたてます。
そういえば、今年はこんなことを書きました。

今年は大整理の1年にしようと思っています。

今年の干支は「戊戌」（つちのえいぬ）土の勢いが増すと言われます。

戊も陽で茂が語源で草木が繁盛して盛大になる意味
戌も陽で草木を伐採する様な意味

イイことは徹底的にイイけど
悪いことは徹底的に悪い
そんな1年なのかな…。

いいものは残し、
不要だなと思うものは整理する…そんな1年にします。

あと、土の勢いが増すとのことで、
身近な土は綺麗にしておこうと思います。（2018年1月5日の記事より）

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そう。今年は土のエネルギーが増す一年。

土のメタファー（隠喩）は、季節の変わり目、湿気、甘さ、共感・同情、歌声、筋肉、減少、思春期後期、成人期初期…
（タッチフォーヘルス五行メタファより）
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なんとなく、そういえば…
無意識ですが

自分の土壌であると考えられる身の回りや生活習慣を整えだした。
甘いものの摂取を見直した。（個人的に摂取しすぎだった）
走ってばかりだったけれど、それでは弱い部分を見ないふりしてるなと、
身体の弱い部分を鍛えよう…という事で筋トレ始めた。
体脂肪もだけど、持ち物を減らしている。


今日は二十四節気の穀雨（こくう）
季節の変わり目です。
一年もあと3分の2。
年始の気持ちを振り返り、気を引き締めて土を整えよう。

朝活です。

軽く6㎞のジョグの後、

ランニングシューズを脱いで、

タタミサンダルで愛犬とスロージョグ3㎞。
たまに猛ダッシュ。

(こんなに日差しを避ける装いなのに、足は無防備。だって気持ちいんですもの。)

散歩やスロージョグの後
愛犬の体に触ると、身体を動かす前に比べて柔らかくなります。

こんなに変わるのか！というくらい
柔らかいです。

きっと、血流も良くなり、筋肉や関節も解れしなやかになるんでしょうね。
まるで人間と同じだなぁ。

身体を動かすことは、人を含め生きる「動物」にとって
大事なこと…。
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さぁ、洗濯や片づけなど、働く女性にとって朝は戦争ですね(笑)

今日は、このあと指導レッスンが6講座。
夜はスタジオBodyLuxの代行指導4講座担当します。
バリバリ身体も頭も動かします。

夜ご飯はいつも午前０時前なので、
家ランチはしっかり食べましたよ～…。

（東洋医学五行陰陽に基づいたの5色健康法も、ケトジェニックな内容もバッチリ！）

・豚肉と白菜とブロッコリーとチーズの塩蒸→えごま油もかけました。
・わかめと卵と椎茸等の乾物のスープ→出汁は乾物でとったやつ
・糖質オフのクリームチーズと切り干し大根の和え物　プチトマト添え
・アボガド
・ごぼう茶
・スイーツ　ココナッツオイルの板チョコ＋ナッツ

ミネラルやタンパク質もたっぷり。
糖も色んな食材に入っていますから、まったく摂ってないわけじゃないですよ。
お昼から、しっかり食べてます。

食べない生活習慣はとっても身体に負担かけますから。

小腹が空いたときの原始人BOX。もちろんエナジー味噌も梅蜜エナジー雅も。

がんばります。
スタジオのお客様、今日もよろしくおねがいします。